Регулярные тренировки — недельная программа упражнений. «Плато» — когда спортсмен застревает в развитии. Добавки после тренировки
В не зависимости от того начинаете вы тренироваться с нуля или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, эта программа поможет вам радикально улучшить ваш физический уровень и фитнес подготовку за 4 недели.
В царстве фитнеса доминируют 3х месячные программы. Вы должно быть встречали множество таких программ на просторах интернета на протяжении многих лет. Эффективны ли они? Абсолютно так - эффективны. Но мы откроем вам небольшой секрет: нет особенной необходимости заставлять вас потеть в зале 8 или 12 недель. Конечно, вы не станете закаленным ветераном после 4х недель, но если вы заставите себя продержаться первый месяц, вы перешагнете через тот рубикон на котором большинство стопориться и бросает предпринимать дальнейшие усилия.
Эта система интересна тем, что она так же, как она требует максимум отдельного человека, также требует максимального отдыха, что делает возможным невероятный выигрыш. Это может быть выполнено, в зависимости от индивидуальных аэробных условий в дни отдыха, которые на самом деле станут активным отдыхом. Это может принести пользу людям с более медленным обменом веществ и большим трудностям при выработке сухих мышц.
К сожалению, одна из причин, почему эта система очень мало используется, касается вопросов, связанных с открытиями в академии. Если бы эта система соблюдалась, нам понадобились бы спортзалы, которые открывались по субботам и воскресеньям, в конце концов, в системе «три на один», человек тренировался в понедельник, вторник, среду, отдыхал в четверг и возвращался на тренировки в пятницу, субботу и в воскресенье, в первую неделю. Во многих случаях это невыполнимо в Бразилии.
Давайте просто называть эту программу ускоренный курс бодибилдера. В этой программе ваш первый месяц будет настоящим вызовом (но не настолько, чтобы вызвать травму или перетренированность), в этом месяце будет прогрессия по всем направлениям - разнообразие упражнений, увеличение объема и интенсивности тренировок. После четирех недель вы не только подготовите организм к последующим вызовам, но и сумеете нарастить значительное количество качественной мышечной массы. Другими словами, спустя один месяц от настоящего момента вы будете выглядеть значительно круче в своих шортах чем сейчас (это ли не достойная цель?).
Разделения в этих системах могут быть многочисленными и будут варьироваться как в принятой системе, так и в необходимости работы с мышцами, поэтому здесь не удобно приводить примеры, поскольку мы не смогли бы обобщить. Непрерывные системы в настоящее время мало используются, но, тем не менее, некоторые спортсмены сегодня, они дали хорошие результаты, как в случае Джей Кэтлер в конце своей карьеры. Помимо него, такие спортсмены, как Арнольд Шварценеггер, Майк Кац и другие, также делали фигурки с этими системами.
Фактически, будучи продолжением, еженедельные учебные подразделения могут отличаться. Большая истина заключается в том, что это НЕ система, подходящая для большинства людей, особенно учитывая, что их выздоровление будет значительно ослаблено не только из-за отсутствия гормональной эргогеники, потому что даже перед лицом такого использования многие не смогут но самими генетическими проблемами, которые являются фундаментальными в бодибилдинге.
Это программа не только исключительно для настоящих новичков, которые никогда не поднимали гантели и штанги; она также подходит тем, кто долгое время не занимался тренировками. Сколько вы не занимались на регулярной основе? полгода? Год? Пять лет? Не страшно: следующие упражнения вернут вас в строй - вы удивитесь - всего лишь за 4 недели. Итак, за работу!
Очевидно, что разделение ежедневных мышечных групп может быть несколько и следовать различным принципам. Например, Джей Катлер ежедневно тренировал мышцы, которые лучше восстанавливались или нуждались в большем количестве, или то, что было похоже на тренировку в тот день. Принимая во внимание, хотя спортсмен всегда наслаждался объемным обучением, это действительно нетипичный случай этого, и это не правдоподобно, чтобы следовать за нами.
Устали от тренировки, кормите себя и дополняете, но не видите результатов?
Поэтому стоит знать эту систему, но не как указание. Если вы устали от «правильного кормления», дополняя то, что люди говорят вам, и обучение, которое дают ваши учителя гимнастики, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Поэтому ознакомьтесь с программой, которая изменит ваши мышечные выгоды!
1 неделя: Все в одном
Вы начнете тренировки с фулбоди тренинга, что означает, что за одну тренировку вы будете прорабатывать все основные мышечные группы (в отличие от сплит-тренировок, где за одну тренировку прорабатывается одна/две мышечне группы). Тренируйтесь 3 дня в неделю, выполняя по одному упражнению на каждую мышечную группу за тренировку. очень важно, чтобы у вас был один день отдыха после каждого дня тренировки, что позволит вашему телу восстанавливаться. Понедельник, среда, пятница - в таком случае идеальные тренировочные дни.
Выбор правильной системы разделения так же важен, как выбор правильных упражнений, потому что именно эти подразделения обеспечивают отдых для мышц. Статья написана Марсело Сендоном и пересмотрена и дополнена Тарсисом Алмейдой. Каждый день все больше людей стремятся получить здоровую диету, поддерживать равновесие и равновесие.
Хотя много лет назад люди почти каждый день забивали эти продукты, сегодня история совсем другая. В дополнение к сбалансированной диете, многие ищут спортзалы и различные другие виды упражнений для поддержания своего идеального веса и ведут менее сидячий образ жизни.
Упражнения для первой недели это набор базовых движений, которые используют и продвинутые лифтеры, тем не менее мы считаем, что они отлично подходят и для начинающих (с поправкой на соответствующие рабочие веса). Обратите внимание, что мы не предлагаем вам стартовать только на тренажерах, работа со свободными весами также включена в план. Дело в том, что такие базовые движения будут помогать вам расти в силе и мышечной массе на протяжении долгих лет, так, что начинать изучать их технику необходимо с самого старта. Внимательно читайте описание упражнений, чтобы увеличить продуктивность от их выполнения и свести к минимуму риск получить травму.
Но так же, как еда изменилась, наша рутина также претерпела большие изменения. Почти никто не успевает взять час вашего дня, чтобы тренироваться или даже иметь, но по какой-то причине откладывает. Показатели ожирения, избыточного веса, сердечных заболеваний и возможных осложнений в жизни из-за отсутствия постоянных физических упражнений становятся все более высокими и, похоже, не начинают так быстро снижаться.
В вопросе о здоровье каждый должен выполнять свою роль, если они проводят полицейскую деятельность и проводят тренировки и физические упражнения, когда у них есть время. Тем не менее, время сегодня является очень редкой вещью, тем более, чтобы установить упражнение.
В первую неделю вы будете выполнять 3 подхода в каждом упражнении, которые в общей сложности за неделю дадут вам 9 сетов на каждую часть тела, хороший стартовый объем для наших целей. За исключением скручиваний на пресс, вы будете делать 8-12 повторений на подход. Такое количество повторений большинством специалистов признается идеальным для набора массы (гипертрофии) и широко применяется как начинающими так и продвинутыми будибилдерами.
Размышляя именно о том, как установить эту рутину, затем была разработана интервальная тренировка с высокой интенсивностью. Интервалы таковы, что большая польза от упражнений, сделанных с большей интенсивностью, используется, в то время как все еще остается минимальное количество отдыха, так что выполнение действий не является невозможным.
Что такое интенсивный интервал обучения?
И для решения проблем этих людей, у которых есть время против них, была изобретена временная подготовка. Если вы всегда находитесь в поиске новых упражнений по снижению веса, вы, вероятно, слышали об интервал обучения. Концепция интервальной тренировки основана на стиле тренировки, который выделяется, потому что общее усилие тренировки фрагментируется периодами восстановления, так что вы чередуете периоды интенсивной тренировки с периодами тренировок с низкой интенсивностью.
Обратите внимание, что ваш первый подход состоит из 8 повторений, второй из 10 а третий из 12. Такую схему часто называют перевернутой пирамидой (тандартная пирамида - от большего количества повторений - к меньшему), где вы снижаете вес от подхода к подходу, чтобы добиться большего количества повторений.
2 Неделя: сплит
Итак, вы оттренировались первую неделю по нашей программе. Теперь настало время разделить тренировку различных частей тела на разные тренировки. Мы будем тренироваться по 2х дневному сплиту (что означает, что все тело мы тренируем за 2 тренировочных дня). Тренировки будут 4 дня в неделю; сплит включает в себя 2 тренировки на верх тела (ПНД, ВТ) и 2 на низ (ЧТ, ПТ). Среда, субота и воскресенье - восстановительные дни.
Интервальное обучение состоит из метода обучения, характеризующегося фрагментацией общего усилия, с периодами восстановления, то есть чередующимися периодами высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Для тех, кто не знает, интервальная подготовка состоит из метода обучения, основанного на фрагментации общего усилия, с несколькими минутами интервала.
Существует несколько различных способов интервальной тренировки с разными значениями и режимами упражнений, но все они состоят из одной и той же основы, серии упражнений разминки, за которыми следуют очень интенсивные упражнения, выполненные за очень короткий промежуток времени, с короткими периодами интеркалирующего интервала каждый интенсивный серия.
Несколько упражнений из первой недели переехали во вторую. Но по одному движению добавилось в тренировку каждой части тела - за исключением преса - так, что вы сможете прорабатывать каждую мышцу более детально, полно и под разными углами. К примеру грудные мышцы включают 2 упражнения: одно базовое, многосуставное движение (жим гантелей на скамье) в котором вовлечено большое количество мышц, и второе изолирующее - разведение гантелей лежа на скамье, в котором работает только один сустав - плечо, и нагрузка в значительной степени сосредоточнена на пекторальных мышцах груди. (Когда вы выполняете жимы на грудные, трицапсы и дельтоиды также вовлечены в работу, поэтому такое движение не может считаться изолирующим)
Основной момент, когда эта модальность была разработана, заключалась в том, чтобы сэкономить время тому, кто будет ее практиковать, ведь не у всех есть время, чтобы иметь возможность вкладывать средства в физическую деятельность, но одно важно для всех.
Кроме того, интервальная тренировка состоит в основном из упражнений, которые исключают необходимость использования другого оборудования, полностью фокусируясь на весе и усилие самого тела, без внешних вариантов. Таким образом, этот вид упражнений и его различные модальности стали популярными как отличная линия упражнений, которые должны выполнять люди, у которых нет времени ходить в спортзал, поскольку их можно легко сделать в комнате без оборудования и без сопровождения медицинской или официальной подготовки.
Вы также используете схему перевернутой пирамиды, однако во вторую неделю вы слегка увеличиваете количество повторов (15) в вашем третем подходе каждого упражнения. 15 может выходить за пределы идеальной схемы массонабора, но такой подход поможет вам улучшить мышечную выносливость, что послужит хорошим фундаментом на котором вы сможете строить массу и силу в последующих тренировках.
Этот тип упражнений был также подтвержден как, хотя и более исчерпывающий в краткосрочной перспективе, гораздо более эффективный в среднесрочной и долгосрочной перспективе для приобретения мышечной массы и анаэробной способности, помимо того, что обучение не требуется в течение всех дней недели, и может выполняться с интервалом от двух до трех дней без потери прогресса до идеального или желаемого тела.
Возможно, вы думаете, что интервальная подготовка похожа на аэробные упражнения. Это действительно похоже, но разница между ними заключается в том, что интервальная тренировка заставляет ваше тело стремиться намного больше и в течение короткого периода времени.
3 неделя: Три на три
На третей неделе мы будем применять трехдневный сплит: Тренируем все "жимовые" мышцы (грудь, плечи, трицепсы) в 1 день; "Тяговые" мышцы (спину, бицеасы) и пресс тренируем во второй день; И низ тела (квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы и икроножные) в третий день. Также как во вторую неделю вы тренируете каждую мышцу 2 раза в неделю итого у вас получится 6 тренировок в неделю.
Согласно некоторым исследованиям, интервальная тренировка - лучший способ потерять жир живота. Согласно этому исследованию, по сравнению с аэробными и анаэробными упражнениями аэробные упражнения привели к незначительной потере жира. Эта тренировка также позволяет ускорить обмен веществ, который длится весь день. Таким образом, затраты энергии не только обусловлены во время тренировки, но и часами после упражнений, вызывая непрерывный процесс потери веса.
Ускоряет сжигание жиров в брюшной полости
То, что мы говорим об аэробных упражнениях, состоит в том, что наступает определенный момент, когда наше тело привыкает к усилиям упражнений, и по этой причине мы перестаем терять жир. То же самое не происходит с интервальной подготовкой. И одна из причин, почему интервал обучения лучше всего работает, заключается в том, что он требует, чтобы наш организм адаптировался метаболически. Тело вынуждено сжигать жир, чтобы поддерживать уровень интенсивности для этого вида упражнений. Это также приводит к потреблению энергии через 24 часа после тренировки.
Еще по одному упражнению добавляется на каждую мышечную группу, чтобы еще больше разнообразить углы приложения силы для более полной проработки.Вы будете работать над каждой мышечной группой в двух упражнениях по 3-4 подхода в каждом: 4 подхода для больших мышц (грудь, спина, плечи (скорее не из-за величины, а из-за особенностей строения), квадрицепсы, бицепсы бедра) и по три подхода на более мелкие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). Результаом будет 16 подходов в неделю для больших мышц и 12 - для маленьких - снова работаем в диапозоне 8-15 повторений - что является существенным приростом в объеме по сравнению с первой неделей.
Интервальные упражнения также стимулируют экзогенное потребление после упражнений. Интервальная тренировка также помогает анаболическому ответу, улучшает кондиционирование и приносит пользу организму. Они также помогают повысить чувствительность клеток к гормональному инсулину, что делает этот вид упражнений отличным средством лечения диабета.
В дополнение к повышению гормона роста, который является мощным гормоном сжигания жира, который помогает восстановить ткани и наращивать мышечную массу. Этот вид упражнений также высвобождает гормон, называемый адипонектином, который выделяется жировой тканью во время физических нагрузок, а также помогает сжигать жир, тем самым ускоряя процесс, особенно более сложные части сжигания жира.
4 Неделя: Включаем объем
В четвертой, заключительной неделе вы будете тренироваться по четырехдневному сплиту, в котором вы тренируете каждую часть тела только раз в неделю (за исключением преса и икр, которые вы прорабатываете дважды в неделю). 4х дневные сплиты обычны для продвинутых лифтеров и бодибилдеров потому, что в них меньшее количество мышц прорабатывается за одну тренеровку, что позволяет нагружать каждую мышцу большим тренировочным объемом с одной стороны и с другой дает каждой мышце больше времени на восстановление (тренируется раз в неделю) что в купе является залогом значительного прогресса как в росте мышечной массы так и в силовых показателях.
Время от времени ваше тело будет потреблять больше энергии в течение дня, и этот гормон определит, откуда будет ваша энергия, то есть жировые запасы. Поэтому у вас меньше шансов, что вы чувствуете себя очень голодным, что является одной из причин увеличения веса.
Потеря веса во время отдыха
Интересным событием с интервальным обучением является то, что из-за его интенсивности он обладает способностью удерживать ваше тело в состоянии экстремальных затрат энергии. Удивительно, сколько калорий эти серии позволяют вам тратить даже в состоянии покоя.
Как вы увидите, тренировка груди и трицепсов спарена, также как спина с бицепсами и квадрицепсы с икрами, это весьма распространенные пары как у начинающих так и у продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более-менее сами по себе, а пресс и икры - которые лучше отзываются на более частые тренировки - вы чередуете. Никаких новых упражнений не добавляется в 4 недели, так, что вы можете сосредоточиться на интенсивности ваших движений без необходимости разучивать новые.
В принципе, это означает, что вы будете в постоянном состоянии расходов на калории и сможете потерять вес, даже в покое, или продолжить ежедневные занятия. Это в основном означает, что не обязательно выполнять упражнения несколько дней подряд, и это не рекомендуется и не рекомендуется. Идеальным является интервал от двух до трех дней между тем и другим, если ваше намерение - только потеря веса.
Вы не должны тренироваться каждый день!
Если вы хотите проводить постоянную подготовку по физическому обучению и укреплению, это уже более интенсивная процедура, и рекомендованный перерыв - это только один день, то есть обучение в промежуточные дни. Этот вид упражнений был сделан для полного обучения физической подготовки. Это отличный способ начать ваши будущие тренировки, сосредоточив внимание на расходах на калории, наращивании мышц и потере веса.
Схема повторений сохраняется для достижения эффекта гипертрофии, однако общий объем воззрастает за счет увеличения количества подходов в конкретных упражнениях: до 5 подходов на движение для больших мышц и даже до 10 подходов в поднятии на носки сидя в четверг. Такой взрывной рост в объеме тренировок гарантирует, что выши мышцы будут в достаточной степени перегружены для продолжения роста, который уже начался в результате первых 3х недель тренировок. Завершение этой 4х недельной программы позволит вам перейти на следующий уровень теренировок.
Упражнения:
1 неделя (ПНД, СР, ПТ)
1. жим гантелей лежа - 3 подхода по 8-10-12 повторений соответственно
2. Тяга к груди верхнего блока - 3 подхода по 8-10-12 повторений
3. жим гантелей сидя на плечи - 3 подхода по 8-10-12 повторений
4. Жим платформы ногами - 3 подхода по 8-10-12 повторений
5. Сгибания ног в тренажере на бицепс бедра - 3 подхода по 8-10-12 повторений
6. разгибания рук в тренажере на трицепс - 3 подхода по 8-10-12 повторений
7. Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода по 8-10-12 повторений
8. Подъемы на носки из положения стоя на икроножные - - 3 подхода по 8-10-12 повторений
9. скручивания на пресс - 3 подхода по 15 и более повторений
2 неделя - сплит верх/низ
ПН, ЧТ - верх тела
1. жим штанги лежа - 3 подхода по 10-12-15 повторений
2. разводка гантелей лежа - 3 подхода по 10-12-15 повторений
3. Тяга штанги в наклоне на широчайшие - 3 подхода по 10-12-15 повторений
4. Тяга верхнего блока за голову - 3 подхода по 10-12-15 повторений
5. жим гантелей сидя на плечи - 3 подхода по 10-12-15 повторений
6. разводка гантелей в стороны стоя - 3 подхода по 10-12-15 повторений
7. сгибания рук в тренажере на бицепс - 3 подхода по 10-12-15 повторений
8. французский жим на трицепс - 3 подхода по 10-12-15 повторений
9. разгибания на трицепс в блочном тренажере - 3 подхода по 10-12-15 повторений
10. скручивания на пресс - 3 подхода по 15-20+ повторений
ВТ, ПТ - Низ тела
1. Жим платформы на квадрицепс - 3 подхода по 10-12-15 повторений
2. Разгибания в тренажере на квадрицепс - 3 подхода по 10-12-15 повторений
3. сгибания ног в тренажере на бицепс бедра - 3 подхода по 10-12-15 повторений
4. сгибания на бицепс бедра в ренажере из положения стоя или сидя - 3 подхода по 10-12-15 повторений
5. подъемы на носки стоя (икры) - 3 подхода по 15-20 повторений
6. жим носками платформы на икры - 3 подхода по 15-20 повторений
3 Неделя (3х дневный сплит)
ПН, ЧТ (жимовые)
1. Жим штанги в наклоне - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений
2. разводка гантелей лежа - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений
3. Жим гантелей сидя на плечи - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений
4. тяга штанги к подбородку на плечи - 4 подхода по 8-8-10-12 повторов
5. Французский жим на трицепс - 3 подхода по 10-12-15 повт.
6. Разгибание поочередно рук в наклоне на трицепс - 3 подхода по 10-12-15 повт.
ВТ, ПТ (тяги)
1. Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 8-8-10-12 повторов
2. тяга гантели в наклоне к поясу - 4 подхода по 8-8-10-12 повторов
3. Поочередное сгибание рук с гантелью на бицепс - 4 подхода по 8-8-10-12 повторов
4. Сгибания в тренажере на бицепс - 4 подхода по 8-8-10-12 повторов
5. подтягивания ног к груди лежа на пресс - 3 подхода по 15-20 повторов и выше
6. Скручивания на пресс - - 3 подхода по 15-20 повторов и выше
Ср, Сб (ноги)
1. присед со штангой - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;
2. жим платформы ногами - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;
3. Снибания ног в тр. на бицепс бедра - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;
4. Мертвая тяга на прямых ногах - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;
5. Подъемы на носки стоя - 3 подхода по 25 повт.;
6. Жим платформы носками - 3х25.
4 Неделя (4 тренировки в неделю)
1. Жим штанги в наклоне 5х10;
2. Жим гантелей лежа на скамье - 5 подходов по 8-8-10-10-12 повт.;
3. Разводка гантелей лежа - 5 подходов по 8-8-10-10-12 повт.;
4. Разгибания в блоке на трицепс 4х10-10-12-12;
5. Поочередное разгибания рук в наклоне 3х10;
6. Французский жим 3х10;
7. подъемы на носки 3х25;
8. жим платформы носками 3х25.
1. Присед со штангой 5х10;
2. Жим платформы 5х8-8-10-10-12;
3. Разгибания в тренажере на квадрицепс - 5х8-8-10-10-12;
4. Сгибания в тр. на биц. бедра - 3х8-10-10;
5. Мертвая тяга на прямых ногах - 3х8-10-12;
6. подтягивания ног к груди лежа на пресс - 2 подхода по 20 повторов и выше;
7. Скручивания на пресс 2х20+
1. Жим гантелей сидя на плечи - 4х12;
2. тяга штанги к подбородку - 3х8-10-12;
3. Разводки гантелей в стороны - 3х10;
4. Жим платформы носками - 10х10.
1. Тяга штанги в наклоне - 5х12;
2. Тяга верхнего блока - 5 подходов по 8-8-10-12-12 подходов;
3. Тяга гантелей в наклоне - 5 подходов по 8-8-10-12-12 подходов;
4. сгибания рук со штангой на бицепс - 4 - 10-10-12-12;
5. Сгибания рук с гантелями на бицепс - 3х10;
6. Сгибания на бицепс в тренажере или на скамье скотта - 3х10;
7. Скручивания на пресс - 3х20+
4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА "ЖИРОСЖИГАНИЯ"
Кардио-тренировку я провожу на "бегущей дорожке", но вы можете выбрать любой другой тренажер.
Кардио
Новичкам советую поднимать скорость плавно, постепенно продвигаясь к пульсу 55% от максимального для разминки и "облегченных" (восстановительных) периодов, и 65 процентов от МП - для интенсивных периодов.
Для продвинутых и опытных пульс во время разминки и "облегченных" периодов - 65% от МП, во время интенсивных периодов - 75% от МП.
Опытные атлеты, желающие повысить интенсивность тренинга, могут удлинить интенсивные периоды за счет сокращения "облегченных".
Силовые упражнения
Веса выбирайте с таким расчетом, чтобы последнее повторение делать на грани "отказа".
Начинающие ограничиваются 1-2 циклами.(Цикл - это выполнение всех упражнений нон-стопом.)
Продвинутые могут добавить третий цикл (если останется время).
Примечание: Частота пульса может немножко меняться на этом этапе тренировки, но в целом она должна оставаться примерно одинаковой.
"ЖЕЛЕЗНЫЕ" СОВЕТЫ
Все движения выполняйте плавно и подконтрольно.
Старайтесь придерживаться такого ритма: 2 секунды на подъем, 1-2 секунды - пауза в верхней точке, 2 секунды - опускание.
Запомните: важны не веса, а правильная техника выполнения упражнений.
Если вы не уверены в правильном выполнении упражнения, посоветуйтесь с тренером. Прежде, чем браться за рабочий вес, "прогоните" движение с легким весом или вообще без отягощения.
НЕДЕЛЯ 1
4-минутная тренировка три раза в неделю
Беговая дорожка (10 минут)
5-минутная разминка (55%-65% от МП*)
3 минуты восстановления (55%-65% от МП*)
На каждый сет должна уходить приблизительно 1 минута.
Бегущая дорожка (10 минут)
2-х минутная разминка (55%-65% от МП*)
2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)
2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)
2 минуты восстановления (55%-65% от МП*)
* Нижний предел для начинающих, верхний - для продвинутых и опытных.
Силовые упражнения (10 минут)
| Упражнения* | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| 1 | 12 | |
| Подъемы через стороны | 1 | 12 |
| Разгибания ног | 1 | 15 |
| Тяга к поясу сидя | 1 | 15 |
| Жим книзу | 1 | 12 |
* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.
НЕДЕЛЯ 2
50-минутная тренировка три раза в неделю
Повторение схемы недели 1
Если можете, добавьте один интенсивный период (2 минуты) и один восстановительный (2 минуты) к обоим кардио-циклам.
НЕДЕЛИ 3, 4
60-минутная тренировка четыре раза в неделю
Бегущая дорожка
Повторяется схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл.
Силовые упражнения (15 минут - верхняя часть тела)
* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.
Бегущая дорожка (14 минут)
Схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл.
Силовые упражнения (15 минут - нижняя часть тела)
* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.
** Выполняется то или другое, или же попеременно то и другое.
"Целевой" пульс
А) Максимальный пульс (МП): 220 минус ваш возраст
В) 75% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,75
С) 65% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,65
D) 55% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,55
Скручивания
Примите положение лежа на полу, согните колени, ступни расставьте на ширину плеч. Ладони сцепите под головой. Усилием пресса оторвите лопатки от пола. Поднимая плечи вверх, попытайтесь
представить, что "вдавливаете" поясницу в пол. Не "тяните" себя вверх руками за голову - руки, наоборот, расслаблены, работает только пресс. Движение и при подъеме, и при опускании должно быть
плавным и подконтрольным. Вариант: При подъеме, поворачиваясь в стороны, приближайте по очереди левый локоть к правому колену, а правый локоть - к левому колену.
Подъем на бицепс
Прикрепите короткую рукоять к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять хватом снизу на ширине плеч, встаньте перед блочным устройством, ноги вместе, колени чуть согнуты. В стартовой позиции руки прямые. Сгибая локти, начинайте поднимать рукоять по направлению к груди усилием бицепсов. Следите, чтобы локти находились строго по сторонам туловища. Из верхней точки медленно возвращайте рукоять в стартовую позицию (на уровень бедер).
Жим лежа
Я делаю это упражнение на наклонной скамье (если хотите, можете воспользоваться горизонтальной). Хват - чуть шире плеч. С силой выжимайте рукояти вверх, затем замедленно возвращайтесь в стартовую позицию. Чтобы предохранить плечевые суставы от перегрузок, не разводите локти в стороны.
Становая тяга с подъемом на бицепс
а) Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони параллельны друг к другу). Присядьте так, чтобы гантели в нижней точке находились чуть ниже уровня коленей. Спину слегка прогните и
зафиксируйте.
б) Выпрямляя ноги, плавно распрямите туловище. Не сутультесь, стойте прямо.
в) Поверните кисти ладонями вперед, затем, сгибая руки, поднимайте гантели вверх. Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Движение гантелей вниз - напряженное и медленное.
Тяга книзу
Это упражнение выполняется на блочном устройстве. Бедра подведите под валики, возьмитесь за перекладину широким хватом, спину слегка прогните и зафиксируйте, грудь подайте вперед. Усилием
широчайших мышц начинайте тянуть перекладину вниз, к верхней части груди. При этом отводите локти назад и сводите лопатки. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
Сгибания ног
Это упражнение можно делать как в "сидячем", так и в "лежачем" варианте. Расположитесь в тренажере, и сгибая колено, поднимайте ступню как можно выше мощным, но подконтрольным движением. И на подъеме, и при опускании постоянно держите ягодицы в напряжении. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.
Подъемы через стороны
Стартовая позиция - стоя, гантели в руках перед бедрами, ладони повернуты друг к другу. Плавным движением синхронно поднимайте гантели вверх через стороны до уровня плеч (локти при этом слегка согнуты и зафиксированы, большие пальцы выше мизинцев). Подчеркнуто медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
Сгибания ног
Отрегулируйте тренажер для разгибаний так, чтобы край скамьи находился точно под коленями, а спина плотно прилегала к спинке. Заведите ступни под валик, затем, усилием квадрицепсов, поднимайте ноги вверх, разгибая колени. В верхней точке напрягите квадрицепсы по максимуму. Движение вниз - напряженное и подконтрольное.
Выпады назад
а) Я делаю это упражнение со штангой, но гантели тоже подойдут. Стартовая позиция - стоя, ноги вместе, гриф штанги лежит на трапециях.
б) Сделайте шаг назад и опуститесь вниз так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, а передняя была согнута под прямым углом. Задняя нога стоит на носке и выполняет стабилизирующие функции, передняя - "рабочая". Почувствуйте, как напрягаются ягодицы во время движения. "Отталкиваясь" пяткой передней ноги, возвращайтесь в стартовую позицию. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.
Жим ногами
Ноги поставьте на платформу на ширину плеч. Хотите максимально нагрузить ягодицы - расположите ступни повыше на платформе, а чтобы сместить акцент на квадрицепсы, сдвиньте ступни ближе к центру. Медленно начинайте сгибать колени, смещая коленные суставы точно по прямой к груди. Ни в коем случае не разводите колени в стороны. Не касаясь груди коленями (и тем более не вжимая их в грудь!), выталкивайте платформу вверх - до почти полного разгибания коленей.
Тяга к поясу сидя
Сядьте в тренажер, возьмите рукояти хватом сверху. Слегка прогнув спину, притяните рукояти к себе, при этом предельно сведите лопатки и отведите локти как можно дальше назад. Медленно
возвращайтесь в стартовую позицию.
Жим с груди
Сядьте в тренажер, прочно возьмитесь за рукояти (ладони вперед). Спину прижмите к спинке тренажера и начинайте выжимать рукоятки вверх до полного разгибания рук. Опускайте рукояти вниз медленно и подконтрольно. Не позволяйте грузу с грохотом падать на ограничители! Возможно самый легкий груз в тренажере для вас тяжеловат. Тогда возьмите в руки гантели, сядьте и выжимайте их вверх точно как рукояти тренажера. В том и другом варианте следите, чтобы кисти находились на одной осевой линии с предплечьями.
Становая тяга на прямых ногах
Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху немного уже плеч. Наклонитесь вперед, удерживая гриф близко к ногам. В нижней точке штанга должна находится на уровне чуть ниже колен. Руки прямые, спина выгнута, взгляд направлен вверх. Возвращаясь в стартовую позицию, подайте таз вперед и напрягите ягодицы. Прочувствуйте, как работают бицепсы бедер.
Жим книзу
Встаньте лицом к блочному устройству с прямой или V-образной рукояткой, прикрепленной к верхнему блоку. Ноги вместе, колени чуть согнуты. Возьмитесь за рукоять хватом сверху на ширине плеч. На старте руки согнуты, локти по сторонам туловища, предплечья чуть выше параллели с полом. Плавным движением выжимайте рукоять вниз, по направлению к бедрам. В нижней точке напрягите трицепсы и возвращайтесь в стартовую позицию. Не позволяйте рукояти подниматься слишком высоко. Очень важно следить, чтобы кисти находились на одной линии с предплечьями, не отгибайте их назад и не сгибайте вперед.
Разгибания рук в наклоне
Возьмите в правую руку гантель, правую ногу отставьте назад, левой рукой обопритесь о левое колено. На старте рука с гантелью согнута под прямым углом, ладонью к себе. Разогните руку назад (верхняя часть руки зафиксирована, движение происходит только в локтевом суставе). В верхней точке напрягите трицепс, затем медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Сделайте все повторения для правой руки, потом переходите к левой.
Приседания с жимом
а) Стартовая позиция - стоя, гантели в руках на уровне плеч, ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны, подбородок вверх.
б) Представьте себе, что садитесь в кресло. Вот таким манером (опускаясь вниз и смещая таз назад) приседайте до параллели бедер с полом. Затем, "отталкиваясь" пятками и напрягая ягодицы, возвращайтесь в стартовую позицию.
в) Выжимайте гантели вверх над головой - строго вертикально. Бедра и ягодицы держите в напряжении. Опустите гантели к плечам и повторите движение в той же последовательности: приседание, подъем, жим.
ВЕРЬТЕ В СЕБЯ!
1. Мыслите позитивно. Очень часто бывает, что человек, едва начав, уже бросает тренировки. Почему? Скорее всего, потому, что не верит в себя, в силу своего духа и тела. Я бы посоветовала в таком случае заняться аутотренингом: мне это всегда помогало. Я убеждена, что, внушая себе определенные позитивные мысли, мы можем "спроецировать" их на реальную жизнь. И тогда все мечты сбываются! Выберите мотивационную фразу типа: "Чем тверже мой дух, тем сильнее станет тело", или "Я верю, значит, будет так, как я хочу" - и повторяйте ее про себя каждый день. "Позитив" можно внедрять в жизнь и другими способами: например, наведите порядок в своей комнате, разложите все по полочкам, разберите бумаги на рабочем столе - одним словом, превратите хаос в гармонию. Зажгите свечи, примите теплую, расслабляющую ванну: сделайте для себя что-нибудь приятное.
2. Документируйте свои ощущения. Каждый день записывайте в дневник или блокнот пару-тройку предложений на какую-либо острую для вас тему. Например, насчет питания: почему я, собственно, ем? Чтобы жить? Или с тоски, со скуки, со злости? Или насчет работы: мне сегодня удалось противостоять "наездам" начальства, и я просто молодец! Точно так же документируйте и свои тренировки.
3. Не зацикливайтесь. Если вы будете постоянно думать о сжигании жира, в конце концов сами "перегорите"! За окнами весна, выходите на улицу - погуляйте, побегайте, покатайтесь на велосипеде. Освойте что-то новое - например, роликовые коньки. Нельзя подчинять свою жизнь (и тренировки тоже) одной-единственной цели. Смотрите на мир шире!
Авторы: Кори Эверсон, Мисс Олимпия 1984-89 и Бет Зонненбург
