С чего начать упражнения дома. Тренировка новичка. Следуйте эффективной программе тренировок
Текст: Тина Хакки
Если до сих пор вся ваша физическая активность сводилась к ударам по клавиатуре, но вы твердо решили заняться фигурой, сайт расскажет, что нужно знать, чтобы добиться поставленной цели и не расплатиться за нее здоровьем.
Выбирайте тренировки, которые будут в радость!
Неважно, где вы решили начать совершенствование собственного тела - дома или в фитнес-клубе, общий подход к процессу один и тот же - для начала придется определиться - зачем вам спорт и каких результатов вы хотите добиться с его помощью. Как правило, все «жалобы» и пожелания можно условно поделить на три типа:
Для изменения тела недостаточно только тренировок
Лучше всегда - дневной перерыв между учебными днями. Так по понедельникам, средам и пятницам, а затем, возможно, в субботу или воскресенье. Ваша мышца нуждается в этом времени, чтобы расти. Только когда вы более продвинуты, вы можете тренироваться несколько дней подряд, потому что сплит-тренировка упражняет другие мышечные части каждый день, в то время как напряженные мышцы избавлены и поэтому могут восстановиться.
Основные виды упражнений на тренажерах
Если вы тренируетесь, как описано выше, вы должны быть готовы примерно через 1 час. Больше тренировок также не полезно, так как тогда ваша центральная нервная система слишком сильно стресс, и вы через некоторое время переучитесь. Тогда прогресс становится невозможным. Гораздо важнее, чем длительное время обучения, - это качество вашей тренировки, т.е. что вы тренируетесь с максимально возможной интенсивностью.
- недовольство своим видом в целом (например, вам хочется сбросить лишний вес)
- недовольство отдельными частями тела (ягодицы плосковаты, живот дрябловат, и.т.д. - в наличии так называемые «проблемные зоны», над которыми вы хотите поработать)
- недовольство физической формой, точнее, ее отсутствием, отрицательно влияющим на качество жизни (отдышка, повышенное (пониженное) давление и.т.д, от которых вы хотите избавиться)
На желаемые перемены и стоит ориентироваться, выбирая подходящий вид тренировки.
Как и в любом другом виде спорта, диета бодибилдинга и фитнес-спорта играет такую важную роль в достижении прогресса. Обучение и питание идут рука об руку, так сказать, и пренебрежение одним из двух означает меньшую эффективность, застой или даже отступление. С самого начала лучше позаботьтесь о сбалансированной диете и адаптируйте обучение для своей цели обучения. Уже достаточно людей, которые проводят недели в тренажерном зале, интенсивно изучая, но не строя мышцы. Правильное снабжение питательными веществами в достаточном количестве в нужное время придает мышцам необходимые строительные материалы, чтобы вообще создать новую мышечную ткань.
Выберите свой вид тренировки!
Кардиотренировка (аэробная тренировка) - тренировка на выносливость, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему. Традиционно считается, что наиболее эффективная кардиотренировка - это бег, хотя, в принципе, занятия на эллипсоиде или велотренажере ничуть не хуже (а то и лучше, особенно, если у вас есть проблемы с суставами). Кардиотренировка помогает худеть, но не в отдельных «зонах» - а равномерно. Их обычно советуют комбинировать с занятиями на силу.
Здесь, в этом магазине, вы получите не только высококачественную продукцию от известных производителей, но и ценную информацию об эффектных свойствах различных веществ. Если вы регулярно тренируетесь, делайте упражнения правильно и обращайте внимание на правильную диету, тогда у вас больше нет на вашем пути к достижению ваших целей.
Уведомление об авторских правах Этот текст защищен авторским правом и внесен нотариально. Дублирование или распространение, в том числе в электронной форме, является неприемлемым и наказуемым без предварительного согласия. Это также относится к выдержкам текста.
Силовая тренировка (она же анаэробная) направлена на развитие и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц. Силовые тренировки способствуют «наращиванию» недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела. Их обычно советуют комбинировать с кардиотренировками.
Эффективная силовая тренировка принесет вам длительный успех, если вы не переусердствуете и не получите достаточно фаз регенерации, встроенных в вашу индивидуальную программу обучения. Если вы чувствуете себя больным, хромым или даже больным, вам обязательно нужно остановиться на тренировках, иначе вы нанесете вред своему телу больше, чем просто используйте. Во-первых, вылечите свою болезнь или простуду, и будьте осторожны, чтобы не начать тренировку слишком рано.
Вы всегда должны прекращать тренировку со следующими заболеваниями!
Что произойдет, если вы тренируетесь, несмотря на болезнь
Как прокормить фазу болезни. Можете ли вы тренироваться с «нормальным обнюхиванием». До Сукоппа и Доминика Фейшля. Вытяжки и их варианты относятся к каждой хорошей учебной программе. Но, к сожалению, многие спортсмены совершают вопиющие ошибки в подтягивающем тренинге, которые увеличивают риск травм и перегрузок и улучшения производительности.Интервальная тренировка (круговая тренировка) характеризуется чередованием интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. Очень часто представляет собой уже готовый «гибрид» из силовой и кардио-тренировок. Считается, что именно интервальная тренировка позволяет сжигать жир лучше остальных.
Нет подтягиваний для обучения
Если вы избежите этих 7 ошибок, вы будете более безопасными и лучше тренирующимися и более быстрыми темпами в тренинге по вытягиванию. У каждого здорового человека в возрасте до 70 лет должна быть сила. Мужчины должны создавать хотя бы 3, лучше 5 или более. Наши предки все еще могли это сделать!
Возможность подтянуться к ветке, бару или тому подобному не только учит важному движению, но также является признаком собственной основной силы. Это основное упражнение было просто потеряно в современном обществе через пассивный день сидения и стало настолько трудным для многих, что только несколько человек создают несколько подтягиваний.
В расписании крупных фитнес-клубов обычно представлены несколько вариантов разных классов - обратите внимание, что те же самые разновидности тренировок вполне могут быть реализованы и в бассейне, а пилатес рекомендуют не только для того, чтобы улучшить гибкость, но и как верное средство для восстановления после силовых нагрузок. Выбираете занятия в тренажерном зале? Рекомендуем минимум 5 (а лучше 10) индивидуальных тренировок. Освоить технику самостоятельно за одно ознакомительное занятие практически невозможно. Это как раз тот случай, когда не стоит экономить на своем здоровье.
Если у вас нет подтягиваний или, по крайней мере, упражнений по гребле, вы должны начать с них. Вскоре вы будете вдохновлены силой, которую вы создаете в верхней части тела, плечах и руках. И дорогие мужчины: вряд ли любое другое упражнение накапливает так много мышечной массы в верхней части тела, как подтягивания.
Если вы посмотрите на фитнес-студии, как те, кто все еще занимается подтягиванием, вы часто видите неструктурированную программу или довольно случайную процедуру при установке подтягиваний в учебной программе. Если вы проводите четко структурированную программу, вы сможете регулярно отмечать промежуточные цели, когда достигнете следующего уровня, и вы заметите более быстрый и быстрый прогресс в обучении.
Держите руку на пульсе!
Для того, чтобы в конце занятия не оказаться на больничной койке, необходимо следить, в первую очередь, за пульсом. ЧСС (частота сердечных сокращений) - отличный показатель того, все ли вы делаете правильно. Сначала высчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС равна 220 минус возраст). Потом свою аэробную зону - пульс, при котором происходит самое активное сжигание жира (60-90% от МЧСС). Нагрузка должна быть такой, чтобы пульс всё время держался в аэробной зоне. Как только он «зашкаливает» - тренировка немедля перестает быть аэробной и превращается в анаэробную - и «чуда» со сжиганием жира не происходит - так что лучше не перестараться.
Слишком большие или слишком сложные прогрессии
Эта ошибка частично соответствует предыдущей, потому что важные шаги для безопасного и без травм обучения неизвестны многим. Любой, кто не может выполнять чистые подтягивания, не должен начинаться напрямую с подтягиваний. Перед этим технику следует изучать под легким весом и в частичных шагах. Прикрепление дополнительных весов обычно выполняется слишком рано, если развитие силы или техники еще недостаточно подготовлено. Например, вряд ли есть какая-то причина приложить дополнительный вес.
Разумеется, надо учитывать и уровень подготовленности. Если вы далеки от спорта - ориентируйтесь на 60-65% от МЧСС, ходите в фитнес-зал более-менее регулярно – начинайте с 65% в начале тренировки «добирайтесь» до 75% в конце.
Дышите!
Не забывайте дышать во время тренировок, руководствуйтесь простым правилом «Выдох на усилие». В самом начале спортивной карьеры следите за тем, чтобы не задыхаться. Имеется один легкий, но действенный способ проверки - во время занятия на дорожке, эллипсоиде или велотренажере пропойте что-нибудь тихонечко - это не должно доставлять вам никаких неудобств. Если появилась одышка, перехватывает горло - сбавьте темп.
Начать с подтягиваний или вертикального вытягивания
Например, сколько спортсменов тянут свои плечи до ушей во время тренировки подтягивания. Это не хорошо для плеч или для шеи. Это ясно показывает, что пока еще слишком рано для подтягиваний. Горизонтальное натяжение, т.е. все варианты гребных поездов, сначала должны быть расширены, прежде чем тянуть за подтягивания. Только если вы знаете, как лопатки активно фиксируются, и у вас есть необходимая сила, и чувство тела развилось, вы должны постепенно шаг за шагом подтягивать.
Пренебрежение чистой техникой
Несколько спортсменов, которых вы видите в фитнес-студиях на вытаскивании, часто демонстрируют очень нечистую технику. Это не только значительно увеличивает риск перегрузки травм или даже травм, но и ограничивает эффективность обучения, что, в свою очередь, замедляет прогресс в обучении.
Проверьте, нужно ли вам худеть на самом деле?
Вес - любимая тема женских дискуссий, определить, действительно ли у вас есть проблемы с лишним весом можно с помощью индекса массы тела. Эту величину ввел в обращение бельгиец Адольф Кетеле в 1869 году, до сих пор ИМТ остается одной из самых используемых методик.
ИМТ рассчитывается по формуле:
Чистая тяговая техника включает в себя, а. следующие моменты: приблизительно плечо на расстоянии между руками, удлиненные локти при спуске, плечи тянутся вниз во время всего движения, живот напряжен, а вид направлен вперед или вперед. Движение контролируется и без качания ни в восходящем движении, ни в побеге.
Не тренируйте тяги в полном объеме
Из-за недостатка силы и техники многие спортсмены выполняют лишь частичные движения в подтягиваниях. В принципе, все упражнения должны быть обучены в полной мере для того, чтобы поддерживать мобильность и обеспечивать гармоничную силу и развитие мышц на протяжении всего курса движения.
Если есть возможность, обязательно пройдите фитнес-тестирование в клубе. Во ходе процедуры вы узнаете и об общем состоянии организма, и о том, сколько в нем жира. В этом плане тестирование более показательно, чем ИМТ. Допустим, вы ожидали снижения веса и упорно занимаетесь, а стрелку весов будто кто-то прибил к гвоздем к полу. Чем не повод, чтобы все бросить, раз «ничего не помогает»? Очень может быть, что ваш жир "переработался" в мышцы, но на обычных весах этого не видно! Результаты фитнес-тестирования можно считать точкой отсчета, которая позволит в дальнейшем делать правильные выводы.
Регулярно поднимает мышцы для тренировки мышечной недостаточности
Для подбородков это означает, что вы поднимаете себя до тех пор, пока подбородок не пройдет палочку и не растянет локти, когда вы уронитесь. Не следует регулярно вводить центральную нервную систему, пока упражнение не пройдет. Это не является преимуществом для прогресса в подготовке, когда руководитель должен приспособиться к отказу на каждой тренировке.
Кроме того, такое обучение значительно увеличивает риск возникновения перегрузок и травм и продлевает его без необходимости. В качестве кулака вы можете помнить, что последнее повторение должно выглядеть как первое, или что вы должны закончить набор тянуть, если возможно 1-2 технически чистых повторения. Попробуйте и ожидайте улучшения подготовки.
Если такой возможности нет - в обязательном порядке измерьте свои объемы - не ленитесь - классических "грудь - талия - бедра" недостаточно для объективной оценки происходящих изменений. Добавьте еще несколько характеристик - живот, середина бедра, колено, щиколотка и запястье, голень и предплечье. Ориентируйтесь и на них тоже!
Занимайтесь с удовольствием и все получится!
Пример программы новичка
Только когда вы хорошо освоили технику и разработали хорошее чувство тела, вы можете иногда тренироваться до мышечной недостаточности, хотя это необязательно. Таким образом, у вас есть «всесторонний беззаботный пакет» для вашего тренинга подтягивания, что позволяет вам шаг за шагом безопасно и эффективно выполнять успешный тренинг - гарантировано! Для движения требуется время, обычно плотно интегрированное в ежедневный план тренировки. Тем не менее, регулярная тренировка в тренажерном зале не для всех: членство стоит денег, способ дополнительного времени, оборудование - это введение и упражнения, а также сильная атмосфера между стилизованными мышцами и музыкой, которые вам просто нравятся.
«Поспешишь, людей насмешишь» - народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками. Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли - но все равно возможно. Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.
На устройствах заявляются только определенные области тела, другие остаются в состоянии покоя. Потому что вам нужны все мышцы, поэтому целая мышечная цепь: все должно быть активировано от ног и ног по ягодицам и обратно к рукам. «Вы не должны вешать бар слишком высоко, потому что в противном случае вы будете разочарованы слишком быстро». Даже 30 минут обучения в день слишком много для многих, особенно в начале через несколько минут, например, восемь-десять, если это будет реализовано ежедневно.
Поставьте перед собой реальные цели
Тренировка в повседневной жизни проста и эффективна. Регулярное, систематическое обучение наиболее эффективно, даже если вы не обучаетесь в тренажерном зале или в определенное время. Как правило, целую дневную последовательность можно разделить на интервалы обучения.
Важная задача тренера - показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.
Что важно знать перед началом тренировок
Очень важно организовать свое . Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.
«Целую мышечную цепь можно тренировать гораздо легче и эффективнее в повседневной жизни, чем обычно предполагалось - так сказать, между прочим». Или вы можете сделать несколько лежащих опор на столе вперед и назад на краю стола.
- На одной ноге чистите зубы, пока другая нога покачивается вперед и назад.
- Положите ногу на стол во время разговора, и вы будете качаться туда-сюда.
Начните с здорового обучения
Но самые важные вопросы.
- Что может быть сделано абсолютно реалистично ежедневно?
- Каково состояние и здоровье тела?
Наиболее распространенная ошибка новичков - чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.
Безумие и самоограничение
Рай на пути к здоровому, здоровому обществу? Заглядывая за номера или лучше за дверями многочисленных фитнес-студий в стране, быстро распространяется разочарование.
Идеальная тренировка живота с поднятием ноги
В течение пяти месяцев наш репортер Жюльен Вольф дал себе возможность как можно больше наращивать мышечную массу. Теперь он находится на финишной прямой: упражнения становятся сложнее, окрашены овсяные хлопья.В любом другом виде спорта невежество и преувеличение настолько широко распространены и опасны, как в фитнесе. После трех недель бега в парке никто не смог бы соревноваться в марафоне или после экскурсии в тренажерный зал для альпинизма - Эверест. С другой стороны, в спортзале есть клиентура, сопоставимая с глупыми и опасными.
Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.
Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей - разминки, основной части, расслабляющих упражнений.
Задача разминки - активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.
Задача основной части - выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику . Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.
Количество подходов у начинающих не должно быть большим - достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе - 10-12. Отдых между подходами - до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы - продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.
Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.
Назначение третьей части тренировки - нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.
В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).
Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.
Дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.
Это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.
Пример программы новичка
Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.
- Жим ногами в тренажере;
- Разгибание голени в тренажере;
- Сгибание голени в тренажере;
- Тяга вертикального блока к груди;
- Тяга горизонтального блока;
- Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
- Махи с гантелями через стороны;
- Скручивания лежа.
Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.
По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением - выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.
Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же и происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.
Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом - вот залог успешных тренировок, приносящих результат.
Удачи вам в этом нелегком деле - построении фигуры!
