Сочетание упражнений в тренажерном зале. Правильная техника упражнений в тренажерном зале

Заниматься начинать надо с больших групп – спина, грудь, ноги. При работе с мышцами следует учитывать, когда работаете с одной группой, включаются в разминку и дополнительные мышцы. К примеру, занимаясь со штангой, дополнительно тренируется и трицепс. И если после этих упражнений Вы начнете , эта будет двойная нагрузка за одну тренировку. Такие моменты необходимо учитывать. У человека есть такие мышцы, которые выполняют противоположные функции (бицепс-трицепс). В паре тренировка этих групп очень эффективна.

Порядок упражнений зависит от того, какая перед Вами стоит цель: наращивание силы, массы тела или сжигание жира. Если задача – сила, тренировки з раза в неделю, по два упражнения на 2 группы мышц за раз. – 2 дня в неделю со «знаменитой четверкой»: жим штанги лежа, приседания, жим штанги стоя. – четыре — пять дней в неделю, прорабатывается от 2-4 мышечных групп.

Помните, от занятий Вы должны получать удовольствие, нагрузки увеличиваются постепенно. Тренировки – регулярные. Правильная спортивная одежда – залог успешной тренировки. Разминка перед упражнениями и растяжка после – обязательный атрибут занятий. Задумайтесь, важна ли система в подборе веса. Нагрузки подбирайте грамотно.

Копировать чужие комплексы нельзя. Тело индивидуально у каждого человека. Перед выбором программы определитесь с целью: набор массы или сжигание жира. Не забываем про кардиостимуляторы. В идеале продумываем рацион питания. Помните – база основа сего.

Ни для кого не секрет, что правильная последовательность (порядок) выполнения упражнений в тренажерном зале влияет то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того чтобы они развивались лучше и быстрее, нужно стараться придерживаться именно правильного порядка упражнений на тренировках. В этой статье речь пойдет о том, в какой последовательности поставить упражнения, в своем тренировочном комплексе, дабы это было максимально эффективно для набора мышечной массы и силы.

Начинать тренировки следует с базовых упражнений

Для начала, нужно запомнить одно из самых основных правил: начинать тренировку нужно с базовых упражнений , а заканчивать изолирующими .

Такая последовательность будет необходима, поскольку, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы, а о какой силе может идти речь, если вы предварительно втомите изолирующими упражнениями один из мышц, который будет впоследствии принимать участие в базовом упражнении? Вы просто не сможете выложиться по полной и получить максимальный результат.

Например, когда вы сначала будете тренировать бицепс, а затем перейдете к подтягиваниям, тренируя спину, то стомивши двуглавая мышца, вы уже не сможет выложиться на полную.

Поэтому, абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

Начинать тренировки следует с крупных групп мышц

Если с последовательностью выполнения упражнений на тренировке разобрались, то теперь нужно разобраться с последовательностью тренировки групп мышц.

Всегда начинайте тренировку с более крупных групп мышц, таких как грудь , спина , ноги . Кстати, для тех кто не еще не знает что такое большие и маленькие группы мышц, напоминаем:

Крупные мышцы это: грудь , спина , ноги .

Маленькие мышцы это: дельты , бицепс и трицепс .

Так делать нельзя: сначала выполнять упражнения на дельты, потом на грудь, или сначала тренировать бицепс, а потом спину. Это НЕ правильно! Поэтому всегда начинаем с крупных групп мышц и заканчиваем маленькими, например: грудь, потом дельты, спину, потом бицепс и так далее.

Правильное чередование тренировки групп мышц в разные дни

Также нужно правильно распределить тренировки групп мышц в разные тренировочные дни, потому что от правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, тоже многое зависит. Рассмотрим на примере пятидневной программы тренировки профессионального бодибилдера, которая выглядит вот так:

В понедельник тренируем мышцы ног;
Во вторник тренировки мышц груди;
В среду тренировка мышц спины;
В четверг тренировка мышц дельт (плечи);
В пятницу тренировки мышц рук (бицепсы и трицепсы).

И если мы в понедельник потренируем вместо ног спину, а во вторник вместо груди руки, то это будет очень плохо, поскольку, когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут вы снова начинаете тренировать бицепс ну и еще трицепс. Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать их потренировать (понятно почему), а во-вторых, если такое будет продолжаться не 1 раз, то перетренированность гарантирована. В общем, и в том и в том случае, – роста мышц не будет.

Это просто пример. Чтобы вы поняли основную суть. А суть в том, что в бодибилдинге, во многих упражнениях задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

Спина – бицепс и задняя дельта
Грудь – трицепс и передняя дельта
Плечи – трицепс

Некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре

Этот подход тренировки мышц, называется тренировка мышц антагонистов. Кстати говоря, очень даже эффективный. Антагонистами называют мышцы, которые создают противоположное действие на тело.

Примеры мышц работающих в паре (групп антагонистов):

Грудь + Спина, или наоборот
Спина + Грудь Бицепсы + Трицепсы
Ноги: Квадрицепсы + Бицепсы бедра

Последовательность упражнений в тренировочной программе очень важна, точно так же как и последовательность тренировки групп мышц. Настоятельно рекомендуем отнестись серьезно к данной теме, и перед тем, как самостоятельно составлять себе комплекс (программу тренировок), изучить весь доступный материал.

Привет! Если работать над мышцами в определённом порядке, то они развиваются лучше. Ваш порядок упражнений в тренажерном зале должен быть чётко определён, чтобы добиваться поставленных целей.

Порядок упражнений в тренажерном зале

Принято, что начинать бодибилдинг тренировку надо с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными-добивающими).

О разнице между базовыми и изолирующими упражнениями я рассказывал . Почитайте, она небольшая.

Такая последовательность легко объясняется тем, что для роста мышечной массы необходим рост силы . Вы не увидите по-настоящему большого бодибилдера, тягающего постоянно в тренажёрке крошечные веса, ведь если не растёт нагрузка, то мышцам нет смысла увеличиваться , т.к. мышцы очень «энергозатратные штуки». Тут просто. Растёт нагрузка – растут мышцы.

В каких случаях можно начать с изолирующих упражнений

Иногда целесообразно будет начать тренировку именно с изолирующих упражнений, тем самым поменяв ваш порядок упражнений в тренажерном зале. Главное, чтобы при этом вы преследовали чёткую цель!

Итак, вы можете начать тренировку с изоляции:

Когда ваши рабочие веса достаточно большие, что создаёт повышенный риск травмировать связки или суставы (т.к. это «слабые звенья», участвующие в тяжёлых движениях), и вам нужно предварительно утомить мышцы изолирующими упражнениями. Так вы дополнительно загружаете мышцы и не даёте им возможности поднимать столько, сколько обычно, а так же снимаете избыточную нагрузку со «слабых звеньев».
Когда ваши мышцы ещё болят после предыдущей тренировки и вам это мешает должным образов тренироваться. Можно размяться немного с небольшими весами, а так же добавить 10-15 минут кардио на велотренажёре или беговой дорожке.

Но всё-таки, как правило, тренировку начинают с базовых упражнений, а так же с БОЛЕЕ КРУПНЫХ МЫШЦ.

Большие мышечные группы, это:

ноги;
спина;
грудь;

Величина мышц

Не секрет, что мышечные группы отличаются по величине. Вот список мышечных групп по возрастанию:

Руки (самая маленькая мышечная группа).
Дельты (плечи).
Грудь.
Спина.
Ноги (самая большая мышечная группа).

При выполнении базовых упражнений в работу включаются не только мышцы, на которые направлена основная нагрузка, но и другие (вспомогательные, стабилизирующие) мышцы.

К примеру, при выполнении жима штанги лёжа, в работу активно включается трицепс , а так же передняя (толкающая) дельта. Поэтому, если вы будете тренировать на следующей тренировке трицепс, то скорее всего перетренируете его, т.к. это будет вторая тренировка подряд.

Вот мышцы, которые включаются в работу, при тренировке больших мышечных групп:

ГРУДЬ – передняя дельта + трицепс;
СПИНА – задняя дельта + бицепс;
ПЛЕЧИ – трицепс;

Так же можно отметить, что при тренировке ног, к примеру при выполнении мёртвой тяги, в работу может включаться спина и мышцы кора (пресс).

Мышцы антагонисты

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции.

К примеру, бицепс — сгибает вашу руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Тренировать антагонисты в паре очень эффективно! Главное делать это правильно.

Например, если вы сначала сделали подход на трицепс, перед тем, как работать над бицепсом, то при сгибании руки на бицепс вам придётся ещё дополнительно преодолевать сопротивление, которое оказывает трицепс, стремящийся сократиться. Такая проблема. Поэтому сначала делаем бицепс, а потом разгибания на трицепс.

Повторяю, что это ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО, т.к. сделав подход на мышцу-антагонист после подхода на тренируемую мышцу, вы дополнительно растягиваете ту мышцу, которую тренируете, тем самым способствуя её более быстрому восстановлению, а так же увеличиваете её кровенаполнение.

Вот примеры мышц-антагонистов, которые эффективно тренировать в связке:

бицепс + трицепс;
спина + грудь;
передние дельты + задние дельты;
квадрицепс бедра + бицепс бедра;
спина + передние и средние дельты (различные жимы);
грудь + задние дельты (махи, тяги);

Очень важно знать порядок упражнений в тренажерном зале, в котором вы будете их выполнять. Не забывайте о выполнения упражнений, а так же о тех важных вещах, которые мы рассмотрели в этой статье.

Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.