Что такое спортивные добавки. А теперь кратенько поговорим о выборе спортивной добавки. Есть, чтобы тренироваться

20.05.2014 / 515

Какую роль в жизни человека играет питание? Вопрос совсем не праздный, тем более, что спектр современных проблем, связанных с ним (от качества продуктов до возможного истощения возобновляемых запасов), не прекращает пополняться.

Мы знаем, что еда бывает крайне вредной, дарующей здоровье, вкусной, нейтральной, вегетарианской, религиозной, принимая множество разнообразных форм и видов.
В России в последнее время стали появляться магазины, в которых торгуют одним из таких особых видов питания – спортивным. Вернее, появились они далеко не вчера, а уже приличное время назад, но развиваться в заметные глазу торговые сети начали недавно.
Давайте посмотрим, чем же там торгуют, зачем это нужно, как в этом разбираться и стоит ли платить те деньги, которые они просят, за то, что предлагают.

Есть, чтобы тренироваться

Начнем немного издалека. Рост количества магазинов спортивного питания происходит, разумеется, не на пустом месте, а имеет вполне осязаемые предпосылки. Сколько бы нам не внушали, какая Россия пьющая страна с деградирующим населением, но, по крайней мере, в больших городах, отмечается и другая тенденция.

Растет количество фитнес-клубов, люди бегают в парках и просто по улицам, спортивные площадки редко стоят пустыми, особенно в погожий денек. Для многих спорт становится по-настоящему новым образом жизни, втягивающим в свою орбиту все остальные элементы существования, в том числе и питание.

Не секрет, что если имеется желание действительно покорить какие-то конкретные, выражаемые в секундах, метрах и килограммах вершины, помимо собственно тренировок нужно как минимум скорректировать режим дня и диету.

И вот здесь-то впервые взгляд спортсмена-любителя обратится к магазину спортивного питания и его ассортименту.

Оговоримся сразу – рассматривать будем только группы товаров, которые применимы для тренировочных программ с отягощениями. В конце концов, посещение фитнесс-клуба сегодня это почти всегда пресловутые «занятия в тренажерке».

Люди даже очень отдаленно знакомые с механизмами мышечного роста и спортивной физиологией при покупке абонемента всегда нацеливаются, прежде всего, на тренажерный зал.
Вне зависимости от того, страдают ли они от лишнего веса или подвержены нездоровой худобе, все имеют стереотип, согласно которому привести себя в условный «порядок» поможет именно «прокачка» проблемной зоны. Начну, мол, «качаться» и все во мне гармонизируется – уйдет или добавится.

Упрощая далее, оттолкнемся от такого среднестатистического и не особо искушенного в теории силового тренинга гражданина как от потенциального покупателя товаров в магазине спортивного питания с указанием того, что и в каком количестве ему может понадобиться, как это называется и сколько стоит.

Текст не претендует на глубину и высокий уровень профессионализма, и написан таким же любителем, быть может с немного более приличным стажем потребления описываемых товаров.

Протеин

Во многих магазинах спортивного питания существенно более 50% содержимого полок с красивыми разноцветными банками и пакетами – это именно протеин. «Страшное», «химическое» слово (звучит на самом деле, словно какой-то препарат) всего лишь непереведенное на русский язык и знакомое любому из курса биологии понятие «белок».

То есть, носители английского в аналогичных магазинах где-нибудь в США ходят между полками и читают на банках «Белок сывороточный», «Белок яичный», «Белок соевый», «Белок казеиновый». И им, само собой, уже совсем не так страшно, как нам от «протеина».
Белок, как известно, основа жизни и главная составляющая мышц, их альфа и омега, цель и средство, конец и начало. А любой человек (даже самый нетренированный) из мышц состоит так же, как из внутренних органов и костей.

Только, в отличие от костей и в очень большой степени от внутренних органов, с мышцами бонус состоит в том, что на их состояние можно влиять – сделать, например, мышцы спины больше и сильнее. Это реально, особенно если сравнивать выполнимость этой задачи с удлинением костей ног. (Тоже, наверное, в какой-то степени, выполнимо, но гораздо меньше).

Так вот, чтобы мышцы по всему телу изменялись, нужно не только их тренировать с помощью специальных упражнений, но и давать им строительный материал для этих самых изменений. А таким материалом как раз и является белок.

Вы спросите, а как же обычная еда? Совершенно верно, основной источник белка в рационе любого человека (и спортсмен-любитель тут не исключение) – это обычная пища. Мясо (птица и говядина особенно), субпродукты (печенки-селезенки), рыба, яйца, творог и другие молочные, орехи, бобовые – все это высоко-белковая пища. Кроме того, белок содержится и в продуктах, где доминирует другой компонент: он есть и в овощах, богатых углеводами, и в богатых клетчаткой крупах, и много где еще, кроме, пожалуй, воды.

И в идеале, суточный рацион, грамотно составленный, должен потребности человеческого организма в белке покрывать.

Но вот беда: как только вы начинаете тренироваться, эта потребность стремительно возрастает, а вторым неприятным обстоятельством становится то, что в современном ритме жизни обыватель и обычную норму белка добирает далеко не всегда, не говоря уже о «спортивной» (пусть и любительской).
И вот здесь протеин будет весьма и весьма кстати.

Судите сами: отработав серьезную программу в зале в течение, скажем, часа, вы изнемождены настолько (ну, если правда хорошо потренировались), что организм дает вам сигнал на поиск где-нибудь поблизости целой коровы – так сильно иногда хочется есть. И есть надо.
Потренировавшись, вы потратили запас энергии и нанесли мышцам микротравмы, залечивая которые организм и обеспечит вас вожделенным мускульным ростом – только для латания «дыр» нужен материал.

Срочно, много и в доступной форме. Можно выпить стакан молока. А можно растворить в нем мерную ложку протеина (сывороточного, в идеале) и тем самым максимально ускорить запуск и повысить качество восстановительных процессов.
Стандартная порция белкового порошка содержит около 30 граммов белка. Суточная норма – около 150 -170 граммов для мужчины, чуть меньше для женщины. Для спортсменов – еще выше (за 200), а занимаясь более-менее регулярно в зале вы хоть немного, но становитесь спортсменом.

Норма потребления белка. Источник - SportsWiki.ru

Взрослому человеку в нормальных условиях жизни требуется в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе - 1,5 г и более. Это составляет 96-132 г в сутки для мужчин и 82-92 г - для женщин. Спортсменам требуется в среднем 2,0-2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. В гимнастике (спортивной и художественной), акробатике, фехтовании, беге на длинные дистанции, плавании, гребле, спортивных играх - 2,0-2,3 г; в метаниях, беге на короткие и марафонские дистанции, прыжках, тяжелой атлетике, боксе и борьбе - 2,3-2,5 г; в многодневных велосипедных гонках потребность в белках возрастает до 3,0-3,2 г на 1 кг массы тела.
Для людей, которые занимаются по общей фитнес-программе, норма протеина составляет 0,8-1,0 г/кг/день протеина. Для пожилых людей норма протеина составляет примерно 1,0-1,2 г/кг/день, что поможет предотвратить саркопению. Спортсменам при среднем объеме интенсивных тренировок рекомендуется принимать 1-1,5 г/кг/день протеинов (50-225 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), в то время как при высоком объеме интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5-2,0 г/кг/день протеина (75-300 г/день для спортсменов массой 50-150 кг.

То есть один прием дает потребителю почти 15% нормы. И это в легкоусвояемой жидкой форме, а через час можно будет и поесть уже более основательно, добирая белок из обычной и любимой еды. Потом выпить еще протеина, и так далее.
В тренировочном режиме ключ к успеху (набору мышц) – не дать организму голодать. Протеин здесь становится совершенно незаменимым инструментом.

Сыворотка, яйца, молоко, мясо и химические мифы

Первое, на что обращают внимание, говоря о спортивном питании и, особенно, о протеине, это то, что сей продукт является насквозь «ненатуральным и химическим», в перспективе вызывающим импотенцию, ну и уж точно «бьющий» по пищеварительной, обменной и гормональной системам человека.

Само собой, как и множество «распространенных представлений» - это полная ерунда.
Начнем с источников происхождения и типологизации протеинов. Увидите, уже на этом этапе масса мифов будет развеяна без остатка.

Итак, самый популярный и распространенный тип протеина – сывороточный (Whey Protein). Его изготавливают из обычной сыворотки, образующейся, например, в процессе варки банального сыра.

До определенного исторического момента ее попросту сливали как побочный продукт (ее до сих пор можно купить как и другие молокопродукты в спецотделах, но встречается она не часто), пока не выяснилось, что сыворотка содержит огромное количество белка, пусть и в жидком виде, а также без особого вкуса.

Далее последовало изобретение метода микрофильтрации и удаления жидкости с помощью ультрафиолетового света – получился хорошо растворимый порошок, содержащий очень много белка, и очень мало жиров и углеводов.

А дальше спортсмены всего мира получили и вовсе царский подарок: ученые установили, что по аминокислотному составу сывороточный белок крайне близок белку, из которых состоят мышцы человека. Отказаться выпить стаканчик-другой «жидких мышц» стало просто невозможно.
Далее процедуру попробовали повторить в отношении сырого яичного белка – альбумина. Некоторые люди, заставшие времена СССР, должны помнить такой продукт, как «яичный порошок» - вот это практически он и есть, яичный протеин (Egg Protein).

Выяснилось, что яйца по своей усвояемости представляются настоящим «золотым стандартом» и потому спортсменам в ежедневном рационе попросту необходимы.
Но вот беда – оба этих протеина усваиваются довольно быстро, а иногда и слишком.
Сывороточный так и вовсе мгновенно, яичный помедленнее, но тоже не «долгоиграющая пластинка». То есть, впрок ими не наешься, никак.

Днем, когда спортсмен бодрствует, это не страшно – можно перекусить, как только почувствуешь голод. А что делать ночью? Вы будете смеяться, но ночью организм тоже хочет есть.

Именно голод в течение 8 часов сна (а у некоторых свидания с Орфеем длятся и того больше), и является причиной разбитого состояния после возвращения к бодрствованию, из-за которого слово «утро» воспринимается как ругательство.
И именно поэтому так важно быстро и хорошо позавтракать, а миф о переедании на ночь и его вреде - как минимум сильное преувеличение.

Ученые бились над решением этой проблемы и изобрели еще один вид протеина – казеиновый (Casein protein). Его получают из основного белка молока, казеина. Это крайне медленно усваивающийся протеин, одна порция которого будет подпитывать силы до 8 часов – как раз стандартный цикл сна. Днем принимать его не целесообразно, а сразу после тренировки и вовсе бессмысленно.
А вот на ночь – самое оно.

Эти три вида протеина – основа основ, три кита диеты любого посетителя тренажерки, перед которым стоит цель стать больше не за счет пивного пуза, а через набор сухой мышечной массы.

Само собой, этими типами порошка дело не ограничивается: существуют еще соевый протеин (Soy protein), при желании можно найти также белковый порошок из говядины (Beef protein), а также бесконечное количество так называемых комплексных протеинов, составленных из нескольких видов основных порошков.

Так вот, за исключением «мясного» протеина (который, скорее, экзотика), все остальные протеины представляют собой довольно понятный и весьма натуральный продукт.
Естественно, что никто его (ну, почти никто – об этом чуть ниже) после выработки на заводе в чистом виде в розницу конечному потребителю не продает. Поступающее на заводы производителей спортивного питания сырье смешивается с ароматизаторами, присадками,аминокислотами, креатином (о них далее) растворяющими добавками и витаминами, чтобы к этапу фасовки в фирменные пакеты и банки подойти в оптимальном, полностью готовом виде.

Но, даже пройдя через несколько этапов «доведения до ума», протеин не становится более «химическим», чем многие современные виды пищи типа «колы» или рафинированного сахара, трансгенных жиров, мясных копченостей, консервов, «мгновенной» лапши и прочих прелестей современной продовольственной индустрии.

Чтобы в этом убедиться, не нужно даже вдаваться в тонкости химии – просто посмотрите на людей вокруг себя. Скольких из них можно назвать идеально здоровыми и правильно питающимися? Сколько кругом гипертоников, сердечников, страдающих от ожирения или сбоя обмена веществ? Они нанесли серьезный вред своему здоровью вовсе не продуктами, приобретенными в магазинах спортивного питания, а затариваясь в обычных супер/гипермаркетах.

Больше тут рассуждать не о чем.

Хотя есть одна деталь: навредить себе можно чем угодно, было бы желание, да хватило бы ума. Теоретически, если купить банку любого протеина граммов на 900 и употребить во внутрь этот объем в течение суток-двух, расстройство желудка и недовольная печень на несколько дней гарантированы. Это 100%.

Но тут, что называется «заставь дурака Богу молиться». И потом, более 30 граммов белка за один прием организм человека обычно не усваивает, так что фанаты радикальной спортивной диеты, без страха и упрека глотающие один протеиновый коктейль за другим, попросту переводят продукт. Не самый дешевый.

Современный протеин от ведущих производителей – штука крайне вкусная. То есть о том, что это некая специальная спортивная еда незнающему человеку, пробующему протеин впервые, и в голову может не прийти. Ну, по крайней мере, если это будет качественный сывороточный или казеиновой, а также комплексный напиток со вкусом, например, шоколада. Какао и какао, только очень сытное какое-то.

Вот яичный, соевый и мясной обладают вкусом довольно специфическим, и перебить его даже самыми действенными и идентичными натуральным ароматизаторами задача весьма и весьма сложная.

Традиционный способ приготовления любого протеина – в специальном шейкере взболтать, предварительно смешав с водой, соком или молоком (а также любым кисломолочным напитком). Выпивать лучше сразу, при долгом простаивании даже в холодильнике свойства могут утрачиваться.

По личному опыту – смешивать лучше всего с молоком. Получите «молочный коктейль» (а если добавить туда и мороженого – то молочный коктейль будет уже без кавычек).

Цена вопроса

Здесь мы подходим к одному из главных вопросов – если все протеины делаются из одного и того же сырья, представляют собой по сути один и тот же продукт, с незначительно варьирующимися свойствами, почему они стоят по-разному, да и довольно-таки недешево.
Изучив ассортимент любого профильного магазина (он сегодня примерно везде одинаков от сети к сети), можно подсчитать количество брендов в спортпите в районе 60-70 наименований (они могут производить как весь спектр продуктов, так и его часть или вовсе какой-то один продукт, например только протеин и ничего более).

Продолжая разговор о протеине, и изучив «репертуары» магазинов, мы увидим, что производится он под примерно четырьмя десятками различных брендов, что с учетом различных разновидностей продукта, превращает поход в магазин в путешествие по настоящим протеиновым джунглям.

Итак, посмотрим на цены, взяв за стандарт 900-граммовую банку.

Сывороточный будет стоить в диапазоне от 1000 до 1700 рублей. Самые дорогие наименования – у лидеров рынка (Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, QNT и некоторых других), но нужно понимать, что существует понятие «переплачивать за бренд и маркетинг» (не просто сывороточный протеин, а «премиальный продукт» от «ведущего производителя», лучше всех усвояемый и самый вкусный и т.д.).

Существенной разницы между протеином за 1500 и за 1000 можно либо и вовсе не заметить, либо заметить, но крайне маленькую, не на 500 рублей.

Оговоримся, что существует подкласс продукта – сывороточный изолят. Тот же whey protein, но высокоочищенный, почти без жиров и углеводов. Чистый белок быстрого действия.
Рискнем предположить, что такой протеин имеет смысл потреблять при работе на деталями рельефа мышц, что составляет уже профессиональную бодибилдерскую задачу. Впрочем, переплатить лишние 500-1000 рублей за банку того же объема вам никто не помешает, но это скорее для людей, панически боящихся набрать нескольких граммов лишнего жира.
Сразу оговоримся и о существовании комплексных изолятов – смесь из изолятов разных источников в различных пропорциях (например 50% сывороточного и 50% казеинового). Ценник примерно такой же, как на чистый сывороточный изолят.

Еще один подвид – гидролизат протеина. Это искусственно «разрушенный» протеин, который продается как бы в полуготовом, «начавшем-переваривание-еще-в-банке» состоянии. Не беспокойтесь, до вас его никто не ел. Просто его формула выполнена так, что попадая в организм, всасывание и усвоение происходят в буквальном смысле слова мгновенно. И гидролизат еще чище, чем изолят. В нем нет ничего, кроме белка.

Ценник – банка в нестандартные 795 граммов обойдется в 1900-2100 рублей. Контейнер в 454 грамма (а мы помним про стандартную порцию в 30 грамм) - 1200-1300. Еще один сюрприз этого продукта заключается в несколько ухудшенных вкусовых свойствах. Так как белок в гидролизатах доведен практически до состояния аминокислот, он ощутимо горчит.
Считается, что гидролизат по эффективности вспоможения борьбе за чистую мышечную массу, процентов на 10-15% превышает традиционные протеины.

Если денег полно и очень-очень хочется побыстрее нарастить «банки» – почему бы и нет?
Казеин – как правило, дороже, чем сывороточный протеин. Не намного, но заметно. Здесь больше диапазон: средняя вилка - 1200 до 2000 рублей.
Существует подвид мицеллярный казеин – (Micellar casein) форма казеина, которая производится из молока щадящими способами микро-, ультра-фильтрации без применения кислот и нагревания, что позволяет сохранить натуральную структуру белка.

Мицеллярный казеин, в основном, и представлен на полках магазинов. Переплачивают здесь за отличный вкус, хорошую растворимость и из тех соображений, что аналогичного объема хватает на более долгий срок.

Казеин ведь принимается на ночь, (т.е. раз в сутки), тогда как «сыворотку» можно пить и 3-4 раза в течение дня, а значит пополнять запасы казеина придется не так скоро.
Яичный – тоже не самый дешевый протеин, да к тому же не такой распространенный. Не удивляйтесь, если и вовсе не найдете его на полках, или он будет представлен 1-2 производителями (как правило ими будут Dymatize Nutrition и Optimum Nutrition).
Банка 900 грамм стоит 1300-1500 рублей. Вкус – специфический, но не отталкивающий. Свои деньги продукт стоит, а чаще всего яичный протеин применяется в составе различных комплексных протеиновых смесей.

Комплексный протеин – те же 1000-1400 рублей за банку стандартного размера. Вариантов, какие именно акценты расставить в смеси из имеющихся ингредиентов немало, отсюда диапазон свойств и цен.

Соевый протеин – редкий продукт, применяется в основном теми, кому по каким-то причинам противопоказан молочный белок, и нельзя употреблять яичный. Схожий ценник с яичным.
Любим веганами, девушками, имеет у них репутацию крайне диетического и очень полезного в борьбе с проклятыми холестериновыми бляшками.

Мясной (говяжий) протеин в РФ представлен только продукцией компании Dymatize – смысл его объяснить трудно при свободном доступе к разнообразному мясу в любом супермаркете, но если он есть, значит кому-то нужен. 1300-1400 рублей за банку.

И не забудем про такой класс белковых смесей, как гейнеры (Gainer). Гейнер, в отличие от протеина, содержит в себе не только белок, но и изрядное количество углеводов. То есть, он пополняет запасы одного и другого, да еще и перекрывает их с лихвой. Кстати и белка в стандартной порции гейнера больше, чем в протеине. Что это и зачем это нужно?
Гейнеры предписываются индивидам с дефицитом массы тела, начавшим активный тренировочный режим. Или тем спортсменам, которым никак не удается запустить мышечный рост в виду особенностей обменных процессов. Гейнер ударной бомбардировкой белка и углевода севшее на мель судно метаболизма раскачивает и отправляет в успешное плавание.

В 900-граммовые банки упаковывается в виду специфики крайне редко. Как правило, фасовка начинается от 1,5 кг, а обычный форм-фактор для гейнера – огромный мешок или коробка, килограмма на 4,5-5.
Цены – очень разные. Комбинация используемых в составе белков, пропорция белок/углевод, вкус - все очень разнится. Можно купить очень много продукта тысячи за 3 рублей, а можно за пачку в районе килограмма выложить существенно более тысячи или, напротив, существенно менее – рублей 700.
Как правило, гейнеры содержат в своем названии слово Mass – Serious Mass, Super mass, Mutant Mass и т.д. Нужно понимать, что применение гейнера даст не чистую мышечную массу, на бока придется намотать немного жира, но бояться этого не надо, он в дальнейшем убирается переходом на низкоуглеводную диету и кардионагрузки.

Креатин

Второй по популярности продукт в магазинах спортпита – креатин. Говоря научно и сложно, это - азотосодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Эффекты от употребления - увеличение силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.

Популярность обрел с середины 1990-х годов, хотя открыли его еще в первой половине 19-го века.
Снова, как и в случае с протеином, несмотря на «медицинское» и «химическое» название, креатин – абсолютно натуральное вещество, содержащееся в любом животном белке, особенно им богата говядина.

Название происходит от греческого слова kreas, что в переводе означает "мясо".

В организме любого человека имеется около 100 -140 г креатина, он поступает в организм из вне, вместе с пищей, а может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

Около 40% запасов креатина в организме человека – это свободный креатин. Остальные 60% представлены в форме креатинфосфата. Среднестатистический мужчина расходует около 2 г креатина в день. Потеря восполняется с пищей, а также путем выработки вещества в организме.

Креатин принимает участие в ресинтезе АТФ - аденозинтрифосфорной кислоты.
Она обеспечивает энергией мышечную деятельность любого человека. Сокращение мышц происходит за счет использования энергии, высвобождаемой при разрыве связей в молекуле АТФ. Чем меньше запасы АТФ в организме, тем меньше у мышечных волокон способность к сокращению.

Самый быстрый способ это сделать – использовать креатинфосфат. Его запасы в организме увеличивают креатиновые добавки, из которых самым популярным является креатин в микронизированной форме моногидрата (Micronized Monohydrate Сreatine). Это такое соединение, в котором молекула креатина связана с молекулой воды, что позволяет задерживать воду в мышечных клетках, придавая им объем.

Это два основных свойства креатина – грубо говоря, за счет пополнения запасов АТФ он позволяет вам сделать дополнительный повтор с предельным для вашей текущей формы весом, а также улучшает гидрацию мышц. Само по себе употребление креатина (как, впрочем, и протеина) без хорошей тренировки, мышцы вам не нарастит.

Креатин – вторая после протеина добавка с доказанной эффективностью. То есть, существует ряд научных (а не маркетологических) статей, основанных на настоящих иследованиях на контрольных группах с последующим серьезным анализом данных, подтверждающих эффективность вещества в плане поставленных спортивных целей. Креатин, также как и протеин, принимают практически всех спортсмены, кроме, пожалуй, шахматистов или стендовых стрелков.

По количеству производителей – примерно та же ситуация, что и с протеином. Но здесь меньше вариативность: креатин сам по себе – практически безвкусный, белый, плохорастворимый порошок. Пространство для маркетологических изысков со вкусом и другими характеристиками не то, чтобы невысокое – нулевое.

Конечно, существует несколько вариантов формул креатина, помимо моногидрата, но они выполняют настолько специфические задачи, что любителю поподнимать тяжести в свое удовольствие просто неинтересны.

Что касается брендов, то по результатам разговоров с продавцами в магазинах, предпочтения обычно формирует первая покупка: пришел человек в магазин, купил, например, креатин ON или Weider – и все. Дальше он будет пополнять запасы только этим брендом (ну и правильно, от добра добра не ищут). Продукт крайне ровный. Стандартных банок нет. Продается также в форм-факторе капсул, что довольно удобно для приема, но всегда увеличивает стоимость по сравнению с порошковой формой.

Для примера – банка крайне надежного креатина Dymatize в объеме в 500 граммов обойдется в 600-700 рублей. Это очень солидный объем, хватит надолго (суточная доза – чайная ложка с горкой, в тренировочный день – две). Банка в 650 граммов от Power System – 600 рублей, банка ON с 100 капсул (доза – 2 капсулы, в день тренировки – 4) – в 670 рублей. Ценник очень сопоставимый.

Да, существует идеология потребления креатина с так называемой «фазой загрузки», когда за счет интенсивного приема вещества несколько раз в день мышцы насыщаются креатином, после чего происходит переход на классическую схему приема. По поводу ее эффективности идут споры, считается, что особого смысла в таком подходе по сравнению с поступательным примемом, нет.

Наиболее эффективная схема приема креатина – со сладким напитком: сок, растворенный в воде мед, банальный сахар. Так он лучше усваивается по сравнению с запиванием простой водой.
Но рынок спортивного питания не был бы собой, если бы в сегменте креатина не предлагал бы кое-что особенно эффективно – «креатин с транспортной системой».

Это группа добавок, в которых креатин сочетается с веществами, улучшающими его усвоение и ускоряющие его доставку в мышцы. В качестве такового могут выступать аминокислоты, углеводы, витамины, кислоты и т.д.

Это порождает на свет множество добавок с оригинальными названгиями, на которых спекулируют маркетологи производителей – берется креатин, смешивается с аминокислотами, витаминами (да что там – просто со всем ассортиментом индустрии спортпита – бывают добавки этого рода из 30 разных компонентов) и объявляется новым революционным прорывом в сфере спортпита.
Ценник устремляется в небеса, звезды бодибилдинга каются в приеме добавки, который они так долго скрывали и который только и составляет весь их успех.

А на деле – обычный креатин. Может быть чуточку более эффективный. Да и то с оговорками – специалисты рекомендуют принимать креатин с «транспортом» только в тренировочные дни. А переплата...в качестве примера – банка в 291 г BSN Cellmass обойдется в 1399 рублей. Cellucore C4 Extreme за 150 граммов – 1240 рублей.

Ну, если принимать не каждый день и стремиться к участию в конкурсе на силу или на рельеф – наверное да. А так...думайте сами, считайте сами. Нет, ЭТО НЕ ВРЕДНО, это даже не обман – маркетологическая хитрость, сравнимый с переплатой за ненужный функционал при приобретении техники.

Да, и еще одна особенность всех без исключения креатинов – принимая их, нужно много пить. Лучше всего просто воды – минимум литра 3 в день, и это помимо молока, супов и проч. жидкой пищи.

И, наконец, третий продукт, также входящий в почетное семейство средств спортивного питания с доказанной базой положительного заявленного эффекта. BCAA – branched-chain amino acids – аминокислоты с разветленной цепочкой.

Если говорить очень общо – это основной стройматериал для новых мышц в вашем организме. Они незаменимые – то есть поступают в организм только из вне, синтезировать их из других веществ он не может. Это и делает их такими ценными, дорогими и крайне эффективными.
BCAA – это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. На них приходится 35% всех аминокислот в мышцах. А это много и заслуживает отдельного приема.

Белок синтезируется при условии наличия свободных аминокислот в организме. Когда вы не тренируетесь, потребности организма в них обеспечивает обычный прием пищи плюс протеин. Но во время интенсивной тренировки и после нее организму нужно гораздо больше свободных аминокислот. Иначе никакого роста не будет.

BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках). Лептин регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира. Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот.

Приятная особенность BCAA – они одинаково помогут как набрать мышечную массу, так и сжечь жир. Это связано с их особенностью обманывать организм, посылая ему сигналы аналогичные получаемым после приема калорийной пищи, удовлетворяя аппетит. При этом материала для мышечной массы они предоставляют предостаточно.

Принимаются хоть круглый год, имеют горьковатый вкус, также плохо растворяются в воде. Дозировка повышается в тренировочные дни, раза в 3 превышает креатиновую.
Выпускается также в порошке (дешевле) и в капсулах (удобнее).

Цены – банка BCAA от ON в 336 граммов обойдется в 1399 рублей, банка Dymatize в 200 капсул – в 720 рублей, есть и премиальные продукты – Modern BCAA от UPSlabs за 536 граммов обойдется в 1725 рублей: оптимальное соотношение трех аминокислот для лучшей скорости действия плюс вкусовые добавки (для этого продукта – абсолютно нехарактерно).

Также история, что и с креатином: есть лишние деньги? Платите, хуже не будет точно. Нет – «классики» хватит за глаза и за уши.

Вот и все. Ну, или почти все. В принципе, эти три вида спортивного питания с лихвой перекрывают все потребности спортсмена-любителя во вспоможении тренировочному процессу «из вне».

Да, существует еше огромное количество добавок: диуретики, изотоники, аминокислоты в изолированном виде (не BCAA), бустеры гормона роста, энергетики, витаминно-минеральные комплексы и прочая и прочая. Товаров в спортпите правда очень и очень много – обо всем остальном мы не пишем только потому, что доказанного эффекта на цель в виде мышечного роста и увеличения силы они не имеют. Ну, по крайней мере, прямого.

Например, комплексы цинка-магния (ZMA) считаются стимуляторами выработки тестостерона – основного мужского гормона, котрый влияет на рост мышц. По крайней мере, так вам расскажут в магазине или на сайте производителей. По факту, прямой связи между их приемом и улучшением показателей не выявлено (по крайней мере, на уровне проетина-креатина-BCAA). Вас обманывают? И да, и нет.

Нет – потому что ZMA у многих принимающих улучшают качество сна, а именно во сне вырабатывается гормон роста, влияющий на рост мышц. Связь – не прямая (потому что у одних сон улучшается, у других – нет), да и не всегда обнаруживается, но она, вроде как, есть, а потому производители, вроде как и не врут.

Примерно тоже самое относится и к сонму остальных добавок.

При походе в магазин спортивного питания нужно понимать ряд вещей:

Все, что там продается – как минимум не вредно. Отравиться, помереть, причинить непоправимый вред здоровью практически нереально. Вы же не выпиваете три бутылки водки в одиночку, потому что у вас цель – напиться? Вы выпиваете столько, сколько Вам нужно, чтобы напиться. Можно, конечно, увлечься, и упиться вусмерть. Но такие случаи редки. Так вот, ассортимент магазина спорпита в принципе не содержит аналогичных по опасности алкоголю веществ. Львиная доля брендов размещает производство в США и ЕС, а там это крайне зарегулированная область производства. За малейший просчет и сбой в качестве можно потерять весь бизнес. Выгодно просто производить качественный продукт.

Не все, что там продается, так полезно и так нужно вам, как об этом расскажет реклама и продавец-консультант. Определитесь с целями, почитайте Интернет (неангажированных материалов – полно), идите в магазин подготовленным, впарить могут совершенно ненужные (по крайней мере, на первых порах) вещи.

При любой покупке в магазине спортпита вы неизбежно переплатите за бренд и за все магазинные наценки. Выгоднее покупать по Сети. И выгоднее покупать сырье. Вы не ослышались – в Интернете существуют сайты, которые ведут торговлю небрендированными протеиновыми смесями (всеми основными видами), закупая их там же, где затариваются все главные и модные мировые бренды – на сыроваренных и молочных заводах Западной Европы, например. Вы получаете по почте пакет со скромной маркировкой и этикеткой на русском языке. «Концентрат сывороточного белка. Италия. 1 кг». Там нет изысканных вкусов, улучшенной растворимости, добавок в виде того же креатина или BCAA. Зато там есть главное – отличный белковый порошок за отличную цену. 1 кг сывороточного белка в таком виде может стоить до 2-3 раз дешевле по сравнению с фирменным в магазинах. Качество более, чем приемлемое, словом, если Вы ограничены бюджетом – есть о чем подумать. Да, это неудобно в плане логистики. Да, это не такая вкусняшка, как магазинные смеси, но разница в цене заставляет задуматься о потребительской стратегии. У многих сетевых магазинов есть сертификаты качества ЕС на все продукты, так что это вполне безопасно. Ищите и обрящете.

Существует индивидуальная непереносимость к протеинам. Вот у нас два спортсмена. Один пьет протеин X и чувствует себя прекрасно, другой – Y, с тем же эффектом. И вдруг второй решает попробовать несвойственный ему бренд X. И вот те нате – расстройство желудка, неважное самочувствие, печень «поет» и все проходит, стоит только отказаться от протеина X. Таких случаев и на практике, и на форумах в Сети – полно. Почему так происходит – неизвестно, обращать внимание на «слив» какого-то бренда в этой связи не стоит. Пробуйте и смотрите, что подходит именно Вам.

Имеет смысл следить за новостями индустрии спортивного питания: полезные эффекты креатина были доказаны далеко не сразу после его открытия.

Имеет смысл пробовать новые бренды: иногда какие-то люди где-то в мире получают доступ к дешевому сырью или мощностям и «гонят» крайне доступный продукт по смешным ценам. На первых порах, по крайней мере.

Спортивное питание приходит в обычные магазины: некоторые обычные сети продуктового ритейла уже торгуют белковыми батончиками – тот же протеин в форм-факторе «спортивного шоколада». Разумеется, это дороже по сравнению с разбавлением порошка. Но и удобнее.

Весь ассортимент магазинов спортивного питания – это ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ. ОНИ НЕ ЗАМЕНЯЮТ ЕДУ, ОНИ ЕЁ ТОЛЬКО ДОПОЛНЯЮТ. Нет смысла отказываться от обычной еды и переходить на белковые батончики и протеиновые коктейли только потому, что там много белка и аминокислот. В лучшем случае, Вы будете получать ТОТ ЖЕ ОБЪЕМ БЕЛКА, вместо увеличенного. Ешьте как обычно ПЛЮС СПОРТПИТ. Тогда будет толк.

ДОБАВКИ НЕ РАСТЯТ МЫШЦЫ И НЕ СЖИГАЮТ ЖИР БЕЗ ТРЕНИРОВКИ. Можно спускать на супер-пупер средства от лучших производителей половину месячной зарплаты и не нарастить и пол-кило мышц. А можно и без особых затрат на оные стать заметно больше и сильнее. Добавки – не волшебная палочка, и без убойных тренировок никаких мышц вам НЕ НАРАСТЯТ. Это доказано на все 1000000%.

Есть деньги – покупайте ведущие бренды спортпита (ON, Weider, Dymatize, Ultimate Nutrition, Twinlabs, BSN, Formula 80 и проч) в ближайшем магазине и не думайте ни о чем. Это гарантия высочайшего качества. Нет денег – покупайте 2-ой и 3-ий эшелон смело. Это крайне высокая вероятность крайне высокого качества.

Зачастую юниоры бодибилдинга чуть ли не шарахаются от слова «спортпит». От незнания, на ум приходят ассоциации со всевозможными фармпрепаратами. Спортивное питание традиционно путают со стероидами, допингами и прочей химией, которая (чего уж скрывать) в ходу у профессиональных спортсменов. Повторимся, это только от незнания. В реальности, спортпит в массе своей, не имеет ничего общего ни с допингом, ни со стероидами для накачки мышц, ни с чем-либо подобным. Усаживайся поудобней. Статья длинная, но надо же разобраться, что же такое этот самый «спортпит». Итак, спортивное питание - это препараты и концентрированные пищевые добавки, созданные по результатам специализированных исследований и на основе наработок диетологии, физиологии и других смежных областей знания. Сам по себе термин «спортпит» достаточно условен. По сути, бо́льшая часть продукции, которую относят к спортивному питанию (те же поливитамины, протеин и жиросжигатели), изначально создавались для реабилитации людей после болезни, а также для профилактики и коррекции всевозможных функциональных отклонений в организме. В медицинской практике они применяются и по сей день.

На самом деле, в состав спортпита входят такие же компоненты, что и в рацион здорового питания. Смысл же спортпита в его концентрированности и усвояемости .

Известно, что на переваривание обычной еды и усвоения всех нутриентов, поступивших в организм вместе с пищей, может уйти около 4 часов, а спортивные добавки усваиваются гораздо быстрее и полнее. Причем, с минимальными затратами на переваривание. И потом, некоторые виды спортивного питания - это продукты с высокой энергетической ценностью. Что весьма пригодится парням, которые хотят набрать массу. К примеру, равное количество калорий содержится в изрядной порции макарон с большим куском мяса и всего одном стакане белково-углеводного коктейля!

Другой класс спортпита - это аминокислоты, которые в достаточном количестве получить из пищи просто НЕРЕАЛЬНО !

А в общем и целом, спортивное питание нацелено на скорейшее достижение поставленных целей и улучшение основных спортивных показателей: выносливости, силы и качества мышечной массы и т.д. В спортпит входят преимущественно те вещества, которые не несут никакого вреда организму, наоборот, поддерживают его. Поэтому нам искренне непонятно то пренебрежение, с которым некоторые «опытные» спортсмены-любители отзываются о спортивном питании. Что-то типа «Я принципиально против этой темы...» и т.д. К слову, витаминно-минеральные комплексы тоже относят в один из классов спортпита. Но принципы - это дело, конечно, личное.

Другие противники спортивного питания, менее пафосные, рассуждают таким образом:
«Если протеин - это тот же пищевой белок, что и в мясе, зачем тратиться на шелуху типа бренда и упаковки? »

Да, рассуждение вполне логично. Что же отвечают на это сторонники спортивных добавок? Маркетинговые дифирамбы от производителей возможно порой чересчур хвалебны, но зерно истины в них есть. Действительно, возместить потерянное после тренировки и дать строительный материал мышцам не так то просто с помощью одной лишь обычной еды.

• 100 г творога 9% - 16 г.
• 100 г куриной грудки - около 18 г.
• 1 куриное яйцо - 4-6 г.

Протеин (белковый концентрат) - рост мышечной массы, антикатаболическое действие.
Гейнер (белково-углеводная смесь) - набор мышечной массы, восстановление энергии.
- антикатаболическое:

• BCAA - антикатаболическое действие, питание мышц;
• Аргинин - улучшение питания мышц, пампинг;
• Глутамин - питание мышц (60% мышечной ткани - это именно глутамин).

Это базовый перечень классов спортивного питания (далеко не полный) и описание их основного действия. Более подробно мы коснемся каждого из них в отдельной статье раздела «спортпит». Следи за обновлениями!

А теперь кратенько поговорим о выборе спортивной добавки

1. Самым простым вариантом подбора добавки будет консультация с продавцом магазина спорт.питания.
2. Простым и одновременно мудрым - консультация с личным тренером.
3. А если занимаешься сам, то самым разумным выходом для тебя будет внимательное изучение рынка спортивного питания, отзывов и специализированных информационных ресурсов в сочетании с всё той же помощью продавца-консультанта.

Как защититься от надувательства?

Спортпит можно также заказывать в достойных интернет-магазинах, имеющих определенный статус доверия покупателей.

Но, к проблеме качества спортпита зачастую плюсуются индивидуальные особенности организма. Степень воздействия добавок различна для каждого человека. И там, где один придёт в восторг от результативности того же креатина, другой будет возмущен его совершенной бесполезностью. И речь тут уже не идёт о подделке! К слову, примерно для 30-40% атлетов употребление креатина не приносит пользы. Пробуй!

Статья носит ознакомительный характер, перед применением проконсультируйтесь со специалистом!