Упражнения культуристов. Упражнения на разные группы мышц
В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом.
Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.
Если вы хотите построить силу, нет упражнений, подобных сложным упражнениям. Как вы думаете, что поможет вам построить больше силы и массы, и где вы можете использовать большее количество веса - удлинения ног или приседания, жимы или гантели, бицепс или завиток, где вы поднимаете свой собственный вес?
Вот 5 самых важных упражнений по бодибилдингу, которые помогут вам достичь вашего полного естественного потенциала и построить телосложение, которое превратит головы куда угодно. Тяжелые приседания работают не только на ногах, но и строят назад и расширяют сундук. Тяжелая встреча на корточках также поможет в производстве тестостерона - одного из самых анаболических и мышечных гормонов в организме. Это упражнение помогло мне построить более 15 фунтов мышц примерно через 6 месяцев. Но в то же время сидение на корточках является одним из самых сложных упражнений, и поэтому многие литеры обычно избегают сильного кортежа.
Базовые упражнения в фитнесе и бодибилдинге для начинающих
Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.
Если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать - используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять - шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.
Если вы решите попробовать сильное приседание, обязательно проверьте рутину 20 приятелей. Независимо от того, являетесь ли вы культуристом, пауэрлифтером или спортсменом, вы можете использовать тягу для создания силы и массы. Так же, как приседания, тяга идет по самым потенциальным упражнениям по бодибилдингу. Вы можете сказать, что это одно из лучших упражнений для создания массивных мышц спины.
Это одно упражнение, которое увеличит соотношение плеч до талии и заставит вас выделиться из толпы. Кроме того, подтяжки и подбородки будут мощным оружием и предплечьями - необходимы в спорте, используя тянущую силу. Это упражнение по бодибилдингу более эффективно для развития верхней части тела, чем скамья, именно потому, что оф стоящее положение во время исполнения. Вы видите, кроме плеч, трицепсов и верхней части грудной клетки все другие мышцы верхней части тела участвуют в выполнении пресса для стабилизации.
Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день Вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкнуть к работе.
Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.
Помимо сундука он создает массивные плечи и трицепсы, одновременно увеличивая силу выталкивания. Форма вашего тела и сжигать жир с силовой тренировки. При правильном оборудовании, таком как свободные весы или резистивные машины, и советы наших экспертов, вы можете улучшить свое общее состояние здоровья, одновременно увеличивая силу мышц и костей.
Силовая тренировка уменьшает жировые отложения и увеличивает мышечную массу, что приводит к более эффективному сжиганию калорий. У нас есть опытные инструкторы на месте, чтобы работать с вами один на один, а также групповые занятия, которые будут соответствовать вашему уровню пригодности. Существует много вариантов силовой тренировки.
Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее. Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующим партнером!
Важно! Отдых между подходами и упражнениями:
90 сек. между упражнениями
Использование свободных весов, таких как штанги и гантели, имеет основополагающее значение для эффективного укрепления мышц и бодибилдинга. Вас научат использовать вес для максимального эффекта наращивания мышц. Наши специалисты расскажут вам об использовании упражнений суперсета в сочетании с оборудованием для фристайла.
Это отличный способ познакомиться с друзьями, научитесь использовать вес и приспосабливайтесь. Это дает вам доступ к ряду полезных инструментов для бодибилдинга. Следите за большим количеством свободных весов, внося изменения в вашу тренировку. «Колокола» отлично подходят для создания и тонизирования мышц. В области фристайла есть намного больше, и лучше всего ознакомиться с оборудованием, которое будет способствовать вашей силовой тренировке. Каждая часть оборудования тщательно разработана для тонирования, растяжения, укрепления и создания различных групп мышц.
60 сек. между сетами (подходами)
Если выполняются упражнения для ног:
120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями
|
Для мужчин |
||
|
Упражнения |
Сеты |
Повторы Использование веса тела для силового поезда. В области фристайла вы также можете использовать свой вес тела для тренировки силы. Постройте мышцы через отжимания, подтягивания, хрустит и приседания. Наши тренажеры Первые тренеры помогут вам в изучении правильной техники и формы, чтобы максимизировать упражнения и избежать травм. Эти упражнения эффективны в бодибилдинге или регулярных фитнес-процедурах. Бодибилдинг в фитнесе Сначала берется на другой уровень, когда вы используете наше большое разнообразие тренажеров. У нас есть машины, которые будут нацелены на каждую группу мышц в организме человека. Делают аш хрустит, бабочка, телячья пресса, нож для ног, подтяжка ветчины, взломать приседание - список бесконечен. Упражнения машины дают вам возможность варьировать тренировки, осуществлять различные группы мышц, увеличивая вес, по мере того как вы становитесь сильнее. Это очень эффективный метод силовой тренировки. |
|
Грудь + Спина + Плечи |
||
|
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье |
||
|
Тяги верхнего блока перед собой |
||
|
Жим штанги из-за головы сидя Они будут рады помочь вам достичь ваших целей на пути к здоровью и силе, будь то бодибилдинг или просто стремление к укреплению и поддержанию тонуса и фитнеса. В этой статье мы хотели бы познакомить вас с основными упражнениями в бодибилдинге. Основные упражнения - основа каждого учебного плана. В этой статье вы узнаете не только о том, как работают эти упражнения, но и о том, какие группы мышц тренируются и почему упражнения настолько эффективны! В бодибилдинге и силовом спорте существует целая серия так называемых базовых упражнений. Упражнения, которые включают в себя более чем одну группу мышц, описываются как основные упражнения. Эти упражнения также называются совместными упражнениями. В отличие от упражнений на изоляцию, не только используются значительно больше групп мышц, но основные упражнения предлагают гораздо больше преимуществ. |
||
|
Ноги |
||
|
Приседания |
||
|
Сгибания ног лежа |
||
|
Низ спины + Пресс |
||
|
Поясничные прогибания Основные преимущества основных упражненийПри выполнении основных упражнений происходит увеличение распределения строительных гормонов. Таким образом, сгибание колена также считается упражнением короля. Говорят, что сгибание колена оптимизирует выход гормонов настолько, что даже группы мышц извлекают выгоду из конструкции, которые непосредственно не участвуют в обучении. Этот известный принцип приходит, например, Например, применяется так называемое «дыхание дыхательных колен», применяется чрезвычайно требовательный метод интенсивности! |
||
|
Подъемы туловища на наклонной скамье |
После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.
Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа!
Ну вот, потихоньку мы и добрались до технической части наших тренировок, и сегодня нас ждет интересная статья на тему - лучшие упражнения в бодибилдинге. Любого начинающего (и не только) атлета постоянно посещают следующие мысли: “есть ли какие-то секретные упражнения, которые наиболее эффективно помогают наращивать силу и мышечную массу?”, а также “может я чего-то не знаю и выполняю неэффективные упражнения?”.
В упражнениях наблюдается только улучшение координации мышц. Эта координация называется «внутримышечная координация». С другой стороны, все мышцы, особенно мускулатура мышц, должны активно взаимодействовать, чтобы переместить вес и сохранить удерживающее устройство стабильным. Эта форма координации, Например, в сгибании колена с тяжелым весом в области шеи используется межмышечная координация.
Еще одно интересное упражнение, которое тренирует как всю заднюю область, так и руки, плечо спины, мышцы живота и мышцы бедра. Крест-рейз и изгиб колена всегда должны выполняться при смене единиц, так как оба они очень напряжены! Загрузите штангу на пол. Как и в любом упражнении, первое, что вам нужно сделать, это правильно разогреться. Перекрестное поднятие столь же опасно, как и коленный сустав, если он неправильный. Поэтому будьте осторожны, чтобы не переусердствовать и не научиться тренеру заранее!
Так вот, это вполне нормальные сомнения, и сегодня мы их постараемся развеять, а точнее - выяснить, что же все таки следует выполнять всегда (в первую очередь) , чтобы постоянно прогрессировать в тренажерном зале.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем…
Лучшие упражнения в бодибилдинге: анализ, сбор данных и изучение вопроса.
Каждому в тренажерном зале, хочется прогрессировать в рабочем весе, увеличиваться в объемах, в общем, расти, причем не просто, а как на дрожжах. Поэтому порой, когда явно визуального результата не наблюдается, начинают посещать различные “темные” мыслишки, типа: “а какого собственно..я не расту?”. Может, что не так в моей программе тренировок или еще что? И вот на этом этапе и начинается штудирование брошюрок, серфинг по интернету и прочее разное в поисках священного грааля – таинственных упражнений, реактивно помогающих делу накачки мышц. Мне тоже стало интересно изучение сего вопроса, ибо постоянно не покидала мысль - может,современные тренеры и атлеты чего-то не знают, и от них что-то утаили?
После того, как вы загрузили штанги на пол, взмывайте ноги, чтобы ваши голени касались штанги. Теперь идите в корточки, похожие на изгиб колена. Посмотрите также немного вверх или, по крайней мере, прямо вперед. Удостоверьтесь, что вы очень стабильны, и вы можете проявить большую силу. Основное натяжение должно быть настроено до того, как вы поднимете гантель на расстоянии одного миллиметра от земли. Если это не сделано, могут произойти травмы! Как только вы встанете, вы остановитесь на короткое время, а затем пусть вес быстро опустится!
Движение должно осуществляться гармонично, а не в 2-3 движениях. Лифтинг и изгиб колена - это одно гармоничное движение бедра, в результате остальная часть тела движется сама по себе! Скамья является одним из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Стендовый пресс выполняет все грудные мышцы, все трицепсы и, конечно же, боковые и передние мышцы плеча!
Мое ожидание было не долгим, т.к. в одном старинном источнике (аж 50-х годов) я н ашел следующую фразу, цитирую “золотые слова” культуристов тех лет:
Примечание:
“…таинственных секретов – нет, просто нужно усердно тренироваться и (внимание!) “ядро занятий” построить на коронных упражнениях из тяжелой атлетики.
Идите на скамью для прессы. После успешного потепления вы нагружаете гантель желаемым весом. Теперь лягте на скамью и возьмите гантель чуть шире ширины плеч. Прежде чем вы вытащите вес из стойки, затяните всю спину и плечевые лопасти назад! Плечевые лезвия остаются позади во время всего исполнения. Вы получаете еще большую силу и стабильность, когда вы затягиваете ноги и сжимаете планку руками очень напряженно! После стабилизации удалите гантель из лотка. Оставьте гантель немного вниз к средней груди.
Движение должно быть удобным и эргономичным. Внизу вы кратко останавливаетесь на груди, сохраняя при этом основное напряжение. Теперь нажмите от чистой силы мышц. Высокие веса и подпрыгивание на груди с удовольствием сделаны и видны, но приносят довольно мало, так как вы пропускаете основную нижнюю область. Возьмите меньше веса и тренируйте свои мышцы более интенсивно и особенно с меньшим риском получения травмы!
Вот так-то, получается, база бодибилдинга стоит на фундаменте тяжелой атлетики. По началу, конечно, может показаться, что источник не достоверный, однако сами посудите - в 50-60 годах и то особо не было, так может - парочка силовых рам, стоек, брусьев, да и все пожалуй. А вот красивые и мускулистые тела были, причем не в диковинку.
Подтяжка - идеальное упражнение для верхней части спины и бицепса. Подтяжка подбородка может быть выполнена с плотным захватом или широкой рукояткой. Возможности тренировки подтягиваний доступны в каждом тренажерном зале, с выдвижным баром дома или на рамке для восхождения на детской площадке. Особенно интересны тянущие тяги, если вы выполняете жесткий захват и с дополнительным весом!
В случае подтягиваний, как и в случае провалов, это упражнение самовзвешенное; спортсмен должен поднять свой собственный вес тела. Поэтому для новичков и особенно тяжелых спортсменов упражнение поэтому рекомендуется только условно. Перейдите в подтяжку. Возьмитесь за брусок в желаемой форме и ширине. А теперь опустись. Поезд подбородка выглядит как самое легкое упражнение, но является одним из самых сложных. Ниже приведено руководство для идеального натяжения. К сожалению, начало очень сложно, просто практика.
Затем уже конечно начали придумывать различные конструкции тренажеров, блоков и т.п., и поэтому начали добавлять в свою систему различные изолирующие упражнения для проработки мелких . В основном же костяк или ядро упражнений было неизменным и передавалось культуристам из поколения в поколение. Именно эти упражнения (представленные ниже) позволяли атлетам прошлых лет успешно выстраивать мускулистое тело, наращивая силу и мышечную массу.
После того, как вы опуститесь, убедитесь, что локти направлены вперед, поэтому вы открываете пространство движения, чтобы правильно активировать лат. Теперь начните движение не с подтягивания руки, а путем спуска за плечи. Из этого основного напряжения потяните прямо вверх. Ни при каких обстоятельствах вы не должны качаться во время упражнения, в результате чего теряется основное напряжение. Идеальное тяговое усилие остается абсолютно в строю от начала до конца. Это приводит к тренировочному эффекту для нижней части спины и задних ног.
Как только вы достигнете вершины, вам нужно снова сжать Лат, а затем позволить себе контролировать вниз. Упражнение может быть чрезвычайно эффективным, если вы избегаете любого колебания! Гребля лучше всего делать со штангой. Задняя область плеча и лат также очень хорошо обучены.
Итак, давайте разберем топ-10 лучших упражнений в бодибилдинге всех времени и народов, которые к нам “перекочевали” из тяжелой атлетики.
Упражнение №1. Становая тяга.
Думаю, в бодибилдинге еще не придумали такого упражнения, которое бы задействовало столь большое количество мышечных групп. Судите сами, это и бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы, полностью вся спина, шея, трапеции и т.п., в общем, проработка всего тела с головы до пят.
Это поистине уникальное упражнение, которое является точкой сосредоточения и мерилом силы атлета. Многие тренеры не рекомендуют выполнять данное упражнение, видите ли, оно слишком травмоопасное и неестественное для человека. Так вот, сие не верно, ибо если рассмотреть биомеханику движения, то становая тяга это ни что иное, как наклон и поднимание с пола человеком предмета. Последнее же вполне естественно для любого прямоходячего гомосапиенса:).
Можете оценить свои текущие “становые” показатели и сравнить их с нормативными (см. изображение) .
Упражнение №2. Приседание со штангой.
Базовое упражнение, которое в 50 -годах называли “королем всех строящих мышцы упражнение”. Сейчас многие, мягко говоря, "филонят" в этом упражнении, не до конца приседая. Правильные же и полноамплитудные приседания “в пол” (ниже параллели бедер) способствуют более глубокой проработке мышц ягодиц и бедер. Это упражнение вовлекает в работу большие мышечные пласты и способствует повышенному нейроэндокринному отклику организма (т.е. увеличивается концентрация в крови анаболических гормонов – тестостерон и соматотропин) .
Можете узнать, сколько Вам не хватает до того или иного нормативного разряда (см. изображение) .
Упражнение №3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Последнее из базовой тройки лучшее упражнение для наращивания и формирования мышечной массы верхней части тела. Правило в нем одно - чем больше вес на штанге, тем больше совокупное усилие, создаваемое мускулатурой.
Для наглядности и оценки своих “жимовых” показателей можете ознакомиться с таблицей разрядных нормативов по жиму штанги (см. изображение) .
Примечание:
Упражнение №4.
Очень близкое к классической тяжелой атлетике упражнение. Нагружает все и сразу, прямо как становая тяга. Характеризуется развитием “взрывной силы” у атлета, и запросто может сделать из него силовую машину. Существуют различные варианты его выполнения: с полувиса/виса, с горизонтальной поверхности пола и т.п.
Упражнение №5. Жим штанги стоя в строгом стиле.
Так это упражнение называлось в “золотые” 50 годы, сейчас же оно знакомо как “армейский жим”. Если перевести дословно с английского, то звучать оно будет так: ”жим в стойке с армейской выправкой”. И тут сразу можно уловить основной нюанс выполнения упражнения – нельзя отклонять торс от вертикали. Если углубиться в историю, то можно сказать, что это упражнение - предшественник жима лежа, ведь именно оно было “безменом” в определении силы верхней части тела спортсмена.
Это отличное многосуставное упражнение, мощно развивающее силу дельтовидных мышц и трицепсов. До “изобретения” жима лежа входил в силовую тройку соревновательных упражнений по тяжелой атлетике. На данный момент известно несколько его вариаций: жим сидя с груди и из-за головы.
Упражнение №6. Наклоны вперед со штангой на спине.
Можно сказать, что это упражнение поистине “кануло в лету”, ибо очень редко используется в современном бодибилдинге. Раньше же оно пользовалось особой популярность в массонаборной программе, и давало впечатляющие результаты в деле прироста мышечной массы спины, трапеций и шеи.
Упражнение №7. Тяга штанги в наклоне.
Не претерпело каких либо трансформаций и дошло до нас в первозданном виде. Направлено на проработку верха спины и развитие широчайших мышц в толщину. Выполняется в различных вариациях.
Упражнение №8. Подтягивания.
Казалось бы, банальное упражнение, но какое полезное, ибо оказывает очень мощное общее стимулирующее воздействие на всю верхнюю часть тела. В “золотые” 50 годы, это упражнение называли “приседанием для верха”. Оно комплексно прорабатывает весь мышечный корсет от трапеций до мышц пресса. Неоспоримым преимуществом упражнений с собственным весом тела (плюс весом отягощения) я вляется более сильная нейромышечная стимуляция, которая способствует интенсификации процессов .
Упражнение №9. Отжимания на брусьях.
Направлено на проработку мышц плечевого пояса и по праву занимало тогда (да и сейчас) второе место по степени вовлечения в работу мышц верха тела. Наибольшую нагрузку получают трицепсы, передние дельты и низ прикрепления грудных.
Упражнение №10. Отжимания от пола.
Можно сказать, что это упражнение - “перевернутый” аналог жима лежа. Оно вовлекает в работу и прорабатывает практически те же мышечные группы, что и жим. Существует масса вариаций выполнения: различная постановка хвата рук (широкая, узкая, на кулачках и т.п.) , отжимания с возвышения и самое экзотическое (с отягощением в виде партнера на спине) .
Вот, собственно, и вся десятка лучших упражнений в бодибилдинге. Как с ними поступить и что делать дальше? Все очень просто, берете 1-3 упражнения и включаете их в каждый из своих тренировочных дней на неделе. Т.к. большинство посещающих тренажерный зал занимается 3 раза в неделю, то план занятий может выглядеть следующим образом:
- Понедельник: становая тяга, подъем штанги на грудь;
- Среда: Жим лежа, подтягивания;
- Пятница: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, тяга штанги в наклоне.
Вот как-то так. Включите эти упражнения в свою программу, освойте технику их выполнения (читайте в следующих статьях), и тогда Ваши объемы не заставят себя ждать!
Послесловие
Ну, вот и подошла к концу наша очередная статья. Сегодня мы познакомились с топ-10 лучшими упражнениями в бодибилдинге всех времен и народов, а это значит, сделали еще один шаг на пути к достижению своей цели. Впредь мы будем чуть больше уделять внимания практике, т.е. именно технической стороне," выполнению различных упражнений.
Эта же заметка подошла к концу, всего доброго и до новых встреч!
