Как увеличивать веса в бодибилдинге. Выполняйте сложные упражнения. Твои мышцы не достигают утомления
В бодибилдинге есть такое понятие, как прогресс - это постепенное и периодическое увеличение рабочего веса. Прогресс нужен для того, чтобы стимулировать рост мышц и силовых показателей. Казалось бы, разобраться, когда необходим этот прогресс - легче легкого, но на деле все не так просто, особенно для начинающего спортсмена. Давайте разбираться. Обратите внимание, все современные тренировочные программы строятся на подходах и повторениях. Если вы хотите развиваться, то вам необходимо увеличивать их количество на КАЖДОЙ тренировке. Первое время будет сложно, но поверьте, ваши усилия быстро принесут плоды. Главное - упорство и желание быть лучше. Если вы не выкладываетесь на тренировке по максимуму, то и результата придется ждать очень долго. Как только вы начинаете лениться - это сигнал для организма, что хватит работать над мышцами. Очень часто люди говорят, что бояться перекачаться. На самом деле это значит только одно, что человек не готов работать в спортзале, но хочет видеть результат. В спорте нужно всегда перебарывать себя, только тогда будут появляться результаты. Даже, казалось бы, скромное желание сбросить пару килограмм, на деле обернется каторжным трудом в зале до седьмого пота.
Поэтому эти методы должны использоваться с Меры предосторожности, не слишком длинные, то есть несколько недель максимум, и желательно на последней серии упражнений. Хорошая подготовка и что волокно с вами! Что делать, если у нас нет копейки, чтобы установить доступ, который мы не будем платить?
И почему бы не заняться волной фитнеса момента? Вероятно, вы слышали об этом «новом» методе бодибилдинга. На самом деле, это совсем не ново, в последние годы он вернулся к моде. Это парки и общественные места, которые «заплатили цену», все больше и больше инвестируя практикующие этого городского бодибилдинга.
Как часто нужно менять количество подходов и повторов?
Постоянно. Сегодня вы сделали три подхода по десять раз. Завтра должно быть уже четыре подхода по 12 раз. Причем увеличивать подходы и повторы нужно ни в одном упражнении, а во всех, которые выполняете. То есть, например, вы делаете приседы, отжимания и подтягивания. На каждой тренировке вы должны сделать равное количество подходов и повторов в каждом упражнении. От тренировки к тренировке количество повторов и подходов должно только расти.
Если движение настолько популярно во всем мире, это потому, что нет ничего проще! Остальные - упражнения функциональной силы, которые будут проверять ваш баланс, силу, гибкость, ловкость и координацию. Все дело в том, чтобы найти место хотя бы с дышлом. Это объединяет все термины. Как бы то ни было, обетование одно и то же: разработать мощное и гармоничное телосложение посредством упражнений и тренировки по весу тела в любом месте, независимо от возраста, пола или уровня силы!
Практикующие не все имеют один и тот же подход, некоторые фокусируют обучение по бодибилдингу на вес тела. Другие, однако, видят больше художественного и фристайла и применяют для создания последовательности, достойной гимнасток. Общей особенностью, какова бы ни была цель, является то, что человек выезжает за пределы, по крайней мере, в происхождение, потому что течение в течение некоторого времени настолько сильное, что платные инфраструктуры, как правило, имплантируются везде.
Узнайте, как правильно увеличивать рабочий вес в рамках одной тренировочной программы. Ознакомьтесь с основными методами прогрессий и выведите свой мышечный рост на качественно новый уровень!
Прогресс – это последовательное и постепенное увеличение рабочего веса, используемого в бодибилдинге или силовом тренинге. Увеличение рабочего веса стимулирует и мышечный рост, и рост силовых показателей. Но порой такой, казалось бы, простой вопрос, может показаться тайной за семью печатями.
Однако уличная тренировка не родилась вчера, далекая от нее, если взять начало слова «Калишеник», есть два ключевых слова: «Каллос» и «Стенос», которые прекрасно сочетают в себе дисциплину. Спартанцы практиковали гимнастику, вы хотите греческого телосложения?
Если вы видели фильм 300, вы можете вспомнить историю о том, что спартанские воины Леонида практиковали сами гимнастики, когда они приближались к великим битвам. Они тренировались с упражнениями на вес тела, и их гармоничная и естественная физика греческих богов свидетельствует об эффективности метода.
Взгляните на популярные сегодня тренировочные программы, можно сразу заметить одно сбивающее с толку обстоятельство: существует бесконечное множество вариантов структурирования подходов и повторений. Если вам нужно увеличить рабочий вес, придется сравнить эти тренировочные схемы с различным числом сетов и повторов и задать напрашивающийся вопрос:
В другое время монахи из Шаолиня отвечали за защиту своих монастырей от воров и мародеров. Затем монахи предпочли гимнастику и тренировку массы тела, чтобы справиться с угрозой и развить свои физические и умственные способности. Все это, чтобы сказать вам, что гимнастика не нова и что она широко используется при подготовке армий в бою. Вскоре после этого движение потеряло известность, следуя популярности новой тенденции: бодибилдинг, в течение десятилетия.
Бодибилдинг или уличная тренировка?
Затем тренд переключился на большее развитие мышц за счет использования нагрузок. Эти дисциплины снова растут, вероятно, благодаря подписке на весовые комнаты, которые считаются слишком дорогими. Между практиками бодибилдинга и теми, кто тренируется в тяжелой атлетике, нет ничего плохого, но все идут за его аргументами!
Как можно прогрессировать в рамках отдельно взятой схемы подходов и повторений?
Я постараюсь ответить на этот вопрос. Возьму популярную тренировочную программу с определенным числом подходов и повторений и дам вам несколько вариантов решения вопроса, как увеличивать рабочий вес.
Помните, что не существует «лучшего» способа прогрессировать. Используйте те подходы, которые вам действительно нравятся и заставляют вас с нетерпением ждать следующей тренировки. Если вы двигаетесь вперед – и неважно, как быстро и каким образом, значит, вы двигаетесь в направлении к заветной цели.
Возможность тренироваться везде и без денег. Представьте себе, что вы отправляетесь в отпуск в чужой стране, вам не удастся неожиданно приехать в весовую комнату, не заплатив, тогда как в целом вы можете пойти в парк в парке который имеет минимум оборудования. Упражнения: Упражнения на уличной тренировке считаются функциональными, поэтому они полезны ежедневно. Означает ли это, что упражнения по бодибилдингу бесполезны?
Дело в том, что риск травмы никогда не равен нулю, что бы вы ни делали. Пока человек остается внимательным к своему телу и выступает за правильное выполнение движения, он более или менее «безопасен». Кривая прогрессирования: для новичков в гимнастике кривая прогрессирования может быть больше, чем кривая внутреннего тренинга. По общему признанию, вы не сможете в одночасье выполнять флагов, лифтинг или лоб, но вы будете очень стараться ассимилировать основные движения, такие как отжимания, приседания или отжимания.
Усилия на тренировке
Перед тем, как начать, я хочу акцентировать внимание на одном важном моменте. Вы должны прогрессировать в каждом подходе на каждой тренировке, и такая преданность тренировочному процессу обязательно принесет свои плоды. Если не выкладываться по полной программе, результаты начнут снижаться. Как только вы начинаете топтаться на месте и прекращаете подталкивать свое тело вперед, вы словно говорите организму, что все в порядке, с этого момента можно прекращать создание новых мышц.
Силовое обучение может быть немного сложнее сначала, прогрессии будут немного медленнее, как правило, отметить, может создать форму демотивации в первые месяцы. Демотивация = Неравномерность = отказ. Увеличение мышц: с помощью гимнастики вы сможете развивать гармоничное телосложение через эту тренировку всего тела.
Но также возможно сделать бодибилдинг всего тела. Представьте, что вы хотите иметь большие пешки, у вас будет больше «инструментов» в вашем распоряжении, чем уличная тренировка. Это подводит нас к следующему пункту. Изоляция: большое преимущество здесь для традиционного бодибилдинга, которое дает доступ к множеству движений, чтобы изолировать группы мышц, когда тренировка с весом тела быстро найдет свои пределы. Тогда можно было бы утверждать, что человеческий организм не делается «изолированным», а сбалансированным.
На форумах бодибилдеров часто приходится встречать такое высказывание: «Я не хочу выглядеть, как Арнольд, а просто хочу набрать немного мышечной массы». Велика вероятность того, что на самом деле подобное утверждение можно перефразировать следующим образом: «В спортзале я не хочу работать до седьмого пота, не хочу брать большой рабочий вес, не хочу сильно менять рацион питания, но я все равно хочу увидеть результат».
Уличные движения обычно запрашивают человеческое тело во всей его полноте и, как говорят, являются функциональными, поэтому идеально подходят для создания сбалансированного телосложения. Потеря веса: общее правило прост, чем больше мышечных групп участвуют в движениях тела, тем больше жира сжигается. Упражнения, такие как приседания с нагрузкой, настолько превосходны. С другой стороны, на стороне улицы труднее найти движения, которые потребуют огромной энергии за очень короткое время.
Удовольствие: есть игривая и очень сложная сторона с гимнастикой, очень легко собраться вместе с приятелями и провести день, выпивая пивные бутылки с водой и попрактиковаться в новых трюках. Это правда, что это немного недостает в бодибилдинге, мы можем быстро устать от его обучения, если мы не сможем достичь ожидаемых результатов.
Придется разочаровать тех, кто ищет легких путей – в бодибилдинге легких путей не существует. Даже скромные цели, например, набрать «немного» мускулов, может быть, «всего» 4-5 кг, требуют постоянного увеличения рабочего веса (усердного труда) и серьезного подхода к составлению рациона питания по принципам настоящего бодибилдинга.
Задача в бодибилдинге состоит, в основном, в том, что, по-моему, в том, что он всегда тяжелее на баре, это совсем другое в «обучении улиц», где каждый стремится обрести непрестанно новые «навыки»,, С другой стороны, некоторые из уличных тренировочных движений настолько продвинуты, что можно также потерять терпение и больше не находить такую смешную дисциплину!
С другой стороны, с трудом трудно повредить вес, поэтому немного менее очевидно произвести впечатление на муску, тем более, что вы быстро ошибаетесь за «нарциссического идиота», когда проявляете свою физическую силу! Контроль тела: вы научитесь контролировать свое тело с помощью городского бодибилдинга, улучшайте равновесие и координацию и узнаете о своем теле. Кроме того, вы можете быть уверены в том, чтобы создать прочный ремень для ремня, который направлен на контроль стабильности тела во время движения.
Если нужен результат – любой результат, неважно, насколько незначительным он вам кажется – прогрессирование имеет решающее значение для достижения поставленных целей.
Прогресс: фиксированные подходы
Вот пример фиксированных подходов в тренировке:
- 3 подхода по 8 повторений
- 4 подхода по 10 повторений
Суть прогресса в рамках фиксированных подходов не в увеличении количества повторений в подходе, а в достижении конечной цели – определенного количества повторений. Это число повторов будет одинаковым для всех сетов упражнения. Для примера посмотрим на возможные варианты прогресса в рамках фиксированных подходов по схеме 3х10.
Вам нужно только сравнить интенсивность двух тренировок на двух разных этапах питания, чтобы убедиться, что ваше тело не реагирует все равно в зависимости от имеющихся у него запасов энергии. Нет, гимнастика не только для мужчин! Тренеры также используют больше тренировок по весу для начала приключений своих пациентов с избыточным весом. Сообщество: здесь должно быть допущено, что весовые комнаты более стильные: «все для любого». Тем не менее, иногда можно видеть заботу, и не следует стесняться обращаться за советом к практикующим, которые всегда готовы помочь.
Цель прогресса – Первый Подход. Используйте один и тот же рабочий вес для всех трех подходов. Когда сможете выполнить 10 повторений в первом подходе, добавляйте вес. Во втором и третьем подходах количество повторений, которое вы сможете завершить, будет снижаться по мере накопления усталости.
Цель прогресса – Все Подходы. Используйте одинаковый рабочий вес для всех трех подходов. Добавляйте вес, когда сможете завершить 10 повторений во всех подходах. В первых подходах можно делать больше десяти повторений, а можно все время придерживаться заданного количества.
В гимнастике, на этот раз, сообщество верха, вы можете легко присоединиться к учебной группе, которую вы охотно принимаете, чтобы дать вам ключи к определенным движениям. Разве здесь не холодно? Нет, это в голове! Так что для этих нескольких точек сравнения, опять же, это не дебаты.
Итак, почему бы не обойтись в конце концов? Существует также американский спортсмен, который прекрасно сочетает в себе оба и очень вдохновляет. Это зависит от вас, чтобы найти свои цели и выстроить свой собственный стиль обучения со всеми этими инструментами!
Эмблемы уличной тренировки
Здесь знаменитый «Ганнибал для короля». Сообщество продолжает расти во всем мире, создаются учебные группы, команды, соревнования и т.д. короче говоря, целая вселенная, присущая дисциплине. Уличная тренировка. Что касается упражнений по гимнастике, у нас будет меньше выбора, чем бодибилдинг, по крайней мере для фундаментальных. Если вам нужно вдохновение, посмотрите видео ниже.
Две книги, которые помогут вам начать тренировку тела
Эта оригинальная и инновационная книга сочетает в себе эффективную концепцию бодибилдинга с высококачественными иллюстрациями.Прогресс: заданный диапазон повторений
В рамках многих тренировочных программ задается определенный диапазон повторений, в пределах которого вы должны работать. Как правило, выглядит это следующим образом:
- 3 подхода по 6-10 повторений
- 4 подхода по 10-15 повторений
Прогрессирование в рамках заданного диапазона повторений происходит так же, как и при фиксированном количестве повторений. Возьмите для примера схему 3х6-10 – вы можете увеличить рабочий вес, когда выполните 10 повторов в первом подходе, а можете добавить вес, когда завершите 10 повторений во всех трех подходах.
Это для тех, кто хочет строить мышцы без использования оборудования. Оливье Лафай предлагает метод, позволяющий получать быстрые и длительные результаты. Этот метод включает в себя прогрессивную подготовку и конкретные программы. Таким образом, каждый практик, независимо от его уровня, может достичь желаемых результатов: устранить лишний жир, развить мышцы, улучшить спортивные результаты.
Они не требуют какого-либо бодибилдингового оборудования. Их также могут использовать те, у кого уже есть гантели для завершения и диверсификации их обучения. Гибкость и выносливость не забываются. Конкретные программы посвящены им, в которых каждый может рисовать в соответствии с их потребностями и желаниями. Это чрезвычайно простое упражнение на бицепсе может сэкономить вам руки. Откройте этот тренировочный трюк и увеличьте размер ваших бицепсов!
Многие посетители тренажерного зала думают, что им нужно использовать разное число повторений и разный рабочий вес для подходов по принципу заданного диапазона повторений. Это не так. Конечно, при желании можно увеличивать рабочий вес от подхода к подходу, но в этом случае придется постоянно накидывать диски и записывать или запоминать результаты каждого сета на каждой тренировке, а очень скоро это вам надоест.
Какова первая мышца, о которой вы думаете, когда говорите о бодибилдинге? Когда у вас хорошо развиты большие бицепсы, вас сразу же идентифицируют как человека, который серьезно тренируется. Но что вы делаете, когда развитие ваших бицепсов отстает? Или просто, если вы хотите сделать их больше и сильнее как можно быстрее?
И только одна репетиция! Позвольте мне начать с того, что лично, мои бицепсы всегда были среди самых медленных и самых сложных мышц. У некоторых людей есть генетическое наследие, которое позволяет им легко развить сильные и внушительные бицепсы. Мне нужно было найти способы выйти за пределы этих пределов и сражаться за каждый выигрыш на каждом дюйме руки.
Не забывайте, что в тренажерный зал вы ходите для того, чтобы поднимать тяжести, а тренировка с одним рабочим весом экономит время и помогает концентрироваться на ближайших целях. Для заданного диапазона повторений я настоятельно рекомендую использовать один и тот же вес для всех подходов и строить стратегию прогресса на этом прочном фундаменте.
Подвеска с изгибами
Методы обучения должны быть очень эффективными для меня. На самом деле этот метод действительно очень прост. Это подвеска с согнутыми руками. Подвеска с согнутыми руками не сложна для выполнения, но это упражнение дает вам ряд существенных преимуществ, которые делают его идеальным упражнением для увеличения мышечной массы бицепса.
Чтобы полностью понять преимущества упражнений, вы должны сначала научиться делать это правильно, сосредоточившись на бицепсах. В двух словах, вы должны просто поддерживать высокое положение тяги как можно дольше! Возьмите тягу с ручкой ладони к себе. Ваши руки должны быть на расстоянии 15 см друг от друга на баре. Держите их достаточно близко, чтобы максимизировать напряжение на бицепсах.
Прогресс: подходы по нисходящей пирамиде
Подходы по пирамиде – очень популярный принцип. Как правило, в тренировочных программах используются нисходящие пирамиды, то есть количество повторений уменьшается с каждым подходом. Вот популярный пример нисходящей пирамиды:
- 4 подхода – 12, 10, 8 и 6 повторений
Есть 2 основных способа прогрессировать в рамках нисходящей пирамиды:
Прогресс с неизменным рабочим весом . В приведенном выше примере (4 подхода – 12, 10, 8 и 6 повторений) спортсмен использует один и тот же вес во всех четырех подходах. Когда вы сможете завершить 12 повторов в первом подходе, вы должны увеличить вес. По мере накопления усталости уже невозможно выполнять большое количество повторов в подходе, поэтому нисходящая пирамида и стала такой популярной тренировочной схемой. И не гонистесь за точным количеством повторений. Гораздо важнее качественно выполнять каждый подход, а не переживать о том, чтобы непременно завершить 12, 10, 8 и 6 повторений.
Прогресс с увеличением рабочего веса . Многие спортсмены предпочитают увеличивать рабочий вес от подхода к подходу. Например, в классическая схема роста рабочих весов выглядит следующим образом:
- 90 килограмм х 12 повторений
- 100 х 10 повторений
- 110 х 8 повторений
- 115 х 6 повторений
Это прекрасный способ построения нисходящей пирамиды, но он может внести путаницу, когда вы будете решать, как вам прогрессировать. Лично я рекомендую исходить, прежде всего, из количества повторений с самым тяжелым весом: когда вы сможете завершить все 6 повторов в последнем подходе, добавляйте вес во всех сетах.
Конечно, можно добавлять вес в отдельно взятом подходе по мере достижения заданного количества повторений. Проблема в том, что, скорее всего, при таком подходе вы со временем начнете использовать один и тот же рабочий вес (или очень близкие веса) во всех четырех сетах.
Как уже было сказано, из-за накопления усталости вы вряд ли будете завершать одинаковое количество повторений в последовательных подходах. Так что, если в первом подходе вы сможете выжать 110 кг 12 раз и будешь при этом выкладываться на все сто, то, скорее всего, во втором подходе с 110 кг вы сможете сделать только 8-10 повторений, а в третьем, вероятно, не более 5-8 с теми же 110 килограммами.
Заключительное слово
Очень часто начинающий спортсмен досконально изучает тренировочную программу и становится одержим количеством повторений. Он ошибочно полагает, что секрет успеха кроется в достижении определенного числа повторений, которое указано автором методики. Это не так.
Секрет успеха таится не в каком-то специфическом количестве повторений. В большинстве тренировочных программ число повторений носит рекомендательный характер и является лишь неким ориентиром. Не зацикливайтесь на том, чтобы выполнить точное количество повторений, не пытайтесь снижать рабочий вес от подхода к подходу, лишь бы завершить требуемое число повторов. Возьмите за основу принцип последовательного и постепенного прогрессирования и уделите этому аспекту максимум внимания.
В силовом тренинге нет магических рецептов. Надо быть последовательным, не пропускать тренировки и питаться в соответствии с принципами бодибилдинга. И фокусируйтесь на прогрессировании в тренажерном зале.
