Упражнения развивающие мышцы спины. Подтягивания обратным хватом \ или \ Тяга вертикального блока обратным хватом. Упражнения основного комплекса для мышц спины

Накаченное стройное и подтянутое тело есть залог внимания со стороны противоположного пола.

Но если хорошо развитые группы мышц рук и ног это в большей степени дань моде и для эстетической красоты, то накаченная спина это не только красивая и стройная осанки, но и гарантия здоровья всего организма.

Именно от правильно накаченных мышц спины зависит здоровье позвоночного столба и профилактика его заболеваний.

Магистральные упражнения: классификация

Это связано с сложностью этой группы мышц, которая состоит из большого количества маленьких и больших мышц, которые все должны быть обучены. Вы не можете обучать только позвоночник. Вы также должны тренировать все другие мышцы на спине. Таким образом, вы должны использовать множество разных ракурсов и много разных видов упражнений.

Среди различных типов магистральных упражнений вам нужно будет выполнять упражнения на заднем плане, которые используют естественную траекторию мышц спины. Такой широкий, чтобы подбородок и отжимания и другие варианты. Не делайте ошибку, недооценивая эти упражнения. Даже если вы не используете дополнительную нагрузку, они накладывают напряжение на силу ваших мышц и представляют собой сложные упражнения, которые напоминают большое количество мышечных волокон.

Вконтакте

Перед тем как начать процесс тренировки, нужно подготовить мышцы спины к тяжелым физическим нагрузкам.

Для этого используют специальный комплекс упражнений, направленный на развитие мышечного корсета вокруг позвоночного столба.

Если пренебречь этим комплексом предварительных упражнений, то из-за слабо развитой мышечной системы спины вся нагрузка во время тренировок будет ложиться на позвонки, что в свою очередь приведет к остеохондрозу, ущемлению нерва или грыже позвонка.

Рули позволят вам выполнять гребные движения, которые не будут заблокированы вашим торсом и, следовательно, предоставят вам возможность иметь более широкий диапазон. Лучше всего, безусловно. Даже определенно старое школьное упражнение позволит вам разнообразить и создать полноценное развитие позвоночника.

Спинные упражнения: лучшие 8 упражнений

Бар позволит вам поднимать грузы выше, чем рули, поэтому, если ваша цель - увеличить массу, вы можете использовать этот тип инструмента для увеличения толщины и ширины спины. Вот выбор упражнений для магистралей, которые работают. С земли: как мы уже говорили, как в статье на приземистом, так и на тренировке для оружия, с одним из трех основных упражнений с весами, которые никогда не должны отсутствовать в ваших учебных карточках. Мы говорим о версии с согнутыми ногами, версия с вытянутыми ногами служит для концентрации усилий на бицепсах бедренной кости. Подтяжки с пола также включают бицепсы, телят, брюшную полость, трапеций и предплечья. Существует тип обучения, называемый тренировкой бара, который основан исключительно на использовании бара. Это первое и всегда действительное упражнение такого типа обучения. Он служит основой, в зависимости от вариантов бицепса более или менее вовлечены. Также для этого упражнения нам понадобится конкретная статья, потому что она на самом деле является миром сама по себе.: это еще один из сложных и фундаментальных упражнений, которые способствуют развитию латов. Это была рабочая лошадка Дориана Йетса, также известная как «Тень», тень, потому что его спина сделала только тень!: это вариант с рулем гребца со штангой и лучший среди упражнений для магистралей с гантелями. Это движение позволяет более узким проходам около таза, чтобы стимулировать большой спинной мозг совсем по-другому. Поэтому это не является альтернативой упражнению, описанному в пункте 3; Это одна из старейших машин в мире тренажерного зала. Имитирует движение движений, очевидно, с другим диапазоном движения. В зависимости от захвата спина и бицепс стимулируются по-другому. В зависимости от используемой розетки вы можете заменить упражнения на гребле, описанные в пунктах 3, и всегда помните, что планку нужно поднять, чтобы коснуться пупка! любое более короткое движение не будет эффективным; Барра Т: К сожалению, эта машина не всегда присутствует в итальянских спортивных залах. Часто вам приходится прибегать к датам со штангой и шкивом. Это упражнение является действительной альтернативой упражнениям на греблях с рулями, упомянутыми в пункте. Это позволяет вам делать серию с принципом набора капель, который вместо этого будет неудобным с гребцами с рулями; Римская скамья: это свободное упражнение для тела используется для поясничных мышц. Это противоречит абдоминальным упражнениям и обычно выполняется с большим количеством повторений. Теперь мы предлагаем учебную карту для магистральных сетей, которую вы можете использовать в качестве справочной информации для следующего обучения магистралям.

Специальные упражнения делают ноги мощными и красивыми.

Питание после тренировки для похудения . Правильная диета прибавляет сил и желания заниматься.

Предварительный комплекс упражнений для мышц спины

Упражнение №1

В лежачем положении на спине поочередно приподнимайте одну ногу затем вторую на высоту 15-20 см от пола. При этом старайтесь удерживать ее в таком положении как можно больше времени.

Обратный тренинг: некоторые советы

Когда у вас тяжелые нагрузки на спину, как и в опорных упражнениях, надевайте ремень для защиты целостности позвонков! Основа - самая большая мышца в организме. Он имеет начало, начиная с шестого дорзального позвонка до поясничного и сакрального позвонков, от подвздошного гребня, с 10-го по 12-й берег и от других второстепенных областей. Мышца вставлена в бицептинный паз плечевой кости, медиально до введения большой грудной, с вставкой, общей с таковой из грана. Эта последняя мышца на самом деле синергетична почти во всех движениях, которые конкурируют с большой магистралью.

Упражнение №2

Лежа на спине, приподнимайте согнутые обе ноги в коленях одновременно. Старайтесь зафиксировать их в таком положении как можно дольше до появления сильной усталости. После короткого отдыха повторите это упражнение еще несколько раз.

Упражнение №3

Также выполняется лежа на спине. Согните в коленях обе ноги и делайте наклоны ними вправо и влево, а голова в это момент должна быть повернута в противоположную сторону.

Не известно, что позвоночник разделен на три области. Первичные волокна медиальные волокна Нижние волокна. . Эти различные регионы могут быть набраны преимущественно на разных рабочих местах и в разных точках движения. Основа участвует во многих движениях плеч, главным образом.

Широчайшая мышца спины

Расширение расширения внутри ротации. . Движение, в котором мышца сильнее и более изолировано среди перечисленных, вероятно, является расширением плеча - прежде всего во второй половине - движение, выполняемое на сагиттальной плоскости, типичной для различных гребцов или плотно вытянутых тяговых движений. в котором основой является главный герой, является притяжение плеча, характерное для тяговых движений с широким захватом, выполняемое на лобной или лопаточной плоскости. Все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, чтобы стимулировать движение позвоночника на лобной или сагиттальной плоскости, или на промежуточных этажах между ними.

Упражнение №4

В исходной позиции постарайтесь обхватить левое колено правой рукой и стараться подтягивать его на себя. Постараться зафиксироваться в таком положении некоторое время. И те же самые действия проделать с правым коленом левой рукой.

В зависимости от степени развитости спинной мускульной системы продолжительность выполнения этого набора упражнений составляет от нескольких дней и до одной недели.

При обучении основам важно научиться максимально ограничивать вовлеченность рук и предплечья. В частности, в последние несколько лет были полезны две меры для улучшения связи мышц с латами. Пистолетная рукоятка: научитесь захватывать штангу или гантели только тремя пальцами вашей руки - удаляя большой палец и указательный палец с рукоятки. Это резко уменьшает вовлеченность двуглавой мышцы и предплечья в любое «тянущее» движение - для тех, кто никогда не бывал, например, для того, чтобы делать лат-машину, и чувствовать насос на руках и предплечьях и почти ничего на позвоночнике?

Упражнения основного комплекса для мышц спины

Чтобы приобрести стройную и накаченную спину, производят тренировку трех основных ее мышц — трапециевидной, широчайшей и поясницы.

Трапециевидная

Находится в шейном и грудном отделах позвоночника. Начинаются у черепного основания, расходится до плеч и прилегает прямо к спинномозговому столбу.

Противопоказаны данные упражнения при…

Опустите вес и попробуйте «Пистолетный захват» 😉. «Потяните локти и представьте, что вы их тронули за спиной»: этот визуальный образ помогает вам научиться сжимать мышцы спины до упора, не останавливаясь на полпути. Очевидно, вам никогда не удастся прикоснуться к локтям за спиной, но также пытаясь сохранить грудь высоко, вы почувствуете превосходное сжатие позвонков каждому представителю!

Некоторые упражнения, которые мы рекомендуем для увеличения массы опорных костей

Список не намеревается быть исчерпывающим, а также начинать бесконечные дебаты по поводу неимоверности тяги как единственного фундаментального упражнения для развития опорных линий. Каждое движение может быть интересным в данном контексте и основано на конкретной биомеханике каждого человека. В этом пространстве мы предоставили короткое видео для каждого движения и некоторые кивки для правильного выполнения. В конце статьи, вы можете предложить свои любимые упражнения на позвоночнике?

Упражнение №1 — шраги в стоячем положении.

Выполняется с помощью гантель. Оптимальное число повторений в подходе 10-15.

Для выполнения данного упражнения встаньте прямо, ноги держите немного уже, чем при упражнениях со штангой. Гантели держите в руках вдоль туловища ладонями к нему.

Пуловер на высоком шнуре на наклонной скамье

Поместите верхнюю часть живота на верхнюю кромку скамьи - Удерживайте штангу вокруг ширины плеча - Поднимите груз, придвигая локоть к боку во время выдоха - Держите предплечье вертикально - Медленная спина, растягивающая руки, вдохновляющие. Возьмите ручки с высокими кабелями - Расположите на коленях по середине двух кабелей - От порта большого оружия до боков к спине - Держите сокращение пика - Медленно возвращайтесь, слегка расправляя руки чуть выше горизонтали. Наклоните скамейку до 45 °. - Всегда держите локти в полурасширенном положении. - Возьмите штангу, придвинув локоть к боку во время выдоха. - Вернитесь назад, медленно приближая руку к стволу.

Гребня с грудью, лежащей на скамейке

Лазерная машина с пистолетной рукояткой. На коленях перед лат-машиной, удерживая бюст вертикально и сердечник активированным. Низкие или вертикальные гребцы на машине. Начните движение, сначала сжимая лопатки, а затем всегда вытягивая «с локтями», принося их как можно дальше - представьте себе, касаясь локтей за спиной. Поддерживайте пиковое сокращение, слегка сворачивающее верхняя часть спины - Медленная спина, при этом дорзальная в максимальном удлинении.

Тяговое усилие к штанге и отрыв с широким захватом

Начните движение, опустив плечи, сославшись на лопатки, а затем тянувшись к бару, потянув «за локти» - старайтесь как можно меньше задействовать руки и предплечья. Возвращайтесь вниз, медленно доводя основную цепь до максимального растяжения - не останавливайтесь на полпути, но принимайте полный диапазон движения для полного повторения. Возьмите штангу с хваткой как можно шире - также помогите с ремнями или залейте ручку, если необходимо - Широкое сцепление. Отсоедините качающуюся руку от земли, максимально ограничив прилегание ног - Широкий захват. Поддерживайте жидкость, но контролируемое движение, не забывая добавлять лопатки при каждом повторении - подчеркивает сокращение.

Держите штангу или руль.
Возьмите две ручки при сохранении пистолетной рукоятки.
Возьмитесь за руки машины, сохраняя при этом пистолетную рукоятку.
Повесили на планке с захватом ширины плеч или немного больше - Тренды.

Это продвинутая и многогранная программа тренировок для мышц спины, которая сочетает в себе различные упражнения для работы над каждой мышцей спины, развивая разные области.

Спина прямая, плечи развернуты, а подбородок слегка поднят кверху. Затем приподнимайте плечи вверх как можно выше.

При этом старайтесь не задействовать бицепс и при подъеме подбородок немного опускать вниз. В пике поднятия вверх сделайте паузу, а затем продолжите выполнение.

В спокойной обстановке дома можно заниматься так же успешно, как и в спортзале.
Эта тренировка полезна для культуристов, которые хотят увеличить объем мышц и определение их тела. Чтобы получить наилучшие результаты, добавки до тренировки могут оказаться отличным союзником. Они дают вам дополнительный стимул для вашей тренировки, позволяя вам тренироваться более интенсивно и тяжелее в течение более длительных периодов времени.

Обучение мышцам спины - Расширенный уровень
Начало: Прежде всего, используйте ремни, чтобы усилить захват, потому что, даже если вы достаточно сильны, чтобы поддерживать свой вес, захват неизбежно ускользает. Повесьте стержень с чуть более широкой шириной, чем ширина плеч. Движение: слегка закруглите нижнюю часть спины, подтяните, не используя другой тип пульса, затем снова опуститесь в исходное положение. Наверху вы можете прикоснуться к бару сундуком, что помогает обеспечить полноту движения.

Разминка перед силовой тренировкой . Не пропустите этот материал.

Упражнение №2 — становая тяга.

Для его выполнения ноги поставлены узко и согнуты в коленях. Штанга приподнимается от пола. Здесь описан классический способ выполнения становой тяги.

Еще различают «мертвую» тягу при которой ноги в коленях не согнуты и поднимание штанги происходит в положении наклоненного корпуса вперед.

Широчайшая мышца спины

Так называемые «крылья». Являются основными в формировании очертаний спины. Тянутся от подмышечных впадин и до поясничного отдела.

Именно они придают спине конусообразность, визуально сужая талию и расширяя плечи. Упражнения для широчайших мышц спины выполняются в следующей комбинации.

Упражнение №1 — подтягивание

Базовый прием. Его вариации достигаются за счет изменения ширины хвата. Но оптимальным по результативности считается хват на уровне ширины плеч.

Упражнение №2 — наклонная тяга штанги

Ноги на плечевой ширине. Нагибаясь, возьмите штангу хватом сверху. Руки на расстоянии немного шире плеч.

Поднимите штангу выпрямляясь, но руки при этом не согнуты в локтях. Затем, прогнувшись слегка в пояснице, торс наклоняют вперед.

Немного согнуты в коленях ноги, голова вперед смотрит. Сделав вдох, подтяните к животу штангу. Как можно выше старайтесь поднять локти.

При этом подъем спины должен происходить с помощью плечевых и спинных мышц. Опускание снаряда делается на выдохе.

Поясничные мышцы (выпрямители спины)

Прилегают с обеих сторон к позвоночному столбу в поясничном отделе.

Упражнение №1 — становая тяга

Техника его выполнения описана выше

Упражнение №2 — передние наклоны со штангой

Является одним из самых результативных. Для его выполнения спина должна быть прямая, а ноги на плечевой ширине и чуть согнуты в области колен.

Штангу располагают на трапеции, грудь с плечами расправлены. На глубоком вдохе, задержите дыхание и наклонитесь медленно вперед с отведение таза назад.

При достижении торсом положения, в котором он будет параллелен полу, вернитесь в первоначальное положение, возвращая таз вперед.

Упражнение №3 — гирперкэкстензии

Наименее травмоопасно. При его выполнении риск получить травму позвоночника минимален.

Наклоняем туловище вниз до максимальной точки, зафиксируемся в таком положении на несколько секунд, а затем возвращаем тело в исходное положение.

Видите неточности, неполную или неверную информацию? Знаете, как сделать статью лучше?

Хотите предложить для публикации фотографии по теме?

Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях - мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!

Каждый мальчик приходит в спортзал для того, чтобы привести себя форму. Для этого нужны специальные . Происходит разделение тренировки на несколько этапов для накачки определенных групп мышц.

Спина состоит из большого количества тканей. По размерам она уступает только ногам. Существует несколько групп мышц, которые находятся на разной глубине. Для их тренировки при занятиях бодибилдингом необходимо рассматривать внешний рельеф заднего торса.

Ткани, которые служат для разгибания спины.
Подостная.
Ромбовидные.
Большая и малая круглые мышцы.
Шейные.
Широчайшие.

Упражнения для мышц спины

Сначала необходимо определиться, для чего нужно тренировать волокна спины. В первую очередь, крепкая натренированная спина – это здоровье на долгие годы не только вашего позвоночника, но и всего организма в целом. Ведь, как известно, позвоночник связан со всеми внутренними органами и системами в организме. Во вторую, мышцы этой части тела можно считать самыми длинными, которые участвуют в разгибании корпуса. Это поможет избежать травмы или разрыва при тяжелых физических нагрузках. В третью, это выравнивание баланса между натренированными тканями грудного отдела и профилактика травм плечевого пояса.

Общие правила выполнения:

Тренировка по укреплению этих тканей должна проходить не реже 1 раза в неделю. Особенно если вы только начали заниматься. Упражнения в силовой высокообъемной манере будет вполне достаточно на первое время. В противном случае, волокна даже не будут успевать проходить процесс восстановления, возможны травмы, сильные болезненные ощущения, которые заставят прервать тренировку на неограниченное время.
Во время выполнения необходимо доходить до пикового сокращения мышечной ткани. В процессе выполнения рекомендовано остановиться на несколько секунд, зафиксироваться в определенном положении. Таким образом, тренировка будет более результативной.
В случае если в тренировки спины вы прошли этап новичка, то у вас должна быть определенная тренировка для восстановления и увеличения объема заднего торса в ширину. А возможно упражнения будут направлены на определенные группы. Можно разделять тренировку на 2 дня. В один день вы восстанавливаете одни мышцы, а в другой – иные.

Основные упражнения

Самым любимыми и эффективным тренировками для укрепления спины на протяжении долгого времени считаются .

Подтягивания широким хватом – является самым результативным. Оно помогает достичь самой главной мечты – V-образную спину. Происходит интенсивная работа с широчайшими, способствует увеличения ширины. Но это упражнение воздействует не целенаправленно на определенную группу, оно действует дополнительно на локтевой и плечевой суставы, на бицепс, трицепс, дельтовидные и другие мышцы стабилизаторы.

В связи с тем, что выполняется нагрузка на большое количество разных групп мышц, происходит гормональный всплеск и как следствие быстрый эффект в виде роста ткани.

Во время выполнения вы максимально стараетесь подтянуть перекладину к себе. Для этого необходимо сводить лопатки.
Локти сгибаются не полностью при подтягивании подбородка к перекладине.
Главное в подтягивании это не стремление подтянуть свое тело максимально при этом, сгибая руки, а наоборот тянуть локти вниз.
При выполнении подтягивания возникает боль в предплечьях гораздо раньше, чем устает спина. Воспользуйтесь специальными лямками. Они помогут увеличить количество выполняемых упражнений. Но не стоит переживать по поводу того, что вы даете маленькую нагрузку на предплечья – их нужно тренировать отдельно.

Несколько вариаций выполнения подтягивания

В спортзале есть тренажер под названием «гравитон». Он предназначен для людей, которые вследствие определенных обстоятельств не могут выполнять подтягивание. На начальном этапе тренировки можно попросить партнера, с которым вы пришли, «подталкивать» тренажер, пока вы не сможете это самостоятельно.

Многие считают, что выполнять это может только мужчина. Это неправда. Тренировать эту часть тела необходимо и женщинам. Конечно, нужно знать и не перекачать спину. Ведь она сможет визуально уменьшить талию. Такая фигура называется иначе «песочные часы» и очень нравится мужчинам.

Выполнение подтягивания:

Обхватите ладонью перекладину так, чтобы большой палец оказался сверху. Руки должны находиться на большом расстоянии друг от друга.
Необходимо повиснуть на перекладине. Руки при этом остаются прямыми. Подтянитесь так, чтобы вы затылком коснулись планки. Выполнять необходимо по правилам. Нельзя перенагружать спину или отталкиваться ногами. Зафиксируйте данное положение на несколько секунд. Затем постепенно опуститесь на вытянутые руки. Нельзя резко «падать». Не стоит сразу стремиться много раз выполнить. Это приведет к крепатуре волокон и возможным болезненным ощущениям.
Рекомендовано выполнять 5 заходов по десять раз. Новичкам необходимо выполнять столько раз, сколько позволяет их физическое развитие. По мере возрастания вашей силы количество подтягиваний будет возрастать.

Тяга штанги к животу

Вам необходимо стать в одной параллели со штангой. Наклонитесь вперед и сохраняя прогиб, возьмите штангу. Делаем глубокий вдох и выдох, поднимаете штангу на уровень пояса. Постепенно опускаете штангу вниз.

Для увеличения нагрузки желательно штангу брать обратным хватом. Меняйте ширину между руками. Это необходимо для максимального воздействия на .

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Для этого необходимо упереться коленом на скамью. Рядом зафиксируйтесь рукой. Противоположной поднимайте гантель на уровень поясницы, но не к груди. Таким образом, вы прокачаете спину, а не бицепс.

Но далеко не у каждого человека желающего привести свое тело в порядок есть возможность посещать спортзал. В таком случае вам пригодятся упражнения для дома.

Тяга штанги в наклоне

Необходимо для укрепления верхних мышц спины, увеличить их, а также поработать с нижними.

Техника выполнения:

Станьте возле штанги, широко расставив ноги. Захватите штанги руками широким хватом сверху.
Колени должны быть слегка согнуты. Туловище наклоните вперед. Спина ровная, голова приподнята вверх. Смотреть необходимо вперед перед собой. Штангу слегка отрываем от пола и удерживаем ее на уровне щиколоток.
Мышцы должны быть нагружены именно те, которые находятся возле позвоночника.
Поднимите штангу до своего живота. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Потом, контролируя все волокна, постепенно опустите штангу вниз.
Повторите движение несколько раз.
Ваша главная цель, выполняя это упражнение, заключается в полном контроле над мышечной тканью. Ваши руки должны быть как рычаги в этом случае. Подтягивать штангу необходимо строго к своему животу, но не выше. Поднимать штангу необходимо в 5 подходов по 8 раз. Первый заход должен выполняться всего лишь несколько раз. Он служит для разогрева.
Нагрузка идет в большей степени на верхнюю часть спины, чем на поясничную.

Ошибки, которые нельзя выполнять:

Туловище желательно держать параллельно к полу. Другие наклоны не допустимы.
Тяга к груди – не допустима.

Тяга гантелей в наклоне дома

В домашних условиях можно заменить скамью небольшой табуреткой, а гантели – обычными бутылками 1,5 или 2 литра. Нагрузка выполняется равномерно между всеми мышцами позвоночника.

Возьмите бутылки с водой в каждую руку. Корпус наклоните вперед. Ноги согните в коленях. Голову необходимо желать прямо. Руки держите прямо.
Руки сгибаете в локтях равномерно. Корпус подымать не стоит. Повторите несколько раз.