Как сделать фигуру идеальной: упражнения и правильный рацион. Как сделать фигуру идеальной за месяц? Как добиться идеальной фигуры за месяц

Стройная фигура - объект желания всех женщин, которые сидят на диетах и занимаются фитнесом сначала, чтобы получить ее, а потом, чтобы поддерживать. Красота тела становится неотъемлемым атрибутом не просто физической привлекательности человека вне зависимости от его пола.

Это признак здоровья и заботы о своем организме, которые, в свою очередь, становятся показателями успешности в жизни. Невозможно считаться успешной личностью, если на боках нависают жировые валики, а талия далека от идеала. Стройная фигура - это наша визитная карточка, и спорить с этим утверждением не имеет смысла.

В поисках утраченного

Стройность, даже если когда-то она была характеристикой фигуры, имеет свойство утрачиваться и скрываться под более или менее выраженными складками из жировых депо. Это происходит, с одной стороны, по индивидуальным причинам (кто-то злоупотребляет выпечкой, кто-то ведет малоподвижный образ жизни, у другого это происходит на фоне гормонального сбоя вкупе с перееданием), а с другой стороны из-за единой формулы - много потребляем, мало расходуем. Чтобы исправить ситуацию и вернуть себе былую стройность, необходимо как можно скорее взять дело в свои руки - пересмотреть дневной рацион и увеличить двигательную активность.

Обретение стройности в присутствии только одного из двух этих пунктов затруднительно. Если только сесть на диету, тем более на жесткую, с резким ограничением питательных веществ, организм вынужден выживать с условиях стресса, и отдавать килограммы, которые заключены в жировых депо, а не в виде и мышечной ткани, будет с большой неохотой. А ведь стройная фигура невозможна без жиросжигания с уменьшением объемов тела. К тому же, высок риск обвисания кожи после потери веса, ведь организм будет недополучать необходимых ему жиров, витаминов и прочих веществ, которые нужны для поддержания тонуса.

Отсутствие диеты с занятием фитнесом более эффективно для обретения стройности, но процесс будет идти медленнее. Если вы съедите пирожное перед тренировкой, то за ее период израсходуете калории (возможно даже не все), которые в нем содержались. При этом подкожный жир останется нетронутым - до него не дойдет очередь. Не стоит забывать о том, что стройная фигура - это олицетворение здорового тела, а не просто худого и истощенного. Поэтому правильное питание и спорт - это две базовые ценности, без которых не обойтись. Их же нужно придерживаться при поддержании стройности, иначе лишние килограммы набегут опять и еще в большем количестве.

Дело времени

Чтобы добиться стройной фигуры и сохранить ее, нужно учитывать сезонные и суточные особенности метаболизма, пренебрежение которыми открывает дверь новым килограммам. В течение суток обмен веществ развивается по нарастающей, утром он еще невысок, достигает пика в 13-15 часов, после чего идет на спад. В связи с этим нужно распределить дневной рацион: белково-углеводный завтрак (углеводы - преимущественно злаки, цельнозерновые, обеспечивающие медленное усваивание питательных веществ и витаминов), полноценный обед (наибольшее количество углеводов, дающих энергию), ужин легкий и питательный, с высоким содержанием белка для продления ощущения сытости и с содержанием клетчатки (салат из овощей). Фрукты, сладости, жиры - все это перемещается на середину дня и должно быть потреблено до 16 часов.

Такое распределение облегчает организму функционирование и снижает риск набора килограммов. 1.5-2 литра чистой воды позволят продлить ощущение сытости и не позволят метаболизму замедлиться.

В течение года у метаболизма также скорость неравномерна. Почему все так рьяно пытаются похудеть весной к лету? Потому что за зиму фигура имеет тенденцию обрастать жировой прослойкой даже при привычном питании. Организм пытается согреться в условиях снижения температуры, поэтому неохотно расстается с жировой прослойкой, стараясь обрасти ею. А учитывая, что в период похолодания, а потом и долгих новогодних каникул мы увеличиваем потребление высокоуглеводной и жирной пищи, в прибавке веса нет ничего удивительного.

Культура красивого тела

Стройная фигура, обретенная при помощи физической нагрузки, выглядит гораздо привлекательнее, чем без нее. Тело обретает рельеф, мышцы получают тонус, кожа - упругость и ровный здоровый цвет. Не обязательно ходить в фитнес-клуб, поддерживать стройность можно и самостоятельно, занимаясь дома и увеличивая естественную физическую нагрузку на улице.

Кардиотренировки (аэробные) необходимы для медленного и планомерного жиросжигания, но для достижения эффекта они должны длиться более получаса. Их обеспечит пешая прогулка, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, работа на эллиптических тренажерах. После кардиотренировки понадобится силовая, с ее помощью укрепляются мышцы, и самое главное, запускается процесс сжигании калорий, который длится до 48 часов после активной нагрузки.

Не стоит пугаться, что силовая тренировка сделает из вашей фигуры подобие тела культуриста. Профессиональные спортсмены тренируются годами, чтобы получить гору мышц. Если вы будете соблюдать диету с минимальными разумными ограничениями, регулярно давать телу физическую нагрузку, то очень скоро сможете похвастаться красивой стройной фигурой, которую вы сможете без труда поддерживать, если сделаете все новые привычки образом жизни.

Советы для стройной фигуры

Хотите сбросить несколько лишних килограммов? Тогда вам обязательно нужно найти эффективный рецепт, который поможет вам достичь поставленной цели без риска для здоровья. Помните, что похудение - это не недельный рывок. Пройдет некоторое время, прежде чем заметите в своей фигуре приятные изменения. Именно поэтому важно придерживаться четкой и последовательной стратегии потери веса.

Прежде всего, спросите рецепт у постройневших подруг и знакомых - уверены, они с радостью поделятся с вами свои секретами. Однако даже если вам удастся завладеть секретом быстрого похудения или узнать супер-эффективную диету, это еще не гарантирует успех. Главное зависит от вас - вы должны следовать выбранной стратегии, как заповедям, иначе все ваши усилия пойдут насмарку.

Вот несколько основных способов сбросить лишний вес для тех, кто не может соблюдать строгую диету.

Старайтесь регулярно питаться несколько раз в день

Эксперты утверждают, что голодание еще никому не шло на пользу. К тому же, оно малоэффективно - вместо того, чтобы избавиться от лишних килограммов, вы приобретете пару лишних болезней. Подобная практика до добра не доводит - чаще до больницы.

Увеличьте количество приемов пищи - вместо традиционных сытных завтрака, обеда и ужина принимайте пищу дробными порциями, скажем, каждые три часа.

Следите за количеством съеденных продуктов

Если вы в самом деле хотите похудеть, вам придется постоянно следить не только за тем, что вы едите, но и за тем, в каком количестве. Старайтесь сдерживать аппетит - из-за стола следует встать с легким чувством голода, а не переедать.

По мнению некоторых диетологов, чтобы избежать переедания нужно откусывать небольшие кусочки, тщательно их пережевывать и медленно глотать. Это также поможет избежать проблем с пищеварением.

Внимательно читайте информацию о составе продукта, указанную на упаковке

Не воспринимайте буквально все, что написано на упаковке. Если на упаковке указано, что продукт не содержит жира, это еще не означает, что он низкокалорийный.

То же самое можно сказать и о содержании углеводов или сахара - по информации на упаковке вы не можете судить, много углеводов или сахара содержит тот или иной продукт или мало.

Выбирайте свежую пищу вместо консервов

Консервированные овощи и фрукты и свежие овощи и фрукты - совершенно разные вещи. Продукты, прошедшие обработку, содержат большее количество соды и жиров, чем свежие.

Поэтому вполне закономерно, что вы потеряете больше веса, если перейдете на свежие продукты и сведете к минимуму полуфабрикаты и консервы. К тому же, найти свежие фрукты в магазине сегодня не проблема, даже зимой.

Время от времени закатывайте пирушки

Часто для похудения нам приходится пожертвовать любимыми сладостями и деликатесами. Однако не стоит полностью исключать их из своего рациона - нужно просто соблюдать умеренность. Небольшая пирушка раз в две недели вам наверняка не повредит, зато поднимет настроение.

Интересно, есть ли такие женщины, которые не мечтают иметь красивую и стройную фигуру? Наверное, вряд ли. Ведь это правильное желание женщины, которая хочет нравиться себе и окружающим ее людям. Но как добиться красивой фигуры, не нанеся вреда своему организму? Ведь почти все из любимых методов желающих похудеть: диеты, голодания, употребление непонятных таблеток, которые якобы должны помочь похудеть – ничего кроме вреда организму женщины не приносят. Да, возможно после голодания вы и достигнете желаемого результата, но какой ценой…

Каждая из женщин хочет, чтобы ее фигура поражала всех своей идеальностью. Скорее всего, вы не исключение. В данной статье мы расскажем как сделать красивую фигуру девушке в домашних условиях, рассмотрим комплекс упражнений.

Для того чтобы сделать фигуру красивой в домашних условиях нужно улучшить такие составляющие своей жизни как:

• питание;
• спорт;
• внешние воздействия.

Теперь разберем все пункты по порядку.

Много женщин на пути к красивой фигуре хотят отказаться от употребления хлеба. Отказ от белого хлеба и макарон, конечно же, окажет положительное влияние на процесс похудения, но все же, полностью убирать из рациона своего питания хлеб не стоит. Лучше просто употреблять другие менее калорийные его виды: черный и ржаной.

Навсегда забудьте про еду из ресторанов быстрого питания!

Если хотите получить красивую фигуру, нужно обязательно отказаться от употребления каких-либо напитков с газом. Замените их зеленым чаем. Пить его очень полезно, ведь он замечательно выводит токсины и шлаки из организма, а также нормализуем процессы обмена.

Свежие фрукты это то, что обязательно должно присутствовать в вашем рационе, только вот кушать их нужно после основного приема еды, иначе в желудке начнется процесс их брожения, а это приводит к чрезмерному газообразованию. Постарайтесь полностью исключить из своего питания сахар, замените его не менее вкусным, и куда более полезным медом.

Также лучше снизить количество употребляемых молочных продуктов. Как только вы исключите их из своего рациона, результаты незамедлительно появятся – талия станет тоньше.

Как на счет овсянки? Вы ее кушаете? Нет, и очень зря. Ведь она замечательно способна «тормозить» аппетит. Это же делают и пшеничные отруби. Так что ради разнообразия можете купить и то и другое.

Добавляем в свою жизнь спорт

Мечтой огромного количества женщин разных возрастов был и остается плоский подтянутый животик. Если у вас отлично развиты мышцы пресса, талия начинает казаться тоньше, а бедра стройнее. А вот слаборазвитый пресс приводит к появлению такого всеми нелюбимого выпяченного или еще хуже отвисшего живота. А это мало кому понравится!

Что же делать, чтоб такого не произошло? Только выполнять упражнения, которые укрепят мышцы пресса. Или заниматься теми видами спорта, которые приводят в тонус не только животик, но и все тело. Например, плавание, велосипедная езда – все это прекрасно сжигает лишние калории.

Не уверены, что может получиться? Получится, нужно только купить спортивный инвентарь и выбрать подходящие именно вам упражнения.

Магазины предлагают огромный выбор всевозможных тренажеров для дома, хотя бы те же самые гантели – стоят совсем недорого, а эффект дают просто колоссальный. Подберите то, что вам нужно и вперед, за своим идеальным телом!

При выборе упражнений отталкивайтесь оттого, какую часть своего тела вы больше всего хотели подкорректировать. Или может быть ваше желание просто привести в тонус все тело? Тогда вам замечательно подойдут всевозможные фитнесс-уроки. Найти их сейчас не составляет никакого труда.

Вот три простых упражнения, которые помогут вам бороться за красивую фигуру:

Упражнение 1 : примите исходное положение – ложитесь на живот, вытяните руки вперед. Начните поднимать вверх руки и туловище, медленно прогибайтесь. Также постарайтесь поднять ноги так высоко, как только сможете. Всего нужно сделать 10 раз, и так 5 подходов.

Упражнение 2 : нужно лечь на пол, согнув в коленях ноги и опустив руки вдоль тела. Поднимите таз, а затем выпрямляйте по очереди обе ноги. Постарайтесь сделать 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 : также лежа на животе, нужно согнуть ноги и взяться за пальцы ног руками. Затем, прогнувшись, потяните их на себя. Повторите упражнение 10 раз. После чего согните в коленях ноги, напрягая при этом живот и ягодицы. Медленно приподнимайте от пола колени примерно на пару сантиметров. Сделайте 5 раз, и так 3 подхода.

Очень полезным для красоты кожи станет пилинг из засахарившегося меда. Он замечательно очищает поры и полностью снимает отмерший слой кожи. После такого пилинга ваша кожа станет сияющей и здоровой, да и улучшившаяся фигура будет видна гораздо больше. Можете пойти еще дальше и приготовить молочно-медную ванну. Делать это нужно так: добавляете в литр молока 3 столовые ложки меда, все это выливаете в ванную. Поверьте, этот «коктейль» способен сотворить настоящие чудеса, особенно с сухой кожей.

Еще одно замечательное средство для красивой и подтянутой кожи – кофейный скраб. И когда будете его делать не испытаете абсолютно никаких сложностей, ведь все что нужно это просто взять кофейную гущу или спитый кофе и хорошенько помассировать свое тело.

Если на теле есть выраженный целлюлит, обязательно купите себе хорошее средство от него. Только, конечно же, не стоит надеяться, что ничего не делая, а только намазав его на проблемные места вы избавитесь от «апельсиновой корки». Это не так, не ждите от средства чуда. Крема и мази от целлюлита сами по себе не дают какого-то выраженного эффекта, а вот когда вы совместите их со спортом и правильным питание, результаты придут и очень скоро.

Принимайте контрастный душ. Он не только отличное оружие от стресса, но и замечательное средство профилактики против того же самого целлюлита.

Ваш здоровый и спортивный вид должен привлекать немало внимания со стороны мужского пола. Да и к тому же, подтянутая фигура и замечательное расположение духа придадут вам по-настоящему боевое настроение и уверенность в себе. Отбоя от поклонников у вас не будет!

Человечество всегда интересовало, как можно сделать свою фигуру идеальной, особенно в последнее время, когда здоровый образ жизни стал особо популярным.

Чтобы иметь красивое и главное здоровое тело стоит придерживаться правил:

• Употреблять в пищу только полезные продукты.
• Быть физически активным.
• Отказаться от вредных привычек.
• Пить воду.
• Хорошо высыпаться.

Придерживаясь их, человек с каждым днем будет приближаться к идеальному телу.

Можно ли сделать фигуру идеальной за неделю?

Прежде чем начать стремится к идеалу, необходимо понять, что подразумевается под этим понятием. В разные времена люди по-разному смотрели на то, как должно выглядеть красивое человеческое тело, но эталоном являются пресловутые 90-60-90.

Многие, если не все, девушки, задумываются, как можно сделать идеальную фигуру в самые кратчайшие сроки. В подобной погоне за красотой дамы рискуют заработать огромные неприятности с организмом. Неужели призрачная идеальная фигура стоит того, чтобы заработать болезни внутренних органов, испортить обмен веществ, заплатить своими волосами, ногтями, зубами и кожей?

Добиться идеальной фигуры можно, стоит только понять, что для этого необходимо набраться терпения и приложить усилия. Поэтому на вопрос, как сделать фигуру идеальной за одну неделю, умные люди сами знают ответ - никак.

Многое в первую очередь будет зависеть от теперешнего состояния человека, от его физической подготовки, наличия подкожного жира, возраста.

Минимум упражнений для идеальной фигуры: спорт на каждый день

Первый шаг на пути к стройному, красивому телу – спорт. Он помогает держать мышцы в тонусе, развивает гибкость, улучшает кровоток в организме, что позитивно сказывается на состоянии кожи человека и его общем самочувствии.

На сегодняшний день разработано сотни методик физических упражнений. С их помощью можно убрать или добавить объем в определенной части тела, подкачать мышцы, создать растяжку, повысить выносливость, избавиться от мелкого физического недуга.

Для идеальной фигуры стоит делать упражнения каждый день, делая упор на все группы мышц. Начинать стоит с малого. Именно поэтому стоит приучить себя хотя бы к ежедневной утренней зарядке, которая будет включать приседания, наклоны туловища вперед и в разные стороны, отжимания, пресс, растяжку. Также можно для начала заняться тем, к чему лежит душа: бег по утрам, плавание, теннис, аэробика, быстрая ходьба по пересеченной местности.

Если человек записывается в спортивный зал или на секцию, это стимулирует его к работе над собой. Так будет сложнее пропускать занятия.

На это будет влиять один из факторов, а возможно и все сразу:

• Мысли о потраченных впустую деньгах на покупку абонемента.
• Страх перед насмешками со стороны родственников, друзей, знакомых, коллег по работе.
• Хороший тренер сумеет стимулировать и дать тот минимум упражнений для создания идеальной фигуры, который повлияет на все необходимые группы мышц.
• Заниматься в компании всегда приятнее, чем в одиночестве.

10 самых эффективных упражнений для идеальной фигуры: комплекс для девушек (с видео)

На сегодняшний день существует масса разнообразных методик, способных привести человеческое тело в идеальный вид. Все что требуется от человека, это усердие и регулярность. Все, что требуется, чтобы добиться результата – ежедневная работа над собой.

Новичку довольно сложно разобраться во всех методиках. Существует 10 самых эффективных упражнений для идеальной фигуры.

Делая их регулярно можно получить красивое тело:

• Планка – статическое упражнение для всех мышц тела.
• Отжимания – подтягивается пресс, грудные мышцы, руки.
• Приседания – формируется рельеф бедер и ягодиц.
• Пресс – можно использовать разнее варианты для разных грум мышц пресса.
• Выпады – прокачиваются мышцы ног и ягодицы.
• Разнообразные скручивания – вырисовывается талия.
• Бег – кардионагрузка, убирается лишний объем на ногах.
• Упражнение «Бурпи» - отлично развивает выносливость организма и заставляет работать все мышцы тела.
• Прыжки – следует приседать, а затем с максимальной силой выпрыгивать.
• Ножницы – всем известное упражнение для стройных ног и стального пресса.

Главное выполнять данный комплекс упражнений правильно, для идеальной фигуры хватит и 15-20 мин. в день.

Если данный комплекс упражнений для идеального бюста и фигуры вам непонятен, стоит посмотреть видео, в котором все подробно показано:

Здоровое питание для идеальной фигуры

Ни один комплекс упражнений не сможет подарить человеку идеальную фигуру, если при этом не будут соблюдаться правила здорового питания. Поедая жирную и вредную пищу, злоупотребляя алкоголем и никотином, практически невозможно добиться хороших результатов.

Всем известна истина, что человек есть то, что он ест. Наполняя свой организм правильными, здоровыми продуктами, можно помогать ему на пути к совершенству.

Если возникает вопрос, как сделать свою фигуру идеальной в домашних условиях, то необходимо первым делом подкорректировать свой рацион. Есть необходимо небольшими порциями, 4-5 раз в день, желательно в одно и то же время.

Также необходимо делать упор на продукты, которые помогают сжигать жир. Это обезжиренная молочная пища, имбирь, капуста, огурцы, грейпфрут, зеленый чай, малина, фасоль, ананас, овсянка и корица. Конечно же, данные продукты из правильного рациона должны употребляться в комплексе с физическими упражнениями и достаточным количеством чистой, питьевой воды.

Как можно сделать идеальную фигуру всего за месяц? Диетологи и фитнес тренеры говорят о том, что это вполне возможно. Конечно, если человек сильно себя запустил, то чуда не случится, зато значительно приблизиться к цели получится.

Для этого необходимо:

• Строить ежедневный рацион на кашах, овощах и фруктах.
• Отказаться от изделий из белой муки, сладкого, картофеля, бананов.
• Ежедневно заниматься спортом.
• Спать не менее 8 часов в день.
• Потреблять необходимое количество воды в день (около 1,5 – 2,5 л).
• Заняться водными процедурами: сауна, контрастный душ, бассейн.

Упражнения для ног

Упражнения для достижения идеальной фигуры за месяц должны прорабатывать все группы мышц. Худеющий человек работает комплексно, делая упор на те участки, которые более всего нуждаются в корректировке. Так можно ежедневно делать пробежку на свежем воздухе или беговой дорожке. Один раз в два дня делать кардиологическую тренировку, что помогает отлично сжигать подкожный жир. Плюс 2 раза в неделю посещать бассейн.

Когда девушка говорит, что ей необходимы упражнения для идеальной фигуры, то это звучит, по меньшей мере, слегка размыто. Стоит более четко формулировать свои желания. Так необходимо определиться, что в первую очередь нуждается в коррекции – ноги, ягодицы, живот, грудь или руки. От телосложения женщины будет зависеть, что именно необходимо ей в первую очередь, похудеть или нарастить мышечную массу.

Бытует ошибочное мнение, что худой человек имеет красивое тело – это в корне неверно. Излишняя худоба также неприятна глазу, как и лишние килограммы.

Акцент на ноги и ягодицы

Часто бывает так, что женщину в своей фигуре не устраивают именно ноги. Они либо слишком толстые, либо через чур худые. Что должен включать комплекс упражнений для идеальных ног в фигуре женщины?

Ниже представлено 5 самых эффективных упражнений для прокачки мышц ног:

1. Ягодицы и внешняя сторона ног – широко расставить ноги, присесть и замереть в нижней точке на 5-10 секунд.
2. Икры – ноги вместе, носки стоят на возвышении, поднимать и опускать пятки до тех пор. Пока не будет ощущаться жжение в икроножных мышцах.
3. Ягодицы, задняя часть бедра – ноги на ширине плеч, рука на поясе, поднимать назад одну ногу, досчитать до 3 и опустить, затем проделать то же с другой ногой.
4. Внутренние мышцы бедра – встать в позу борцов сумо, не меняя положение тела отрывать поочередно ноги, поднимая их как можно выше.
5. Все мышцы ног плюс живот – ноги на ширине плеч, одну поднять и согнуть в колене, поднимать к туловищу как можно выше, положение тела не менять.

Эти упражнения для красивых ног и идеальной фигуры можно делать в домашних условиях, не имея абсолютно никакого инвентаря. Делать столько подходов, сколько позволяет физическая подготовка. Если задача состоит в том, чтобы зрительно похудеть в ногах, тогда стоит добавлять к данным упражнениям еще и кардионагрузки.

Идеальная фигура: несколько упражнений для пресса

Мышцы пресса довольно коварны. Часто у тренирующегося человека возникает вполне закономерный вопрос, почему тренировки абсолютно ничего не дают? Человек качает пресс день и ночь, а живот не то чтобы не уменьшается, а наоборот растет.

Дело в том, что при помощи упражнений зачастую качаются мышцы, но подкожный жир никуда не девается. Так как же сделать свою фигуру идеальной, какие упражнения выбрать?

Для подтягивания мышц живота подойдет пилатес. Есть 6 упражнений, которые помогут придать животу идеальную форму.

Все они выполняются лежа на спине:

• Колени согнуть, руки вдоль тела – медленно скручиваться, отрывая лопатки от тела и задерживаясь вверху на 1 вдох, затем опускаться.
• Руки и ноги прямые – поднять прямые ноги под углом 45 °, оторвать от пола лопатки и делать поступательные движения руками, как бы пульсируя в течении 5 сек.
• Вытянуть руки к потолку – на выдохе начать «скручиваться» прижимаясь подбородком к груди, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног, на вдохе медленно возвращаться обратно.
• Оторвать от пола голову, плечи, лопатки, ноги держать под углом 45 ° - на выдохе сгибать ноги в коленях, обхватывая их руками, на вдохе возвращаться в исходное положение.

Необходимо совершать по 5-10 подходов.

Чтобы понять, как именно стоит делать данные упражнения для идеальной фигуры и пресса, можно посмотреть видео:

Упражнения для груди

Женская грудь условно состоит из двух частей: молочной железы и мышечного корсета. Последний можно подкачать, чтобы грудь выглядела более красивой и подтянутой.

На то, что грудь начинает провисать имеют особое значение следующие факторы:

• Излишний вес.
• Курение.
• Беременность и период лактации.
• Отсутствие физических упражнений.

Для создания идеальной фигуры есть всего несколько основных упражнений, делая которые женщина сумет вернуть упругость своей груди и на шаг приблизиться к идеальной фигуре:

• Отжимания – можно делать классические или с колен, если физическая подготовка не позволяет.
• Сжимание ладоней – ноги на ширине плеч, спина ровная, руки сложить ладонями как при молитве и с силой нажимать ладонью на ладонь.
• Упор в стену – встать в дверном проеме и упереться ладонями в разные стены давить на них.
• Упражнения с гантелями – лежа на спине необходимо поднимать руки с гантелями вверх или отводить их в сторону.

Идеальный комплекс физических упражнений для красивой фигуры

Любой человек, который мечтает иметь красивое и подтянутое тело всегда ищет идеальный комплекс физических упражнений, которые бы в кратчайшие сроки мог подтянуть мышцы всего тела, не требовал особого снаряжения или физической подготовки.

Немаловажным критерием является время, у современного человека просто нет возможности ежедневно уделять час или два физическим нагрузкам. Поэтому желательно, чтобы самые эффективные упражнения для создания идеальной фигуры были малозатратными по времени.

Как ни странно, но такой комплекс не только существует, но и знаком каждому из детства. Так для идеального тела достаточно тратить 20 минут в день. Необходимо делать следующие упражнения: 50 приседаний, 20 отжиманий, 50 упражнений на пресс, 3 минуты на «стенку» (следует присесть и с силой прижаться к стене), 100 прыжков со скакалкой.

Таким образом, самый эффективный комплекс упражнений для создания идеальной фигуры, является еще и самым простым. Времени человек потратит не много, а для занятий необходимо иметь всего 3 вещи: скакалку, стену и хорошее настроение.

На сегодняшний день существует множество разнообразных упражнений, каждый человек может подобрать для себя те, которые он сумеет выполнить, и которые будут ему нравиться. Главное не бояться экспериментировать, комбинировать упражнения из разных методик, создавая свою.

Многие тренеры советуют начинать с планки. Если тело человека далеко от идеала и ему трудно делать разные упражнения, то для идеальной фигуры эффективной будет именно планка. Это упражнение имеет несколько подвидов: прямая, боковая, на локтях, боковая с опорой на две точки, обратная и прочие. Всего данное упражнение насчитывает более ста видов.

Идеальная фигура. Как создать идеальную фигуру за месяц?

Не устраивает фигура? Это обстоятельство можно исправить всего за тридцать один день. Месяц – это не много . Многие «борются» за фигуру в течение многих лет. Не буду «лить воду» на строчки, перейду к делу.

Как сделать фигуру идеальной? Как добиться идеальной фигуры за месяц?

М етодика коррекции фигуры за месяц:

Вот, что имеется в виду :

1. Колбаса (отвыкайте от бутербродов).
2. Сосиски (хот – доги – не ваш стиль).
3. Соль (не «сыпьте» на фигуру соль).
4. Мясо (любое мясо, кроме красного, все испортит).
5. Отбивные (вкусно, но ни к чему).
6. Приправы (типа, «Кнор» и тому подобное).
7. Соус (не все красное – прекрасное).

• Макарончики кушать можно! Это так, хорошая новость для всех «макаронолюбителей» женского пола. Оказывается, что люди поправляются не от самих макаронных изделий, а от соуса, который в них, обычно, добавляется. Так что, все не так печально. Вас смущает, что макароны из муки? Пустяки! Забудьте и не концентрируйте на этом внимание.
• Без фруктов – никуда. Они нужны и важны для диеты. А с виноградиком и бананчиками – не шутите: они – весьма калорийные «удовольствия». Их кушайте понемногу.
• Если захотите перекус устроить, возьмите горсточку изюма или кусочек плавленого сыра (легкого). Не мечтайте о тортиках и булочках. Да, это – вкусно, но сладости… Они, короче, сильнее любых диет. Вся их «сила» спрятана, в так называемую, «маленькую смерть». Чаще, таким сочетанием, называют соль, но диета – особый случай.
• Орешки… Ими можно питаться, поскольку они, как ни странно, «убивают» голод быстрее, чем ваши любимые мясные или капустные пирожки. Орехи, конечно, не семечки, их очень много не скушаешь. Но много и не нужно: достаточно совсем чуть-чуть, чтобы голод «отступил», уступая дорогу насыщению. Читая этот пункт, вспоминается добрая сказочка «Три орешка для Золушки». Представляйте себя в образе этой сказочной красавицы….
• Чтобы меньше кушать, кладите еду в маленькую тарелочку. Невероятно: наш аппетит зависит от того, сколько на тарелке еды, и какая тарелка (по размерам). Вот такая вот взаимосвязь получается. Да и зачем вам огромная тарелка? Смотрится на столе, даже, как-то некрасиво. Приятнее кушать из «приятной» посуды.
• Не хрустите чипсами. Замените их огурцами: в двенадцати огурцах содержится такое же количество калорий, как и в чашечке (полной) чипсов. Кстати, избавьтесь от привычки жевать что-то, глядя в монитор или на экран телевизора: из-за таких «приборчиков» вы скушаете очень много еды. Это произойдет незаметно, так как вы будете очень увлечены просмотром фильма или передачи. «Остановиться» сможете лишь во время рекламы. Можете, но не остановитесь, потому что вспомните про вкус. А как насчет того, чтобы пищу пережевывать медленно и «обдуманно»? Не жуйте ее так, будто вы куда-то спешите или думаете, что у вас ее кто-то может отобрать.
• Не ходите в очень свободной одежде. Лучше будет, если она «обтянет» ваше тело и вы это отчетливо «прочувствуете». Обтягивающее – не значит тесное. Очень тесная одежда – жуткий дискомфорт.

Вы уже знаете как создать, сделать идеальную фигуру за месяц , только не сверните с правильного пути, действуйте настойчиво и придерживайтесь выработанной концепции. Вы вполне можете добиться наивысшего результата. Включите всю свою силу воли и следуйте указаниям специалистов.

Давайте «лепить» идеальную фигуру, а она, в свою очередь, «слепит» всеобщее внимание и восхищение. А это – всегда приятно и долгожданно. Еще «плюс» - в магазине можно выбрать то, что понравится, а не комплексовать из-за того, что что-то не так с размерчиком.

Быть «тростиночкой» - интереснее. Но дано это – не каждой женщине. Как эту «не каждую» злит такое «состояние вещей»… Она готова завести калькулятор, чтобы считать каждую частичку калорий. Значит, страшной силой обладает не только красота, но и стройность, «идеально-фигурность». Точнее сказать – стремление к ней. Благодаря ему и появились диеты. Ничего не происходит «вдруг».

Переключайтесь:

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, - например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения - главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих » инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

Что делать:

• Поставьте руки прямо под плечами.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
• Шея должна быть на одной линии с плечами.
• Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

• Провисание или торчащие ягодицы.
• Наклон головы вверх или вниз.
• Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

• Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
• Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

Как делать:

• Поставьте руки под плечами, или немного шире.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
• Напрягите грудную клетку.
• Прижмите подбородок.
• Направьте свой взгляд на пол.

• Подъем или провисание ягодиц.
• Поднимать голову.
• Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии - хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

• Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

Как делать:

• Лягте на спину.
• Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
• Подтяните живот.
• Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.

• Перестать контролировать мышцы живота.
• Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

Как делать:

• Исходная позиция: как для отжимания.
• Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
• Приземляйтесь на всю ступню.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.
• Удерживайте четкую позицию планки.

• Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
• Провисание бедер.

5. Планка - стук

Как делать:

• Начните в положении планки.
• Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
• Верните руки в положение планки.
• Повторите упражнение с другой рукой.
• Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

• Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
• Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
• Держите спину ровной.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
• Присядьте как можно глубже.

• Прогибать колени вовнутрь.
• Поднимать пятки от земли.
• Переносить вес на пальцы ног.

Как облегчить:

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

Как делать:

• Держите спину ровно, грудь вверх.
• Перенесите вес на середину стопы и пятку.
• Сделайте выпад как можно ниже.

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

• Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Держите грудь вверх.
• Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
• Прыгайте как можно выше.
• Выдыхайте во время прыжка.
• Мягко приземляйтесь.

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

• Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
• Держите туловище вертикально.
• Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
• Прыгните, чтобы поменять положение ног - передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
• Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
• Мягко приземляйтесь.

• Чтобы колено касалось пола.

Как облегчить:

Не спешите - просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

• Держите спину ровной.
• Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
• Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
• Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
• Держите голову в нейтральном положении.

• Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
• Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
• Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

• Исходное положение: стойте прямо.
• Сделайте шаг назад одной ногой.
• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Держите грудь вверх.
• Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
• Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
• Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

• Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
• Чтобы колено смещалось в сторону.
• Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

• Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
• Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
• Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

• Проходить руками мимо позиции планки.
• Провисание бедер.
• Вилять из стороны в сторону от бедер.
• Поднимать плечи вверх к ушам.

Как облегчить.

• Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
• Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
• Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

Тренировка.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

1. Движение 1: 30 секунд
2. ОТДЫХ: 10 секунд
3. Движение 2: 30 секунд
4. ОТДЫХ:: 10 секунд
5. Движение 3: 30 секунд
6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное - делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.