Гимнастика для тех, кто зависает у компьютера и не стоит у мартена. Фитнес на рабочем месте: узнайте как совместить работу с легкой разминкой
Всем, кто работает в офисе, знакома ситуация, когда времени не хватает даже на обед, не говоря уже о занятиях фитнесом . Тем не менее, оставаясь в неподвижном положении в течение всего дня, мы рискуем не только с легкостью набрать парочку лишних кг , но и заработать серьезные проблемы с суставами и позвоночником.
Чтобы этого не произошло, возьмите за правило отвлекаться от монитора хотя бы на несколько минут в день и выполнять несложную тренировку. Какую именно, ELLE подсказал Митя Стиборовский , мастер спорта по легкой атлетике и персональный тренер фитнес-клуба Sky Club.
Выполнять эти 8 упражнений вы можете как во время обеденного перерыва, так и после работы, когда ваши коллеги разойдутся по домам. Если в кабинете вам неудобно, можно выйти на лестничную площадку – там больше простора и есть где разгуляться.
1. Разминаем шею и плечи
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Выпрямляем спину и делаем несколько круговых движений головой справа налево, затем – в обратную сторону. После чего выполняем наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Не переусердствуйте: чрезмерное запрокидывание головы на грудь перегружает позвоночник. Выполните 3 подхода по 7-10 раз.
Далее, с прямой спиной и напряженными руками, поднимаем плечи наверх, максимально отводим назад и опускаем вниз. У вас должны получиться круговые движения плечами. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз. Это упражнение хорошо разминает плечевой отдел позвоночника и руки, которые находятся в напряжении при работе за компьютером.
2. Тянем позвоночник
Встаньте из-за стола, неспешно вытяните руки в стороны, затем сложите их в замок и поднимите наверх. Медленно потянитесь к потолку. Если чувствуете, что позвоночник растягивается и выпрямляется, значит, вы все делаете правильно. Затем наклонитесь вперед и постарайтесь достать кончиками пальцев до носков обуви. Далее плавно, без рывков, сделайте наклоны туловищем вправо и влево. На выполнение этого упражения отводится 1-2 минуты.
Также можно сделать «скручивания» позвоночника – вы как будто плавно оборачиваетесь назад всем туловищем, оставляя бедра неподвижными.
3. Укрепляем руки и поясницу
Найдите в офисе предмет средней тяжести (пачку бумаги для принтера или стоку документов) вместо гантели и поднимите его надо головой. Держа предмет на вытянутых руках, наклоняемся вперед (не забываем о прямой спине), слегка сгибая ноги в коленях, пока корпус не займет положение, параллельное полу. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение в 2 подхода по 8 раз.
4. Повышает тонус ягодичных мышц
Мечтаете об упругих ягодицах ? Не забывайте про приседания: без них не обойдется ни одна тренировка, даже офисная. Спину по-прежнему держите ровно, пятки не отрывайте от пола. Приседайте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу, а затем вернитесь в исходное положение. Ниже опускаться не стоит: это перегружает коленные суставы и негативно сказывается на них. Лучше всего сделать 3 подхода по 12 раз: этого будет достаточно, чтобы вернуть ягодичным мышцам тонус.
5. Качаем пресс
Данное упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Максимально выпрямите спину, возьмитесь руками за сиденье, смотрите прямо перед собой и поочередно поднимайте ноги. Если чувствуете натяжение в нижней части позвоночника, это значит, что ногу нужно слегка опустить. Теперь поднимаем и опускаем обе конечности одновременно, подключая к работе мышцы пресса. Поворачивайте поднятые ноги то в одну, то в другую сторону (задействуем боковые мышцы живота), после чего подтягиваем колени к груди и опускаем до прежнего уровня (задействуем мышцы живота и передней части бедер). Выполните это упражнение 15 раз в 2 подхода.
6. Держим в тонусе мышцы рук, бедер и груди
Садимся на стул и ставим ноги вместе. Разводим колени в противоположные стороны и в то же время пытаемся сдавливать их ладонями. Задержитесь в таком положении на пару секунд и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Выполняйте упражение в течение минуты. Не забывайте о том, что спина должна быть прямой, а стопы – оставаться на месте.
7. Укрепляем грудь
Данное упражнение выполняется почти незаметно для окружающих, но помогает сохранить грудь в форме. Сидя с прямой спиной, заводим левую руку под стол и прижимаем ладонью столешнице. Правая остается на столе ладонь вниз (ладони располагаем примерно на ширине плеч друг от друга_. Теперь одновременно давим на стол обеими руками, держим 5-7 секунд и расслабляем. Следите за тем, чтобы давление обеих рук было одинаковым, иначе мышцы напрягаются неравномерно. Выпоняйте упражнение в течение 1 минуты.
8. Качаем мышцы ягодиц
Нет ничего проще, чем бег по лестнице вверх-вниз. Откажитесь от лифта, старайтесь как можно больше ходить. Если в день вы будете в среднем выполнять это упражнение на протяжении 3 минут, то уже через месяц ощутите результат - ягодицы станут более подтянутыми, а икры - накаченными. Если вы будете бегать в обуви на каблуке, то это еще больше увеличит нагрузку. Но обращайте внимание на самочувствие: если вы почувствуете, что у вас болят суставы, отдайте предпочтение бегу в кроссовках или балетках.
Отмахиваться даже от бесплатных билетов в спортзал мы привыкли, объясняя свой отказ острой нехваткой времени. Неважно, заваливает ли вас начальник работой или дома ждет некормленный муж и дети, заняться фитнесом в офисе вполне возможно.
Причем полноценное занятие вы сможете провести в течение 15-20 минут непосредственно за своим рабочим столом . Да и коллеги вряд ли заметят, что вы укрепляете мышцы рук, пресса, ног и ягодиц. А вот результат не заставит себя ждать.
Зарядка в офисе: правила применения
Главное в любом начинании – это доскональное знание правил игры. Тогда не найдется места для подобных комментариев: «Вроде фитнес в офисе провожу регулярно, а мышцы не хотят становиться упругими» или «Зарядка в офисе держит в тонусе далеко не всех, и я – не исключение из этого правила» .
Итак, как отмечает сайт, чтобы фитнес в офисе дал необходимые результаты, необходимо :
- зарядка в офисе должна проводиться ежедневно, не менее 3-4 раз в день . Например, в начале рабочего дня, перед обеденным перерывом и в последние часы рабочего дня.
- продолжительность занятий не менее 15 минут
- очень важно чередовать напряжение мышц с их расслаблением
- находясь в офисе, не забывайте почаще подниматься из-за рабочего стола и пользоваться не лифтом, а лестницей
- фитнес в офисе начинается с разминки и заканчивается приемом воды и хорошей растяжкой разогретых в ходе тренировки мышц.
Если вы чувствуете слабость в руках
В начале каждого комплекса упражнения необходимо уделить особое внимание хорошему разогреву той группы мышц, с которой планируете работать.
В данном случае несколько раз встряхните руки, вытяните их впереди туловища, слегка отведите назад. Поработайте с каждым пальчиком руки и запястьем: растирание, круговые движения, вытягивание. Проделав разминку в течение 2-4 минут , можно приступать к комплексу упражнений по фитнесу в офисе, приведенных ниже.
Упражнение 1 (для разогрева и тонизирования мышц рук). Желательно сесть на край стула. Спина прямая, руки обхватывают подлокотники, локти разведены в стороны. В течение 5-6 секунд старайтесь осторожно подтянуть подлокотники на себя, как будто Вы хотите оторвать их от стула. Действуйте осторожно во избежания ненужных разрушений, за которые потом придется расплачиваться. Повторите упражнение не менее 15 раз.
Упражнение 2 (для укрепления мышц рук). Ладони вверх, прижаты к нижней стороне рабочего стола, одновременно локти прижаты к туловищу. Подталкивая стол вверх, пытаемся приподнять его и задержать вверху на 5-7 секунд. Напряжение обязательно чередуем с расслаблением.
Упражнение 3 (для укрепления мышц рук и грудной клетки). Осанка прямая, мышцы живота слегка напряжены. Руки сгибаем в локтях и разводим в стороны параллельно полу. Начинаем сначала соединять, а затем разводить руки в стороны, возвращая их в исходное положение. Одновременно стараемся максимально напрячь мышцы рук и живота.
Упражнение 4 (для укрепления бицепсов). Руки сжаты в кулаках и разведены в стороны, параллельно полу. Делаем сначала небольшие круговые движения по и против часовой стрелке, не менее 20 раз в каждую сторону. Радиус круговых движений можно увеличивать по ходу разогрева мышц.
Упражнение 5 (закрепляющее упражнение). Данное упражнение напоминает взмах крыльев бабочки. Необходимо поставить руки в стороны, пальцы максимально напряжены, ладони вниз. Руки медленно поднимаем вверх и соединиям над головой, затем возращаемся исходное положение.
Если вам знакомо ощущение ватных ног
Небольшая зарядка в офисе поможет позабыть о неприятном ощущении слабости в ногах. Комплекс проводится ежедневно. Перед тем, как приступите к выполнению упражнений, не забудьте хорошенько разогреть мышцы ног : например, можно совершить легкую прогулку по офису , пару раз воспользоваться лестницей , чтобы подняться на пару этажей.
Упражнение 1 (для хорошего разогрева мышц стопы). Садимся на край стула, спина прямая, ноги на расстоянии 20 см друг от друга. Начинаем носок стопы направлять в сторону потолка (тянем вверх), пятку при этом от пола не отрываем. Затем возвращаем носок стопы в исходное положение. Повторить упражнение не менее 20 раз для каждой ноги.
Упражнение 2 (для глубокого разогрева и тонификации мышц ног). Необходимо сесть прямо на край стула, ноги и колени вместе. Начинаем работу с правой ноги. Правый носок тянем вверх и на себя, одновременно выпрямляя правое колено. Мышцы напряжены максимально. Повторяем упражнение не менее 20 раз для каждой ноги. Для усиления эффекта возможно разгибать две ноги одновременно.
Упражнение 3 (для мышц голени и стопы). Ноги располагаем на ширине плеч, мышцы живота и спины напряжены. Чередуя правую и левую ногу, вдавливаем пятки в пол и удерживаем ее в таком положении не менее 5-7 секунд, при этом стопа остается неподвижна. Не нагибаемся, руками не помогаем.
Упражнение 4 (для мышц голени и внутренней части бедер). Садимся на край стула, спина прямая. Прижимаем пятки к полу, носки смотрят вверх, а ноги располагаем на ширине плеч. Медленно, напрягая мускулы бедер и икр, стараемся сжать ноги. При этом плотно соприкоснуться должны не только колени, но и внутренняя часть бедер. Напряжение сочетаем с расслаблением, повторяем движение не менее 15 раз.
Упражнение 5 (для укрепления мышц бедер). Для выполнения данного упражнения пригодится небольшой мячик или маленькая подушечка. Зажимаем мячик между коленями. Стараемся максимально сжать ноги, как бы стараясь раздавить мячик. Напрягаем мышцы в течение 4-6 секунд.
Упражнение 6 (для завершения комплекса). Завершаем данный комплекс упражнений следующим образом. Ноги на ширине плеч, лопатки сведены вместе. Поочередно вытягиваем каждую ногу перед собой, носок от себя, задерживая ее на вису не менее 10-15 секунд. Выполняем данное упражнение не менее 15 раз. Затем можно сделать то же движение, только в этом случае носок идет на себя.
Зарядка в офисе: если вы хотите укрепить пресс
Упражнение 1 (для разогрева). Лопатки сведены сзади, спина прямая. В течение 15-30 секунд напрягаем мышцы живота, одновременно слегла задерживаем дыхание. Затем пресс следует расслабить.
Упражнение 2 (для укрепления пресса). Сидя на стуле, спину держим прямо. После глубокого вдоха, когда будете выдыхать следует максимально втянуть живот. Диафрагма подыматься не должна. Делаем упражнение ритмично не менее 20-30 раз.
Упражнение 4 (для укрепления косых мышц живота). Поочередно наклоняемся вправо-влево, стараясь хорошо потянуться в каждую сторону. Руки на талии или вытянуты над головой.
Каждый комплекс упражнений может быть проведен в отдельности , в зависимости от наличия времени и ваших необходимостей. Главное – регулярность и желание уделить своим мышцам хотя бы полчасика своего ежедневного внимания.
Фитнес на рабочем месте — сидячую работу можно превратить в приятное времяпрепровождение, к тому же, полезную для фигуры. Как? Читайте в статье!
Большинство из нас рано или поздно сталкивается с неприятными проблемами боли в спине и общей усталость, обычно это касается тех, у кого сидячая работа. Ежедневные занятия физкультурой и прогулки на свежем воздухе в разгаре рабочего дня невозможны. Но ведь можно заниматься фитнессом даже не отходя от рабочего стола.
Чаще всего, с проблемами позвоночника, зрения и ожирением обращаются офисные работники. Длинный рабочий день, даже с часовым перерывом не дает возможности организму полноценно отдохнуть и размяться. Для того чтобы избавиться от этих проблем и сделать так, чтобы работа бала в радость, многие врачи рекомендуют проходить комплекс специальных упражнений, который выполняется на рабочем месте и займет он не более пятнадцати минут. К тому же, не обязательно выполнять все упражнения в один подход, их можно растянуть на весь рабочий день, и выполнять их в любую свободную минутку.
«Фитнес на рабочем месте» — упражнения
Упражнения для глаз
Комплекс данных упражнений необходимо начинать с лица, шеи и головы. Постоянная работа за компьютером или с бумагами резко снижает зрение, для того чтобы этого избежать нужно тренировать глазные мышцы.
- Сильно зажмуриться и резко открыть глаза.
- Положить руки на пояс. Поочередно смотреть на левый, затем на правый локоть.
- Не двигая головой, осмотреть вокруг помещение по часовой стрелке.
Повторять этот комплекс упражнений нужно пять- шесть раз.
Упражнения для профилактики остеохондроза
- Откинуть голову назад, по возможности подальше. Спустя десять секунд вернуться в исходное положение. Повторять по пять раз.
- Расслабить мышцы шеи. Наклонить голову вправо, затем влево. За каждым наклоном необходимо задерживаться в положении на десять секунд. Повторять по пять раз в каждую сторону.
Упражнения для пресса
Для того, чтобы был плоский и упругий живот, нужно даже работая в офисе следить за состояние мышц пресса.
Сесть прямо, поставить ноги на пол и медленно подтянуть колени к животу. Если это удается тяжело, то можно опереться руками на стул, для большей устойчивости. Это упражнение желательно выполнять по несколько раз в день.
Упражнения для поясничных мышц
В том случае, если на рабочем месте имеется вращающийся стул, то сядьте на него прямо перед столом. Положить руки на стол, ноги сомкнуть и немного приподнять. Повернуться вправо и влево, но при этом необходимо контролировать, чтобы голова и плечи оставались на месте. Повторить упражнение двадцать раз в каждую сторону.
Упражнения для красивых и упругих икр
Под столом, необходимо вытянуть ногу вперед. Подтянуть носок на себя, а потом от себя. Это же упражнение повторить другой ногой. Далее, можно вращать стопами то по часовой стрелке, то против неё. Каждое упражнение повторять по десять раз.
Если ежедневно выполнять эти довольно простые упражнения, то можно гарантировать себе продуктивный рабочий день, без вреда для фигуры.
Для того чтобы не только в спортзале, но и на протяжении любого рабочего дня иметь неплохую возможность следить за своей фигурой был изобретен фитнес на рабочем месте.
Даже если у вас «сидячая» работа, можно отвлечься на 20 минут, посвятив их разогреву мышц и приобретая лучшую физическую форму. Если у Вас нет возможности сделать сразу весь комплекс, разбейте его на отдельные этапы.
Упражнения сидя
1. Сделайте круговые вращения головой в обе стороны. Дыхание произвольное.
Старайтесь выполнять движения с максимальной амплитудой, не торопясь, растягивая мышцы. Делайте по 8 поворотов в каждую сторону.
2. Выпрямите спину, не опираясь о спинку, опустите голову на грудь, прижимая подбородок к телу. Считайте мысленно до 10, затем запрокиньте сильно голову назад и снова замрите, считая до 10. Повторите 25 раз.
3. Выполняйте круговые вращения плечами, при этом руки должны быть произвольно опущены вдоль тела. Сначала выполняйте вращения четыре раза вперед, затем назад. Сделать 6 подходов.
4. Сомкните «молитвенно» кисти рук, локти при этом параллельны полу. Выполняйте максимальные сжимания кистей. Вы почувствуете, как активно работают мышцы Вашей груди.
Это упражнение помогает приобрести упругую грудь. Выполнять его нужно не менее 15 раз. Со временем можно довести количество «сжатий» до 30.
Если у Вашего стула есть хорошие, крепкие подлокотники, станьте на них руками. Корпус свободно провисает над стулом. Опускайтесь, сгибая руки, а затем распрямляйтесь.
Это упражнение препятствует образованию дряблой кожи на тыльной стороне плеч. Если таких ручек на вашем стуле нет, используйте в качестве опоры тяжелый письменный стол (легкий будет падать или еще сломаться под весом человека).
Фитнес на рабочем месте включает в себя не только упражнения сидя. Можно давать телу физическую нагрузку во время ходьбы из кабинета в кабинет: сосредоточьтесь при этом, прочувствуйте, как напрягаются Ваши мышцы.
Такое упражнение заставляет активно работать мышцы бедер, особенно заднюю поверхность. В некоторой степени они напоминают приседания, только в более динамичном варианте.
Упражнения стоя
1. Для занятий фитнесом в рабочем кабинете прекрасно подойдет любимое балеринами упражнение:
- встать спиной к стене, касаясь ее затылком, ягодицами, лопатками и пятками.
- поднимите вверх прямые руки, втяните с силой живот и замрите так на 30 секунд.
2. Встаньте в ту же позу, затем, не отрывая прямой спины от стенки, медленно выполняйте приседания. Дыхание ровное. Повторить 10 раз.
Если у Вас хорошая физическая форма – делайте упражнения с поднятыми прямыми руками, если Вы еще не очень сильны – опустите руки висеть свободно вдоль туловища.
Данные упражнения прекрасно подходят для тех, кто хочет уменьшить вес. Когда стоишь в такой позиции, меняются обменные процессы, ускоряется переработка пищи, еда как бы «проваливается», при этом жиры не успевают усвоиться, и Вы худеете. Если Вам нужно именно это – выполняйте стойку у стены после приема калорийной пищи и худейте.
В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!
Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.
1. Пресс сидя
На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.
2. Подъем ног на стуле
А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.
3. Подъемы на носочках
Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?
Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.
4. Качаем трицепс
Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.
Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.
5. Сидение у стены
Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.
Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.
6. Приседания
Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.
Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.
7. Отжимания от стены
Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.
Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.
Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.
