Что является растительным белком. Растительный белок: виды, свойства, усвояемость. Растительный белок для похудения

Являются основой построения клеток здорового человека. Количество этих веществ в организме достигает порядка 20% от общей массы тела. И основная часть, а это больше половины, приходиться на мышечную ткань. Потребляемые человеком белковые продукты делятся на два вида: животного происхождения и растительного. Стоит помнить, что белки состоят из и аминокислот. Заменимые могут синтезироваться в организме, а незаменимые поступают только извне.

Растительные белки , в отличие от животных, не содержат и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.

Растительный вид белков не является полноценным. Для оптимального здоровья организму нужны все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях. Такой баланс можно найти в животных белках. Источники растительных белков - бобовые, чечевица, орехи - не имеют одной или несколько незаменимых аминокислот. И растительные, и животные белки обладают своими преимуществами. Но для сохранения здоровья врачи рекомендуют рацион с низким содержанием переработанного мяса (колбасы, сосиски и пр.), с высоким содержанием растительного белка и некоторых продуктов животного происхождения - рыбы, птицы, яиц и молочных продукции.

Растительные белки в большей степени содержатся в бобах и семечках. Но в тоже время аминокислоты, главные строители этого вещества в организме, есть во всей пище, включающей в себя этот питательный элемент.

Важно помнить, что если вы избегаете употребления мясной и молочной пищи, но при этом в вашем меню есть такие продукты, в составе которых есть белок, как мучные и макаронные изделия, и рафинированные крупы, вы подвергаете свой организм тяжёлому испытанию. Ведь в них содержится мало , аминокислот и , и они не отвечают требованиям питания. Для получения достаточного количества этих веществ и при этом обогащения организма необходимыми элементами, нужно добавить растительный вид белка, а также пищу, которая не подвергалась промышленной переработке.

Международные исследования неоднократно доказывают, что, отдавая предпочтение продуктам с растительными белками , люди в значительной степени меньше заболевают онкологией, чем те, которые выбирают животные белки.

Тайна растительного белка раскрыта

Употребление в пищу значительного количества животных жиров и белка, и при этом ускоренный рост - не есть хорошо. Ведь слишком быстрое созревание означает приближение скорой старости. К тому же, неестественно-прогрессирующее физическое развитие в детстве способствует возникновению раковых опухолей и других болезней в более позднем возрасте.

Но что мы знаем о белках растительного происхождения ?

Существует ряд исследований, подтверждающих вред введения в рацион значительного количества животных продуктов. В ходе одного из них стало известно, что употребление мужчинами мяса и молочной продукции прямо пропорционально появлению рака предстательной железы. В это же время у тех, кто отдает предпочтение продуктам с растительным белком, возможность развития этого заболевания существенно снижается.

Представим результаты другого исследования. Немецкие ученые выяснили, что риск появления раковой опухоли толстой и прямой кишки уменьшается в 2 раза у вегетарианцев (достигших совершеннолетия). Именно эта часть населения планеты, которая ведет вегетарианский образ жизни и употребляет растительную пищу на протяжении 20 лет, на 75% имеет меньшую смертность и частоту возникновения раковых заболеваний.

Белки растительного происхождения и их польза

Этот вид белка качественно отличается от животных белков. Он не содержат холестерина и вредных жиров.

Если вы приняли решение перейти на вегетарианскую или веганскую диету, в которой намного меньше жира, чем в традиционной, следует знать, что растительный вид белков можно найти во многих свежих овощах и фруктах. Также их очень много в бобах, орехах и семечках. Питаясь данными продуктами, следует помнить, что такая диета должна быть сбалансированной. Замечательной альтернативой мясу могут быть пророщенные злаки, такие как пшеница и овёс. В процессе проращивания у зёрен происходят сложные преобразования крахмалов в целый список аминокислот, из которых наш организм впоследствии будет создавать полноценные белки для построения мышечной массы, кожи и скелета.

Отдавая предпочтение данному виду белка, вы также получаете и другие фитохимические вещества. А это очень важно для сохранения здоровья.

Растительная пища является достаточным источником всех необходимых жиров, белков, макро- и .

Данный компонент питания содержат такие продукты как: соя, фасоль, семечки, зёрна, ядра орехов и косточек, сухофрукты. Рассмотрим их более подробно.

Соя, фасоль, горох и другие бобовые

В составе этих продуктов очень большое количество растительного вида белка. В некоторых бобовых их массовая доля может достигать 50% от общего веса. В них содержаться незаменимые аминокислоты. Питательная ценность соевого белка сравнима с белком животного происхождения, и ничуть не уступает ему. В некоторых случаях растительный белок в сое, даже выше по качеству, чем мясной.

Сырые орехи и семена

Эти продукты равноценны бобовым, но в отличие от них содержат полезные жиры и другие благотворно влияющие на здоровье вещества, такие как: лигнаны, биофлавоноиды, минералы и . А растительные белки и стеролы, которые находятся в орехах, естественным образом снижают холестерин. Также употребление орехов и семян уменьшает риск заболевания сердца, тем самым понижает вероятность смертельного исхода от болезней сердечно-сосудистой системы. Ежедневное введение в рацион орехов в значительной степени уменьшает «плохой» холестерин и повышает «хороший».

Сухофрукты

Как бы это странно не звучало, но отличным источником растительного вида белка являются сухофрукты. Например, стакан кураги содержит около 5 грамм полноценного белка, а в стакане чернослива - 4,5 г. В 100 граммах сушеного банана есть около 1,5 грамм белка. Также в составе сухофруктов - большое количество витаминов и минеральных веществ.

Свежие овощи и фрукты

Отличным источником данного компонента питания являются свежие фрукты и овощи. Чашка уплотнённого шпината содержит 5 г белка, а спаржи - 4,2 г. В том же объёме сельдерея находится около 1,5 г этого органического вещества, хотя он и является очень низкокалорийным продуктом. Свежие фрукты также богаты другими полезными для здоровья элементами.

Таким образом, можно сделать вывод, что употребляя продукты с растительными белками , человек существенно может оздоровить свой организм, снизить риск заболевания раком и в значительной мере уменьшить вероятность ожирения.

Источники:

• ka4.ru/pages/498660/460000-461000?page=10
• ka4.ru/pages/498660/460000-461000?page=14
• sportzal.com/post/1918
• veganhealth.ru/pages/protein/proteinwithoutsoy
• veganhealth.ru/pages/protein
• сайт/programmy_pitanija/lechebnosbalansirovannoe_pitanie/183-tablici-yglevodnih-prodyktov

Cодержание статьи:

Что собой представляет данный нутриент. Его отличительные особенности, в чем он содержится, когда его нужно употреблять.

Независимо от того, какого типа питания вы придерживаетесь, добавление бобовых, орехов и семян улучшит ваш рацион. Бобы, горох, орехи, семена, соя и чечевица являются чрезвычайно полезными натуральными продуктами. Они изобилуют энергией, являются хорошим источником белков растительного происхождения, изобилуют фитонутриентами и клетчаткой, в них мало холестерина и натрия. Диета, фокусирующаяся на растительных источниках протеина, может быть полезна для предотвращения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Преимущества

Растительные продукты, богатые белком, включают в первую очередь бобовые, злаковые, орехи, сою и семена . В овощах и фруктах элемент тоже присутствует, но в существенно меньшем количестве.

Употребление растительного протеина характеризуется многочисленными преимуществами для здоровья. Многочисленные свидетельства в пользу его значимости дают основания многим диетологам рекомендовать:

• Усилить в рационе присутствие таких соединений.
• Увеличить потребление морепродуктов и маложирной молочной продукции.
• При употреблении мяса животных и птиц стараться выбирать наиболее постные варианты.

Сравнение растительных и животных источников

Что такое растительный белок? Это то же химическое соединение, что и животный, состоящее их тех же аминокислот. Большинство жителей развитых стран потребляют протеин в достаточном количестве, а порой даже в избыточном. Некоторые специалисты рекомендуют повышенный уровень его потребления, например, это практикуется в ряде низкоуглеводных диет или для снижения потребления рафинированных углеводов. Исследования показали, что замена данных углеводов растительным белком благоприятно сказывается на весе тела и снижении рисков ССЗ.

Все полноценные виды белков содержат по 9 незаменимых аминокислот. Проблема в том, что растительные источники обычно характеризуется недостатком одной или большего количества незаменимых аминокислот . Животные же предоставляют все 9 в адекватном количестве и считаются полноценными белками. Соответственно, протеины растительного происхождения именуются неполноценными.

Люди, находящиеся на низкокалорийной, веганской или вегетарианской диете, подвержены повышенному риску нехватки нужных аминокислот. Для минимизации таких рисков можно комбинировать различные виды растительной пищи. Например, рис можно употреблять с бобовыми, а овощи есть вместе с цельнозерновыми продуктами.

• Орехи богаты белками растительного происхождения, а также содержат полезные жиры. Они служат отличным источником клетчатки и фитонутриентов. Например, грецкие богаты полезными жирными кислотами, арахис изобилует растительным протеином, а миндаль содержит высокое количество кальция и клетчатки. Орехи могут улучшить потребление питательных веществ и рацион в целом. Принятие их с пищей способствует снижению рисков ССЗ.
• Продукты из бобовых настолько полезны, что ряд диетологов рекомендует увеличить их недельную дозу до 3 чашек. Они достаточно сытны, они содержат много белка, а также богаты клетчаткой, кальцием и калием, то есть питательными веществами, которых часто недостает в рационе населения развитых стран. Например, большинство жителей США ежедневно употребляет лишь 15 грамм клетчатки, тогда как суточная норма составляет 25-38 грамм. В одной только чашке приготовленных бобовых ее содержится 12 грамм.
• Глютен - известный растительный протеин, присутствующий во многих злаках. Многие специалисты связывают его с проблемами переваривания, а также рядом заболеваний пищеварительной системы и аллергенных реакций. Непереносимость глютена обычно диагностируется по ряду признаков, к которым важно прислушиваться, чтобы надлежащим образом корректировать свою диету, посоветовавшись с диетологом.
• Где еще содержится растительный белок? Гороховый протеин и нутовая мука являются его великолепными источниками. Нутовая мука может отлично подойти в качестве замены других видов муки при приготовлении пищи. Гороховый протеин зачастую используется спортсменами, придерживающимися растительной диеты, для снабжения организма легкоусвояемыми и качественными элементами с целью наращивания мышечной массы.

Использование на диете

При уменьшении количества потребляемых калорий важно базировать рацион на здоровой еде. Включение растительного белка в меню может являться выгодной стратегией в борьбе с избыточным весом. При замене продуктов с насыщенными жирами и быстрыми углеводами на данный вид протеинов вы достигаете уменьшения количества калорий, а также обогащаете питание клетчаткой и разнообразными питательными веществами.

Особенностью этих белков является то, что для их переваривания и усвоения требуется больше энергии по сравнению с углеводами и жирами. Переваривание происходит достаточно медленно, что способствует созданию чувства наполненности и насыщения.

Для включения в рацион хорошо подходят бобовые. Их можно включать в салаты, супы, тушеные блюда, пасту, гарниры, мясные рулеты и другие блюда. Для закусок отлично подходит орехи, их также можно добавлять в разнообразные салаты, десерты, сухие завтраки, йогурты и так далее.

Растительные белки несут много пользы для обмена веществ человека. Однако, чтобы их действие было благотворным, необходимо правильно дозировать и выбирать виды подобной пищи.

Мнение, сложившееся у людей относительно растительного белка, противоречиво. Кто-то настаивает на его вредности, кто-то, напротив, предпочитает изменить рацион в его пользу. Неоспоримой остается лишь одна правда – так или иначе, в питании растительный белок находиться должен. Это важно, и для здоровья, и для фигуры.

Понятие о растительном белке, где содержится

Под растительным белком подразумевается белок , получаемый организмом из продуктов не животного происхождения. К таковым можно отнести хорошо знакомые вам горох , фасоль, бобы. Неоспоримыми передовиками в данном вопросе является нут (турецкий горох) и соя . В целом же к категории богатых растительным белком продуктов можно отнести абсолютно все бобовые культуры , которые только можно встретить на Земле.

К данному списку следует добавить ряд зерновых культур – пшеницу, ячмень, перловку, которые ко всему прочему, еще и богаты витаминами группы В, что очень важно для хорошего усвоения растительного белка. Но первенство среди зерновых занимает кинва.

Следом за бобовыми и зерновыми выступает еще один важный источник растительного белка – орехи. Содержание протеина здесь велико, однако, у такого продукта наблюдается очень высокое содержание жира , поэтому брать его за основу рациона ни в коем случае нельзя.

Производными из вышеперечисленных продуктов можно назвать сыр тофу и тапа, а также соевое молоко.

Хоть фрукты и овощи не являются рекордсменами по содержанию растительного белка, о них всё же стоит упомянуть. Например, авокадо , киви, манго, персики – все маслянистые представители садовых культур отлично подойдут для меню с целью обогащения его растительным белком.

Отдельным звеном стоит выделить грибы , хотя полностью отнести белок, содержащийся в них, к растительным нельзя.

Отличие растительного белка от животного

Такое продуктовое разнообразие может ввести в заблуждение и убедить вас в том, что растительный белок может полностью заменить животный. Однако это лишь видимость. Не стоит забывать, что данный вид протеина не является полноценным и не содержит большого количества тех компонентов, которые есть в мясе или натуральном йогурте. Прежде всего, это относится к ряду незаменимых аминокислот . В частности, метионину. В бобовых преобладает содержание лизина, но все же недостаточное его количество для полноценного питания. Также пища, содержащая растительный белок, как правило, скудна витаминами группы В, конечно, относительно продуктов мясных. Данный показатель может отличаться в 2-3 раза в сторону уменьшения. Это рано или поздно приведет к дефициту данных веществ в организме, если ограничить свой рацион от мясных и молочных продуктов.

Ко всему прочему, растительный белок без его сочетания с животным усваивается организмом лишь наполовину, хоть, в целом, и легче.

Польза и вред растительного белка для организма

Белок, будь он растительный или животный, необходим организму человека. Построение клеток, их защита, способность развиваться и размножаться, транспортировать между собой питательные компоненты и прочие процессы, связанные с деятельностью клеток, сильно зависят от поступающего в организм белка. Растительный аналог протеина не может в полной мере заменить компоненты из животных продуктов, однако, регулярное употребление такой пищи поможет организму восполнить массу важных витаминов и минералов, нормализовать деятельность большинства органов и систем.

Относительно животного, растительный белок быстрее и легче усваивается организмом, хоть и не полностью. Это способствует формированию в желудочно-кишечном тракте оптимальной микрофлоры для выработки полезного холестерина . Ненасыщенные жиры, содержащиеся в продуктах с растительным белком, способствуют улучшению деятельности кровеносной системы и сердца, и борются с образованием «плохого» холестерина, провоцирующего развитие атеросклероза, сосудистых бляшек и тромбов. Регулярное включение в рацион растительного белка позволяет нормализовать процессы кроветворения. Однако здесь важно отметить, что при длительном отсутствии мясных и молочных продуктов организму с каждым разом становится всё труднее вырабатывать кровяные тельца, вследствие чего гемоглобин снижается, и состояние человека может ухудшиться.

Медицинские исследования и тесты показали, что люди, которые в большинстве своем отдают предпочтение растительному белку, а не мясному, полностью исключая его из рациона, либо резко сокращая его потребление, значительно реже подвержены формированию в организме онкологических заболеваний. К тому же они меньше страдают от отклонений в половой сфере, от ожирения и сахарного диабета.

Употребление растительного белка при ожирении может помочь в борьбе с внутренними отложениями жира на органах. Но, не стоит путать - в рационе должны быть только натуральные растительные компоненты! Растительный белок из колбасы, жирного печенья и тому подобных продуктов лишь усугубят общее состояние человека, так как здесь аналог животного протеина смешан с большим количеством прочих добавок, соли и сахара.

Растительный белок – это отличный вариант для тех людей, кто по какой-то причине не переносит белок животный. Например, дети с непереносимостью молочного белка могут употреблять соевое молоко. Почему так происходит? Дело в том, что изначально любой продукт, который бы вы ни употребляли, содержит свою особенную молекулу белка, поэтому заменить тот или иной продукт другим, который бы отличался такими же параметрами, практически невозможно. По этой же причине невозможно полностью заменить мясо на бобовые или грибы.

Именно из уникальности каждого продукта и содержащегося в нем белка следуют и возможные побочные эффекты. Диета, основанная на регулярном употреблении растительного белка, может вызвать дефицит витаминов группы В, насыщенных жиров, которые являются своеобразной подушкой безопасности для нашего организма, витамина D и ряда незаменимых аминокислот. Конечно, это происходит, если питание очень скудно и неоднообразно, а также при полном отказе от мяса, рыбы и молочных продуктов.

Постоянное употребление растительного белка может усугубить функционирование мочеполовой системы, стать причиной развития мочекаменной и желчекаменной болезни и даже спровоцировать интоксикацию организма. Особую опасность представляет заблуждение людей, что консервированные продукты, содержащие растительный белок, также несут пользу. Сладкий горошек, хрустящая кукуруза, фасоль в соусе, овощные салаты и смеси, закатанные в банки – это источник, прежде всего, сахара, соли и огромного количества тяжелых для организма жиров.

Худеем с растительными белками

Для худеющих растительный белок может стать отличным помощником в борьбе с лишними килограммами и за чистоту кожи .

Хорошо усваиваются

Растительные белки быстро усваиваются, сразу принимаясь за дело, участвуя в процессах выработки полезного холестерина. Это значит, что, даже при минимальной активности человека в течение дня, поступающие в организм жиры будут быстро расщепляться и превращаться в энергию. К тому же, после приема пищи практически не испытывается тяжесть в желудке, что часто случается при употреблении мясных продуктов.

Нормализация ЖКТ

Бобовые культуры, проросшие ростки пшеницы, сухофрукты и свежие фрукты, богатые растительным белком – это огромная лохматая метла для желудка и кишечника. Для худеющих это очень важный фактор, так как уже на первой неделе соблюдения подобного рациона они смогут оценить на себе его действие – легкость, регулярность стула, чистоту кожи.

Сытность

Если в качестве гарнира брать любую бобовую культуру, то насыщение после трапезы будет сохраняться в течение длительного времени, что убережет от переедания где бы то ни было.