Лучшие упражнения для большого трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы. Комплексы упражнений на трицепс
Узнайте, какие ошибки вы допускаете в день тренировки рук, и ваша погоня за титаническими трицепсами станет проще. Советы эксперта помогут добиться по-настоящему серьезного роста мускулатуры!
Может показаться, что тренировка трицепса - самая простая в вашей программе. В конце концов, все, что от вас требуется, это разгибать руку в локтевом суставе. Впрочем, это вовсе не значит, что здесь нет места для массы ошибок, которые замедляют ваш прогресс. Сегодня мы поговорим о самым распространенных ошибках тренировки трицепсов. Исключите их, и вы окажетесь на пути к нереальным результатам. Перестаньте тормозить рост трехглавых мышц и узнайте, как дать трицепсу самую эффективную нагрузку!
Повторите серию из 8, чередуя ряд медленных и быстрых изгибов. В конце упражнения удерживайте промежуточное положение в течение нескольких секунд перед выпуском. Будьте осторожны, чтобы не согнуть спину: затяните ягодицы и брюшную полость. Поставьте себя в переднюю щель, наклонный бюст, прямо назад.
Гантель в одной руке держит руки вдоль бюста. Изгиб, а затем затяните предплечье, насколько это возможно, к тылу, всегда держите руку за клеем вдоль бюста. И в конце упражнения удерживайте позицию растяжения в течение нескольких секунд. В конце сеанса не забудьте растянуть трицепсы. Сложите одну руку за голову, положив руку на лопатки. Возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно потяните.
1. Не начинайте с простых упражнений
Типичная ошибка, особенно для новичков, которые еще не понимают, что не все упражнения одинаково полезны. Новички часто начинают тренировки трицепсов с , которое относится к . Плохо то, что в односуставных упражнениях вы не можете поднимать большой вес. Если только вы не работаете по очень специфическому тренировочному протоколу, начинать тренировку трицепсов лучше с тяжелого многосуставного упражнения.
Женщины из всех слоев общества стараются избегать дряблой руки, и они часто обращаются к персональным тренерам и профессионалам фитнеса, чтобы получить помощь. Но, как и большинство клиентов, их время постоянно делится между профессиональными и семейными обязательствами, что оставляет очень мало времени для регулярных упражнений. Однако они хотят результатов и быстро!
Имея это в виду, Исследовательский центр физических упражнений, пионер в области физических исследований, спонсирует обширные исследования, чтобы определить, какие упражнения являются наиболее эффективными и эффективными для трицепса. Вооруженные этим новым исследованием, вы будете способный лучше направлять ваших клиентов в их усилиях по тон и укреплению их трицепсов.
Отжимания в тренажере
Трицепсы надо тренировать так же, как или мышцы ног. Когда работают два сустава (для трицепсов это плечи и локти), вы задействуете больше мышечной ткани, и поэтому можете поднимать больший вес, чем в изолированном движении. Да, вы немного теряете в специфичности нагрузки, но в первом упражнении сессии у вас другая цель - взять максимальный вес для максимальной перегрузки.
Выводы заключаются в следующем. Вы можете быстро и эффективно тон и усилить трицепсы с помощью дельта-насосов, приподнятых носовых насосов и провалов. Почему эти упражнения намного эффективнее других? Многие из вовлеченных женщин не имеют времени, чтобы пойти в спортзал или не иметь необходимого оборудования дома, чтобы получить форму, - говорит Болер. - Но это исследование противодействует этим оправданиям.
Что касается оборудования, очень эффективные треугольные насосы не требуются, а все, что вам нужно для провалов, - это «крепкое» стул. Упражнения для расширения предплечья обычно выполняются с помощью гантелей, но любая нагрузка может выполнять это упражнение, такое как бутылка воды или консервная банка.
Лучшие многосуставные движения для трицепсов - , . В последнем случае вам может понадобиться пояс с грузом, чтобы добиться мышечного отказа в диапазоне повторений на гипертрофию (8-12). Односуставные движения вроде разгибаний на блоке можно выполнять на разминке для разогрева локтевых суставов, вот только доводить их до не стоит.
«Большинство людей - относительно слабые трицепсы, особенно если вы их изолируете», - отмечает Дж. Поркари. «Если вы правильно выполняете упражнения на трюки, вам не понадобится большой вес, чтобы сделать хорошую тренировку». Более того, эти упражнения не требуют много времени, - говорит Болер. «Я думаю, что сообщение должно помнить, что если кто-то действительно хочет работать на трицепсах за короткий промежуток времени, именно с этими тремя упражнениями они получат лучший результат».
Треугольные насосы получают свое название от местоположения рук во время упражнения. В отличие от традиционных насосов, где руки расположены под плечами, треугольные насосы состоят из касания пальцев и указательных пальцев каждой руки, образуя треугольник.
2. Не забывайте о разгибаниях из-за головы
Планируя тренировку трицепсов, вы можете выбирать из множества упражнений, но только один тип движений эффективно прорабатывает мясистую длинную головку. Она прикрепляется к кости над плечевым суставом, следовательно, вы не сможете ее полностью растянуть, пока не поднимете руки над головой. Полностью растянутая мышца может сокращаться сильнее, чем мышца, которую растянули до половины. Вот почему движения из-за головы обязательно нужно включать в тренировки трицепсов.
Затяните свой туловище, сократив брюшной пояс, ягодицы и квадрицепсы и выровняйте голову спинкой. Присоединитесь к ногам своими лодыжками в дорсифлексии. Однако из-за требовательного характера этой позиции вы можете начать с упрощенной версии упражнения, нажимая колени на полу.
Для нисходящей фазы медленно опустите свое тело на землю, поддерживая жесткий туловище и поддерживая голову в соответствии с вашим позвоночником. Не позволяйте прогибам нижней части спины или бедрам подниматься во время этой нисходящей фазы. Для восходящей фазы надавите на руки, удерживая твердый туловище и удерживая голову в соответствии с вашим позвоночником, а также ноги в расширении вашего тела. Чтобы иметь больше силы, подумайте о том, чтобы оттолкнуть почву от вас. Не позволяйте вашей нижней части спины провисать или ваши бедра подниматься на этом этапе.
В вашем распоряжении масса подходящих упражнений, в том числе разгибания над головой с EZ-грифом, гантелями, тросами и даже в тренажере. Здесь очень важно зафиксировать плечи за головой, так чтобы локти смотрели прямо вверх и не уходили со своей позиции. Ваши локти играют роль шарнира, никаких других движений в них быть не должно.
Продолжайте толкать руками, чтобы достичь полного растяжения, не блокируя локти. Для исследования провалы были сделаны с помощью маленькой скамьи, но можно использовать любое прочное кресло или любой обод. Начните с того, что положите руки на обе стороны бедер, чтобы ладони опирались на скамейку, пока ваши пальцы висят на краю. С вашими ногами, положите ноги перед собой.
Аккуратно перемещайте ягодицы со скамейки, оставляя руки на месте. Медленно опустите свои бедра на землю, пока руки не будут параллельны земле. Откиньте назад своими руками, а не ваши ноги и повторите. Правильная работа этого упражнения важна не только для прицеливания трицепса, но и из соображений безопасности, чтобы избежать дополнительной нагрузки на позвоночник.
3. Не позволяйте локтям болтаться
Все односуставные упражнения для трицепса объединяет одна черта - разгибание локтей. Локти из позиции сильного сгибания переходят в полностью выпрямленное положение. Однако вы потеряете КПД упражнения, если позволите локтям болтаться из стороны в сторону.
«Если и существует универсальный совет, который применим к технике любого упражнения, то звучать он будет примерно так. Чтобы полностью изолировать мышцу и минимизировать влияние окружающей мускулатуры, например, грудных и дельтовидных мышц, вам нужно максимально жестко зафиксировать локти», — пишут Джо Уэббен и Джим Стоппани в своей книге «Сильные руки и туловище». — «Разрешая локтям болтаться из стороны в сторону, вы, в большинстве случаев, снижаете эффективность упражнения».
Начните с того, что держите гантель в левой руке и поставьте себя в положение стоя. Поместите правую ногу вперед, но держите вес тела равномерно распределенным по пятам обеих ног. Укрепите свой туловище, сократив свои мышцы живота, а также мышцы таза. Поместите правую руку на правое бедро и медленно наклонитесь вперед, что приведет к переносу большей части вашего тела с верхних конечностей с правой стороны. Положите свое плечо вниз и назад - и держите это положение во время упражнения. Ваша голова должна совпасть с вашим позвоночником.
Поместите левую руку параллельно своему торсу и близко к ней. Сложите локоть до 90 градусов. Для восходящей фазы выдохните и растяните свое предплечье медленно вверх и назад, заключив трицепсы, пока ваш локоть не будет полностью расширен. Ваша рука должна стоять рядом с вашим туловищем, а не поднимать Избегайте скручивания или изгиба в нижней части спины и любого вращения вашего туловища.
Выполняя , жим лежа узким хватом, отжимания в тренажере и на параллельных брусьях, или любое другое упражнение на трицепс, следите за локтями и старайтесь прижимать их к туловищу как можно плотнее.
4. Не опускайте локти при разгибаниях в наклоне
Типичная ошибка, даже для опытных лифтеров. По сути, опуская локоть, вы превращаете односуставное движение на латеральную головку трицепса в многосуставное упражнение, в котором участвуют еще и дельты. В результате нагрузка на трицепс падает, поскольку часть работы берут на себя дельтовидные мышцы.
Для нисходящей фазы вдохните и медленно верните предплечье в исходное положение, не изменяя положение туловища. Держите левую руку параллельно и близко к своему торсу. Вот 2 видео, показывающих вам эти движения. Тренировка трицепса очень важна, потому что эти мышцы представляют собой значительную часть массы рук. Эта статья даст вам основы тренировки трицепса. Взятие мышечной массы в трицепсе требует много тренировок и хорошей дозы силы воли. Трицепсы - это мышцы, расположенные на уровне плеч. Важно следовать многим шагам, так как развитие этой мышечной массы занимает некоторое время.
Чтобы выполнить это изолирующее движение по всем правилам, зафиксируйте локти по бокам так, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Используя локоть как шарнир, полностью выпрямите руку параллельно поверхности. А когда будете опускать гантели, не позволяйте локтям устремиться за ними вслед.
5. Не превращайте разгибание на блоке в многосуставное движение
Вот еще один случай, когда односуставное движение из-за ошибки превращают в многосуставное. Разгибание должно происходить только в локтевых суставах: верхние отделы рук прижаты к бокам для более эффективной изоляции латеральной головки. Но если вы позволяете локтям отрываться от туловища во время эксцентрической фазы - ошибка, которую допускают многие атлеты - вы снова вовлекаете в движение плечи.
Трицепсы составляют большую часть массы оружия
Конечно, метод обучения будет основан на упражнениях баров и гантелей. Благодаря опыту мышечный практикующий повысит вес тяжелее и тяжелее, мышцы этой части тела будут лучше запрошены и увеличат объем. Также важно варьировать тренировки и упражнения. У бодибилдера с большими руками будет очень громоздкий трицепс. Эти мышцы расположены на задней стороне рук и составляют две трети их объема. Трицепс можно разделить на три части: длинную часть, обширную внешнюю и обширную внутреннюю. Длительная часть начинается с нижней части лопатки и заканчивается на высоте локтя.
Разгибания на трицепс с канатной рукоятью
Еще раз акцентируем внимание, что подключение любой мышечной группы уменьшает нагрузку на трицепсы, так что прижимайте локти к бокам и полностью фокусируйтесь на работе трехглавых мышц.
Огромный внешний - это моно-суставная мышца, связанная на задней части плечевой кости. Что касается обширного внутреннего, это также моно-суставная мышца, расположенная чуть ниже огромного внешнего. Существует множество упражнений для развития и увеличения объема мышц плеча. Однако необходимо соблюдать несколько правил, чтобы программа обучения была успешной.
Шаги по укреплению трицепса
Укрепление трицепса - непростая вещь, необходимо иметь много настойчивости и силы воли. Для начинающих упражнения для изоляции руки должны сопровождаться полиартикулярными упражнениями для грудных или дельтовидных мышц, чтобы развить трицепсы. Необходимо шаг за шагом двигаться в соответствии с его ритмом и способностями. опытных спортсменов и культуристов, тренировочные занятия не должны ограничиваться, с довольно тяжелыми весами или длинными сериями после упражнений. Кроме того, также необходимо иметь здоровый образ жизни с сбалансированной диетой, чтобы способствовать росту мышечной массы.
6. Не сокращайте амплитуду ради большего веса
Если вашей главной целью является наращивание рабочего веса, вы можете невольно допустить еще одну ошибку. Во втором пункте я упоминал, что мышца способна сокращаться сильнее после полного растяжения. Важным условием эффективного растяжения является работа с полной амплитудой, которая ведет к лучшему мышечному развитию.
Существуют различные упражнения, чтобы сделать трицепсы массовыми. Наиболее известным является план на лоб, чтобы развить как массу, так и силу трицепса. Чтобы достичь этого результата, вы будете стараться постепенно увеличивать используемые нагрузки. Для выполнения этого вида упражнений поясничный и спина должны быть размещены на скамейке и во избежание изгиба, возможно сложите ноги, затем опустите планку до тех пор, пока она не достигнет верхней части головы при изгибе рук, не двигая локтями. Чтобы дышать, необходимо вдыхать пучок и Бары можно легко заменить гантелями, что затрудняет блокировку локтей.
В погоне за весом вы можете не заметить, как пожертвовали амплитудой и начали выполнять частичные повторения. Частичные повторения - хороший прием высокоинтенсивного тренинга, но его следует использовать в качестве дополнения к полноамплитудным движениям, а не вместо них.
Частичные повторения можно часто увидеть при отжиманиях на трицепс в тренажере и при разгибании на верхнем блоке, если используемый вес слишком велик. В этом случае эксцентрическая фаза движения останавливается незадолго до полного растяжения мышцы. Чтобы решить проблему, просто снизьте нагрузку и начинайте каждое упражнение в положении, в котором локтевые суставы согнуты под углом 90 градусов.
Секрет весовой фазы спортсменов высокого уровня
На тренинге вы увидите. Обучение будет дано Чарльзом. Чтобы получить доступ к обучению, вам просто нужно перейти на эту страницу во вторник, четверг или субботу, в то время, когда она начинается. Вы также получите напоминание по электронной почте за 5 минут до начала обучения во вторник, четверг и субботу.
Трицепсовые упражнения, используемые сильными мужчинами в обучении
Чтобы быть сильным человеком, он принимает хорошие трицепсы. Сильные трицепсы позволят вам делать движения, которые в противном случае трудны. Трицепс является основой для многих движений, например, все, что является верхним прессованием, легче, когда ваши трицепсы сильнее.
7. Никогда не тренируйте трицепс раньше плечевых или грудных мышц
Если только вы не придерживаетесь специфической тренировочной программы, всегда тренируйте большие мышечные группы перед малыми. Поскольку трицепсы сравнительно малы, но критически важны для жимовых движений, они должны быть свежими и полными сил в момент, когда вы приступаете к серьезным жимам. Чтобы в жиме лежа и взять максимальный вес, вам просто не нужно тренировать трицепсы непосредственно перед этими упражнениями.
Луи-Филипп приписывает несколько своих записей своим действительно сильным трицепсам. Чтобы получить трицепсы настолько сильными, он использовал шкив много. Он использует несколько типов баров: правую панель, планку 47 градусов и бар в дельте. Эти три типа баров производят 3 разных этапа мышц. Есть три способа работы с трицепсом. Луи-Филипп работает так же, как культуристы, но накладывает грузы намного тяжелее и делает гораздо более длительные репетиции.
Например, вместо того, чтобы делать 4 набора из 8 повторений, он выполнит 4 набора из 25 повторений, поставив очень тяжелую нагрузку. Чтобы сделать движение, вы используете шкив и правую панель. Вы встаете, вы тянете шкив, пока ваши руки не достигнут 90 градусов. Движение начинается, когда ваши руки находятся под углом 90 градусов. Чтобы поднять планку, держитесь как можно больше, пока ваши руки не достигнут 90 градусов. Проект взят, и подъем должен быть проверен.
8. Никогда не разгибайте локтевой сустав полностью
Разгибание в локте требует полного выпрямления руки, но вы не должны при этом блокировать локтевой сустав, т.е. доводить его до крайнего распрямленного состояния. В этом случае вы переносите нагрузку с трицепса на суставы. При большом рабочем весе и высоком темпе это может закончиться травмой.
«Блокировка любого сустава переносит нагрузку с мышц на суставные ткани, что контрпродуктивно с точки зрения мышечного роста», — говорит Гильермо Эскаланте, доктор спортивной медицины, профессиональный тренер. — «Это не только грозит травмой сустава, но также снимает нагрузку с мышцы, что противоречит цели упражнения. Берегите суставы и эффективнее включайте в работу целевые мышцы, избегая блокировки. Вместо этого выполняйте упражнение с полной амплитудой, но останавливайтесь за миг до полного разгибания сустава».
Список литературы
- Джо Уэббен, Джим Стоппани. Сильные руки и туловище. Кинетика тела человека. Чикаго, 2009.
Основная функция трицепса - выпрямление руки и аэробные повороты руки на себя и стороны.
Трицепс - это треглавая мышца плеча и важнейшая мышца для спортсмена, в первую очередь - бодибилдера! Все основные жимы и тяговые упражнения выполняются с его помощью. Во многом благодаря его силе и выносливости можно определить « тренированность» человека в целом.
По размерам трицепс значительно больше бицепса, так что если желаете иметь большие и тренированные руки - качайте трицепс в первую очередь! Существует много различных комплексов, которые способны развить силу трицепса и увеличить его в объеме. Для самых быстрых результатов, конечно, требуются самые эффективнее упражнения на трицепс. Расскажем о них!
Для лучших результатов делайте не менее 2-х отдельно взятых упражнений на трицепс, в неделю. Так же не забывайте менять каждый месяц количество подходов и повторений, чтобы достичь лучших результатов.
- Французский жим лежа на скамье (или разгибание рук).
Это упражнение задействует все три головки мышц трицепса и хорошо их растягивает, что не маловажно для роста!
Лучше взять штангу с EZ-штангу грифом. Вытянув руки над головой, сгибайте их только в локтях. Двигаться должны только предплечья, заводя штангу назад. Упражнение выполняйте медленно, без рывков, тогда достигните лучших результатов!
2. Жим на блоке книзу (выпрямление рук).
Прекрасное упражнение для повышения выносливости трицепса! Возьмите канатную V-образную рукоять узким хватом. Локти прижмите к туловищу, чуть согните ноги и сделайте не большой наклон вперед. Разгибайте руки до полного выпрямления внизу. При этом руки не должны шататься, плотно прижимайте их к корпусу в зоне локтей.
Тут главное не брать слишком большой вес, тогда руки начнут шататься и эффекта не будет. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать за подход 12-15 выпрямлений.
3. Жим лежа узким хватом.
Тут нужно взять штангу с тем весом, чтобы вы могли сделать 12-15 повторений. Руками нужно держаться за гриф не обычным хватом, а чуть уже плеч. При этом локти разверните строго вдоль туловища, тогда трицепс задействуется в полной мере. Выжимайте штангу до полного выпрямления рук. Кроме трицепсов, жим узким хватом чудесно прокачивает грудные мышцы и передние дельты!
4. Отжимания от скамьи на трицепс.
Особенно это упражнение цениться из-за его воздействия на трицепс. Благодаря таким отжиманиям, «раздувается» средний и задний пучок мышц, за счет чего достигается внушительный вид руки. Также это упражнение прокачивает грудные мышцы и передние дельты! На рисунке показана техника. По сути, главное - держать локти строго назад и делать плавные сгибания рук в локтях, опускаясь, как можно ниже.
5. Разгибание руки с гантелей на трицепс.
Хорошо прокачивает боковые и средние головки трицепса. Возьмите в руку гантель, с которой вы сможете сделать 12-15 повторений. Выпремте руку вверх и заводите гантель за голову, сгибая руку только в локте, она не должна шататься. Очень важно, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции, перемещаться должно только предплечье.
