"взрывные упражнения" с собственным весом. Упражнения с собственным весом для начинающих заниматься спортом

Полагая, что на это нужно слишком много денег, люди решают вообще не заботиться о собственном здоровье и внешнем виде, хотя, если захотеть, то можно найти возможность тренировок дома, причем, не располагая особыми денежными средствами. Что может быть проще, чем использование своего же веса в качестве нагрузки? Рассмотрим главные преимущества таких упражнений.

Во-первых, не нужно никакое оборудование, стоящее огромных денег. Все, что необходимо, всегда под рукой. Упражнения с собственным весом позволяют пользоваться природной силой тяжести. Более того, заниматься можно везде, включая улицу, ведь вам не нужны никакие лишние утяжелители.

Во-вторых, ваше тело научится чувствовать себя, быстрее двигаться и мгновенно реагировать. Посторонние предметы не позволяют усиливать выносливость в совокупности с движением. Здесь же вы чувствуете каждую клеточку вашего тела, тренируете его и осознаете, насколько продвинулись вперед.

В-третьих, такие нагрузки позволяют наращивать мощь и силу. Вы тренируетесь не над отдельными мышцами, а пользуетесь своим телом, как единой системой, отсюда и развитие физической силы. Стоит ли упоминать про укрепление суставов, установление жирового баланса и улучшение внешнего вида? Все это дают тренировки с собственным весом.

Используя свой вес, можно делать не только кардио-нагрузки, но и силовые тренировки. Это самые банальные упражнения вроде подтягиваний, отжиманий и приседаний. Существует целый комплекс упражнений, причем он находится в доступном виде в интернете, книгах и фильмах.

Вначале необходимо привыкать к нагрузке, а затем менять комплекс на более сложный. Так ваше развитие будет продолжаться и со временем только возрастать.

Упражнения с весом собственного тела способствуют благоприятному функционированию организма. В тренажерном зале велик риск растянуть мышцы, порвать связки или получить более опасную травму без надзора тренера, а домашние тренировки являются более безопасными за счет меньших нагрузок, которые постепенно будут увеличиваться.

Современные спортсмены всегда начинали тренировки с использования своего веса, потому что сразу невозможно перейти к тяжелым программам в зале. Это естественный этап, с которого все начинают, но на котором никто не заканчивает.

Базовыми упражнениями являются:

• Приседания (Сложность зависит от угла расположения коленей. В идеале необходимо приседать, не давая коленям выступить вперед. Дополнительная нагрузка будет и на ноги, и на ягодицы).
• Отжимания (вначале с коленей, а затем, увеличивая нагрузку, с ног).
• Планка (на руках и на локтях).
• Упражнения для ног (ножницы, велосипед, поднятие прямых ног под углом 90 гр.).
• Упражнения для пресса (самое простое - поднятие корпуса вверх. Дополнительной нагрузкой будут являться руки).

Заметна доступность этих упражнений, не требующих специального оборудования и денежных затрат. Вес своего тела также используется при поднятии по лестнице, поэтому приучите себя ходить пешком, без лифта.

Все эти базовые упражнения и являются лучшими в достижении результатов. По мере занятий вы заметите, что нагрузка в виде веса своего же тела довольно немала. Такие доступные, экономные и самое главное - эффективные способы тренировок позволят вам выглядеть хорошо, прекрасно себя чувствовать и не ощущать никакого дискомфорта.

Видео по теме статьи

Упражнения с собственным весом

"Взрывные упражнения" с собственным весом

Тяжелоатлеты, стронгмэны, пауэрлифтеры. Когда мы слышим эти слова, перед нами сразу возникает картинка - сильного и накачанного спортсмена.

Их фишка в том, что они нашли ту самую "золотую середину" между желанием полностью погрузиться в силовые подготовки (имеется в виду приседаниям с большим весом на плечах) и умением точно, сбалансировано двигаться во всех плоскостях (кстати, тоже не забывая о силе).

Самые эффективные упражнения, которые быстро приводят в чувство, состоят из:

Спринтов и прыжков,

Стоек на руках и висов.

Нужно всего-то отвести немного времени на эти упражнения среди других тренингов, а не отмахиваться от них только потому, что все это смахивает на обычную физкультуру.

Прыжки

Большинство атлетов-силовиков предпочитают в своих тренировках использовать силовые упражнения с использованием собственного веса. Какие? Прыжки например. Они помогут добиться хорошего результата. А чтобы его улучшить разнообразьте тренинги упражнениями с весом собственного тела:

Приставной челночный бег в два шага

Хотите нарастить мощность или просто улучшить общую физическую форму - тогда это упражнение для вас. Только имейте в виду, что для взрывного стиля хватит и пять секунд.

Спринты

Здесь все предельно ясно. Спринт - отличный способ развить скорость, и увеличить количество вырабатываемого гормона роста. А как же еще догонять юных спортсменок? Не помешают и спринты в гору. С их помощью вы научитесь бегать на носках.

Вертикальные прыжки и прыжки в длину

Оценить силу и соотношение веса спортсмена получится как раз-таки с помощью этих прыжков. И еще, такие прыжки - лучший способ развить силу.

Прыжки в сторону на одной ноге

Как выполнять? Все очень просто. Представьте себя заядлым скейтбордистом: станьте на одну ногу, попробуйте прыгнуть в противоположную сторону, приземляясь при этом на другую ногу. И чем мягче приземление - тем ближе цель. И постепенно нужно увеличивать дальность и высоту прыжков.

Все вышеописанные движения помогут вам стать сильнее. А если еще и выполнять все правильно, то травмы вам не грозят. Хотите убедиться? Например, среди упражнений, уменьшающих риск травм мениска и крестообразной связки, обязательно есть прыжки.

Выполнять эффективные упражнения собственным весом лучше всего в начале тренировки, не забывая при этом и про разминки ягодиц. Такие упражнения могут послужить и окончанием тренинга.

Стойки на руках

Балансировка на руках - тоже хороший прием. Потому что:

Она помогает улучшить плечевую силу и структурную целостность;

Улучшает нервно-мышечную связь;

С ее помощью вы можете расширить объем работы плеч.

И последний, но не менее важный аргумент. Выполнение «армейского жима» с весом на штанге, равным вашему собственному весу, требует стабилизации с помощью всего тела. Прежде всего, это огромная нагрузка. А вот отжимания в стойке на руках позволят вам чувствовать себя свободнее - вы не в клетке между штангой и землей. Таким образом вы сможете тренироваться чаще и эффективнее. И при этом стимуляция роста толчковых мышц верхней части вашего тела будет не меньше. Возможно, именно поэтому у китайских тяжелоатлетов можно встретить это упражнение. Делают они его, как подсобную работу.

Если хотите повысить свой уровень, тогда, научившись делать стойку без опоры на стену, тренируйте мышцы кора, пытаясь удержать тело на одной линии.

Самый эффективный вариант для увеличения силы в позиции с весом над головой - это стойка на одной руке. Способность удерживать вес собственного тела на одной руке над головой приходит только с опытом и практикой. С этим упражнением даже у атлета-профи будет возможность научиться новому, а именно еще больше выработать плечевую силу и структурную целостность.

Еще один вариант усиления верха тела - это «уголок». Хотите увеличить координацию кора и гибкость бедер - тогда это упражнение именно для вас. И самый класс - достичь того уровня, когда вы сможете свободно переходить из «уголка» в стойку на руках. Это упражнение хорошо использовать как окончание тренинга.

Вис на турнике или даже гимнастических кольцах - тоже хороший помощник в наработке силы.

Самые частые упражнения:

Вис на одной руке;

Выполнение фронтального горизонтального виса;

И, конечно, кувырки на кольцах в висе.

Все упражнения направлены на развитие верха тела.

Эффективнее всего в этом случае будет горизонтальный вис. Это ни что иное, как выполнение изометрического толчка руками вашего собственного веса с удержанием планки. Прямые ноги - вот основа финальной позиции. Если хотите упростить это упражнение, то достаточно согнуть колени и прижать их к груди, пытаясь удержать стабильную позицию.

А силу хвата и функции лопатки подтянуть можно с помощью виса на одной руке. Развивать эти качества важно, ведь без них никак и в «олимпийских» движениях, и в тяжелоатлетских жимах. Все очень просто: надо повиснуть на перекладине, поочередно меняя руки - не произвольно, а специально. А если намотать на перекладину что-то вроде скотча или полотенца, то вы увеличите ее в диаметре и сделаете менее удобной. Это позволит поднять уровень тренингов.

Кувырки на кольцах в висе

Зачем они вам нужны? А затем, что анатомия упражнений с собственным весом такова, что лучше других они усиливают мышцы кора, плечевую гибкость, да и выглядит все это очень круто. В первый раз осторожность не помешает: держите коленки как можно ближе к груди - это поможет избежать сильного разгибания плеч. Это упражнение универсально - его можно использовать и как окончание тренировки, и как разминку (но только если у вас уже есть некоторый опыт его выполнения).

Самое классное в тренингах с весом своего тела то, что ваша свобода здесь ничем не ограничена - экспериментируйте и пробуйте новое. Кстати, все рассмотренные нами упражнения можно комбинировать. Да и способностей на их выполнение выдающихся не надо: немного потренировавшись любой новичок станет практически профи. Например, я. Не то что, не профгимнаст, но даже подтягиваться толком не умел в свои-то 19. Кроме того, эти упражнения хороши тем, что заниматься можно на протяжении всего дня. Особенно вис и стойку на руках. Постепенно тело адаптируется, и тренинги с тяжелым весом не будут такими тяжелыми. А потом можно переходить и на интенсивные упражнения с весом своего тела.

Например, ваш тренировочный план может выглядеть так:

1. Перед тяжелым подходом лучше сделать несколько сетов взрывных прыжков. Хотите делать «олимпийские» движения - начинайте с прыжков.
2. Перед тяжелыми жимами или в те дни, когда вы прорабатывали низ тела, лучший ваш друг - балансировка на руках.
3. Вис и стойки на руках - лучший финиш.
4. Спринты стоят в одном ряду с прыжками. Короткие дистанции, метров в 30, помогут вам перед тренингом с железом. Так, например, мне нравится ими заканчивать тренировки или заниматься отдельно. Помните, что спринтами заниматься надо тогда, когда нет риска потянуть заднюю часть бедра. А травм будет гораздо меньше от спринтов в гору.

Не помешает проанализировать себя и найти идеальные упражнения для себя любимого. Включите их в свою тренировку. И результат долго ждать не придется. При чем как в общей физподготовке, так и рекордах с тяжелым весом.

Если вы считаете, что для успешных занятий спортом обязательно необходимо посещать зал и работать на дорогих тренажерах, то у вас не было опыта выполнения упражнений с собственным весом. Преимуществом данной категорий тренировок является отсутствие необходимости приобретать дополнительный спортивный инвентарь.

Подробную инструкцию по развитию силы и выносливости во время тренировочного процесса можно узнать, скачав «Анатомию силовых упражнений с собственным весом». Данная книга была написана фитнес-тренером из США – Бретом Контрерасом. Его личный опыт занятий спортом насчитывает более 20 лет. Особое внимание Брет уделяет работе над ягодицами.

Что полезного можно найти в книге «Анатомия силовых упражнений с собственным весом»

Упомянутая книга повествует о том, как только с помощью своего тела и грамотного распределения нагрузки прорабатывать различные мышечные группы. В издании представлено более 150 различных видов упражнений, с помощью которых вы можете заняться преображением рук, ног, ягодичной группы. Для каждого упражнения автор дает пояснения и указывает, какой уровень подготовки требуется для его выполнения.

Представленный в книге материал дает исчерпывающий ответ на вопросы, касающиеся принципов разработки программ тренировок, открывает секреты, на что обращать внимание во время занятий, чтобы достичь поставленной цели (избавиться от лишних килограммов, набрать мышечную массу). «Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса» станет отличным помощником тем, кто имеет начальные знания в области спорта. Подойдет она и тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, но есть готовность тренироваться в домашних условиях. Оценят ее по достоинству те, кто часто отправляется в поездки: заниматься с тренажерами и различными видами спортивного инвентаря шанса нет, а потенциал собственного тела до конца не раскрыт.

Силовые упражнения с собственным весом – лучшие техники для мужчин

Для проработки всех мышц тела и создания красивого рельефа мужчинам нет необходимости посещать тренажерный зал или приобретать специальное оборудование. Выполнения силовых упражнений с использованием собственного веса будет достаточно, чтобы развить координацию, повысить выносливость, укрепить мышцы и сделать красивый рельеф . Для некоторых упражнений дополнительно понадобятся предметы обихода (стулья, скамьи, подъемы или грузы).

Чтобы ваши тренировки давали наилучший результат, обязательно выполняйте следующие правила:

• соблюдение техники дыхания позволит насытить организм кислородом, что поспособствует активному сжиганию жировых клеток. При выполнении большинства упражнений с собственным весом необходимо делать вдох при небольшой нагрузке, а выдох – при максимальном напряжении;
• залог успешной тренировки – грамотная техника выполнения упражнений, которая позволит правильно распределить нагрузку на все мышечные группы;
• не нужно спешки во время занятий. Большинство силовых требуется выполнять размеренно, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку, но делать большие перерывы между упражнениями и повторами не следует;
• прикладывайте максимум усилий. Речь идет не о количестве подходов, а об отдаче при каждом повторе. При соблюдении техники выполнения никаких травм вы не получите.

Комплекс силовых упражнений с собственным весом разделен условно на две составляющих: упражнения на нижнюю часть тела (ноги, ягодицы, нижний пресс, нижняя часть спины) и верхняя часть корпуса (плечевой пояс, спина, грудь, пресс, руки).

Для проработки ног и ягодиц отлично подходят не только классические приседания, но и подъемы по лестнице. Чтобы это упражнение давало максимальную нагрузку на тело, выполнять его нужно следующим образом:

• поднимайтесь и опускайтесь до такого состояния, когда двигаться не будет сил. Сделайте небольшую паузу (60 – 90 секунд) и начните новый подъем. По возможности шагайте через одну ступеньку;
• снова отдохните 1 минуту и начинайте взбираться по лестнице бегом (10 подъемов);
• ваша главная цель – увеличивать максимальное количество подъемов за 1 подход.

Отжимания позволяют прорабатывать трапеции, дельты, бицепс, трицепс и грудные мышцы. Повысить эффективность выполнения этого упражнения помогут следующие правила:

• приняв упор лежа, ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пят;
• за один подход выполняйте максимальное количество повторений;
• между сетами отдыхайте не более 1-1,5 минут.

Обратные отжимания – лучшее упражнение для мышц спины и трицепса. Для его выполнения понадобится скамья или устойчивый стул. Помните, когда опуститесь на руках вниз, обязательно задержитесь на несколько секунд.

Упражнения с собственным весом уже своим названием подсказывают, какого рода физической нагрузкой предстоит заниматься. Приседания, выпады, прямые и боковые планки, прямые и обратные отжимания, подтягивания, верхние и нижние скручивания – все силовые элементы, в которых мы «тягаем» или удерживаем части собственного тела без применения каких-либо спортивных приспособлений и называются упражнениями с собственным весом.

«Зачем строить тренировку на работе с собственным весом, если в мире придумано столько разнообразных утяжелителей и тренажеров?» – спросите вы. Дело в том, что спортивные гаджеты не всегда доступны, а поработать с собственным весом вы можете где угодно: дома, на спортивной площадке, на даче, в отпуске у моря, в командировке. Согласитесь, что не всегда удобно иметь при себе гантели или везти за собой бодибар. Особенно актуальна тренировка с собственным весом становится летом, когда в душный тренажерный зал идти не хочется, и мы больше времени проводим на свежем воздухе, на природе, у водоемов и т.д.

В данном материале мы предлагаем вам комплексную тренировку с собственным весом, которая поможет проработать все основные мышечные группы и позаботиться о вашей отличной спортивной форме, куда бы вы не отправились этим летом.

Для начала уделите 5-10 минут разминке. Пробегитесь трусцой, выполните наклоны и повороты головы, вращение плечами, махи руками, наклоны в стороны и вперед-назад.

Упражнение 1. Обычные приседания.

Выполните 20 обычных приседаний с постановкой ног на ширине плеч. Руки расположите на поясе, перед собой или поднимите вверх. Спину держите прямо. Бедра опускайте до параллели с полом. Следите, чтобы колени не выходили за линию больших пальцев ног. Работают бедра, ягодицы и спина.

Упражнение 2. Приседания-плие.

Теперь выполните еще 20 приседаний с широкой постановкой ног, придерживаясь правил, описанных в предыдущем упражнении. Работают мышцы внутренней стороны бедра.

Упражнение 3. Прямые выпады.

Далее выполните по 10 прямых выпадов вперед на каждую ногу. Следите, чтобы бедро передней ноги располагалось параллельно полу и было перпендикулярно голени. Коленом задней ноги едва касайтесь земли, бедро и голень располагая перпендикулярно друг другу. Придерживаясь вышеописанных правил, затем выполните еще по 10 прямых выпадов назад на каждую ногу. Работают бедра и ягодицы.

Упражнение 4. Косые выпады.

При косом выпаде делайте одной ногой шаг назад и ее стопу размещайте за линией противоположной ноги. Выполните по 10 таких выпадов на каждую ногу. Работают мышцы внутренней поверхности бедра.

Упражнение 5. Тяга вниз на одной ноге.

Слегка согните в колене одну ногу, вторую ногу поднимите над полом, также согните в колене и отведите ее голень назад. Наклоняйтесь вперед, пальцами рук тянитесь к полу. Выполните по 10 таких наклонов на каждой ноге. Работают бедра и ягодицы.

Упражнение 6. Махи назад.

Для выполнения серии махов вам понадобится опора (спинка стула, перекладина турника и т.п.). Примите на нее упор руками. Одну ногу согните в колене и выведите его вперед, голову наклоните к груди. Взяв таким образом размах, вытолкните ногу назад и выпрямите в колене, поднимите голову. Выполните по 20 таких махов с каждой ноги. Работают бедра и ягодицы.

Упражнение 7. Махи в стороны.

Одну прямую ногу заведите в сторону перед противоположной ногой. Взяв таким образом размах, отведите поднятую ногу в противоположную сторону. Выполните по 20 таких махов с каждой ноги. Работают бедра и ягодицы.

Упражнение 8. Махи вперед .

Теперь держитесь за опору одной рукой, вторую руку разметите на поясе. Ближнюю к опоре прямую ногу отведите назад. Взяв таким образом размах, выведите эту же ногу вперед. Выполните по 20 таких махов с каждой ноги. Работают бедра и ягодицы.

Упражнение 9. Отжимания.

От невысокой опоры можно поработать в прямых и обратных отжиманиях. Для этого примите ладонями прямых рук упор на возвышенность. Остальное тело вытяните в одну прямую линию от макушки головы до пят. Сгибайте и разгибайте руки в локтях по 10 раз в каждом виде отжиманий. Работают все основные мышечные группы.

Упражнение 10. Планки.

С собственным весом можно работать и в статике.
Для начала 30 секунд удерживайте планку на локтях. Две другие опорные точки – мыски ног. Не выпячивайте наверх ягодицы, живот держите втянутым.

Следующие 30 секунд проведите в боковой планке на локте, противоположную руку вытяните вдоль головы вверх.

Усложняем задачу – добавляем к боковой планке поднятую вверх прямую верхнюю ногу. Фиксируем положение еще на 30 секунд.
Продублируйте боковую планку сначала с поднятой рукой, а затем и с поднятой ногой на другую сторону.
Аналогичным образом боковую планку можно выполнять и с опорой на ладонь прямой руки.

Упражнение 11. Жим ноги наверх.

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти, одну ногу, согнутую в колене, поднимите вверх и расположите ее бедро параллельно полу. 20 раз толкайте бедро поднятой ноги еще выше и возвращайте в исходное положение. То же проделайте с другой ноги. Работают бедра и ягодицы.

Упражнение 12. Ягодичный мостик.

Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, стопы расположите на полу. Поднимайте над землей ягодицы. Тело от колен до плеч выводите в одну прямую линию. Повторите движение 20 раз.
Усложнить упражнение можно, подняв одну прямую ногу вверх.

Упражнение 13. Верхние скручивания.

Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте над полом голову, плечи и лопатки. Прямые руки вытяните перед собой или согните в локтях и расположите на затылке. Выполните 20 таких скручиваний верхней половины тела.

Затем выполните еще 20 полных подъемов туловища над полом. Работают мышцы верхнего пресса.
Упражнение 14. Нижние скручивания.

Лежа на спине, прямые ноги опустите на пол. Поднимайте прямые ноги над полом на небольшую высоту, затем опускайте вниз, едва касаясь пола. Выполните 20 таких подъемов. Работают мышцы нижнего пресса.
Упражнение 15. Косые скручивания.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы разместите вместе на полу, корпус подайте чуть назад. Руки согните в локтях и расположите перед собой. Разворачивайте корпус то вправо, то влево – по 20 раз в каждую сторону. Работают косые брюшные мышцы.
Упражнение 16. Подъем ног лежа на животе.

Заключительную серию упражнений будем выполнять, лежа на животе. Для начала руки согните в локтях, лбом упритесь в ладони. Выполните 20 подъемов прямых ног над полом. Работают ягодицы и бедра.
Упражнение 17. Подъем корпуса, лежа на животе.

Лежа на животе, руки вытяните вдоль головы наверх. Выполните 20 подъемов корпуса из такого исходного положения. Раскрывайте грудную клетку. Работает пресс, спина, мышцы груди, бедра и ягодицы.
Упражнение 18. Подъем корпуса и ног, лежа на животе

Теперь одновременно поднимайте над полом и руки, и ноги. После 10 повторов оставайтесь в выгнутом положении и плывите на месте: попеременно поднимайте и опускайте то, одну, то другую противоположную руку и ногу. Выполните по 10 таких подъемов каждой конечности. Работают все основные мышечные группы.

На этом основная часть тренировки окончена. В конце обязательно выполните заминку – упражнения на растяжку и восстановление дыхания.

Как видите, тренироваться с собственным весом ничуть не легче, чем тягать гантели в тренажерном зале. При этом тренировка с собственным весом позволит вам сэкономить деньги и время на походы в спортивный клуб, а также на оплату личного тренера. Особенно упражнения с собственным весом пригодятся в летний отпускной период, когда вы часто в разъездах, и вам сложно держать режим выкупленного абонемента в тренажерный зал. Тренируясь с весом собственного тела, вы не стеснены в выборе места для таких занятий, да и техника их выполнения не очень сложная.

Однако, справедливости ради, стоит отметить, что отказываться от силовых упражнений с утяжелителями вовсе не стоит. Все же доказано, что с ними тренировки эффективнее и динамика роста мышечной массы выше. Спортивные гаджеты – это еще и отличная возможность разнообразить тренировочный план и работать с ним более замотивированно. Кроме того, наш организм склонен через определенное время привыкать к нагрузкам. Поэтому упражнения с собственным весом идеально подойдут новичкам в занятиях фитнесом, а упражнения с утяжелителями станут для них следующим уровнем и возможностью сохранить положительную динамику тренировок. Успехов!

На фото – Подлесная Яна.

Выполняя упражнения с весом собственного тела, нагрузки на мышцы нужно давать постепенно, начиная с основ. Количество повторений должно подбираться индивидуально, а по мере освоения упражнения можно увеличивать нагрузку. Такие упражнения позволяют дать нагрузку почти на все необходимые мышцы тела. Они развивают силу и выносливость тела, а также укрепляют связочно-мышечный аппарат, закаляя мышцы и сухожилия.

Отжимания эффективны для развития многих групп мышц рук и груди, однако при правильном исполнении можно значительно укрепить мышцы спины, живота и ног. Отжиматься лучше в несколько подходов с небольшим перерывом, делайте примерно одинаковое количество движений в каждом подходе. Вначале не выполняйте отжимания до полного изнеможения, отжиматься нужно до средней усталости в мышцах.

В технике отжиманий важно прямо держать все тело - спина не должна выгибаться, ягодицы не должны торчать вверх, голова должна смотреть в пол. Во время упражнения вдох производится на опускании корпуса, выдох - при подъёме. Отжимания по степени сложности по постановке кисти можно разделить на обычные, на кулаках, на ребре ладони (укрепляются мышцы в районе пястных костей, развивается твердость кисти) и на пальцах, самые сложные.

От положения рук во время упражнения зависит нагрузка на конкретные мышцы: при положении рук на ширине плеч нагрузка распределяется равномерно, руки шире плеч активизируют дельтовидную и большую грудную мышцу, а более узкая постановка нагружает трицепс и малую грудную. Наклон туловища тоже имеет значение: при расположении головы выше ног качается нижняя часть груди, ниже - верхняя и мышцы пресса.

Приседания рекомендуют делать первыми, для разминки в начале тренировки, и использовать один-два подхода с легким весом. Во время выполнения приседаний важна техника - основная нагрузка при работе с весом должна приходиться на пятку, а не на носки, позвоночник должен сохранять естественный изгиб, основное напряжение должно чувствоваться в верхней части бедер. Колени не должны сильно выходить за линию носков - это увеличит нагрузку на коленные связки. Опускаться нужно как минимум до положения бедер параллельного полу. Не округляйте спину, а более глубокое выполнение упражнения даст более интенсивную нагрузку на мышцы ног. Никогда не «выпрыгивайте» по инерции из нижней позиции. Выполняйте все движения медленно, концентрируясь на каждом из них и на мышцах, которые работают.

Выпады являются замечательным упражнением не только для мышц ног и ягодиц, но и могут помочь воздействовать на среднюю и нижнюю часть спины. Основные правила при выполнении выпадов достаточно просты - колено ноги, выведенной вперед, не должно выходить за носок, корпус не должен «заваливаться», и вы должны чувствовать все мышцы в процессе медленного выполнения упражнения. Глубокие выпады с широким шагом увеличивают растяжку, но увеличивать ширину выпадов стоит постепенно. Если вы наклоняетесь вперед при использовании веса, значит, отягощения слишком тяжелы или вы используете слишком короткий шаг.

Подъемы, во всевозможных своих вариациях, позволяют воздействовать на различные участки живота. Так, подъемы туловища, ног, в висе и др. воздействуют на разные участки прямых мышц живота. Все эти упражнения отличаются по сложности, при их выполнении необходимо правильное соблюдение техники. Подъем ног, например, отличается особой сложностью, но является высокоэффективным. При выполнении подъемов туловища нужно помнить, что эти упражнения эффективны только в первой трети амплитуды движений.