Силовая тренировка для женщин в тренажерном зале. Упражнения для дома и тренажерного зала. Основные правила занятий на тренажерах для женщин

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

Руки (никакого «киселя» быть не должно).
Живот (он должен быть плоским и упругим).
Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
И, конечно,

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Для 1-го дня: на спину и руки.
Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

Гиперэкстензия.
Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

Тяга за голову. Схема: 20 раз.
Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

Разминка – 10 минут.
Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
Отжимание на брусьях (идеальный вариант для слабых рук).
Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр . Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок . Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
– это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
Не исключайте нагрузки с гантелями . Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками . Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
Подберите комплексную программу , которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Женщины и девушки приходят заниматься атлетической гимнастикой по разным причинам. Одни хотят просто "сбросить" лишний вес, другие ставят перед собой более сложные задачи. Но все они проходят подготовительный (вводный) курс занятий, который длится около 2 месяцев.

В течение вводного курса женщины тренируются 3 раза в неделю по единому плану. Такой общий подход связан с тем, что всем занимающимся нужно освоить технику и приспособиться к специфическим воздействиям атлетических упражнений. Разный исходный уровень физической подготовленности учитывается при выборе отягощении. Всем рекомендуется применять отягощения, с которыми упражнения при заданном числе повторений можно выполнить без особых напряжений.

1-й день

1. Жим штанги лежа - 4 х 7 (3 х 12)

2. Разведения с гантелями (лежа) - 3х9 (3х12)

3. И. п.: Стоя, руки с гантелями опущены. - Подъемы гантелей вверх через стороны 4х7(3х9)

4. Тяга на блоке сверху вниз (широким хватом за голову) 4х7 (3х15)

5. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х7 (3х15)

7. "Дыхательное" упражнение. И. п.: Стоя, руки с гантелями перед грудью. - Разведения рук с гантелями в стороны, с возвращением в и. п. 4х7 (3х10)

8. И. п.: Стоя возле шведской стенки - отведения (и приведения) ноги в сторону - назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой) 4х10+10 (4х "до отказа")

9. Висы на шведской стенке или перекладине.

2-й день

1. Жим гантелей (попеременно правой и левой рукой в положении стоя или сидя) 4х7+7(3х12+12)

2. Протяжка узким хватом 3х9 (3х12)

3. Разведения с гантелями в положении лежа в наклоне, головой вверх) 4х7(3х12)

4. Наклоны в стороны (в положении стоя, с гантелью в одной руке) 3х10+10 (3х18+18)

5. Жим ногами лежа (на тренажере) 3х10 (3х20)

6. Упражнения для мышц голени (на тренажере - сидя» 3х10 (3х20)

7. Упражнения для пресса 3х "до отказа"

3-й день

1. Жим лежа (широким хватом) 4х7 (3х12)

2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые") 4х7 (3х12)

3. Протяжка на блоке (сверху вниз - произвольно, до полного опускания рук) 3х9 (3х12)

4. Повороты туловища в стороны (в положении сидя - с легкой штангой на плечах) 3х9+9 (3х20+20)

5. Приседания со штангой на плечах 3х9 (3х18)

6. Упражнения для пресса 3х "до отказа"

7. Отведения (и приведения) ноги в сторону-назад 4х10+10 (4х"до отказа")

8. Висы на шведской стенке или перекладине.

К концу 2-х месячного вводного курса большинство занимающихся осваивают технику основных упражнений. В этот период (и в дальнейшем) рекомендуем подбирать отягощения таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с напряжением (60-70 % от максимального). Женщинам и девушкам, которые пришли заниматься в "запущенном" состоянии (очень слабая физическая подготовленность, слишком большой лишний вес и др.), продляем вводный курс еще на 2 месяца. Дополнительные 2 месяца они занимаются по той же программе упражнений, но с другой дозировкой (одна неделя - первоначальная нагрузка, вторая - по дозировке, указанной в скобках и т. д.). После завершения вводного курса занимающиеся тренируются по программам, учитывающим их индивидуальные особенности.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин - Программа специальной тренировки для снижения веса

1-й день

1. Спортивная (быстрая) ходьба по дорожке стадиона - 800 м (400 м)

2. Интенсивная разминка (до пота)

3. Подъемы туловища (лежа на наклонной плоскости, ступни ног фиксированы) 2х15 (2х10)

4. Подъемы ног а положении сидя на скамейке 2х15 (2х10)

5. Подъемы ног из -положения в упоре на предплечьях (на тренажере) 2х15 (2х10)

6. Жим лежа (широким хватом) 3х15

7. Повороты туловища в стороны (в положении сидя - с легкой штангой на плечах) - 4х25+25 (3х20+20)

8. "Протяжка" на блоке (сверху - вниз - произвольно, до полного опускания рук 4х15(3х15)

9. Наклоны в стороны (в положении стоя), с гантелью в одной руке 4х25+25 (3х20+20)

10.Приседания со штангой на плечах 3х20

11.Отведения (и приведения) ноги в сторону - назад, с использованием блочного устройства 3х20

12. Упражнение для пресса (№ 3) 2х15 (2х10)

13. Упражнение для пресса (№ 4) 2х15 (2х10)

14. Упражнение для пресса (№ 5) 2х15 (2х10)

15.Спортивная (быстрая) ходьба по дорожке стадиона - 400 м.

2-й день

6. Разведения с гантелями (лежа) 4х15 (3х15)

7. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х25 (3х20)

8. И.п.: Стоя, руки с гантелями опущены. - Подъемы гантелей вверх через стороны) 3х15

9. "Скручивания" туловища с использованием круга "Грация" 4х100+100

10-15. То же, что и в предыдущей тренировке.

3-й день

1-5. То же, что и в предыдущей тренировке

6. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне, головой вверх) 4х15 (3х15)

7. Повороты туловища в стороны (в положении сидя, с легкой штангой на плечах) 4х25+25(3х20+20)

8. Гиперэкстензии (наклоны через козла или на специальном устройстве) - с фиксированными ступнями ног 3х10

9. Вращение 2 обручей на талии 4х50 (то же, с 1 обручем)

10-14. То же, что и в предыдущей тренировке

15.Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4х12

16. "Дыхательное упражнение" 4х10

В программе тренировок для снижения веса повышенное внимание уделяется проработке мышц пресса. Это связано с тем, что в области живота скапливается большое количество жировых отложений. Кроме того, подчеркнутая талия во многом определяет красоту женской фигуры.

Огромное значение в предложенной программе отводится спортивной ходьбе. Мы считаем, что это упражнение эффективнее, чем бег. При ходьбе тратится много энергии, но ее ценность определяется не только этим. Во время ходьбы в большей степени, чем в беге. Вовлекаются в работу мышцы живота, области таза и бедер.

Существенным фактором при выполнении программы является интенсивность занятий. Она в значительной степени зависит от продолжительности отдыха между подходами. В минутах и секундах интервалы отдыха мы не устанавливаем. Дается лишь общая установка: тренировка должна продолжаться не более, чем 1,5 ч. Это вынуждает занимающихся выполнять большую часть упражнений в среднем и быстром темпе, используя минимальный отдых между подходами.

О питании: не советуем пользоваться "голодными" диетами в комплексе с интенсивными тренировками. Основные рекомендации по питанию сводятся к 2-ум положениям: в рационе питания до минимума должно быть снижено потребление сладких и мучных продуктов; снизить объем и калорийность пищи, принимаемой за ужином.

Приведенную программу рекомендуем использовать в течение 2 месяцев. По мере ее освоения в каждую тренировку дополнительно включаются 1-2 упражнения по индивидуальному выбору. Занятия по данной программе позволяют ежемесячно терять примерно по 2 кг лишнего веса.

Многие женщины которые не имеют проблем с лишним весом, занимаются атлетической гимнастикой для того, чтобы улучшить фигуру за счет увеличения отдельных мышечных групп и повышения тонуса мышц. По многочисленным пожеланиям составили тренировочную программу, направленную на улучшение формы груди.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин - программа для улучшения формы груди

1-й день

1. Жим лежа широким хватом 4х10-12

2. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне - 45°) 4х12-16

4. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4х10

9. Разведения с гантелями (лежа) 3х8-10

2-й день

1. Жим лежа (в наклоне 45") 4х12-16

2. Разведения с гантелями (лежа) 4х10-12

Следующие два упражнения выполняются в суперсерии

3. Приседания со штангой на плечах 4х8-14

4. "Дыхательное" упражнение 4х10

5-8. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп

9. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне - 45°) 3х8-10.

3-й день

1. Отжимания (от пола, скамьи, стенки или др.) 4х10-12

2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки слегка согнуты в локтях) 4х12-16

3. Тяга на блоке (сверху вниз, прямыми руками) 4х10-14

4. Жим гантелей (в положении лежа в наклоне- 45°) "4х10-14

5-7. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп.

Следующие два упражнения выполняются в суперсерии

8. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 3х 10

9. "Дыхательное" упражнение 3х10

Это программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю - в течение 2 месяцев. При ее выполнении после каждой недели тренировок рекомендуется увеличивать веса используемых отягощении. Для того, чтобы внести в тренировочный процесс максимум разнообразия необходимо также менять количество повторений в подходах.

Теги: комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин .

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Разнообразие отличает наш мир. Чтобы заняться физическими упражнениями, можно подыскать подходящий комплекс йоги, тайцзи, цигун, даоинь, заняться танцами, джоггингом. Но повзрослевший слабый пол бежит прямиком в спортзал к железу, петлям, и шведским стенкам. Что же, выбор свободной воли надо уважать. Сегодня мы поговорим про упражнения для женщин в тренажерном зале для похудения, подтяжки и рельефа.

Разминка - залог триумфа

Перед основным круговым походом по спортивным снарядам рекомендуется тщательно прогреть и растянуть мышцы, суставно-связочный аппарат.

Что делать:

медленные круговые движения в суставах: руки, шея, корпус, ноги;
общий стретчинг;
легкая пробежка, прыжки.

Можно воспользоваться кардиотренажерами, про данный тип тренинга читайте: . Помните: нельзя доводить себя до усталости, болевых ощущений. Данная подготовка должна пробудить резерв организма перед нагрузками.

Основной комплекс

Его многовариантность позволяет сделать правильный выбор, учитывая конечную цель: похудение, наращивание мышечной массы, создание рельефов, поддержание формы и др. Для начинающих общих рекомендаций не существует, есть индивидуальные приоритеты.

прямая и обратная. Это подъем верхней и нижней частей тела относительно друг друга из лежачего или фиксированного наклонного положения. Отлично тренирует осанку, благодаря мощному синергетическому взаимодействию разгибателя спины и мышц-ассистентов.
Тяги и упоры для ног. Пояс нижних конечностей особенно страдает при сидячей работе, застойные явления в малом тазу имеют 30% женщин.
Грудь. Жимы вперед, тяги в наклоне, сведение-разведение рук, тяги на блоке с максимально широким хватом, сведение рук перед собой с боковыми блоками.
Бедра, ягодицы укрепляются переменными махами назад, сгибанием ног лежа, разгибанием ног сидя.
Талия. Боковые наклоны с малыми весами, максимальной амплитудой, повороты туловища в сидячем положении подтянут прямую, наружную косую мышцу живота, уберут лишние сантиметры.

Опытный тренер сразу оценит возможности, предложит оптимальные пути преодоления первых трудностей, укажет на погрешности. Принцип постепенности охладит чрезмерный энтузиазм, приглушит ожидание моментального результата.

Пример программы:

На пресс:

Частые ошибки

Ошибка 1. « Гордое одиночество» не означает «самостоятельно». Общайтесь, интересуйтесь, спрашивайте, анализируйте, нарабатывайте новый опыт, советуйтесь.

Ошибка 2. Короткая память. Порой начинает казаться, что движение вперед застопорилось на мертвой точке. Поэтому следует завести журнал для контроля, регулярно заносить туда свои данные (вес, объемы), сравнивать, корректировать программу.

Ошибка 3. Еда перед спортивными занятиями. Гипогликемический индекс или уровень сахара в крови у всех разный, он резко колеблется, когда тело испытывает физический или психологический стресс. Безусловно, основной прием пищи должен быть за 1,5–2 часа до занятий, особенно если рацион включает мясные продукты. Но пара глотков анти-стрессового напитка типа «настой ромашки + лимонный сок + мед» поможет плавно войти в ритм занятий, не отвлекаться на ощущения голода.

Дополнительные вопросы

Отдельно рассматривается вопрос концентрации и дыхания. Запрещается совершать движения автоматически. Вдох - мысленный набор энергии, выдох - ее направление в тренируемую мышцу. Это важнейший критерий. Неприемлемо разговаривать, слушать музыку, смотреть телевизор, распылять внимание на обдумывание жизненных проблем или обсуждение знакомых. Прислушайтесь к себе.

Возраст женщины для посещения тренажеров не имеет ни малейшего значения. Группа 50–60 лет успешно справляется с жировыми излишками, возвращает молодость, зарабатывает дополнительные годы жизни.

Посещение зала 3–4 раза в неделю не исключает холодные обливания, долгие пешие прогулки, массаж, подвижные игры на свежем воздухе, здоровое питание.

Заключение

Спортивный зал позволяет женщине на какое-то время забыть свои рутинные обязанности: здесь она чувствует вдохновение, может похвалить себя за малейшие достижения, увидеть, на что способна.

Многие сравнивают спорт с наркотиком из-за мощнейшего выброса эндорфинов, гормонов радости. Тяжелые вначале, систематические занятия постепенно войдут в здоровую привычку, подарят новое качество жизни.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Мечта каждой женщины - иметь красивую подтянутую фигуру, которую можно достичь только при регулярной физической нагрузке. Тренажерный зал - это лучшее место для выполнения упражнений, предназначенных специально для женщин.

Упражнения для груди пользуются наибольшей популярностью, как среди молодых девушек, так и среди зрелых женщин. Но будем двигаться по порядку. Если Вы желаете заняться тренировками в тренажерном зале, Вам следует знать некоторые нюансы, которые отличают женские тренировки на тренажерах от мужских.

Безусловно, упражнения для похудения женщин направлены на те же самые группы мышц, что и для похудения мужчин, однако имеются и некоторые отличия. Последнее объясняется физиологическими различиями мужчин и женщин: в крови женщин преобладают гормоны эстрогены, которые не увеличивают синтез белка, что происходит в мужской организме, а значит, не приводят к большому увеличению мышц.

Однако следует всегда помнить, что процесс похудения не будет запущен, если не выполнять определенный комплекс, направленный на упражнения для груди, бедер, ног и других частей тела девушек.

Наиболее полезными являются занятия на кардиотренажерах: беговой дорожке, степпере, велотренажере, орбитреке - они помогают быстро сжечь жир с бедер, ног, подтянуть живот и другие части тела. Работа мышц данных частей тела помогает сжечь больше всего жира.

Тренировки на силовых тренажерах

Существует миф о том, что силовые тренажеры вовсе не укрепляют различные группы мышц девушек, а только наносят вред хрупкому организму. Однако это не так. Если заниматься под присмотром инструктора, то правильное выполнение будет гарантировано. Для новичков лучше всего начинать с самых простых занятий, чтобы приучить группы своих мышц к регулярным физическим нагрузкам.

Независимо от того, на каком тренажере Вы решили заниматься, всегда следует контролировать правильное положение своей спины, рук и ног.

В первое время не стоит выполнять целый комплекс занятий, дабы предотвратить перегрузку тела, что вызовет сильное переутомление организма в целом. Любой тренер порекомендует Вам начать занятия с 40-60 минут и постепенно увеличивать это время, выполняя упражнения по два подхода.

Большим плюсом для девушек будет чередование тренировок на кардиотренажерах с силовыми, что позволит проработать разные группы мышц: рук, ног, спины, бедер, талии и так далее. Более того, такое чередование поможет быстро восстановить силы организма.

Упражнения, направленные на укрепление мышц груди

Мечта многих девушек - иметь упругую и подтянутую грудь. Если неразумные женщины спешат сделать пластическую операцию по увеличению груди, то умные идут в спортзал. Комплекс упражнений, направленный на укрепление грудных мышц поможет привести также в порядок спину и руки.

Ниже мы расскажем о самых эффективных упражнениях, направленных на мышцы груди. С их помощью Вы сможете не только подтянуть проблемные зоны, но и увеличить объем Вашего бюста.

Став лицом к стене, упершись в нее руками, следует надавить ладонями на ее поверхность стены и остаться в таком положении на протяжении 10 секунд. После чего расслабьтесь, встряхните руками и повторите еще 10 раз.
Сомкните руки на уровне груди и как можно сильнее надавите ладошками друг на друга в течение пяти секунд. Повторите несколько раз.
Выпрямитесь, немного согните руки в локтевых суставах и прижмите кисти к бедрам, после чего медленно соедините локти за своей спиной и пробудьте в таком положении на протяжении нескольких секунд. Повторите выполнение 8-10 раз.
Сидя на табурете с прямой спиной и вытянутой шеей, согните руки в локтях и поднимите их на уровень плечей. В таком положении отводите руки 8-10 раз. При выполнении лопатки девушек должны сближаться, напрягая при этом группу грудных мышц.
Вращение прямых рук по кругу: 10 раз вперед и 10 раз назад. Сделайте по 2-3 подхода.
Сложив руки перед собой и повернув пальцами к себе кисти, поднимайте руки как можно выше, после чего медленно опускайте, прижимая к телу.
Сидя, медленно поднимайте руки вверх через стороны, соединив при этом ладони над головой и интенсивно нажимая донной стороной на другую по пять раз. После этого опустите руки.
Выполните отжимание 10 раз по 3 подхода. Если Вы не можете сразу сделать 10 отжиманий, начните с 3-5 и постепенно увеличивайте количество раз до 10. Отжимайтесь, как от пола, так и от стула или от стены.

Упражнения для дома и тренажерного зала

По словам многих фитнес-тренеров, выполнение 7-и простейших методов поможет держать тело девушек в постоянном тонусе. Причем комплекс относится для мышц бедер, ног, спины, рук одновременно. Итак, рассмотрим все семь по порядку:

Помните: никто, кроме Вас, не позаботится о Вашем здоровье и фигуре. Представленный выше комплекс упражнений поможет не только для похудения девушек, но и для укрепления здоровья организма в целом.