Упражнения на силовом тренажере starter 341. Как правильно заниматься на тренажерах в домашних условиях

Тренировка без тренажеров

Готовый график
тренировок на неделю

Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома, особенно если вы интроверт и не хотите ни с кем Но даже если вы обожаете общаться с незнакомцами и стоять в очереди к тренажеру, бывают случаи, когда нет возможности сходить в фитнес-клуб. Иногда вам нужно побыть дома и не отлучаться надолго. Иногда вы с ужасом обнаруживаете, что в вашем отеле на тропическом острове есть только шведский стол, но нет шведской стенки. Иногда вы готовитесь к рекорду в жиме лежа, а начальство отправляет в командировку на полярную станцию, где нет ни штанги, ни даже скамьи. Наконец, иногда родители загоняют на все лето в деревню, перечеркивая мечты о накачке бицепсов к 1 сентября. Не отчаивайтесь - в любой из подобных ситуаций вы можете продолжить тренировки с минимумом оборудования.

Что касается количества повторений, это определяется индивидуально. Набор упражнений диспансера начинает процесс восстановления позвоночника, который не может быть активирован другими методами. В результате этого комплекса развивается сильная мышечная система, которая обеспечивает устойчивость позвоночника и предотвращает ее изгиб и провисание. В результате, новые группы мышц занимают часть своего груза, а восстановление спинного мозга происходит намного быстрее. Это устраняет причину патологического образования, препятствует его дальнейшему развитию, восстанавливает функцию позвоночника.

Фитнес - обретение

и поддержание

хорошей формы

Повтор - это одно полностью сделанное упражнение. Например, поднять и опустить руку означает сделать один повтор. Десять раз поднять и опустить руку - значит сделать десять повторов. Если вы сделали упражнение пять раз, а потом отдохнули и сделали его еще пять раз, то вы сделали два раза (круга, сета) по пять повторов.

Этот уникальный метод, профилактическое и терапевтическое использование не вызывает сомнений. Вы женаты на китайских боевых искусствах? помогите вам активизировать и трансформировать стресс в жизненные силы! Тай-чи или тайцзицюань на китайском языке хорошо известны как долгая серия медленных и плавных движений, которые каждое утро играют в парке людей в Китае и во всем мире.

Исследователи Тайцзи обнаруживают, что его длительная практика оказывает благотворное влияние на улучшение баланса мышц, гибкость и сердечно-сосудистую систему, а также укрепление костной и мышечной системы, устранение боли в спине, плече и головной боли. Тай-чи превращает стресс в жизненную силу, снимает беспокойство. Тайцзицюань - это искусство для императоров, которое дошло до нас и сохранилось у нас в семье Янь, традиция которой живет сегодня в шестом поколении семьи, мастер Ян Цзю.

Чтобы улучшить фигуру и оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зал не нужен вообще, достаточно лишь собственного тела. Самый простой и эффективный метод - круговая тренировка, когда вы выполняете подряд несколько упражнений, нагружающих разные мышечные группы. Сначала протестируйте свое состояние: сделайте по одному подходу в разных упражнениях, выполняя в каждом максимум чистых, качественных повторений; потом поделите полученные числа на два - это ваша отправная точка.

Традиционное обучение тайцзицюань направлено на то, чтобы создать ощущение движения и одновременности, чувство сжимающей силы и атаки, достижение реалистичных принципов самообороны. Боевой аспект Тайцзицюань зависит от чувства вражеских движений и контроля центра тяжести. Огромное спокойствие, которое необходимо для достижения чувствительности, приобретается с потоком тренировок - сначала медленными, повторяющимися, медитативными и спокойными движениями, а затем добавляются активные, быстрые и динамичные движения, подталкивание рук и техники.

Например, если вы можете сделать десять отжиманий, 20 скручиваний, 25 приседаний и ягодичных мостиков и 30 подъемов на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так:

1) отжимания - 5;

2) скручивания - 10;

3) приседания - 12;

4) мостики - 12;

5) подъемы на носки - 15.

Паузы между упражнениями минимальны, после завершения - отдых одну минуту и весь круг заново. Начать на первой тренировке можно с пары кругов и постепенно довести до пяти, затем добавлять повторы. Основное правило: сначала выполняются самые трудоемкие движения, в которых нагрузка велика и повторений получается меньше, затем более легкие и многоповторные. Хотя этого набора упражнений без приспособлений достаточно для улучшения формы, верх и середину спины они не накрывают. Для здоровья и хорошей осанки желательно раздобыть хотя бы резиновый эспандер (жгут) и добавить вертикальные и горизонтальные тяги, закрепляя его на чем-нибудь. Тренируйтесь через день, плавая, бегая или просто гуляя в дни отдыха.

Учитель. Инструктором группы является мастер Станислав Багалев, практикующий более двадцати пяти лет Тай Чи, четырехкратный чемпион Республиканской партии Тай Чи, профессор Пекина в Пекине, личный студент гроссмейстера Ян Цзюня из семьи Ян, который создал Тайцзи. Он путешествовал по всему миру и в Китае.

Обучите тайцзицюань и почувствуйте единство своего тела, духа и энергии. Академия движения, медитации и самообороны в Пловдиве является центром японской ассоциации тайцзицюань - Болгария для всей страны. Новый зал расположен на главной дороге в Пловдиве, справа от пешеходного моста до реки Марица -.

Сила - повышение веса

в определенных движениях

Когда вы уже тренируетесь на силу, но временно лишаетесь родной штанги, то возможно поддержать некоторые результаты и без оборудования. Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой тяги) только для тяги необходим снаряд, а жимовые упражнения и приседания можно отрабатывать с собственным весом. Интенсивность повышается увеличением скорости движения (мощности) и переносом большей нагрузки на рабочие мышцы.

В нем есть несколько учебных залов, большой и небольшой зал, оборудованный различного рода оборудованием. И во время процесса вы создадите очень серьезную мышечную массу. Вы будете выполнять четыре упражнения один за другим с помощью пары гири. Движущееся давление Передний приседаний Крепление в рукоятке.

Вот как сделать четвертый. Возьмите верхнее положение ручки на двух больших гирях, по крайней мере, на 32 кг. Если у вашего гири есть пластиковые или резиновые сапоги, избавитесь от них. В то же время потяните правый. Не позволяйте вашему телу падать, крутить или поднимать. У вас есть только один повтор в одном наборе; делайте это хорошо!

В программе обязательно должна быть общая разминка для всего тела, включающая легкие отжимания и приседания, затем силовой (мощностной) блок с большими интервалами отдыха (1–2 минуты и более).

Тренировка №1 (понедельник)

1) Динамические отжимания с хлопком - 5–6 подходов по 1–5 повторов.

Опускайтесь плавно, делайте паузу в нижней точке и отталкивайтесь от пола, стараясь подняться как можно выше.

Если вы не можете привлечь 32 кг колокола, работайте на одной руке для другой. Положите руку на тяжелый колокол или какой-нибудь стабильный предмет и потяните его легче. Да, комплекс замедляется, но это всего лишь небольшой налог за то, что вы не падаете прямо на лицо или ломаете запястье, когда теряете равновесие на небольшой базе поддержки.

Начните с одного и добавьте повторения к каждому прессе, пока не сможете добавить больше, не испортив технику. Затем они постепенно возвращаются к одному повторению. Ваши наборы могут выглядеть так. Это всего лишь пример; вы можете подняться до шести или попасть в потолок в четыре.

2) Приседания с выпрыгиванием - 5–6 подходов по 1–5 повторов.

Так же плавно опускайтесь, делайте паузу и выпрыгивайте максимально высоко.

Тренировка №2 (среда)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения - 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой рукой.

Для начала можно отжиматься от стола и стула, постепенно увеличивая интенсивность.

Почему комплекс гири «полного подкрепления» использует пирамиду вместо хвалительной лестницы? Из-за изменения темпа и потому, что мы пытаемся вызвать много усталости, чтобы стимулировать гипертрофию. Отдых между наборами зависит от вас. Короткие, длинные или что-то среднее между ними - вы все равно можете расти, хотя по другим причинам.

Иди домой, бегите, как парень, и спите, как маленький мальчик. Повторите процедуру в среду - на этот раз добавьте приседания в пирамиду. Это может закончиться следующим образом. Опять же, это всего лишь пример. Поднимайтесь так высоко, как можете, с хорошей техникой.

2) Приседания на одной ноге с нижней точки - 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой ногой.

Поднимайтесь на подобранное возвышение или делайте паузу в нижней точке.

Тренировка №3 (пятница)

1) Отжимания на двух руках с ногами на возвышении - 3–4 подхода по 6–8 повторов.

Ставьте ноги на стул, стол или даже упирайтесь ими в стену, чтобы повторения получались трудными, но чистыми.

Завершите 5 минут схватки. Поезд по понедельникам, средам и пятницам, а также замена пирамид пресса и приседания. Понедельник - пресс-пирамида среда - пирамида приседания пятница - пирамидальные прессы. В понедельник - пирамида приседает в среду - пирамидальные прессы в пятницу - пирамида приседаний. Оставайтесь на том же количестве повторений трех тренировок, чтобы укрепить достигнутую силу.

В приведенном выше примере Гиревика, который перейдет к пяти повторениям на первой тренировочной пресс-конференции, еще пять тренировок остаются или всего две недели. Понедельник-5 Пятница-5 Среда следующей недели-5. . Затем, в четвертом прессе, добавьте как можно больше - возможно, в 6 или 7 повторений.

2) Приседания на одной ноге - 3–4 подхода по 6–8 повторов каждой ногой.

Подберите такую глубину, чтобы каждый повтор был достаточно тяжелым, но техничным.

Небольшой отдых от становой и удержания тяжелой штанги на плечах пойдет на пользу, но если ваше пребывание в комнате, на острове или полярной станции затягивается, надо уже собирать какие-то снаряды. Это могут быть канистры с водой или мешки с продуктами, связки кокосов или камни, в конце концов, домашняя штанга и стойки. Мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер имеют большой силовой потенциал и требуют дополнительной нагрузки.

Понедельник-7 Пятница-7 Среда следующей недели-7. . Затем следует третий и заключительный этапы. Понедельник-8 Пятница-8 Среда следующей недели-8. . Шесть недель с сегодняшнего дня будет больше мяса на ваших костях, и у вас будет гораздо лучшее понимание связей и напряженности. Побалуйте одну неделю веселья, легкой тренировки, и вы готовы к чистой энергетической программе, например, лестницам и новым личным записям.

Статья была опубликована с любезного разрешения. Название на складе - для загрузки сразу. Благодаря этой книге вы будете играть в гольф, как никогда раньше. За исключением использования в обзоре, воспроизведении или использовании этой работы в любой форме или. любыми электронными, механическими или другими способами, которые теперь известны или в дальнейшем изобретены, включая ксерографию. фотокопирование и запись, а также в любой системе хранения и извлечения информации запрещается без использования. письменное разрешение издателя.

Бодибилдинг - наращивание мышечной массы

Для гипертрофии (увеличения) мышц их надо нагружать достаточно продолжительно со средним и высоким числом повторений. Если у вас серьезная нехватка веса и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит-программу, в которой отдельные тренировки посвящены своим группам мышц или типам упражнений. Так вы сможете максимально сконцентрироваться и полностью выложиться в разных движениях, давая больше стимула и потом больше отдыха для роста.

Самым значительным изменением, которое произошло в гольф за последнее десятилетие, является необходимость. игроки максимизировали свои физические навыки. Моя еженедельная программа в течение сезона - это улучшение работы и предотвращение травм. Как мы все знаем, гольф повторяющийся и напряженный вид спорта, который может значительно ухудшить тело, если ему правильно ухаживать за ней. Если вы заботитесь о своем теле, вам не придется полагаться на болеутоляющие средства. В то время как в течение сезона, важно сосредоточить внимание на физической готовности, чтобы играть в гольф от сезона это шанс для нас, чтобы справиться с фундаментальными изменениями в их физической подготовке.

По-прежнему проводите тщательную разминку для всего тела, затем работайте над определенными частями.

Тренировка грудных, плеч, трицепсов (понедельник)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения - 3–5 подходов по 6–8 повторов каждой рукой.

Подберите такую высоту постановки рук, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него).

Сезон между сезонами - прекрасное время, чтобы посвятить себя как гольфу, так и физическим приемам. готовность тела, которая поможет вашей игре в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Книга «Гольф-анатомия» - отличная помощь в простых шагах по практике различных навыков, а также описывает упражнения, которые помогают предотвратить травмы. Эти упражнения помогли мне изменить свою игру и помочь вам. Все ищут правильную магическую палочку, мяч или тренировочный комплект, чтобы помочь ему отправить мяч дальше и опустить счет.

Тем не менее, за последние 30 лет, несмотря на все современные изменения в технологиях шаров и оборудования, в среднем североамериканском гандикапе не было изменений. Одной из серьезных причин для этой ситуации является то, что игроки в гольф, в отличие от спортсменов, не пытаются улучшить свою способность двигаться точно во время качелей в гольф. Без этой ключевой функции игрок в гольф не только уменьшает свой игровой потенциал, но и подвергает себя более крупному. риск возможной травмы. Когда они пытаются улучшить свою игру, они тратят много денег на палочки и проводят много времени на разных курсах без предварительного улучшения самого эффективного инструмента, доступного каждому: собственного тела.

2) Отжимания с ногами на возвышении - 3–4 подхода по 8–12 повторов.

Подберите такую высоту для ног, чтобы так же почти достигать отказа.

3) Обычные отжимания от пола - 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения. ягодичных, бицепсов бедер (пятница)

Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка дерева), ничего не поделаешь.

Все игроки в гольф заинтересованы в увеличении дистанции, точности и последовательности, но они всегда пытаются сделать это с новой гоночной палкой или изысканным мячом. Более быстрые и продолжительные достижения во всех трех областях могут быть достигнуты путем улучшения нашего физического состояния, позволяя организму сделать правильный ход для достижения эффективного и мощного поворота в гольф. Когда вы поправляетесь, уроки качелей будут более эффективными, новые палочки будут бить мяч дальше, чем когда-либо, и гольф будет веселее.

К счастью, физическая подготовка гольфа стала уделять больше внимания. Невероятный график обучения Тайгера Вудса и его последовательность на поле помогли физическому фитнесу получить уважение, которого он заслуживает. Однако даже с учетом этого повышенного интереса большинство игроков в гольф по-прежнему не уверены в том, какие мышцы участвуют в гольф и как мышцы могут повлиять на их эффективность. свинг. К сожалению, игроки в гольф полагаются только на неполную базу навыков, которую они имеют. не позволяет сосредоточить свое обучение на самом свинге.

1) Подтягивания обратным хватом - 3–5 подходов по 6–8 повторов (или сколько получается без отказа).

2) Подтягивания на низкой перекладине (с ногами на полу) - 3–4 подхода по 8–12 повторов (или сколько получается без отказа).

Или горизонтальная тяга эспандера - 3–4 подхода с максимумом повторов.

3) Становая тяга на одной ноге с эспандером (жгутом) - 3–4 подхода по 8–10 повторов на каждой ноге.

Вы также узнаете, как практиковать отдельные области тела и понимать, как каждый из них точно помогает улучшить игру. Никогда еще не создавалась книга, которая бы так ясно и просто соединяла бы мир, мир жизни и гольф. Понимая индивидуальные шаги в обучении, обучение более эффективно, мотивирует нас и делает его более увлекательным. Эта книга была создана по нескольким причинам. Прежде всего, потому что каждый гольф должен иметь базовое понимание того, как работает чистый гольф. Вот почему первая глава посвящена ознакомлению с ключевыми элементами хорошего гольф-качели.

Встаньте одной ногой на середину эспандера, наклонитесь с прямой спиной, поднимая другую ногу назад; возьмитесь за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.

4) Ягодичный мостик на одной ноге - 3–4 подхода до отказа на каждой ноге.

Они все те же вещи, которые инструкторы гольфа ищут у своих учеников, и в то же время стараются улучшить их, чтобы поднять лучшего игрока. Истинная сложность качелей в гольф никогда не может быть зафиксирована в одной главе, но понимание основных моментов. упомянутый в главе 1 книги «Гольфо-анатомия», поможет вам понять, как делается удар, и насколько важно физически готовить тело к игре в гольф.

Иллюстрации помогут вам визуализировать технику качания, а также показать, как отдельные мышцы работают внутри тела в каждой точке качели. В конце концов, чем больше вы знаете, тем лучше вы можете подготовиться. Анатомические иллюстрации имеют цветовое кодирование, чтобы различать первичные и вторичные мышцы и соединительную ткань в каждом движении и упражнении. Первичные мышцы Вторичные мышцы Связывающая ткань. Это крупный планом тела позволяет быстро понять не только то, что мышцы с каждой физической работой, но и то, как они одни и те же мышцы, используемые в гольфе качелей себя.

Пути развития

Это были примеры минималистских программ, по которым можно тренироваться почти в любых условиях. Конечно, так удастся повторить не все упражнения из зала, но всегда есть возможность продолжать нагружаться и даже вернуться в фитнес-клуб с новыми достижениями. Если же вы хотите всю жизнь спокойно заниматься у себя дома, то потихоньку добавляйте тренировочные приспособления и снаряды, расширяя арсенал упражнений и прогрессируя в силе и массе. Обычно людей ограничивает отсутствие знаний о тренировках, а вовсе не возможностей. Главное - всегда соблюдайте хорошую технику, правильно дозируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, подбирая подходящие упражнения.

Вконтакте

Одноклассники

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
Упражнения на выносливость . Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

Польза тренировок

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы . Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

«Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома . Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

15-17, 5 см – тонкокостное строение;
17,5-20 см – средняя ширина костей;
Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Главное — мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях . Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно , меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

Бег на месте – 3 мин.;
Вращение кистями – 15 раз;
Махи руками – 15 раз;
Вращение коленными суставами – 12 раз;
Наклоны в стороны – 10 раз;
Наклоны вперед-назад – 8 раз;
Вращение головой – 6-8 раз;
Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Программа для эндоморфного типа

Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
Наклоны с гантелями 6-12 раз.
Жим гантелей сидя – 6-12 раз.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для мезоморфного типа

Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
Наклоны с гантелями 8-12 раз.
Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
Скручивания корпусом – 8-15 раз.
Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
Наклоны с гантелями 8-10 раз.
Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
Скручивания корпусом – 8-10 раз.
Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.