Как накачать руки девушке. Как накачать мышцы рук женщинам: советы и упражнения

Подтянутые мышцы рук – непреложная составляющая гармонично развитого тела. Когда руки подкачаны, силуэт принимает точеные формы и женщина великолепно выглядит в платьях с глубоким декольте или открытым верхом. К сожалению, не все представительницы прекрасного пола имеют возможность посещать фитнес-центры. Каким образом можно подкачать мышцы, не выходя из дома?

Как накачать мышцы рук женщине? Достаточно несколько раз в неделю выполнять 3-4 упражнения!

Как накачать мышцы рук женщине: секреты домашних тренировок

Дамы переживают, что обретут мужеподобные фигуры, поэтому избегают силовых тренировок. Подобные опасения беспочвенны: чтобы тело серьезно видоизменилось, тренировки должны повторяться ежедневно и длиться не менее 3−4 часов. Плюс профессиональные бодибилдеры принимают специальные анаболические препараты, чтобы мышцы росли как на дрожжах.

Тренировками в домашних условиях можно привести в порядок собственную фигуру без лишнего фанатизма.

Для всесторонней прокачки мышц понадобится некоторый инвентарь:

• спортивный коврик для выполнения упражнений на полу;
• устойчивый стул;
• пара гантелей или в качестве альтернативы 2 бутылки с водой.

Занимайтесь силовыми нагрузками на первых порах не более 4 раз в неделю: мышцам нужны перерывы для адаптации и роста

3 упражнения, чтобы накачать мышцы рук женщине в домашних условиях

Достаточно регулярно выполнять 3 базовых упражнения:

1. Отжимания с колен. Сделайте планку на прямых руках, а затем обопритесь коленями об пол – так вы сможете занять удобную позу для отжиманий. На выдохе согните руки в локтях и опустите корпус как можно ниже, при этом держа мышцы пресса и ягодиц собранными. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
2. Упражнение с гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч, корпус держите прямым, а колени немного согните. Возьмите в руки гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. На выдохе поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки, на вдохе опускайте руки в исходное положение.
3. Проработка бицепса. Опустите руки с гантелями вниз. На выдохе сожмите бицепс левой руки, подтянув снаряд к плечу. На вдохе верните руку в исходное положение. Затем повторите упражнение для правой руки.

Для каждого упражнения нужно делать минимум 15 подходов, чтобы почувствовать результат. Освоив «базу», добавляйте в программу тренировки новые комплексы, и не забывайте уделять время другим видам фитнеса.

Большинство девушек огромное внимание уделяют своему телу. Ведь хочется быть красивой, чтоб тело было подтянутым и стройным. Часто проблемной зоной для многих стают слабые и не совсем подтянутые мышцы руки, которые заставляют отказываться от нарядов с открытым верхом. К таким людям отношусь и я. Именно по причине того, что мне надоело стесняться своих неспортивных плеч я решила узнать как быстро накачать руки девушке и, причем, без посещения тренажерного зала. Оказывается, дома также реально привести свои руки в хорошую форму. Итак, я нашла следующие эффективные упражнения, чтобы накачать руки:

1. Отжимание . Если вы не знаете как накачать руки дома, тогда именно такое упражнение поможет вам подтянуть мышцы и придать им красивую форму. Отжиматься можно от пола, от края дивана или, для неподготовленных девушек, с колен. Для этого следует стать на четвереньки, а руки поставить перед собой немного их разведя и несколько раз отжаться. После нескольких тренировок можно усложнить задание и отжиматься из «планки». При этом очень важно делать упражнение медленно и держа все мышцы в полном напряжении. Стоит сказать, что при выполнении отжимания руки можно ставить либо шире плеч, либо на их уровне, а руки при этом должны быть повернуты внутрь и смотреть друг на друга. Для прокачивания трицепса руки ставить на ширине плеч, а кисти параллельно. При выполнении упражнения локти должны сгибаться не в стороны, а вниз и упираться вам в туловище. Это отжимание считается наиболее сложным, но весьма эффективным. Отжиматься следует до тех пор, пока есть силы, но помните, что с каждым разом следует увеличивать число повторений.

2. Провалы . Довольно хорошее упражнение, направленное на тренировку трицепса. Нужно сесть на край стула, ладони на ширине плеч, пальцами крепко обхватить края. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой, а пятки плотно прижаты к полу. Затем следует выдвинуть ягодицы перед стулом и медленно опуститься вниз. Как только плечи станут параллельно полу, следует с усилие вернуться в исходное положение. Начинать это упражнение следует с 10 раз, а затем увеличивать повторения. Следите за тем, чтобы мышцы были напряжены, а движения медленные. Именно это позволит хорошо прорабатывать трицепсы.

3. Разведение рук с гантелями . Для тех, кого интересует вопрос как правильно накачать руки могу сказать, что без гантелей вам не обойтись. Конечно, вы можете использовать вес своего тела или, например, заменить их пластиковыми бутылками, но лучше и правильней всего приобрести гантели. При этом вес их может быть не очень большой. Будет достаточно 1,5 – 2,5 кг, не более. Для выполнения следующего упражнения следует поставить ноги на ширине плеч, наклонить корпус вперед до угла 90* и разводить руки в стороны. При этом локти следует согнуть, спина напряжена, а при разведении руки должны быть параллельно полу. Для начала можно сделать не более 10 повторений.

4. Подъем гантелей перед собой . Нужно стать прямо, ноги на ширине плеч. Подъем рук с гантелями перед собой необходимо делать медленно и напрягая все мышцы. При этом руки могут быть повернуты кистями к полу или по направлению друг к другу. Лучше всего делать это попеременно, тогда вы сможете прокачать все мышцы.

5. Разгибание руки с гантелей . Для этого упражнения, если вы занимаетесь в домашних условиях, можно сесть возле стола и поставить локоть на его поверхность. Затем следует медленно разогнуть руку, но не касаться поверхности стола гантелей. Мышцы должны быть очень напряжены. Для увеличения нагрузки можно задержаться на несколько секунд в положении максимального разгибания, а затем вернуться в исходное положение.

6. Французские сгибания . Необходимо сесть на стул и, взяв гантель двумя руками, завести ее сверху за голову. Затем опускать ее и поднимать вдоль спины примерно 20-25 раз. В дальнейшем число повторений можно увеличить. Это упражнение поможет избавиться от дряблой кожи под мышками и внизу рук.

Могу сказать сразу, если кто-то думает, что упражнения легкие и легко выполнимые, то он ошибается. Если делать все правильно, то руки довольно сильно болят на первых порах, особенно у плохо тренированных людей. Но поверьте, это того стоит и ваши плечи и мышцы будут вас радовать своей рельефностью и подтянутостью. При этом, если нет дома гантелей, тогда их можно заменить на обычные пластиковые бутылки с водой, хотя они будут менее удобны для тренировок.

Создать красивое тело с гармоничными пропорциями помогут домашние упражнения на руки. Верхние конечности часто представляют проблемную зону с отвисшей и дряблой кожей. Цель домашней тренировки – проработка сегмента и коррекция формы. Многократные повторения укрепят мышцы, а также уменьшат объем и массу жировых накоплений в области трицепса.

Анатомия мышц рук

Знание анатомии и принципов работы мышечного каркаса и суставов рук позволяет результативнее и быстрее подтянуть обвисшие руки девушке в домашних условиях. От суммарного мышечного объема тела зона рук составляют всего 10-15%. Сегмент делится на такие группы:

» Плече:

1. Передний сегмент/сгибатели: (плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая плеча)

2. Задний сегмент/разгибатели: (трицепс и локтевая)

» Предплечье:

1. Передний сегмент (сгибатели и вращатели вовнутрь)

2. Задний сегмент (разгибатели и вращатели наружу)

» Кисть (комплекс составляют около 33 мышц)

Благодаря мышцам осуществляются такие типы движений:

» Разгибание и сгибание
» Вращение внутрь и наружу
» Приведение и отведение
» Работа кисти

Тренировка рук для девушек направлена на прокачку двуглавой и трехглавой мышцы. Две мышцы – самые большие и имеют больше всего волокон. Часто брахиалис (плечевая мышца) явялется вспомогательным элементом, который сгибает предплечье.

Бицепс

Всего имеется две головки: длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки и короткая, которая начинается на клювовидном отростке лопатки. Брюшка переплетаются и фиксируются к бугристости луча. Основная задача – сгибание плеча и предплечья.

Трицепс

Все имеется 3 головки: боковая крепится к плечу с наружной стороны, медиальная фиксируется к плечу сзади, а длинная отходит от подсуставного бугорка лопатки Три брюшка сливаются, образуя мощную мышцу, которая заканчивается на олекраноне (локтевой отросток) локтя. Главная функция – разгибание предплечья, приведение руки и отведение конечности назад.

Как тренировать руки и оставаться женственной?

Силовые нагрузки с гантелями или собственным весом помогут накачать руки девушке. Домашние тренировки не создадут «банки», но помогут обрести красивые рельеф и идеальные линии фигуры. Благодаря тренировке мышцы укрепятся, повысится выносливость и немного повысится объем.

Идеальным вариантом, чтобы накачать мышцы рук девушке, считается такая тренировочная программа, которая отдельно уделяет 1-2 дня проблемной зоне. Если же тело уже прокачано и мышцы верхних конечностей достаточно разработаны, то можно перейти в режим сплит-тренировок. Каждый день посвящается определенному сегменту. Для исключения адаптации и преодоления плато стоит каждые 2-3 недели менять комбинации упражнений.

Сколько тренироваться и когда ждать результат?

Быстро за неделю накачать рельефные руки девушке гантелями невозможно. Сперва стоит укрепить и развить мускулатуру всего тела. На старте рекомендуется посвятить проработке рук один день в неделю. По мере показателей силы и выносливости, можно увеличить кратность занятий до 2-3. Длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут.

Позитивного результата можно ожидать уже после 14 дней занятий: головки трицепса перестанут быть дряблыми и обвисшими. Однако для качественной и результативной проработки требуется не менее 3 месяцев регулярных занятий с постепенным увеличением рабочего веса и интенсивности тренинга.

Какой инвентарь понадобится?

Для проработки мышц в домашних условиях девушке понадобится такой спортивный инвентарь:

» Коврик
» Устойчивый стул или низкая лавочка
» Набор гантелей
» Эспандер
» Штанга
» Турник

Новичкам достаточно коврика, гантелей и стула. Как альтернативу гантелям можно применять бутылки, наполненные водой или песком, а также толстые большие книги.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на трицепс

Разгибание рук из-за головы

ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживая гантель обоими руками позади головы, выдыхая, плавно и в умеренном темпе опускайте снаряд к позвоночнику. Локти сохраняйте прижатыми к ушам, не разводите их в стороны. С вдохом возвращайтесь в ИП. Не разгибайте полностью локтевые суставы.

Выпрямление рук назад в наклоне

Упражнение активно прокачивает все 3 брюшка трицепса, но наиболее результативно для того, чтобы накачать нижнюю часть руки. Изолирующая нагрузка развивает симметрию и рельеф трехглавой мышцы.

ИП: стоя, пятки в проекции плечей, коленные суставы мягкие, не выпрямлены до конца. Корпус максимально наклонен, в идеале – параллелен полу. Руки со снарядами согнуты в локтевых суставах и прижаты к телу.

Распрямляйте руку выдыхая, не загибайте кисть. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Жим гантелей на трицепс лежа

Исходное положение: лягте на гимнастический коврик, согнув ноги в коленных суставах. Ягодицы и поясница прижмите к полу. Согните предплечья, а плечами упритесь в коврик.

Выпрямите руки и старайтесь удерживать кисти напротив друг друга. На верхней амплитуде удерживайте положение несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Отжимания

Упражнение наиболее результативное и полезное для проработки и прокачки трицепса плеча. Новичкам разрешается отжиматься с колен, от подоконника, стены или скамьи.

ИП: опора на колени и ладони, которые расположены точно под плечами. Расстояние между большими пальцами не должно превышать 20 см. От макушки и до копчика спина остается прямой, без прогибов в пояснице или выпячивания попы.

На выдохе согнуть руки так, чтобы локти были направлены назад и практически прижаты к телу. Опускаться нужно до того уровня, из которого вы сможете себя поднять без рывков. Постепенно нужно опуститься параллельно полу. Не кладите живот на коврик. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Накачать трицепс девушке помогут такие вариации упражнения:

» Обратные отжимания от скамьи
» Алмазные отжимания с коленей
» Отжимания на пальцах
» С упором на одну руку
» С опорой на фитбол

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Накачать бицепс девушке быстро поможет попеременный или одновременный подъем гантелей. Акцент делается на прокачку обеих головок мышцы и ускоряет рост волокон и улучшает рельефность.

ИП: стоя или сидя на горизонтальной скамье, ноги на ширине плеч. Прижмите локти к телу.

Выдыхая, сгибайте локти, однако не сгибайте кисть. Удерживайте плечи неподвижными, не укорачивайте шею. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Молот

ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживайте снаряды в выпрямленных руках, большой палец удерживайте по направлению к бедру.

Сгибайте руку в локтевом суставе. В верхней точке задержитесь на несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП. Руки можно сгибать как поочередно, так и вместе.

Подъем на бицепс с поворотом кисти

Вспомогательная супинация (поворот запястья вовнутрь) повышает эффективность проработки бицепса за счет сильного сокращения головок и работы синергистов.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Пальцы крепко обхватывают гантель, руки выпрямлены, ладони обращены к корпусу.

Выдыхая, сгибайте руку и в конечно точке поверните кисть внутрь к плечу. Не перегибайте кисть, сохраняя предплечье ровным. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Концентрированный подъём гантелей с поворотом кисти

Тип нагрузки – изолирующий, акцент направлен на максимальную прокачку обеих головок бицепса.

ИП: сидя на горизонтальной скамье или стульчике, ноги широко разведены и согнуты в коленных суставах. Обопритесь согнутым локтем в бедро. Тело наклоните чуть вперед.

Согните предплечье, но не сгибайте кисть. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды. На вдохе вернитесь в ИП.

Дополнительные типы нагрузки

Девушкам для создания рельефных и красивых рук рекомендуется дополнить домашнюю тренировку такими упражнениями:

» Планка
» Прыжки на скакалке
» Подтягивания на перекладине
» Отжимания

Программы тренировок

Вариант 1

Дополнительные подсказки

Физические нагрузки составляют всего 40% успеха в прокачке рук, остальное зависит от генетических данных, питания и режима отдыха. Несколько подсказок для повышения эффективности и результативности прокачки рук:

» Сон. Новые мышечные волокна формируются ночью во время сна и отдыха. Для восстановления сил, энергии и работоспособности рекомендуется спать 7-8 часов в сутки и делать регулярные перерывы в работе.
» Диета. Адекватное количество протеинов обеспечит формирование новых мышечных волокон, а жиры и углеводы нужны для поддержания уровня энергии.
» Вода. Для адекватной работы клеток нужны электролиты и вода, которые теряются с потом во время тренировки. Рекомендуется пить не менее 2 л в сутки, а также пополнять водный баланс во время занятия.
» Разминка. Перед основным комплексом обязательно проводят разминку, которая позволит подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм.
» Растяжка и заминка. После выполнения упражнения, для расслабления и уменьшения вероятности крепатуры и судорог, рекомендуется выполнить растяжку.

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

1. Опорой являются колени и ладони;
2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Подробнее смотрите на видео:

• Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
• Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
• Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
• Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
• Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
• Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
• Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов - сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс - двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс - трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья - помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

• гантели небольшого веса, 0,5 - 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 - 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение - это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно - разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания - самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц - жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель - подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше - все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок .
• Программа тренировок для набора веса девушкам — .
• — просто!