График упражнений с гантелями дома. Упражнения с гантелями для женщин. -е упражнение с гантелями для мужчин: Французский жим сидя с гантелями

Упражнения с гантелями - самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

Занятия для спинных мышц

Опять же, вы учите свое тело, как стабилизироваться во время движений. Если вы не можете справиться с этим упражнением, то вы, безусловно, не сможете удерживать гири, когда она быстро размахивает. Если мышцы спины вашего бедра позволяют вам получить 30 см от земли, все в порядке, просто остановитесь и вернитесь в исходное положение.

Стабилизационная программа

Первая неделя - неделя практики

Вторая неделя - Добавить вес. Третья неделя - Сочетание упражнений. Четвертая неделя - Прогресс. Цель четырехнедельной программы, описанной выше, заключается в приобретении навыков и уверенности в движениях. Жесткие тренировки приходят позже. Не торопитесь, будьте устойчивы и создайте хорошие модели движения. Вы действительно выиграете от этого на большом расстоянии. Не делайте ярлыков или считайте, что вы слишком хороши для этих коротких тренировок: старайтесь заботиться о мельчайших деталях.

возьмите гантели в руки ладонями у себе
потяните гантели вверх к подбородку
самое важное - поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей

3 сета по 10-12 повторений

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

ноги на ширине плеч
гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок
сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу
не разводите руки в стороны, держите их близко к голове

3 сета по 10-12 повторений

Динамическое обучение с гиревым - Уровень 2

Теперь вам нужно, чтобы бобовое тело было готово для упражнений гиревого спорта более динамичным. Это время, когда вы начинаете работать немного более интенсивно и действительно ощущаете преимущества баллистических движений гири. При той же скорости, с которой гиререя может улучшить ваше тело, она также может вернуть ее к исходной точке.

Вот три основных упражнения гиря, которые используют фундаментальные модели движения, которые мы все готовы сделать анатомически естественным образом. Первое и наиболее характерное упражнение с гири - это качели. Качание включает в себя модель тяги или концентрацию на бедрах. Во время этого упражнения вы активируете почти все мышцы вашего тела и особенно заднюю часть тела.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов
потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки
руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны

3 сета по 10-12 повторений

Качели качалки очень эффективны при повышении частоты сердечных сокращений, улучшении осанки и повышении сопротивления. Вот мои подсказки. Вот видео-учебник по гиревому катанию. Принципы движения одинаковы между двумя упражнениями, просто держите гири с обеих рук, а не с одной. Когда вы запускаете дно качели, и бассейн вращается вперед, сухожилия удлиняются. Если у вас есть жесткие сухожилия колена из-за восстановления, травмы или снижения способности двигаться, тогда ваша поясничная часть начинает изгибаться, чтобы помочь вам в глубине качелей.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов
спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике
руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях
разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок
при подъёме рук сжимайте лопатки

3 сета по 10-12 повторений

Держите поверхность качели! Мы все знаем, что приседание - невероятное и чрезвычайно естественное движение. Есть два основных положения захвата для приседаний, обеими руками и только с одним. Если вы держите гири одной рукой, загрузите одну сторону тела, увеличивая усилие стабилизации, чтобы централизовать движение.

Вот мои советы для приседания гири. Повесьте пол от вас. когда вы встаете, надавливая на пятки, вы будете рассчитывать на ягодицы столько, сколько вы подняты.

Загрузите на колени и заднюю часть тела.
Убедитесь, что ноги выровнены с вашими ногами.
Положите бедра назад, как если бы вы носили лыжные ботинки.
Держите вертикальный ствол, когда вы держите гири.
Верните свои плечи и сжимайте мышцы спины.

Помимо качания и приседания, также основой является движение, которое использует большую часть мышц тела.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя
выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны
выжмите гантели вверх, вращая запястьями - в конечном положении ладони будут смотреть от себя
в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз

3 сета по 10-12 повторений.

Вы видите общую тему здесь? Гиревые велосипеды эффективны, если вы используете упражнения, используя правильные модели движения, соответствующие потребностям большинства мышц. Молочница требует большей неврологической активности, чем два других упражнения. Вам нужен хороший баланс и центральная стабильность, чтобы предотвратить потерю баланса.

Подобно тому, как гиревое приседание даже в задней части гири может быть проведено как в руке, так и в обеих. Одноручное упражнение более сложное и увеличивает сложность стабилизации упражнения. Вот мои советы для выполнения обратного утверждения. Сделайте шаг назад безопасно, создайте хорошее расстояние между плечами и ногами. Держите контрактный ствол, чтобы стабилизировать бедра и предотвратить колебания. Отвинтите пространство, необходимое для того, чтобы сделать хороший шаг назад, но не настолько широкий, чтобы поворачивать в удлинениеПуш в исходное положение, поворачивая на пятку спереди.

Плевать, чтобы коснуться заднего колена на земле.
Возьмите ствол, поднятый во время движения.

Вот видео с обратной стороны.

7 "Пугало" на одной ноге

Упражнение "Пугало" задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу)
поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов
опустите предплечья вниз

10-12 повторений, 3 подхода.

Дно можно переносить вперед, назад, сбоку и по диагонали. Это легче всего контролировать, когда вы справляетесь с гири. Теперь у вас есть 3 новых упражнения, которые вы можете добавить к своим тренировкам. Упражнения динамического гири намного сложнее, поэтому мы должны наблюдать время разломов.

Первая неделя - Получите уверенность

Вот ежемесячный план тренировки, чтобы попробовать.

Вторая неделя - начинающие

Четвертая неделя - добавление взлетов. Вы заметили, что все упражнения с гири - двуручные. Когда ваше движение и сила улучшатся, вы можете пойти на упражнения один за другим. Опять же, не будьте нетерпеливы и придерживайтесь программы, вы используете много мышечной массы во время каждой тренировки, поэтому не переусердствуйте.

8 "Боксёр"

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях
вытяните одну руку вперёд, а другую назад
передняя рука на одной линии со спиной
поменяйте положение рук - это будет одно повторение

3 сета по 10-12 повторений.

Продвинутые упражнения с гири - Уровень 3

Если вы обнаружите, что тренировка слишком велика, вы можете либо уменьшить продолжительность, увеличить паузу, либо уменьшить количество повторений. Прежде всего, практикуйте движения и совершенствуйте свою технику. Но есть много, многое, что вы можете узнать. Вот еще три упражнения, которые вы можете добавить к инструментам гиревого спорта, которые позволят вам комбинировать тренировки, когда будете готовы.

Это следующая прогрессия гири гири. Как только вы овладеете качелями на одной руке и двумя руками, приседите и растяните, это упражнение может быть рядом с вашим списком. С этой позиции у вас будет возможность подталкивать гири, поднимая ее, делая приседание или растяжение. Из всех упражнений с гири это самое техническое, и многие из них контузируют запястья или предплечья.

9

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад
одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх
вернитесь в исходное положение

Сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

Использование гири в правильной форме, удерживая мяч близко к телу, безусловно, улучшит ваши навыки. Когда вы освоите «Чистый», вы сможете попрактиковаться с высоким выстрелом. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте сложность. Плюс устал от вас, и упражнение сложнее.

Зашагивания на скамейку с выпадом назад

Снова: начинайте медленно и постепенно. Наконец мы добираемся до гиря. Сильно динамичный и требует большой уверенности в его силе и способностях, так как гирекс бросается ему на голову. Начинайте медленно и практикуйте. Это упражнение абсолютно и только для спортсменов с расширенным уровнем. После того, как вы выполнили все эти расширенные упражнения, вы можете собрать их все вместе в тренировке. Вот вам небольшой пример.

10

Проработка трицепсов.

лягте на пол, ноги согнуты в коленях
руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди
опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди)
выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!)

10-12 повторений в 3-х подходах.

Продвинутый контур гири

Не поддерживайте гири во время этой тренировки. Почувствуйте поток вещей, когда вы переходите от одного упражнения к другому. Просто отдохните в конце контура. Что касается тренировки 1, не полагайтесь на гири между одним упражнением и другим. Это сложная последовательность, которая также будет проверять сопротивление в захвате.

Запустите эту схему только один раз. Не забудьте начать с самого начала и улучшить свои стабилизирующие мышцы, прежде чем идти дальше. Как только вы улучшите свои навыки и настройте свое тело, продвигайтесь к еще более продвинутым упражнениям, таким как «Чистота», «Высокий вытягивание» и «Удар». Давайте просто напомним, что это тяжелая атлетика, которая возникла на востоке России. Гантель-гири рассчитаны на мощь и динамическое укрепление, требуя контролируемых движений с отличной техникой упражнений.

11

Тренировка мышц груди.

лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу
спину не отрывайте от пола
руки перед собой, немного согните их в локтях
разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно

Сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Во время упражнений необходимо проявлять большую осторожность, чтобы избежать травм. Если вы подумываете о покупке своей первой гиревой гантели и не знаете, какие весовые гантели вы выберете, мы написали несколько советов, чтобы облегчить выбор правильного веса. В общем, правило состоит в том, что лучше начинать с более легкого веса, осваивать основные принципы и приемы упражнений и постепенно работать над более тяжелыми весами. Используйте одноручные гантели, чтобы определить правильный вес. Если у вас их нет дома, посетите фитнес-центр, где вы можете выбрать из широкого ассортимента загрузочных бункеров.

Упражнения с гантелями в картинках . Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин для занятия в тренажерном зале и в домашних условиях ,а так же . Приобретя в магазине гантели можно начать свои физические упражнения и повысить их результативность. И оставаться в хорошей физической форме.

Упражнение, которое мы используем для определения правильного веса, называется «давлением рук» - если вы не уверены в том, какое упражнение вы выполняете, попросите совета у инструктора. Поместите Эго в сторону и начните джентльменов с весом от 12 до 14 кг и дамами в диапазоне 5-7 кг.

Основные правила, о которых не надо забывать

Прогулка по ширине плеча, укрепление тела, мышц живота, спина, выравнивание позвоночника и захват манекена с доминирующей рукой. Передвиньте голову над головой и пошевелите рукой поводке и подумайте в уме. Вы должны оставаться относительно спокойным, если ваша рука не лететь боком, и ваше тело не должно сражаться и наклоняться под тяжестью гантели над головой. Все время дышите регулярно и спокойно.

Самое распространенное упражнение с гантелями . Техника такая же, как при жим лежа, только в данном случае используется пара гантелей.

Ложитесь на скамью или на два поставленных рядом стула. В руки две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать.

Вдохните и сделайте жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите нужно количество раз и подходов.

Если вес, который вы изначально выбрали, не вызвал никаких проблем, повторите второй шаг с более тяжелым весом, пока не достигнете веса, который у вас слегка тупой лоб, но все равно сохраняйте хорошую форму упражнений. Если вы настигли первоначальный вес, и гантель не смог удерживаться в течение 10 секунд без каких-либо проблем, повторите также второй шаг, но вниз.

Если вы нашли вес, в котором вы держите доминирующую руку с легкими проблемами, но сохраняете хорошую форму, пришло время для другой стороны. В идеальном случае вы должны иметь возможность держать один и тот же вес над головой, но на практике вы можете видеть, что на практике это может быть немного иначе. Если вы не смогли сохранить такой же вес в своей более слабой руке, ничего не делайте, возьмите несколько фунтов и повторите второй шаг до тех пор, пока вы не нажмете вес, который снова легко вызывает вас, сохраняя при этом хорошую форму упражнений.

Разведение гантелей

Ложитесь на скамью, как в предыдущем упражнении.

Возьмите гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и разведите руки в стороны, как показано на картинке.

Глубоко вдохните и сведите руки в верхней точке. Делайте это медленно, так словно вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохните и разведите руки c гантелями обратно.

Если вы смогли сохранить тот же вес, что и доминирующая рука, с другой стороны, тогда вы нашли идеальный вес, чтобы начать упражнение по гиревому спорту. Если вы не сохранили тот же вес, но вам пришлось потерять несколько фунтов с другой стороны, настройте вес первого чайника на этот вес. Если гантель гири не производится в требуемом масштабе, закруглите свою силу, а не вниз. Меньший вес на самом деле лучше для изучения основных техник упражнений гири, и ваш прогресс в упражнении будет намного быстрее, чем вы думаете, и через некоторое время вы сможете усилить гантель.

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации
- сделать вдох и выпрямить руки вверх;

Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
- сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;
- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

Тяга гантели лежа из-за головы "PULL-OVER"

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

Сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;

Жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями .

Упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного "синдрома стыка".

Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.

Выполнение упражнения:

Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу:

Сделать вдох и выжать гантели вверх;

По окончании движения сделать выдох.

Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение.

Комплекс на грудь.

Упражнения на трицепс с гантелями.

Встаньте боком к стулу или скамье и обопритесь в нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель, так чтобы она была параллельная полу.

Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях.

Согните рук в локте до угла 90 градусов, как на картинке. Это и есть исходная позиция.

Теперь глубоко вдохните и, удерживая верх рабочей руки, отведите руку назад, полностью ее выпрямив.

Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Не делайте рывков во время упражнения. Сделайте нужно количество раз и повторите с другой стороны.

Разгибания руки с гантелью в наклоне.

Упражнение чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов.Разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения.

Французский жим гантели сидя.

Упражнен ие, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса. Упражнение может использоваться как общеразвивающее, для коррекции формы — при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее. Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену).

Французский жим стоя одно рукой с гантелей.

Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:

Сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой.

Комплекс на трицепс.

Упражнения на плечи с гантелями.

Это упражнение задействует плечи , а именно передние и средние дельты.

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расслабьте их.

Теперь сделайте глубокий вдох и в напряжении плеч, поднимите руки вверх в стороны строго в вертикальной плоскости, как показано на картинке.

Когда начнете подъем гантелей, чуть-чуть согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода.

В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите руки. Повторите.

Механика выполнения упражнения попеременный жим гантелей с поворотами запястий:
Упражнение выполняется сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):
- сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь);
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует задний пучок дельтовидных мышц, который очень важен в построении сильного плечевого пояса.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед:

Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:

Сделать вдох и отвести гантели в стороны;
- по окончании движения сделать выдох.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей вперед:

Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами:
- сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;
- в конце движения сделать выдох.

Механика выполнения упражнения подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку:

Упражнение выполняется в положении полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху:
- сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения;
- сделать выдох по окончании движения.

Комплекс на плечи.

Упражнения на бицепс с гантелями.

Это классическое упражнение , думаю, не нуждается в описании. Просто садитесь на стул. В обе руки возьмите гантели. Спину держите прямо и расправьте плечи. Живот втяните. Затем на вдохе согните обе руки в локтях, притянув гантели вверх. Кисти рук можно слегка развернуть в процессе подъема, чтобы задействовать большее количество мышц. Затем медленно опустите и повторите упражнение.

Попеременные сгибания рук с гантелями .

Упражнение выполняется в положении стоя или сидя на скамье.

Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
- по окончании движения сделать выдох.

Чередуйте выполнение каждой рукой.

Упражнение сгибание рук на скамье"Скотта" выполняется в положении стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске "Скотта":
- сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;
- по окончании движения сделать выдох.
Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.

Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:
- сделать вдох и согнуть руку;
- по окончании движения сделать выдох.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом - ладонями к себе. Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу - ладонями кверху. Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми. ПРИМЕЧАНИЯ Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей - это усилит воздействие упражнения на бицепс. Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше. Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс. В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса. Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя. Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов. Примите исходную позицию, показанную на картинке. К омплекс для спины.

Упражнение на трапецию с гантелями

Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.

Комплекс на трапецию

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями - неплохое упражнение, достойная замена приседаниям со штангой.

Упражнение приседания с гантелями выполняется в положении - Стоя прямо. Ноги врозь. Взять в каждую руку по гантели; выпрямив руки вдоль туловища:
- сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;
- после того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;
- сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

Комплекс для ног.

Поставьте под ноги подставку высотой 50-70 мм. Возмите в руки гантели. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.

Опустите пятки к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней.

Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес гантелей должен быть достаточен для нагрузки мышц голеней , но не таким большим, чтобы вы могли подниматься до конца вверх.

Комплекс на мышцы голени.

Упражнение с гантелями для косых мышц живота (бока).

Встаньте прямо ноги на ширине плеч.В одну руку возьмете гантель другую заведите за голову.Делайте боковой наклон в противоположную сторону от гантели.Вернитесь в исходное положение.Проделайте упражнение 15 до 20 наклонов в одну сторону,потом переходите на другую и повторите то же самое.

Упражнения для бедер и ягодиц с гантелями.

Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение

Фитнес занятия+ силовые тренировки.

«вправи з гантелями»«тренировки с гантелями в картинках».«виды упражнений с гантелями картинки».«программа тренировок гантелями в картинках».«силовая тренировка с гантелями»