Как быстро набрать вес эктоморфу питание. Как набирать массу тела худому парню — основные аспекты тренировки эктоморфа.

Энтони Мичел

Если бы вы должны были жить с одной из этих особенностей, которую бы выбрали?

Руки как стручки фасоли;
Запавшая грудная клетка;
Обветшалые дельтовидные мышцы (плечи);
Склонность к накоплению жира вокруг талии;
Хрупкие кисти рук.

Считайте себя счастливчиком, если вы откинулись на спинку кресла и задумались об ответе, потому что есть такой тип людей, которых я называю тощими эктоморфами . К несчастью для них, они имеют все эти особенности.

Совет № 3 увеличить: больше калорий

Это также может быть вашей работой. Это гарантирует, что вы наращиваете мышечную массу в долгосрочной перспективе.

Совет № 4 для увеличения: больше калорий и больше обучения

Когда вы начинаете тренироваться в первый раз, ваше тело потребляет больше калорий через тренировку. Разумеется, в случае недостаточного веса это плохо, поскольку это может вызвать дополнительное снижение веса.

Это означает, что вам нужно не только принимать больше калорий, чем обычно, но и увеличивать их дальше из-за вашего обучения. Тренировка и здоровая, богатая калориями диета - это наилучшие способы добиться быстрого увеличения веса - легко возрастающая тогда детская игра.

Признаюсь, когда-то и я был таким тощим эктоморфом. И если бы не дошло до душещипательной ситуации, когда в девятом классе меня дразнили тем, что с моим телосложением нужно иметь «сиськи», возможно, я бы не разрушил это проклятье.

Но считайте мою боль своим ростом (от фразы «no pain - no gain»), потому как здесь я вам должен помочь так же вырваться на свободу. Но есть одна вещь, которой я научился за все эти годы - мы не можем играть по обычным правилам . Для истинно худых парней это - аксиома. Так или иначе, они, похоже, никогда бы не смогли набрать вес. Эктоморфу еда - подобна сгребаемой лопатами куче средств, для поддержания жизни, которая стремительно падает мусоропроводом вниз.

Совет № 5 для увеличения: много маленьких приемов пищи

При большом количестве небольших блюд ваше тело получает постоянный поток питательных веществ, а также калорий. Результат: ваш метаболизм стимулируется. Это поможет вам быстрее переваривать ваши блюда, и вы сможете чаще есть, не «приставать» к ним. Лучше всего сделать каждый прием пищи одинакового размера. Идеал - 6 блюд в день.

Совет № 6 для увеличения: регулярно ешьте

Очень важно, что вы едите регулярно. Не только сегодня или завтра, но всегда, пока вы хотите увеличить. Ваше тело не знает никаких выходных, не знает рабочего дня или семейных торжеств, но знает только то, что вы приносите. Каждый день, предпочтительно каждые 2-3 часа, небольшая еда. Это облегчает «быстрое увеличение веса».

К сожалению, худощавые люди являются таковыми, отчасти по своей же неопытности, потому как следуют одинаковым советам. Плохая новость в том, что худощавость - это своего рода чистилище. Как последуете одному пути в попытке набрать массу - получите вместе с ней и жир. А свернете на другой путь в попытке убрать лишний жир, и мышцы вместе с ним также загадочно тают.

Совет № 7 для увеличения: съешьте много белка

Какими камнями для дома является белок для вашего тела. Белок - это наращивание мышц номер 1 и всегда должен поставляться в достаточном количестве. Лучше всего в форме мяса, рыбы, яиц, сыра или творога. Также хороши простые белковые порошки. Достаточно обычного 4-компонентного белка.

Совет № 8 увеличить: потреблять высококачественную пищу

Он содержит, который вы найдете почти в каждом супермаркете. Основное правило: чем естественнее, тем лучше! Высококачественные продукты - это прежде всего продукты, которые не содержат консервантов, добавок и нездоровой продукции. Короче говоря, такие продукты, как рис, ржаное целое зерно, яйца, льняное масло, рапсовое масло, масло грецкого ореха, оливковое масло, орехи в целом, овсянка, сыр, постное молоко являются такими продуктами. Это можно сказать из-за того, что у них много питательных веществ.

И каков же вывод? Как набрать мышечную массу эктоморфу (худому) ?

Сохранение худощавости с передачей сигналов

Ваше телосложение определяется сигналами, посылаемыми из внешней среды. Побудьте снаружи некоторое время в хороший солнечный летний день, и вы получите загар - адаптацию, для лучшего противостояния солнечной радиации.

Орехи или масла содержат много «здорового» жира, и поскольку жир с примерно 9, 3 калориями на грамм обеспечивает наивысшую энергию всех 3 питательных веществ, вы можете использовать этот факт, чтобы быстро добавить несколько калорий. Несколько орехов быстро потребляются, обеспечивая высококачественные калории, которые помогают расти быстрее.

Совет № 9 для увеличения: оставаться мотивированным

Выносливость является непременным условием успеха на постоянной основе. Поэтому ставьте цели или позволяйте себе мотивировать друзей или единомышленников. Всегда будут фазы, в которых он идет очень хорошо, и фазы, в которых «что-то» что-то «проскакивает». В конечном счете, последняя фаза решает, успешны вы или нет. Это нужно делать с амбициями.

Худощавость является следствием посланных сигналов, но не достаточно сильных, чтобы вызвать у эктоморфа процесс набора мышечной массы или уничтожения жировой ткани. То есть, речь о фиксированных сигналах.

К сожалению, большинство худощавых людей не то, чтобы совсем не пытается посылать правильные сигналы. Они это делают. Однако, их сигналы, обычно, неверны. Ниже приведены семь секретных сигналов, которые помогут ответить на вопрос «как набрать вес эктоморфу? » и восстать против худощавости .

Совет № 10 для увеличения: объедините все упомянутые советы

Не позволяйте своему пути и пытайтесь достичь своей цели, идите, что может! И это неплохо, если вы пропустите обед или тренировку. Не позволяйте себя обманывать! Что действительно важно, так хорошо, что вы прошли через несколько недель, а не как сегодня или завтра! Некоторые вещи вызовут у вас неприятности, и вы наверняка не получите все сразу. Поэтому дайте себе время и старайтесь каждый день улучшать себя по частям.

Поэтому используйте советы, которые вы можете хорошо применять, и регулярно их применяйте для вас - возможно, вам поможет отдельный план питания. С.: Как вам понравилась эта статья? Вы когда-нибудь открывали для вас некоторые советы и приемы? Дайте мне знать и просто напишите мне в комментарии.

1. Прекратите ставить в приоритет кардиотренировку.

В то время как кардиотренировка обычно рекомендуется для потери лишнего веса, все же лучшие результаты для похудения часто демонстрирует правильно подобранная диета. Занятие на беговой дорожке может лишить вас 300 калорий, которые тотчас могут быть восполнены «Twinkies» (именитое американское пирожное) после обеда.

Поскольку вы, безусловно, можете решить до 1 кг вашего жира в желудке в неделю и построить шесть пакетов, вы найдете на следующей странице. Нажмите на изображение, чтобы узнать больше. Плоский, четко определенный живот является конечным плюсом хорошей фигуры, будь то мужчина или женщина. В последнее время в купальниках и бикини, правда обнаруживается. Женщины также хотят сиять одним.

Эта цель лучше всего достигается спортсменом с хорошо продуманным обучением в сочетании с продуманным планом питания. Существуют, как известно, определенные различия между мужчинами и женщинами, а также в наращивании мышц. Что вы должны учитывать, так что вы можете тренировать как женщину хорошо определенную шестерку, которую вы можете узнать здесь.

Одна из самых больших проблем худощавых особей довольно проста - они тощие. Что с вами сделает кардиотренировка «до потери пульса» во имя сжигания жира, без наличия мускулистого тела? Правильный ответ на этот вопрос будет: вы превратитесь в ужасного, костлявого и долговязого человека с совершенно новым багажом психологических проблем.

Различные требования к обучению

Хорошей новостью является то, что каждый может получить легкую шестую упаковку. Эволюция идет медленно, поэтому мы по-прежнему подчинены тем же механизмам сегодня, что и наши серые предки. В то время, однако, преобладали совершенно разные условия окружающей среды, которые больше не соответствуют сегодняшним. Человек должен был быть пригодным для охоты и защиты группы, в то время как женщина в основном отвечала за воспитание потомства.

Это прошлое уже заметно во время полового созревания, когда мужской подросток с высоким распределением тестостерона достигает своей оптимальной производительности. Хорошие условия для эффективного роста мышц. Тогда взрослый мужчина будет иметь до 50 процентов мышечной массы, его женский аналог, но самые высокие 35 процентов. Женщина ставит максимум на 80 процентов от максимальной мужской силы. Даже для легкого шести пачек ей приходится тренироваться тяжелее.

2. Начните поднимать отягощения.

Вместо скаканья на беговой дорожке, поставьте в приоритет значащий тренинг с отягощениями . Не ищите убежище в тренажерах разного типа. Фильм «Качая железо » учил нас, что штанга должна быть основой любой качественной программы тренировки для любого, кто хочет достичь мышечного роста . Помните, речь идет о передаче сигналов . Возьмем для сравнения жим лежа и тренажер «Баттерфляй» (Pec Dec Machine) для тренировки грудных (пекторальных) мышц.

Кроме того, пропорции сдвигались во время полового созревания. За это время женщина получает свои женские формы, а расширенная область таза меняет свое плечо. Это не облегчает ситуацию. Что касается жира, женщина невольно встает, она доводит ее до 35 процентов выше процентного содержания жира в организме, чем мужчина, и даже с более низким базовым оборотом. Различное распределение жира приводит к тазобедренному золоту у женщины, в то время как у человека есть пивной живот перед ним.

В органах женщина лежит за мужчиной, у нее обычно меньше сердца и меньше объема легких. Эти факты также не облегчают их обучение. Итак, как женщина в спорте, вам пришлось бороться со всеми недостатками, которые пощадили человека? В принципе, мужчины и женщины имеют примерно одинаковые возможности обучения, когда сравниваются разные физические условия. Мышцы - это мышцы, так как нет мужчин и женщин.

Во время жима лежа вы стабилизируете гриф, поскольку он колеблется прямо над вашим горлом. Это создает мощный импульс вашей нервной системе. Если бы ваше тело могло говорить, оно бы возможно сказало: «Если ты потеряешь равновесие, эта штанга раздавит твою гортань ». Сравните это с посиделками на тренажере «Баттерфляй», где нет необходимости стабилизировать что-либо. Вы бы могли даже зевнуть один-два раза, или пересчитать все ворон. Где бы вы получили более сильный сигнал? Ответ очевиден - там, где есть прямой намек на важность наличия развитой мускулатуры для выживания .

Совет редакции: Мы можем рекомендовать исключительно мотивирующую спортивную программу Софии Тиль. София сделала то, о чем многие мечтают: с тяжелой работой и большой дисциплиной вы разработали свое тело своей мечты. В своей спортивной программе она делится своими ценными знаниями с вами.

Сжигание жира также действует в организме человека независимо от пола в соответствии с теми же принципами. И эти два размера составляют важнейшие основы успешного обучения. Может быть, вам нужно только немного поработать над брюшной полостью, как женщина. Если вы получите легкий пакет в шесть, это еще проще.

3. Не наращивайте массу.

Занимайтесь с весом и наращивайте некоторое количество мышечной массы , но будьте осторожны. Не ешьте-ешьте-ешьте в попытке «прибавить» (набрать массу, на жаргоне спортсменов). Такая бомбардировка калориями даст только больше жира в теле. , что в итоге делает набор лишнего веса еще более вероятным.

Если вы хотите узнать больше о метаболических различиях между мужчинами и женщинами, вот пять самых важных фактов. Женщины могут рассчитывать на специальные «дополнительные» во время тренировки для шести пачек: как может показаться крупное исследование, а не несколько женщин могут достичь оргазма с целью.

Это, по-видимому, связано с стимуляцией клитора взаимодействием брюшной и тазовой мускулатуры пола. Кроме того, сильный кровоток во время тренировки стимулирует возбудимость. Оргазм настолько полностью независим от сексуальных мыслей и фантазий. Те, кто хочет испытать основной газ, должны регулярно и преднамеренно включать их базовый пол в упражнения на брюшной полости.

Кроме того, наш подкожный жир - это ужасный питательный ингредиент (то есть, вместо мышц мы храним в виде жира еще больше наших лишних калорий). Создание большего количества жировых клеток означает только дурные вести - им может потребоваться до десяти лет, чтобы полностью «умереть» (1).

Поймите меня правильно - набор веса является приоритетом для худых людей . Но вы не должны следовать традиционному «набору массы », чтобы это осуществить. Сама по себе жировая прослойка - это энергетические запасы. Жир не будет волшебным образом превращаться в мышцы до тех пор, пока он разрушается и используется для энергетических потребностей. Позвольте телу делать то, что оно может сделать с этим топливом во имя набора мышечной массы , прежде чем прибегать к домашней еде, с целью «прибавить».

В принципе, женщина должна тренировать мышцы для своих идеальных шести пакетов так же, как и в других областях тела. Конечно, есть определенные упражнения для четко определенных мышц живота. Первый выбор - это, как правило, старые добрые хрусти. Существует множество вариаций этого упражнения, таких как жуки или приседания. Вы можете выбрать свой любимый вариант, главное, вы тренируетесь регулярно. Тем не менее, во время обучения есть много вещей.

Обучение и питание

Шесть пакетов показаны только на тонком животе. Во-первых, они имеют более высокое содержание жира в организме и, во-вторых, более низкую базовую усталость, Основной оборот определяется как энергия, которую человеческое тело нуждается в отдыхе в день. То есть, упрощенные, именно те калории, которые ваше тело потребляет самостоятельно, без вашего активного действия. И есть мужчины только преимущество, они потребляют в одиночку, чтобы поддерживать свои функции тела больше калорий, чем женщины.

Съедайте каждый день немного меньше, чем нуждаетесь и усиленно налегайте на железо. Хорошие вещи произойдут.

4. Прекратите жим лежа.

Большинство тренировочных программ на построение мышц не приспособлены к специфическим потребностям худощавых людей. Например, жим лежа часто входит в число обязательных упражнения со штангой для набора мышечной массы . Но эктоморфам этого не стоит делать.

Поэтому, если вы хотите тренировать себе брюшную полоску, вам нужно работать как женщина немного сложнее, чем мужчина. Поскольку вы все еще можете тренироваться так сильно и иметь самые удивительные мышцы живота, слишком много жира, тогда самая твердая мышечная упаковка остается скрытой.

Учебные пособия для шести пакетов для женщин

Шестиступенчатый подход может только тогда видеть женщину как видимый успех, если живот соответственно тонкий. Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее становится первый подход шестипаков, и женщина может продолжать более мотивированную. Пункт 1: Крушины становятся еще более интенсивными, когда вы протягиваете руки вверх. Лучше всего начинать с обычных хрустит на ровной поверхности, а затем продолжить с вытянутыми руками, перейти на наклонную скамью и снова вытянуть руки. Если это слишком сложно, вы не можете правильно выполнить хрустит. Пункт 3: упражнение медленно и сосредоточено, дышите очень сознательно. Идеальны от десяти до двенадцати повторений в одном предложении.

Это сместит ваш фокус и усложняет упражнение.
Пункт 2: исполнения на груди.
Обратите внимание на чистую тренировку и медленно увеличивайте вес.

Вы можете многое сделать с тренировками.

Я знаю, это возможно подобно богохульству, но худощавые уже ужасно комплексуют относительно своего верхнего отдела грудной клетки, лишенного пропорции по сравнению с нижней частью груди. Горизонтальный жим лежа, если выполняется верно, ставит намного больше акцент на нижнюю часть груди. Поэтому, жим лежа на наклонной скамье - лучшая альтернатива.

Худощавые в своем роде уникальны. Мало того, что мы боремся с нашей генетикой, мы боремся и против нанесенных себе на протяжении всей жизни мучений. Существуют некоторые аспекты нашего тела, к которым мы относимся несколько чувствительнее. Значительно чаще стоит обращаться к проблемным областям, когда вы производите замену равносильно ценных упражнений.

Жим на наклонной скамье вместо горизонтальной, является хорошей заменой. Замена упражнений на разгибание ног в пользу приседаний, так или иначе - не самое плохое решение.

5. Не пренебрегайте изолирующими упражнениями для рук.

На сегодняшний день, в числе общих рекомендаций является игнорирование прямой работы рук (изолирующих упражнений) в пользу больших, комплексных упражнений (базовых упражнений). Я не могу полностью опровергать это, однако, игнорировать прямую работу рук ошибочно для худощавых людей.

Поймите меня правильно. Выполняйте свои тяги, подтягивания и жимы. Но нет ничего плохого в том, чтобы впоследствии добавить, скажем, несколько подходов подъемов на бицепс. Выполните подъем штанги на бицепс узким хватом, обратным узким (любимое упражнение Арнольда) и подъем на бицепс гантелей хватом «молот». Это просто может превратить ваши тощие, подобные стручкам фасоли руки в восхитительные зеленые гиганты.

6. Что есть чтобы набрать мышечную массу - не приуменьшайте свой успех бедным питанием.

Вы тяжело тренируетесь, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир , так не позволяйте же своей жизни за пределами спортзала нивелировать ваши усилия. Прежде всего, это означает следить за своим питанием.

Каждый день - не меньше одного грамма белка на фунт веса тела (около 2 грамм белка на 1 кг веса тела). Это поможет по мышечной части. Делайте выбор в пользу натуральных продуктов (мясо, рыба, овощи, фрукты) взамен обработанных. Прекратите есть обработанные зерна и сахара (которые также содержатся в пакетированных фруктовых соках), усиливающие вкус белковые пищевые добавки, сладкие йогурты и спортивные напитки. Некоторым худощавым парням, возможно даже придется устранить из рациона пшеницу, муку и молоко, чтобы поддерживать предельно низкий уровень жира в теле.

Поэтому, замените обработанные зерна и сахара фруктами и овощами. Замените сладкие напитки водой и редким чаепитием или кофе. И наконец, покупки нужно делать таким образом: во-первых, станьте по периметру продуктового магазина. Обычно нужно высматривать «свежие продукты», не те, что в распечатанных коробках, которые могут валяться на полках столетьями.

7. Расслабьтесь и поспите.

Держите свои нервы под контролем. Избыточный стресс и недосыпание не способствуют ничему хорошему, особенно росту мышц без лишней капли жира .

Если вы не имеете хотя бы семь часов сна, начните с этого места. Не бойтесь вздремнуть среди дня, пока вы не компенсируете нехватку сна.

Оставьте большую часть своей работы, уроков в офисе или в классной комнате соответственно. Каждую ночь посвятите себе какое-то приятное времяпровождение. Это очень полезно - снять стресс в течение всего пяти минут прежде, чем вы уснете.

Используйте эту дыхательную гимнастику, описанную в классической книге Билла Старра , «Выживут только сильные ».

Вдохните через нос, как только можете близко к 100%;
Когда вы думаете, что достигли 100%, зафиксируйте этот последний вдох (так как вы все равно не достигнете 100%);
Держите вдох в течение 5-10 секунд;
Выдохните 100% через немного сжатые губы;
Когда вы думаете, что достигли 100%, зафиксируйте этот последний выдох;
Держитесь на выдохе в течение 5-10 секунд;
Повторите.

Это очищает ваш разум и налаживает сердечный ритм, особенно такая практика полезна перед сном.

Худощавость сковывает

Быть тощим - хреново, и нет никакой причины делать вид, что это не так. Узкие плечи, крошечные запястья и более длинное телосложение являются точным рецептом, чтобы разбудить в вас Эмерила Лэгэйссома (известный на зарубежном телевидении кулинар), который бы создал ошеломляющую комбинацию взглядов на проблему долговязости, как вершину кулинарного искусства. Но не обрекайте себя пожизненному заключению - боязни публично снять свою футболку . Пока вы продолжаете следовать этим семи советам, которые помогут вам понять, как набрать массу эктоморфу и убить «синдром худощавости » - есть надежда. Так чего же вы ждете?

1) Arner E, Westermark PO, Spalding KL, Britton T, Rydén M, Frisén J, Bernard S, Arner P. Adipocyte turnover: relevance to human adipose tissue morphology. Diabetes. 2010 Jan;59(1):105-9.

Перевод с английского статьи Энтони Мичела с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com .

Модельно-анорексичная худоба вышла из моды. Но свято место пусто не бывает: пьедестал мужских предпочтений и женских самоцелей заняло спортивное телосложение. Парни и девушки купили абонементы в спортзалы и начали дружно приседать, отжиматься и поднимать штанги. Чтобы через некоторое время заметить, что даже при интенсивных тренировках по одной и той же программе люди разного телосложения набирают мышечную массу не одинаково. И сложнее всего набрать массу эктоморфу, то есть от природы худому человеку, не склонному к увеличению веса.

Кушать вдоволь и не толстеть – это хорошо, а вот заниматься бодибилдингом и оставаться худым – уже не очень. Поэтому профессиональные диетологи разработали специальную массонаборную диету для эктоморфов, а тренеры продумали программу тренировок для эктоморфов, стремящихся нарастить мышечную массу. Придется постараться и соблюдать все правила, но иначе накачаться эктоморфу не удастся. Зато есть хорошая новость: при условии правильного питания и нагрузок, можно набрать массу эктоморфу в домашних условиях, хотя в тренажерном зале, конечно, процесс пойдет быстрее.

Кто такой эктоморф? Особенности внешнего вида и метаболизма эктоморфов
Прежде чем диагностировать у себя врожденную худобу и/или недостаток мышечной массы, давайте разберемся, кто же такие эктоморфы и чем они отличаются от обладателей другого типа фигуры. Основных таких типов три, и разные исследователи давали им разные названия в собственной классификации, от чего суть не менялась. В частности, эктоморфное, астеническое и долихоморфное телосложение – это фактически синонимы. Все они обладают схожими физиологическими особенностями:
Необходимо учитывать, что эктоморфность – это не только внешний вид, то есть лицо и фигура, но и конституция человека в целом, что включает в себя также свойства иммунитета, физические возможности и даже особенности характера. Действительно, эктоморф не склонен полнеть, как эндоморф, но он и не сможет быстро построить красивое атлетичное тело, как мезоморф. К тому же, эктоморфы старятся быстрее своих ровесников с другим типом конституции. Словом, не нужно завидовать или расстраиваться, просто подходить к набору массы эктоморфу необходимо комплексно, учитывая и питание, и тренировки, и образ жизни в целом.

Как быстро набрать массу эктоморфу? Питание для эктоморфа
«Жизнь эктоморфа – печальный удел: раз не поел и похудел» - забавные вирши, достаточно верно отражающие действительное положение вещей. Люди с активным обменом веществ легко и быстро худеют, даже против собственной воли. Поэтому эктоморфу, набирающему массу, нужно думать в первую очередь о полноценном, достаточном, калорийном питании. Вот основные правила диеты для эктоморфов, не желающих оставаться тщедушными:

Избыток калорий. До тех пор, пока вы питаетесь в пределах своей суточной энергетической потребности, можете даже не мечтать увеличить массу. Чтобы заметить увеличение веса и объемов тела, мужчине-эктоморфу среднего роста нужно потреблять не меньше 3000 ккал ежедневно. Более точные цифры рассчитываются на основании индивидуальных параметров и регулируются опытным путем.
Частое питание. Не столько дробное, сколько регулярное, без больших перерывов. Разделите ежедневное количество калорий на 6, а лучше на 8 приемов пищи, и не пропускайте ни одного из них. Временной промежуток между приемами пищи лучше не растягивать дольше 2,5-3 часов подряд. Смело ешьте перед сном и даже среди ночи. Калорийность всех приемов пищи должна быть приблизительно одинаковой. Дополнительно съеденный кусок для вас предпочтительнее, чем не съеденный вовсе.
Достаточное количество углеводов. Белок нужен для строительства мышечных волокон, но углеводы необходимы, чтобы запустить этот процесс. Не бойтесь жиров, но выбирайте полезные ненасыщенные виды (растительное масло, морская рыба, орехи). Эктоморфам можно не бояться растолстеть от пирожного, но зачем замусоривать организм рафинированным сахаром, если можно дать ему конструктивную энергию. Поэтому ешьте медленные углеводы: каши, цельнозерновую выпечку, хлебцы. Вам можно и нужно есть белый рис, не ограничиваясь гречкой и перловкой.
Спортивное питание для эктоморфа – просто находка, чтобы вовремя и в любых условиях восполнить энергетический баланс. Именно эктоморфам для набора массы нужен гейнер (белково-углеводная смесь), ВСАА, протеиновые коктейли и батончики. Полноценный обед или даже увесистый бутерброд не всегда полезет в горло, так что спортивные добавки станут выходом из положения, не говоря уже о питательной поддержке до, после и во время тренировок. Но даже дорогой качественный спортпит может быть только дополнением к натуральным продуктам, составляющим не больше 20-25% рациона.
Не голодать. Эктоморфы редко стремятся похудеть по собственной воле, но это происходит само собой, если они питаются нерегулярно, некалорийно или пропускают приемы пищи. Один-два разгрузочных дня во время сдачи отчетов на работе или сессии в университете не критичны для любого здорового человека, но только не для эктоморфа, наращивающего мышечную массу. Поэтому не стесняйтесь есть больше всех в компании, не отказывайтесь от добавки и своевременно заполняйте домашний холодильник, иначе набрать массу эктоморфу не получится.

Что касается запрещенных продуктов, то в меню эктоморфа их значительно меньше, чем у обладателей других типов конституции, но все же злоупотреблять откровенно неполезными блюдами и напитками. Согласно спортивным легендам, сам Арнольд Шварценеггер в свое время нарастил мышцы, употребляя натуральное пиво. Звучит заманчиво, но медики не только не подтверждают такую возможность, но и настоятельно предостерегают от употребления любых спиртных напитков за пару дней до и после тренировок. Это правило распространяется на всех без исключения, но эктоморфу алкоголь особенно сильно мешает набрать массу.

Как нарастить мышцы эктоморфу? Тренировки для эктоморфа
Даже не склонный к полноте эктоморф, обильно питаясь, но не работая физически, наберет совсем не мышечную массу. Поэтому для набора мускулатуры эктоморфу важно составить правильную программу тренировок и дисциплинированное ее выполнять:

Классический бодибилдинг. Единоборства, аэробика, пробежки и танцевальные направления хороши и полезны, но они не помогут набрать массу эктоморфу. Сухой от природы, он не нуждается в дополнительной сушке тела, которую обеспечивают кардиотренировки. Поэтому ваш путь к красивому мускулистому телу лежит только тренажерный зал и/или, в качестве нечастой альтернативы, тренировки на брусьях (street workout).
Базовые упражнения. Для набора массы эктоморфам и не только нужно посвятить максимум тренировочного времени и сил «базе», то есть приседаниям со штангой, становой тяге, жиму штанги лежа, тяге штанги в наклоне и отжиманиям. Перечисленные упражнения и их производные задействуют сразу несколько крупных мышечных групп и провоцируют гормональный отклик для роста мышц, чего нельзя сказать об изолированных упражнениях в тренажерах.
Упражнения с большим свободным весом. Если раньше вы старались сделать как можно подходов и повторов, то ради набора массы переключитесь на противоположную тактику. Делайте не больше 7-8 повторений в подходе, регулярно (через 1-2 тренировки) хотя бы немного увеличивая утяжеление. Попробуйте методику «пирамиды», то есть в каждом следующем подходе одного упражнения увеличивайте вес и уменьшайте количество повторов.
Отдых. Чтобы мышечные волокна справлялись с текущей нагрузкой, позволяйте им отдыхать по 2-3 минуты между подходами. Не продолжайте одну тренировку дольше 45-60 минут. Занимайтесь в зале по 2-3 раза в неделю, а в промежутках между тренировками правильно (по составу и количеству) питайтесь и высыпайтесь (сон не меньше 8 часов подряд, в одно и то же ночное время), чтобы не мешать процессам восстановления и синтеза мышечной массы (короче говоря – анаболизма).

Чтобы эктоморфу набрать мышечную массу, нужно сделать все для запуска активного производства тестостерона, в свою очередь стимулирующего увеличение мускулатуры. Можно сказать, что тяжелые тренировки составляют лишь 40% успеха, а остальное зависит от питания и отдыха. В зале мышцы нагружаются, но растут они во сне. Согласитесь, много есть и спать, тренироваться не часто и с удовольствием – набор массы для эктоморфа достаточно приятное занятие! Желаем вам скоро ощутить его эффективность и построить красивое, сильное и здоровое тело!