Тяжелые и легкие тренировки. Правильные тренировки для мужчин по набору мышечной массы
Что касается дальнейшего набора общей «массы» то в сознании большинства атлетов этот процесс связывается исключительно с приемом стероидов. И в этом есть своя правда: те объемы мышц, что вы видите на сцене соревнований и на фото в журналах, без приема «витаминов» набрать не получится. Не отрицая очевидного, хочу все же сказать, что в пределах 2,5-3 лет занятий еще можно (и достаточно много!) «добавить» «насухую».
Единственная сложность - это то, что в отличие от начального периода занятий, когда общие схемы работают (обязаны работать!) одинаково хорошо для всех, на данном этапе несмотря на общую идею - набор «массы» - уже следует подбирать программу тренинга таким образом, чтобы она давала результат для конкретного атлета. Программ таких придумано множество, и может случиться так, что атлет, «ошарашенный изобилием», начнет метаться между ними. По любой из программ для того, чтобы понять, подходит она вам или нет, следует тренироваться не менее 6 недель (если только, разумеется, уже на первом занятии вы не ощутили жуткого дискомфорта. Бывает так, что атлет сразу четко понимает: это не мое).
В том зале, где я начинал заниматься в начале 80-х, в ходу было несколько эффективных программ по набору общей «массы» для «продвинутых» атлетов.
- «Чередования»
Сейчас эту методику принято называть «растянутыми суперсетами». Суть ее состоит в попеременном выполнении подходов на мышцы-антагонисты, но не без паузы, как в случае с обычными суперсетами, а с полноценным временем для отдыха после каждого подхода. Например: подход жима лежа - отдых - подход тяги в наклоне - отдых - подход жима лежа - отдых и т. д. Согласно нашим тогдашним воззрениям, стимуляция кровообращения в мышцах-антагонистах способствует лучшему восстановлению целевой мышцы. Не знаю, насколько это верно с научной точки зрения, но на практике применение «чередований» позволяет выполнять большее количество повторений на протяжении всех подходов целевого упражнения, нежели это получается в случае использования обычной программы.
В случае, если атлет хотел в свой тренинг «чередования», предлагалось использовать программу состоящую из двух выполняемых с интервалом в 1-2 дня комплексов.
Комплекс А Комплекс Б
12*, 10*, 3x8; 12*, 8*, 3x6;
Подтягивание за голову, 3. Подтягивание до груди
15*, Зх Юсотяг.; 15*, 3 х 10 сотяг.;
Жим с груди стоя, 4. Жим из-за головы сидя
10*, 3x8; 10,3x8*;
Бицепс гантелями сидя, 5. Бицепс штангой стоя,
10*, 3x8; 10*, 3x8;
15*, 3x10; 15*, Зх 10;
- «Осел» для икр, 9. Икры стоя,
4х max. 20*, 4 х 15
В завершение каждой тренировки - поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.
-
выполнение упражнения в стиле «чередования».
* - разминочные подходы.
2. «10x10»
Я, кстати, встретил как-то подобную методику в «Силе и красоте», вот только родилась она на свет лет за 20 до появления в России этого журнала.
Суть методики состоит в выполнении на протяжении 2-3 недель трижды в неделю всего трех упражнений - приседания, жима лежа и подъема штанги на бицепс в 10 подходах на 10 повторений каждый. Делается это следующим образом.
1. Приседание
После 2-3 разминочных подходов на штангу выставляется вес, с которым вы можете выполнить «до отказа» только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем снимаете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тез пор, пока не выполните все 10 подходов.
Отдых 10 минут.
2. Жим лежа
2-3 разминочных подхода, а затем процедура, аналогичная приседанию: снимаете со штанги по 5 кг после каждых двух подходов.
Отдых 10 минут.
3. Подъем штанги на бицепс
После 1-2 разминочных подходов выставляете рабочий вес для 10 повторений «до отказа» и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов.
По моим наблюдениям, когда на эту программу переходят атлеты, измученные «комплексами профи», они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц.
3. «Периодизация в недельном цикле»
Суть этой методики в том, что атлет, работая над группой мышц трижды в неделю, дает ей на каждой тренировке неравновеликую нагрузку. Классическая последовательность для группы мышц - «тяжелая» тренировка, затем «легкая» и, наконец, «средняя». Именно такой график позволяет мышцам оптимальным образом восстанавливаться и, соответственно, увеличивать свой объем и силу.
Есть два варианта разделения тренировок:
- На каждой тренировке для всех групп мышц используется только один вид нагрузки, например, понедельник - «тяжелая» тренировка, среда - «легкая», пятница - «средняя»;
- Вид нагрузки на разные группы мышц на одной
тренировке различается.
В нашем зале наибольшее применение находил такой вариант:
Таблица 39
Применялись также два способа классификации нагрузок на «тяжелые легкие - средние».
- В зависимости от числа повторений в подходе.
Например:
«тяжёлая» нагрузка – 4 – 6 повторений в подходе,
«лёгкая» нагрузка – 10 – 12 повторений в подходе,
В этом случае варьировалось также и число подходов, например так:
«тяжёлая» тренировка – 6 подходов по 6 повторений,
«легкая» - 3 подхода по" 12 повторений, «средняя» - 4-5 подходов по 8 повторений.
2. В зависимости от рабочего отягощения и степени «отказа» мышц, например так:
«тяжелая» тренировка - 6x6, «до отказа»,
«легкая» тренировка - 4 х 6, не «до отказа» и с отягощением на 10-20 кг меньше, чем на «тяжелой» тренировке,
«средняя» - 5 х 4, с отягощением на 5 кг больше, чем на «тяжелой» тренировке.
При использовании второго варианта, для того чтобы поддерживать постоянную прогрессию рабочих весов, на каждой последующей «тяжелой» тренировке предполагается работа в режиме 6x6 уже с отягощением, что использовалось на предыдущей «средней» тренировке в режиме 5x4.
Чтобы было понятнее, поясню на конкретном примере.
Допустим, ваш «рабочий» вес в жиме лежа 120 кг на 6 повторений. Тогда «расписание» тренировок может принять вид:
первая тренировка - «тяж.» - 120/6,
вторая тренировка - «легк.» - 105/6,
третья тренировка - «средн.» - 125/4,
четвертая тренировка - «тяж.» - 125/6 и т. д.).
В «периодизацию в недельном цикле» возможно также включение «сопряженного метода», т. е. использование в недельном цикле различных упражнений для одной группы мышц, заведомо предполагая одни из них более тяжелыми по отношению к другим. Например, для низа спины это может выглядеть так:
«тяжелая» тренировка - становая тяга;
«легкая» - гиперэкстензия;
«средняя» - наклоны вперед со штангой на спине.
Воплощением всех вышеперечисленных идей является «силовой комплекс», очень популярный в начале 80-х.
При его составлении в теле выделялись только 3 группы мышц:
1
- ноги;
2
- верх тела;
здесь дополнительно различали 2 подвида
а) разгибатели - грудь, дельты, трицепс
б) сгибатели - широчайшие, бицепс, - которые получали на тренировке нагрузку одного типа,но каждый требовал отдельного упражнения.
3
- низ спины.
САМ КОМПЛЕКС ВЫГЛЯДЕЛ ТАК.
Понедельник:
1. Жим лежа («тяжелая» нагрузка для группы 2а);
2. Тяга в наклоне («тяжелая» для 26);
3. Жим ногами («средняя» для 1);
4. Гиперэкстензия («легкая» для 3).
1. Приседание («тяжелая» для 1);
2. Подтягивание до груди («легкая» для 26);
3. Жим с груди стоя («легкая» для 2а);
4. Наклоны вперед со штангой («средняя» для 3).
1. Приседание со штангой на груди («легкая» для 1);
2. Жим лежа узким хватом («средняя» для 2а);
3. Подъем штанги на бицепс («средняя» для 26);
4. Становая тяга («тяжелая» для 3).
В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений. Вариант периодизации подходов и повторений в данном комплексе атлет определяет самостоятельно в зависимости от индивидуальных предпочтений.
4. «Понедельная периодизация»
Эта методика сродни тем, что применяются в пауэр-лифтинге, и заключается в планомерном постепенном увеличении рабочих отягощений при параллельном снижении количества повторений в подходе. При этом на начальной фазе используются отягощения, заведомо более легкие по отношению к тем, с которыми вы можете работать до отказа: это дает организму возможность лучше восстановиться и набрать некий «разбег» для «отказного» тренинга.
На примере все с тем же жимом лежа 120/6 эта методика может воплощаться так:
1 тренировка: рабочие подходы - 90/10;
2 - 100/10;
3 - 110/8;
4 - 115/8;
5 - 120/6;
6 - 125/6;
7 - 130/4;
8 - 132,5 или 135/4.
Новый цикл начинать уже с 95 кг. Количество подходов и частоту выполнения упражнений атлет подбирает индивидуально.
Возможно сочетание этой методики с предыдущей. В этом случае «тяжелая» тренировка в упражнении рассчитывается исходя из графика понедельной периодизации, а две другие подстраиваются под нее.
- «Контрастный тренинг»
Мышцы, как известно, состоят из быстро - и медленносокращающихся волокон, первые из которых наилучшим образом стимулируются при выполнении упражнений в 6-10 повторениях, для развития же вторых требуется по меньшей мере 20-30 повторений. Для того, чтобы полностью выявить генетический потенциал мышц в процессе тренинга, следует уделять внимание стимуляции обоих типов волокон.
К решению этой задачи в 80-х подходили двумя способами.
Первый состоит в том, что атлет на протяжении 4 недель работает в режиме 6-10 повторений во всех упражнениях, а затем на 2 недели, оставив упражнения прежними, переключается на режим тренинга в 20-30 повторениях.
Второй способ заметно интенсивнее и требует нал чия у атлета больших восстановительных способностей Суть его в сочетании на одном занятии нагрузок на разные типы волокон (но не для одной группы мышц, а дЛя антагонистов) и использовании при этом технического приема «чередования». При таком способе можно сочетать и базовые упражнения, но лучший эффект наблюдается в случае, когда базовое упражнение выполняется именно в силовом режиме, а для высокого количества повторений упражнение подбирается изолирующее. Одна из наиболее эффективных программ, воплощающих этот способ на практике, перед вами.
Тренировки не чаще, чем через день.
В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.
При использовании этой программы калорийность питания следует поднять несколько выше обычной, т. к. энергозатраты при таких тренировках весьма высоки.
6. «Больше отдыха»
Вполне может случиться так, что за 2 года занятий (но никак не раньше!) атлет вышел на достаточно высокий уровень используемых отягощений, при котором организм данного конкретного атлета при проработке группы мышц 2-3 раза в неделю уже не успевает полностью восстанавливаться. В этом случае имеет смысл попробовать методику тренинга, при которой группа мышц получает нагрузку немного реже - 3 раза за две недели (грубо говоря, полтора раза в неделю), т. е. составить сплит с делением тела на две части (А и Б) и последовательно чередовать тренировки на них.
Таблица 40
* - Разминочные подходы.
,"de":["J5Do2KM7MEg","setDQyn5VYw","VcUUIKBWLe0"],"es":["3s6YZZQ3OuA","3TkUu3Fuvp0","qz6V4eJDlS8","gWvt40JHwJs","hnaHIdVtyhI","Lccxvj8RmAc","l-p5tlAAZBk"],"pt":["p9WZ1jOvO-A",null,"q83GCvj1IR8","JkU2lazAqwU","ihv8zPU-kng","qij_tPkj1PA"],"fr":["vo1ueoxuUr4","PG9kNCJFpfw","cvca5b6dm1E","PG9kNCJFpfw"],"it":["vk-HJ0WWwUo","UQm_X4K0zjk"],"bg":["cy3mBDSgSZM","I0Bfg8LFc00","6PXspBpw6wg"],"pl":["onJ_bAxHAzE","ApEgF6bYRFE"],"ro":["U6zI-z2dfkI"],"la":["dzdVGNE3ixs"],"el":["8uTP1zYrsEo","DPAVyv4fgO4","9eX6XdVOzIA","U8K28lHd0pU"]}
