Методы нервно-мышечной релаксации. Как расслабить шейные мышцы

дата обновления 11.02.17

Уже в начале прошлого века официальная медицина заговорила о связи психических проблем с болезнями тела. Как выяснилось, от беспокойства и тревоги возникает мышечное напряжение, которое в свою очередь, провоцирует еще больший всплеск негативных эмоций. От регулярных стрессов у человека формируется своего рода «мышечный корсет». Чтобы покончить с замкнутым кругом между мозгом и мышцами, необходимо сознательное мышц.

Поскольку в расслабленном состоянии мышц стресс и беспокойство невозможны, поэтому процесс расслабления приводит к балансу в теле и сознании.

Если мышечную релаксацию проводить регулярно и грамотно, можно обеспечить себе настроение, высокую работоспособность, спокойствие, уверенность. Появляющееся напряжение можно будет сбрасывать в любое время. Вы станете неуязвимы для стрессов и неврозов.

Упражнения на мышечную релаксацию очень эффективны, когда человеку приходится переживать длительный стресс, сложные жизненные ситуации, испытывать повышенную тревожность, жестокую бессонницу.

Релаксировать можно по разным методикам. Одна из них - метод Э. Джекобсона, опробованный впервые на пациентах в 1920 году.

Упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию

Принцип действия основан на законе физиологии, что любая мышца так или иначе все равно расслабится после сильного или продолжительного напряжения. Поэтому последовательное или одновременное напряжение группы мышц до 10 секунд и концентрация на ощущениях во время 20-секундного расслабления помогает максимально снять стресс. на разные группы мышц Джекобсон разработал около 200, включая самые глубокие и мелкие мышцы. Современные психотерапевты используют в работе только 16 мышц.

Что вы можете сделать прямо сейчас

1. Сожмите кулак настолько сильно, насколько сможете и одновременно согните кисть. Через 10 секунд расслабьте на 20 секунд.
2. Согните руки в локтях и надавите ими на любую поверхность (стол, тумбочка, диван, подоконник), оказавшуюся поблизости.
3. Максимально высоко поднимите брови и откройте рот как можно шире.
4. Зажмурьтесь очень сильно, нахмурьтесь и сморщите нос.
5. Сожмите крепко челюсти, а уголки рта растяните к ушам.
6. Поднимите плечи как можно выше к ушам и опустите подбородок к груди как можно ниже.
7. Глубоко вдохните, сведите впереди себя локти и сожмите.
8. Сильно напрягите пресс, сведите на спине лопатки вместе и максимально выгните спину
9. Наполовину согните колено и в этом положении напрягите мышцы бедра.
10. Потяните на себя вперед ступню и растопырьте пальцы ноги.
11. Вытяните голеностоп и крепко сожмите пальцы ноги.

Какую именно руку или ногу напрягать - зависит от того, правша вы или левша. Правши работают в правой рукой и ногой, левши - с левой.

Чтобы добиться хорошего терапевтического эффекта, этих упражнений должно хватить. НО есть и более сложные упражнения и методики, которые рассчитаны на большое количество мышц

Мышечная релаксация эффективна при соблюдении правил:

Тренировки должны быть регулярными.

Если вы - новичок, то сначала релаксируйте, лежа на спине. В положении стоя, сидя и при ходьбе вы освоитесь позже.

Для эффекта лучше уединиться от людей и домашних. Делайте упражнения в тишине или под .

Для профилактики стресса делайте упражнения 3 раза в неделю по 20 минут.

Когда ваши упражнения станут регулярными, вы расширите свои знания о себе и будете глубоко понимать суть расслабления. У вас наработается навык расслаблять мгновенно те или иные мышцы в любом окружении и положении.

В помощь вам несколько видеороликов с упражнениями по мышечной релаксации:

Нервно-мышечная прогрессивная релаксация по Джекобсону видео.

Прогрессивное Расслабление по Якобсону 7 групп мышц

Релаксация по методу Джейкобсона. SOS для снятия стресса

Напряжение или спазмирование мышц спины доставляет беспокойство, становится причиной дискомфорта и даже болей. Задумываясь над тем, как расслабить мышцы спины, большинство пациентов обращаются за консультацией к неврологам или физиотерапевтам.

В некоторых случаях требуется медицинская помощь в условиях стационара или амбулатории, но чаще для того, чтобы избавиться от напряжения, достаточно регулярно выполнять определенный комплекс упражнений, находясь дома или даже на работе.

Почему опасен спазм

Спазм мышц спины представляет опасность потому, что он может длиться годами, становясь причиной сжатия и блокады межпозвонковых дисков. Это вызывает боль и ограничение подвижности. Сдавление межпозвонковых дисков приводит к их выпячиванию и развитию серьезных нарушений.

Спазмированные мышцы препятствуют нормальному кровообращению, что, в свою очередь, приводит к ухудшению питания тканей.

При возникновении боли человек старается принять щадящее положение, изменяется походка, искривляется позвоночник, возможно смещение внутренних органов. Избежать развития тяжелых недугов можно:

• выполняя упражнения;
• следя за дыханием;
• контролируя положение тела во время работы и отдыха;
• избегая поднятия и переноса тяжестей;
• справляясь с эмоциональным напряжением и стрессовыми ситуациями.

Внимательное отношение к своему организму позволит вовремя принять меры и избежать появление и развитие сложных заболеваний.

Основные способы снятия спазма

Как расслабить мышцы спины, не прибегая к использованию медикаментов, подскажет опытный физиотерапевт.

Существует несколько основных способов, с помощью которых можно избавиться от спазма и устранить проявления компрессии нервных окончаний:

1. Правильное легочное дыхание. Выполняя упражнения, важно помнить, что потребуется чередовать вдох с напряжением и без него, а на выдохе необходимо обеспечить полное расслабление. Выдыхая, нужно максимально расслабить мышцы именно в пораженной зоне.
2. Как расслабить спину во время дыхательных упражнений? Нужно добиться полного, предельного напряжения участка, доставляющего беспокойство. Задержать такое положение нужно не менее чем на 30 секунд, медленно вдыхая воздух через нос. Затем через рот выдохнуть, полностью освобождая легкие и одновременно расслабить мышцы.
3. Решая, как расслабить мышцы спины в домашних условиях, следует уделить внимание тепловому лечению. Это может быть воздействие теплом на мышцы пораженного участка. В качестве источника тепла используют хорошо прогретую на раскаленной сковороде крупную соль, которую заворачивают в плотную ткань, чтобы избежать ожога, и прикладывают к месту, в котором особенно сильно спазмированы мышцы. Тепло должно быть легким, в противном случае спазм только усилится. Это своеобразная защитная реакция организма на негативное воздействие. Такое средство довольно результативно при или .
4. Массаж холодный или горячий станет эффективным способом снятия спазма, вызванного травмой или сильным стрессом. Кусочек льда поможет избавиться от напряжения и расслабить мышцы спины и грудного отдела, если в течение нескольких минут непрерывно выполнять им круговые движения с легким надавливанием или разминанием. После это воспользоваться .
5. При отсутствии положительного результата необходимо изменить тактику. В том, как расслабить мышцы шеи и спины, поможет тепловое воздействие. Такой массаж проводят, используя прогретые камни, но в таком случае необходима помощь и участие квалифицированного специалиста. Камни должны быть основательно прогреты, но только опытный массажист сможет точно рассчитать силу давления и уровень тепла.
6. Как расслабить спазмированные мышцы спины, знают физиотерапевты. Они подскажут, как правильно воспользоваться теплом , в течение какого времени можно находиться в парилке, можно ли выполнять там массаж, используя банный веник или специальные масла.

С особым вниманием нужно отнестись к появлению напряжения в мышцах шеи, груди или поясницы тем, кто большую часть времени проводит, выполняя сидячую работу.

Не менее важно контролировать уровень напряжения мышц и знать, как расслабить спину женщинам при беременности.

Невозможность воспользоваться услугам массажиста, провести лечение теплом или холодом приводит пациентов на фитбол.

Особенности упражнений

Вопрос о том, как расслабить мышцы спины на фитболе, интересует и водителей, и офисных служащих, и тех, кто выполняет работу, связанную с постоянным напряжением или поднятием и переносом тяжестей.

Фитбол уже давно завоевал заслуженную популярность. Упражнения с ним просты, но достаточно эффективны. Напряженные мышцы спины и грудного отдела легче поддаются воздействию, если использовать фитбол.

Пациенты, уже испробовавшие на себе его действие, утверждают, что с помощью выполненных упражнений они расслабили живот, выпрямили спину и смогли восстановить амплитуду движений и полноценное дыхание.

Соблюдая важнейшее условие (плавные движения без лишних усилий), нужно выполнять такие приемы:

• Лечь животом на фитбол и полежать так 5 минут, слегка перекатываясь.
• Сделать мостик через фитбол (очень осторожно!). Можно делать мостик с колен, а не с ног. При отсутствии подготовки это упражнение лучше пропустить.
• Сесть и слегка попружинить .

Йога

Очень эффективны упражнения из , как расслабить спину после нагрузки:

• Лежим на бедрах. Нужно в положении стоя слегка согнуть ноги и наклониться вперед так, чтобы живот «лежал» на бедрах. Не надо стараться максимально опуститься – здесь важно прочувствовать, как уходит напряжение с поясницы. Нужно контролировать свое дыхание, оно должно быть ровным. Копчик нужно тянуть назад и вверх.
• Тянемся к носочкам. Сидя на полу, тянуться руками к носкам ног. Может возникать неприятное ощущение вдоль позвоночника – это значит, что выполняете упражнение правильно. Если появляется боль, упражнение нужно прекратить.
• Обнимаем колени. Спазмы мышц поясницы легко расслабить, лежа на спине и обхватив колени руками, бедра притянув к животу. Нужно следить, чтобы спина, плечи и ягодицы были прижаты к полу и расслаблены. Работают только руки. Дышим глубоко и медленно.

Упражнения из йоги для расслабления мускулатуры спины разрешены всем, за исключением пациентов с

Если вы не хотите к 40 годам ходить как вопросительный знак и шаркать ногами как угрюмый пенсионер, то вам рекомендуется уделять внимание растяжке при занятиях физическими упражнениями. Хорошая растяжка – это не просто красиво, грациозно и фотогенично, но действительно полезно для здоровья. К очевидным преимуществам относится уменьшение травомоопасности (особенно актуально в зимнее время года), облегчение хронических болей, увеличение подвижности суставов, снятие стресса, улучшение осанки, ну и, разумеется, наше любимое активное похудение. Гибкого человека обычно видно сразу: грациозная походка, кошачьи движения, королевская стать. Но и вообще такие люди дышат здоровьем и хорошо себя чувствуют, так что если вы достаточно замотивированы, но не достаточно уверены в себе, потому что думаете, что гибкость – не ваш конек, то рекомендуем вам начать с этих легких, но эффективных упражнений на растяжку.

Растяжка трицепса за спиной. Старое доброе упражнение, которое мы выполняли еще в школьные годы на уроках физкультуры.

• Встаньте в устойчивое положение. Поднимите левую руку вверх, уведите ее чуть за голову, согните руку в локте и поместите ладонь между лопаток.
• Правой рукой захватите левый локоть. Помогайте левой руке спускаться ниже.
• Если гибкость позволяет, положите левую ладонь на левую лопатку и двигайте вниз до своего максимума. Если гибкость не позволяет, используйте ремень.
• Зафиксируйтесь в положении на полминуты и сделайте повтор на другую сторону.

Растяжка трицепса в замке. Чтобы хорошо растянуть трицепс, нужно поработать с локтем и плечом. Легче всего это сделать, соединив за спиной руки в замок (приятный бонус: заодно раскроется грудь).

• Стойте прямо, можете слегка согнуть ноги. Расправьте плечи и соедините ладони за спиной.
• Переплетите пальцы в замок и выверните ладони наружу.
• Сохраняйте локти прямыми. Поднимайте ладони вверх аккуратно, без замахов и резких движений. В конечном положении зафиксируйтесь на полминуты. Затем повторите на другую сторону (то есть большой палец, который лежал сверху, окажется под большим пальцем, который лежал снизу).

Растяжка предплечья через запястье. У многих людей мышца предплечья как будто деревянная, но если над ней регулярно работать, то можно сделать ее гибче.

• Из позиции стоя или сидя выпрямите руки перед собой на уровне груди ладонями вниз.
• Поднимите ладонь вверх и правую рукой нажимайте на пальцы с внутренней стороны, чтобы растянуть запястье.
• Выполняйте растяжку 10 секунд и повторите на другую сторону.

Растяжка плеч. Плечи часто находятся под большим напряжением, потому их особенно добросовестно нужно расслаблять. Попробуйте это перекрестное упражнение.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Выпрямите руки перед собой, четко на уровне груди. Левую руку уведите вправо и ухватитесь за правую лопатку.
• Правой рукой обхватите левую руку чуть выше локтя и надавите на нее. Отпустите лопатку, выпрямите левую руку и продолжайте уводить ее назад как можно дальше. Делайте упражнение полминуты, затем поменяйте руки.

Вытяжение спины: поза кошки – поза ребенка. Спина для многих – проблема номер один. Это не удивительно, учитывая современный образ жизни. Боль и усталость в спине можно устранить, регулярно выполняя этот комплекс.

• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом, спина и шея находятся на одном уровне.
• На выдохе скругляйте спину, подкручивая копчик вниз. На вдохе прогибайтесь в пояснице, смотрите в потолок. Сделайте несколько повторений.
• Уйдите в Позу ребенка. С выдохом толкните таз назад, сядьте на пятки, опустите корпус на бедра и вытягивайтесь руками далеко вперед. Глубоко и спокойно дышите в этой асане в течение 30 секунд.
• Сделайте минимум три подхода, чередуя Позу кошки и Позу ребенка.

Раскрытие груди с помощью стены. Некоторые перечисленные упражнения косвенно уже раскрывали грудь, но это занимает первое место среди всех прочих.

• Встаньте левым боком перпендикулярно стене на расстоянии 1-2 шагов.
• Отведите выпрямленную руку назад и положите ее внутренней стороной ладони на стену. Рука должна оставаться параллельной полу.
• Разворачивайтесь грудью вперед, раскрываясь в груди. Зафиксируйтесь на полминуты-минуту и повторите на другую сторону.
• Уровень сложности можно менять в зависимости от того, как высоко или низко находится рука. Чем выше рука, тем ниже нагрузка.

Вытяжение пресса с помощью мяча. Лучше всего потянуть пресс можно в прогибе, но, к сожалению, они доступны не всем людям. Один из самых безопасных способов растянуть пресс и улучшить свой прогиб – использовать мяч.

• Сядьте на мяч, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, колени согнуты под углом 90 градусов.
• Аккуратно сделайте шаг вперед, сохраняя угол 90 градусов. Таз остается на весу, а поясница повторяет форму шара.
• Уведите руки за голову и, делая перекаты, стекайте по шару. Выполняйте упражнение около минуты.

← + Ctrl + →
Активирующая техника

Мышечная релаксация

Как научиться расслабляться?

Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, и при условии регулярного выполнения определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация - это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем.

В настоящем тренинге можно было бы отразить многие типы техник релаксации. Удачными и подтвердившими многовековой практикой свою эффективность являются медитация и йога. Тем не менее в качестве основной техники релаксации в современной психотерапии используется тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Особенным его делают простота в обучении и применении, а главное - это упражнение основано на физиологических механизмах и потому оказывает свое воздействие независимо от силы самовнушения и веры в данное упражнение. Единственный случай, когда прогрессирующая мышечная релаксация не дает своего эффекта, - если оно не было доделано до конца и нагрузка не была доведена до необходимой.

Основы тренинга релаксации еще в 1929 г. описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции «выплескиваются» в тело в виде мышечного напряжения. То есть закон сохранения энергии полноправно действует и в психической сфере. Образно говоря, возникшая психическая энергия, если эмоции не были проявлены, не растворяется в небытии: она переходит в энергию мышечного напряжения, причем мы не всегда отдаем себе в этом отчет. И очень часто у людей, не проявляющих адекватно свои эмоции и не умеющих правильно сбрасывать напряжение, формируется так называемый мышечный панцирь. Годами копящиеся, не-проявленные эмоции превращаются в мышечные зажимы, которые, в свою очередь, негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию различных телесных недугов, таких как, например, гипертония.

Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием так называемых кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь - расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. Таким образом, напрашивается закономерный вопрос: как эффективно расслаблять мышцы? Джекобсон предложил добиваться расслабления, на первый взгляд, парадоксальным образом: активно, давая мышцам дополнительную нагрузку, вызывая их переутомление и последующее неизбежное расслабление.

Предлагаемая вашему вниманию модификация данного метода также приводит в состояние расслабления через напряжение и переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения), а затем последующее естественное физиологическое расслабление мышц.

Перед выполнением упражнения необходимо несколько секунд потратить на растяжки мышц и сухожилий, а также разминку суставов. Теперь перейдем к самому упражнению.

Начнем с мышц рук и плечевого пояса.

Крепко сожмите руки в кулак. Мысленно отсчитайте десять секунд - спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех десяти секунд. Смысл этой тактики состоит в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне. Дело в том, что пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и «растрачивать» тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным «взрывом».

Теперь задействуем мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий, согните руки в лучезапястном суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.

Следующий этап: напряжение мышц плеч. Делайте то же, что на предыдущих этапах, и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите соответствующие мышцы как только можете. Внешне вы должны напоминать сейчас атлета, демонстрирующего свои бицепсы. Прочувствуйте напряжение ваших плеч. Не забываем считать до десяти.

Двигаемся дальше: напряжение мышц спины. Чтобы достичь напряжения в указанной области и в тоже время сделать это безопасно для вашей спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. И тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого позвоночного столба. Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить» диски неловким движением или при поднятии тяжелого веса. Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в то же время сильного напряжения мышц спины. Итак, напрягаем спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, т. е. со всем тем, что делали ранее. Мысленно считаем от одного до десяти.

Переходим к самому сложному этапу работы: к лицевой мускулатуре. Лицо - это главный выразитель всех наших эмоций: от радости до агрессии.

Схематично лицо можно разделить на три части. Верхняя часть включает в себя лоб и брови. Средняя - глаза и нос. А нижняя часть состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди.

Для того чтобы напрячь лоб, можно либо поднять брови как можно выше либо с усилием свести их вместе. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь запомнить это ощущение.

Теперь переходим к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос. Во-первых, сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло.

Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нос должен наморщиться как будто от отвращения, как от самого неприятного запаха. Одновременно постарайтесь сознательно напрячь крылья носа.

Нижняя треть будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растяните углы рта «от уха до уха». Теперь, надо соединить все эти три части воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы, так, например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови, и мысленно помогайте себе, когда вы будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только сведенные вместе брови.

В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щек и, конечно, улыбка «до ушей».

Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное - не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц вашего лица. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и не велики, но зато очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении.

Переходим к следующей анатомической области - к шее. Сложность заключается в том, что это просто непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем откиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том и в другом положении.

Теперь попробуйте удерживать навесу кисть и надавить на нее подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь продавить сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обеих групп мышц, вам предстоит их напрячь волевым усилием.

Идем дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить, - это мышцы брюшного пресса. Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, будто бы вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности. Сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте все это упражнение 2-3 раза, считая про себя до десяти. Теперь выполните это упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде.

Теперь займемся ногами.

Начнем со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног. Примерно таким же образом вы сжимали руки кулаки. Почувствуйте напряжение свода стопы.

Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (но не разгибая пальцев ног!). Сделайте это с усилием. А после этого, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки.

Далее напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицах. Почувствуйте себя «куклой-неваляшкой»: напрягите их и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра.

Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали это только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от пальцев ног до ягодиц.

Теперь сведем все отдельные прежде изученные напряжения вместе. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе наклона вперед, создав при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей. Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения для того, чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Приложите максимум усилий, только так можно исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах.

Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите все от начала до конца быстро, но не торопясь, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягите все тело целиком и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Значительная часть вашего тела расслабится, однако скорее всего вы сможете найти и участки, где напряжение, хотя бы в минимальной степени, сохранилось. Если этих участков больше чем три зоны, необходимо повторить весь комплекс заново, в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее состояние своих мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные ощущения по пути от стоп до затылка. Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно уже не повторять, а давать нагрузку только непосредственно на те мышцы, которые еще сохраняют напряжение. Причем для создания этой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (банальной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и т. п.). Определяем, какая мышца находится в состоянии напряжения, а затем подбираем действие или движение, которое вовлечет мышцу в работу (например, при напряжении мышц спины - отжимание от пола, ног - приседание и т. п.).

Главный принцип - это не столько правильное выполнение всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) в нужной последовательности, сколько полноценность проделанной мышцами работы и следующего за напряжением расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас - лишь средство достигнуть желаемого результата.

СОЖГИТЕ ЛИШНИЙ «АДРЕНАЛИН» В «ТОПКЕ» МЫШЕЧНОЙ РАБОТЫ

Иногда мы используем механизм, описываемый в технике мышечной релаксации, не имея сознательного намерения. Например, когда мы переживаем какое-то неприятное происшествие, мы можем пройтись в одиночестве по улице, стукнуть кулаком по стене или сделать генеральную уборку квартиры. Но в результате перечисленных действий неосознанно сбрасываем мышечное напряжение! И чувствуем себя лучше.

Однако такая понижающая напряжение активность не всегда возможна, целесообразна и эффективна. Если, к примеру, вы находитесь на рабочем месте, вы будете сдерживать проявление своих эмоций - и напряжение сохранится. В этих ситуациях техника полного мышечного расслабления придет на помощь и избавит от остаточного напряжения, тем самым предотвратив развитие стресса.

← + Ctrl + →
Как правильно использовать дыхательную технику саморегуляции Активирующая техника

Поиски путей совершенствования спортивного мастерства привели к задаче научиться как можно быстрее и «качественнее» отдыхать. И не только между тренировками, упражнениями, но и в процессе выполнения того или иного упражнения. Ведь всякая двигательная деятельность - это поочерёдная работа разных групп мышц. А так как мышцы обладают упруго-вязкими свойствами, то отдыхающие в определённый момент мышцы вместе с тем оказывают работающим сопротивление. Оно тем меньше, чем полнее бездействующие мышцы расслаблены.

На эффективность физических упражнений часто влияет и расслабление мышц, казалось бы, не связанных с работающими. Напряжённые мышцы рук, груди, спины мешают ритмичной работе ног, снижает скорость. Всех лучших спринтеров мира отличает умение расслабляться во время бега.Расслабление мышц важно и в процессе трудовой деятельности, особенно когда многократно повторяются однообразные движения. Секундное расслабление не работающей в данный момент мышцы снижает общую утомляемость человека, занятого, например, на конвейерном производстве.

Мышечный тонус и эмоциональное состояние человека тесно взаимосвязаны. Чем сильнее напряжены мышцы, тем интенсивнее нервные импульсы, которые они посылают головному мозгу.

Уменьшение же тонуса мышц снижает излишнее возбуждение, успокаивает человека. Умение расслабляться благотворно влияет на людей, страдающих неврозами, гипертонической болезнью. В то же время, излишняя напряжённость, к примеру, мышц головы и шеи может явиться причиной головной боли.

На первый взгляд произвольное расслабление мышц – дело не хитрое. Раз, мол, мы сидим или лежим неподвижно, значит, тело расслаблено. На самом же деле даже во время сна мышцы находятся в состоянии так называемого тонического напряжения; в них поочерёдно, правда, весьма слабо, напрягается часть мышечных волокон. Благодаря подобной «посменной работе» мышцы находятся в постоянной готовности к действию.

У бодрствующего человека тоническое напряжение мышц несёт ещё одну важную функцию: поддерживает тело в той или иной позе, например, позволяет сохранять вертикальное положение.

Величина тонуса рефлекторно зависит от степени натяжения мышц. А все мышцы прикреплены к костям в несколько натянутом, напряжённом состоянии; это и препятствует их полному расслаблению. Вот почему, расслабляя те или иные мышы, нужно принять такое положение, при котором эти мышцы могли бы укоротиться.

Расслабляя бицепс, мы одновременно растягиваем трицепс, и наоборот. Аналогичны взаимоотношения и других скелетных мышц - у всех у них есть антагонисты. Значит, одновременно укоротить все мышцы невозможно. Поэтому для расслабления мускулатуры желательно принимать такое положение, при котором мышцы туловища и конечностей находились бы в более или менее одинаковой степени натяжения.

Такое положение принимает тело, когда находится в воде. Но, тело расслабляется только тогда, когда вода не вызывает ощущения озноба. Низкая температура воды и воздуха увеличивает тонус мышц. А всевозможные тепловые водные процедура (парная баня, тёплая ванна или душ) помогают расслаблению. Этому же способствует лёгкое поглаживание, которое не только повышает температуру массируемого участка тела, но и успокаивающе действует на нервную систему.

Несколько практических рекомендаций, для того, чтобы научиться расслаблять мышцы: надо сесть поудобней в кресло, облокотиться о его спинку, положить руки на подлокотники, ноги слегка развести и согнуть в коленях. Но поза - ещё не гарантия глубокого расслабления: она лишь создаёт для этого благоприятные условия. Необходимо выработать навык активными волевыми усилиями снимать излишнее напряжение мышц.

Комплекс упражнений на расслабление

Выполняя комплекс упражнений, надо стараться, напрягая мышцы, делать неглубокий вдох и задерживать дыхание. Расслабление сопровождается спокойным выдохом.

Каждое упражнение делится на две части. Первая - акцентированное напряжение мышцы или группы мышц в течение 3-4 секунд. Вторая - как можно более глубокое расслабление. Усиливает эффективность упражнения своеобразный самоприказ. Например, напрягая мышцы рук, надо сосредоточиться на этом ощущении и произносить про себя: «Мышцы рук совершенно расслаблены».

Впоследствии рекомендуется усложнять упражнения при помощи так называемого дифференцированного расслабления: полностью расслабившись, производить движения какой-то одной мышцей. Свободно полулёжа в кресле, например, сгибать и разгибать сжатую в кулак руку, не напрягая другие мышцы.

Постепенно можно научиться расслаблять «безработные» в данной ситуации мышцы. Когда же это войдёт в привычку, мышцы приобретут ценное качество, которое повысит работоспособность, создаст дополнительный резерв здоровья.