Лучшие комплексные тренировки. Упражнения со штангой. Тренировка на все группы мышц для девушек

Дата: 2015-08-30 в 12:50

Здравствуйте, уважаемые спортсмены, бодибилдеры и только начинающие, стремящиеся освоить культуру тела. Все мы знаем, а если даже и не знаем, то наверняка догадываемся, что для того, чтобы обрести желаемые формы, набрать мышечную массу – подкачаться, одним словом, надо немало потрудиться с довольно тяжелыми грузами, регулярно занимаясь то ли в зале, используя разнообразный спортивный инвентарь и тренажеры, то ли дома, с собственным весом и любыми тяжестями.

Наконец, вы можете справиться с гораздо большим весом при нажатии на заднюю часть шеи, чем с задней части шеи или лба. Вы не только тренируете три группы мышц одновременно с одним упражнением; это также происходит более эффективно, чем это было бы возможно при одном упражнении для каждой из этих групп мышц. В следующей главе представлены лучшие упражнения, в которых задействовано как можно больше мышц. При этом наиболее эффективные упражнения для части тела перечислены первыми. наименее эффективным последним.

За этим следуют высокоэффективные учебные планы, основанные на принципах, изложенных выше. Практическая комбинация упражнений находится на переднем плане. Например, только несколько наборов специальных тренировочных упражнений были исчерпаны предыдущей тренировкой на грудном вскармливании, чтобы быть обученным. Аналогичным образом, переобучение может быть использовано для оптимального развития бицепса или определенных упражнений для одновременного развития мышц плеча. Это специальность синергетического обучения.

Но помимо тяжестей, силовая тренировка на все группы мышц потребует от Вас систематического подхода, правильного питания и стремления. Я же подберу Вам наилучший комплекс упражнений.

Давайте договоримся, что на тренажерах Вы будете уже оттачивать полученные результаты изолирующими тренингами. Таким образом, исключив современные технические приспособления, для силовой тренировки нам понадобится все же инвентарь, причем выбрать Вы можете по вкусу: штангу, гантели или гири – я подобрал упражнения для каждого, хотя в комплексе, конечно, будет лучше. Но, тем не менее, если по каким-то причинам тренажерный зал исключается, то, имея в наличии гантели или даже дедову гирю, Вы сможете заниматься и в домашних условиях, добавив занятия с собственным весом: подтягивания, отжимания, пресс.

Как можно больше мышц тренируются с несколькими упражнениями. поэтому. Несмотря на несколько наборов. Меньше времени, необходимого для обучения, больше времени для обучения. отдыха, тем самым. Обширное исключение из перетренированности, тем самым. Тренировочные занятия всегда очень короткие, в зависимости от тренировки вы должны занять от 40 минут до часа. Так как вы тренируетесь очень кратко, вы можете полностью уделить упражнениям. Не жертвуйте правильным выполнением упражнения для большего веса.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Постарайтесь сделать все упражнения максимально чистыми во всем диапазоне движения. Тренируйте их кратко, тяжело и интенсивно. Это активная часть, которую необходимо внести в рост мышц. Другое гораздо удобнее: обширное выздоровление, адекватный сон и сбалансированная диета гарантируют, что ваше тело сможет приспособиться к стрессу.

Такие физические упражнения рассчитаны не только для мужчин – они абсолютно адаптивны и для женщин: количество повторений, нагрузка – все изменяется под Ваши требования. И даже нет необходимости прокачивать все тело, а, допустим, хотелось бы заняться только животом и попой (согласитесь, девушки, что такое часто случается), то Вы сможете просто взять из комплекса упражнения именно на эти группы мышц и ими ограничиться.

Никогда не забывайте об одном: мышцы не растут во время тренировки, но на этапе восстановления после этого! Как опытный спортсмен, вы можете задаться вопросом: правильно ли тренируются мышцы? И разве мое определение не пострадает, если обучение будет настолько коротким?

Их можно успокоить. Основные упражнения обеспечивают быстрое развитие всех мышц тела, дополнительные упражнения часто меняются, так что каждая группа мышц тренируется со многих разных ракурсов. Это приводит к оптимальным и даже проблемам в развитии мышц. Почти у каждого бодибилдера есть одна или две проблемные группы мышц; тот может не расти достаточно быстро, а другой может отставать.

Приступим? Начнем, пожалуй, со штанги.

Упражнения со штангой

Как упражнения со штангой следует выбрать для силовой тренировки на все группы мышц?

– естественно, шраги. Кстати, если хотите всерьез заняться трапецией и придать своему облику мощи, то мы как раз недавно проводили изолированный тренинг, то есть прочтите соответствующую публикацию на нашем сайте – техника выполнения, история и варианты выполнения – все вместе в одной статье.
Дельта – , он же жим штанги стоя. Если Вас интересует техника выполнения и все, что касается этого упражнения, то, опять же, найдите соответствующую статью;
– тяга в наклоне. Здесь, кстати, укрепляется вся спина. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь. Возьмите штангу прямыми руками верхним хватом. Спина ровная – не колесом. Плавно поднимайте, тяните, штангу к пупку, также плавно обратно. Как вариант – пулл-овер. Ложитесь на скамью, руки протяните за голову, и пусть кто-нибудь подаст Вам штангу. Из-за головы поднимайте руки над грудью и обратно за голову;
Грудь – само собой, это жим штанги лежа на скамье, а в зависимости от того, какой отдел Вы прорабатываете, она будет прямой или наклонной. Стандартный вариант – прямая скамья и средний хват, то есть на ширине плеч;
Бицепсы – сгибания рук стоя. Вы же догадываетесь, что выполнять нужно только руками, без рывков, раскачиваний и помощи туловища?
Трицепсы – жим лежа узким хватом. Не вставая, можете выполнить и француза – французский жим: руки со штангой поднимите вертикально над собой, чтобы угол между ними и Вами составил ровно 90 градусов. Теперь согните их в локте, наклонив штангу к своему лицу, также и обратно;
– сгибания запястий со штангой за спиной стоя: просто возьмите груз двумя руками за спиной и делайте сгибательные/разгибательные движения кистью;
Косые мышцы живота – положите гриф на плечи и выполняйте наклоны из стороны в сторону;
Квадрицепс – приседания со штангой на плечах, такие же выпады;
Голень – сядьте на стул, положите штангу на ноги и поднимайте их на носочки, затем становитесь полной ступней.

Большинство из этих упражнений – многосоставные, то есть задействуют далеко не одну группу мышц, и именно поэтому они считаются базовыми. Ярчайшим примером может послужить становая тяга, которую я намеренно не включил в этот перечень, так как, признаться, затрудняюсь определить какую-то определенную группу, на которую бы она оказывала особенное воздействие: это ноги, спина и ее разгибатели, ягодицы и многое другое.

В большинстве случаев эти проблемы решаются сами по себе, как только меняется синергетическая подготовка с несколькими предложениями и больше времени на отдых. Обычно это не «генетический» недостаток в развитии мышц, а просто неполный тренинг, который предотвращает определенные группы мышц при росте.

Если вы обеспокоены определением и жиром, существует также простое решение. Но это не «тренировка мышц». Мы уже отмечали, что меньше, но сложнее, тренировка улучшит мышечный рост. Даже если вам нравится работать с гантелями, почему вы хотите подвергнуть опасности ваше мышц, упражняя больше, чем необходимо, просто чтобы сохранить содержание жира в организме на низком уровне? Легкая аэробная тренировка гораздо более подходит для этого, так же как и практически никакого восстановления после тренировки мышц.

Тренировки на дому

Но маловероятно, что дома Вы храните штангу. Поэтому давайте рассмотрим упражнения, которые Вы можете выполнять самостоятельно, полностью проводя весь комплекс в домашних условиях, периодически выходя на спортивную площадку к турнику, потому что, кроме занятий с гантелями, нам понадобятся тренинги с собственным весом.

Два или три раза в неделю отправляйтесь на велосипедную колею или отправляйтесь на прогулку. и часть жира в организме в скором времени перестает представлять собой проблему. Любой, кто хочет видеть более быстрый успех в форме явно выступающих мышц живота, может также проверить свою диету и, возможно, начать диету.

Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц

Перед тем, как присмотреться к упражнениям, есть предложение разогреться перед тренировкой. Всегда было хорошей идеей разогреться перед тренировкой и предотвратить травмы. Почти каждый гимнастический тренинг подходит для общего разминки; но, возможно, шейные валики для растяжения мышц горла, цепи для кровообращения плечевых суставов, кручения сундука и сгибание мышц спины и спины и приседания без веса, чтобы стимулировать кровообращение. Минуты каждого из этих упражнений должны быть достаточными для того, чтобы тело надвигалось.

Трапеция – шраги с гантелями здесь самое эффективное упражнение, однако подтягивания широким хватом, за голову и за подбородок так же будут крайне полезны, тем более, что и широчайшие мышцы не остались в стороне при этом тренинге. Нижний же отдел лучше всего прорабатывается отжиманиями на опорах – так, чтобы нижняя точка была ниже уровня рук;
Дельта – жим гантелей сидя и толчки стоя заодно прокачают и плечи, и нижний отдел трапеции. Однако тяга к подбородку для дельты будет не менее эффективна;
Широчайшие мышцы – тяга в наклоне, одной и двумя руками. Опять же, подтягивания – пожалуй, одно из лучших упражнений с собственным весом. Здесь – широкий хват, за голову или за подбородок;
Грудь – жим гантелей лежа на скамье, и так же, как и со штангой, скамья и Ваше положение на ней зависит от того, на какой части груди Вы хотите поставить акцент. Однако отжиманиями от пола и на брусьях вполне можно накачать грудь не меньше, чем и с гантелями. Но именно они помогут проработать различные отделу этой группы мышц;
Бицепсы – сгибания рук стоя, молот, о котором мы говорили отдельно ранее. Но подтягивания хватом ладонями к себе будут, конечно, поэффективнее, однако потребуют некоторой подготовки. Упражнения на перекладине с собственным весом для новичков, пожалуй, пока недостижимы;

Все мышечные группы с первого взгляда

Оборудование для фитнеса, такое как велоэргометры, степперы или гребные тренажеры, не должно использоваться для прогрева перед тренировкой мышц. Они лишают вас той силы, которую вы используете более эффективно на весах. Строительство мышц - сложный вопрос. С одной стороны, конечно, потому что вам нужно найти идеальное взаимодействие между обучением, отдыхом и правильным питанием. Но прежде всего потому, что само обучение уже является собственной наукой.

Главные принципы в тренировках

Существует едва управляемое множество упражнений для каждой группы мышц. Многие из них эффективны, некоторые могут спасти вас. Конечно, вы можете использовать готовые планы обучения на сайте, чтобы достичь своей мечты и добиться впечатляющих результатов. Однако, чтобы иметь возможность вносить изменения в планы позже или даже создавать собственные планы, необходимо базовое понимание структуры и функций отдельных групп мышц.

Трицепс – , конечно же. Если потягать себя, то значит, во-первых, брусья, а во-вторых, отжимания между стульями: подойдите к стульям или скамейкам спиной, наклонитесь немного назад, обопритесь на них руками и протяните ноги вперед. Исходное – Вы держите свой вес руками, опершись на два стула. Сгибайте/разгибайте локтевой сустав под тяжестью собственного веса;
Предплечья – сгибания рук стоя с супинацией и пронацией, то есть в процессе тренировки, сгибая руки, поворачивайте запястье ладонями к себе, разгибая же, наоборот, ладонями от себя. Но и просто повисеть на перекладине до упора будет крайне полезно;
Пресс – скручивания, обратные скручивания, подъем ног, вися на турнике. Косые мышцы живота подчеркните наклонами с гантелями в руках;
Квадрицепсы – выпады, приседания, где в качестве дополнительной нагрузки как раз гантели.

Наверняка Вы заметили, что большинство физических упражнений с гантелями, по сути, дублируют тренинги со штангой. Так-то оно так, но техника выполнения, возможность попеременной нагрузки то на одну, тона другую руку, супинация и пронация открывают невиданные горизонты для Ваших мышц, если раньше Вы упражнялись только с грифом.

Поэтому мы делим ваше тело на шесть больших зон и подробно рассказываем о каждом, поэтому вы точно знаете, какое обучение лучше всего подходит для мышц. Шесть крупных групп мышц. Ноги «забыты» в недельном учебном цикле, потому что они скрываются большую часть времени под длинными брюками и чрезвычайно напряжены для тренировки. Будь то колено или нога, здесь вы найдете все упражнения для нижней половины вашего тела! И: также ягодицы тренируются во время тренировки. И хрустящая задница хочет мужчин и женщин.

Мы собрали для вас самые важные упражнения, так что через несколько недель вы также можете сделать грецкий орех своим прикладом. Мужчины хотят выпуклый бицепс, дамы тугой кожи на плече. Вряд ли есть другие группы тела, у которых так много упражнений, как бицепс и трицепс. Все, что вам нужно, чтобы как можно быстрее взять оружие, как Арни.

Упражнения с гирей

Наверняка у многих из Вас найдется дома старая, советская гиря, а может и две. Они нам тоже пригодятся. Кстати, занятия с гирей во многом повторяют тренировку с гантелями, но, в то же время, разница не малая. Минус один – ограниченный вес. А вот плюсов побольше, ведь другой центр тяжести совсем по другому распределяет нагрузку и, как следствие, заставляет включаться в работу другие мышцы.

Вероятно, самым популярным и известным упражнением является жим лежа. Однако, помимо этого классика, есть множество упражнений, которые превращают вашу куриную грудку в гранитные камни. Плоский, наклонный или отрицательный банк, длинный или короткий штанга, с дополнительными весами или без них - вот лучшие упражнения для пухлой груди.

Возможно, самой непопулярной группой мышц среди спортсменов является живот. Вряд ли мышцу так трудно выявить, как желанную «шестерку». Для брюшной полоски для стирки необходима комбинация дисциплинированной силы и многолетней тренировки и строгий диетический план. Здесь вы можете найти правильные упражнения для стальных твердых мышц живота.

И если Вы хотите развить сильный хват, то именно гири для этого будут самым лучшим инструментом.

Давайте рассмотрим несколько самых популярных силовых упражнений с гирей на все группы мышц.

Приседания, где в качестве дополнительной нагрузки используют сразу две гири, держа их на плечах;
. Возьмите груз и поставьте себе на плечо так, чтобы она опиралась и на предплечье. Вот так, не отпуская ее, естественно, выполняйте стандартный жим стоя;

Выполнение упражнений дома: действуйте!

Прекрасная спина также может порадовать, говорит старая пословица. Хорошо обученная спина сильная и мужественная с лордами творения, стройными и атлетическими с дамами. Широкие плечи - один из самых очевидных признаков обученного тела. Упражнений для плеч много, но тренировка не всегда безопасна. Плечо является одним из наиболее уязвимых суставов тела. Мы расскажем вам, как работать лучше и безопаснее в обучении плечам.

Причина этого очевидна: мышцы спины огромны, и успех быстро виден. Многие спортсмены хотят сиять «широким крестом», но женщины и хобби спортсмены часто боятся. Но: переобучение может, но автоматически не приводит к огромной «бычьей шеи». Также для женщин и спортсменов, ориентированных на фитнес, переподготовка важна и должна быть неотъемлемой частью плана обучения. Он укрепляет мышцы спины и предотвращает боль в спине и постуральный ущерб. Особенно для людей, которые проводят много времени, сидя, Например, в офисе обучение на спине - разумная компенсация.

Подъем, жим гори низом вверх. Техника выполнения следующая: берите гирю, рывком переворачивайте ее вверх дном и, удерживая таки м образом, делаете, по сути, обычный жим над головой. Здесь работают мышцы той стороны тела, в которой Вы держите железо: вся рука, спина и косые живота;
Тяга в наклоне с упором. Обопритесь правыми коленом и рукой на скамью, левой же делаете привычное Вам упражнение с гантелями. Тот факт, что у гири достаточно удлиненная рукоять, скорее всего, не даст Вам полностью разогнуть руку в нижней точке, а значит и на мгновение расслабиться и передохнуть – это положительно отражается на результате.

Конечно, итоговый результат работы с гирями или штангой и с гирей различается. Я не говорю о принципиальных внешних различиях – если Вы усердно тренируетесь, правильно питаясь при этом, или принимаете спортивные добавки для пущей эффективности, Ваше тело, мускулатура, разовьется в кратчайшие сроки. Речь о другом – работа с гантелями направлена больше на объем, рельеф, на силовые показатели, в то время как гиря оттачивает именно силу и скорость.

Важно, чтобы все упражнения выполнялись правильно. Поскольку с какой-либо другой группой мышц риск травмирования в случае дефектного исполнения столь же вездесутелен, как и при тренировке спины. Верхнюю часть спины можно подразделить на верхнюю и нижнюю части спины. Верхняя часть спины снова может быть разделена на шею и большие мышцы спины, а нижняя часть спинки состоит из так называемых задних разгибателей.

Кроме того, бицепсы и плечи часто добавляются в качестве сторонников. Однако, с некоторыми упражнениями, вы также можете сосредоточиться на определенных областях, чтобы помочь вам решить проблемные зоны и детализировать детали. Как это делается, мы объясняем вам здесь. Вероятно, наиболее часто обученная и также самая большая мышца спины - это большие мышцы спины, которые проходят от ствола до подмышки. Большие мышцы спины в основном используются в упражнениях на поездах. Человеческая шея часто упоминается как трапециевидная мышца из-за характерной формы, состоящей из двух треугольников, которая похожа на трапецию.

Оптимальный вариант – комплексный подход, то есть комбинирование упражнений с различным инвентарем с тренингом собственным весом. Да и тренажеры никому еще не навредили. Наоборот! Хотя, как Вы видите, можно вполне обойтись и без зала.

Питание спортсменов

Упражнения для построения комплексной тренировки я вам порекомендовал, выполнение каждого из них можно найти у меня на блоге, где тренинг каждой группы мышц отдельно разобран. Сейчас я хочу в очередной раз подчеркнуть о важности ежедневного сбалансированного протеинового питания, которое поможет в строительстве рельефных мышц за более короткий срок.

Он состоит из трех частей: верхней, средней и нижней трапециевидных мышц и отвечает за различные движения, Такие, как поворот лопатки в сторону и вверх, вращение головы и растяжение шейного отдела позвоночника. Трапеций лучше всего тренируется с помощью упражнений на гребле или пожимает плечами.

Упражнения со штангой

Задние ремни образуют нижнюю часть спины и представляют собой группу мышц, которые служат для растягивания, наклона или вращения вашего позвоночника. Рекрутеры бегут по позвоночнику и едва ли узнаваемы даже после регулярного обучения - вот почему их часто пренебрегают в еженедельном ритме тренировки. Ошибка, поскольку нижняя часть спины гарантирует необходимую стабильность для многих других упражнений.

О необходимости белков или протеинов я думаю спорить никто не станет, поэтому спешим в один из проверенных спортивных интернет магазинов и выбираем качественные протеины по оптимальным ценам.

Тренируйтесь, растите, развивайтесь. До встречи на тренировке.

Комплекс упражнений для развития мускулов спины

Одним из лучших упражнений для задних рейдеров является крест, помимо скамейки и приседания, один из трех основных основных упражнений в спорте. Особенно рекомендуемым для новичков является упражнение спины, в одном из их многочисленных вариантов. Вам нужна стиральная доска, но посмотрите на зеркало, но самое большее на пивной живот? Тогда вы, как и многие другие спортсмены. В конце концов, жесткие мышцы брюшной полости являются результатом напряженной работы и дисциплинированного питания. Только если оба компонента правы, вы можете похвастаться летом шестью пакетами.

Вконтакте

Одноклассники

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на , или только на , эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

История одного человека

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками , а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

Свобода
Полноценный рацион
Пол и 4 стены
Гантели и другие приспособления

Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
Принять холодный душ для бодрости;
Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, у бегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз . Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая,

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
Тело обязательно должно быть прямым.
Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу . Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер , с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины , укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц . Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!