Как правильно питаться для набора массы мужчине. Какая диета подходит мужчинам для набора веса

Многие мужчины имеют худощавое сложение тела, что приносит им немало дискомфорта. Недостаточный вес нередко приводит к депрессии и недовольству мужчины своим телом. Исправить положение поможет диета для набора веса для мужчин. Устранение проблем с недостаточным весом рекомендуется начинать со специального рациона, которого можно придерживаться временами либо постоянно, в соответствии с органическими особенностями мужчины.

Основным требованием для набора мышечной массы является употребление определенного количества калорий. В норме организму нужно порядка 2500-3000 ккал, но для повышения массы суточный калораж поднимают на 15 либо 20% в соответствии с первоначальным весом и конечной целью.

Как правильно подобрать диету

Следует применять специализированное диетическое питание, предназначенное для мужчин, ведь организм сильного пола способен усвоить и переработать в энергию значительно больше калорий, поэтому общепринятые диеты здесь не подходят;
Чтобы добиться необходимой массы мышечных тканей, необходимо потреблять сбалансированные порции белково-углеводной пищи, причем кушать следует порядка 5-7 раз за сутки. Жиры употреблять в минимальных количествах. Придерживайтесь соотношения белков- 30-40%, жиров – 10-15%, углеводов – 45-50%;

Основные принципы питания на массу

Только посредством комплексных мер возможно грамотно набрать необходимую мышечную массу. Диета для набора веса для мужчин представляет собой специально разработанную систему питания, помогающую поддерживать организм в необходимой форме. Чтобы избежать возможных осложнений, рекомендуется пройти необходимое обследование специалиста с целью обнаружения факторов худощавости.

Когда в мужском организме начинают происходить изменения, связанные с беспричинным похудением, следует подходить к решению подобного вопроса серьезно, избегая вероятных ошибок. Набрать массу для мужчин бывает достаточно сложно. Многие ошибочно полагают, что достаточно просто начать больше есть. С таким подходом вы, скорее всего, заработаете проблемы с пищеварением, расстройство функций ЖКТ, но никак не добьетесь повышения массы мышц. Чтобы правильно набирать вес, необходимо увеличить суточное потребление калорий, а не количество пищи. Постепенное повышение суточного калоража хотя бы на 200 ккал поможет набрать недостающие килограммы, а дробное поглощение пищи организм воспримет более спокойно.

Соотношение Б/Ж/У в рационе для набора веса

Для правильного наращивания мышц мужчине в среднем необходимо потреблять порядка 2800-3600 ккал ежедневно. Неправильно ограничивать себя определенной группой продуктов, например, белковыми или только жирными блюдами. Калории должны иметь различное происхождение. При разработке рациона рекомендуется соблюдать определенные пропорции в поступлении питательных элементов. Оптимальной схемой питания считается, если ежесуточный рацион мужчины будет наполовину углеводной пищей, а вторая половина на треть будет состоять из жиров, а остальное – белковые продукты. Соблюдение подобных пропорций профилактирует возникновение ожирения.

Углеводы следует получать из крупяных каш, макаронных продуктов, картошки и хлеба, меда, риса и бананов. Белки в огромных количествах присутствуют в молочной продукции, яйцах, постной говядине, орехах, рыбном и курином белом мясе.

Распространенные причины недостаточного веса

Чтобы подобрать соответствующую диету, нужно иметь представление о причинах, объясняющих худощавое телосложение. У мужчин худоба может быть вызвана особенностями телосложения, специфическими физиологическими отклонениями, наличие разного рода пагубных зависимостей или какой-либо патологический процесс. Если причиной худощавости является какая-либо патология, то следует приступать к ее устранению медикаментозными средствами. После излечения вес нормализуется самостоятельно. Бывают и такие патологии, при которых набирать вес противопоказано. Поэтому рекомендуется посетить специалиста, чтобы выявить конкретную причину худобы.

Если у мужчины отмечается патологическое ускорение метаболизма, то подобный фактор незамедлительно проявится худощавостью. Решать проблему надо замедлением вещественного обмена.
Кроме того, повышенной худобой отличаются люди миниатюрные и тонкокостные, что визуально создает эффект щуплости и худосочности. Соблюдая специальный рацион, можно добиться желаемой мышечной массы.
Немало причин худощавости кроется в генетической предрасположенности мужчины. Кроме того, способствуют худобе злоупотребление выпивкой и табакокурение. Поэтому отказ от подобных пристрастий поможет без труда добиться желаемого веса.

Предпринимая действия в отношении набора мышечной массы, сначала рекомендуется посоветоваться с диетологом.

Начинать день мужчинам, желающим получить более рельефное тело, должен начинаться с жидкости – это может быть вода, компот или свежевыжатый сок и пр. Только через полчаса можно приступать к завтраку. Спорт после завтрака недопустим, да и, вообще, тренироваться после еды нельзя. В рацион рекомендуется включить белково-углеводную пищу, но запивать ее не рекомендуется.

В основе системы питания должны преобладать макароны, каши на молоке, мучные изделия, горох и бобы, соки. Для нормального пищеварения и вещественного обмена организму необходимы витамины. Поскольку они не вырабатываются внутриорганическими структурами, то их поступление должно быть обеспечено с пищей. Особенно богаты витаминами овощи, зелень, ягоды, фрукты, только употреблять их нужно в свежем виде. Суточная норма свежих овощей должна составлять порядка 500 гр. Особенно полезны яблоки, морковь, цитрусы, ягоды, сухофрукты и пр.

Весьма важен для мужского организма и протеин, который, по сути, представляет собой стройматериал для мышечных клеток. А если мужчина ежедневно тренируется, то протеины ему просто необходимы. Существует правило – чем больше масса мышц, тем выше у организма потребность в белке. Если же с пищей белок поступать не будет, то его недостаток организм почерпнет из мышц, что негативно отразится на мускулатуре. Идеальными источниками протеина являются растительные и животные продукты. Растительным белком богата чечевица, горох, соя, а животным – творог, мясо, молоко и их производные. В идеале соотношение растительного и животного белка в суточной норме должно составлять 1:1.

Лидерами по содержанию протеинов являются яйца, постная говядина, соя, рыбное и куриное мясо, молочная продукция с пониженной жирностью и пр. Подобные продукты рекомендуется ежедневно включать в меню.

Набрать вес можно двумя путями – есть больше высококалорийной пищи или питаться, соблюдая принципы сбалансированного рациона, содержащего необходимые микроэлементы и питательные вещества для получения необходимой энергии и нормального роста мышц. Чтобы не заработать малопривлекательное «пузо», нужно больше активности и движения. Занимайтесь в тренажерном зале, тогда потребляемые калории перейдут в красивое скульптурное тело.

Существует множество причин, по которым у людей возникает чрезмерная худоба. Это может быть генетическая предрасположенность, чрезмерно активный образ жизни, отсутствие режима питания, стресс, депрессия, хронические заболевания и так далее. Но подобно тому, как одни диеты способствуют похудению, другие вполне можно использовать для наращивания массы тела. Какой должна быть диета для набора веса девушке или мужчине?

Диета и образ жизни

Когда речь идет о подобном улучшении фигуры, самым очевидным кажется решение есть все то, что запрещают обычные диеты – сладкое, жирное, соленое. Но ни к чему хорошему кроме заболеваний желудочно-кишечного тракта это не приведет. Максимум, чего вы можете добиться – это отеки и небольшое увеличение жировой массы. А это не есть цель диеты для набора веса у девушек либо у мужчин. Основная наша задача – развить мышечную и укрепить костную массу. Поэтому в подборе рациона ставка будет делаться на белковые продукты. Усилить этот эффект можно будет с помощью занятий в тренажерном зале.

Что должно входить в рацион? Суточная калорийность меню диеты для набора веса достигает 3000-3500 ккал. Но итоговая цифра будет зависеть от пола, возраста и индивидуальных особенностей фигуры.

55% рациона будут составлять углеводы, 30% - жиры, на долю белков будет приходиться 15% калорийности, причем половина из них будет иметь животное происхождение. Для того чтобы покрыть потребности в жирах, диета рекомендует употреблять растительное масло (примерно три чайные ложки в день). Кроме того, для обретения желанных пропорций будет не лишним ввести в рацион макароны, сахар, мед, бобы, мучные изделия и сладкие фруктовые соки, которые выпиваются в количестве одного стакана перед каждым приемом пищи.

Сколько раз в день нужно питаться? Диетологи рекомендуют классическую пятиразовую схему с постепенным увеличением калорийности.

Диета для набора веса девушке – варианты меню

Если вы хотите добиться увеличения массы, будьте готовы к тому, что вам придется плотно питаться минимум пять раз в день. Диетологи не рекомендуют есть через силу, испытывая чувство пресыщения, однако каждый прием пищи будет достаточно калориен. Мы предлагаем три варианта меню диеты для набора веса на каждый из пяти приемов пищи. На основе этих рекомендаций вы сможете разнообразить рацион.

Завтрак №1

Готовится пшенная каша на молоке с маслом. На закуску – бутерброд с сыром и маслом, а также сладкое какао.

Завтрак №2

Готовится овсяная каша, которую можно заправить орехами, изюмом и медом. На закуску – бутерброд с колбасой и маслом, а также сладкий кофе с молоком.

Завтрак №3

Потушите картофель с мясом. Порцию жаркого дополните булочкой с маслом и сыром, а также сладким кофе с молоком.

Второй завтрак №2

Вы можете перекусить бутербродом с маслом и колбасой, усилить калорийность поможет сладкий йогурт и фруктовый сок.

Второй завтрак №3

Первый вариант меню диеты для набора веса рекомендует борщ со свининой, биточки, макароны с сыром и кисель.

Набрать калории помогут щи, жареная рыба, жареный картофель с луком, салат со сметанной заправкой и фруктовый сок.

Третий вариант меню включает гороховый суп, салат со сметанной заправкой и сладкий чай с пирожным.

Перекус №1

В полдник можно перекусить овощным салатом с майонезом и сыром, и запить это фруктовым соком.

Перекус №2

Второй вариант – просто выпить стакан жирного молока со сладким печеньем.

Перекус №3

Попробуйте фруктовый салат с йогуртовой заправкой.

Меню включает омлет или яичницу с помидорами, сыром и ветчиной, а также теплое молоко и мед.

Второй вариант ужина включает гречку, цукаты, молоко, бутерброд с колбасой и сладкий чай.

Третий вариант меню состоит из гуляша, рисовой каши, булочки с маслом и сладкого чая.

Представители сильной половины человечества легко справляются с рационом, предложенным выше, но и его калорийности может не хватить. Кроме того, мужчины нередко занимаются спортивными тренировками. Поэтому им рекомендуется использовать пятиразовое питание, применяя один из вышеописанных трех вариантов меню, но дополнять эту пищу протеиновыми коктейлями.

Протеиновый коктейль можно купить в любом магазине спортивного питания. Но лучше всего приготовить его дома из свежих продуктов.

Например, для наращивания мышечной массы подойдет следующий белковый коктейль: два банана, полбанки сгущенного молока, три йогурта, белок двух куриных яиц взбить миксером или блендером (бананы предварительно порезать) и употреблять по 200 г через полчаса после еды. После употребления остатки коктейля хранить в холодильнике.

Другой вариант коктейля на диете для набора веса для мужчин включает творог. Берется 350 мл молока, 100 г творога, 4 белка вареного яйца, один банан, чайная ложка оливкового масла и 2 столовых ложки меда. Твердые ингредиенты предварительно шинкуются. Затем все компоненты смешиваются и употребляются по стакану через полчаса после еды.

Большинство людей хотят избавиться от лишнего веса, но есть и те, кто мечтает набрать пару-тройку килограммов. Например, спортсмены или люди, страдающие излишней худобой, сидят на разных диетах точно так же, как и полные люди.

Белковое питание

Одним из лучших вариантов для увеличения веса стала белковая диета для набора веса для мужчин, так как она основана на максимальном потреблении белков, которые очень важны для всего организма.

Во время белковой диеты желательно снизить потребление в пищу жирных и углеводсодержащих продуктов. Пересмотрите свои кулинарные предпочтения или научитесь готовить что-то новое и не менее вкусное и полезное.

Примерное меню:

Утром приготовить овсянку и добавить орехи. Сделать несколько сырных бутербродов и запить чашечкой сладкого кофе с молоком;
Немного позже приготовить макароны и мясные тефтели, съесть хлеб с маслом и выпить немного сока;
На обед сварить жирные щи и обжарить картошечку с большой порцией лука и кусочком рыбы. Сделать салат, добавить жирную сметану и налить стаканчик сока;
Через пару часов необходимо перекусить печеньем и молоком;
Поужинать рекомендуется гречкой с молоком, мясным бутербродом и чаем.

Повышение калорийности пищи

Многие думают, что набрать вес проще всего при помощи увеличения количества еды в ежедневном меню. К сожалению, это заблуждение, которое только осложнит ситуацию. Правильнее всего увеличивать с каждым днём калорийность съедаемой пищи.

Основа диеты

За полчаса до еды выпить четверть литра фруктового или овощного сока;
Не рекомендуется сразу запивать пищу;
Обязательно употреблять в пищу равномерное количество белков и углеводов;
Включить в рацион комплексные витамины.

Желательно во время диеты увеличивать калорийность готовых блюд. К примеру, можно гарниры посыпать сыром, а в салаты добавлять больше самой жирной сметаны.

Примерное меню:

Завтрак: пшено, сваренное на молоке, икра из любимых овощей, хлеб с кусочком масла, молочное какао;
Второй завтрак: мясной бутерброд, стакан йогурта или кефира;
Обед: жирный борщ с различными видами мяса, макароны с твёрдым сыром, морс из свежих ягод;
Перекус: нарезка из простых овощей с любым маслом и тёртым сырком;
Ужин: омлет с кусочками ветчины, свежими помидорами и сыром, молоко с ложечкой мёда.

Углеводное питание

Человеку, которому нужно набрать вес, очень важно правильно и разнообразно питаться. Главное, чтобы в меню было очень много углеводов, которые поддерживают энергию тела. Но не стоит забывать и о белках.

Есть в течение дня желательно не меньше 5 раз. Не стоит употреблять «сладкие» углеводы, которые содержатся в разных лакомствах. Полезнее и эффективнее поставлять углеводы в организм с помощью крупяных каш, картофеля, макаронных изделий, хлеба и других продуктов. Очень полезно перекусывать бананами и добавлять в чай ложечку мёда.

Углеводная диета для быстрого набора веса помогает справиться в короткие сроки с проблемой недостаточной массы тела.

Завтрак: омлет из пары штук куриных яиц с куском хлеба, 70 гр. кукурузы из баночки, небольшой фрукт, чёрный чай с вареньем из красных ягод;
Второй завтрак: хлеб с сыром, кефир, любые орехи и сухофрукты;
Обед: большая тарелка овощного супа, варёный картофель с курицей или рыбой, салат из овощей, компот или морс;
Полдник: овсяная каша и несколько бананов, чай с мёдом, пара кусочков горького шоколада;
Ужин: гречка или рис, приготовленные без молока, 50 гр. горошка, консервированная рыба, круглый фрукт или ягоды, зелёный чай.

Видео-подборка по теме статьи

Мужчин, имеющих худощавое телосложение и недостаточный вес, зачастую не устраивает такое положение вещей. Они не могут добиться желаемого результата из-за генетических особенностей. Чтобы не просто набрать вес, а нарастить именно мышечную массу, разработаны специальные диеты, которые лучше сочетать с тренировками в тренажёрном зале.

Сначала следует обратиться к врачу для выяснения причин недостаточной массы тела: возможно, причина в каком-то заболевании, которое не позволяет набрать достаточный вес. Если причина в болезни, будет назначено необходимое лечение, после чего вес сам начнёт возрастать.

Если же никаких заболеваний не выявлено, то недостаточный вес – следствие несбалансированного питания, в результате которого организм не получает необходимого количества калорий. Прежде всего, следует отказаться от полуфабрикатов. Разрабатывая диету для набора веса, нужно обратить внимание на калорийность дневного рациона, она обязательно должна быть выше необходимой нормы. Расчёт производится по формуле: 2 г качественного белка на 1 кг массы тела. Нужно употреблять ежедневно 2 порции мяса, птицы или рыбы, плюс 2-3 яйца, жирный творог.

Кроме белков (протеинов), которые являются «стройматериалом» для мышц, организму также необходимо углеводное «топливо». Чтобы набирать вес, мужчине требуется минимум 4-8 г углеводов на 1 кг массы тела. Это различные каши, хлеб, макароны, варенье и джем, также в рационе должно присутствовать достаточное количество овощей и фруктов.

Следующий элемент правильного питания – жиры. Мужчине чрезвычайно важно получать с пищей достаточно жирных кислот «омега-3» и «омега-6», чтобы правильно вырабатывался тестостерон. Нужно увеличить потребление орехов, перепелиных яиц и жирных сортов рыбы. А вот жирное мясо (свинина) и колбасные изделия нежелательны: наличие жира в мясе мешает усвоению белка.

Как набрать вес мужчине? Для начала следует сбалансировать дневной рацион, включив в него достаточное количество протеинов, жиров и углеводов. Основой рациона должны стать мясо, птица, рыба, яйца, сыр, картофель, каши, выпечка, орехи, сухофрукты.

Примерное меню:

Завтрак – на выбор: гречневая, рисовая или овсяная каша на молоке со сливочным маслом, картофель и нежирное мясо, чай (кофе, какао) с сахаром или мёдом, бутерброд с маслом или сыром.Второй завтрак – на выбор: овсяные хлопья с молоком, сладкий жирный йогурт, орехи, свежие фрукты (виноград, банан или сладкое яблоко).Обед – салат из свежих овощей с майонезом или сметаной, любой суп, второе блюдо на выбор – плов, макароны с котлетами или отбивными, картофель с жареной рыбой, пельмени. Фруктовый сок или чай с пирожным.Полдник – фруктовый салат, заправленный йогуртом, или овощной салат с майонезом. Из напитков – молоко с печеньем.Ужин – на выбор: омлет, варёные яйца или яичница с сыром и ветчиной, рыба, курица с гарниром (рисом, гречкой, макаронами), фрукты, выпечка, сладкий чай.За час до сна рекомендуется съесть порцию творога 5-9% жирности, что обеспечит организм питанием на всю ночь.

Не обязательно придерживаться этой схемы в точности, но питание должно быть четырёх- или пятиразовым. Если есть 2-3 раза в день, большие порции пищи плохо усваиваются, что приводит к голоданию мышц. Помимо этого, ежедневно следует выпивать не менее 2-х литров жидкости.

Не следует резко увеличивать количество потребляемой еды, иначе организм испытает стресс, что может привести к психологическому отказу от пищи. Лучше постепенно расширять дневной рацион, прибавляя ежедневно к привычному меню по 200 калорий.

Диета для набора веса для мужчин – это лишь одна из составляющих успеха. Помимо диеты, мужчине необходимо много двигаться, чтобы набираемая масса была мышечной, ведь вряд ли кто-то ставит перед собой цель обзавестись внушительным брюшком. Можно заниматься в тренажёрном зале, но если нет средств на дорогой фитнес-клуб – есть и другие способы, например, стрит-воркаут (Street Workout). Это тренировки на уличных спортивных площадках (на турниках, брусьях, шведских стенках и прочих конструкциях). Плюсы воркаута – эти занятия совершенно бесплатны и происходят на свежем воздухе. Тренировки должны длиться 40-45 минут и проводиться не чаще, чем 3 раза в неделю.

Кроме того, чтобы эффективно набирать вес, следует соблюдать правильный режим дня. Рекомендуется сон по 8-9 часов в сутки, еженедельный отдых, чередование нагрузок. Необходимо избегать стрессов, отказаться от курения и алкоголя.

Безопасным считается увеличение массы тела до 1 кг в неделю. Если этот показатель будет намного превышать 1 кг, это может вызвать серьёзные нарушения в работе пищеварительного тракта и всего организма.

Если мышечная масса набирается не столь быстро, как хотелось бы – не стоит отчаиваться, это обусловлено генетическими особенностями худощавых людей. Не следует применять «спортфарму» – химия может дать желаемый эффект, но он будет недолговечен. Кроме того, такие препараты могут нанести ущерб здоровью, поскольку их принцип действия заключается в максимальном использовании ресурсов и работе организма на износ.

Набрать мышечную массу – задача для мужчины непростая, но вполне достижимая. Она базируется на «трёх китах». Во-первых, следует подобрать правильную диету – питание должно быть не только сбалансированным, калорийным, но и разнообразным. Во-вторых, обязательны регулярные физические нагрузки. В-третьих, необходим правильный распорядок дня, минимум стрессов и здоровый образ жизни.

И недостаточным весом, не хотят мириться с таким положением вещей и ищут способы не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу. В этом может помочь специальная диета в сочетании с тренировками в тренажерном зале.

Роль белков, углеводов и жиров при построении массы тела

Позавтракать гречневой, рисовой или овсяной кашей на молоке с добавлением масла. Съесть бутерброд с маслом, сыром и семгой, выпить чай с медом.
Через два часа второй завтрак, который состоит из мюсли, залитых сладким жирным йогуртом с добавлением натуральных фруктов или сухофруктов.
На обед порция овощного супа на говяжьем бульоне, макароны с котлетами или отбивными, салат из свежих овощей, заправленный сметаной и майонезом и стакан компота или сока.
Полдник состоит из фруктового салата, заправленного сливками, и стакана молока с печеньем или булочкой.
На ужин приготовить на гарнир любую крупу и запечь на гриле птицу или рыбу, отварить пару яиц или приготовить омлет. На десерт – пирожное или выпечка, чай с медом.
Перед отходом ко сну стакан кефира и творог.