Программа питания на массу при весе 70 кг. Углеводные продукты, которые можно включить в диету для набора массы. Правильное меню для набора веса

Независимо от того, к какой цели вы стремитесь: набрать недостающий вес, откорректировать фигуру при избыточном весе либо просто создать идеальный и соблазнительный рельеф, питание для набора мышечной массы имеет колоссальное значение.

Рост мышц напрямую зависит от правильного рациона питания, а не только от специальных упражнений, как многие полагают. Причем, питания грамотного, сбалансированного. А это не значит, что нужно безмерно поглощать торты и макароны, чтобы , или морить себя голодом, чтобы убрать надоевшие складки «спасательного круга» в области талии.

Как для того, так и для другого в процессе создания фигуры вашей мечты (или приближенной к ней) необходимо учесть, выучить и запомнить навсегда два основополагающих фактора:

1. питательная ценность употребляемой еды;

1. необходимое время для построения своего тела.

Нездоровый вид человека показывает, что его тело нуждается в «ремонте», будь то проблемы со здоровьем, либо внешним видом. А ремонт без стройматериалов невозможен.

Хотя бы раз, отремонтировав свою квартиру, вы навсегда, думаю, запомнили свои незабываемые ощущения: сколько времени это заняло, сколько энергии и моральных сил это у вас отобрало (про деньги я уже вообще молчу). Потому для «ремонта» фигуры вам потребуются строительные материалы в виде белка и энергия в виде углеводо в.

Про жиры – это вообще отдельная история. Сегодня для улучшения вкусовых ощущений (чтобы увеличить продажи, а значит и прибыли) пища готовится с заведомо избыточным количеством жира. Ведь, думаю, вы со мной согласитесь: отварная куриная грудка без кожицы менее привлекательна по вкусу, чем сочный стейк, который так и тает во рту. Однако вот только здоровья жирный и сочный стейк не прибавляет…

Потому важно для составления рациона питания для набора мышечной массы учитывать баланс между этими компонентами пищи:

• Белков в ежедневном рационе – от 20 до 30%,
• Углеводов в ежедневном рационе – от 50 до 60%,
• Жиров в ежедневном рационе – от 10 до 20%.

Что касается калорийности рациона, ее просчитать довольно просто. Умножаете свой вес в килограммах на коэффициент:

• 30 (при малоактивном образе жизни),
• 34 (при среднеинтенсивных физических нагрузках – три-пять раз в неделю в тренажерном зале),
• 40 (при очень активном образе жизни).

Полученная цифра вам подскажет, каков расход калорий у вашего организма на сегодняшний день.

Для того, чтобы ваше тело начало набирать вес, вам, соответственно, нужно получать с питанием калорий больше, чем вы их тратите. Потому к полученной цифре прибавляете 10-20% и вы получите ту цифру, на которую вам нужно будет ориентироваться при составлении своего ежедневного рациона питания для набора массы.

Приведу пример: ваш сегодняшний вес 55кг, умножаете его на коэффициент 34, получается 1870ккал – это количество калорий ваш организм ежедневно тратит на разнообразные внутренние процессы. Чтобы набирать массу, ваше питание должно содержать 1870×20%=2244ккал в сутки.

Думаю, с этим разобрались.

Если вы запутаетесь в процентах белков, жиров, углеводов, можете ориентироваться на следующее:

• С целью набрать мышечную массу вам необходимо 2-3г белка на каждый кг вашего веса (смотря какой белок вы предпочитаете – животный либо растительный),
• 4-6 граммов углеводов на каждый кг вашего веса,
• 1-2г жиров на каждый кг вашего веса.

Посчитаем. Берем наши 55 килограммов веса:

55кг х 2,5г белка = 138г белков х 4ккал (такое количество энергии дают нашему организму белки) = 552ккал,

55кг х 6г углеводов = 330г углеводов х 4ккал (такое количество энергии дают нашему организму углеводы) = 1320 ккал,

55кг х 1г жиров = 55г жиров х 9ккал (такое количество энергии дают нашему организму жиры) = 495 ккал.

Итого получаем 2367 ккал – наша норма за день выполнена!

Если вы заметите, что вы увеличили количество калорий в день, но вес ваш растет слишком медленно, либо вообще стоит на месте, сделайте две вещи:

Если не хотите переусердствовать и спровоцировать отложения жира вместо мышечной массы, следите, чтобы прибавка в весе не была более 800г в неделю.

Если же вес у вас начал расти, мышечная масса увеличилась, однако в какой-то момент процесс остановился, не паникуйте, это нормально. Эта стагнация вполне может закончиться спустя 10-15 дней. Ведь мышечная масса в большинстве случаев растет скачкообразно.

Правила питания для набора мышечной массы

1. Белки выбираем животного происхождения, так как они более полноценны за счет богатого аминокислотного состава. Никаких сосисок, колбас, маргарина и сливочного масла, не ешьте сало, а только постное мясо. Не стоит «подсаживаться» и на обезжиренные продукты, для набора мышечной массы нормально употреблять 9-ти% творог или 3,2%-ое молоко.

1. Делаем ставку на , так как с их помощью происходит не только правильный набор мышечной массы, но и здоровье сохраняется (не скачет , не нарушается работа поджелудочной железы, не закупориваются сосуды холестерином, органы не «обрастают» внутренним висцеральным жиром…).

Если вы идете на тренировку, там понадобится большое количество энергии, ее вам дадут углеводы. Потому за два часа до тренировки съешьте что-либо на выбор из сложных углеводов (гарнир из риса, макарон из твердых сортов пшеницы, гречневой или овсяной каши из цельного зерна, черный хлеб), а за 1ч. перед тренировкой и после можете съесть простые углеводы, в первую очередь, фрукты и, в крайнем случае, сладости либо что-то из выпечки.

И еще: сложные углеводы ешьте в тот период, когда вам необходим запас энергии на длительное время. Они медленно усваиваются, постепенно насыщая организм.

1. и только полезные. К полезным жирам относятся растительные (прежде всего оливковое, арахисовое, льняное либо рапсовое масла), жиры в орехах, а также жирная морская рыба.

1. Пяти, а то и шестиразовое питание – вот оптимальный вариант для тех, кто работает на тем, чтобы набрать мышечную массу. Если в день необходимо съедать больше 2000 ккал, и вы это все употребите за 3 раза, а не за 5-6, организм получит большое количество питательных веществ, усвоить которые полностью он будет не в состоянии, а просто начнет их запасать в виде жира. И зачем оно вам?.. Ведь потом возникнет проблема, как избавляться от лишнего жира в условиях такой высококалорийной диеты, которой вы придерживаетесь…

Что еще интересно: дробное питание помогает наладить обменные процессы в организме, это позволит вам ускорить процессы набора мышечной массы.

1. Перед сном отличным вариантом будет порция в количестве 200г – белок, который он содержит, будет ночью работать на восстановление и рост мышечной массы.

1. Потому начинайте свой день сложными углеводами (либо углеводами с белками) и заканчивайте в обязательном порядке белками. Углеводы подарят вашему организму энергию на день, белки – будут «ремонтировать» вас ночью.

1. Обновляйте меню, как бы вы ни любили какой-то продукт, слишком частое его употребление со временем может вызвать к нему отвращение.

Предлагаю вашему вниманию

Примерное меню питания для набора мышечной массы

1-й прием пищи: 1 яйцо, 2 яичных белка, 1 небольшая булочка, 2ч.л. варенья либо джема, 2 банана.

Итого: 420ккал, 18г белка, 73г углеводов, 7г жиров.

2-й прием пищи: 100г отварного куриного филе без кожицы, 1 ломтик нежирного сыра, 1ст.л. нежирной сметаны, ½ луковицы, 3-4 помидора, 1 пресная лепешка.

Итого: 440ккал, 32г белка, 44г углеводов, 15г жиров.

3-й прием пищи: 100г говядины, приготовленной на гриле, 100г макарон из твердых сортов пшеницы, 0,5стакана томатного соуса.

Итого: 523ккал, 32г белка, 68г углеводов, 17г жиров.

4-й прием пищи: 100г куриного филе на гриле, 150г отварного картофеля, 1ст.л. нежирной сметаны, 120г салата из овощей.

Итого: 306ккал, 24г белка, 25г углеводов, 10г жиров.

5-й прием пищи: 150г нежирного молока, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 2ст.л. меда.

Итого: 314ккал, 20г белка, 58г углеводов, 2г жиров.

6-й прием пищи: по 80г вареной моркови и фасоли, 100г отварной рыбы.

Итого: 238ккал, 27г белка, 22г углеводов, 11г жира.

Всего за день: 2241 ккал, 153г белка, 290г углеводов, 62г жиров.

Вариантов питания для роста мышечной массы может быть много. Данное меню – всего лишь пример, а не истина в последней инстанции, а значит, так к нему и относитесь.

Разрабатывайте заранее меню питания для набора мышечной массы на день, научитесь считать калории (сколько уже убеждалась, что человек может очень ошибаться, будучи уверенным, что съедает много калорий), высыпайтесь в обязательном порядке и

Будьте здоровы!

Скоро дополню эту статью таблицей калорийности продуктов, чтобы вы ее могли скачать в свое личное пользование, так что не пропустите!

Для человека, который пришел в спортзал с четкой целью набрать мышечную массу, важно составить не только оптимальную систему тренировок, но должна быть правильная программа питания. Главным элементом для построения мышц выступает белок, поэтому рацион должен содержать много высокобелковых продуктов.

Основные принципы и правила питания для набора мышечной массы

Человеческий организм постоянно потребляет энергию для поддержания всех необходимых процессов и функций. Во время тренировок энергозатраты увеличиваются в разы, восполнить их можно только с помощью пищи, поэтому, ограничив поступление питательных веществ, человек вредит себе больше, чем помогает. Диета для набора мышечной массы не подразумевает голодания, наоборот, спортсмен должен потреблять калорий больше, чем было затрачено. Однако программа питания должна быть точно сбалансирована. Для набора мышечной массы следует соблюдать такие правила:

1. Дробное питание. Есть большими порциями нельзя, нужно восполнять энергозатраты частыми, но не очень большими приемами пищи. Это позволит пищеварительной системе быстро обрабатывать поступающую еду и превращать ее в энергию, а не в жировые отложения. Этот же принцип позволит набирать мышечную массу, не превращая ее в лишний вес.
2. Высококалорийное питание. В силу предыдущего пункта в небольших порциях должно быть много калорий, иначе придется есть еще чаще. Чтобы набрать мышечную массу, программа питания должна на 70% быть с высокой калорийностью.
3. Только медленные углеводы и жиры. Диета для набора веса не должна содержать жиры или быстрые углеводы, потому что они долго обрабатываются организмом и в большинстве случаев превращаются в жировую прослойку, а не в энергию. К такого рода продуктам относятся мучные, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Организм не способен по назначению использовать полученные питательные вещества из быстрых углеводов и в большинстве случаев отправляет их «про запас».
4. Питьевой режим. Диета для набора мышц создает некоторую стрессовую ситуацию для тела человека. В этот период в организме ускоряется метаболизм, все обменные процессы нуждаются в повышенном объеме воды. Если ее будет недостаточно, то может наступить дегидратация, что не только останавливает рост мышечной массы, но и негативно влияет на общее самочувствие. Бодибилдер должен потреблять не менее 3 литров воды за день.
5. Время приема пищи. Большая часть дневного рациона должна быть съедена до 4 часов вечера. После этой отметки следует избегать пищи с высоким содержанием быстрых углеводов, жиров.
6. Спортивная диета. Все вышеописанные правила будут работать для набора сухой мышечной массы при условии, что человек будет активно заниматься спортом. В противном случае вся эта еда превратится просто в жир. Для роста мышц необходимо, чтобы прием пищи был до тренировки за 2 часа и через 2 часа после нее. Для ускорения процесса можно совмещать диету с потреблением спортивных добавок, к примеру, с Энерджи диет.

Дневная норма белков, жиров и углеводов

Успешность диеты для набора мышечной массы во многом зависит от сбалансированности питания. Спортсмен должен соблюдать принцип перевернутой пирамиды в потреблении питательных веществ, которая выглядит следующим образом:

• 55-60% углеводов;
• 25-30% белков;
• 10-20% жиров.

Для соблюдения этого правила необходимо рассчитать суточную норму потребления веществ для роста мышечной массы. Это важно для выполнения главной задачи в таком рационе питания – потреблять калорий больше, чем тратить. Для подсчета суточной нормы калорийности питания можно использовать следующую формулу: свой вес умножить на 30. Чтобы происходил рост мышц, необходимо к полученному значению прибавить еще 500. Существуют некоторые различия в соотношении элементов у мужчин и у женщин. Следует придерживаться таких рекомендаций:

Для мужчин:

1. Для построения мышечной массы в диете очень важно потреблять необходимое количество белков. Некоторые аминокислоты человеческий организм способен воспроизводить самостоятельно, а некоторые поступают только вместе с едой, к примеру, с мясом, молоком, рыбой или яйцами. Для мужчин суточная норма белка определяется из расчета: 2 г на 1 кг веса. Если парень весит 75 кг, то за сутки он должен в общей сложности получить 150 г белка.
2. Жиры хоть и следует сократить, но без них организм не сможет нормально функционировать. Необходимое количество этого элемента зависит от возраста: до 28 лет – 130-160 г, до 40 лет – 100-150 г, старше 40 лет – 70 г.
3. Углеводы делятся на сложные и простые. Последние не несут особой пользы при диете на набор массы, а вот первых должно быть не менее 0,5 кг за день.

Для женщин:

1. Белки для девушек не менее важны, чем для мужчин. При их недостаче у женщин ухудшается внешний вид ногтей, волос, кожи. Суточная норма чуть ниже, чем у мужчин и составляет 1,5 г на 1 кг веса.
2. Необходимое количество жиров также зависит от возраста девушки: до 28 лет – 86-116 г, до 40 лет – 80-111 г, старше 40 – 70 г.
3. Для увеличения мышечной массы девушкам при диете необходимо получать 400 г медленных углеводов.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Любая программа для набора массы должна поддерживаться оптимальным питанием, которое включает все необходимые элементы. Их можно получать исключительно вместе с пищей или, используя спортивные добавки. Если вы пошли по пути натурального питания, то следует понимать, какие продукты принесут максимальную пользу во время диеты, а какие будут лишь мешать. Полезные для набора мышц варианты еды будут описаны ниже, а к запрещенным видам пищи относятся:

• сосиски, жирное мясо, ветчина, колбаса;
• продукты промышленного типа с ароматизаторами, красителями, усилителями вкуса, консервантами и прочими химическими добавками;
• сало, спред, сливочное масло, майонез, маргарин;
• конфеты, выпечка, пирожные и прочие сладости;
• соленья, копчености, маринады.

Белковые продукты

1. Мясо. За день спортсмен должен потреблять 150-200 г нежирного диетического мяса для набора массы. Хорошо подходит для диеты филе индейки, курицы.
2. Можно употреблять молоко, йогурт, которые содержат небольшое количество жира.
3. Яйца для бодибилдера становятся источником протеина, если убрать из них желток. Важным продуктом для спортсменов при наборе массы должен стать творог, который содержит не только белок, но и много полезных микроэлементов.
4. Рыба. Для получения важных омега кислот следует употреблять семгу, тунца и прочие морские сорта рыбы.
5. Из зерновых культур следует употреблять проросшую пшеницу, цельнозерновой хлеб, семена подсолнечника в жареном или сыром виде. Гречка и чечевица тоже богаты белком.

Углеводные продукты

Углеводы станут важным источником энергии, поэтому урезать их нельзя. Делать это стоит, только если ваша цель – похудение. При соблюдении диеты для набора мышечной массы можно и нужно употреблять следующие продукты:

• рис коричневый, который содержит несколько больше углеводов, чем белый сорт;
• несладкие фрукты, сократить стоит груши, бананы, виноград;
• чеснок, зелень и другие овощи;
• крупы;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры

Во время соблюдения диеты рекомендуется сократить прием жиров, но исключать полностью их нельзя. Особенно это касается девушек, потому что недостаток в питании этого элемента приводит к ухудшению внешнего вида. Для получения при наборе массы жиров рекомендуется употреблять:

• кешью;
• миндаль;
• бразильский, грецкий орех;
• скумбрию;
• фундук;
• пастилу из яблочного пюре.

Примерное меню на неделю по дням

Эта диета для эктоморфа (человек, который от природы худой) должна включать в себя не менее 6 приемов пищи за день. Порции небольшие, что позволяет человеку не испытывать голод и не переедать. Результат следует замерять через месяц после начала соблюдение режима и тренировок. В качестве ориентира можно использовать следующее меню для набора массы:

Сочетание диеты со спортивным питанием

Некоторые люди, которые соблюдают диету для набора массы, не могут полноценно готовить себе 6 приемов пищи. Это может быть связано со сложным графиком работы или образом жизни. Иногда просто для достижения необходимого результата можно использовать спортивные добавки, к примеру:

1. Гейнер. Этот вариант содержит много углеводов, во время диеты помогает набрать массу, добиться необходимой калорийности рациона, ускоряет усвоение белка. Увлекаться им не стоит, потому что можно набрать не ту массу, которую хотелось. Нужно пить его перед тренировка за час, затем сразу после нее.
2. Протеиновый порошок – самый богатый источник белка. Он участвует в создании мышечной массы. Мешать с гейнером его не следует, принимают тоже за час до физической нагрузки.
3. Креатин. Способствует удержанию воды в мышцах, пить его нужно за 40 минут перед тренировкой.
4. Во время диеты для набора массы нужно получать все необходимые витамины. Они защитят от сбоя кишечник, улучшат усвоение всех полезных элементов.

Если цель стоит не только набрать мышечную массу, но и подсушиться, то следует ужесточить ограничение на продукты, которые содержат сахар. Быстрые углеводы убрать нужно полностью, а это сдоба, мучное, конфеты, торты и шоколад. Количество приемов пищи следует увеличить до 7-9 за день мелкими порциями. Организм быстрее усваивает меньшие объемы пищи и не откладывает ничего «про запас». Следует снизить потребление животных жиров и увеличить – растительных.

Видео: что нужно есть для набора мышечной массы

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

• хлеб (черный);
• хлопья;
• лапша;
• мюсли;
• каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
• макаронные изделия;
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• картофель;
• абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

• горох;
• яйца;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• рыба вареная;
• творог жирный;
• йогурт;
• мясо птицы;
• жареная рыба;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• баранина;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы;
• говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• чипсы;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• колбаса;
• булочные изделия;

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Закончилось лето, и наступила осень. Для кого-то это означает конец каникул и начало учебы. Для других это просто смена сезона.

Но для тех, кто посвятил свою жизнь спорту и в частности бодибилдингу, это особая пора. Начало холодов означает, что пора забыть о рельефе и перейти к массонабору.

Но не все знают, что этот период должен сопровождаться особой диетой, о которой мы и расскажем в этой статье.

Если вы хотите просто набрать мышечную массу без лишних килограммов жира , то спешим вас расстроить. Это бессмысленное и бесполезное занятие. Чтобы набрать мышечную массу придется также приобрести и немного жира. Только в таком случае после сушки вы сможете увидеть гармоничное и эстетичное тело, а не костлявое отражение.

Общие принципы питания на диете для набора мышечной массы

Данные принципы относятся не только к мужчинам, но и женщинам, составляя ту незыблемую часть любой правильной диеты для набора массы.

Самым основным правилом успешного массонабора является то, что количество поступаемых в организм калорий должно превышать сжигаемое. Только в таком случае вы сможете заметить рост мышечной массы.

. Главным условием является дробное питание. Питательные вещества должны поступать в организм на протяжении всего дня, а не только 3 раза, как привыкло большинство людей. Пищу стоить принимать около 5-6 раз в день, не меньше. Но следует сказать, что под приемом пищи подразумевается не объедание, а умеренное количество еды. Между завтраком, обедом и ужином нужно устраивать небольшие перекусы, об этом чуть позже.

. Вода. Когда вы начинаете работать над набором массы, все процессы метаболизма в организме начинают работать более интенсивно, и для их нормального функционирования увеличивается потребность в воде. Пить необходимо тогда, когда захочется. В день следует выпивать не менее 3л воды, в зависимости от веса и физиологических особенностей.

. Жиры и быстрые углеводы. Следует ограничить поступление животных и других насыщенных жиров в организм. Для возобновления энергии организм использует в первую очередь углеводы, поэтому излишки жира будут откладываться в организме. Быстрые углеводы - это в основном сладкие кондитерские изделия. От них тоже следует избавиться - они быстро поднимают уровень сахара в крови, в результате чего организм начинает превращать глюкозу в жир.

В течение дня приемы пищи должны не сильно отличаться друг от друга по объему. Но следует сказать, что первые три приема пищи должны составлять 70% от всего дневного объема. На ночь не рекомендуется употреблять сладкую и жирную пищу - лучшим вариантом белковая пища, которая будет питать ваш организм во время сна.

. Пища должна быть высококалорийной. Употребление фруктов и овощей тоже приемлемо, но лишь в небольших количествах.

Чтобы диета для набора массы давала результаты нужно подсчитать дневную норму потребления белков, жиров и углеводов. Углеводы должны составлять 60% от общего объема съеденной пищи, белки 30%, а жиры лишь 10%.

Белковые продукты, которые можно включить в диету для набора массы

Чтобы не просто заплывать жиром, а дополнительно набирать мышечную массу необходимо употреблять в достаточном количестве белок. Он является строительным элементом ваших мышц, и его недостаток в организме может являться причиной застоя в наборе массы. Продукты, в которых содержится белок:

. Мясо. Можно выбирать любое нежирное мясо, но предпочтительнее всего выбирать птицу. В мясе птицы содержится минимальное количество жиров, и оно обладает отличной степенью усвоения организмом;

. Орехи. Большинство орехов в большом количестве содержат натуральный растительный белок, и кроме того, они обогащены ненасыщенными жирными кислотами;

. Морепродукты. В рыбе и других морепродуктах содержится не только животный белок, но и жирные кислоты омега-3, которые тоже необходимы в диете для набора массы;

. Яйца. Это один из самых чистых и богатых источников белка. В день можно есть 10-12 белков, и 3-4 желтка. В желтке в большом количестве содержатся жиры, поэтому лучше снизить их количество;

. Молочные продукты. Стоит отдать предпочтение обезжиренным продуктам - творогу, сыру, молоку, йогурту и т.д.

. Бобовые. Они являются основными источниками растительного белка и отлично подходят для питания во время массонабора.

Углеводные продукты, которые можно включить в диету для набора массы

Углеводы являются основным источником энергии нашего организма, и необходимы для всех процессов, происходящих в теле. Есть два вида углеводов - быстрее и медленные, и они отличаются скорость усвоения организмом. Предпочтение необходимо отдать именно медленным углеводам, и исключить потребление быстрых. Продукты, в которых содержатся медленные углеводы:

. Зерновые. К ним относятся различные каши, макароны, хлеб, а также хлопья. Каши содержат большое количество медленных углеводов, а также белок, витамины и многие микроэлементы. Из макарон стоит выбирать те, которые изготовлены из пшеницы твердых сортов. Хлеб нужно употреблять только черный, а хлопья и мюсли помогут привнести нотку разнообразия в рацион.

. Овощи и грибы. Овощи следует сочетать с приемом белковой пищи, так как они улучшают усвоение и переваривание белка.

. Зелень и фрукты. В них в больших количествах содержатся многие необходимые минералы и витамины.

Продукты, содержащие жиры, которые можно включить в диету для набора массы

Самыми лучшими жирами для питания во время набора массы являются омега-3. Они в большом количестве содержатся в рыбе, и других морепродуктах, а также продаются в виде отдельной добавки. Следует исключить из употребления сливочное масло.

В ограниченных количествах можно употреблять бананы, шоколад и другие сахаросодержащие продукты. Во время тренировки организм расходует запасы глюкозы в организме, и содержащийся в этих продукт сахар поможет быстро их восстановить.

Список запрещенных вещей при диете для набора массы

Несмотря на основную цель набора массы нужно внимательно следить за тем, чтобы не получить дополнительных, ненужных жиров. В противном случае вы просто-напросто растолстеете, и мышцы будут похоронены глубоко под слоями жира. Также нужно внимательно следить за продуктами, которые будут тормозить ваш прогресс. Их необходимо будет исключить в первую очередь. К числу запрещенных продуктов относятся:

1. Алкоголь и сигареты. Эти вредные привычки не только оказывают негативное воздействие на легкие, печень и почки, но и губят общее состояние организма. Они затормаживают процессы метаболизма, в результате чего в организме скапливаются запасы жира.

Алкоголь сам по себе является быстрым углеводом, поэтому его употребление должно быть упразднено уже на этой ноте. Но вдобавок к этому он понижает выработку тестостерона у мужчин, и эстрогена у женщин. Это значит, у мужчин будут проявляться женские признаки, и, наоборот, у женщин будут появляться мужские.

2. Блюда быстрого приготовления. К ним относятся различные супы, каши, полуфабрикаты. Эти продукты содержат в себе низкокачественные углеводы и большое количество жиров, которые будут нарушать работу кишечника, а, следовательно, способствовать набору жира.

3. Закуски. Чипсы, сухарики и т.д. Они содержат в себе огромное количество соли, и к тому же, они невероятны калорийны. Несмотря на все уверения производителей, стандартная пачка чипсов не содержит абсолютно никаких полезных веществ для организма. Поэтому можете смело выбросить имеющиеся закуски на помойку.

Примерное меню для набора мышечной массы

Диета для набора массы у девушек должна включать в себя примерно 1.5г белка на килограмм веса. Жиров около 80-110г в сутки. И углеводов около 400г в сутки. В этом случае вы получите оптимальное соотношение роста мышечной и жировой ткани.

Примерно меню на день:

Завтрак - тарелка овсяной каши со стаканом кефира.

Второй завтрак - 3-4 белка вареного яйца и яблоко.

Обед - отварная куриная грудка с гречкой.

Полдник - горсть сухофруктов или орехов.

Ужин - овощной салат из огурцов и помидоров, а также морс или компот.

Второй ужин - нежирный творог.

Примерно меню на неделю:

Некоторые ключевые моменты питания при диете для набора массы

Чтобы успешно набирать массу вы должны в день употреблять калорий больше чем тратите . Организм тратит некоторое количество калорий просто для обеспечения своей жизнедеятельности. То есть даже если вы просто сидите, и ничего не делаете, какое-то количество калорий в это время сжигается.

Возьмем произвольную девушку весом в 55кг, возрастом 30 лет, и ростом 170см. В среднем, у девушки такой комплекции тратится от 1300 до 1500 калорий для основного обмена веществ.

Во время интенсивной тренировки на массу тратится от 300 до 400 калорий. То есть вы тратите в день приблизительно от 1600 до 1900 калорий. Для эффективного набора массы вы должны употреблять на 200-300 калорий больше, чем тратите.

Рассчитывайте свои порции так, чтобы суммарное число употребляемых калорий в день превышало расходуемые. Вы должны подбирать размеры порции индивидуально для себя. Посчитать свою ежесуточную трату калорий без учета нагрузок вы можете по формуле:

665.09 + (9.56хW) + (1.84хН) - (4.67хА)

W - вес в кг;

H - рост в см;

A - возраст в годах.

Во время диеты для набора массы в организм поступает малое количество необходимых витаминов и минералов. Это связано с тем, что питание на массу должно включать в себя небольшое число фруктов и овощей, чтобы не перегружать работу кишечника.

Поэтому будет очень полезно принимать специальные добавки и комплексы, которые содержат витамины. Так вам будет проще набирать массу, и к тому же улучшится работоспособность организма.

Cодержание статьи:

Какой режим питания соблюдать и как выбирать продукты при наборе мышечной массы.

Рост мышц улучшает внешний вид человека, именно поэтому питание для набора мышечной массы обретает все большую популярность. Женщины, наращивая мускулы, остаются худыми, но получают тонус и упругость. Мужчины становятся сильнее, крупнее и спортивнее.

Мышечные клетки (миоциты) активно участвуют в метаболизме, улучшают контроль уровня инсулина, помогают сжигать больше калорий. Тренировки на массу в сочетании с правильным питанием защищают от саркопении - потери миоцитов с возрастом. При малоподвижном образе жизни мышечные волокна распадаются, замещаются жиром.

Как мышцы реагируют на калории? Сколько их нужно?

При снижении калорийности появляется риск потери мышечной массы и замедления метаболизма. Исследование показало, что диеты без тренировок сжигают одинаковое количество жира и мышц. В итоге процент жира в организме может даже вырасти.

Для набора 0,5 кг мышц потребуется 2800 калорий в основном за счет белка, но с учетом физических нагрузок. Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах распадаются и перестраиваются каждые 7-15 дней . Тренировки меняют белковый обмен, влияют на тип и количество производимых волокон. Но действительно перегруженные мускулы способны расти даже во время голодания, черпая энергию из жировых запасов. Полноценное питание на массу повышает степень реагирования тела на нагрузки.

Принципы питания для роста мышц

Формирование новых мышечных волокон базируется на пище с высоким содержанием белков, углеводов и калорий. Однако в меню для набора не должны входить колбасы, фастфуд и сладости.

Например, голливудские актеры для подготовки к роли строят рацион на:

• курице;
• авокадо;
• шпинате и помидорах;
• на завтрак — протеиновый коктейль с миндальным молоком и ягодами.

Для набора сухой массы нужно понять, что телу требуются углеводы именно в период занятий. При посещении зала с утра нужно есть крахмалосодержащие продукты до и после тренировки, а затем снизить их потребление к вечеру.

Питание с низкой углеводной составляющей и высоким уровнем постного белка помогает защищать кровеносные сосуды антиоксидантами, ускоряет скорость деления клеток, снижает воспаление.

Гликоген - это форма накопления углеводов в мышечных волокнах, количество этого энергетического запаса влияет на анаболизм. Таким образом, необходимо есть больше углеводов, чем сожжено при дневной активности и тренировке.

Белок должен составлять 30-40% рациона:

• мышцы состоят из белка и воды;
• он способствует восстановлению после тяжелой тренировки;
• суточное потребление составляет от 100 до 300 г при весе 50-100 кг;
• потребление белка в избыточном количестве (от 3 г на кг веса) не ускоряет прирост массы;
• употребление в расчете менее 1,5 г на килограмм тела замедляет мышечный рост.

Углеводы должны составлять 40-60% от калорийности рациона:

• чтобы расти, нужно увеличивать вес снарядов на тренировке, а для энергии нужны углеводы;
• при их дефиците организм будет сжигать поступающий белок или мышцы, что сделает невозможным массонабор;
• снижение их количества в меню вызывает вялость, усталость и снижает интерес к тренировкам.

Жиры должны составлять 10-20% рациона:

• они необходимы для выработки гормонов;
• при употреблении постного мяса и молочных продуктов жиры нужно добавлять с помощью растительных масел.

Стартовое соотношение БЖУ в питании должно составлять 40/20/40 (для эктоморфов возможен больший уклон в сторону углеводов), при этом энергетическая ценность получится в коридоре 2000-4000 ккал.

Однако не существует идеальной формулы, и нужно использовать корректировку, обнаруженную опытным путем:

• при отсутствии набора увеличиваем калорийность на 10% за счет белка и углеводов;
• при наборе жира нужно снижать долю углеводов до 30% и жиров до 10%;
• при нехватке энергии можно увеличить количество углеводов до 60%, снижая количество белков и жиров.

Необходимо постоянно корректировать программу питания для набора мышечной массы, выбирая «работающее» соотношение.

Выбор продуктов

Продукты питания для набора мышечной массы включают не только белки:

• Нежирная говядина, куриное филе, телятина . Мясо крупного рогатого скота содержит много конъюгированной линолевой кислоты, помогающей сжигать жир и растить мускулы.
• Свекла выступает источником бетаина, улучшающего работу печени и регенерацию суставов, растит силу и выносливость, повышая уровень оксида азота.
• Гречка относится к медленным углеводам, повышает уровень гормона роста, способствуя набору чистой массы.
• относится к фруктам, помогающим поддержать кислотно-щелочное равновесие в теле и обеспечить мышечный рост.
• Творог богат казеином, который питает мышцы во время сна (в случае приема вечером) и помогает избежать сильного голода при жиросжигании.
• Яйца стимулируют мышечную силу с помощью белка и желтка, холестерин в котором, вопреки распространенному мнению, не связан с атеросклерозом.
• Молоко объединяет сыворотку и казеин, богатые глютамином. Цельное молоко (не магазинное) дает на 70% полезных омега-3 кислот больше.
• Пшенная крупа содержит до 12 г белка на 100 г, а также повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (igf-1), важного для наращивания силы, защищает от токсинов. Перловка обладает антибактериальными свойствами, улучшает метаболизм. Обе крупы не содержат клейковины в отличие от овса.
• Шпинат является источником глютамина для мышечного роста.
• Яблоки и вишня с помощью полифенолов снижают мышечную усталость и крепатуру.
• Домашний йогурт без сахара содержит до 10 г белка на 100 г и меньше углеводов, идеален для перекусов.
• Бобовые (фасоль, нут и чечевица) содержат растительный белок, чем пополняют запасы аминокислот.
• Пророщенная пшеница включает цинк, железо, селен, калий и витамины группы В, клетчатку, аргинин и глютамин.

Режим питания при наборе мышечной массы

Залог роста - питание каждые 2-3 часа . В день нужно запланировать до шести приемов пищи, сбалансированных по составу. Например:

• Первый: 2 вареных яйца+6 яичных белков, овсянка (гречка) — 100 г крупы, ложка меда, банан.
• Второй: отваренное куриное филе 150 г, 40 г низкожирного сыра, огурец и помидор, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или горсть орехов.
• Третий: макароны из твердых сортов пшеницы (100 г), котлеты на пару (200 г), соус на основе помидоров, чеснока и зелени.
• Четвертый: тушеное куриное филе (150 г), чечевица или фасоль (200 г), салат из капусты с огурцом.
• Пятый (послетренировочный): коктейль из протеинового порошка, пол-литра молока, 1-2 банана.
• Шестой: рыба запеченная, стручковая фасоль и салат из свеклы с чесноком и грецким орехом.

Подобное питание для набора массы для мужчин обеспечит калорийность в районе 3300 ккал за счет 300 г белка, 400 г углеводов и 60 г жиров.

Можно ли сделать массонабор доступнее?

• Белковая пища стоит дороже углеводной. Самыми доступными продуктами для бодибилдинга остаются курятина, яйца и творог. На сутки понадобится примерно 500 г куриных грудок, 400 г домашнего творога с жирностью менее 5%, 10 яиц, 50 г нежирного сыра.
• Капуста остается самым дешевым источником клетчатки.
• Свекла - полезный крахмалистый углевод с низким гликемическим индексом в сыром виде, органическими кислотами и минералами.
• Овсянка - один из дешевых источников углеводов, ее можно чередовать с гречкой и рисом.
• В качестве жиров можно использовать орехи, льняное масло и сырые семечки.
• Бананы и яблоки с добавлением молока станут компонентами протеиновых коктейлей.
• Не стоит экономить на протеиновых порошках, выбирая яичный - по стоимости он выйдет не меньше свежих яиц, а польза от них гораздо выше.

В бюджетное питание для набора мышечной массы стоит включить комплексный протеин, чтобы добирать недостающую норму по белкам.