Упражнения для рук для девушек. Как подкачать руки девушке (трицепс и бицепс): тренировка рук для девушек в домашних условиях

Красивое подтянутое тело всегда будет привлекать внимание. На стройных людей приятно смотреть. К тому же такое тело говорит о здоровье человека. Издавна считалось, что здоровый человек должен быть сильным и стройным.

Но, к сожалению, в нашем веке со всеми технологиями и тенденцией к минимизации движений трудно уследить за своим телом.

Намного комфортнее сидеть в кресле и думать, что вам это не нужно. Но это не так. Любой человек, который хочет выглядеть и, что важнее, чувствовать себя хорошо, должен следить за своей физической формой. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

Особенно важно это для девушек. Ведь кто как не они всегда хочет быть привлекательным и красивым. Для женщин следить за своей фигурой должно войти в привычку. Мужчин всегда привлекали и будут привлекать здоровые формы.

Сегодня мы расскажем вам о том, как накачать руки девушке в домашних условиях. Почему именно руки, возможно, спросите вы. Во-первых, потому, что руки у человека должны быть сильными. Во-вторых, это такая часть тела, которую сложно спрятать, особенно в теплое время года.

Как будет строиться тренировка дома

Итак, для начала необходимо отвести на тренировки определенное время. 30–40 минут 3 раза в неделю и вы сможете с гордостью носить одежду без рукавов. Еще для того, чтобы накачать мышцы рук вы можете купить пару гантелей не больше, чем по 2 кг каждая. Такой вес не перекачает ваши руки, а именно придаст им красивый рельеф и форму.

Если на гантели вы тратиться не желаете, то можете просто найти им альтернативный утяжелитель дома, например, по паре бутылок с водой. Главное, чтобы вам было удобно держать их в руках.

Перед выполнением самих упражнений для рук необходимо слегка размяться. , растянитесь.

Лучшие упражнения для мышц рук

Итак, как же накачать руки любой девушке в домашних условиях? Ниже представлены упражнения, которые помогут вам добиться желаемого результата. Также в конце поста вы найдете видео, которое поможет улучшить технику выполнения.

1. Сгибания в локтях

Возьмите по гантели в руку. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки держите прямо, развернув запястья наружу. Начинайте поднимать поочередно руки. Следите за тем, чтобы локоть не уходил назад или вперед, а оставался на том же уровне. Упражнение можно выполнять и на каждую руку отдельно, и чередуя каждый раз.

2. Отжимания

Конечно, начинающий вряд ли сможет отжаться даже 5–10 раз правильно. Поэтому предлагаем вам начать с на коленях. Это намного легче, чем простые отжимания, но не менее полезно для рук.

3. Обратные отжимания

Еще одно из самых доступных в домашних условиях упражнений, которое можно выполнять без гантелей - обратные отжимания.

Для этого вам понадобится всего лишь стул, или жесткая кровать, или еще какая-нибудь твердая поверхность на уровне коленей. Станьте так, чтобы поверхность, о которую вы будете опираться, была сзади вас.

Присядьте и обопритесь о нее руками. Следите за своей осанкой, нельзя сутулиться. Отожмитесь от поверхности до того пока не образуется прямой угол между голенью и бедром. Снова присядьте.

Кроме этих упражнений можно выполнять подтягивания на турнике, но это смогут сделать только продвинутые в спортивном плане девушки. Если вы способны подтягиваться, то вам стоит узнать, как это делать правильно.

Все перечисленные упражнения следует выполнять по 15–25 раз по 3–4 подхода. Перерывы между подходами должны быть небольшими (60–90 секунд).

Следуя нашим указаниям, уже через пару недель вы заметите результат. Конечно, при условии, что ваши руки были просто не мускулистые. Если же эта часть тела у вас полная, то сначала следует сбросить вес, для чего эти упражнения тоже подходят. Но в этом случае выполнять их нужно дольше.

Традиционный женский подход к занятиям спорта заключается, как правило, в концентрации усилий на самых выдающихся и, с точки зрения их обладательницы, стратегически важных участках тела. Это тонкая талия, округлые ягодицы и стройные бедра. И стоит только фитнес-тренеру заговорить о тренировке рук, как представительницы прекрасного пола в ужасе отмахиваются от подобных предложений. Девушки опасаются, что, только начав нагружать руки и плечи, они быстро накачают объемные, не женственные мускулы в этих зонах. И стараются обезопасить себя от такого риска, полностью исключив из программы тренировок упражнения для рук.

К сожалению, это распространенное и в корне неправильное отношение к фитнесу, подразумевающему гармоничное физическое развитие. И поддержание мышечного тонуса всего тела, в том числе и рук, в этом деле очень важно. Просто, в отличие от мужских тренировок для увеличения массы и объема мышц, женские упражнения делают руки подтянутыми и предотвращают появление дряблости. Чтобы с максимальной эффективностью достичь именно этого, желаемого, результата, нужно знать, как накачать руки девушке: не только каким образом, но и с правильной расстановкой акцентов. Тогда они останутся изящными и грациозными, но приобретут силу и тонус, необходимые для здоровья и красоты.

Тренировка рук для женщин
Большинство девушек, не занимающихся бодибилдингом профессионально, не стремятся получить рельефные мышцы на руках и ограничиваются их подтянутым состоянием. А раз так, то лучше исключить из тренировки работу со значительными весами, ограничившись небольшими утяжелениями или вообще собственным весом. Вот перечень основных, оптимально подходящих для этого упражнений:

1. Отжимания от пола – упражнение, знакомое всем еще со школьных уроков физкультуры. Только теперь вам нужно сделать его не на оценку по нормативу, а ради собственной фигуры, а это намного лучший стимул. К тому же, отжимания задействуют не только руки, но и спину, пресс и ноги, то есть вполне могут считать не изолированным, а базовым упражнением, благотворно влияющим на весь организм. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится никаких вспомогательных материалов, кроме плоской горизонтальной поверхности: пола. На него можно постелить тонкий гимнастический мат для смягчения давления или обойтись имеющимся напольным покрытием. Займите исходное положение лицом вниз, опираясь на прямые руки и пальцы вытянутых параллельно друг другу и полу ног. На вдохе согните руки в локтях на максимально возможную остроту угла и приблизьте корпус к полу, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз, затем отдохните в течение пары минут и сделайте еще два таких же подхода. Перемена положения тела, ладоней и плеч влечет за собой перераспределение нагрузки и позволяет прорабатывать разные группы мышц. Но для начала будет достаточно классической техники выполнения для тренировки трицепсов, локтевых мышц и дельт.
   
2. Отжимания обратным хватом для девушек выполняются с помощью спортивной скамьи и позволяют укрепить трицепсы. Чтобы занять исходной положение, повернитесь к скамье спиной и присядьте на ее край, уперевшись ладонями. Полностью распрямите ноги, упритесь пятками в пол и вытяните тело. Локти направьте назад и медленно сгибайте их до тех пор, пока сможете удерживать на согнутых руках вес корпуса. После того, как от вашего копчика до пола останется расстояние около 5 сантиметров, начинайте так же плавно распрямлять руки, возвращаясь в исходной положение. При этом следите, чтобы нагрузку по поднятию тела принимали на себя именно руки, а не ноги и спина. Делайте три подхода по 15 отжиманий за одну тренировку. Со временем попробуйте усложнить упражнение, поставив пятки на возвышение (например, платформу для степ-аэробики) или соседнюю скамью.
   
3. Подтягивания на перекладине относятся к базовым упражнениям для работы над бицепсами и плечевым поясом в целом. Для их выполнения встаньте непосредственно под турником, высота которого достаточна, чтобы вы могли распрямить руки. Ухватитесь за перекладину турника сначала так, как вам удобнее удерживаться на ней, но учитывайте, что чем уже расположены ваши кисти относительно друг друга, тем больше усилий примут на себя руки, и наоборот: чем шире хват, тем больше в работу вовлекаются мышцы спины. Сведите лопатки, слегка прогнитесь в пояснице и подтяните тело руками кверху настолько, чтобы ваш подбородок оказался на уровне перекладины. Следите, чтобы тело поднималось по вертикали, не раскачивалось и не отклонялось. Разгибая руки и опуская корпус обратно к исходному положению, не бросайте вес тела резко вниз, а так же плавно, удерживая руками, переместите его за счет мышц рук.
   
4. «Молот» с гантелями тренирует бицепсы и способствует сжиганию жира. Для его выполнения станьте прямо, возьмите в обе руки по гантели небольшого веса (от 1 до 3 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки). Сгибайте руки в локтях вверх, удерживая сами локти на уровне талии и не перемещая их в процессе выполнения упражнения. Повторите 12 раз, затем отдохните и сделайте еще два аналогичных подхода.
   
   
5. Разгибание рук с гантелями – упражнение, нацеленное на тренировку трицепсов, то есть задней поверхности рук выше локтя. Эта зона считается проблемной у женщин, потому что с возрастом при недостаточном тонусе этих мышц заметно ослабевает и выглядит дряблой. То есть проработка трицепсов очень важна для девушек, и для большей эффективности разгибания рук объединяются в так называемый суперсет с предыдущим упражнением, то есть с «молотом». В этом случае используется одна пара гантелей, а упражнения чередуются между собой: один подход молота, затем сразу же один подход разгибания. Вы можете использовать такую тактику или выполнять упражнения по отдельности. Чтобы сделать разгибание рук на трицепс, займите устойчивое положение стоя, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Наклоните корпус вперед, возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте плечи на одном уровне, а спину – прямой, без округления и прогиба в пояснице. Расположите локти параллельно полу, и кисти с зажатыми гантелями опустите вертикально вниз. Разогните локти и максимально выпрямите руки с гантелями, затем верните их в исходное положение.
   
6. Жим сидя позволяет немного накачать и придать форму самой верхней части рук и плечам, дельтовидным мышцам. Существует несколько разновидностей жима, преследующих конкретные узкие цели, но в базовой технологии достаточно выполнять упражнение, сидя на скамье прямо и удерживая в обеих руках по гантели от 1 до 3 килограммов. Разведите руки в стороны и вытолкните вес гантелей вверх до распрямления рук. Старайтесь, чтобы движения рук происходили синхронно и четко через стороны, не смещаясь вперед и/или назад. Верните руки в исходное положение, произведя движение в обратном направлении через стороны и вниз. Сделайте три подхода по 15 жимов в каждом.
   

Особенности тренировок для женщин
Существует несколько особенностей, не принципиально, но значительно отличающих мужской тренинг от женского. Их понимание может помочь вам лучше организовать свои тренировки:

1. Женский организм реагирует на упражнения для плеч, рук и спины быстрее, чем на нагрузки, направленные на нижнюю часть тела. Поэтому небольшого свободного веса гантелей вам, скорее всего, будет достаточно, чтобы получить желаемый результат.
   
2. Тренированные мышцы рук и плечевого пояса могут визуально скорректировать диспропорции фигуры: например, уравновесить широкие бедра или приблизить силуэт к классическому, напоминающему песочные часы.
   
3. Нарастить объемную мускулатуру и увеличить мышцы спины, плеч и рук в объеме могут только немногие женщины, и то для этого им понадобится специальное спортивное питание и режим тренировок. Поэтому не пугайтесь, почувствовав крепатуру на следующий день после выполнения упражнений на мышцы рук: та боль вовсе не означает, что ваши руки стали большими, как у мужчин.
   
4. Чередуйте упражнения и меняйте их набор и последовательность выполнения хотя бы раз в два-три месяца. В противном случае мышцы «привыкают» к однообразной нагрузке и перестают демонстрировать результаты.
   

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий , пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте 3-4 подхода по 30 раз , делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. развивают . Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Cодержание:

Подготовка к занятиям с отягощениями. Разминка и основные упражнения на мышцы рук. Полезные советы и рекомендации.

Без красивых рук женщинам сложно рассчитывать на идеальный внешний вид. Обвисшая кожа в области бицепса явно не придает шарма и напоминает лишь об отсутствии спортивных нагрузок. Но это можно решить – достаточно уделить внимание на тренировках основным группам мышц конечностей – бицепсам, плечам и трицепсам. Грамотные занятия позволят подтянуть мускулатуру, придать ей небольшой рельефности и убрать ненужную обвислость. Так как накачать руки девушке? Какие упражнения будут наиболее эффективными?

Подготовительные мероприятия

Чтобы правильно подкачать мышцы рук, нужно хорошо подготовиться. В частности, у вас есть два варианта – заниматься дома или отправиться в спортзал. Если задача – только подтянуть руки, то вопрос можно решить и в домашних условиях. Все, что требуется – подготовить две гантели весом в 1,5 и 2 килограмма. На первое время этого достаточно, но через какое-то время вес нужно увеличить. Масса гантель должна быть такой, чтобы за один подход получалось сделать 15-20 повторений.

При наличии жира в области рук учтите, что накачивание мышц сделает руки еще более крупным. Так что лишний жирок нужно сгонять отдельно – плавать в бассейне и включать в тренировки аэробные нагрузки.

Полезные заметки

Есть несколько интересных фактов, которые будут вам полезны:

• чтобы подкачать руки и сделать их более привлекательными, важно 3-4 раза в неделю уделять время тренировке. Большой плюс рук в том, что они хорошо реагируют на нагрузку, поэтому результат достигается весьма быстро;
• мужчинам в первую очередь важна красота ног, но женщины должны заниматься всей своей фигурой (и руками в том числе);
• если делать сгибающие упражнения, то нагрузку получает в первую очередь двуглавая мышца руки;
• при разгибающих упражнениях отлично прорабатывается трицепс;
• работа с грузами, их удерживание и вращение позволяет натренировать мышечные волокна в области предплечья.

Важность разминки

Перед началом тренировки обязательно разогрейте все мышцы тела. Хорошая разминка продолжительностью в 10-15 минут является обязательной. С ее помощью можно подготовить суставы и сами мышцы к последующим нагрузкам, сводя риск растяжений или прочих травм к минимуму. Отличный вариант для разминки – махи и вращения.

Упражнения

Теперь непосредственно рассмотрим, как накачать руки девушке, и с помощью каких упражнений это делать лучше всего. Выбор в данном отношении весьма велик, но мы уделим внимание только самым эффективным и безопасным способам:

1. Обратные отжимания. Преимущество данного упражнения – возможность прокачать руки даже в домашних условиях. Наибольшую нагрузку здесь получают трицепсы – мускулы, расположенные на обратной части руки (между плечом и локтем). Благодаря хорошей нагрузке в этом упражнении, можно избавиться и от лишнего жира в руках. Для его выполнения становитесь в позицию, которая актуальна для обычных отжиманий. После начитайте опускать тело до момента, пока не будет прикосновения груди к полу. Во второй фазе упражнения возвращайтесь в первоначальную позицию. Сделайте где-то 12-14 повторений. При этом обращайте внимание на мышцы пресса – они должны быть напряжены. Не менее важный момент – ровная спина, в противном случае эффективность упражнения может быть утеряна. Если отжимания в обычном исполнении делать сложно, то можно стать на коленки.
2. Провалы. Как и в прошлом случае, данное упражнение отлично прорабатывает область трицепса. Занимайте позицию на торцевой части скамьи, поставьте руки около тела с одной и другой стороны таким образом, чтобы была возможность обхватить лавку. При этом ноги вытягивайте вперед, чтобы они стояли на пятках. Теперь «съезжайте» с сидения, начинайте сгибать локти и постепенно опускаться вниз. Как только плечи и половое покрытие будут параллельны, возвращайтесь в первоначальную точку. Число повторений – 12-14 раз.
3. Наклоны с гантелями. В данном случае пригодятся гантели, о которых мы уже упоминали выше. Здесь получают нагрузку не только руки, но и частично мышцы спины, пресса, а также плечи. Для выполнения упражнения становитесь в обычную стойку, когда ноги находятся на ширине плеч, отводите локтевой сустав немного назад и подводите груз к области талии. Далее наклоняйте тело поочередно в обе стороны. Таких подходов должно быть три, число повторений – 13-14 раз.
4. Сгибание рук. Нельзя забывать, что красоту рук формирует не только трицепс, но и двуглавая мышца. Следовательно, в своей тренировке ей важно уделить внимание. Также сгибание рук с гантелями позволяет устранить лишний жирок из области рук, что является одной из главных целей. Чтобы выполнить упражнение, выпрямляйтесь и расставляйте ноги где-то на уровне плеч. Сначала начинайте подъем одной гантели с дополнительным напряжением бицепса. В пиковой точке проследите, чтобы ладонь «смотрела» в область грудины. После этого возвращайте одну руку на место и аналогичным образом поднимайте другую. Делайте упражнение так, чтобы в сумме получилось 10-14 повторений. Во время подходов следите, чтобы локти плотно прижимались к бокам.
5. Жим сидя. В современных спортзалах предусмотрены тренажеры, на которых можно успешно прокачать все части дельт. При этом выполнение упражнение доступно и с помощью свободных весов. Принцип выполнения прост. Занимайте правильную позицию на скамье, выпрямляйте спину, берите в руки гантели. Локтевой сустав должен быть где-то на уровне плеч. Как только исходная позиция занята, начинайте толкать гантели вверх до полного распрямления рук. После возвращайтесь в исходную. Общее число повторений – 10-12.

Стройное подтянутое тело – мечта многих девушек и женщин. Однако большая загруженность на работе, семейные дела, наличие маленьких детей буквально не дают представительницам прекрасного пола выкроить час на посещение спортивного зала. В таких ситуациях часто возникает вопрос, как накачать руки женщине в домашних условиях. Соблюдение принципов правильного питания, а также выполнение несложных физических упражнений через некоторое время дадут положительный результат.

Кожа на предплечьях начинает обвисать по простой причине – происходит ослабление трехглавой мышцы плеча, по-другому, трицепса. Это обусловлено редким использованием данной группы мышц, а потому требуется выполнение специальных упражнений, чтобы накачать мышцы рук. В противном случае фигура станет диспропорциональной, а мышечный тонус совсем ослабнет.

Девушке в домашних условиях накачать руки гантелями реально. При отсутствии лишнего веса рельефность мышц проявится через месяц после начала занятий, при наличии нескольких лишних килограмм – через два-три. Не стоит отчаиваться, если дома нет специального инвентаря. Достаточно набрать воды в небольшие бутылки, чтобы получить аксессуар, помогающий подтянуть женское тело.

Зачем нужна разминка?

При посещении спортзала многие отмечают, что тренер сначала просит размяться, а затем работать руками. В домашних условиях крайне важно не пренебрегать этим правилом, ведь только 5-10-тиминутная разминка может разогреть мышцы во избежание получения растяжений и прочих травм. Лучшими упражнениями для проведения разминки перед тем, как накачать руки девушке и женщине в домашних условиях, выступают:
имитация прыжков на скакалке (длится около минуты);
махи ногами к вытянутым вперед рукам, поочередно (по 15 раз на каждую ногу);
быстрый бег на одном месте (не более минуты);
15 приседаний;
«замок» (одна рука заводится за шею, другая из-за спины пытается ее достать).

Физические упражнения

Накачанные руки бодибилдерш – результат долгой и упорной работы над собой, достигаемый в течение длительного времени. Они соблюдают диету, придерживаются спортивного питания, выполняют специальные упражнения при накачивании мускулов. Если же их руки не вызывают восхищения, но и свои тоже оставляют желать лучшего, достаточно некоторое время упражняться определенным способом.

Упражнения с собственным весом

Накаченные руки станут результатом выделения двух дней в неделю на их тренировку. Упражнения с собственным весом – один из способов привести в нормальное состояние трицепс. К ним относятся:

1. Отжимания узким хватом – руки должны быть на ширине плеч либо уже, прокачиваются трицепс, некоторые мышцы спины и пресса. При выполнении упражнения спина должна быть прямая, без прогибов. Количество повторов: 3х15.
2. Обратная планка с отведением таза – задействует трицепс, плечевые мышцы и мышцы абдоминального типа. Количество повторений: 5раз.
3. Обратные отжимания – требуют двух стульев, на один из которых кладутся ноги, на другой идет упор руками. Количество повторений: 3х15.

Упражнения с гантелями

Для тренировки рук дома нередко требуется гантель или штанга. Чередование упражнений с собственным весом и занятий со специальными атрибутами увеличивают шансы на успех. К таким относятся:
1. Разгибание рук с гантелью – руки сгибаются в локтях без участия предплечий. Количество повторений: 3х10.
2. Разгибание рук из-за головы с гантелью – способствует проработке мышечного рельефа, выполняется сидя. Количество повторений: 4х10.
3. Жим Тейта – понадобится скамья или два стула, прикрытые пледом для удобства. Выполняется лежа. Снаряды опускаются, работают только локти. Гантели не должны соприкасаться друг с другом. Количество повторений: 5х10.

Программы тренировок для полных и худых

Задаваясь вопросом, как накачать руки женщине или девушке дома, после изучения всей информации стоит понять, что это невозможно без определенной программы и правильного питания. В том случае, если начинающие подкачивать руки представительницы прекрасного пола лишены избыточного веса, им подойдет такая программа тренировок:
первый день – отжимания узким хватом (3х15), разгибание руки с гантелью (3х10-15), жим Тейта (5х10);
второй день – отжимания узким хватом (3х15), разгибание руки с гантелью (3х10-15).
В том случае, если девушка склонна к полноте и имеются лишние килограммы, тренировка должна быть более интенсивной. Распределение упражнений по дням осуществляется таким образом:
первый день – обратные отжимания (4х10, 5-й – максимальное количество), разгибание рук в наклоне с гантелью из-за головы (5х10), разгибания/сгибания рук с утяжелителями (4х10);
второй день – отжимания от пола (4х10), разгибания рук с утяжелителями из-за головы (3х10-15).