Прокачка спины штангой. Подъем на бицепс. Вертикальная тяга Т-образной штанги

К ак накачать мощную широкую спину? Как добиться вожделенной V-образной формы? Какие упражнения наиболее эффективны в прокачке спины? Как тренировать спину чтобы не получить травму и какие упражнения выбрать если со спиной уже имеются проблемы? Об этом вы узнаете прочитав данную статью: «упражнения для мышц спины».

Мышцы спины

Спина – это мышечный массив, по объему уступающий только мышцам ног. Это огромная мышечная группа, включающая в себя мышцы, располагающиеся в различных по глубине слоях. В рамках данной статьи мы будем рассматривать мышцы только с точки зрения бодибилдинга, поэтому перечислим мышцы, формирующие внешний рельеф спины (сверху вниз):

Пожалуйста, не выполняйте это упражнение отчаянно быстро. Медленный и сконцентрированный, он является ключом к успеху. Прекрасная спина также может порадовать. Это не просто хорошая поговорка! Хорошо обученная спина - это просто хорошо построенный корпус. Обучение спине так же важно, как тренировка сундуков, плеч, бицепсов или даже трицепса! В первых упражнениях у вас есть обычный, но в приведенных ниже упражнениях вы должны добавить некоторые из них, что делает возможным такое упражнение по переподготовке.

Лангхантель гребут со штангой

Инструкции для руля штанги со штангой. В этом упражнении вы должны обратить внимание на свою нижнюю часть спины! Здесь вы не можете сделать горб или тому подобное! Вы должны стараться держать спину прямо и держать мышцы спины под напряжением. Если вы этого не сделаете, ваш позвонок подвергается сильному напряжению, и вы можете повредить позвоночник. Для исполнения можно сказать, что в зависимости от целевой мускулатуры гантель может тянуться к груди, среднему животу или нижнему животу. Если вы потянете гантель на сундук, вы тренируете верхнюю часть спины и, когда вы тянете штангу в нижнюю часть живота, вы тренируете нижнюю часть спины и латиссимус.

Мышцы шеи (ременная мышца головы);
Трапециевидные мышцы;
Ромбовидные мышцы;
Широчайшие мышцы;
Подостная мышца;
Большая и малая круглые мышцы;
Мышцы – разгибатели спины.

Мышцы спины участвуют практически во всех тяговых движениях (широчайшие, ромбовидные), в которых им ассистируют задние дельтоиды и бицепсы. Также мышцы спины работают в разгибаниях корпуса (разгибатели спины), поднятии плеч (трапециевидные), в приведении плеча к туловищу (широчайшие).

Одноручная гребля со стенографией

Инструкции для одноруких весел со стенографией. Гребля с помощью гантели не сильно влияет на позвоночник и поэтому более подходит для новичков, поэтому версия штанги. Здесь нужно принести предплечье и гантель близко к телу, чтобы «ударить» по спине и латиссимусу. Когда вы тянете гантель, вы должны двигаться только по плечу, так что только плечевой сустав! Предплечье не должно принимать активное действие и действует только как «скобка» гантели!

Комплекс упражнений для спины с гантелями

Инструкции для перекрестий со штангой. Это упражнение тренирует нижнюю часть спины. Здесь вы должны быть осторожны, потому что речь идет о позвоночнике, и он относительно уязвим для травм. Здесь вы должны начать с небольшого веса и «узнать» свою заднюю мускулатуру. Исполнение: Нижняя часть спины должна держаться прямо! Одна рука захватывает гантель сверху, а другой снизу! Коленные суставы слегка согнуты, ноги устойчивы к плечу на земле. Чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, вы никогда не должны опускать гантель.

Упражнения для укрепления мышц спины

Для чего нужно укреплять мышцы спины? Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. В первую очередь, нужно укреплять мышцы кора к которым на спине можно отнести длинные мышцы разгибатели. Наряду с мышцами пресса, тренированный кор (core) даст вам уверенность в том, что выполняя любые тяжелые упражнения вы избежите риска получить травму. Во-вторых, тренированная крепкая спина – залог здоровья вашего позвоночника. В-третьих, тренированная спина создает баланс зачастую перекачанным грудным мышцам, что в свою очередь чревато травмами дельтовидных мышц плечевого сустава.

Таким образом, вы можете сосредоточиться на своей работе и концентрации на мышцах. Для этого упражнения назад вам нужно, как видите, электростанцию! Для исполнения: Ручка ширины рук вы можете варьировать здесь, но она не должна быть слишком тугой! Вы хотите тренировать свою спину здесь, а не перекладывать напряжение на руки. Вы должны потянуть стержень к верхнему сундуку и вытянуть грудь вперед, потянув.

Поэтому нажмите на спину и нажмите сундук на стойку. Это даст вам лучшее сокращение мышц спины. Инструкции по подтягиванию: если вы не хотите идти на электростанцию, вы можете просто потянуть подтягивания за спину. Здесь достаточно, если вы просто найдете стержень, который достаточно высок.

Самое первое упражнение, которое вы должны включить в вашу программу тренировок – это гиперэкстензии.

Классические гиперэкстензии выполняются в специальном тренажере. Уперев пятки в специальные упоры, начинаем разгибания, сохраняя небольшой прогиб в позвоночнике. В верхней точке амплитуды избегаем излишнего лордоза – переразгибания позвоночника. Движения делаем плавные, без рывков. На вдохе опускаем корпус в низ на 2 счета, на выдохе на один счет поднимаем корпус вверх. Делаем 15-20 повторений. Когда мышцы разгибатели достаточно укрепятся можно использовать отягощение – брать в руки диск, гантель или гирю.

Обучение спине не только заставляет вас выглядеть более массивно, но и значительно повышает статус. Широкие мышцы спины обучаются гребля со штангой или штангой. Спинка продвигает вертикальное тело, придавая вам атлетический вид. Упражнения для гантелей для укрепления позвоночника - это крест-рейз и хорошие утренники. Оба упражнения могут выполняться с сокращением или штангой. Выпрямитель спины также сильно нагружен на изгибах колена.

Крест с поднятием ноги

Упражнение: ширина плеч в вертикальном положении с слегка угловыми коленями. Приблизительная ширина плеча штанги. Согните вперед, пока гантели не коснутся земли. Коленные суставы согнуты, обратите внимание на прямые спины. Повторно открыть верхнюю часть тела.

Существует множество вариаций гиперэкстензий (на фитболе, на горизонтальной скамье итд). Некоторые из них концентрируют нагрузку на бицепсах бедра и ягодичных мышцах, учитывайте это и в тренировках на укрепление мышц спины используйте гиперэкстензии именно на разгибатели этой части тела.

Тренируйте мышцы спины не реже одного раза в неделю (если вы тренируетесь по программе сплита). Если вы новичок – одной тренировки на все мышцы спины в силовой, высокообъемной манере будет достаточно (если чаще – то мышцы не будут успевать восстанавливаться и риск перетренированности возрастет).

Крест без участия ног

Согните свой путь на фронт, пока гантель не окажется под коленями. Коленные суставы остаются слегка согнутыми во время всего упражнения, обращая внимание на прямые спины. Держите шорты боком к телу. Согните себя до тех пор, пока стенограммы не будут выше земли. Упражнение: ширина плеч в вертикальном положении с слегка угловыми коленями, штанга лежит на плечах. Согните верхнюю часть тела вперед, пока она не образует угол с бедрами около 90 °. Колени остаются слегка под углом, спина прямая.

Упражнение: Плечи в вертикальном положении с слегка угловыми коленями, которые удерживают шорты перед телом. Согните верхнюю часть тела примерно до 90 °. Упражнение: Поместите колено на плоскую скамью и поддержите себя рукой той же стороны на скамейке, чтобы верхняя часть тела была в горизонтальном положении. Потяните гантель до верхней части тела, держите локоть как можно ближе к телу. Оставьте шорты назад, локтевой сустав остается слегка под углом.

Если же вы уже имеете определенную базу и вам нужна определенная специализация, будь то работа над шириной, или толщиной спины, или же вам необходима хорошая детализация и сепарация отдельных мышц на спине, то в вашем случае можно разбивать тренировку спины на 2 раза в неделю. В одной тренировке делать, например, базовые упражнения на спину, а в другую – работать специализированно над отстающим фактором.

Упражнения ниже Назад - Заключение

Чтобы быть вашим сильным и здоровым, это также разумно. Во время упражнения шорты имеют преимущество перед штангой, что вы не получаете колени на пути. Два других упражнения мы делаем с весом, по сравнению со многими другими «фитнес-специалистами», которые тренируются без веса. Отношение: уделять особое внимание во время перекрестного поднятия во время полного упражнения на полом кресте. Исполнение: Когда вы поднимаетесь, сила не выходит из-под ног, а из нижней части спины. Не подходите так высоко, как на правой картинке, поэтому ваше напряжение остается в нижней части спины. Сделайте два набора из восьми повторений. Если вы делаете более восьми повторений, вы увеличиваете вес в следующей тренировке. Движение вверх примерно на две секунды, вниз по три секунды. Исполнение: В отличие от рисунка, возьмите стенографию или, по крайней мере, гантель в руках. Положите гантель на сундук и поднимитесь с нижней части спины на верхнюю часть тела. Поднимитесь так далеко, что вы немного выше, чем воображаемое расширение ваших ног. Движение вверх происходит примерно через две секунды и примерно через три секунды. Также здесь два набора с восемью повторениями и так много веса, что вы можете сделать восемь повторений. Положение: в конечном положении верхняя часть тела и бедра образуют прямую линию. Пойдите в течение 3 секунд до тех пор, пока ваш прикладом не коснется земли полностью. Нажимайте мышцы нижней части спины вверх в течение двух секунд. В общем, вы делаете два набора и восемь повторений. Вес как и раньше столько, сколько вы получили восемь повторений.

Целевая мышца: целевая мышца - нижняя часть спины для всех трех упражнений.
Они свисают и не напрягаются.
Целевая мышца: снова нижняя часть спины.
Отношение: вы также находитесь в полой крестике сзади.
Ваше бедро должно быть размещено точно там, где заканчивается устройство.
Целевая мышца: нижняя часть спины также является основной мышцей.
По и бедра легко тренируются.
Ноги под углом 90 градусов.
Исполнение: Исключительно ваш бассейн движется с этим.

Из трех упражнений на нижней части спины вы выбираете упражнение и интегрируете его в свой учебный план.

Старайтесь во всех упражнениях делать пиковое сокращение – на долю секунды задержать мышцы в сокращенном состоянии в точке амплитуды с наибольшей нагрузкой.

Растягивайте рабочие мышцы после каждого подхода.

Базовые упражнения на мышцы спины

Самым эффективным из базовых упражнений на спину заслуженно считаются подтягивания.

Тренировка спины - Тяга штанги в наклоне

Имейте в виду, что вы тренируете мышцы нижней части спины. Здесь вы можете найти подходящие упражнения для брюшной полости. Твой, Андреас Рис 🙂. Последствия для особенно нижней части спины, таза или бедра могут быть фатальными. Просто двигайте рукой, как показано на рисунках, и оставляйте верхнюю и нижнюю спинки прямо и без изменений во время упражнения.

Это упражнение - это упражнение без движения.
Удостоверьтесь, что верхняя и нижняя части спины прижаты к сиденью.
Ваша нижняя часть спины остается на земле все время.

Обучение мышцам спины: Лучшие 12 упражнений с картинками, видеороликами и подробными инструкциями!

Подтягивания широким хватом очень качественно прорабатывают широчайшие мышцы спины, что придает спине ширину и помогает добиться V-образного контура. В тоже самое время подтягивания – это не изолированное упражнение, в нем задействованы плечевой и локтевой суставы, а из мышц - помимо широчайших - ассистируют дельтовидные мышцы (задний пучок), двуглавая мышца плеча (бицепс) и другие мышцы стабилизаторы.

Обучение мышцам спины: что важно?

Как долго тренируются мышцы спины? За упражнение - два предложения с каждым. Выполнение: на левой фотографии вы нажимаете свой таз прежде всего мышцами нижней части спины. Когда вы медленно опускаетесь, не откладывайте свою задницу, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Увеличьте сложность: если у вас более восьми чистых повторений, у вас будет короткий укус внизу живота. Целевые мышцы: как вы видите на картинке, мы используем широкие подтяжки с верхним захватом, прежде всего. Исполнение: Вопреки картине, мы остаемся с головой за баром подбородка, чтобы защитить шею. Как начинающий фитнес, вы поможете вам подняться наверх с табуретом, который вы разместите под собой. Оборудование: вы можете легко висеть и вытащить выдвижную планку в дверной коробке. Целевые мышцы: вы можете использовать спинку во время лежания, чтобы тренировать мышцы трапеции и задний выпрямитель. Как и в видеоролике, вы начинаете сначала с верхней части тела, прежде чем затем будете склонять ноги. Поднимите гантель столько, сколько сможете, через ваш латиссимус, пока ваш локоть явно не окажется выше вашей спины. Одноручное преимущество состоит в том, что вы можете легко помочь с последними повторениями, когда подтягиваете свободную руку. Это позволяет вам тренироваться с меньшим весом и тем самым иметь больший мышечный тонус и наращивание мышц. Исполнение: обратите внимание на то, что вы легко находитесь в полого креста, а верхняя часть тела почти горизонтальна. Выполняйте движение вверх и вниз без каких-либо колебаний и полностью ощущайте мышцы трапеции. Особенно, когда вы спускаетесь, у вас много времени, поэтому вы получаете очень сильное напряжение мышц и, следовательно, рост мышц. Целевые мышцы: в случае скобы штанги мы в основном используем спинку, как в случае варианта с коротким изгибом. Исполнение: Также обратите внимание на ваш пустое крест во время всего упражнения и оставьте руки вытянутыми. Важным признаком того, что вы делаете штангу правильно, является то, что у вас ее нет, но он чувствует себя наделенным полномочиями. Исполнение: согните на спине, как в видео, почти горизонтально спереди и захватите штангу больше, чем ширину плеч. Отделка: для штанги снимите гантели с одной стороны и плотно закрепите конец штанги в углу. Вы также можете сделать это упражнение с сокращением, закрыв стенографию обеими руками. Затем потяните ее с таким же отношением снизу к сундуку. Целевые мышцы: в спинке так называемого римского кресла мы очень эффективно тренируем нашу спинку. Исполнение: Посмотрите, ваши ноги полностью тверды, и ваше бедро начинается прямо там, где заканчивается устройство. Положите руки за голову или на грудь и особенно чувствуйте себя медленно, полностью в нижней части спины. Увеличьте сложность: как только у вас будет восемь повторений, вы можете поставить гантель перед сундуком. Целевые мышцы: это с помощью токарного станка, это очень хорошее упражнение в тренажерном зале. Наверху вы не растягиваете руки полностью и вниз, пока не дойдете до бара до своей груди. Возьмите немного меньше веса и произведите латцию без качания. Вы будете строить лучшие и более целенаправленные мышцы! Исполнение: Чтобы защитить свою спину, вы входите в пустые кресты и перемещаете вес через мышцы цели без какого-либо рывков. Постарайтесь сознательно ощутить в своих мышцах трапеции и полностью не опускать вес. Это более эффективно для наращивания мышц трапеции.

Какие упражнения на спине следует выбрать?
Как часто тренируются мышцы спины?
Создавайте свои три лучших раза раз в неделю.
Кроме того, мы обременяем наш и трапезмушкель.
Чем шире мы достигаем, тем сильнее мышца не достигает бицепса, а латиссы.
Не кладите руки вниз, когда вы спускаетесь, чтобы сохранить напряжение мышц.
Целевые мышцы: это одно из лучших упражнений для игры.
Снизу сила вашей нижней части спины подает движение вверх.
Сначала возьмите небольшой вес, чтобы привыкнуть к правильному дизайну.
Во-вторых, мы требуем бицепса, трапеции или мышцы капота, а также заднего плеча.
Исполнение: Держите спину прямо, как в видео, и отпустите свое плечо.
С этой целью мы обременяем тыл этой поддержкой.
Большие ягодицы и мышцы мышц ног помогают поддержать это.
Почти исключительно с помощью вашего подрамника вы перемещаете вес вверх.
Подчинно мы тренируем бицепсы, широкие мышцы спины и задние плечи.
Теперь вы хватаете гантель, как в видео, и вытаскиваете его без качелей.
Мышцы ног и большие ягодицы помогают нам это сделать.
В дополнение к широкой мышце спины, мы требуем лопатки и бицепсы.
Для этого мы претендуем на бицепс, латиссимус и задние мышцы плеча.

Когда говорят о мускулатуре шеи, это прежде всего мышца шапки.

Из-за того, что вовлекается такое большое количество мышечных групп, это упражнение эффективно работает на силу и массу – оно вызывает гормональный всплеск и как реакцию на него заметный анаболический эффект в виде мышечного роста.

Выполняя подтягивания на развитие мышц спины, надо стараться максимально «отключить» из работы бицепсы. Для этого:

Не нужно до конца сгибать локти с целью выйти подбородком над перекладиной (как в классических подтягиваниях);
Нужно стараться как бы тянуть перекладину к груди, сводя лопатки;
мысленно концентрироваться на работе широчайших мышц. Тянуть нужно свое тело вверх не сгибая руки в локтях, а за счет того, что вы тянете локти вниз.

Еще один нюанс. Во время подтягиваний, особенно выполняя много подходов и повторов у вас будут «забиваться» предплечья, что будет мешать вам выполнить максимальное количество повторений, на которые способны ваши широчайшие. Чтобы этого избежать используйте специальные лямки. Бесспорно, вам нужны крепкие предплечья, но давайте их тренировать отдельно, а не за счет тренировки спины.

Варианты подтягиваний:

Можно еще сильнее сконцентрировать нагрузку на широчайших, выполняя подтягивания за голову.

Если вы не можете подтягиваться со своим весом используйте тренажер с противовесом «гравитрон». Также вы можете попросить своего тренировочного партнера на первых порах «подталкивать» вас пока вы не сможете выполнять движение самостоятельно.

То, что подтягивания это исключительно мужское упражнение – миф. Подтягивания отлично подойдут прекрасной половине человечества в развитии спины. А широкая (в пределах разумного) спина прекрасно подчеркивает узость талии и создает силуэт в форме песочных часов.

Встаньте перед штангой, наклонитесь до паралели с полом. Сохраняя прогиб в спине возьмите средним хватом штангу. На выдохе подтяните штангу к поясу, на вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

Можно выполнять упражнение с обратным хватом. Варьируйте ширину и тип хвата таким образом, чтобы максимально прочувствовать работу целевой мышечной группы, а именно широчайшие мышцы.

Тяга т-грифа

Упражнение по биомеханике аналогичное предыдущему упражнению. Следите за поясницей и ни в коем случае не допускайте сгорбленной, «круглой» спины – это чревато получением травмы позвоночника.

Существуют варианты выполнения упражнения с упором грудью в скамью.

Самое, если так можно выразиться, базовое упражнение. Король базы. Упражнение, задействующее практически все мышцы в теле человека. Чемпион среди упражнений, стимулирующих секрецию тестостерона, запускающего анаболические процессы и тем самым рост мышц. Упражнение технически сложное, травмоопасное. Это упражнение не рекомендуется делать новичкам, не освоившим технику и не натренировавшим мышцы кора. Рекомендуется учиться технике упражнения под надзором опытного инструктора или продвинутого тренировочного партнера.

Исходное положение: ноги на ширине плеч паралельно друг другу. Ноги вплотную практически прижаты к грифу штанги. На протяжении всей амплитуды движения в позвоночнике необходимо сохранять небольшой прогиб. Отведите таз назад. Беремся за штангу на ширине плеч. Зачастую используется «разнохват» – одна рука обхватывает штангу снизу, другая – сверху. Притягивая таз вперед и поднимая спину выполняйте подъем штанги, ведя ее вдоль голени. Мысленно продавливайте пол пятками – это поможет вам выполнить движение технически правильно. Выпрямите спину. Медленно выполняйте движение в обратной последовательности.

Существует масса вариантов выполнения становой тяги: тяга сумо, мертвая тяга на прямых ногах, тяга с возвышения, становая тяга с гантелями итд.

Тяга гантели одной ругой в наклоне к поясу

Встаньте коленом на горизонтальную скамью. Упритесь одноименной ругой в скамью. Другой ругой возьмите гантель с пола. Энергичным, но не резким движением, за счет сокращения мыщц спины подтяните гантель к области таза. Не поднимайте гантель к груди. В этом случае у вас основную нагрузку будет брать на себя бицепс. Забудьте о предплечии, думайте о нем как о некоем крюке и тяните локоть вверх и назад за счет спины.

Вариант выполнения: тяга гантелей одновременно двумя руками с упором грудью на наклонной скамье:

Изолирующие упражнения на развитие мышц спины

Эта классификация довольно условна, т.к. упражнения на блочных тренажерах и в тренажерах типа «хаммер» зачастую задействуют более одного сустава и формально могут быть причислены к базовым. Тем не менее эти упражнения по своей биомеханике (заданная траектория и отсутствие заметной нагрузки на мышцы-стабилизаторы) могут считаться изолирующими.

Упражнение на расширение верха спины. Возьмитесь за рукоять широким хватом. Опуститесь на скамью. Опустите рукоять за голову (вариант: к груди) на выдохе. На вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Возьмитесь за рукоятку (варианты: узкий или широкий хват). Сядьте на скамью так, чтобы ноги были слегка согнуты. Наклонитесь вперед, растягивая широчайшие мышцы. Выпрямите спину, но без раскачки и инерции. Тяните локти за спину, сводя лопатки. Не выходите сильно спиной за вертикаль и не допускайте поднятия противовеса за счет инерции. Медленно вернитесь в исходное положение после пикового сокращения. Традиционно во время тяги – выдох, при отпускании груза – вдох.

Тяга в хаммере

Тяги в рычажном тренажере типа «хаммер». Как вариант поочередные тяги каждой рукой различными типами хвата.

Приведение прямых рук к корпусу в кросовере (пуловер на блоке)

Возьмитесь за прямую рукоятку на верхнем блоке кросовера. Немного наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Опустите на выдохе прямые руки вниз к бедрам. На вдохе вернитесь в исходное положение. Хорошее упражнение на «добивку» после тяжелых базовых с неболшим весом с целью нагнать в широчайшие побольше крови.

Упражнения для увеличения ширины спины

Упражнения для увеличения толщины и глубины спины

1. Тяга штанги в наклоне

2. Тяга т-грифа

3. Горизонтальные тяги

Упражнения для спины при наличии проблем

Если у вас существуют незалеченные травмы спины. Или если у вас в прошлом были травмы, и вы опасаетесь рецидива, очевидно нужно с удвоенной осторожностью подойти к выбору упражнений на спину, а также с осторожностью выбирать рабочие веса и с особенной тщательностью следить за техникой выполнения упражнений.

Упражнения для спины при сколиозе и остеохондрозе

При искривлении позвоночника необходимо избегать осевой нагрузки.

Подтягивания
Вертикальные тяги на блоке

Важно: Избегать любых упражнений, вызывающих болевые ощущения!

Комплекс упражнений для спины с гантелями

Становая тяга с гантелями
Тяга гантели поочередно к поясу в наклоне
Тяга гантелей лежа грудью на наклонной скамье
Шраги с гантелями на трапециевидные мышцы

Комплекс упражнений для спины со штангой

Становая тяга (или варианты)
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга т-грифа
Шраги на трапеции со штангой

Профилактика травм при тренировках спины

Здоровая спина – залог вашего спортивного долголетия, поэтому необходимо очень внимательно относиться к профилактике травм. Тщательно выбирайте рабочие веса, не гонитесь за весом с целью кого-то удивить в зале. Помните – главное техника. Небольшой вес поднятый с идеальной техникой даст вам намного больше чем чрезмерный выполненный с неправильной и убережет от травм. Используйте лифтерский (атлетический) пояс.

5 упражнений на спину для девушек:

Безопасная тренировка спины от Кости Бубликова

Упражнения со штангой, в основном, являются базовыми и отлично подходят для развития силы и наращивания массы Ваших мышц.

В отличии от гантелей, использование штанги позволяет задействовать одновременно множество мышечных групп, делая упражнения более интенсивными, а значит и увеличивает их эффективность.

Упражнения со штангой с успехом применяются для каждой группы мышц и оказывает на них очень сильное воздействие при правильной их технике выполнения.

Ниже Вы сможете найти множество упражнений со штангой на каждую группу мышц. Для удобства пользуйтесь содержанием.

Упражнения со штангой для бицепсов

Упражнение по праву считается лучшими для тренировки бицепсов. Оно отлично задействует длинную и короткую головку бицепса и в зависимости от ширины хвата делает акцент на одну из них. Таким образам, выполняя подъем штанги на бицепс узким хватом (немного уже ширины плеч) нагрузка в большей степени ложиться на длинную (наружную) головку бицепса. Соответственно, выполняя упражнение широким хватом (чуть шире плеч) нагрузка ложиться на короткую (внутреннюю) головку бицепса.

Использование изогнутого грифа в данном упражнении позволяет снизить нагрузку на предплечья. Подходит для тех спортсменов у которых работа с обычным прямым грифом вызывает болевые или дискомфортные ощущения в области предплечий. Также, учитывая то, что нагрузка на предплечья снижена, можно сказать, что бицепсы теперь нагружаются более сильно.

Это упражнение было придумано знаменитым Винсом Жирондой. Особенностью его является измененная траектория движения: Вы, как бы протягиваете штангу бицепсами вдоль корпуса, вместо стандартного подъема по дуге. Это обеспечивает уменьшенную нагрузку на предплечья, а также воздействие на целевые мышцы под другим углом, что крайне важно для разнообразия нагрузок.

Это изолирующее упражнение позволяет сконцентрироваться на тренировке бицепсов. Благодаря упору на скамью, мы не можем помогать себе корпусом, при выполнении подъема. В таком положении штанга поднимается исключительно за счет силы бицепсов, что позволяет проработать их более глубоко.

Учитывая, что в начале движения нагрузка на предплечья очень велика, то, во избежание травм, лучше будет использовать относительно небольшой вес и в нижней точке движения руки выпрямлять не полностью.

Концентрированный подъем на бицепс со штангой

Еще одно изолирующее упражнение на бицепс, которое позволяет сконцентрировать основную часть нагрузки на пике бицепса, делая больше его верхушку. Это одно из не многих упражнений, которые заставляют бицепсы расти преимущественно в высоту, а не в толщину.

Данный вид упражнения также позволяет сконцентрироваться на тренировки бицепсов. Положения лежа исключает из работы спину и ноги, за счет которых, так или иначе, даже не произвольно осуществляется помощь при подъеме штанги на бицепс стоя.

Это упражнение больше подходит для тренировки предплечий чем бицепсов, так как тут основная нагрузка ложиться именно на боковую часть предплечий, однако и бицепсы также получают хоть и не значительную, по сравнению с классическим подъемом штанги на бицепс, но все таки достаточную нагрузку.

Основной целью данного упражнения является устранение дисбаланса между предплечьями и верхними мышцами рук, путем укрепления кистей. Это нужно для пропорциональности рук и для избежания всевозможных травм при работе мышц-разгибателей (трицепсов) с большими весами.

Упражнения со штангой для трицепсов

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для тренировки трицепсов. Также в движение задействованы передние отделы дельтовидных мышц и верхние отделы грудных, но они выступают в качестве мышц-помощников, а основная нагрузка все таки ложится именно на трицепсы. Хват штанги должен быть от 5 до 30 см, не больше, иначе это будет уже упражнение для тренировки мышц груди.

Жим штанги узким обратным хватом

Такой жим является аналогом предыдущему. Он также отлично воздействует на все головки трицепса. Однако обратный хват придает упражнению более естественную, с точки зрения работы трицепса, форму.

Это упражнение относится к категории изолирующих. Движение здесь осуществляется только в локтевых суставах и штанга поднимается исключительно за счет силы трицепсов. Можно выполнять как с прямым, так и с EZ-грифом. Последний более популярен, так как помогает снизить нагрузку на предплечья.