Что покушать на ужин низкокалорийное. Ужин налегке: десять нужно диетических рецептов. Какой ужин позволит вам похудеть

Диетический ужин должен быть легким, низкокалорийным и состоять из натуральных углеводов и протеинов. Правильное питание притупляет чувство голода и способствует процессам расщепления жировых отложений в ночное время.

Принципы формирования ужина

Существует мнение, что для того, чтобы быстро похудеть, нельзя есть после шести часов вечера. Однако диетологи говорят о том, что отмена ужина может нанести здоровью вред: обменные процессы замедляются, так как организм начинает экономить энергию. Этот процесс не может не привести к набору веса.

Основное правило, которому должен следовать каждый человек, стремящийся похудеть, это есть не позднее, чем за три часа до отхода ко сну. При этом общий объем пищи не должен превышать 45 % от суточного рациона. В идеале калорийность ужина для интенсивно худеющих должна составлять 25 % дневного рациона при трехразовом питании и 10 % — при шестиразовом.

После трапезы не стоит сразу же ложиться на диван для просмотра любимого сериала, лучше подвигаться, например, поиграть с детьми, заняться домашними делами – это отвлечет от соблазняющих мыслей о том, что приготовить на ужин что-нибудь вкусненькое было бы неплохо, а движение будет способствовать перевариванию пищи.

Правильный ужин для похудения диетологи советуют организовывать следующим образом:

1. Основой вечернего меню должна стать пища, обогащенная белками и клетчаткой. Клетчатка способствует активизированию процесса пищеварения и не преобразуется в жир, а белки укрепят мышечную и костную ткань.
2. Долго усвояемая еда тормозит пищеварительный процесс, поэтому нежелательно употреблять на ночь продукты с низким гликемическим индексом – бобовые, грибы, мясо, рыбу и т.д. Замените эти продукты творогом, йогуртом фруктами.
3. Полноценно питайтесь в течение дня, ешьте мало, но часто, тогда у вас не будет желания наедаться на ночь.
4. Диетический ужин не должен быть калорийным, максимум – 300-500 ккал.
5. Уменьшите порции, для женщин количество съеденной пищи не должно превышать 250 граммов, для мужчин – 350 г. Без весов определить дозировку будет сложно, поэтому ориентируйтесь на собственные ладони, сложенные лодочкой, – ваш вкусный, аппетитный диетический ужин должен поместиться в них.
6. Исключите из вечерней трапезы все сладкое, жирное, соленое, копченое, жареное.
7. Следите за соотношением БЖУ: белки – 15-35%, жиры – 20-35 %, углеводы – 40-65%. Для этого обращайте внимание на пищевую ценность употребляемой пищи, которые производители размещают на упаковке своей продукции в виде точной таблицы.
8. Если вы переели за ужином, не спешите устраивать голодный разгрузочный день, лучше проведите несколько часов в фитнес клубе.
9. Не отвлекайтесь во время трапезы, думайте только о пище, иначе организму потребуется больше еды для получения сигнала о сытости.
10. Вместо ужина вы можете ограничиться стаканом кефира, но только в том случае, если в течение дня вы употребили необходимое количество калорий в течение дня.

Если вы научитесь рационально планировать меню на весь день в целом и для белкового ужина в частности, процесс похудения пойдет значительно быстрее.

Есть маленькая хитрость, чтобы обмануть организм, это использование ароматерапии. Такие запахи, как мята, ваниль, корица помогают избавиться от психологического голода. Если человек все время хочет есть, то достаточно ему вдохнуть эфирное масло или нанести пару капель на тело, то желание перекусить исчезнет. Если масла нет, можно заменить его кожурой апельсина или мандарина.

Разрешенные и запрещенные продукты для ужина

Чтобы сбросить вес наверняка, вы должны знать, что можно и что нельзя есть на ужин при похудении. Следует исключить из вечернего рациона следующие продукты:

• копченое сало, балык, грудинку, колбасу, сосиски;
• все виды солений;
• жирное красное мясо (баранина, свинина);
• жирная рыба (палтус, сайра, атлантическая сельдь, тунец, скумбрия);
• майонезы, подливы, соусы;
• газированные напитки;
• алкоголь;
• макаронные изделия;
• фаст-фуд;
• шоколад;
• пряности;
• бобовые;
• картофель;
• рафинированный рис;
• выпечку, сдобу, торты, пирожные.

Сливочное масло исключается из вечернего рациона, приготовить блюда на ужин можно и на растительном, но его использование должно быть сведено к минимуму – до 1 чайной ложки.

Если вам хочется кушать на ужин что-нибудь сладкое, не отказывайте себе в этом удовольствии, но вместо шоколадной конфеты или куска торта используйте диетические рецепты, например, аппетитный микс из горсти изюма, кураги, ложки меда и банана. Такой вариант, легко усваивающийся и не успевающий отложиться в жир, возможно, придется по душе тем, кто трудится в ночную смену, а также молодым мамочкам, нянчащимся по ночам с малышом.

Вопреки сложившемуся мнению, список разрешенных на ночь продуктов достаточно широк. Вот, что лучше есть на ужин, по мнению диетологов, при похудении:

• кисломолочные продукты без химических добавок, наполнителей, ароматизаторов (творог, молоко, нежирный сыр);
• нежирное диетическое белое мясо (курица, индейка, кролик);
• все фрукты, ягоды;
• нежирная рыба (минтай, треска);
• морепродукты;
• яйца, в том числе и перепелиные.

Что есть на ужин, чтобы быстро похудеть? Отдайте предпочтение диетическим блюдам, приготовленным на пару или на гриле, вареной и тушеной пище. Жареное из рациона исключите или старайтесь съедать в обед.

Что есть на ужин при похудении?

Для современных женщин нет ничего невозможного. Проявив капельку фантазии в области кулинарии, каждый из желающих избавиться от лишнего веса сможет приготовить идеальный ужин для похудения. Табу на определенные продукты ни в коей мере не должно вызывать чувства ущемленности. Напротив, нужно осознать, что отказ от неполезной во время ужина пищи, это благое дело для организма. Диетический ужин для похудения, интересные рецепты которого можно без труда найти в Интернете или придумать самой, может быть и вкусным, и полезным.

Низкокалорийный ужин для похудения проще всего сделать из куриной грудки, а овощной гарнир к ней будет вкусным и сытным дополнением. Отварите пол килограмма грудки. Порежьте цветную капусту, кабачки, морковь, лук, помидоры, чеснок. Тушите овощи в сотейнике в течение получаса. Залейте овощное рагу бульоном от курицы. Со сметаной такое блюдо гораздо вкуснее, но и калорийность его увеличивается в два раза.

Легкий ужин для похудения, низкокалорийные рецепты которого рекомендуется использовать, можно приготовить на скорую руку, например, омлет с томатами или другими овощами. Очистите помидоры от кожуры, нарежьте кружочками. Разогрейте в сковороде растительное масло, выложите в него томаты. Тушите на медленном огне до тех пор, пока овощи не пустят сок. Взбейте яйца, слегка подсолите, вылейте смесь на помидоры. Накройте посуду крышкой и тушите еще 5 минут.

Другой хороший вариант омлета на ужин, приготовленный для худеющего: отварите овощи (морковь, брокколи, цветную капусту, сладкий болгарский перец), затем переложите их в сковороду и залейте взбитым подсоленным яйцом. Так вы приготовите простой ужин быстро и вкусно!

Куриные котлеты с творогом не только сытное, но и низкокалорийное блюдо, а готовится оно очень просто. Прокрутите через мясорубку куриное мясо, 1 луковицу, творог с низким процентом жирности. Добавьте яйцо, соль. Сделайте котлетки и запеките их в духовке или приготовьте на пару. Диетический ужин готов!

Если вы готовы пожертвовать немного своего времени и приготовить нечто изысканное, вы можете сделать салат из морепродуктов. Вам понадобятся крабовые палочки, красная икра и креветки. Отварите 2 яйца и креветки. Порежьте крабовые палочки, 1 небольшую луковицу (или яблоко), яйца, креветки, заправьте диетическим майонезом. Сверху украсьте салат красной икрой. Такое блюдо на ужин уместно смотрится и на праздничном застолье.

Если вы всерьез взялись за похудение, вы можете прибегнуть к диете «Ужин минус», суть которой заключается в приеме пищи, который будет осуществляться не позднее чем за 14 часов до пробуждения.

К примеру, если вы встали в 7.00, то последняя трапеза должна быть в 17.00, но не позже. До ужина можно есть все без ограничений. После пяти вечера вы можете только пить, твердую пищу употреблять нельзя. Пить нужно как можно больше, причем не только воду, которая выводит из организма шлаки и токсины, но и отвары трав и шиповника, зеленый чай. На ночь можно поужинать творогом, разбавленным молоком.

Каким должен быть ужин для похудения, ведь частенько вечернее время суток хочется плотно поесть, а это может негативно сказаться на фигуре?! Мы расскажем вам, как питаться полезно и вкусно в вечернее время суток, не потеряв стройность. Практически каждая девушка хоть раз слышала фразу- “хочешь быть стройной, никогда не ешь после шести”. Правдиво ли это высказывание?

У современных женщин весьма активный жизненный ритм и не все барышни успевают составить правильный завтрак, обед и успеть совершить вечернюю трапезу до 6:00. Как же быть, ни есть ничего вечером- это остаться очень голодной, а голод бывает куда опаснее, чем употребление за ужином фаст-фуда. Вашими союзниками должны стать легкие ужины для похудения, которые можно позволить себе за 4 часа до отправки ко сну.

Правила полезного диетического ужина

Доктор Жан-Лу Дерво говорил о том, что трапеза после 17:00 ведет к тому, что организм откладывает калории в запас, тем самым увеличивая вес. Так же Жан утверждал, что промежуток между вечерней и утренней трапезой должен составлять не менее 10 часов. Так же по его гипотезе, если вы не смогли отужинать до 5 часов вечера, то самое позднее время для трапезы- это 21:00. Прислушайтесь к его советам!

• Постарайтесь вечернюю трапезу растягивать не более, чем на 20 минут.
• Съешьте приготовленное блюдо и не накладывайте себе добавку.
• Не ужинайте перед телевизором или во время чтения, в это время вы можете потерять над собой контроль и ваша вечерняя порция будет больше, чем нужно.
• Вас ни в коем случае не должно мучить чувство голода перед сном и в ночное время, поэтому ваша вечерняя трапеза должна быть сытной, но содержать в себе мало калорий.
• Лучше употреблять вечером нежирную белковую пищу, она легко переваривается и снижает аппетит. Также хорошей будет пища богатая клетчаткой, она дарит чувство насыщения.
• Правильный ужин для похудения должен иметь в своем меню всего лишь 1 блюдо.
• От фруктов в вечернее время лучше отказаться, так как они разжигают аппетит, лучше их переложить на завтрак.
• Наш организм, до 5 часов вечера пребывает в режиме расхода энергии и тут вы можете позволить себе кушать калорийную пищу, употреблять жиры, все это в разумных количествах. Все съеденное вами успеет израсходоваться. После 5 часов у организма настает накопление энергии и тут вы можете позволить себе только те продукты, которые не превратятся в жир, то есть выше указанные продукты.
• Если за 1-2 часа до отхода ко сну вы чувствуете урчание в животе, непреодолимое чувство голода, то выпейте стаканчик кефира малой жирности. Он быстро усвоится и принесет только пользу вашему организму.
• Лучше всего готовить диетические ужины для похудения с помощью пароварки, но если ее нет, то отдавайте предпочтение отварным продуктам. Запекать некоторые продукты можно в духовке с фольгой, например рыбу, так как пища готовится без жира в собственном соку.

Разрешенные и запрещенные к употреблению продукты во время диетического ужина

Разрешенные продукты

Низкокалорийный ужин для похудения состоит из простого списка продуктов- курица, говядина или любой другой постный вид мяса, нежирная рыба, абсолютно любые овощи, нежирные творог,натуральный йогурт, сыр, гречка, абсолютно вся зелень, яйца, картофель в очень малых количествах, бобовые, грибы, растительное масло в качестве приправы, томатный сок, хлеб отрубной, соевый соус, бальзамический уксус, пряные травы и чеснок, морская капуста, арбуз, яблоки, сливы, киви, цитрусовые, чернослив в малом количестве, ананас, чаи любого сорта, кофе, сухое красное вино.

Запрещенные продукты

Нельзя употреблять сладкие газированные напитки, соки из пакетиков, приправы магги, ролтон и прочие, майонез и другие подобные соусы, белый хлеб, сладости, копчености, фаст-фуд, йогурты с добавками, шлифованный белый рис, маринованные и соленые продукты, рисовая лапша, жирные молочные продукты.

Исключив все вредные продукты и отдав предпочтение полезным, вы сможете составить правильный полезный ужин для похудения с комфортным для вас меню.

Варианты диетического вечернего меню для похудения

Рецепт №1

Звание “лучший ужин для похудения” имеет трапеза с нежирным сортом рыбы, например лосось.

1. Возьмите 200 гр филе лосося и припустите его в сотейнике. Масло при этом использовать нельзя.
2. Сбрызните рыбное филе соком свежего лимона и добавьте мелко порезанную петрушку. Ваша рыбка готова, теперь приходит время гарнира.
3. Для гарнира подойдут все овощи, кроме картошки. Вы можете сделать рагу из фасоли, лука и моркови. Рагу можно приправить зеленью.

Рецепт №2

Белковый ужин для похудения станет нашим вторым вариантом диетического вечернего меню.

1. Вам понадобится небольшой кусок мяса, слегка посыпьте его перцем и солью. Также вы можете воткнуть небольшие кусочки чеснока и отправить свой стейк на гриль.
2. Гарниром для мяса станет овощной салат из свежих овощей, заправленный совсем небольшим количеством масла.
3. Также неплохим замещением салата станет отварной или консервированный зеленый горошек.

Рецепт №3

Творог на ужин при похудении очень хорош, если вы хотите добиться быстрых результатов в снижении веса. Вы можете смешивать нежирный творог с овощами, зеленью, некоторыми фруктами и даже рыбой.

1. Нарубите достаточное количество зелени, отправьте ее в творог.
2. Затем возьмите помидор, мелко нарежьте его и добавьте к творожной массе.
3. Слегка приправьте перцем и солью (если хотите).
4. Намазывать эту вкуснятину вы можете на черный хлеб.

Рецепт №4

Легкий ужин для похудения можно приготовить с использование куриной грудки и овощей, таких как кабачок, брокколи и совсем немножко картофеля.

1. Порежьте курицу на маленькие кусочки и замочите ее в соевом соусе на 10 минут, тем самым вы приправите ее солью.
2. Отварите курочку.
3. Кабачки, картофель и брокколи приготовьте на пару. Эти овощи также слегка сбрызните соевым соусом и добавьте чуть чуть оливкового масла.

Рецепт №5

Если ваше правильное питание для похудения в вечернее время не может никак обойтись без включения сладкого, то мы рекомендуем вам один простой рецепт.

1. Возьмите одно яблоко, вырежьте в нем сердцевину.
2. Добавьте туда 2 маленькие ложки меда, ложку нежирного творога, изюм или грецкий орех.
3. Запеките десерт в духовке при 180 градусах в течении 45 минут.

Решив заняться коррекцией фигуры, многие модницы решают прекратить есть после 18:00. Прекращение питания в это время предполагает полный отказ от ужина. Однако диетологи не рекомендуют полностью ограничивать себя в еде. Отсутствие вечернего приема пищи приведет к нарушению пищеварения, что может стать причиной дополнительного набора веса. Из-за этого отказываться от еды после 6 часов вечера крайне не рекомендуется.

Чтобы не мучить себя и не наносить вред организму, модница может начать готовить себе диетический ужин на скорую руку из простых продуктов, который отлично подойдет при похудении. Прием легкой полезной пищи после 18:00 не будет препятствовать снижению веса, если девушка начнет соблюдать ряд правил. Так, кушать последний раз нужно минимум за 3 часа до сна, а привычный рацион необходимо составлять из низкокалорийных диетических продуктов. Кроме того, потребуется соблюдать все принципы правильного питания. Рецепты блюд, которые можно есть за диетическим ужином, отличаются разнообразием. Внимательно ознакомившись с популярными схемами приготовления кушаний для ужина, модница сможет составить не только полезное, но и вкусное меню. Большинство блюд просто готовить. О том, как правильно составлять меню для ужина, о популярных рецептах кушаний и правилах их приготовления поговорим далее.

Сегодня диетологи все чаще негативно отзываются о запрете питания после 6 часов вечера. Однако ряд правил приема пищи в это время все же существует. Соблюдая их, модница сможет добиться, чтобы ужин шел на пользу, а не откладывался в талии или других зонах в виде лишнего веса.

Правила приема диетической пищи вечером имеют следующий вид:

• в рационе для похудения должны преобладать белки,
• основными блюдами во время диетического ужина могут стать рыба, приготовленная на пару, блюда из морепродуктов, кисломолочная пища,
• размер порции не должен превышать 250-300 г,
• есть нужно не позднее 3 часов до сна.

Необходимо помнить, что легкое диетическое меню может различаться в зависимости от пола худеющего. Так, мужские порции могут быть на 100 г больше женских. Меняется и соотношение белка и овощей в блюдах. Для мужчин должна соблюдаться норма в 100 г белка и 250 г овощей, а для женщин – 70 г белка и 180 г овощей.

Обратите внимание! Калорийность диетического ужина зависит от режима питания. Если он 3-разовый, вечером нужно съедать не больше 300-400 ккал. Если модница кушает 5 раз в день, вечером она должна употреблять не больше 270 ккал.

Учет этих особенностей позволит моднице составить меню легкого диетического ужина, способствующего избавлению от лишних кг.

Список легких продуктов, которыми можно питаться вечером во время диетического ужина, четко зафиксирован диетологами.

Чтобы снизить вес, во время диетического ужина не стоит употреблять:

• кушанья, приготовленные из картофеля,
• жирное мясо,
• макароны и аналогичные изделия,
• яичницу,
• сдобу, сладости,
• жирные соусы и майонез,
• подливу.

Под запретом оказываются все продукты, обладающие высоким уровнем жирности.

Обратите внимание! Часть блюд, таких, как макаронные изделия или яйца, не несут в себе вред. Однако в сочетании с жирными соусами и маслом, которое используется для жарки, кушанья перестают быть легкими. Использовать их в меню ужина нельзя.

Существует список и полезной легкой пищи для диетического ужина. Он довольно обширный. Потому модница не столкнется с трудностями во время составления ежедневного рациона для похудения.

Во время диетического ужина в пищу можно употреблять:

• морепродукты,
• ягоды и фрукты, за исключением банана и винограда,
• овощи,
• диетическое мясо,
• кисломолочные продукты.

Осуществляя выбор легких кисломолочных продуктов для похудения во время ужина, нужно отдавать предпочтение пище, которая не содержит в своем составе наполнителей и ароматизаторов. Такие продукты имеют наименьшее количество ккал.

Рецепты диетических блюд

Если модница думает, что приготовить диетическое на ужин, она может воспользоваться одним из простых рецептов. Обилие схем приготовления пищи позволит подобрать вариант, который удовлетворит даже придирчивого гурмана. Используя популярные рецепты, модница не будет испытывать стресс во время диеты. Употребляемые кушанья не препятствуют похудению. Выбирая рецепт, нужно учитывать количество ккал.

Рецепт легкого салата «Леди»

Изучая рецепты диетического ужина на скорую руку, девушка обязательно столкнется со схемой приготовления вкусного и полезного салата, который можно быстро соорудить из простых продуктов. Кушанье готовится быстро. Салат получается легким, но сочным. Калорийность блюда на 100 г составляет 98 ккал.

Для приготовления диетического салата на ужин по простому рецепту потребуются:

• курица – 300 г,
• обезжиренная сметана – 150 г,
• огурцы свежие – 3 шт,
• свежий укроп – 1 пучок,
• зеленый горошек – ½ банки,
• морская соль – 1 щепотка.

Чтобы приготовить легкое блюдо на ужин, курицу потребуется отварить. Выполнять действие нужно в подсоленной воде. Период варки составляет 20 мин. Пока мясо готовится, нужно нарезать огурцы тонкими брусками, а затем измельчить укроп. Аналогичную манипуляцию предстоит выполнить с остывшей курицей. Мясо нужно нарезать кубиками. Ссыпать все ингредиенты в заранее подготовленную емкость, перемещать, добавить соль и сметану.

Рецепт котлет на пару

Калорийность блюда на 100 г составляет около 130 ккал. Оно просто готовится и не требует специфических познаний в кулинарии. Блюдо может входить в состав меню, как взрослых, так и детей. Менять способ обработки кушанья не рекомендуется. Если модница пожарит котлеты, они перестанут быть полезными.

Чтобы приготовить кушанье для похудения на ужин, потребуется:

• индейка – 600 г,
• белый хлеб – 4 кусочка,
• зубчик чеснока – 2-3 шт,
• яйцо – 1-2 шт,
• репчатый лук – 1 шт,
• укроп – 1 пучок,
• обезжиренное молоко – ½ стакана,
• соль – 1 ч. л.,
• перец по вкусу.

Чтобы приготовить кушанье, потребуется мясорубка с мелкими отверстиями. Через нее нужно попустить мясо, хлеб, предварительно размоченный в молоке, чеснок и лук. В массу, которая получится на выходе, нужно добавить укроп, который был предварительно измельчен, соль и перец. Далее в смесь нужно вбить яйцо. Фарш нужно перемешать до достижения однородной массы, а затем сформировать из него котлеты. Готовую основу для блюда необходимо поместить в пароварку и готовить в течение 40-50 мин.

Рецепт диетического рагу из курицы

Основа многих диетических блюд – белое мясо и овощи. Для легкого ужина эксперты советуют выбирать схемы приготовления пищи для похудения, в состав которых входят эти ингредиенты. Необходимо учитывать и количество ккал. Чтобы побаловать себя и приготовить вкусный диетический ужин на скорую руку из простых продуктов, модница может воспользоваться рецептом диетического рагу из грибов и курицы. Блюдо отличается довольно высокой калорийностью. В 1 порции кушанья находится 335 ккал.

Блюдо готовится следующим образом:

• Потребуется взять 300 г курицы и нарезать ее небольшими кусочками. Подготовленное мясо нужно обжарить. Во время процедуры разрешается использовать подсолнечное масло. Однако количество ингредиента в кушанье не должно превышать 2 ст. л.
• В процессе обжарки курицы заняться подготовкой других продуктов. Необходимо взять 200 г шампиньонов, нарезать их средними ломтиками, затем нашинковать ½ луковицы репчатого лука полукольцами, 3 зубчика чеснока пропустить через чеснокодавилку, а 1 морковь натереть на терке.
• Добавить все подготовленные ингредиенты, кроме грибов, к курице и слегка обжарить. Затем в получившуюся массу нужно пустить и грибы, продолжив термообработку.
• Когда пройдет 5 мин, огонь нужно убавить. В емкость с основой для кушанья необходимо влить 75 мл воды, 150 мл сливок и 50 мл соевого соуса, а затем закрыть крышкой и дождаться, когда рагу загустеет.

Рагу можно подавать, как самостоятельное блюдо, или совместить его с гарниром, в качестве которого может выступать нешлифованный рис. Его нужно предварительно отварить.

Рецепт тушеной говядины с овощами

Чтобы кушанье способствовало похудению, его можно готовить в казане или мультиварке. Обжарка строго запрещается. В противном случае блюда пользы не принесет. Следует помнить, что кушанье достаточно калорийное. В 100 г приготовленной пищи содержится 320 ккал. Обжарка увеличит количество калорий и сделает блюдо непригодным для употребления вечером. Чтобы количество ккал соответствовало заявленному, необходимо внимательно следовать рецепту.

Для приготовления легкого кушанья на диетический ужин потребуется:

• Взять 800 г говядины, 1 луковицу репчатого лука, 200 г тыквы, которая была предварительно очищена, 1 стебель порея и нашинковать все ингредиенты блюда на ужин соломкой.
• Получившуюся нарезку нужно поместить в казан, залить стаканом жидкости, в качестве которой может выступать вода или овощной бульон, накрыть крышкой и тушить в течение 15 мин.
• Параллельно необходимо заняться другими ингредиентами вечернего блюда, не препятствующего похудению. Потребуется взять 200 г цветной капусты, 1 болгарский перец и измельчить все соломкой.
• Через 15 мин добавить продукты в казан. Кроме измельченных ингредиентов, в кушанье потребуется запустить 200 г стручковой фасоли, 2 лавровых листа, 1 ч.л. паприки и соль по вкусу. Вновь предстоит долить воды до границы, которую занимают овощи, а затем тушить на медленном огне в течение 1 часа.

В вечернее время человек зачастую позволяет себе наедаться от пуза, но чтобы похудеть, необходимо учиться готовить легкий ужин. Быстро и вкусно диетический ужин можно превратить в настоящий праздник живота. Главное знать основные правила компоновки продуктов. Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо освоить несколько правил диетического питания, понять особенности термической обработки продуктов, а также запомнить несколько рецептов диетических блюд.

Диетический ужин у большинства людей, которые худеют, ассоциируется с чувством голода. Они думают, если вечером отказаться от пищи, то я быстрее похудею. Такое мнение ошибочное и отдавать ужин врагу не нужно, как говорится во всем известной нам пословице. Ужинать просто необходимо, без вечернего приема пищи наш организм будет работать со «сбоями». В понятие «сбой» можно отнести: бессонницу, чуткий и плохой сон, утреннюю усталость, слабость, головные боли и т. д. Как не крути, но ужин должен состоять из того количества энергии, которое необходимо нашему организму перед сном. Пока мы спим, организм все равно работает.

Основные правила диетического ужина

Правило №1 . На протяжении всего дня вы не должны чувствовать голод! Чтобы вечером не опустошить весь холодильник, за весь день, кроме ужина, нужно кушать еще минимум 4-5 раз. День должен начинать с завтрака, а продолжаться как минимум вторым завтраком, обедом и полдником. Завершающий этап потребления пищи за день должен приходиться на ужин.

Если организм получал должное количество калорий за день, то на вечер человек не будет ощущать сильного голода. В результате его порция будет небольшой и низкокалорийной. Временной промежуток между завтраком и ужином не должен превышать 10 часов. Если в таком ритме питаться не получается, то между полдником и ужином необходимо организовывать еще один перекус.

Правило № 2 . Кушать после 6 часов вечера можно! К сожалению, у многих худеющих людей укоренилось правило, что последний прием пищи должен быть до 18:00. Но такое время вечерней трапезы подойдет только тем, кто ложится спасть в 8 или 9 часов вечера. Если человек отправляется ко сну в 22 или 23 часа, то последний прием пищи может быть в 19 или 20 часов.

Чтобы вся съеденная пища хорошо переварилась, ей потребуется около 2-3 часов. Особенно если на ужин было вареное мясо или рыба.

В некоторых случаях, когда человек не может усмирить свой голод после ужина, за 1 час до сна можно выпить 1 стакан обезжиренного кефира или несладкого йогурта. Кисломолочный нежирный продукт только поспособствует перевариванию остатков пищи после ужина. Кроме того, стакан кефира перед сном поможет нормализовать кислотность желудка, уменьшит излишнее газообразование в кишечнике, ускорит обмен веществ, устранит чувство голода, восстановит микрофлору кишечника.

Лучше всего готовить кефир или йогурт самостоятельно. Для этого достаточно в обезжиренное молоко добавить закваску из молочных бактерий. Высыпав закваску в молоко, его нужно укутать в теплое одеяло и поставить скисать на 8-10 часов. Такой способ приготовления кефира или йогурта позволит каждый день употреблять натуральные и полезные кисломолочные продукты.

Правило № 3 . Даже вечером нельзя забывать о питье простой воды! Ни для кого не секрет, что за весь день необходимо выпивать до 2 л простой воды без газа. Воду нужно употреблять небольшими глотками на протяжении всего дня. 3/4 этого объема нужно выпить до 16-17 часов вечера.

Пить воду в вечернее время нужно за 30 минут до еды и за 2 часа после еды. Некоторые врачи диетологи и кардиологи просто настаивают на том, что перед сном необходимо выпивать 1 стакан воды. Это количество воды необходимо выпить непосредственно перед отходом ко сну. Врачи утверждают, что стакан воды перед сном может обезопасить человека от ночного сердечного приступа, инсульта или инфаркта.

Когда в организм попадает до 2 л жидкости в день, то и кров становится значительно жиже. Ей проще передвигаться по сосудам, она не становится слишком густой, что не приводит к образованию бляшек. Особенно важно пить воду перед сном тем, кто страдает ожирением, так как в крови этих людей может быть завышенное содержание холестерина.

Холестериновые бляшки – это главный враг людей с ожирением, так как из-за них резко повышается угроза появления инфаркта или инсульта. Холестериновые бляшки просто забивают сосуды и не дают крови свободно циркулировать.

Не стоит путать употребление простой воды и питье чая или кофе. Эти напитки содержат в себе калории и кофеин, который повышает активность организма, а это совершенно не нужно перед сном. Если и пить чай перед сном, то только из чабреца, мяты, мелисы или ромашки.

Правило № 4 . Учимся утолять чувство голода! Бывает так, что после ужина уже через 1-2 часа мы опять хотим что-то покушать. Это возможно на первых порах, когда человек только начинает ставать на тропу правильного и диетического питания. Чтобы не сорваться и не съесть кусок торта перед сном, нужно знать несколько секретов утоления голода.

Уменьшить аппетит поможет вода с лимонным соком. На 1 стакан воды необходимо взять 2 столовые ложки сока. В некоторых рецептах еще добавляют чайную ложку меда. Такой напиток не только поможет побороть голод, но и укрепит иммунитет, ускорит обмен веществ. А это особенно важно, так как в вечернее время скорость метаболизма значительно уменьшается.

Чтобы на вечер не хотелось скушать чего-нибудь сладенького, в первой половине дня можно употребить черный горький шоколад, мармелад или зефир. Эти продукты питания в основном состоят из натуральных компонентов, но их количество тоже должно быть умеренным. Позволить себе скушать 2-3 ломтика шоколада можно только 1 раз в неделю и то в первой половине дня.

Сладости – это простые углеводные соединения, которые организм практически сразу превращается в жир. Чтобы этого не случилось, потреблять кондитерские изделия нужно в минимальном количестве и очень редко. Из всех кондитерских изделий лучше остановить свой выбор на: яблочном зефире, панакоте, чизкейке, желе, мармеладе, черном горьком шоколаде.

Иногда создатели некоторых диет предлагают перед сном съедать 1 зеленое яблоко, якобы этот фрукт поможет усмирить чувство голода. Это в корне неверно, так как этот продукт еще больше усилит аппетит. Кроме того, кислое яблоко может увеличить кислотность в желудке, что может привести к появлению изжоги. Если у кушать яблоко, то только в запеченном виде.

Еще одной палочкой-выручалочкой тех, кто хочет похудеть, но не может отказать себе в сладком, есть смузи. Это воздушный пюреобразный коктейль, который можно готовить из молочных продуктов, овощей, фруктов и ягод. Они могут заменить полноценный ужин, так как в них содержится много витаминов, клетчатки и белка.

Правило № 5 . Из вечернего меню нужно убрать жиры и простые углеводы! Что приготовить на ужин? Диетическое меню исключает жиры и углеводы, так как они долго перевариваются. Кроме того, эти вещества содержат большое количество калорий.

Лучше на ужин выбирать меню из овощей, нежирного мяса, рыбы, кисломолочных продуктов с низким процентом жирности, некоторых видов каш. Из фруктов подойдут: цитрусовые, ананас, авокадо, кислые ягоды, киви, персики.

Группу белковых продуктов питания наполняют:

• курятина,
• крольчатина,
• нежирная морская рыба,
• нежирный творог,
• кефир, йогурт,
• закваска,
• бобовые,
• куриные яйца,
• морепродукты.

Также нельзя забывать и о злаковых культурах. Каши нужно употреблять, так как в них содержится много важных для организма микро- и макроэлементов. Чтобы они были не только полезными, но и диетическими, свой выбор лучше остановить на:

• овсянке,
• гречневой каше,
• мюсли.

Остальные виды каш стоит употреблять в первой половине дня, так как они имеют больше калорий. Эти злаковые культуры содержат в себе как белки, так и длинные углеводные соединения.

Особенно важно добавлять в вечерний рацион свежие овощи. Они представляют собой клетчатку, которая способствует пищеварению и не имеет большого количества калорий. Из овощей лучше всего выбирать:

• морковь,
• шампиньоны,
• грузди,
• все виды капусты,
• огурцы,
• кабачки,
• листья салата,
• петрушку,
• укроп,
• базилик,
• сельдерей,
• болгарский перец,
• морскую капусту.

На ужин лучше отказаться от томатов и крахмалистых овощей. Томаты лучше употреблять на обед, так как они содержат много органических кислот. Крахмалистые овощи отличаются большим содержанием углеводов.

Правило № 6 . Учимся правильно выбирать растительное масло, соус или заправку для приготовления блюд! Конечно, в процессе приготовления блюд на ужин нужно помнить о том, что растительное масло слишком калорийное, поэтому его добавлять нужно по минимуму. Чтобы от него была еще и польза, лучше останавливать свой выбор на:

• оливковом масле первого отжима,
• подсолнечном холодного отжима,
• кукурузном,
• льняном,
• кунжутном.

Если готовить на ужин овощной салат, то допустимо добавлять для заправки на 1 порцию салата 1 чайную ложку масла.

Лучше растительное масло заменить заправкой из лимонного сока, свежей зелени и пряных трав. Необходимо категорически отказаться от майонеза. Этот продукт слишком калорийный, его лучше вообще исключить из рациона. Также нужно сказать «нет» острым соусам. Они только разжигают аппетит во время употребления пищи.

Соевый соус также не стоит добавлять в салаты, потому что в нем слишком большое содержание соли. В нем можно мариновать мясо для запекания в духовке, но не больше.

Уменьшаем потребление соли! В вечернее время организм замедляет обменные процессы, поэтому очень важно не нагружать его дополнительной жидкостью, которую задерживает соль. Вместо соли в блюда лучше добавлять лимонный сок, зелень, различные нежирные твердые сыры, специи и приправы из трав.

Правило № 7 . Нельзя лишать себя завтрака! Некоторые интернет блогеры утверждают, если человек плотно поужинал, то он должен отказаться от завтрака, якобы уравновесив количество калорий. Это ошибочное мнение, так как съеденные калории в вечернее время не будут ждать утра, чтобы равносильно разделиться на 2 части.

Полученные калории останутся в организме на всю ночь, кишечник будет всю ночь их расщеплять, а желудок – переваривать пищу. Все органы и системы не будут отдыхать, организм будет заниматься транспортировкой и накоплением жировых клеток.

Когда человек просыпается утром после плотного ужина, он может ощущать тяжесть в животе, тошноту, усталость и т. д.

Правило № 8 . Ужин должен не превышать объем двух ладошек! Две сложенные ладошки ребром к ребру – это объем человеческого желудка. Что касается пищи, то на ужин допустимо съедать овощей в размер 2 кулаков, рыбы - в один кулак, вареного или запеченного мяса – половина 1 ладошки, каши – не больше1ладошки. Этот список не означает, что все это нужно съесть за 1 раз. Это всего лишь допустимая норма потребления 1 группы продуктов. При этом стоит учитывать, что ужин лучше составлять из 2 частей – основного блюда и гарнира.

Правило № 9 . Убираем из рациона бесполезные продукты питания! Ужин – это время, когда организм требует не только полезных продуктов, но и низкокалорийных.

• макароны,
• пельмени,
• вареники,
• сдобу,
• белый и ржаной хлеб,
• фаст-фуд,
• чипсы и сухарики,
• картофель в любом виде,
• пшеничную кашу,
• сладости,
• кондитерские изделия,
• колбасы и копчености,
• жирное мясо и рыбу,
• консервацию,
• соленья,
• пакетированные соки,
• молочно-кофейные напитки,
• алкоголь.

Некоторые продукты из этого списка содержат большое количество сахара, соли, крахмала или жира, поэтому употребление их будет неуместно как на ужин, так и на любой другой прием пищи в течение дня. Если человек хочет похудеть, то эти продукты ему в этом не помогут.

Какие рецепты упростят приготовление диетического ужина?

Из чего приготовить легкий ужин? Быстро и вкусно диетический ужин можно приготовить всего за 20-30 минут. Главное запомнить несколько беспроигрышных рецептов.

Сочный омлет с грибами и зеленью

Ингредиенты :

3-4 крупных шампиньона,

пучок зелени,

прованские травы.

Для создания этого шедевра сначала необходимо очистить и промыть грибы. Порезать через всю длину тоненькими слайсами. Нарезанные грибы обжарить на небольшом количестве оливкового масла. Когда в сковородке не останется жидкости, к грибам добавить хорошо взбитые яйца. Жарить под закрытой крышкой 5 минут. В конце готовки добавить мелко нарубленную зелень и прованские травы. Заметьте, что этот омлет готовится совершенно без соли.

В качестве гарнира можно использовать овощной салат, заправленный лимонным соком. Некоторые кулинары делают из этого омлета рулет. В качестве начинки можно использовать: тушенные болгарские перцы с капустой и томатами, вареные бобы в томатном соусе. Все зависит от фантазии кулинара.

Запеченная куриная грудка с черносливом и твердым сыром

Ингредиенты :

1 куриное филе,

50 г чернослива,

100 г нежирного твердого сыра,

2 столовые ложки французской горчицы,

щепотка черного молотого перца,

молотый кориандр,

1 чайная ложка куркумы.

Это блюдо можно готовить даже на праздник, только количество порций придется увеличить. Для приготовления куриное филе сначала нужно замариновать. Для этого в филейке нужно проделать небольшие «кармашки», в которые нужно положить мелко порезанный чернослив и тертый сыр.

Нафаршированную курицу нужно тщательно промассажировать с добавлением французской горчицы, перца, кориандра и куркумы. Готовую курицу положить в лоточек и поставить в холодильник на 2 часа. Запекать в духовке в рукаве в течение 20-30 минут. Подавать на стол уже порезанную курицу в виде ломтиков, толщиной 1-2 см.

Лосось запеченный с травами под сметанно-чесночным соусом

Ингредиенты :

200 г лосося,

2 чайные ложки прованских трав,

3 столовые ложки нежирной сметаны,

1 зубчик чеснока,

свежая зелень.

Для приготовления этого блюда сначала нужно подготовить рыбное филе. Для этого мясо нужно снять с кожицы. Готовый кусочек лосося натереть прованскими травами и оставить мариноваться 10-15 минут. В отдельной мисочке смешать сметану и зелень. Чеснок лучше предварительно запечь, чтобы вкус не был слишком ярким. Запеченный чеснок выдавить в соус. Все тщательно перемешать.

Лосось сварить на пару до полной готовности, чтобы мясо пробрело нежный светло-розовый цвет. Готовое филе подавать под соусом. В качестве гарнира можно сварить нешлифованный рис с овощами.

Творожные шарики с клубникой

Ингредиенты :

150 г обезжиренного творога,

100 г клубники,

3 столовые ложки кокосовой стружки,

3 столовые ложки обезжиренного йогурта без добавок.

Этот десерт придется по вкусу многим сладкоежкам, так как в середину шарика можно запихнуть любой фрукт или ягоду. Для приготовления шариков творог нужно пропустить через сито. Протирать его нужно тщательно, чтобы не было комочков. Когда его консистенция будет кремообразной, к нему добавить йогурт. Все тщательно перемешать.

Клубнику почистить, промыть и просушить. Желательно брать ягоды небольшие, так как они будут в середине творожного шарика.

Для формирования шарика сначала в руку нужно взять клубничку, его необходимо как бы облепливать творожной массой. Диаметр одного шарика должен быть не больше 3 см. Готовый шарик обвалять в творожной стружке.

Чтобы творог не прилипал к рукам, их лучше смочить простой водой, но не сильно. К такому творожному чуду хорошо подходит зеленый чай с имбирем и лимоном.

Рыбные котлетки с капустой

Ингредиенты :

300 г любого рыбного фарша,

150 г белокочанной капусты,

1 луковица,

1 морковь,

сухой укроп,

меленый кориандр,

соль и перец по вкусу

Эти котлетки подойдут к любому гарниру, особенно вкусно они сочетаются с гречкой. Для их приготовления сначала нужно натереть белокочанную капусту на самой мелкой терке. Луковицу и морковь натереть на крупной. Все это добавить в рыбный фарш. Когда консистенция будет однородной, добавить взбитое яйцо. По вкусу добавить зелень, укроп, кориандр и соль. Сформировать овальные котлетки. Варить на пару в течение 20 минут. Капуста в котлетках делает их особенно сочными и нежными на вкус.

Фаршированный болгарский перец с курицей

Ингредиенты :

2 средних болгарских перца,

200 г куриного фарша,

1 луковица,

1 морковь,

2 столовые ложки йогурта,

соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить это блюдо сначала нужно очистить перцы от семян. Желательно срезать хвостик горизонтально, чтобы перец не потерял свою форму. Срезанный хвостик можно не выбрасывать, так как им можно прикрыть нафаршированные перцы.

На дно перца необходимо выложить 1 столовую ложку куриного фарша, сверху выложить овощной слой. Таким образом чередовать слои до самой верхушки перца.

Когда перец будет нафарширован, в отдельной миске взбить 1 яйцо с йогуртом. Готовой заправкой залить верхушку каждого перца, добавить соль и перец по вкусу. Запекать в духовке 30 минут.

Филе кролика с овощами

Ингредиенты :

300 г мяса кролика,

1 столовая ложка горчицы,

половина чайной ложки черного молото перца,

пол чайной ложки соли,

1 болгарский перец,

1 баклажан,

1 луковица,

1 морковка.

Этот рецепт особенный тем, что мясо кролика будет мариноваться в пюре из киви и горчице. Для этого мясо нужно порезать небольшими кусочками, примерно2х2 см. Высыпать порезанное мясо в отдельную миску. Сверху натереть на мелкой терке киви и добавить горчицу. Все тщательно перемешать, добавить соль и перец по вкусу. Мясо должно мариноваться в течение 20-30 минут. За это время все овощи почистить и порезать ломтиками. Промаринованное мясо добавить к овощам, посолить по вкусу. Готовую смесь засыпать в рукав для запекания и поставить в духовку на 20 минут.

В качестве соуса к этому блюду можно приготовить соус из киви, горчицы и лимонного сока. На 1 киви пойдет 2 чайных ложки горчицы и 1-2 столовые ложки лимонного сока.

Овсяный пирог с персиками

Ингредиенты:

2 стакана овсяной муки,

0,5 стакана обезжиренного кефира,

3 персика,

2 чайных ложки меда.

Этот десерт можно назвать диетическим, так как в эту рецептуру не входит ни крахмал, ни сахар, ни сливочное масло. Для приготовления сначала нужно смолоть овсяную муку. Для этого обычную овсянку нужно перебить в кофемолке до состояния пыли. После этого ее просеять через сито. В эту смесь добавить яйцо, теплый кефир и ваниль. Должно получиться плотное тесто, если оно будет слишком жидкое, то стоит добавить еще овсяной муки. Готовое тесто нужно раскатать в виде круга и выложить в подготовленную формочку с пергаментом так, чтобы сформировались небольшие бортики.

Сверху на тесто постелить еще 1 слой пергамента, поверх которого высыпать любую бобовую культуру. Бобы послужат неким прессом, который позволит тесту запечься в исходной форме. Через 20-30 минут из формочки нужно удалить пергамент и бобы, а на их место красиво выложить персики. Сверху всю эту красоту полить небольшим количеством меда и дать еще постоять в духовке 5 минут. Сверху можно присыпать кунжутными семечками или коксовой стружкой.