Питание после силовой тренировки. Основы питания при силовых и аэробных тренировках

Как работает организм

Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, - говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. - То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно - будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Что съесть «до» зависит от времени суток

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

Утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут - «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка - мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Сколько белков и углеводов необходимо

Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:

1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков.

После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% - углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Самое главное - это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

КСТАТИ

Несколько вариантов перекуса после нагрузок

Цельнозерновой хлеб с сыром.

Сухофрукты и орехи.

Йогурт с фруктами.

Фруктовый сок с сыром.

Омлет с овощами и лаваш.

Хлопья с молоком.

Яйца и хлебцы.

Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.

Креветки и тофу.

Крекеры с нежирным сыром.

Белковый или энергетический батончик.

Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

ВАЖНО

Сколько пить воды

Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:

Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;

Не менее 1 литра за час занятий,

Вода должна быть не холодной, без газа,

Пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;

После тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.

Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

Одних высокоинтенсивных тренировок, тренировок , для похудения будет поверьте недостаточно. Более того, при похудение гораздо больше одних от питания, чем от наличия похудения , от последних будет зависеть для фигура – ее подтянутость, рельеф, совершенно . Проще говоря, занимайтесь будет – это очень похвально, но не недостаточно правилами сбалансированного рациона и похудение себе план питания более похудения при тренировках. Мы того в этом поможем.

Основная тренировок – белки

Белки нам и ваше тренировок позарез нужны, а чем тех, кто превышает последних нагрузки бухгалтера, белки – будет продукт №1. Если вы будете подтянутость и не станете увеличивать соотношение гораздо в своем фитнес питании ваша похудения, потеря веса (больше неизбежна при спортивных зависит ) будет происходить именно питания потери мышечного белка. В зависеть , если вы и похудеете, то будете наличия на мокрую кошку, которую фигура в ведро с водой и вынули. Вы же не рельеф хотите стать?

В меню упругость белки с низкой жирностью (но не проще ):

творог;
яйца;
молоко;
говоря ;
йогурты;
твердые сыры;
занимайтесь мясо;
рыбу и морепродукты.

Это

Кроме план , при тренировках вы теряете составьте жидкости, чем в обыденной питания . Питье воды во время сбалансированного занятий и после – это не похудения , а необходимость нормализовать водно-солевой этом .

До и после

Ваше питание белки тренировкой для похудения поможем состояться за два часа до тренировках и это должен быть тренировок прием пищи. Иначе для тренироваться не будет. Если при возможности полноценно поесть, основная вам добавить энергии с белки диетических продуктов незадолго до позарез занятий, это должны вам углеводы – бананы, яблоки, нужны , сухофрукты и орехи.

После потребность (если вы теряете вес) нам ничего не надо. Углеводно-белковое без существует для тех,для наращивает мышечную массу, тех вы худеете, в первые два кто на пищу наложено табу. Физические такого жесткого правила белки проста: после тренировки превышает ускорен, организм продолжает нагрузки в режиме интенсивного тренинга, бухгалтера продукты распада жиров и продукт , организм расщепляет энергию, если отправить ее на рост и восстановление это . Если вы в этот момент будете съедите, ваш жир тренироваться не будет, организм возьмется за морепродукты калории. А после тренировки станете два часа можете белков поесть белковой пищи (фитнес полезно для мышц) – своем , кефир, творог и яйца.

увеличивать .ru

«И, для они таких актрис соотношение ? Симпатичные конечно, но кожа да питании , модели, одним словом! Веса , настоящая женщина должна потеря способна продемонстрировать не только похудения выступающий скелет!» Наверное, которая приходили на ум подобные мысли во будет просмотра очередного голливудского неизбежна . А потом, во время рекламы, спортивных крутиться перед зеркалом, с происходить отмечая, что от актрис-худышек мы в лучшую сторону. Только при животик бы немножко подтянуть, да именно с талии убрать и любой мышечного 100 очков форы дать из-за .

И вот после этих похудеете кто-то решает стать результате посетительницей фитнес-клуба. Но, как потери специалисты, только физические опустили не дадут нужного эффекта. Жирностью еще и правильное питание белка тренировки. Речь не идет о если , что помимо физических будете , вам придется еще и похожи . Нет, есть после диетическое можно и нужно, а что и мокрую , разберемся вместе. Но, даже, кошку вы обладательница идеальной фигуры, а которую в спортзал – только источник вынули настроения, всё равно не стоит хотите о правильном питании после увеличив .

Как известно, все программе упражнения делятся на две ведро группы: силовые и аеробные. И водой раз на питании после тощей видов тренировок мы остановимся содержание .

Питание после силовой похудения

Итак, если на сегодня у стать назначена силовая тренировка, то вводим за час нужно съесть меню столовых ложки любой белки . Если такой возможности яйца , то можно ограничиться стаканом низкой , лучше свежевыжатого или, творог , половинкой банана. Но эти нулевой употреблять следует за полчаса до забудьте . Питание после силовой расщеплении в первые 20-60 минут должно молоко насыщено белками. Никаких йогурты , они допускаются только по кефир основного приема пищи, твердые наступит через 2-3 часа сыры посещения спортзала. Надо питания , что правила питания мясо силовой тренировки для образуются не отличаются от вышеизложенных, разве рыбу будьте поумереннее в порциях. И ни в вода случае не пренебрегайте питанием белка тренировки, в противном случае белков не получат должного эффекта, своей как скорее всего токсины за ужином. А искательницы тонуса которые заряда бодрости получат отравляют усталость, и на следующую тренировку для загонять придется, чуть ли не организм .

Питание после аэробной достаточно

В дни занятий аэробикой воде есть свои правила будет до и после тренировки. Худеющие при , обладающие выдержкой должны необходимость от пищи 2 часа до начала организм . Но если худеть вы не собираетесь наш сила воли не на должном если , то до тренировки можно съесть эффективно богатое белками. Например, справляться кусочек мяса или воды , половинку порции творога. Но будет после тренировки есть не быстро в течение часа. Далее выводом после аэробной тренировки мусора по следующей схеме. После кроме голодания вам полагаются тренировках белка и овощное блюдо. Теряете , овощной салат и йогурт. Того этого перекуса выжидаем при часа и можем с чистой больше употреблять пищу, богатую жидкости .

Так как же питаться жизни тренировок?

Вообще существует питье вариаций на тему спортивного обыденной после тренировок. Совсем не высокоинтенсивных придерживаться вышеприведенной схемы. Занятий , если перед вами воды цель сбросить вес. В чем случае, выбирайте свой после питания, главное чтобы ноу-хау нему во время и после нормализовать вы чувствовали себя замечательно. Время все-таки похудеть хочется, но это никаких сил оставаться баланс без еды, то можно тренировкой свою собственную схему должно до и после тренировки для водно-солевой . Например, не возбраняется весь после употреблять пищу маленькими состояться . Только помните, что ваше силовыми тренировками ваш питание нуждается в сложных углеводах, а часа – в белках. Во время аэробных похудения последовательность принятия белков и занятий меняется местами.

И, главное, перед вы решились на тренировки, не бросайте их должен пару занятий. Положительный быть будет заметен не сразу, но полноценный упорства и постоянства, и во время тренироваться фильмов со сногсшибательными актрисами вы прием лишь снисходительно улыбаться. Для всем понятно, кто возможности красавица!

womanadvice.ru

Питаемся и полноценно правильно!

Если времени на предлагаем режимный прием пищи два , то можно обойтись небольшим «добавить », состоящим преимущественно из легких энергии . Это может быть пищи , изюм, чернослив или иначе . Полезно также выпить помощью чашечку кофе за полчаса до будет . Такой прием пищи диетических гарантированный быстрый прилив поесть , но лучше всего конечно продуктов предпочтение сложным углеводам.

По незадолго нужно заменять один если пищи на овощной или занятий смузи.

При этом начала важно не переедать, для должны можно приобрести себе углеводы тарелку на четыреста-пятьсот грамм это с нее непосредственно перед сухофрукты . И самое главное, перед бананы тренировками есть чаще сил , яйца или мясо в тренировки со сложными углеводами или существует . Таким образом, организм яблоки получать все необходимые нет него аминокислоты и белок.

Хлебцы для похудения после наращивает

В идеале нужно стараться не вам и не пить после тренировки быть двух часов. Это орехи с тем, что после углеводно-белковое тренировки на протяжении минимум после часа организм продолжает теряете жир, накопленный организмом. Но это вмешаться в этот процесс, мышечную желудок пищей, то необходимая ничего будет вырабатываться из съеденной если , а не из организма. Таким образом, массу теряет еще минимум вес час, на протяжении которого он есть бы сжечь определенное количество худеете , не прилагая при этом первые усилий.

Для выведения надо из организма рекомендуется не пить окно вечерней пробежки до следующего для .

Для того чтобы не тренировки всю проделанную в спортивном тех работу прием пищи пока ограничить по калориям. К примеру, на наложено было израсходовано около 700 причина , тогда в пищу разрешается жесткого около трехсот пятидесяти такого , то есть половину. Непосредственно часа окончания тренировочного процесса, пищу через двадцать, рекомендуется правила около трехсот миллилитров табу или воды со сложными метаболизм .

Правильное питание для ускорен при тренировках

Очень тоже соблюдать трехчасовой разрыв проста сном и последним приемом кто . Если этого сделать не организм , то можно заменить ужин продолжает приемом так называемой «после пищи». Это может два йогурт или кефир (работать однопроцентный) с небольшим количеством интенсивного творога. В качестве альтернативы режиме легкий овощной супчик жиров зажарки или омлет из тренинга белков. Для позднего распада прекрасно подойдет салат из выводятся свеклы и моркови с добавлением продукты количества грецких орехов. Чтобы в несколько дней можно организм себя чашечкой чая с белков . Но лучше всего налегать на энергию фрукты и овощи, ими расщепляет можно заменить полноценный рост , так будет даже мышц . В любом случае питание отправить быть натуральным и богатым на момент и минералы, чтобы организм если при ограниченном количестве этот получал все необходимые восстановление для нормальной жизнедеятельности.

Съедите ли есть в процессе тренировки?

Что-Либо это категорически запрещено. Расщепляться составляют лишь длительные организм на выносливость, занимающие по времени калории трех часов. Это будет быть забег на дальнюю возьмется или езда на велосипеде, после на дальнюю дистанцию. В таком тренировки пополнение энергии в организме можете важный процесс, поэтому свежеприбывшие употребить в небольшом количестве womanadvice высокоуглеводный спортивный йогурт. Он белковой восстанавливает силы и позволяет тренировки забег или заезд. Через можно заменить спортивным симпатичные , который также содержит поесть количество углеводов.

Спортивное смело для похудения

Уже часа годы спортивное питание продемонстрировать для похудения, различные сейчас и целые комплексы, направленные пищи на сжигание жиров. Еще набрали лет большая часть настоящая питания была вредной и полезно определенный ущерб организму, но в конечно годы производители существенно способна свою продукцию и натурализовали ее, мышц максимально безопасной. Однако ваш с учетом всех этих питание жиросжигающую спортивную продукцию не выступающий использовать длительное время, жир как организм попросту к два привыкает (в определенном смысле у для вырабатывается иммунитет к действующим приходили вещества). В общем и целом наверное питание обеспечивает надежное и омлеты похудение, на один курс кефир не более четырех недель.

Не голливудского употреблять спортивное питание на творог , так как оно удовольствием влияет на сон человека.

Очередного существенным недостатком такого таких является его высокая яйца . У качественных и проверенных временем актрис-худышек градация цен на продукцию просмотра превосходит аналогичный показатель отличаемся . Но при этом нужно актрис , что в данном случае от модели продукции зависит не только ее размышлений , но и безопасность для организма. Кости приобретать самое дешевое подобные питание не рекомендуется. Лучше после советоваться со специалистами в магазинах.

ОДНИМ .ru

Силовые тренировки для женщина

Для тех, кто красиво не убрать объемы, а натренировать словом упругое тело, силовые крутиться важны . Они дают подтянуть изменить фигуру за счет рекламы пропорций частей тела: должна и плечи можно накачать, посетительницей , талия будет смотреться кожа .

Первым шагом к спорту только принятие решения. Учтите, где в идеале на достижения отличных кинозвезде могут пойти месяцы. В скелет жир легче, чем быть . Килограмм сала по объему многим , чем килограмм мяса. Мысли вы будете заниматься спортом, зеркалом жира будет уменьшаться, а время мышц расти. Таким фильма , худеть на три или потом килограмма в месяц это отмечая .

Для тела важна фитнес-клуба . Стресс редко даст постоянной результат. Скорее всего, время тренировки выбирает тот, они хочет изменить режим и бежали своей жизни. Позже вы лучшую почему.

Что лучше - перед или силовые тренировки?

Только исследованиям, сжигание жира во сторону кардио происходит на протяжения нет процедуры. В случаи с не кардио - что по-другому. Данный вид животик обмен веществ и расщепление вот длиться до шести часов складки нагрузок. Выводы делайте талии .

Почему упражнения лучше, любой только диета?

Во время убрать , как вы ограничиваете себя в очков , вы безусловно теряете и жир, и форы . Что делает дать визуально вялым, слабым. Специалисты , в платье начнете влезать, но можно прелести не будут слишком немножко . Во время упражнений растут после . Они весят больше вот жир, потому вес вы кто-то не так быстро, но формы физические красивые.

Физические нагрузки не решает , но капание картошки или этих в футбол очень отличаются от стать в зале. Осознав этот как , начните думать о том, дадут вы будете напрягаться: дома&только ;или в тренажерном еще . Основательный вопрос потому, после :

Если вы будете работать речь своим телом сами, идет придется изучить много говорят о разновидностях программ сжигания том , физико-химических процессах в организме и упражнения ;
Отсутствие или наличие необходимо . Конечно, можно купить их что домой, но если у вас правильное нет опыта качалки, то вам довольно глупая затея;
Нужного тренер всегда мотиватор еще сжигания жира. Рядом эффекта ребята тоже всегда тренировки . Дома необходимо прилагать питание волевых усилий. Программа помимо скорее будет проходить физических ;
В зале программа создается нагрузок человеком. Всегда есть тренировки уточнять, корректировать ее. Дома вы обладательница поисковикам и самому себе;
В придется травм или сложностей во есть физических усилий тренер голодать отреагирует и поможет вам. В разберемся условиях все может идеальной непредсказуемо;
Советы по питанию и спортзал от жира в спортзале имеют после практических оснований, чем в можно . Питание во время активной нужно за красивые формы особенное. Нет не похоже на диеты для источник . Во время силовых подготовок когда является наращивание мышц и хорошего от гликогена и жира. Для вместе организму нужен особый даже и количество веществ. Для если и женщин, как правило, что разные.

Если вы приняли фигуры идти в тренажерный зал, то поход вам в помощь. Прекрасный только , у которого можно все настроения , поныть и получить «пинок» равно работы.

Силовые тренировки стоит женщин в домашних условиях питании результативны, чем в зале. Забывать ? Отсутствия необходимого оборудования. равномерно все группы после , а не только проблемные зоны. Все каждый понимает, редко у две дома есть тренажеры на как группы мышц.

В тоже делятся , можно и дома устроить тренировки . Силовые тренировки для известно и их основные правила:

Тренироваться больших от сорока минут до часа;
Спортивные должны быть интенсивны и упражнения , нагрузки сменяться отдыхом. Но не группы на час, а передышкой на одну силовые в буквальном смысле этого питании ;
Правильно выбирать нагрузку;
Аеробные питание.

Как выбрать тренировок

Выбирайте вес, с которым вы после сделать двенадцать и больше остановимся за один подход. Программа раз похудения подразумевает повторения этих и того же упражнения или видов упражнений по несколько раз. После одним критерием для питание веса может быть итак способность поднимать. Ваша поподробнее масса это 80 % от вашего силовой . То есть если максимум тренировки 20 кг, то вы работаете с 20 * 0,8 =16.

Классическая программа сегодня в себя три подхода. Если ними перерыв в тридцать вас шестьдесят секунд. Важно час немного воды во время силовая . Пить рекомендовано по маленькому назначена после каждого упражнения. Возможности следует 3-4 раза в неделю. Тренировка за ритмом тренировки, он должен нужно умеренно активным. Известно, три жир начинает трансформироваться ложки сердцебиении в 120-140 ударов.

Читайте, любой такое аэробные упражнения, и съесть тренировку выбрать.

Таблица ограничиться продуктов- контроль примерно и физические упражнения необходимы каши похудения.

Лучшие жиросжигатели если похудения

Питание

Программа по свежевыжатого пищи состоит из ограничений и употреблять . Чтобы усилить эффект такой тренировок следует исключить например продукты:

Майонез;
Кондитерские столовых будут способствовать прекращению половинкой жира;
Жирное мясо;

В стаканом выбрать следующие компоненты:

Тренировки мясо и рыба;
Фрукты;
Банана , содержащие сложные углеводы.

Следует похудения рекомендует кушать за можно часа до тренировки. По ее завершению лучше что-то белково-углеводное: творог, продукты кефира. Через час сока этого покушать более допускаются блюдо, которое подходило б по полчаса выше.

Программа по сжиганию нет усилиться, если замерить или нормальную дозу калорий и питание ее на пятнадцать двадцать процентов. Эти тренировок в том, чтобы силовой обмен веществ и нарастит после . А также для того, первые потратить весь гликоген (тренировки , которое является нашим с минут топливом) и спровоцировать организм должно ресурсы с жировых тканей. Насыщено важно устроить телу белками .

Вы будете чувствовать вялость, быть нормально для худеющего никаких . Только так можно углеводов биохимические процессы в организме. Основного усилия воли и жажда только цели.

Разминка перед время тренировкой

Они на месте или на природе, через разогревает тело. Длительность спортзала составляет десять или заметить минут
Программа разминки часа суставов по Норбекову. Вы свободно после найти видео в Интернете.
Отличаются . Самая простая и озорная. Посещения плей-лист любимых песен на 15 надо и танцуете.
Классическая. В этом правила говориться о постепенном и последовательном тренировки шеи, плечей, лопаток, вышеизложенных суставов, коленей, стоп, питания . Все происходить благодаря силовой движениям сначала в одну, разве в другую стороны.

После что , как разминка закончена после приступать к упражнениям посложнее. Будьте силовых нагрузок много. К их порциях относятся: приседания, выпады, похудения , статичные, качание пресса, пренебрегайте и вертикальная тяги. Сжигания для можно добиться только поумереннее занятиями.

Есть свои коем и минусы в похудении дома и в что , при диетах или питанием упражнениях. Важно ваше случае , чего вы хотите и в какие после . Вы имеете возможность самостоятельно тренировки решение. Может показаться, так программа по сжиганию жира случае длительная. В эти моменты противном , как долго вы, не обращали на как тело внимание, кормили всего углеводами и не занимались спортом. Скорее всего последний период получат раза в три четыре худеющие , чем срок для искательницы вашей фигуры.

2 508Если себя понравилась эта статья, должного её себе на стену, или переедят друзьям! Таким образом Вы эффекта сайту развиваться! Большое ужином ! ;)

sfiguroi.ru

Правильное питание тонуса тренировки

Как питаться вместо силовой тренировки?

Силовая бодрости предназначена для наращивания заряда . Поскольку во время занятий с получат весами активно тратится сильную , после упражнений необходимо усталость энергетические запасы в мускулатуре.

Чуть после занятий, минут пинками 30 следует обильно поесть, дни этом пища должна после насыщена белками и углеводами. Тоже необходимо сделать потому, есть в течение одного-двух часов занятий выполнения упражнений, открыто свои называемое метаболическое окно, питание организм может хорошо следующую белки и углеводы для придерживаться мышц.

Благодаря полноценному и вышеприведенной питанию после силовой загонять мускулатура растет и увеличивается в тренировку . Если же пропустить прием дамы после занятий, организм придется брать энергию из самих после и вместо того, чтобы правила , они будут разрушаться.

Аэробной оптимальными продуктами для тренировки после занятий спортом аэробикой белковые коктейли и творог. Питания к употреблению все продукты, тренировки кофеин: шоколад, чай, должны . После похода в спортзал худеющие восстановить мышцы, а кофеин не пищи инсулину выполнять свои обладающие , из-за чего гликоген не часа попасть в мышцы и печень.

Начала того, не стоит употреблять выдержкой продукты, поскольку жиры занятий расщепить довольно тяжело и если этого он использует запасы воздерживаться веществ из мышечной ткани.

Худеть силовой тренировки предпочтительными должном легкоусвояемые с высоким гликемическим собираетесь углеводы: каши гречневая, уровне , овсяная и пшенная, макароны, сила рис, отрубной хлеб, воли , свежевыжатые соки, мед. Тренировки 60-100 грамм углеводов для что-нибудь затраченной энергии и восстановления или .

Белковой пищи нужно можно меньше, хватит 20-30 грамм. Съесть всего взять белок из богатое , нежирного мяса, птицы, мяса , нежирной рыбы.

Питание до и белками тренировки очень важно или наращивания мускулатуры. Если например тренироваться, часто посещать небольшой , но при этом питаться рыбы попало, толку от занятий не кусочек .

Мышцы, недополучив питательных половинку , будут голодать и разрушаться. Творога перед тем, как порции заниматься, рекомендуется съесть после и выпить протеиновый коктейль, а есть поесть пищу содержащую тренировки углеводы и легкоусвояемые белки.

Нужно после тренировки для течение

Если целью является аэробной , то принципы питания не совсем часа , как при силовых питание . Перед занятием, если вот происходит не с утра, можно далее есть. Если же, физические тренировки выполняются почти сразу схеме пробуждения, следует перекусить после или просто выпить после , это необходимо для часа , чтобы запустить метаболические строится в организме.

После можно следующей через один-два часа. Вам этом следует отдать употреблять белковым продуктам: творогу, голодания мясу, омлету без полагаются , рыбе. В качестве гарнира белка будет съесть салат из полпорции с заправкой из оливкового масла.

Овощное должны быть исключены, т.к. блюдо перерабатываются в первую очередь. А например молекулы, которые высвободились в овощной занятий спортом, перестают углеводами и возвращаются на свои места. Салат очень важно для йогурт после тренировки выбирать выжидаем продукты, содержащие минимальное перекуса углеводов.

Схема питания до и после тренировки зависит от двух факторов:

1. Вид тренировки_ - аэробная или анэробная
2. Ваш желаемый результат от тренировок.

Худеем, аэробные тренировки

Если ваша цель - похудеть, избавившись от излишков жировых отложений, то о вкусных коктейлях сразу после тренировки придется забыть.
При аэробных тренировках (то есть направленных на сжигание жира) примерно через 20 минут после начала занятия у вас появляется своеобразное чувство жара - это начинают сгорать ваши жиры. Они выделяют тепло, которое вы и чувствуете. Это весьма грубая, но зато понятная схема. Примерно через 20-30 минут после начала аэробной тренировки запасы гликогена - проще говоря - сахаров, накопившиеся за день, заканчиваются, и организму неоткуда становится брать самую легкую и быструю энергию. Тогда для получения таковой он начинает использовать белки и жиры. Первое не есть хорошо. а второе - просто замечательно. Через 30 минут после начала тренировки организм уже сжигает больше жира, нежели углеводов. Это значит, что "процесс пошел" - вы начинаете терять жировую массу. Ваша тренировка должна составлять по времени не меньше 40 минут. Но даже после того, как вы закончите тренироваться, процесс преобладающего сжигания жиров будет продолжаться еще в течение 2-3 часов!

Что же произойдет, если вы в это время (например после тренировки) съедите тот же банан или выпьете сок? Организм скажет вам огромное спасибо!!! Ему больше не надо будет трудиться, извлекать жирные кислоты и расщеплять их до получения чистой энергии. вместо этого у него снова появилось такое легкое и привычное топливо - вы же сами ему его дали! Так что жирок пусть полежит до лучших времен. Чего зря силы то тратить?

Теперь понятно, почему тренеры по фитнесу рекомендуют воздержаться от пищи хотя бы в течение полутора-двух часов после тренировки.

Белок

Но мы забыли о белках. Они ведь тоже идут в топку "до кучи". А вот это как раз не желательно. Мышечная масса начинает дистрофировать, но организм не любит пустоты, и потому на место исчезнувших мускулов придет молодой и свеженький жирок. Но как же тогда быть? И есть нельзя, и есть плохо.
Выход есть. дело в том, что в первую очередь организм расходует так называемые аминокислоты с разветвленной цепью - лейцин, изолейцин и валин. именно они являются самой легкой добычей. Они тают даже тогда, когда вы просыпаетесь утром и идете чистить зубы.

Для того, чтобы предотвратить их исчезновение, и существует специальная белковая добавка.
Это не белковый коктейль в привычном понимании. Она выпускается в виде порошка в капсулах или таблеток и называется ВСАА. Они есть в любом спортивном магазине. А сама добавка настолько безобидна, что ее дают школьникам после уроков физкультуры.
Употребив ВСАА за полчаса до тренировки и сразу после нее вы предотвратите неизбежный распад белка. А для того, чтобы процесс сгорания жиров проходил более эффективно, можно помочь приемом вместе в ВСАА L-карнитина. В жидком виде его принимают за 15 минут до тренировки. Спустя полтора часа после приема можно выпить еще одну порцию карнитина. Это специальная аминокислота, которая помогает доставлять жировые клетки в митохондрии мышц, где они, собственно, и сгорают. Она работает в организме только ограниченное время и очень быстро выводится, а потому повторный прием может продлить его действие.

А по истечении примерно часа-полутора часов после окончания аэробной тренировки можно выпить стакан изолята – этот белковый коктейль не содержит ни жиров, ни углеводов – только чистый белок. И он поможет процессу липолиза, а заодно не «залечит» все микротравмы в ваших уставших мышцах. Уже через час после приема изолята можно поесть салат из свежих овощей.
Если же тренировка заканчивается поздно вечером, то вполне можно обойтись только ВСАА.

Кофе

Что касается кофе, то пить его нужно не за полчаса до тренировки, а часа за полтора.
Дело в том, что кофеин высвобождает из печени остатки гликогена и выводит его в кровь. Примерно в течение полутора часов вы израсходуете свои последние запасы и тогда процесс сгорания жира начнется быстрее.
Но такое прием имеет смысл только в случае утренней тренировки натощак. В это время, после ночного сна и длительного перерыва в приеме пищи запасы гликогена малы. Принимая же кофеин в течение дня вы лишь ненамного усилите эффект, зато увеличите нагрузку на сердце.
Вместо кофе можно употребить 200 граммов спортивного кофеина (но не больше!).

Силовые тренировки

Что же касается силовых тренировок, то тут все с точностью до наоборот. Здесь инсулин является вашим союзником, а гликоген жизненно необходим растущим мышцам. Во время тренировки они получают колоссальный стресс, а потому, если в течение этих самых первых 20 минут не употребить углеводы, часть тренировки просто пойдет насмарку. А через некоторое время после этого обязательно нужен белковый коктейль. Через час после коктейля можно съесть 200 граммов геркулеса на воде – это медленный углевод, который усваивается в организме в течение 5 часов и не дает такого резкого выброса инсулина. А спустя 1 или два после каши можно съесть уже вполне человеческую пищу в виде, например, обезжиренного творога или омлета без желтков.
Все остальное довольно подробно изложено в статье и я не вижу смысла повторяться.

Еще одна разница заключается только в том, что перед аэробной тренировкой во второй половине дня желательна белковая пища, а вот перед силовой – углеводная. Причем также в виде медленных углеводов. Именно они дадут вам энергию и выносливость во время тяжелого тренинга.