Методы похудения в руках. Обречен на худые руки и плечи

Как вы уже знаете, я обычно пишу на общие темы о похудении, но сегодня давайте сосредоточимся на конкретной проблемной области, которая беспокоит многих женщин – на руках.

Лично у меня эта проблема возникла, когда я забеременела. И это продолжалось до того дня, когда я увидела в магазине великолепное платье без рукавов, но не смогла его купить только потому, что из-за жира мои руки выглядели в нем ужасно. И тогда я решила, что с меня хватит.

Я могу с гордостью сказать, что на сегодня я избавилась от этой проблемы и теперь у меня появилась возможность снова носить открытую одежду.

И если вы тоже хотите этого, я уверена, что буду в состоянии вам помочь с этим испытанием.

Итак, чтобы сделать руки красивыми, вам нужно:

1. Считайте калории

Вам необходимо сократить суточную норму потребляемых калорий. Ежедневно вы должны вести подсчет «съеденной» пищи. Тем не менее, лично я думаю, что вы должны быть в большей степени ориентированы на качество продуктов, которые вы едите, чем на их количестве.

2. Пейте воду

Знаете ли вы, что 75% от массы рук составляет вода? А остальное – составляют мышцы. Если вы хотите сделать руки красивыми, вам необходимо сосредоточиться на должном уровне потребления чистой воды. Вы должны пить от восьми до двенадцати стаканов очищенной воды каждый день. Когда вы пьете воду, она также помогает вам вымывать из вашего тела накопившиеся токсины.

Знаете ли вы, что получение физической нагрузки очень важный момент для того, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов и сделать руки красивыми. Вы можете найти на нашем ресурсе множество различных по типу , которые вы должны будете делать. Единственное, убедитесь, что вы выбираете те, которые предназначены для вашего пола.

4. Правильное питание

Для того, чтобы получить тонкие руки, нужно убедиться, что ваша диета здоровая и полноценная. Вы должны потреблять много белков (рыба, нежирные мясо) и хорошие углеводы (овощи и фрукты). Углеводы, жиры, белки и витамины, которые вы едите каждый день, должны быть сбалансированы.

5. Косметическая хирургия

Это должен быть ваш самой последний вариант, чтобы сделать руки красивыми, так как эта процедура болезненна и стоит больших денег, но выбор за вами. Однако, если вы потеряли много лишнего веса и на руках появились растяжки и , возможно, обращение к хирургам было бы и справедливым решением.

6. Биологические активные добавки

Травяные добавки могут быть хорошей идеей, но если вы получаете их после консультации с хорошим гомеопатом, который расскажет вам, какие из них действительно будут вам полезны. Существует много добавок (), которые помогут вам сбросить лишний вес и сделать руки красивыми. Но если вы начнете сочетать добавки и физические упражнения, то увидите результаты еще быстрее.

7. Гимнастика для рук

Многие люди сидят за столом или компьютером в течение длительного периода времени. Если вы хотите использовать этот метод, вам нужно делать гимнастику для рук каждый час. Делая это, вы будете способствовать быстрой ликвидации жировых отложений рук, а также улучшению циркуляции крови в сосудах.

8. Танцы

Поверите ли вы мне, если я скажу, что танцы в течение 30 минут каждый день помогут вам сделать руки красивыми? Когда вы танцуете, вы активно двигаете руками, даже не осознавая этого.

Более подробно в статье: “ “ .

9. Ходьба

Постарайтесь ежедневно выделять время для . Да, сама ходьба не направлена непосредственно на область рук, но вам нужно прорабатывать каждую часть вашего тела для того, чтобы избавляться от жира. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, являются для вас лучшим выбором.

10. Утяжелители

Когда вы занимаетесь ходьбой или бегом, для повышения эффективности вы могли бы использовать утяжелители, которые при желании можно также применять, как дополнительную нагрузку во время активных движений руками, чтобы сделать их более красивыми.

Более подробно в статье: “ “ .

11. Детская игрушка «йо-йо»

По моему мнению «йо-йо» является одним из лучших способов избавления от лишних килограммов в руках и сделать их красивыми. Я понимаю, что это может звучать несерьезно для вас, но это действительно работает. По сути, это также поможет вам развивать мышцы рук.

12. Уверенность

Чтобы быстро построить изящные и красивые руки, в первую очередь вы должны действительно сильно хотеть этого. И как только вы примите такое решение, будьте уверены, вы победите. И эта внутренняя уверенность вас не подведет.

Не за горами жаркое лето, а значит приходит пора открытых маек и сарафанов. Носить такие наряды можно только тогда, когда руки не отличаются излишней полнотой. А если сейчас это не совсем так? Что делать, чтобы руки похудели?

Для того чтобы полные руки похудели, необходимы аэробные нагрузки, то есть нужно просто сбросить лишние килограммы. Как похудеть? Заняться аэробикой, при этом важно знать, что для того, чтобы похудеть в руках, не нужно выполнять никаких силовых упражнений, иначе полные руки будут просто увеличены в объеме.

Чтобы похудеть в руках, необходимо выполнять кардиоупражнения, помимо аэробики поможет пробежка. Такие упражнения быстро растопят в руках жир, и только после этого модно придавать рукам рельеф посредством силовых упражнений.

Что сделать, чтобы похудели полные руки? Упражнения на трицепс

После того, как полные руки уменьшились в объеме благодаря кардионагрузкам, можно приступать к силовым упражнениям, так как похудевшим рукам нужно придать рельеф. Чтобы женские руки были красивыми, нужно основной упор сделать на развитии такой мышцы, как трицепс. У женщин, которые не следят за своими руками, именно трицепс выглядит обвислым и некрасивым. И если с отсутствием бицепса еще как-то можно справиться, то трицепс нужно развивать.

Для того чтобы развить трицепс, есть немало эффективных упражнений, одно из самых эффективных – подъемы от скамейки. Ноги нужно поставить на пол, ладони на скамью, а корпус поднимать и опускать от пола к потолку, сгибая при этом руки в локтях. Такое упражнение отлично подходит для того, чтобы похудели руки. Нужно сделать 2-3 подхода по 15 раз. Это упражнение нужно делать через день, и тогда можно не сомневаться в том, что излишне полные руки в скором времени похудеют (как правило, на это уходит не больше месяца).

Растяжка

Если возникает вопрос о том, как похудеть, силовые упражнения являются одним из самых подходящих вариантов. Тем не менее, следует знать, что накачанные мускулистые руки не являются эталоном женской красоты, они должны быть женственными и изящными, а для этого необходима растяжка.

Она расслабляет и вытягивает мышцы. Одно из лучших упражнений на растяжку: нужно сцепить руки за спиной таким образом, чтобы одна рука была сверху, а другая снизу. Руки следует растягивать пружинистыми движениями, потом они меняются местами. Чтобы похудеть в руках, необходимо выполнять упражнения правильно и регулярно, только в этом случае можно добиться положительных результатов.

Диета

Как сделать руки изящными и красивыми? Заниматься физическими упражнениями для достижения этих целей недостаточно, необходимо еще придерживаться диеты. При этом необязательно себя сильно ограничивать, есть один очень вкусный и очень полезный салат, который способствует похудению рук. Из чего состоит такой салатик?

Изюм. В этом продукте имеется 2 гр. клетчатки и 1 гр. белка. Такой продукт, как изюм, является настоящим спасением для тех, кто очень любит сладкое, а оно, как все мы знаем, явно не способствует похудению рук.
Помидоры. В этом овоще в изобилии имеются витамины А и С, которые способствуют похудению, есть в нем и такое вещество, как ликопин, оно уберегает от рака.
Сладкий перец. В нем много витамина А, он очень полезен в похудении рук.
Кедровые орешки. В них имеется много клетчатки, минералов и жиров, в салат их нужно добавить пол столовой ложки.
Можно положить в салат одно яйцо, но не более, т. к. там 6 гр. жиров. Будет лучше, если в салат положить только белок, в котором содержится 15 калорий.
Яблоки. Нужно положить треть чашечки тертых яблок в салат, этот продукт изобилует фруктозами, там содержится много антиоксидантов и витаминов.
Еще можно положить в салатик для похудения рук авокадо, капусту, сыр, оливки. Одна порция такого салата не должна превышать полчашки.

Упражнения для похудения рук

1. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, одну руку нужно положить на пояс. В другую руку берем гантель, ее вес может составлять от 1 до 2 кг. Рука распрямляется, гантель вытягивается вверх, рука с гантелью опускается вниз к плечам, заводится за голову, потом возвращается в исходное положение. Нужно сделать 8-12 повторений, после чего рука меняется. Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось медленно, гантель должна опускаться максимально низко.

2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам, их нужно прижать к бедрам, в каждую руку следует взять гантель. Руки нужно сгибать в локтях, гантели поднимаются к плечам, потом опускаются вниз. Это упражнение тоже нужно делать медленно.

3. Исходное положение – в каждую руку нужно взять по одной гантели, прижать их к груди. Делается выпад левой ногой вперед, одновременно выбрасывается правая рука, потом рука и нога сменяются. Это упражнение напоминает пробивание стены.

Все эти упражнения следует выполнять не менее 30 раз, но не стоит сразу спешить с большим количество повторений, это тяжело для неподготовленных людей. Нужно делать максимальное количество повторений, при этом постоянно увеличивая их число. Кроме физических упражнений и диеты следует поддерживать в хорошем состоянии кожу, ей нужно помочь прийти в тонус. Для профилактики нужно применять увлажняющие кремы, принимать контрастный душ, который помогает сохранить кожу эластичной.

Как видите, если приложить определенные усилия, летом можно смело выходить на улицу в открытой одежде и ловить восхищенные взгляды.

Доброго времени суток. Я в первые на этом форуме,так что если пишу не в ту ветку - извиняйте.
Собственно проблема следующая и хотелось бы знать ваше мнение.
История
Возраст 29 лет.
Рост: 177 ,Вес: 82 кг. В Декабре 2014 вес составлял 88-90 кг.
Стаж тренировок 7 лет.
До начала тренировок мой вес составлял 70 кг. Объем дельт отсутствовал,а обхват руки составлял всего навсего 33,5 см.
Все 7 лет я следил за питанием,хоть и без особого фанатизма.,т.е. ккл не считал. Ел не мало,5-7 раз в день. Творог,яйца,мясо,каша,крупы и т.д.
Примерно года 4-5 стал юзать и спортпит. Креатин,протеин,БЦАА и другие пищевые добавки. Раза 3-4 химичил малость.
Но за все 7 лет занятий я практически не накачал руки и плечи. Они у меня всегда отставали и волочились где-то сзади.
Перепробовал кучу методик,начаная с классической базы,отсутствием тренировок рук и заканчивая многоповторным пампом.
Максимальный объем руки был в начале этой зимы - 40см. При весе 90 кг, из которых было не мало жирка. Руки увеличивались за все годы путем образования на них жирка.Был тонус,но не объем.
силовые примерно следующие были,в зависимости от времени года и употребляемых добавок -
Жим лежа 100*6-12
125*1
Жим гантелей по 30-40 * 12-8
Жим узким хватом 60-80*12-6
Жим гантелей сидня 25-30*12-8
Присяд. 100-130*10-4
Качалась грудь,качалась спина,но только не плечи и не руки.
Как правило по выбранному или составленному сплиту тренируюсь месяца 3,потом меняю. Если определенный упражнения действуют,оставляю.
Качал классической схемой - ПШНБ и подъемы гантелей,как переменно так и молты.
На скамье скотта качал,правда не много,за все года только пол года максимум.
Не качал 3 месяца вообще руки. Качал 2 раза в неделю. Качал по 1 упражнению на биц. и триц. Отжимался на брусьях.
После НГ перешел на более педантичный подход к еде. Начал контролировать калории и белок. Исключил пока что мясо из рациона. В качестве основного белкового сырья выступает: Рыба,яйца,творог,протеин и БЦАА.2 г на кг. стараюсь держать.
Вес начал уходить,за месяц похудел на 5-6 кг. Уходит жирок и создается впечатление,что высушись я до своих оптимальных 77кг и составит мой объем руки такой же как и был до начала тренировок ии как в первые годы занятий,а именно см 35 не более.
В данный момент объем руки рухнул с 40 до 37,5 с массой тела в 82 кг.
Это при 6-7 разовом питании.
Рацион примерно следующий.
Размер порции на сухую.
1. 7.30 Протеин + глутамин.
Завтрак 8.00 80-100г. каши овсяной.Ст.л варенья или банан. С сегодняшнего дня добавлю омлет из 4 яиц.
10.30 40г. смешанных орехов. Кофе. С сегодняшнего дня добавлю 200г.творога.
Обед 12.00 100г.гарнира(рисс,макароны,гречка или картофель) 120-150 г.рыбы.
13.30 Протеин.
15.00 БЦАА,аргини. ,банан.
15.30 ТРЕНИРОВКА
16.30 Б БЦАА + глутамин
Ужин 17.00 Гарнир,рыба или бобовые.Кефир.
19.00 250-300г.Свежий овощной салат.
21.00-22.00 200г.творога.
22.00-23.00 Аргинин.
Программы определенной нет,т.к. пробую очередной тип тренинга,а точнее все тренировки отличаются немного друг от друга каждый раз.
Последняя неделя выглядела следующим образом.
Пн. Грудь.
Жим штанги лежа 3*10-12
Жим гантелей на наклонной (каждый сет под разным наклоном) 3*12-15
Разводка 3*10-15
Сведение перед собой на нижнем блоке на верх крудных. 2*15-20
Вт. Плечи.
Махи с гантелями 3-4 *12-20
Жим арнольда. 3*12
Тяга широким хватом перед собой (40см от груди) 3*12-15
Тяга за спиной вдоль ягодиц. 3*15
Разводка на верхних блоках на задние дельты. 3*15-20
Пт. Спина
Становая тяга 2-3*8-15
Подтягивания 3*12-6
Тяга широким хватом на блоке 1*15
Тяга верхнего блока узким хватом 2*12-15
Сб. Ноги,руки.
Приседания. 3*8-15
Выпрямление ног на тренажере 2*15-20
ПШНБ узким хватом 3*20-12
Французкий жим. 3*15-12
Отжимания на скамье 1*15

Подтянутое и крепкое тело всегда является предметом гордости, оно притягивает взгляды людей, с таким телом приятнее и легче жить, ведь оно отличается силой, здоровьем и энергией. Несмотря на это, современный мир и общественное развитие привело человечество к тому моменту, когда чрезмерный комфорт для жизни и отсутствие видимой необходимости для выполнения физических нагрузок оказывает пагубное влияние на состояние внешности и здоровья человека.

Руки – это та часть тела, которая нередко находится на виду, особенно в теплое время года, когда хочется носить всевозможные вещи с коротким рукавом или без рукава вовсе. Именно желание носить свободную и открытую одежду обычно остается нереализованным из-за внешнего вида рук. К примеру, руки нередко поправляются у плечевой части, нарушая все летние планы.

Так, конечно, происходит не всегда, некоторые люди страдают от полноты рук и спины, а другие – от объемных боков и живота. При этом полные руки скрыть намного сложнее, чем располневший живот, их нельзя втянуть или спрятать под одеждой, они сразу выдают истинный вес человека.

Проблемы тонкости рук

Но есть вариант даже хуже этого – бесформенные и тонкие руки . Нередко они смотрятся на фоне нормального тела человека даже хуже, чем руки с излишней полнотой. А вот рельефные очертания мышц на руках всегда будут выгодно подчеркивать вашу внешность, показывая вас как человека, дружного со спортом и правильным питанием. Главное в накачивании худых рук – не перестараться. Руки должны быть нормальными, не слишком тонкими и не слишком большими.

Один из наиболее простых вариантов – занятия в спортивном зале , где опытный инструктор или тренер с собственной системой упражнений поможет вам добиться успеха в любом спортивном начинании. Конечно, имеется более простой и менее дорогостоящий вариант, он сэкономит финансы и личное время. Под ним подразумевается домашняя прокачка худых рук.

В основном именно женские руки без проблем поддаются красивой проработке, дополняющейся красивым рельефом укрепленных и развитых мышц, в отличие от прочих частей тела, проработать которые представительницам прекрасного пола намного сложнее, чем мужчинам. Помните: без мотивации и упорства руки тоже особо не прокачаешь, поэтому важно начать и обеспечить себе правильный подход и интерес к дальнейшей работе над внешним видом и рельефом рук.

Девушкам с избыточным весом для начала необходимо похудеть, ведь без этого даже при постоянной и прилежной работе над областью рук рельефность мышц буде скрыта под слоем жира, и ваши занятия дадут результаты, но внешне они не будут заметны вам и другим людям.

Присмотритесь к , пересмотрите собственный рацион питания. Будьте настойчивы, терпеливы и непоколебимы, и вскоре заметите результаты.

Если вы переживаете по поводу того, что в процессе накачивания мышц рук и плеч можете обзавестись «мужественностью», не свойственной девушкам, то это неправда. Добиться чрезмерного накачивания мышц, конечно, можно, но это очень сложно, да и не требуется. Кроме того, «перекачать» женское тело можно лишь с помощью приема гормона тестостерона, без этого женская мускулатура растет, но довольно сдержанно и равномерно, без излишеств.

Упражнения на руки

Девушкам с избыточным весом для начала необходимо похудеть, ведь без этого даже при постоянной и прилежной работе над областью рук рельефность мышц буде скрыта под слоем жира.

Вещи, необходимые для домашней прокачки худых рук

Для того чтобы упражнения для области рук на дому приносили успех, следует заранее к ним подготовиться:

Выделите для себя определенные часы для выполнения домашних тренировок, достаточно будет 30-40 минут , главное, чтобы им было уделено внимание;

Приобретите пару гантелей весом от 1 до 2,5 килограммов , именно этот вес поможет образованию изящного рельефа рук без излишеств. Если вы со спортом дружны никогда не были, достаточно веса в 1 килограмм с последующим увеличением до 2-2,5 килограммов. Занимаясь с гантелями, ориентируйтесь на то, что эффективнее большее число повторений упражнения, чем большой вес утяжелителей или гантелей;

До начала выполнения комплекса упражнений обязательно выполняйте разминку в течение 10 минут , в которую должны входит различные упражнения для проработки шейного отдела, плечевого комплекса, спины и ног. Данная процедура убережет вас от травм, растяжений и разрывов связок, она прекрасно настраивает тело на спорт;

После окончания тренировки можно выполнить растяжку. Если вы считаете, что вам требуются ежедневные изнуряющие тренировки, то это неправда. Иногда достаточно 3-4 тренировок в неделю, но можно заполнять «свободные» дни несложными упражнениями для разгрузки спины, ведь именно на нее идет нагрузка во время работы с гантелями.

Упражнения на руки

Упражнения для коррекции худых рук

Все упражнения для рук, за исключением отжиманий, выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз . Когда такого количества станет недостаточно, увеличиваем количество повторений до 30-40 раз.

Сгибания и разгибания в локтевом суставе: становимся прямо, берем в каждую руку по гантели, ноги немного сгибаем в коленях, область таза выводим слегка вперед, спина должна быть ровной, а взгляд – направленным вперед, лучше в зеркало. Руки следует прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы увеличится. Начинаем по очереди сгибать руки в локтях, каждый раз стараясь довести ладонь с гантелью до уровня груди. В нижней точке руки необходимо почти полностью разгибать, но не до конца, иначе можно нанести травму локтевому суставу. Другим вариантом упражнения является одновременное сгибание рук – оно прекрасно прорабатывает руки, особенно область бицепсов;

Отведение рук. Упражнение формирует изящную линию плечевого сустава: ноги располагаются на ширине плеч, корпус наклоняется вперед, пока плечи не станут параллельными к полу. Выдыхаем, одновременно опуская вниз руки, вдыхаем, медленно заводя их назад;

Упражнения на перекладине или турнике. Позволяют накачать руки за несколько месяцев, подтягивают мышцы. Кроме этого, такие упражнения прорабатывают мышцы пресса и спину, давая вашему тело дополнительное укрепление. Для начала достаточно будет просто висеть на турнике, это тренирует уровень выносливости ваших рук и вытягивает позвоночник. Одно из самых эффективных упражнений с турником – это подтягивание, но выполнять его могут только спортсмены с опытом и проработанными руками: можно начинать с 3-5 подтягиваний, постепенно доводя их количество до 7-10 раз;

Отжимание, одно из наиболее распространенных упражнений, знакомых даже школьникам. Оно крайне эффективно для проработки мышц рук, груди и спины, придавая телу изящные очертания и подтянутость, а мышцам – выраженный рельеф: упражнение выполняется из положения «планка», локти необходимо сгибать до 90 градусов. Живот должен находиться в постоянном напряжении и втянутом состоянии, спина не должна образовывать холм, а линия таза не должна подниматься выше уровня спины. Количество повторов и подходов определяется в соответствии с вашим самочувствием и силами.

Главное в накачивании худых рук – не перестараться.

Полезная статья?

Сохрани, чтобы не потерять!

Сегодня мы затронем наболевшую для многих начинающих, да и не только начинающих качат тему.

Это тема тонких веточек , то есть твоих худых ручонок. Итак, тема болезненная, но очень важная — очень тонкие и худые руки у мужчин.

Если у тебя нет накачанных рук, то считай, что ты живешь зря . Я еще не видел ни одного фильма, где какой-то красавчик эффектно вылезал из бассейна, при этом на весь экран показывалась бы его бицуха размером с голодающего мышонка и по ней в замедленной съемке стекала бы капля воды и все девочки вокруг падали бы в обморок при виде этого восьмого чуда света.

Если хочешь покорить публику, то нужно иметь здоровенные руки. А как накачать худые руки, я расскажу ниже.

Для того, чтобы понять, почему у тебя тонкие руки, нужно ответить самому себе на простой вопрос: у тебя худые только руки или ты сам весишь не больше мешка картошки?

Отстают только руки

Если ты амбал размером со шкаф-купе, но ручки у тебя как у шестнадцатилетней девочки, то причины могут быть такими:

тебе не повезло с генетикой;
что-то пошло не так с тренировками.

Генетика – это вообще штука страшная . Иногда мне кажется, что генетика как-то связана с кармой. Вот, например, в прошлой жизни разрушал ты муравейники, отбирал хлеб у голубей. А теперь на твои руки без слез не взглянешь, несмотря на то, что ты тренируешь их, не зная ни боли, ни усталости.

Если в прошлой жизни ты был лапочка и котятам молоко приносил, но размер твоих рук все равно вызывает смех у окружающих, значит что-то пошло не так в твоих тренировках. Либо ты выбрал для себя не те упражнения , в которых не чувствуешь целевую мышцу и просто гоняешь веса туда-сюда , либо просто тренировочный принцип тебе не подходит.

Весь худой

Если же ты , но при этом первым делом гуглишь, как накачать худые руки, а не, например, или спину, то у меня для тебя плохие новости.

Ты делаешь в корне неправильно и тебе следует пересмотреть свое отношение к жизни.

Очень худые руки — это очевидный признак того, что ты весь худой. В этом случае, если накачать худые руки, проблема не решится. Тебе нужно пропорционально развивать все тело.

Ты, конечно, сможешь накачать огромные руки с бицепсом размером с Эверест, на который, по твоему скромному мнению, захочет совершить восхождение миллион красоток. Но беда в том, что, имея тело заключенного концлагеря , а руки Геракла , ты привлечешь еще меньше самочек, чем твой оппонент с усредненными показателями тела в целом и рук в частности.

Когда ты за одну тренировку делаешь сотни разнообразных подъемов гантелей, штанг, лавочек, бутылок, людей на бицепс, окружающие смотрят на тебя далеко не восхищенными взглядами, как тебе могло показаться на первый взгляд. И девочки фотографируют тебя совсем не для того, чтобы распечатать и повесить твой плакат над кроватью.

Вся эта бессистемная возня в зале с сотнями упражнений приводит к тому, что ты остаешься один на один с чуть более жилистыми, но все равно худенькими ручонками, и продолжаешь сотрясать интернет вопросом, почему руки худые.

Поэтому перестань долбить руки от заката до рассвета и удели хоть каплю своего драгоценного времени другим частям тела. И мозг в данном случае не исключение.

Как накачать худые руки мужчине?

Чтобы накачать худые руки, а особенно бицепс и трицепс, нужно:

регулярно тренироваться;
правильно и достаточно кушать;
уделять время отдыху.

Упражнения

Если твои руки слишком худые, нужно уделить достаточно времени упражнениям на мышцы рук.

Тренировать руки можно по-разному, например, самым популярным способом является включение упражнений на бицепс в тренировку спины, а упражнений на трицепс в тренировку грудных мышц или дельт.

Для этого достаточно добавить 2-3 упражнения, преимущественно базовых .

Например, для бицепса это подъем штанги или гантелей на бицепс.

Для трицепса:

французский жим;
жим штанги узким хватом;
разгибание рук с гантелей над головой.

В данном случае бицепс утомляется при выполнении упражнений на спину, а трицепс во время упражнений на грудь или дельты. Дальше мы уже просто выжимаем из него все оставшиеся соки.

Можно сделать полностью наоборот, то есть бицепс делаем с грудью или дельтами, а трицепс со спиной. В данном случае в день спины наш трицепс, а в день дельты или груди бицепс хранят верность до конца тренировки упражнениям, предназначенным именно для них.

Также можно вынести руки в отдельный день . Вот это вообще моя любимая тема. Но подойдет она только тем, кто может тренироваться больше трех раз в неделю.

Выносить руки в отдельный день в ущерб спине, ногам или груди – это просто кощунство и в средние века тебя бы за это сожгли на костре.

Тренировочных принципов тоже достаточно много, можно делать как в многоповторном режиме с небольшими весами, так и в низкоповторном с огромными, нечеловеческими весами. Главное – чувствовать мышцы.

В варианте с вынесением рук в отдельный день можно вообще извращаться, как твоей душе угодно. Можно, например, по ходу тренировки чередовать упражнения, сначала сделать 3 подхода на бицепс, потом 3 подхода на трицепс, потом снова перейти к тренировке бицепса.

Можно вообще делать суперсеты , тогда руки сильно напампятся, станут огромными и можно смело доставать телефон и делать селфи для новой аватарки.

Но я бы посоветовал для начала попробовать самый простой вариант : бицепс в день спины и трицепс в день груди. Делать при этом 8-12 повторений и отдыхать около 1 минуты. Если такая тема не работает, то экспериментируй.

Питание

Как я уже много раз говорил, чтобы набрать вес, нужно есть много .

Так много, чтобы ориентировки с твоим лицом за хищение гречки в особо крупных размерах висели во всех супермаркетах города.

Если ты будешь есть как воробушек, то и бицепс у тебя будет размером с воробушка. Это простая закономерность.

Спортивные добавки

Если твоя сила воли не настолько сильна, чтобы поглощать еду тоннами и тебе стало тяжело (ты же принцесса и не можешь столько есть), то можешь добирать углеводы, белки и калории в целом с помощью или .

Это вариант для ленивых или занятых. Выпить вкусный коктейль намного проще, чем навернуть тарелку гречи с курой.

Заключение

Ты можешь бесконечно оправдываться, говорить, что сейчас просто холодно, поэтому руки такие маленькие, или говорить, что главное не размер бицепса, а то, какой вес ты можешь им поднять.

Но факт остается фактом, маленькие руки нравятся девушкам намного меньше, чем большие. Поэтому сожми наконец всю волю в свой маленький детский кулачок и начни менять свое тело.

Для тебя есть кое-что еще:

Как набрать мышечную массу тела худому парню: можно ли быстро накачаться?