Становая правильная техника. Становая тяга штанги: видео как правильно делать, нормативы. Техника выполнения классической становой тяги.

Становая тяга занимает место в списке самых результативных силовых упражнений для развития около 80% мышц тела тренирующегося человека. Это упражнение, в зависимости от правильности выполнения, дает нарастить большую мышечную массу, и при этом требует достаточной гибкости тела. Упражнение может нести за собой некоторый риск, потому что оно задействует многие суставы и требует во время выполнения крепких мышц ног, ягодиц и особенно спины. Чем больше используемый вес штанги, тем лучшей предподготовке должно быть подвержено тело. Новичок не может работать с большим весом, так как имеет низкие силовые показатели, и попросту травмируется. Самые частые жалобы у начинающих спортсменов после силовой тяги — это боли в спине и пояснице.

Эта простая модификация позволяет большинству людей подняться до высоты бар в течение месяца или около 12 тренировок. Когда вы в исходном положении, вам нужно встать с весом. Мне не нравится усложнять это, нежели «Грудь вверх, встаньте». Бар, бедра и плечи должны двигаться последовательно по всему движению. Бар и плечи поднимаются вверх, бедра выходят вперед. Сделать видео о себе, чтобы увидеть, что вы делаете, это самая полезная вещь, которую вы можете сделать. Если ваши бедра стреляют, тогда бар поднимается с вашими плечами, и ваши бедра наконец выходят вперед, чтобы встретить бар, на который у вас есть немного работы.

Как правильно делать становую тягу — подготовка

Прежде чем подходить к выполнению силового упражнения, нужно сделать общую разминку. Она в дальнейшем поможет достичь качественного выполнения поставленной задачи. Разогрев мышечных групп и суставов предотвращает организм от травм, растяжений, подготавливает человека в психологическом плане к получению более сильных нагрузок.

Поднимите планку или отвлеките вес, пока вы не сможете выполнить тягу со всем, что движется грубо в унисон. Завершите подъем, поднявшись высоко. Есть дюжины, возможно, сотни, вариаций тяги. Как только вы поймете основное намерение тяги, которая заключается в том, чтобы использовать мышцы спины, чтобы обеспечить стабильный рычаг, с помощью которого бедра могут действовать, вы можете использовать ту же основу для любого изменения тяги.

Единственные люди, которые ошибаются в том, как продвигаться в тяге, - это те, кто говорит, что определенная схема неверна. Выполнение низких повторений тяжелого веса идеально подходит для некоторых людей, и, тем не менее, нокаутные комплекты до 20 лет работали для многих великих тяжелоатлетов.

Как выполнять становую тягу

Понадобится пустой гриф. Этого веса новичку будет достаточно для работы.
Ноги становятся немного уже, чем ширина плеч. Колени всегда чуть сгибаются.
Туловище идет вниз, при этом плечи идут параллельно стопам. Таз соответственно отводится назад.
Голова вместе со спиной держится на одном уровне.
Руки ложатся на гриф по обе стороны бедер. Гриф захватывается руками, уровень спины и головы не меняется при захвате и подъеме. Правильная стойка получается, когда в этом положении руки не сгибаются, не отводятся, ложатся на гриф свободно.
Ноги постепенно выпрямляются, гриф удерживается на прямых руках. Лопатки сводятся назад.
Достигнув верхней точки происходит самое сильное напряжение.
Дальше идет движение вниз, ноги сгибаются, гриф двигается по ногам, таз отводится назад, гриф ложится на пол.

Если вы просто изучаете движение, не делайте больше повторений за каждый набор, чем вы можете сделать все одинаковым. Если ваша форма меняется или ломается, вы делаете слишком много. Есть время и место для подпрыгивания бара, но это не для новичков. Простое правило: не выполняйте тягово-сцепные тяги, пока и до тех пор, пока вы не сможете вытащить двойной вес. Цель состоит в том, чтобы снять вес с пола, когда он начинает неподвижно, с мертвой остановки.

Если вы так решите, есть бесчисленные программы, которые вы можете выбрать из этого, либо сосредоточиться на тяге, либо использовать его как базовый подъем. Ваши веса должны быть сложными, но выполнимыми, и вы должны просто делать столько наборов и повторений, сколько сможете в этот день, не нарушая скорость или форму - стремясь улучшить каждую сессию. Это действительно не нужно быть более сложным, чем это. Есть несколько вариантов, которые могут сделать тягу легче, сложнее или просто по-другому.

Как правильно делать становую тягу — ошибки упражнения

Становая тяга не терпит округленной спины, или каких-либо прогибов в этой области. Спина и поясница получают большую нагрузку, идущую от веса штанги. Если голова смотрит вперед, то при таком раскладе выпрямляется спина.
Стопы нужно ставить ровно и на небольшом отдалении друг от друга. Так, чтобы между ними могла поместиться одна стопа. За своей стойкой обязательно нужно следить, равномерно распределять поступающую нагрузку. Пятки от пола отрывать нельзя.
Коленные чашечки не могут выступать за носки. В противном случае появляется угроза долгосрочной травмы. Если ноги дрожат, следует делать перерыв для отдыха или уменьшить нагрузку.
Особое внимание требуется уделить хвату штанги. Часто культуристы используют разнохват. Это специальное положение рук, при котором пальцы одной руки смотрят вверх, а другой развернуты к полу. При таком варианте удерживания штанги, руки следует чередовать. Пальцы ложатся на гриф параллельно плечам (по обеим сторонам бедер). Также можно пускать в ход классический и обратный хват с использованием лямок (для поддержки).
При выполнении этого силового упражнения не должно быть никаких неконтролируемых и резких движений. Опасно предполагать, что резкий выхват веса штанги чем-то помогает. Наоборот, увеличивается процент получения болезненных растяжений в области позвоночника.

Высота стойки может быть поднята, поместив ее в стойку питания. Это можно использовать, чтобы сделать движение более доступным для тех, кто не может поддерживать хорошую форму, когда бар на полу, или он может использоваться как перегрузка с более тяжелым весом, чем полная тяга. Если у вас нет стойки питания, толстую телефонную книгу или пластину бампера можно использовать, чтобы поднять планку к лучшей отправной точке.

Ловушка, чемодан или двойной чемодан

Тяжелая тяга ловушки великолепна, потому что она помещает груз в наиболее выгодное положение - прямо в линию над бедрами, при этом руки опускаются вниз. Это положение значительно уменьшает степень стабилизации задней части, чтобы действовать как рычаг. Чемодан или двойной чемодан полезны по той же причине, и его легко настроить с помощью кетбеля или гантели. Эта позиция, часто в сочетании с тягой для поднятия стартовой точки, является, пожалуй, самым безопасным стартовым вариантом для кого-то с проблемами сзади.

Сложно, но осуществимо

Самый безопасный вариант для желающих начать заниматься с тяжелым весом — это месяц тренировки без веса. Через некоторое время можно будет постепенно увеличивать нагрузку на уже укрепленные мышцы. Людям с проблемными спинами (сколиозники) не рекомендуется брать такие задания, не пройдя курс по корректировке спины.
Становая тяга — это упражнение, которое дает необходимую силу и объем мышц. Развивает уникальные рельефы мускулатуры тела культуриста. При этом нужно помнить, что в спортзале спешить нельзя. И, чтобы добиться результата, нужно бороться с определенными трудностями.

Имейте в виду, что тяга чемодана добавит элемент против поворота, так как вам придется работать, чтобы стабилизироваться по всему лифту. Румынская тяга удобна как для укрепления подколенных сухожилий, так и для укрепления мышц, которые стабилизируют спину и позвоночник, превращая его в мощный рычаг. Поднимите планку на место руками за пределы ваших ног. Наверху, когда ваши колени «мягкие», но не сильно согнуты, подталкивайте задницу к стене позади вас, сохраняя свою грудь дольше, чтобы поддерживать плоскую или слегка изогнутую спину.

Когда вы чувствуете сильное растяжение в ваших подколенных сухожилиях, вы должны встать высоко. Держите спину плоской во время движения - если в какой-то момент вы начнете крутить спину, вы будете слишком низко. Стоя на коробке или пластине, эффективно удлиняет диапазон движения тяги. Это бросает вызов мобильности бедер и обратно в большей степени, а также требует большей силы, чтобы инициировать движение. По моему опыту, дефицитные тяги являются разновидностью расширенных вариаций, которые вы найдете подходящими, когда наступит подходящее время. «Знаешь, знаешь».

Это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Сумо позиция для некоторых людей будет намного сильнее и потенциально безопаснее. В вариации сумо, как следует из названия, ноги будут расположены очень широко, а руки войдут внутрь ног, прямо вниз. В противном случае реплики будут точно такими же: Грудь вверх.

Эта странно выглядящая вариация тяги является фаворитом среди клиентов на моем объекте и особенно полезна людям, для которых традиционная, симметричная, тяжелая позиция вызывает боль. Джефферсон включает в себя перешагивание и брусчатку. В качестве альтернативы можно использовать два размера гири, с одним спереди и сзади. Поскольку позиция вводит определенную степень вращения, вы действительно захотите начать медленно и работать в пределах своих пределов.

Становая тяга штанги — шпаргалка для новичка

Хотя данное упражнение считается самым лучшим для корпуса, мышц спины, прямых и боковых мышц пресса, все же оно для многих остается нелюбимым. Просто, делая становую тягу штанги , вам придется потрудиться. И это так.

Простого способа выполнения этого упражнения, найти невозможно, его просто не существует. Но в то же время, ваш труд вознаградится. Вы не найдете еще одного упражнения, которое бы так эффективно действовало на рост мышц.

Теперь ваша работа - стать самим мастером тяги. Потратьте время, чтобы овладеть движением, но не бойтесь загружать планку, как только почувствуете себя комфортно. Это начальное руководство было создано Дэвидом Деллававом. Дэвид - атлет, тренер и владелец Движения Миннеаполиса в городах-побратимах. Он реализует методы биологической обратной связи, обучая своих клиентов, начиная от спортсменов и заканчивая общим населением, чтобы по-настоящему понять, что им говорят их тела.

Тяжелая тяга штанги является одним из величайших упражнений всех времен для развития полной силы тела. Это действительно король всех лифтов. Несмотря на это, большинство людей делают это неправильно, и из-за этого они получают травму своей нижней части спины.

Нюансы, возникающие, выполняя упражнение становая тяга штанги

В настоящее время есть много способов познакомиться с этим упражнением. Лучшим из них является визуальный. Вы поймете, как делать становую тягу, видео размещенное ниже вам в этом поможет.

Только смотреть надо внимательно, так как существуют разнообразные нюансы, от которых зависит, полученный результат.
Шаг 1: Всегда тянуть без обуви. У большинства кроссовки есть пятка на них, которая тянет вас вперед и вытаскивает вас из положения. Шаг 2: Закройте глаза и сделайте вертикальный прыжок. Где бы ни были наши ноги, когда вы приземляетесь, где вы хотите позиционировать свою позицию. Обычно это ширина бедра.

Шаг 3: Поместите голени рядом с баром, но не на панели. Держите ваши голени около дюйма от бара и выполняйте хип-шарнир, пока ваши руки не станут вокруг штанги. Шаг 4: Прежде чем вы вытащить штангу с пола, вы будете вытаскивать провисание из бара. Если их 135 фунтов стерлингов на баре, только тянуть с 134 фунтов силы. Убедитесь, что ваш подбородок заправлен, это обеспечит вам поддержание нейтрального позвоночника.

Рассматривая упражнение становая тяга на видео, обязательно обратите внимание, что при подъеме тяжести, спина не должна быть выгнута вверх. Если вы этот момент проигнорируете, чрезмерная нагрузка на спину будет создана, а это приведет к травме. И каковы будут ее последствия неизвестно.

Шаг 5: Поднимите колени на руки, это создаст крутящий момент на бедрах. Шаг 6: Сделайте свою тягу и встаньте прямо, не сверните дугу и не растяните спину. Сила с пола очень часто является ограничивающим фактором в тягах, очищениях и выхватах человека. С этими лифтами «первая тяга», от пола до приблизительно, когда штанга находится на колене, создает сцену для остальной части лифта. Если спортсмен слаб с пола, это может привести либо к пропущенной попытке тяги, либо к поощрению плохого позиционирования для второго притяжения на олимпийском лифте.

Упражнение становая тяга штанги для новичков

В настоящий момент разберемся, как делать становую тягу новичкам. Имеются кое-какие моменты, на которые необходимо обратить внимание. Тем, кто только что решил поднимать штангу, сразу сделать это упражнение с пола, будет очень трудно.

Первоначально можно пользоваться таким правилом, которое будет соответствовать ответу на вопрос: как правильно делать становую тягу. Звучит оно следующим образом: чем меньше вес, тем меньше блины и тем ниже находится штанга.

Допустима ли становая тяга с гантелями?

Следующие пять лифтов обеспечивают большую помощь для увеличения силы от пола. Дефицит тяги увеличивает сложность тяги, заставляя подъемник начинать со штанги ниже, чем его типичная стартовая позиция. Эта исходная точка ставит вас на недостаток биомеханики, и вы должны работать и думать гораздо сложнее о поддержании правильного выравнивания тяги.

Скорость тяги является отличным упражнением для повышения эффективности с пола. Кроме того, поскольку для скоростных тяг требуется гораздо более легкий вес, вы можете очень часто их обучать. Это отличный способ улучшить вашу форму и получить эффект тренировки, не избивая себя.

Для новичков лучше всего, если используются двадцатикилограммовые блины, выполнять упражнение становая тяга штанги с подставки.
Для новичков следует следить, чтобы поясница обязательно была прогнута «вовнутрь». Если наоборот она будет прогнута вверх, вы можете получить травму.
Еще для новичков. Хотя это упражнение и тяжелое, но не отступайте перед трудностями, обязательно выполняйте его. Это упражнение номер один для тех, кто желает проработать мускулатуру спины и корпуса, и также ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности ног.

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры спины и корпуса, и важное упражнение для ягодичных мышц и мышц задней поверхности ног. Новичкам необходимо выполнять это упражнение, несмотря на то, что оно действительно тяжелое.

Присоединяйтесь к тысячам, получающим еженедельные обновления с сайта и загружайте мой «Контрольный список мобильности приседаний» бесплатно! Подтяжка паузы с паузой объединяет две мощные изменения тяги, чтобы улучшить тягу с пола. Во-первых, захват захвата увеличивает диапазон движения, который вы должны протащить, запустив вас в нижнем положении. В следующий раз пауза рядом с полом серьезно увеличивает спинномозговый контроль, который вы должны развивать, чтобы сохранить хорошее позиционирование.

Сильное вытягивание пола требует сочетания ножек, спины и прочности сердечника, а пристегнутый предохранительный барьер приседает ногтями всех трех. Защитный приземистый штанга и его размещение также обеспечивают некоторую степень нестабильности во время подъема, что требует хорошего контроля и набора персонала для стабилизации нагрузки. Из-за относительно вертикального угла туловища, вы можете пойти довольно глубоко на них, сокрушив квадроциклы, еще одна потребность в группе мускулов для сильного первого удара.

А теперь немного о ремнях и страховках

Данный момент важен не только для новичков, но и для тех, кто уже давно поднимает штангу. Ремни на самом деле помогают поднимать большой вес — намного больше того, который могут удержать руки. Только вот злоупотреблять этими аксессуарами не стоит. Вы же желаете выполнять становую тягу штанги правильно, в этом случае ремни вам не помощники.

Если бы мне пришлось дать один мастерский сигнал, чтобы помочь продвинуть силу с пола, это было бы вытащить провисание из бара. Убирает ли бар с пола ваш ограничивающий фактор? Самая впечатляющая презентация сырой и абсолютной силы тяги выполняется с мощным мертвым подъемом.

Чрезвычайное чувство удовлетворения позволяет легко снимать тяжелые предметы с пола. Эта истинная спортивная способность переносится в реальную жизнь и делает ее забавной. Вы поднимаете большие объекты повседневной жизни, другие не тронут и не удивят себя и других. Вы не получаете больно легко, и ваша выносливость, сердечная и легкая работоспособность работают как настроенный гидравлический двигатель внутри вас.

Ремни должны использовать только профессионалы и только на соревнованиях.

Точно так же можно сказать и о постановке рук. Хват, когда одна ладонь смотрит вверх, а вторая вниз облегчает поднятие штанги. Но лучше всего, если вас волнует вопрос: как правильно делать становую тягу, обе ладони ставить так, чтобы они смотрели вниз. Разнохват допустим только в том случае, если вы делаете последние подходы и у вас осталось совсем мало сил.

Тяжелые тяги строят массу, используя гормональные реакции, приводя к потере жира, а затем строя больше массы. То, что вы только что прочитали, основано на моем собственном путешествии. Мой лучший рекорд - 415 фунтов с обычной тягой. Это не гигантский подъем, а уважаемый номер для этого старика! Как тяги, так и приседания широко используются в спорте олимпийской тяжелой атлетики. Силовые тренировочные тренеры используют эти лифты среди других, используемых в качестве массовых строителей и инструментов для кондиционирования.

Тяжелая тренировка, в сочетании с подходящим восстановлением и питанием, может кардинально изменить ваше тело от слабого раздутого тощего жирного чувака до вновь реконструированной спортивной осанки и телосложения. Вы не можете тренироваться с тяги, если вы сидите на диете или не едите достаточно еды.

Техника становой тяги

Теперь поговорим о том, как делать становую тягу и делать правильно. Сразу следует отметить, что существует два вида поднятия становой тяги штанги:

Классический;
Сумо.

О каждом из них в отдельности

Классическая становая тяга — видео, конечно, было бы лучше, но и, если описано все подробно, тоже будет понятно.

Ноги расположены рядом и параллельно друг другу. Чаще всего такая техника встречается, если штангу рвут на грудь.
Подходите к грифу, не доходя сантиметров десять;
Садитесь. Запомните, не наклоняетесь, а садитесь;
Голень касается штанги;
Бедра расположены параллельно полу;
Беретесь за штангу;
Тянете штангу. Тянуть ее следует не просто вверх. Надо тянуть ее вверх и назад.

Кроме этого следует запомнить, что тянуть надо ногами. Спина начинает принимать участие в этой работе после того, как штанга находится возле коленей. И то имеется в виду, что благодаря ягодицам плечи отводятся назад. При динамике работать спиной вообще запрещено. Спина не должна сгибаться ни в одну, ни в другую сторону.

Данный стиль больше всего подходит тем людям, которые имеют большой рост, длинное туловище и конечности. Используя классический стиль, помните, что самое главное его правило — тянуть ногами. Чем больше ваши ноги будут работать, тем больше вес штанги будет вам по плечу.

Техника сумо тоже часто используется при поднятии штанги.

Подходите к штанге, ноги ставите на ширине плеч. Носки могут касаться блина.
Носки разворачиваете на 45 градусов. Одним словом, носки смотрят в ту сторону, что и колени.
Садитесь, опускаете таз, строго вертикально. При этом колени раздвигаете в сторону. Чем ближе вы находитесь к штанге, тем легче вам будет поднимать ее.
Руки ставите на штангу на ширине плеч.
Спина должна быть вертикальна.
Бедра находятся параллельно полу.
Вся нагрузка идет на ноги. Тяга идет по ногам, так что чаще всего у тех, кто пользуется таким способом, ноги будут сильно поцарапаны. Так что, дабы себя обезопасить, надевайте гетры. Ведя штангу, вы ведете ее по голени. Запомните, что при движении, спина не должна сгибаться.

Еще один момент, опуская штангу, ее необходимо бросать.

Посмотрите видео о том, как правильно делать становую тягу в технике сумо:

Правила увеличения становой тяги

Часто у будущих штангистов возникает вопрос: как увеличить становую тягу? Совет по этому поводу можно дать следующий:

Увеличивать вес на снаряде следует от сета к сету. Во время тренировок можно на каждый подход добавлять от пяти до десяти килограмм. Правда, этот момент зависит от начальной подготовки. Но все равно, как бы вам не было трудно старайтесь все равно повышать вес, но только не перегружайте спину.
Каждую неделю прибавляйте блины к штанге. Вот от этого зависит успех в упражнении становая тяга. Постоянно вы не сможете это проделывать. Вес увеличивайте на несколько килограмм по неделям. Доведите его до максимального значения. Затем начинайте все заново. Такой цикл называется пирамидой.
Для увеличения становой тяги можно выполнять упражнение с плинтов. Плинты — это невысокие тумбы, на них ставится штанга. К своему дополнительному весу вы можете добавить еще килограмм сорок и тренируйтесь, делая тягу с тумб. Подходов не менее шести раз. После этого упражнения, вы можете переходить к другим вершинам.
Еще на вопрос: как увеличить становую тягу, можно посоветовать удерживать штангу в статическом положении. Делаете себе снаряд в пределах пятидесяти, семидесяти килограмм. Берете его широким хватом, ставите широко ноги, отклоняетесь спиной немного назад. Таким способом держите штангу до тех пор, пока выдержат ваши запястья. Это упражнение поможет укрепить вам запястья, предплечье, спину.

Теперь об обуви при выполнении становой тяги штанги

Да, об этом стоит поговорить. Ведь в кроссовках или тапочках это упражнение делать нельзя. Мягкая подошва не даст вам желанного эффекта, будет нарушена вся техника выполнения упражнения. Подошва должна быть твердой.

Ботинки для становой тяги обязательно должны быть из натуральной кожи. К тому же они должны иметь пряжку для фиксации стопы и ребристую подошву. Если вы не нашли ботинки для становой тяги, то лучше всего делать это упражнение босиком.

Переходим к тому, что не надо делать, выполняя становую тягу

Если вы будет все выполнять правильно, то становая тяга штанги принесет много пользы, ну, а, если будут нарушения, то последствия могут быть необратимыми.

Каковы же могут быть риски?

Травма позвоночных нервов;
Повреждение различных мышц;
Суставы стираются, теряют свою подвижность. Человеку с такими симптомами трудно разгибать и сгибать руки и ноги;

Видео, как делать становую тягу правильно

Все вышеперечисленное, не должно вас пугать. Вы не спешите исключать становую тягу из своей программы.

Главное помните, что при выполнении этого упражнения спина всегда должна быть прямой. К тому же постарайтесь, чтобы на ваших руках не образовывалось много мозолей.

Периодически, хотя бы один раз в неделю, после того, как примете душ, при помощи пемзы уберите мозоли с ладоней. Рост мозолей следует контролировать. Если же этого не будет происходить, то вы потеряете эластичность кожи.

Нормативы становой тяги без экипировки

Как узнать, на каком уровне Вы находитесь в становой тяге? Какой вес нужно поднимать, чтобы соответствовать показателям хотя бы среднего уровня? Предлагаем вам таблицы нормативов становой тяги без экипировки для сравнительной оценки своих показателей.

Нормативы становой тяги для парней

Вес тела	Нулевой	Новичек	Средний	Продвинутый	Профи
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

Нормативы становой тяги для девушек

Вес тела	Нулевой	Новичок	Средний	Продвинутый	Профи
44	25.0	47.5	50.0	80.0	105.0
48	27.5	52.5	60.0	85.0	110.0
52	30.0	55.0	62.5	90.0	115.0
56	32.5	60.0	67.5	95.0	120.0
60	35.0	62.5	72.5	100.0	125.0
67	37.5	67.5	80.0	110.0	135.0
75	40.0	72.5	85.0	117.5	145.0
82	42.5	80.0	92.5	125.0	150.0
90	45.0	87.5	97.5	130.0	160.0
90+	50.0	90.0	105.0	137.5	165.0