Полезна ли утренняя пробежка. Можно ли утром бегать на голодный желудок, пробежка натощак. Бег на пустой желудок повышает выносливость

Очень часто в американских фильмах, чтобы вызвать уважение к персонажу, телеэкраны показывают, как он или она, одеваясь в спортивный костюм и засовывая в уши наушники, обливаясь потом бежит по улицам, паркам или пляжам. Имеется в виду, что бегает он так каждое утро. Герой, конечно, спортивный и подтянутый, совершенно нетолстый. И многие, вдохновившись этим примером, также стараются заставить себя бегать по утрам.

Вы должны быть готовы к тому, что ваше тело не сможет встать так рано, без вашей помощи. Это потребует много дисциплины и решительности. Научитесь управлять своим временем, а не только улучшать свои тренировки, но и улучшать свою жизнь. Выработайте правильную мантру, в которой вы сделаете что-то, что наиболее мотивирует вас на тренировку на рассвете. Если у вас возникнут сомнения, такая мантра быстро напомнит вам, что вы не можете пропустить своего партнера по обучению, вы хотите, чтобы ваши собаки стали лучше ходить, или вы не можете дождаться своей страсти.

Однако, бег по утрам подходит далеко не всем. Не нужно думать, что это единственно возможный вариант держать тело в форме и похудеть. Нет универсальных тренировок, которые безоговорочно подходят всем. С учетом особенностей каждого человека подбирается не только вид упражнений, но и их частота, интенсивность и используемый вес.

Момент, когда мы просыпаемся, влияет на то, встаем ли мы и полны энергии. Наша мечта состоит из циклов, между которыми активность мозга почти такая же высокая, как и днем. Проснувшись в этот момент, мы сделаем все возможное. Один цикл длится 90 минут, поэтому планируйте свое время сна так, чтобы оно длилось кратное 90, то есть, например, 7, 5 часа. Таким образом, вы обеспечите четкое утро и хорошо начнете свой день.

Вечерние маневры, накануне

Для большинства людей это 7-8 часов. Если вы планировали тренировку в 30 часов утра, вам следует лечь не позднее. Как вы организуете вечер, определите успех утра. Широко известно, что способ, которым мы едим, зависит от результатов. Вы любите свиной хвост в глубоком жире, который, кроме того, на вкус лучше всего в половине десятого вечера? К сожалению, если вы не меняете вечернее меню, у вас не только проблемы с засыпанием, но и утреннее обучение может быть намного сложнее. По крайней мере, за два часа до сна, съешьте небольшой и легкий для переваривания обед.

Чем же хороши кардионагрузки натощак? Тем, что во время интенсивных тренировок происходит активное потребление организмом энергии. Эта энергия сначала берется из запасов гликогена в крови, а затем уже из жира. Именно поэтому бегать рекомендуется не менее получаса, потому что только после этого промежутка времени начинают идти в расход жиры. А чтобы организм использовал именно свои запасы жира, нужно не дать ему их с пищей.

Хорошая организация - это основа успеха. Вам не нужно лежать в кроссовках, чтобы выйти на дорогу сразу после пробуждения. Все, что вам нужно сделать, это переместить утренние мероприятия на вечер. Час перед сном, потушить все огни. Это не романтическое настроение, но это может быть дополнительным преимуществом и заставить ваше тело начать производить мелатонин - естественный гормон сна. Аналогично устройствам, испускающим искусственный свет.

Ограничьте использование этих устройств, по крайней мере, за час до сна, - говорит д-р Александра Вижбицка. Вы должны выработать привычку идти спать одновременно. Дело не в том, что вы больше никогда не ходите на вечеринку, но в первые несколько недель, когда вы двигаете свое тело, чтобы встать рано, и ваше время наступило, вы должны спать автоматически.

Чаще всего не многие могут выйти на пробежку не позавтракав. Либо оказывается, что сил совершенно нет, либо что встать с постели утром очень трудно, либо после пробежки организм не может восстановиться на протяжении всего дня. В этих случаях не нужно издеваться над собой, такой вид кардионагрузок подходит не всем. Чаще всего рекомендуется использовать такой бег не постоянно, а только на время: максимум на 3 месяца.

Если у вас в вашей жизни больше одного будильника, убедитесь, что он не находится в пределах досягаемости. Это заставит вас встать с кровати и сохранить будильник. Изменение привычек вечера может занять несколько недель. Не волнуйтесь, если через 3 дня встать в 00 будет сопоставимо с вами для купания в Балтийском море. Если вам тяжело, постарайтесь достичь цели с помощью небольших шагов. Поскольку вы обычно ложитесь спать в 00, попробуйте в течение двух недель - каждый день - лечь на 10 минут раньше, чем предыдущий.

Со временем вы достигнете запланированного времени засыпания. Сделайте то же самое со временем вставания, и однажды утром вы проснетесь и обнаружите, что пробуждение больше не является проблемой для вас. Мало кто может просто встать и запустить сразу после пробуждения. Наш организм полагается на утренние ритуалы. Начните свой день с некоторых твердых задач.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

в предсоревновательный период для спортсменов, которым нужно снизить процент жира до минимума;
когда вес и похудение замерли на одном месте;
при невозможности выделить мышцы другими способами;
для уменьшения объемов мышц;
для того чтобы разогнать метаболизм.

Что происходит в организме при беге натощак. За ночь, пока поступления пищи в организм не происходит, истощается гликоген. Поэтому без завтрака утром организму необходимо найти энергию на бег, и он расходует запасы собственного жира. Однако, когда резерв жиров истощается, в ход идет мышечная ткань. Также, не привыкший к такому организм, начнет при следующем приеме пищи делать запасы – а это жиры.

Вы страдаете от фотофобии утром? К сожалению, вам нужно прорваться, потому что с сильным светом вы сигнализируете мозгу, что настало время проснуться. «Я стараюсь не закрывать жалюзи в окнах ночью и использовать дневной свет, который является лучшим будильником», - говорит тренер Гжегож Пичарка.

Грибной тренер предает свой патент: «Я ем два бутерброда с джемом или медом на завтрак и чашку сладкого чая на завтрак». Эта еда дает мне немного энергии. Читательница Доминика Май показала, что прежде чем он уйдет, он хватает кучу изюма - это быстрый и простой способ позавтракать. Помните о поливе: выпейте стакан воды перед тренировкой. Он помогает очищать организм, стимулирует ум и дополняет ночные потери в организме.

Поэтому, если цель: сжечь жир, но оставить мышцы, — перед бегом лучше употребить пищу, богатую белком, чтобы истощив запасы жира, организм перешел на белок из пищи, а не из мышц. Если цель: сжечь мышцы, сделав их меньше в объеме, — то после бега лучше съесть пищу, богатую углеводами. Так организм не начнет откладывать жиры про запас.

Вам нравится этот момент, когда вы сидите утром с кружкой своего любимого кофе? Хотя кофеин нуждается во времени, чтобы стимулировать наше тело, кофе - это не просто напиток, чтобы стимулировать нас. Это время, которое вы можете использовать, чтобы пробудить тело до конца. Для самых больших горгулий этот момент может стать утренним удовольствием, которое также побудит вас встать с постели. Кофеин также помогает уменьшить мышечную боль во время тренировки, так что ваша тренировка будет более эффективной.

Начало рано полезно для вас разными способами. Прежде всего, вы обеспечиваете свое тело лучшим обменом веществ. Употребление раннего завтрака и выпивка стакана воды стимулируют вашу пищеварительную систему и ускоряют обмен веществ. Согласно исследованиям, проведенным доктором. Йорг Хубер из Университета Роэхтонтон, те, кто встает до полудня, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые остаются в постели в конце дня. «Люди, чья цель состоит в том, чтобы потерять лишние килограммы, могут рассчитывать на более быстрое избавление от жира, потому что утром они все еще используют ресурсы предыдущего дня», - отмечает Гжегож Пекзарка.

Однако, бег по утрам натощак имеет место, когда человек хочет начать худеть, но еще не занимается серьезным спортом. Бег можно модифицировать в быструю ходьбу перед завтраком. Такие нагрузки уже приведут в порядок сердечно-сосудистую систему, уберут часть лишнего жира и подготовит организм к более тяжелым нагрузкам.

Многие начинают бегать по утрам весной, чтобы привести тело в форму к лету. Самый быстрый способ – это бег утром натощак. Однако, такие тренировки подходят далеко не всем. Также необходимо четко знать цель данного вида кардионагрузок, в связи с чем придерживаться определенных правил. Однако, если соблюдать все рекомендации, то бег натощак позволит и улучшить существующую форму, и подготовить организм к будущим серьезным тренировкам.

Первые недели лучше всего использовать для экспериментов. Попробуйте разные варианты, пока не найдете правильные решения для себя. Метод проб и ошибок будет работать лучше всего. Не отчаивайтесь, если в первый раз вам нужно вернуться в туалет или когда вы вдруг проголодались на втором километре. Просто попробуйте съесть что-то более питательное на следующее утро и вспомните то, что было пропущено накануне.

Вконтакте

Бег для похудения полон разных вопросов и таких же разных ответов. Тренировка утром на голодный желудок — один из них, наиболее горячо обсуждаемых.

«Так можно или нет?» — cпросит нетерпеливый читатель, не имеющий возможности или желания полноценно с утра завтракать и выжидать потом еще целый час перед тренировкой. Да, можно. В некоторых случаях даже нужно. Однако еще в некоторых случаях — не нужно и, более того, даже нельзя.

Что поделать, наш организм невероятно сложный и мы еще далеко не все знаем о процессах, происходящих в нем. Но кое-какие факты уже установлены и с высокой степенью вероятности можно утверждать, что они верны и останутся неизменными.

Прежде всего о том, кому лучше не тренироваться натощак. Это люди с предрасположенностью к диабету или какими-либо нарушениями в пищеварительной системе. Да и вообще, с любыми неполадками в организме, лучше сначала показаться соответствующему специалисту. Желательно продвинутому и имеющему хоть какое-то отношение к спортивной медицине.

Бег натощак для похудения

Первыми вопрос о беге или кардиотренировках на голодный желудок задают люди, имеющие вполне конкретную и понятную цель — . Это логично, ведь популярное представление о системе энергообеспечения организма выглядит так: «к утру запас углеводов иссяк и мы будем жечь жир».

Все так, да не так. Во-первых, вы же не голодали несколько дней подряд. Не ранее, как вчера, вы, вероятно, обедали и ужинали.

Организм более хитро устроен, чем многие думают, поэтому запас углеводов у него есть, причем, неплохой. Он припасен для разных случаев: на случай взрывной физической нагрузки (например, в случае опасности), для обеспечения энергией внутренних органов, а так же для резервного питания глюкозой главного потребителя энергии — мозга.

Тем не менее, действительно, выбегая на тренировку натощак, можно быть уверенным, что расход жира будет выше, чем если бы вы позавтракали. И не просто выше, а выше аж до 20%. Но это не означает, что вы начнете быстрее худеть .

Что же здесь не так? Дело в том, что, несмотря на расхожесть мнений исследователей о пользе или вреде бега на голодный желудок, главный результат у них получался одинаковый — в долгосрочной перспективе количество жира не убавляется .

Причем, говоря о долгосрочной перспективе, имеются ввиду как месяцы, так и несколько дней, иногда даже 24 часа. Это, конечно, при условии, что общее число калорий никак не менялось . И эти данные предоставляют несколько авторитетных источников, включая Европейский институт прикладной физиологии и Международный институт спортивных исследований .

И это представляется куда более логичным, нежели неизвестно куда подевавшийся жир. Впрочем, о том же самом нам может рассказать и первый закон термодинамики.

Краткий вывод: избавиться от жира и похудеть можно только путем уменьшения общей калорийности питания . То есть, потреблять меньше, чем расходовать. Бег или кардио тренировки по утрам на голодный желудок эффективны для сжигания жира, но неустойчивы, и использовать их для этой цели особого смысла нет.

Для мышечной массы

В отличие о жира, восполнить который для тела не составит проблем, мышечную массу нарастить несколько сложнее. Для этого случая тренировка натощак может послужить хорошую службу.

Всё потому, что, не обремененный перевариванием и усваиванием пищи организм может с кровью доставлять большее количество кислорода к мышцам. Однако, учитывая невысокое содержание гликогена, важно, чтобы в расход не пошли аминокислоты, то есть, те же мышцы, если жировой ткани в теле немного.

Некоторые исследователи откопали еще пару козырей в пользу тренировок натощак для бодибилдеров, такие, как каскад полезных гормональных изменений и выработку гормона роста. Однако, исследования эти пока что единичные и серьезных подтверждений до сих пор нет.

Бег и велоспорт

Что касается циклических видов спорта, где выносливость играет решающую роль, тренировки на пустой желудок используют для приучения организма к оптимальному использованию своих энергетических ресурсов и улучшения показателей VO2 Max (усвоения кислорода из воздуха).

Например, как писал журнал Strength and Conditioning Research , включение в тренировочный процесс «режима натощак», позволило велосипедистам повысить PWR — отношение мощности к весу, без потерь в выносливости.

Другие исследования

Но, пожалуй, самое важное — это предположение, что голодные тренировки способствуют повышению чувствительности к инсулину — анаболическому гормону, который высвобождается при поступлении пищи (в то время, как снижение чувствительности к инсулину может вызвать неприятные болячки, включая сердечно-сосудистые заболевания).

Единственна проблема в том, что этот эффект будет сведен на нет, если после голодной тренировки на протяжении дня потом будет следовать серия непрерывных перекусов.

Другие, тоже продвинутые диетологи и врачи, говорят не столько о снижении или повышении чувствительности к инсулину, сколько о том, что при классическом трехразовом питании, есть время, чтобы уровень инсулина нормализовался. А, как вы понимаете, при частых приемах пищи его уровень почти всегда остается выше нормы. И совсем плохо, если следующие продукты питания будут иметь высокий гликемический индекс.

По последним данным, при длительном практиковании шести-семиразового питания, появляется риск развития диабета 2-го типа, болезни сердца и инсульта.

Кстати, вопреки общепринятому заблуждению, само дробное питание появилось не как какая-то диета для похудения, а в качестве пищевой медицины, для устранения осложнений при гипогликемии, причем продолжительность «курса» была всего один день, после чего необходимо было вернуться к нормальному 3-разовому питанию.

Эта информация может показаться несколько новой спортсменам с «непрерывным меню», но само предположение, что частое питание мелкими порциями несет вред организму существует со стародавних времен, тогда как некоторая степень голодания может положительно влиять на физиологические процессы. К сожалению, абсолютно достоверной информации на этот счет пока нет.

Однако так же известно и другое: частое питание, к примеру, 6-разовое, но с таким же содержанием калорий и , как и в привычном 3-разовом, никаких подтверждений о своей полезности не имеет. Включая популярные рассуждения о его преимуществе в увеличении метаболизма и важности для похудения.

Некоторые эксперименты показали еще одну любопытную вещь. После интенсивной нагрузки процесс досжигания продолжался несколько дольше, когда тренировке предшествовало питание.

Подведем итоги

1. Тренировки на голодный желудок вполне оправданы для нормализации энергетических процессов в организме. Теоретически, для спортсмена важно научиться рационально пользоваться отложенными запасами, включая жиры. Однако постоянные тренировки натощак не желательны.

2. К похудению тренировки на пустой желудок не приводят, наблюдается лишь очень кратковременный эффект. Для сжигания лишнего «балласта» вполне очевидным остается только одно правило, которое старо, как мир — это . Едим меньше, бегаем больше.

4. Если в планы входит покорение марафонов, организм должен постепенно приучаться усваивать пищу и воду на ходу. Не спагетти с куриной грудкой, конечно, а питательные батончики, гели или что-то лекгоусвояемое.

5. Каждый организм слишком индивидуален, поэтому даже масштабные исследования часто дают размытую картину, когда дело касается физиологических процессов.

Свою роль может играть и то, что подобные исследования обычно проводятся в рамках одного региона, или даже одного города. И даже если результаты получились довольно четкими, в расчет не берутся такие нюансы, как культура питания в данном регионе или генетические особенности населения.