Спина: упражнения на блочных тренажерах. Рычажная тяга на спину – строим атлетичное тело

Мое Вам с кисточкой, уважаемые!

На календаре среда, а если точнее -пятница:), а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины, и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.

Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.

Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?

Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать. В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: , [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь]. Следующая на очереди мышечная группа – спина. И собственно о ней-то мы и поговорим далее.

Так уж сложилось, что каждый человек - индивидуальность:) и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп) , которые человек тренирует. Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая) , то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.

Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку. Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно. Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп. А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.

Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения. Возьмем, для примера, спину - ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы. Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.

Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:

• трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
• ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
• широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.

Примечание:

В одном вопросе мы будем рассматривать упражнения для проработки как ширины, так и толщины спины. Такой подход действительно позволит “сконструировать” визуально-впечатляющую спину.

Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит) , когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.

Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.

№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.

• тяга верхнего блока к груди (PS1) , узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
• тяга верхнего блока к шее (PN) , хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга гантели в наклоне (DB1) , супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
• тяга верхнего блока к груди (PS2) , хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
• тяга гантели в наклоне (DB2) , нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
• тяга верхнего блока к груди (PS3) , хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга блока к корпусу (CR) , V-рукоять, руки близко к корпусу.

ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.

Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину - тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище. Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг. Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.

Примечание:

Всегда помните, что Вы не можете изолировать отдельные мышечные волокна широчайшей мышцы. Так же как невозможно изолировать верхний и нижний отдел пресса или верхний/нижний/средний отделы грудных мышц. Эти мышцы всегда (до определенной степени) будут работать совместно.

Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины. В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения. Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (135 гр против 180 ) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11% .

Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом. При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6% , однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.

№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

К таковым можно отнести:

• подтягивания к шее (за голову) , широкий классический хват;
• подтягивания к груди, широкий обратный хват;
• подтягивания к груди, широкий прямой хват;
• подтягивания к груди, узкий прямой хват.

ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.

Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц. Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины. Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.

Примечание:

Если вы не можете выполнить классические подтягивания по-разным причинам: большой вес, болят плечи или Вы девушка, тогда используйте силовой тренажер гравитрон. Принцип его работы заключается в облегчении собственного веса (за счет регулирования нагрузки грузоблочного механизма) и подталкивании тела вверх.

Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…

№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.

Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую) . Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем) .

Верхняя часть трапециевидной мышцы:

• шраги с гантелями;
• фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП) ;
• становая тяга.

Средняя часть трапециевидной мышцы:

• отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”) , угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
• обратная разводка гантелей (90 гр) ;
• тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ) ;
• кабельная тяга сидя (КТ) ;
• кабельная тяга к лицу (КТЛ) ;
• тяга гантели в наклоне (90 гр) .

Нижняя часть трапециевидной мышцы:

• (внешнее вращение 120 гр, ОП №1) ;
• обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1) ;
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2);
• тяга в кабельном тренажере сверху (ТС) ;
• обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2) ;
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3) .

ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части) .

Примечание:

Для компактности на рисунке приняты условные обозначения для упражнений по их первым буквам.

Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга. Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно. Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.

Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты) . Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т.е. отводить лопатки назад и вниз.

Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:

• провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках) ;
• подтягивания к груди широким хватом.

Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.

Тренировочный совет

Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста. Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь. Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы. Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.

По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:

Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т.д.

Собственно, у меня все, получилось объемно, но зато все по делу.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с базовыми упражнениями для набора массы спины. Когда закончите читать, подойдите к зеркалу и посмотрите, по-моему она стала больше. Если нет, тогда устройте спине настоящий праздник живота:) в своей родимой качалке.

До новых встреч, друзья, рад был Вас видеть, заходите!

PS. Активничаем в комментариях, всегда рад Вашим вопросам, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Привет, друзья! Недавно смотрели в кино очередной блокбастер про супергероя, который мог часами скакать по стенам, прыгать по лианам и прочим канатам. И вот если бы раньше меня это впечатлило и я восторженно хлопал в ладоши, то вот сейчас только скептически качаю головой и говорю: «Ну с такой спиной он бы далеко не ускакал по джунглям. Минуты три продержался на дереве, а потом рухнул вниз».

Конечно, вам необходимости прыгать по диким амазонским лесам нет никакой, но иметь красивую и мощную спину хочется каждому мужчине. Да и девушки тоже мечтают избавиться от лишних жировых складочек в этой части тела. Сегодня я предложу вам изучить только лучшие упражнения для спины на массу.

Еще больше информации по теме прокачки спины можете найти в этих статьях:

Итак, наш туристический кораблик отправляется в море неизведанных фактов о теле. Просьба провожающих покинуть каюты, мы отъезжаем.

Анатомический экскурс

Давайте начнем с того, что спина является каркасом, который удерживает все наше тело в вертикальном положении. Чем лучше у вас развита спина, тем прекраснее ваши силовые показатели, особенно в таких базовых нагрузках, как или мертвая тяга, а также в приседаниях, которые являются признанными лидерами по увеличению мышечной массы.

Чтобы хорошо представлять, что мы решили с вами тренировать, необходимо изучить мышечный атлас спины.

Трапециевидная мышца находится в самой верхней ее части и «руководит» толщиной спины. Она протянулась от затылка до нижней границы грудных позвонков.
Ромбовидная расположилась в районе лопаток.
Широчайшая уютно устроилась в нижней части спины, по форме напоминает крылья, поэтому очень часто можно встретить и такое ее название. Она отвечает за ширину вашей спины.

Чтобы заполучить красивую и мощную спину вы должны использовать целый спектр различных упражнений, которые задействуют все группы этих мышц.

Кроме всего прочего, имеете в виду, что добиться изоляции для той или иной мышцы здесь практически невозможно, они работают в согласии.

Прокачиваем широчайшие мышцы спины

Чтобы лучше всего активировать широчайшие – сделайте тягу верхнего блока к груди. Вы должны устойчиво сесть на скамью, крепко закрепив ноги под валиками. Беретесь узким хватом за перекладину, развернув ладони к себе. На вдохе притягиваете ее вниз к груди, слегка отогнув корпус назад.

Одной из вариаций этого упражнения будет тяга со средней постановкой рук, когда ладони параллельны плечам. Хват прямой, то есть пальцы «смотрят» вперед. Корпус сохраняйте в максимально вертикальном положении.

Еще одно эффективное упражнение называется тяга гантелей в наклоне. Ладони развернуты от себя с небольшой супинацией. Руки прижаты к корпусу, а тело слегка выведено вперед. Ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Ваша задача привести снаряды к поясу, сблизив при этом лопатки. Локти уходят как можно выше. Вообще, во всех упражнениях, нацеленных на широчайшие мышцы, следят за положением лопаток, которые требуется сводить вместе на выдохе.

Ещё одна из эффективных нагрузок – это тяга вертикального блока с V-образной рукоятью.

Здесь вы также должны удобно сесть на скамье, плотно зафиксировав ноги на специальной подставке перед собой. Колени слегка согнуты. Спину сохраняете максимально прямой и на выдохе прижимаете рукоять к животу. Следите за положением лопаток.

В крайней точке локоть должен образовать прямой угол. На вдохе протягиваете руки вперед, но полностью не расслабляйтесь, чтобы мышцы всегда оставались в напряжении.

Нет необходимости использовать все эти упражнения одновременно, вы можете выбирать одно или два из них. Все отделы широчайшей мышцы активизируются одновременно, поэтому добиться изоляции тех или иных волокон широчайшей нереально. Один из важных нюансов в этом случае – это использование читинга.

Обратите внимание на тот факт, что при работе с гантелями не стоит использовать слишком большой вес. Это может негативным образом отразится на вашей технике.

Также, чтобы нарастить массу советую применять и – упражнения на массу спины, которые считаются обязательными для всех.

Правда, подтягиваться мы станем не совсем стандартным образом, а за голову. То есть беретесь за перекладину достаточно широким хватом, но будем касаться до нее не подбородком, а выводить голову вперед и прикасаться к ней шеей.

Это можно чередовать с подтягиваниями к груди, взявшись за снаряд широким обратным хватом. Ноги скрещиваем в лодыжках и притягиваем корпус к перекладине, где точкой соприкосновения станет грудь.

Попробуйте выполнить это упражнение, взявшись широким прямым хватом, также доводя до перекладины грудь. Последняя вариация – это узкий прямой хват.

Наибольшим образом широчайшие мышцы активируются во время широкого хвата, что является предпочтительным при работе над этой частью тела. При узком хвате лучше всего активизируются бицепсы, поэтому спина в этом случае работает не так эффективно.

Вместо классических подтягиваний можно использовать тренажер, он называется гравитрон, и в нем будут задействованы интересующие нас мышцы. Однако здесь можно регулировать свой вес, поэтому он рекомендован для начинающих и для девушек.

Работаем над ромбовидными и трапециями

Эти мышцы находятся в тесной связке друг с другом, поэтому любые упражнения на такую группу будут задействовать их одновременно.

Традиционно базовой нагрузкой на трапецию считаются шраги. Их выполняют как со штангой, так и с гантелями. Читайте статью, — здесь больше упражнений и более подробное описание.

Это очень простая техника. Достаточно ровно встать, ноги развести на ширину плеч, взять в обе руки по снаряду, прижав их к бедрам. Дальше все просто: начинаете поднимать и опускать плечи, как будто вы чрезвычайно удивлены.

Можно также поднимать штангу перед собой, за гриф нужно взяться узким хватом. Подтягиваете снаряд на выпрямленных руках, примерно до уровня глаз, а затем также опускаете. Не делайте резких рывков, старайтесь чтобы все движения были плавными. Следите, помимо прочего, и за рабочим весом: он не должен быть большим. Лучше, чтобы у вас была идеальная техника.

Лидер в массонаборных комплексах – это становая тяга. Обратите внимание, что в этом случае будут задействованы не только мышцы спины, но и бедра, ягодицы, вся нижняя часть в районе поясницы, пресс, плечи и руки. При этом стоит учитывать, что это одно из самых сложных в техническом плане упражнений. Хочу немного отвлечься и порекомендовать свою программу по прокачке пресса, подробности можете найти на этой странице .

По сути, ваша задача – это поднять тяжелую штангу с пола, выпрямив при этом тело. Чтобы сделать это правильно необходимо соблюдать ряд нюансов. Ноги ставим на ширине бедер, носки ступней смотрят слегка в стороны. Максимально заводите их за гриф таким образом, чтобы голень прикасалась к его основанию.

Имейте в виду, что во время выполнения становой тяги лучше не использовать беговые кроссовки или любую другую обувь с воздушной подушкой. Выбирайте для этой цели туфли на плоской подошве. Они помогут вам избежать перегрузок.

Положите руки на гриф таким образом, чтобы колени оказались между ними, причем сами руки должны быть выпрямленными. Таз отводится назад, а спина при этом остается прямой. Присед не должен быть слишком низким.

Чтобы равномерно загрузить плечи их необходимо вывести вперед так, чтобы лопатки слегка выходили за линию грифа. Контролировать положение тела поможет вам взгляд, направленный вперед. Теперь начинайте поднимать штангу.

Пока она доходит до колен, в работе задействована передняя часть бедра, после этого включается задняя. Используйте в этом процессе и ягодичные мышцы. Старайтесь распределять нагрузку таким образом, чтобы работали все вышеперечисленные мышцы, а не только спина. В верхней точке дополнительные движения не нужны, достаточно просто выпрямиться.

Когда опускаете снаряд вниз, то сначала отведите бедра назад. Доводите штангу примерно до коленных чашечек, а после этого слегка сгибайте колени. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не выходила ни вверх, ни вниз. Важно, чтобы весь вес не приходился на руки, а равномерно распределялся на все тело.

Для облегчения задачи новичкам можно поднимать штангу с подставки. Кроме всего прочего, на трапеции можно выполнять обратную разводку гантелей. Сюда же закидываем , с лавки, тягу каната к лицу, обратную разводку в «бабочке».

В тренировке спины всегда очень важно следить за весом, который вы используете в качестве рабочего. Слишком легкий не даст вам никакой нагрузки, однако и зашкаливающее количество дисков на штанге, которые вы не способны удержать, также не принесет желаемого результата.

Вес должен быть таким, чтобы вы с трудом оторвали его от пола, но при этом могли контролировать свои движения.

Если вам трудно выбирать из всего этого многообразия, то обязательно включите в свои сеты подтягивания широким хватом к груди (а еще прямым и обратным), разводки с гантелями и шраги.

Количество сетов вы будете подбирать в зависимости от уровня своей подготовки. Также на ваше усмотрение остается: будете ли вы выполнять их по классической схеме или объединять все в суперсеты.

Кроме всего прочего, в день тренировки спины рекомендуют также «пробивать» и какую-либо малую мышечную группу, например, бицепсы или трицепсы, передние или задние дельты. При желании можете включить в этот день прокачку пресса.

Самые горячие рекомендации, напутствия и пожелания собраны вот на этом ресурсе . Причем здесь найдете полный свод советов и гарантирую: если вы все сделаете так, как здесь рассказывается, уже спустя пару месяцев вы не узнаете свой живот, который ровным слоем покроется кубиками мышц.

Не забываем также, что тренировка спины будет абсолютно бессмысленным занятием, если вы не будете правильно питаться.