Какие упражнения помогают сесть на шпагат. Эффективный комплекс упражнений для тех, кто хочет сесть на поперечный шпагат

Шпагат - признак гибкости тела. Это изящность и грация. Поэтому многие мечтают сесть на шпагат. Это возможно в любом возрасте. Целеустремленность и усердие помогут научиться мастерству. В данной статье мы подскажем, как работать со своим телом, чтобы добиться желаемого.

Сколько времени потребуется

Люди ошибочно верят, что на шпагат можно сесть за один день. Это не так. В большинстве случаев нужна соответствующая подготовка - разминки и тренировки, укрепляющие мышцы. Тем более, если человек решил научиться шпагату в сознательном возрасте.

Чтобы научиться шпагату, не нужно записываться на специальные курсы, покупать особые тренажеры или нанимать тренера. Все можно сделать самостоятельно в домашних условиях.

Оптимальный срок для обучения - не менее 30 дней. В возрасте после 30 лет гибкость появится через 3 - 6 месяцев.

Однако все получится, только если тренировки будут регулярными и правильными.

Первый этап - разминка

Важно, чтобы каждая тренировка начиналась с разминки. Если растягивать мышцы, не разогрев их перед этим, можно серьезно навредить себе.

Чтобы этого не произошло, следует выполнять упражнения на разминку:

Примите теплый душ, чтобы снять напряжение с мышц.
Побегайте минут 5. Если дома для этого слишком тесно, просто попрыгайте на скакалке.
Выполните глубокие приседания. При этом колени не должны «уходить вперед». Приседать не менее 15 раз по три подхода.
Поочередно выполните махи.
Потанцуйте немного под любимую музыку.
В положении стоя поочередно сделайте вращающие движения с согнутой ногой.
После 10-15 минут разминки вы почувствуете, что готовы к растяжке.

Упражнения на растяжку

Тренировки дадут результат, если выполнять их регулярно, разогревать мышцы и равномерно заниматься.

После разминки приступайте к основным упражнениям:

Динамические махи

Суть в том, чтобы поднять ногу высоко. Для этого нужно хорошо замахнуться. Махи можно делать стоя – с отведением ноги назад, вперед, вправо или влево. Либо лежа на боку – ровную ногу поднимают к потолку и растягивают ее в сторону головы. Для лучшего эффекта задержите ее на несколько секунд в таком состоянии. Каждую сторону прорабатывать по три подхода – по 30-40 махов для каждого раза.

Наклоны вниз стоя

Они способствуют растягиванию подколенных связок. Для начала выровняйте спину. Далее – туловище наклоните вперед и максимально опустите вниз. Вы почувствуете нарастающую нагрузку за коленями. Это нормально. Однако следите, чтобы спина не сутулилась и не прогибалась. Если сутулиться, можно легко достать до пола, но связки при этом не задействуются. Можно делать динамические наклоны – по 30 раз, или статические – наклоняться и замирать так на 30-60 секунд.

Если у вас нет «станка», можно выбрать стол, тумбочку, диванную спинку, шведскую стену и т.п. Для начала станьте на одну ногу, вторую поднимите вверх и положите ее пяткой к перекладине. Придерживайте себя руками за перекладину. Далее поочередно выполняйте такие движения:

Приседайте вниз;
Наклоняйте корпус сначала влево, потом – вправо, затем – вниз;
Двигайте ногу вперед по перекладине, а затем – влево и вправо. Опорная нога остается неподвижной. С этим движением возможны различные варианты. Если встать прямо к перекладине, нога на ней будет двигаться в сторону, таким образом, вы будете растягивать поперечный тип. Если встать боком, нога будет отъезжать вперед-назад. Растяжка будет для продольного вида шпагата.

Чтобы проработать на ногах все группы мышц, можно менять положение стопы. Если носок потянуть к себе, будут работать одни связки, а если повернуть стопу в перпендикулярной линии по отношению к голени, а пальцы ног зафиксировать вверху, потянутся совершенно другие связки.

Это серия упражнений, которые помогут растянуть икры, пах и связки под коленями:

Сядьте, конечности зафиксируйте в разные стороны, одну из них согните и подтяните ступней к внутреннему бедру второй ноги. Наклоняйте корпус вниз – руки в пол. Старайтесь дотянуться руками как можно дальше.
Похожее движение, но стопа согнутой ноги теперь лежит поверх внутреннего бедра другой ноги. Также делайте наклоны корпуса максимально вперед.
Сядьте в положение «бабочка». Для этого стопы сведите вместе, подвиньте их к паху. Теперь постарайтесь уложить колени к полу. Можете помогать себе руками, однако не переусердствуйте.
Оставаясь в позиции «бабочка», наклоняйте туловище вперед. Корпус должен быть наклонен к полу, руки тянутся вперед. В качестве «маячка» можете положить на пол что-либо. Как только дотянулись до предмета, ставьте его дальше.
Оставайтесь сидеть, конечности сведите вместе и наклоняйтесь вперед. Грудью тянитесь к коленям.
Все также сидя разведите ноги в разные стороны. Выполняйте аналогичные наклоны. Теперь старайтесь достать грудью до пола. Движение можно выполнять динамически или статически (задерживать корпус на 3-60 секунд). Месяц тренировок, и вы сможете полностью сложиться.
Сидя с разведенными ногами, можно также наклоняться в стороны и вперед поочередно.

Восстанавливающие мероприятия

Чтобы успокоить мышцы, примите теплую ванну, а затем нанесите на кожу прогревающий крем.

Как тренироваться с ребенком

Идеальным для обучения признан возраст 4 – 7 лет . В этот период мышцы эластичные и крепкие.

Для начала выполните с ребенком стандартную разминку. Затем определитесь, на какой вид вы нацелены – продольный или поперечный.

Для продольного . Ребенок должен тренироваться в положении сидя на коленях. Каждую ногу нужно поочередно вытягивать вперед. Главная цель – как можно больше приблизить таз вашего чада к полу. Важно, чтобы вытянутая нога была ровной, а не согнутой в коленях.
Для поперечного . Посадите ребенка на пол, ноги врозь. Путь он тянется руками как можно дальше к полу. Можете помогать ему, слегка придавливая корпус.

Также эффективными будут такие упражнения, как наклоны вниз из положения стоя, махи ногами вперед и в сторону. Ребенку достаточно делать каждое действие по 10-15 раз.

Во время тренировок не забывайте разговаривать со своей дочерью или сыном, поддерживайте его, подсказывайте. Следите, чтобы ребенку не было слишком больно. Если он чувствует резкую боль в мышцах, прекратите упражнение.

Какой тип шпагата легче

Существует продольный и поперечный вид. Сложнее приучить свои мышцы к поперечному виду, ведь для каждого человека гораздо естественнее передвигаться назад-вперед. Поэтому лучше начинать с продольного шпагата. Мышцы в этом случае будут более податливыми, и вы сядете на такой шпагат гораздо быстрее. Еще одна разница в этих двух видах – для продольного нужно растягивать только мышцы, а для поперечного – еще и связки.

Комплекс упражнений в обоих случаях схожи между собой – они рассчитаны на разработку подвижности суставов и на усиление эластичности их мышц и сосудов.

Перед тем, как сесть на продольный тип, хорошо вращайте ноги в районе тазобедренных суставов, сделайте несколько аэробных движений, наклоны и выпады.
Чтобы сесть на поперечный вид, нужно поприседать максимально глубоко, выполняя покачивания бедер и перекаты корпуса из стороны в сторону.

Йоговская практика

В йоге тоже есть множество упражнений, которые помогут подготовить мышцы:

Выставьте ногу перед собой. Вторая нога – прямая линия со спиной, держите ее на пальцах. Ногу впереди растягиваем таким образом – пятка на месте, носок тяните к себе. Дыхание при этом легкое и свободное.
Ложитесь на пол, прямые руки сцепите за головой. Чтобы растянутся, каждую пятку поочередно тяните вниз, носок – вверх. Живот держите подтянутым. Каждый раз задерживайтесь в положении на 60 секунд.
Оставаясь в вертикальном положении, сгибайте одну ногу в колене, заводите под бедро свое плечо. Ладони поставьте так, будто собираетесь отжиматься. Тазом выполняйте вращающие движения – 8 раз по часовой стрелке, и столько же – обратно. Повторить с другой ногой.
Сядьте на пол под стену, конечности врозь. Старайтесь дотянуться поочередно к каждой стороне.

Эти подходы можно сочетать между собой и варьировать.

Чтобы достигнуть результата, запомните несколько советов:

Тренировки должны быть регулярными.
Легкая боль в мышцах во время занятий – вполне нормально. Но если чувствуете резкую боль, прекратите упражнение.
Не начинайте растяжку без разминки. Не разогреты мышцы могут травмироваться.
С каждой тренировкой увеличивайте нагрузку и количество повторов.
Выполняйте упражнения без рывков и не спеша.
Будьте терпеливы – не ждите результата раньше, чем через месяц.
На время тренировок ограничьте себя в употреблении мяса – ваши мышцы станут более эластичными.
После упражнений обязательно расслабляйте мышцы.

Выполняя все правильно, в скором времени вы увидите позитивные результаты.

Иметь красивое тело, подтянутую фигуру, потрясающую пластику – мечта каждой девушки. Сделать это реальностью помогает гимнастика или танцы. Однако не у всех имеется время посещать такие занятия.

Можно ли дома научиться делать шпагат? Существуют специальные упражнения для растяжки на шпагат. Для их выполнения не требуется сложного оборудования и массы времени. Главные условия успеха – настойчивость и регулярность.

Занятия по растяжке мышц ног лучше начать с просмотра обучающего видео. Это поможет приобрести уверенность в своих способностях. На фото можно увидеть, как правильно должны располагаться ноги и корпус при посадке на шпагат. Не стоит пробовать без подготовки сразу выполнить такой гимнастический трюк. Обязательно необходима хорошая растяжка.

Стандартные упражнения для растяжки на шпагат одинаковы для всех. Но одни добиваются желаемого результата уже за пару месяцев, а другим и после нескольких лет тренировок, так и не удается сделать шпагат. Точно назвать временной промежуток, за который удастся овладеть такой акробатической фигурой, заранее невозможно.

Среди главных факторов, которые влияют на результативность, выделены такие:

Степень гибкости и пластичности тела. Это индивидуальные качества, подаренные каждому природой. Кто-то имеет более гибкое тело и податливые мышцы. У других эти показатели несколько ниже.
Наличие спортивной подготовки и элементарной растяжки.
Упорство, желание добиться поставленной цели, которое выражается в регулярных и качественных тренировках.

По мнению специалистов, любой человек может сделать шпагат. Физиологически это вполне возможно. Достаточно на стадии подготовки использовать эффективные методы тренировки.

В их комплекс должен входить обязательный элемент – ежедневная растяжка. Как её делать правильно, подскажет видео выше.

Если поначалу делать упражнения так же красиво, как на видео, не получается – ничего страшного. Через какое-то время вы сделаете идеальный шпагат, как на фото лучших гимнасток.

Начинаем тренировки: действенные упражнения для продольного шпагата

Предлагаем комплекс занятий для начинающих. Эти упражнения следует выполнять не реже 4-5 раз в неделю. Так можно добиться необходимой растяжки мышц и связок ног. Целесообразно перед началом тренировок просмотреть видео.

Подготовительный комплекс должен состоять из таких базовых упражнений:

Следите за тем, чтобы на каждой тренировке амплитуда растяжки была больше.

Не стесняйтесь использовать помощь видео. Это необходимо, чтобы увеличить эффективность занятий.

Поперечный шпагат: тактика для начинающих

Поперечная разновидность шпагата вызывает больше сложностей. Комплекс занятий следует предварять разминкой, как на видео:

Она должна состоять из динамичных упражнений: бега на месте, прыжков. Это облегчит растяжку ног, так как разогретые мышцы более пластичны. Разминка предотвратит риск получения травмы.

Для начинающих подойдут следующие упражнения (их можно посмотреть на видео):

Исходное положение – ноги раздвинуты широко, но так, чтобы было комфортно.
Положение стоп – параллельно одна другой.
Попытайтесь несколько раз присесть. Чтобы не упасть, держитесь руками за пол, либо найдите другую подходящую опору.
Продолжайте разводить ноги в стороны, таз должен опускаться всё ниже.
Если упражнение для ног выполняется правильно, то возникает чувство растяжения мышц внутренней стороны бедер.

Должно происходить одновременное раздвигание обеих ног. Такой комплекс поможет в скором времени сделать фото, на котором вы демонстрируете великолепный шпагат.

Многие мечтают сесть на шпагат. Это не только красиво, но и полезно для связок, суставов, осанки. Тем не менее, если попытаться сделать это без подготовки, то даже при хорошей гибкости можно получить травмы. К этому вопросу нужно подходить постепенно, регулярно растягивая мышцы и готовя их к предстоящим нагрузкам. Продольный шпагат легче, чем поперечный, поэтому освоить его можно быстрее, и именно с него нужно начинать тренировку своей растяжки. Но и в этом случае важна безопасность и постепенность. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, важно только тренироваться каждый день. Рассмотрим, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях, и какие упражнения для этого потребуются.

В вопросе о том, как правильно садиться на продольный шпагат, изначально нужно изучить общие рекомендации. В их числе следующие:

Начинайте растяжку только после предварительного разогрева . Это поможет предупредить травмы. Кроме того, разогретые связки тянутся значительно лучше. В качестве разминки может служить легкая кардиотренировка в течение 15-20 минут. Можно побегать, попрыгать на скакалке и так далее.
Выполнять упражнения нужно каждый день , примерно в течение получаса. Это очень важно – редкие тренировки, даже если они длительные, не помогут добиться желаемого результата. Для повышения эффективности рекомендуется растягиваться дважды в день – утром и вечером. Утренняя растяжка сложная, но весьма результативная. А вечером тянуться легче, так как к концу дня мышцы становятся более гибкими и податливыми.
Очень полезны для продольного шпагата статические позы , которые предполагают, что, задержавшись в финальной позе, вы должны остаться в ней на какое-то время. Пульсирующие движения вниз — вверх требуют осторожности, так как могут стать причиной растяжения.
В каждой позе рекомендуется задерживаться не меньше, чем на 30 секунд . Постепенно увеличивайте амплитуду движения и длительность упражнения.
Выполняя растяжку, концентрируйтесь на своем теле. Мягкое растяжение в мышцах ощущаться должно, а вот сильная боль недопустима. Ощутив ее, прекратите заниматься или уменьшите амплитуду движений.
Если вы занимаетесь в прохладном помещении, постарайтесь одеться потеплее – наденьте теплые носки или колготки. Чтобы мышцы хорошо растягивались, связки должны быть теплыми, а при холодных температурах они быстро остывают, что усложняет упражнения.
Растяжка на продольный шпагат предполагает, что спину всегда нужно держать прямо , нельзя округлять ее. Макушку тяните вниз. При наклонах пытайтесь опуститься к ногам не головой, а животом.
Следить за своими результатами можно посредством сантиметровой ленты . Достигнув максимальной растяжки, измерьте расстояние от паховой области до поверхности пола. Постепенно улучшайте этот показатель.
Старайтесь не ставить себе конкретных сроков, за которые вы сядете на шпагат, и не ориентируйтесь на результаты других. У каждого свой организм, свой уровень гибкости и свои особенности, поэтому прежде всего думайте о качестве, а не об оперативности.

Учтите, что если на какое-то время вы забросил растяжку, результаты ваши откатятся назад. Регулярность – основное требование по отношению к таким занятиям.

Как сесть на продольный шпагат: упражнения

Снова напомним, что перед началом упражнений на растяжку нужно разогреться. Иначе существует риск травм и растяжений, после которых придется долго восстанавливаться, на время забыв о своей мечте сесть на шпагат. В каждой позе старайтесь задержаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в статичной позе, доводя его до нескольких минут.

Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях могут выполняться в несколько подходов, если выдержка вам это позволяет. Обязательно выполняйте упражнения на две ноги: сначала на одну, потом на другую. Это важно даже в том случае, если вам интересен только левый или правый шпагат. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на продольный шпагат.

Упражнение 1

Вдохнув, опуститесь в выпад, подобный позе бегуна, при котором руки находятся на полу либо на блоках. Передняя нога должна составлять прямой угол. Колено задней ноги дотяните и выпрямите. Постарайтесь опустить таз максимально низко, чтобы колено задней ноги при этом не сгибалось. В этой позе задержитесь. После на вдохе, держа спину прямо, тянитесь вверх за руками, чтобы одновременно таз тянулся вниз. Нужно ощутить натяжение мышц ног. Будучи в выпаде, пытайтесь распределять вес тела на две ноги.

Упражнение 2

Оставаясь в той же позе бегуна, переведите руки на одну сторону от ноги, которая находится впереди. Опуститесь на локти, не округляя при этом спину. Если сделать это вам тяжело, подложите блоки, либо обопритесь на ладошки. Данное упражнение способствует растяжению тазобедренных суставов и паховой области.

Упражнение 3

Колено задней ноги нужно опустить на пол, руки поставить по две стороны от находящейся впереди ноги. Задержитесь в данном положении, пытаясь опустить таз максимально низко. Можно сделать несколько повторений пульсирующих движений вверх-вниз, однако потом снова задержитесь в статичном положении.

То же самое можно проделать при опоре задней ноги на стул – это поможет усилить растяжку задней ноги. Тянитесь за макушкой вверх, чтобы натяжение усиливалось.

Упражнение 4

Снова вернитесь в выпад, вытяните позвоночник в соответствии с бедром задней ноги. Выдыхая, выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб нужно направить к голени. Пытайтесь тянуться животом вниз, чтобы спина при этом не округлялась. Руками удлинитесь вперед либо же возьмитесь за голень ноги, находящейся впереди.

Упражнение 5

Из положения в выпаде вытяните вперед правую ногу, а задняя должна лежать на коврике. Выполните наклон, сохраняя прямоту спины. Руками удлиняйтесь вперед либо положите локти на пол. В финальном положении задержитесь на какое-то время, глубоко дыша. С каждым выдохом старайтесь отпускать напряжение задней части вытянутой ноги. Вы можете усилить растяжку задней ноги, положив ее на стул.

Упражнение 6

Вам нужно принять позу голубя. Левая тазовая кость должна накрыть прямую пятку. Углубите данное положение, плавно отодвигая правую голень слегка вперед. Опираться при этом нужно на руки. Теперь нужно как бы вкручивать правое бедро вовнутрь, опуская копчик вниз.

Заднюю ногу согните в колене, рукой с этой же стороны возьмитесь за стопу и потяните вашу пятку к ягодице. Нужно ощутить растяжение передней части бедра. Смените захват рук, противоположной рукой возьмитесь за стопу. Выдыхая, опуститесь на свободную руку лбом. Это упражнение на продольный шпагат не слишком сложное, но эффективное.

Упражнение 7

Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Одну ногу поднимите вверх вертикально, возьмитесь за ее стопу и потяните ногу руками на себя. Можно использовать для этого упражнения ремешок. Крестец должен остаться на полу, колено держите прямым, переднюю часть бедра нужно напрячь. В процессе выполнения нужно ощутить, как задние мышцы ноги удлинились.

Упражнение 8

Нужно принять популярную в йоге позицию собаки мордой вниз. Спина, затылок и руки должны составлять одну прямую линию. Вытяните позвоночник. Копчик нужно потянуть назад и вверх. Поочередно сгибайте в коленях ноги, пытаясь целиком опустить пятку на пол. Бедро должно направляться к животу, руки и спина – находиться в одной плоскости. После обе пятки опустите на пол и зафиксируйте в этом положении на какое-то время. Данное упражнение способствует растяжке задней поверхности ног.

Упражнение 9

Останьтесь в той же позиции собаки мордой вниз. На вдохе потяните ногу вверх, бедро нужно вкручивать вовнутрь. Нужно замереть в таком положении и глубоко дышать. Это упражнение отлично помогает приблизиться к мечте сесть на продольный шпагат.

Упражнение 10

Рукой возьмитесь на одну стопу. Вертикально тяните ее вверх. В максимально высоком положении зафиксируйтесь на какое-то время. При этом старайтесь следить за тем, чтобы опорная нога не развернулась наружу.

Правильный продольный шпагат: как выполнять

Представленные выше упражнения помогут вам справиться с тем, как сделать продольный шпагат. Но даже если гибкость ваша уже достаточна, и вы готовы приступить к непосредственно полноценному шпагату. И при уже достаточной натренированности нужно соблюдать некоторые правила, помня о технике безопасности.

Если в собственной гибкости вы все же не уверены, можно использовать два блока либо стопки книг. Правильный продольный шпагат должен выполняться следующим образом:

Нужно встать на одно колено, переднюю ногу поставить впереди под прямым углом, носком задней ноги упереться в пол. Спина должна быть прямой, живот – подтянутым, плечи – расправлены. Тазовые кости должны находиться на одной линии и быть направленными вперед. Вдохните и выдохните, затем постепенно начните разъезжаться ногами в стороны, при этом, опуская вниз таз.
Дойдя до крайнего положения, замрите. Когда таз опустится достаточно низко, нужно как бы придерживать руками пол и вытягивать ноги в коленях.
Теперь нужно аккуратно выйти из позиции шпагата. Ноги вытянуть перед собой, немного подвигать ими, чтобы снять напряжение. То же самое повторите для другой ноги.

Таким образом, выполняя это упражнение постепенно и опускаясь все ниже и ниже, вы скоро сядете на полноценный шпагат.

Качественно выполняя предложенные упражнения, вы сможете постепенно добиться своей цели. Сесть на продольный шпагат реально в любом возрасте и при любом уровне подготовки, просто кому-то для этого нужно больше времени, а кому-то – меньше. Главное – не бросать занятия на полпути, а идти до конца и выполнять упражнения регулярно.

Лучше понять, как сесть на продольный шпагат, вам помогут видео, представленные ниже.

Правильное выполнение продольного шпагата на видео

Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление. Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.

Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!

Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели. Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» - и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Блин

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.