Красивые икры ног девушки. Качаем икры и ноги в домашних условиях. Чем хороши домашние тренировки.

Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.

Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой. Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек. Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.

Системы могут использоваться в больнице, например, когда вы прикрываетесь при постели после операции, например, и не можете встать с постели и ходить, нарушая вашу циркуляцию. Они также могут использоваться для предотвращения проблем с набуханием. По этой же причине часто назначают препараты домашней и лимфедемы. Насос сжатия обычно состоит из самого насоса и «одежды» или гильз, которые по мере необходимости располагаются над вашими конечностями и подключены к основанию компрессионного насоса. Затем компрессионный насос обеспечивает прерывистую пневматическую компрессионную терапию - считайте ее чередующимся, мягким сжиманием обрабатываемой области, чтобы помочь крови и потоку жидкости, что может отрицательно сказаться на болезни или травме.

Задняя группа мышц голени представлена:

Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
Камбаловидной мышцей.

Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад , а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях

Применяя компрессию через определенные интервалы времени к одному или обеим плечам или одной или обеим лапам, увеличивается кровоток, а дополнительная жидкость очищается. Он безопасен и прост в использовании и обычно может применяться в удобное для вас время. Сжатие насосов совсем не неудобно; Вы испытаете небольшое чувство затягивания, хотя и намного меньше, чем ощущение манжеты кровяного давления, например, и машины не создают большого шума.

Существуют некоторые предосторожности и предостережения. Хотя некоторые компрессионные насосы могут помочь в заживлении ран, их нельзя использовать, если рана инфицирована. Поработайте с врачом по правильному использованию отек-насоса и узнайте, какой тип терапии вам больше всего пригодится. Системы имеют разные системы доставки и работают либо с однокамерным равномерным компрессионным рычагом, либо с ногами или «трехкамерными градиентными последовательными» руками или ногами, которые обеспечивают 10-процентное снижение давления в каждой камере дистально до проксимально.

Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

Обратите внимание, что компрессионные насосы и сопутствующие рукава обычно продаются отдельно - вам нужно купить рекомендуемые рукава для выбранного отечного насоса. Обычно доступно большое количество размеров одежды для рук и ног, включая половину ноги, полную ногу, половину руки и варианты полного рукава, а также вкладыши, которые добавляются к предметам одежды, чтобы увеличить их окружность, чтобы приспособить большие конечности.

Программа тренировки икроножных мышц для девушек

Сжатие мышц действует как насос, чтобы помочь улучшить кровообращение в нижней ноге и ноге и уменьшить отечность, вызванную отеком. Он подходит для размеров теленка до 20 дюймов и имеет три режима массажа и три давления плюс узорный массаж, в зависимости от того, хотите ли вы снять боли в мышцах и боль или увеличить кровообращение. Циркуляция или поток крови во всех телах важны для хорошего здоровья. Нормальная циркуляция способствует всем нашим биологическим системам, обеспечивая кислород по всему организму и помогает ликвидировать отходы.

Топ 7 упражнений для мышц голени

Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только которые действуют на проблемную область.

Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

Когда кровообращение недостаточное или кровь не течет энергично, симптомы могут включать усталые или тяжелые ноги, холодные пальцы и пальцы ног, а также низкую энергию и даже тусклую кожу. Легкий способ повысить циркуляцию - это упражнение. Когда вы начнете накачивать свое сердце, вы обнаружите, что у вас будет немного больше бодрости на вашем шагу. Попробуйте эти три упражнения, чтобы начать.

Вам не обязательно быть троелетником из железа, чтобы кровь прокачивалась через ваше тело. Фактически, любое упражнение, которое увеличивает ваш сердечный ритм, улучшит кровообращение. Было показано, что от 20 до 30 минут быстрой ходьбы большинство дней недели улучшают кровообращение, даже среди людей с заболеваниями периферической артерии. Со временем ходьба может также укрепить ваше сердце и улучшить общее сердечно-сосудистое здоровье. Для правильного кровообращения важна здоровая сердечно-сосудистая система.

Подъем на носки;
Перекаты с носков на пятки;
Ходьба на пятках;
Подъем на носки сидя на стуле;
Приседания с грузом;
Пистолетик.
Прыжки на скакалке;

Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:

Йога и упражнения для глубокого дыхания - отличные способы повышения кровообращения. Глубокое диафрагмальное дыхание толкает поток крови к груди и в сердце. Соедините глубокое дыхание с этими двумя позами, чтобы расслабить тело и увеличить кровообращение.

Как накачать икры девушке в домашних условиях?

Эта поза особенно важна, поскольку она способствует кровообращению из нижних конечностей. Плохая циркуляция часто означает, что области, наиболее удаленные от сердца, получают очень мало действий с точки зрения кровотока. Лягте на пол и сверните на бок своим дном рядом со стеной. По мере того, как вы крутите спину, вытяните ноги вдоль стены и оставьте пятки и спины ваших ног вдоль стены, когда ваше дно будет близко к стене, как удобно.

Активные прыжки;
или ;
Вращение стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки;

Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например .

1. Подъем на носки

Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.

Вниз собака повышает циркуляцию всего тела, а также способствует уменьшению боли в спине, беспокойства и напряжения. Ваши ноги должны быть о ширине тазобедренного сустава и ширине плеч рук. Наклоните вперед и расположите ладони на полу перед вами. Если ваши подколенные сухожилия плотно, вы можете согнуть колени. Возможно, вам даже придется переложить свой вес на шарики ваших ног.

Держите позвоночник прямо и позвольте своей голове и шее расширяться комфортно. Тяжелая тренировка помогает вам наращивать мышцы и стимулировать кровообращение. Это потому, что улучшение сердечно-сосудистого здоровья означает более эффективную циркуляцию. Включите медленные лифты в вашем режиме тренировки два или три раза в неделю, чтобы увеличить приток крови к конечностям. Вы также получаете преимущество более низкого кровяного давления - маркер хорошего здоровья сердца.

Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

Выполняем

Подъем на носки под углом

Лучший способ повысить циркуляцию - это двигаться. Все, что дает вам пульс накачки, включая плавание, езда на велосипеде, походы и танцы, - хорошая ставка. Здоровое обращение означает больше энергии, лучшего здоровья сердца, светящегося лица и даже сексуальной жизни. Все это веские причины для начала работы сегодня.

Если вы только что начали работать в прошлом месяце или были бегуном на всю жизнь, есть некоторые мышцы, которые могут затянуться и вызвать у нас столько боли с каждым шагом, что мы задаемся вопросом, стоит ли нам продолжать работать или закрывать его и отдыхать.

Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице . Альтернативой может стать

2. Перекаты с носков на пятки

Работают мышцы голени и стопа.

Организация тренировок в домашних условиях

Один из основных - ваши икроножные мышцы. Бег не совсем прост, если мышцы икры не работают нормально. Как только у вас есть жесткая мышца теленка с чувством судороги, с каждым шагом, становится практически невозможно бегать, не останавливаясь, чтобы растянуться каждые несколько минут, пытаясь ослабить их.

Не идеально подходит для любого бегуна. Когда у вас очень плотные мышцы теленка, даже ходьба становится болезненной. Теперь это влияет на вашу повседневную жизнь, а также на вашу работу. Есть ли что-то, что можно сделать, чтобы расслабиться и предотвратить повторение этого?

Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

Если ваша сила теленка ограничивает ваш бег, вы попробуете что-нибудь, чтобы получить облегчение мышц, которое вы желаете, но есть проблема с поиском лучших упражнений по укреплению теленка. Кажется, что у каждого есть другое мнение о том, как обращаться с плотным теленком, так как вы знаете, кому доверять?

Сегодня мы рассмотрим, почему ваши телячьи мышцы затягиваются, как вы можете построить более сильный нижний корпус, чтобы помочь сохранить боль теленка и как прекратить получать травмы из-за слабости вашего теленка. Поэтому начните делать правильные упражнения и дайте своим телятам поддержку, которой они заслуживают.

3. Ходьба на пятках

Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.

Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

Больные мышцы теленка от бега? Вот почему

Теленок фактически состоит из двух мышц: икроножной мышцы и подошвы. В частности, гарантируя, что вы создадите правильное расширение тазобедренного сустава, так что нога проходит под телом в изогнутом положении, что снимает давление с икроножной мышцы.

Как укрепить мышцы теленка, чтобы предотвратить травму

Так как теперь мы знаем, что икроножные железы и подошвенные части не активируются в основном или используются в носках, общий рост теленка не собирается укреплять ваших телят по конкретным требованиям бега. Вместо этого нам нужно взглянуть на предотвращение травм икры в двух контекстах.

4. Подъем на носки сидя с отягощением

Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.

Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

Как укрепить и предотвратить травмы

Когда Ахиллес пытается компенсировать недостаток энергии, возникающей из бедер и ягодиц, пытаясь бежать быстро, слабая структура сухожилия и бедный диапазон движения лодыжки. Основная цель укрепления ахиллова сухожилия должна улучшить прочность и состав коллагена - небольшие волокноподобные белки, которые образуют сухожилия.

Упражнения на икры в домашних условиях

Когда сухожилие повреждено, волокна коллагена разрываются. Тело может сложить новые волокна, чтобы заменить поврежденные, но делает это довольно дезорганизованным образом. Новые коллагеновые волокна выглядят как беспорядок спагетти, если смотреть на микроскоп, в отличие от гладкого, выровненного внешнего вида, который имеют здоровые волокна сухожилия.

Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

Поэтому упражнения, которые могут помочь укрепить существующий коллаген и позволить новому коллагену формироваться гладким, выровненным образом, имеют решающее значение для поддержания здоровья ахиллова сухожилия. Упражнение выбора - это эксцентричная капля пятки, которая имеет.

Кроме того, вы захотите улучшить свой диапазон движений лодыжки и поработать над собой, чтобы убедиться, что они генерируют надлежащую силу, чтобы снять давление с ахиллова сухожилия. Те же упражнения, описанные выше, достаточны для улучшения бедра, подколенного сухожилия и силы блеска, но вот как выполнить эксцентричную капельку капель и лодыжку.

5. Приседания с гантелями

Приседания - отлично прорабатывают нужную нам область. . Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? . Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

Отделение ангиологии, Пщина, Польша. Тяжелая хроническая венозная недостаточность часто вызвана отказом мышечного насоса. Правильный отток венозной крови из нижних конечностей зависит от трех факторов: проходимости вен, компетентности клапанов и правильной функции мышц голени. Все нарушения этих трех компонентов приводят к венозной гипертензии и хронической венозной недостаточности. Отказ мышечного насоса, по-видимому, является самым недооцененным патофизиологическим фактором, поскольку допплерография и флебография не могут оценить ее функцию.

Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

Возьмите в руки гантели.
Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.

Осторожно! Ягодицы нельзя опускать слишком низко, иначе основная нагрузка будет уходить на коленный сустав, что может создавать риск его травмирования. Также при этом акцент нагрузки будет смещён с голени на ягодичные мышцы.

6. Приседания «Пистолетик»

Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.

Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности. Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.

7. Прыжки со скакалкой

Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и . Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!

Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц - «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей
Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение - все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы и , тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Как уменьшить икры на ногах для девушек - еще 3 метода

Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц - вполне возможно.

1. Изменение принципов питания

Неправильно питание - одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

Использование продуктов с низким содержанием жира.
Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.

2. Массаж

Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

3. Обертывания

После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.

Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
Обернуть сверху пищевой плёнкой;
Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

Осторожно! Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

Икры – это, конечно, не та часть тела, которая делает его сексуальным или привлекает к себе массу внимания. Однако если икры слишком худые и невыразительные, ноги могут казаться непропорциональными, с далекой от совершенства формой. Беспокоит это, конечно, в основном лишь женщин. Оно и понятно: представительницы прекрасного пола носят юбки и обтягивающие брюки, поэтому для них важно иметь красивые ноги. А округлые, рельефные, хорошо очерченные икры – одна из важных составляющих красоты ног.

Икры спортивной девушки

Впрочем, мужчины этой темой тоже интересуются, ведь человеку свойственно стремиться к совершенству. Если плечи накачаны так, что молодой человек еле помещается в дверном проеме, а ноги при этом удивительно стройны и худощавы, такое несоответствие выглядит странно, если не сказать комично. Подкачали руки и плечи? Уделите внимание ногам, в том числе икрам.

Особенности работы над мышцами икр

Мышцы голени подвергаются высоким нагрузкам. Множество движений, совершаемых нами в течение дня, заставляют эти мышцы работать. Однако икры у нас не перекачаны. Почему?

Потому что наш организм «составлен» очень грамотно: те мышцы, которые подвергаются более высоким нагрузкам, анатомически к ним адаптированы. Мышцы голени называют чрезвычайно выносливыми. Такие «выносливые» мышцы отличаются невысоким потенциалом к увеличению, зато они долго не устают. Следовательно, увеличить мышцы икр довольно сложно – для этого нужно нагружать их, что называется, «до отказа», ведь невысокой нагрузкой их «не испугаешь».

Мышцы голени задней группы

Та часть тела, которую мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной . Икроножная мышцы является двуглавой – она словно делится пополам. Камбаловидная мышцы больше размером – она залегает под икроножной.

Камбаловидная мышца – самая выносливая, увеличить ее очень сложно. Икроножные мышцы подкачать проще. Прокачка икроножных мышц делает голень более рельефной и наполненной. Но это не значит, что камбаловидную мышцу можно оставить в покое. Только работа обеих мышц даст оптимальный результат.

Как накачать мышцы икр?

Обе мышцы, камбаловидная и икроножная, отвечают за сгибание в голеностопном суставе. Следовательно, чтобы нагрузить мышцы икр, нужно сгибать и разгибать стопы. Мышцы икр качают, выполняя подъемы на носки. И если икроножные мышцы работают при подъеме на носки в положении стоя, то камбаловидную мышцу качают подъемом пяток в положении сидя. Для гармоничного результата упражнения обязательно нужно комбинировать.

Мышцы икр отлично прорабатываются и при таких нагрузках, как приседания и выпады. Если ваша цель – не только увеличить икры, но и проработать в целом мышцы ног и ягодиц, обязательно выполняйте разнообразные , и результат не заставит себя ждать. Однако стоит включить в комплекс и специальные упражнения для мышц икр.

Упражнения для икр

Упражнение 1. Подъем на носки в положении стоя. Встать прямо, ноги врозь (между стопами 10-15 см). В руках, опущенных вдоль туловища, гантели. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два – опустить пятки на пол. Медленно сделать 15-30 повторений до ощущения жжения в мышцах икр.

Упражнение 2. Подъем на носки в положении стоя. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два опустить стопы, но не касаться пяткой пола. Пятка всегда продолжает висеть в воздухе. Выполнить 10-20 повторений.

Упражнение 3. Поднятие и опускание стоп на платформе. Понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень и т.п.). Взять в руки гантели. Поставить носки на платформу, чтобы пятки были «в воздухе». Опустить пятки ниже линии, параллельной полу, но не до пола. На счет раз – подняться на носки, на счет два – опустить пятки ниже линии, параллельной полу. Не торопиться. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода. Если сложно сохранять равновесие, нужно взять гантель только в одну руку, а второй рукой держаться за что-нибудь.

Если платформа небольшая, можно делать упражнение сначала для одной ноги, потом – для другой. Для этого нужно поставить правую ногу на платформу – так же, как описано выше. В правой руке – гантель. Левая рука опирается о стену или другую опору. Левая нога согнута в колене и приподнята или отведена назад. На счет раз – поднятие правой ноги на носок, на счет два опускание. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода для каждой ноги.

Упражнение 4. Поднятие коленей в положении сидя. Сесть на табурет, скамью или фитбол так, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты в коленях под прямым углом или близко к этому. Руки с гантелями положить на колени. На счет раз оторвать пятки от пола и перевести стопу на носок. При этом поднимаются колени. На счет два – опустить пятки. Упражнение выполняется спокойно и плавно, без рывков. Колени должны подниматься как можно выше. Найдите свою амплитуду, чтобы ощущать жжение в мышцах икр. Выполните 40-60 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение 5. Поднятие на носки в положении приседа. Поставить ноги шире плеч, носки развернуть, присесть. Руки положить на пояс или, зажав гантели, на бедра. Это поза « ».

Находясь в этой позе, оторвать сначала одну пятку от пола, опустить. Затем другую. Поочередно отрывать пятки 10-20 раз. Не меняя положения, перейти ко второй фазе: отрывать сразу две пятки, то есть подниматься на носочки в положении приседа. Делать это не резко, а плавно, ощущая жжение в икрах и бедрах. Повторить подъемы на носки 20-40 раз, после чего выйти из положения приседа. Данное упражнение позволит укрепить и прокачать не только икры, но также бедра и ягодицы.

Как часто и в какой комбинации выполнять упражнения для икр?

Прорабатывать икры нужно не каждый день. Лучше делать это через день или через два. Профессионалы рекомендуют чередовать упражнения для икроножной и для камбаловидной мышц. То есть в один день включить в свой комплекс первые три упражнения для икр, через день – другие два. Считается, что это более эффективно. Хотя если делать все упражнения сразу, результаты тоже не заставят себя ждать.

В те дни, когда вы не будете делать упражнения для икр, рекомендуется выполнять прыжки со скакалкой. Это тоже отлично прорабатывает мышцы икр.

Не забудьте по окончании выполнения упражнений для икр потянуть их. Самое простое упражнение для растяжки икр: встать прямо перед стеной, сделать глубокий выпад назад. Та нога, что спереди, согнута в колене. Задняя нога прямая и длинная. Опершись руками о стену, потянуть заднюю ногу и медленно считать до восьми. Расслабиться и повторить то же самое для второй ноги.