Как растягивать спину: советы и предостережения, самые эффективные способы, противопоказания и предостережения. Растяжка спины и позвоночника – упражнения.

Растяжка спины лечит и предотвращает заболевания скелетно-мышечной системы. Выполняя гимнастику на растяжку позвоночника можно вернуть суставам эластичность и подвижность. Упражнения на растяжку позвоночника подходят тем, кто ведет малоактивный образ жизни.

Растягивание спинных мышц выполняет лечебную и профилактическую функцию.

Регулярное выполнение упражнений снимет напряжение мышц, улучшит кровообращение и обменные процессы в позвонках и суставах, разовьет координацию, исправит дефекты позвоночника, устранит болевые ощущения. За счет мышечного растяжения восстанавливается осанка. Гимнастика для растяжки помогает расслабиться, ввиду благоприятного воздействия на нервную систему человека. Регулярные занятия избавляют от болей головы при остеохондрозе.

С возрастом мышцы, хрящи и сухожилия теряют эластичность. Появляются первые признаки болезней опорно-двигательного аппарата. Препятствовать этому поможет растяжка спины и позвоночника.

Существует пять видов растяжки:

• Активная – подходит для опытного спортсмена, предполагает самостоятельные занятия;
• Пассивная – для новичков, растягивание позвоночника проводится под руководством инструктора;
• Динамическая и баллистическая – рекомендуются спортсменам-профессионалам, движения выполняются с широким диапазоном до появления легких болезненных ощущений;
• Статическая – удерживание определенной позы длительное время, требует максимальной выносливости.

Растянуть позвоночник можно выполняя упражнения на специальных тренажерах или с помощью гимнастики. Каждое занятие не должно длиться дольше 5 – 10 минут. Комплекс состоит из упражнений, выполнять которые можно самостоятельно, без инструктора.

Статическая гимнастика

Для занятий в домашних условиях подойдет статический комплекс упражнений для растяжки позвоночника. Программа состоит из плавных движений с непродолжительной фиксацией позы.

Как правильно подготовиться к растяжке спины:

• Обязательно разогрейтесь перед занятием;
• Задействуйте все мускулы и суставы;
• Растягивайте каждую группу мышц от 15 секунд до 1 минуты;
• Не делайте рывков, растягивайте тело плавно;
• Дышите спокойно;
• Тренируйтесь регулярно.

Упражнения для растяжения мышц спины в домашних условиях:

• Делайте растяжение позвоночника вис на турнике. Висите на перекладине, насколько хватит сил, по возможности подтянитесь.
• Выпрямитесь, положите руки на плечи. Тяните голову вверх.
• Сядьте на ровную поверхность, вытяните ноги перед собой. Делайте поочередные наклоны.
• Лягте на спину. Согнув немного ноги в коленях, обхватите макушку руками. Слегка напрягите мышцы живота, поднимитесь. Удерживайтесь 2-3 секунды.
• Сядьте на пол. Согните ноги, обхватите колени руками, фиксируйте позицию примерно 15 секунд.
• Встаньте прямо, расслабьтесь. Напрягите шейные мышцы. Делайте наклоны головой.
• Встаньте, соединив ноги вместе. Обхватите ноги руками в области икры и делайте наклоны вперед.
• Исходное положение то же. Стойте неподвижно. Напрягите мышцы живота в течение 5-10 секунд.
• Присядьте на стул (подойдет домашний), опустите руки вниз. Вертите головой налево – направо, наклоняясь к плечу. Максимально увеличивайте амплитуду движений.

Выполняйте по несколько подходов данного комплекса ЛФК с интервалом не более 10 минут. Упражнения для растяжки мышц рекомендуется начать с 10 повторов, постепенно увеличивая количество.

Асаны йоги

Если вам знакома практика йоги, то смело можете использовать шесть самых полезных асан для позвоночника, направленных на растяжку мышц. Они рекомендованы при сколиозе, грыже, остеохондрозе и других заболеваниях, с профилактической целью, при беременности.

В начале гимнастики на растяжку следует сделать небольшую разминку, выполнив наклоны, махи руками, потягивания.

Предлагаем упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях:

1. Кошка: встаньте на четвереньки так, чтобы центр тяжести приходился на колени и ладони. Прогибая спину, глубоко вдохните, приподнимите голову и вытяните верхнюю часть туловища. Выдыхая, опустите голову, втяните живот, округлитесь. Медленно выполняйте 10 раз. Делайте на голодный желудок.
2. Кошка с вращением увеличивает нагрузку. Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. Почувствуйте ровную линию спины и начинайте вращения вокруг воображаемой горизонтальной оси. Заставьте двигаться позвоночник. Округлите спину – сделайте выдох, прогните – вдох. Повторяйте 6 раз.
3. Растягивающий шаг задействует ножные мышцы. Стоя на четвереньках, присядьте на согнутую правую ногу, вытяните правую руку вперед. Затем сделайте упор на левую руку и вытяните назад левую ногу.
4. Замкнутый плуг: лягте на спину, положив руки за макушку. Поднимайте ровно вытянутые ноги до образования прямого угла, тяните пальцы стоп к себе, а пятки – от себя. Потом медленно опустите ноги за голову, пальцы ног возьмите в ладони. Максимально потянитесь. Дыхание должно быть спокойным. Удерживайте положение 1 минуту, затем постепенно увеличьте время. Будьте осторожны: не опускайте ноги ниже, чем позволяет гибкость тела.
5. Перекаты на спине: сидя на ровной поверхности, подтяните ноги к туловищу, прижимая ступни друг к другу. Обхватите руками лодыжки, подбородком прижмитесь к коленям. Затылок, шея и спина представляют дугу. Делайте перекаты назад. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10-20 раз. Дышите произвольно. Выполняйте перекаты на ровном полу.
6. Кобра: лежа лицом вниз, соедините стопы. Подбородком уткнитесь в коврик, руки прижмите к полу. Не отрывая низа живота, поднимите верх туловища как можно выше. Насколько возможно запрокиньте голову назад, глаза поднимите вверх. Дыхание через нос. Возвращайтесь медленно в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

• Рекомендуем к прочтению:

Как растянуть спину при остеохондрозе

Снять боль при остеохондрозе и других заболеваниях локомоторной системы помогает тракция, или вытяжение. Выполняют как в медицинском учреждении, так и в домашних условиях. Врачи противоречиво относятся к данной процедуре. В результате тракции расширяются позвоночные щели, вследствие чего исчезает боль. И наоборот, увеличенный размер мышц приводит к образованию трещин.

Лечебный эффект процедуры повышает использование современных тренажеров для позвоночника в домашних условиях. На них выполняют горизонтальную растяжку позвоночника, что значительно снижает травмирование растягиваемой ткани.

Растяжка позвоночника в домашних условиях допустима при болях в спине. Вначале рекомендуется принять расслабляющую ванну, затем приступать к упражнениям для спины.

Вот примерные тракционные упражнения для растяжки спины и позвоночника:

1. Встаньте к стене, максимально прижмите к ней плечи, ягодицы и пятки. Сделайте медленный вдох, задержите дыхание. Тяните затылок кверху. Задержитесь на несколько секунд. Выдохните и расслабьте тело. Количество повторений – 3-4.
2. Прижмитесь к стене, вдохните через нос. Задерживая дыхание, переместите кисти рук к груди, затем одну поднимите. Взгляните на наружную сторону кисти, одновременно вытягивая вторую руку вдоль туловища. Держите кисть с направленными в сторону пальцами горизонтально. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.
3. Лягте на спину, вытяните руки за головой. Прижмите подбородок к груди, соедините ноги. Вытяните пятку одной ноги вперед, а носок другой назад. Почувствуйте телом горизонтальную поверхность, расслабьтесь. Повторяйте процедуру для обеих ног. Затем слегка напрягите позвоночник и выгнитесь. Повтор – 2-3 раза.
4. Примите положение для растяжки на спине. Ладони положите под шею, соедините ноги. Носки тяните к себе, пока не почувствуете напряжение в спине. Делайте быстрые движения ступнями в стороны, пятки остаются неподвижными.

Противопоказания

Существует противопоказания, при которых растяжки мышц спины делать не следует:

• Нельзя выполнять растяжение при таких заболеваниях, как остеопороз и артрит;
• С предельной осторожностью делайте вытяжение при остеохондрозе;
• В ряду противопоказаний – сердечно-сосудистые заболевания, в особом списке – тромбоз;
• Прислушивайтесь к себе, консультируйтесь с врачом, если беременны;
• Не выполняйте при простуде и вирусных инфекциях, во время жара;
• Не перенапрягайтесь во время упражнений.

Несоблюдение данных правил приведет к серьезным осложнениям.

Предотвратить боли в спине и улучшить гибкость мышц можно при помощи упражнений на растяжку мышц спины. Они помогут восстановить нужный баланс в организме.

Растяжка позвоночника

Техника выполнения: сидя на полу, раздвиньте ноги, опустите голову и медленно наклоняйтесь. Дышите нормально. Наклоняясь, прижимайте подбородок к шее. Руки при этом скользят по полу вперед.

Это упражнение на растяжку вытягивает параспинные связки (мышцы, расположенные под позвоночником) и приводит в действие подколенные сухожилия мышц, мышцы икр и подошвы ног. Руки не должны выходить за пределы пальцев ног. Вы не должны чувствовать боль на уровне связок спины и позвонков. Если вы почувствовали болевые ощущения, медленно вернитесь в исходное положение. Данное упражнение рекомендуется выполнять несколько раз в день и после рабочего дня.

Растяжка спины (позиция кошка-верблюд)

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, медленно округляйте и выгибайте спину, чтобы попеременно натягивались и прогибались три отдела позвоночника – поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний). Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Каждое движение должно длиться от 3 до 4 секунд. Выполняйте упражнение в 5-6 подходов.

Повороты туловищем в положении лежа (ноги скрещены)

Техника выполнения: лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы на полу, раскиньте руки в стороны ладошками вниз. При выполнении упражнения дышите правильно; делайте вдох и выдох каждые 4 секунды при выполнении каждого движения. Лежа на полу, скрестите ноги, как будто вы сидите на стуле, правая нога не должна касаться пола. Поверните бедра вправо приблизительно на 5 см, затем опустите колени в левую сторону. Совсем необязательно, чтобы колени касались пола. Правое плечо слегка приподнимается над полом и это вполне нормально, вы продолжаете лежать на спине лицом вверх.

Поверните правую руку ладошкой вверх и приподнимите ее вверх по направлению к голове. Оставайтесь в таком положении в течение 1-3 минут и сделайте упражнение в обратную сторону.

Повороты туловищем назад

Техника выполнения: сидя на стуле, ноги на полу, делайте повороты туловищем в одну и другую сторону. Прекратите выполнение упражнения, если почувствуете боль. Вы должны чувствовать растяжение от низа до середины спины. Возможно, вы услышите безболезненный хруст позвоночника, вызванный раскрытием суставом. Задержитесь в таком положении в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Приседания

Техника выполнения: станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу. Мышцы ягодиц и брюшные мышцы напряжены, приседайте таким образом, чтобы ваши бедра находились в положении параллельно полу. Положите руки на колени. Напрягите мышцы таза. Сделайте вдох и задержитесь в таком положении, надавливая правой рукой на правое колено. Выдохните и разверните плечи влево. Вдохните и выдохните три раза (в среднем 20-30 секунд). Выпрямитесь и сделайте поворот в обратную сторону.

Поза русалки

Техника выполнения: сядьте на пол, ноги вместе, согнуты в коленях и повернуты влево. Держите лодыжки левой рукой, поднимите правую руку и сделайте вдох. Потяните руку вверх над головой и выдохните. Вы должны почувствовать растяжение мышц вдоль туловища с правой стороны. Сохраняйте такое положение в течение 20-30 секунд. Выполняйте упражнение по три подхода с каждой стороны.

Наклоны в положении сидя

Техника выполнения: сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя. Обхватите стопы поясом для йоги или полотенцем. Сделайте вдох, поднимая руки к потолку. Выдохните и начинайте потихоньку наклоняться, касаясь животом бедер. Возьмитесь за пояс для йоги или полотенце, спина ровная. Сделайте вдох и на выдохе постарайтесь нагнуться как можно ниже, прикасаясь туловищем к ногам. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до трех минут.

Повороты туловищем

Техника выполнения: лягте на спину, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, как будто вы сидите на стуле. Колени и бедра должны образовывать угол в 90°. Положите руки на пол ладошками вниз. Сделайте глубокий вдох и выдохните, считая в обратном порядке от 4 до 0, при этом делай движения ногами влево, вверх, а затем вправо. Не отрывайте плечи от пола, выполняйте упражнение медленно. Если вы будете выполнять упражнение быстро, вы сведете к минимуму пользу от растяжки. Старайтесь держать ноги вместе и опускать их как можно ниже, не отрывая руки от пола. Сохраняйте положение в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в обратную сторону. Выполняйте упражнение ежедневно, по одному разу в каждую сторону.

Упражнение на растяжку мышц возле стены

Техника выполнения: станьте у стены так, чтобы копчик, лопатки и голова соприкасались с ней. Поднимите руки на уровне плеч, локти согнуты под углом 45°, ладошки смотрят вперед. Медленно поднимайте руки вверх как можно выше, не отрывая копчик, лопатки и голову от стены. Так же медленно вернитесь в исходное положение. На каждое движение должно уходить 5-10 секунд. Повторяйте упражнение 8-12 раз. Если вы чувствуете боль в плечах, сократите количество упражнений до 3-5 раз. Во время выполнения упражнения вы почувствуете движение в области груди, плечей и верхней части спины.

Дата: 2017-04-10 в 22:48

Привет читателям нашего блога, призванного помогать каждому в достижении спортивных успехов. На связи Александр Белый. Недавно наблюдал в зале за атлетами, которые вовремя тренировки тягают железо и практически не уделяют времени обычной зарядке и растяжке мышц. Такие комплексы, как растяжка мышц спины или ног многими попросту игнорируются во время тренингов. В данной статье рассмотрим все, что связано с гибкостью, а также обсудим упражнения помогающие укрепить спину.

Не игнорируй свою гибкость

Гибкость мышц нужна не только акробатам и балеринам, но именно они приходят в голову при слове «растяжка». Новичок думает, что она ему не нужна и что «мне бы только похудеть/подкачаться» (выбери нужное). Это довольно скучные упражнения, которые повторить за преподавателем йоги невозможно и с десятого раза. Но если не сдаваться и тренировать свою эластичность можно улучшить подвижность суставов, циркуляцию крови и продлить свою молодость.

Заниматься растяжкой можно в домашних условиях, она не требует никакого оборудования, помогает расслабиться и привести в порядок мысли. Также нужно отметить подводные камни растяжки, которые могут навредить и отвернуть вас от . Можно получить растяжение и гематомы по причине резких рывков, недостаточного разогрева мышц (поэтому тренировка и растяжка идут рука об руку), и быстрого увеличения амплитуды движения.

Зачем мне спину делать гибкой? У прямо ходящего человека огромная нагрузка приходится на позвоночный отдел во время сидения и ходьбы, у барышень на каблуках смещается центр тяжести и изменяется изгиб позвоночника. Важно сохранять спину гнущейся и сильной, это придает плавности в движениях и избавляет от возможных проблем со здоровьем.

Обязательные требования для растяжки:

1. Важно разогреть мышцы перед растягиванием. Холодные мышцы подобны замерзшей эластичной ленте, которую очень легко порвать. Для разминки подойдет бег, велосипед, , наклоны и все упражнения для зарядки, которые вы помните со школы. 10 минут активной разминки будет достаточно.

2. При силовой тренировке растяжке отводится 10 минут в конце тренинга.

3. Все движения плавные, спешить некуда. Мышцы нужно расслабить и это стоит контролировать, так как только в расслабленном состоянии они тянутся.

4. Спина должна быть ровной.

5. Не задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и постоянным.

6. Если растяжке уделена целая тренировка, то ее продолжительность должна быть не меньше 30 минут.

7. При ушибах, травмах, болезни заниматься нельзя, при появлении во время ощущения головокружения и других проблем, стоит отдохнуть или завершить тренировку.

Упражнения на растягивания мышц

Тянуть мышцы спины можно статически и динамически.

Статическая растяжка подходит для начального уровня, требует принятия правильного положения и сохранения его на протяжении нескольких секунд с одним ритмом дыхания и ощущением теплого прилива в мышцах.

Динамическая растяжка подразумевает несколько фаз и возврат в исходное положение. При правильной технике ее могут практиковать и новички, но под контролем.

1. Основное упражнение.
Исходное положение: сидя на коврике, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые между ногами, взгляд перед собой.

Выполнение: на выдохе втянуть живот, наклонить голову, тянуть руки вперед. На вдохе выпрямить туловище и вернуться в исходное положение.
Количество повторов- 5 раз.

Рекомендации: добивайтесь максимального сгибания позвоночника (он должен сгибаться плавно, позвонок за позвонком). При наклонении таза вперед растягивается задняя мышца бедра. Пятки нужно стараться выдвинуть максимально вперед и не отрывать от пола.
Какие мышцы задействованы: длиннейшая, подвздошно-реберная, глубокие мышцы позвоночника; мышцы живота, задние мышцы бедра, большая грудная мышца.

2. Статическое подтягивание коленей к груди
Исходное положение: Лежа прямо на спине притянуть колени к груди.

Выполнение: удержать положение с усилием.
Количество повторов- 2 раза.
Рекомендации: не округлять плечи, держать лопатки сведенными, дышать свободно.
Какие мышцы задействованы: бицепс, задние часть дельт, широчайшие мышцы, нижние трапециевидные, зубчатые.

3. «Кошка» для укрепления мышц спины

Исходное положение: стать на четвереньки, прогнуть спину, взгляд перед собой.
Выполнение: находиться в исходном положении 10 секунд, затем округлить спину и стараться поднять грудной отдел выше на протяжении 10 секунд.
Количество повторов- 20 раз.

4. Статическая растяжка позвоночника
Исходное положение: Лежа на спине прижать плечи к полу. Левую ногу завести над правой.

Выполнение: Остаться в таком положении на 20 секунд и сделать то же самое с правой ногой.
Количество повторов- по 5 раз на каждую сторону.

5. Растяжка верхнего отдела спины
Исходное положение: сидя на краю стула вытянуть руки вперед.

Выполнение: всей силой тянуться вперед и вытягивать позвоночник округляя спину. Задержаться в таком положении на 5 секунд и вернуться в исходное положение.
Количество повторов- 7 раз.

Рекомендации: простое упражнение во время работы за компьютером. Для выполнения в динамике не стоит увеличивать амплитуду движения. Можно выполнять стоя.
Какие мышцы задействованы: ромбовидная, широчайшая, трапециевидная.

Частота выполнения комплекса

Для получения результатов выполнять растяжку нужно каждый день, но недолго. 15 минут достаточно для того чтобы мышечный корсет держать в тонусе. При занятии спортом после выполнения силовых нагрузок тренировка должна заканчиваться растяжкой. Если есть режим тренинга, то в день отдыха стоит посвятить больше внимания стретчингу спины и ног. Зарядка в виде утреннего комплекса упражнений на растяжку будет отличным выбором для тех, у кого домашние еще спят (вы занимаетесь тихо и без прыжков), кто не хочет с утра потеть и для тех, у кого нет сил или возможности полноценно отдаться силовому тренингу или .

Итак, становитесь гибче, не забывайте о роли растяжки после тренировки, следите за обновлением блога и советуйте блог друзьям в социальных сетях. До скорых встреч.

Малоподвижный образ жизни является причиной заболеваний спины. Позвоночник выполняет большинство функций, но самая главная - это связь всех органов с головным мозгом. В основе большинства лечебных и профилактических комплексов - растяжка спины и позвоночника. Правильное выполнение которой поможет даже в борьбе с лишним весом. Активизируя работу лимфатической системы растяжка стимулирует перенос жировых клеток по телу и увеличивает их общий расход. Растяжка помогает снять усталость, забыть о болях в спине и расслабить позвоночник после тяжелого рабочего дня.

Когда необходима гимнастика для растяжки позвоночника

Упражнения на растяжку позвоночника проводят в медленном темпе, чувствуя каждый позвонок и наслаждаясь процессом. Стрейчинг спины необходим в любом возрасте. Польза систематических занятий очевидна:

• Профилактика и борьба со многими заболеваниями спины;
• Уменьшение болевых ощущений;
• Борьба со скованностью движений и прекрасная гибкость для всех возрастных категорий.

Сама природа предполагает растяжку спины. Хрящи -амортизаторы, кости, межпозвоночные диски и мышечный корсет требуют ежедневной разминки. Все части спины постоянно напряжены, а работа сидя и малоподвижность обеспечивает большую нагрузку чем активный образ жизни. Сон - время суток, когда весь организм работает в замедленном темпе. Если матрас неудобен, а постель слишком мягкая - Ваш позвоночник вынужден функционировать даже ночью, напрягаясь от неправильной позы. Как правило, после такого сна Вы не чувствуете прилива бодрости и сил. Неправильное положение во время сна испортит весь день - сонливость, головные боли, дискомфорт в спине.

Что обычно человек делает после сна? Некоторые вскакивают с постели и бегут в круговорот рабочего дня. Что оказывает вредное влияние не только на нашу спину, но и общее состояние организма. Многие ученые призывают нас брать пример с животных. После пробуждения ни один представитель животного мира не предастся суете. Потягивания, медленные выгибания спины, растяжка всего корпуса - основы утренней гимнастики, которые не занимают и 10 минут. Организм пробуждается постепенно, упражнения и контрастный душ помогут усилить кровообращение и повысит тонус мышц. Но как правило растяжка позвоночника необходима несколько раз в день.

• Соблюдаем правила дыхания. Дышим ровно, спокойно, не прерываясь.
• На первых порах возможен хруст позвонков. Но плавность движений и правильно подобранный ритм поможет устранить ее. Постарайтесь не допускать хруст.
• Полная растяжка спины для новичков проводиться вечером с предварительной разминкой. Но в течение рабочего дня необходимо выполнять несколько простых упражнений.
• При выполнении постарайтесь полностью расслабиться и получать удовольствие от процесса.

Растяжка позвоночника в домашних условиях

Идеальное занятие для Вашей спины - это плаванье. В воде все рабочие мышцы расслаблены, а спящие напряжены. То есть плаванье снимает полностью нагрузку со спины. Растяжка позвоночника при грыже является лечебной и проводиться в процессе плаванья. Такой вид называют «мокрым способом». Для «сухого» используются специальные стенки и столы. Выбрать вид стрейчинга и нагрузку можно только при строгом наблюдении специалиста.

Помимо этого благотворное влияние оказывает йога. Построение методики, правильность дыхания и проработка всех групп мышц способствует тренировке спины.

Упражнения на растяжку позвоночника довольно просты и не требуют специальной подготовки. Выполнять их можно в домашних условиях и без помощи инструктора.

Виды стрейчинга спины:

• Пассивный . Растяжка происходит при помощи внешнего воздействия. Массаж или использования тренажера, дополнительного инвентаря обеспечивает этот вид.
• Активный. Растягивать одну группу мышц, при этом держа в напряжении всё тело - основной принцип этого вида.

Современные тренажеры для растяжки позвоночника покупать рекомендовано после консультации со специалистом. Любая нагрузка спины должна быть разумной, не стоит пренебрегать показаниями врачей.

Во избежание травматизма перед любой нагрузкой необходимо выполнить разминку.

Пример домашней растяжки позвоночника:

• Для начала проводим разминочные упражнения: наклоны в сторону, махи руками, потягивания вперед и назад.
• Постепенно увеличивая нагрузку вводим упражнение «Кошка ». Положение - стойка на четырёх опорных точках - колени и ладони. Спина максимально прямая. Под плечами располагаем ладони, под бёдрами - колени. Выдох - копчик тянется вверх, макушка и грудная клетка вниз, в спине образуется прогиб. На вдохе наоборот - спина образует колесо: копчик тянем вниз, грудная клетка и макушка - вверх. На вдохе спина округляется, на выдохе прогибается. Начинают упражнение с 7 амплитуд, каждый раз увеличивая.
• «Кошка с вращением » постепенно увеличивает нагрузку. Действуем по вышеописанному принципу, но теперь вращаем туловищем по круговой оси, задействуем правую и левую стороны.
• «Круг или замкнутый плуг ». Упражнение требует прямых ног. Лежа на спине заводим ноги назад, упираемся носочками. Руками тянемся вперед.
• Усложняем упражнение. Заводим колени за уши и обхватываем голову с двух сторон. Руками поддерживаем бёдра. Время позы - 10-15 сек.
• Массаж спины можно сделать самостоятельно. Положения лёжа на спине, колени согнуты и притянуты максимально близко к груди. Руками обхватываем лодыжки и начинаем перекаты вперёд-назад. Помимо массирования спины мы улучшаем баланс, укрепляем мышцы пресса и имеем хорошую координацию.

По окончанию упражнений, лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Постепенно расслабляйте тело. Сначала мышцы лица, спины, живота, рук и ног.

Растяжка позвоночника с помощью валика не только приведет в тонус мышцы, но и поможет в борьбе с лишними килограммами.

Для выполнения понадобится жесткий валик или пластиковая бутылка, наполненная водой. Живот лежит на поверхности стула. Руки свисают, опираемся на носочки ног. Подкладываем валик между пупком и лобковой частью живота. Сохраняем положение до минуты.

Подкладываем валик под спину на уровне груди. Лежа животом вверх, максимально прогибаем спину над валиком, затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторов - 5-8. Меняем положение валика, размещая под разные отделы спины.

Сейчас очень распространены упражнения для растяжки позвоночника видео формата. Видео и специально подобранная музыка не только позволят качественно тянуть спину, но внесут разнообразие.

Растягиваем спину на работе

Растяжка шейного отдела позвоночника проста в выполнении и желательна каждые полтора часа при сидячей работе.

• Положение сидя. Руки свободны, тело расслаблено. Выполняем наклоны головы в сторону 6-12 раз.
• Тоже положение, максимально наклоняем голову вперед, стараясь достать подбородком до грудной выемки.
• Положение стоя, руки вдоль туловища, максимально запрокидываем голову назад. Держим медленный темп.

При усталости и дискомфорте в спине используйте потягивания в стороны. Выполняя нехитрые упражнения Вы повысите работоспособность. Так как при стимулировании шейного отдела циркуляция крови восстанавливается.

Противопоказания для растяжки спины

Как и любая физическая нагрузка, растяжка имеет ряд противопоказаний, игнорируя который можно приобрести осложнения.

• Растяжка позвоночника при остеохондрозе категорически запрещена, как и при остеопорозе и артрите.
• Заболевания сердца, сосудов и наличие тромбоза может усугубить состояние больного при стрейченге спины.
• При беременности и месячных следует консультироваться с врачом.

Будьте разумны - прислушивайтесь к своему организму. Перенапряжение и выполнение тренировок во время вирусных заболеваний может негативно отобразится на Вашем здоровье.

Видео упражнения на растяжку позвоночника

Здоровье позвоночника отвечает за здоровье всего организма. Его расслабление, отдых и правильную работу обеспечит довольно простой в исполнении комплекс упражнений на растяжение позвоночника.

Для снятия синдрома усталости, неприятных ощущений и восстановления нормального положения позвонков необходимо делать упражнения для растяжки позвоночника не менее 10-20 минут в день.

Ощутимый полезный эффект можно наблюдать уже неделю. Для вытяжения используем перекладину или гимнастическую стенку. При ее отсутствии за тренажер принимаем обычные межкомнатные двери, на верхнюю часть которых, чтобы не болели ладони, кладем поролоновую подкладку или свернутую в несколько раз ткань.

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника с фото

Упражнение 1

Висим на обычной перекладине (двери), сколько душа пожелает и ручки позволят.

Упражнение 2

Висим на гимнастической стенке (двери), животом к ней. Ноги сгибаем под углом 90˚ в коленях и покачиваем ими вправо-влево, делая при этом как можно большую амплитуду. Поясной отдел автоматически поворачивается вместе с ногами.

Упражнение 3

Ладошками упираемся в кухонный, письменный, журнальный стол. Оптимальный промежуток между ладонями рук 30-40см. Пятки от пола не отрываем. Максимально наклоняем туловище вперед и голову (подбородок) прижимаем к груди, растягиваем позвоночный столб. Чувствуем напряжение на позвоночник, значит, выполняем все правильно.

Упражнение 4

Ложимся на мат, прямые руки вытягиваем над головой и соединяем ладони в замок. Тянемся всем телом за руками. Руки опускаем вдоль туловища. Отдыхаем.

Упражнение 5

Становимся на коленки. Ладошками упираемся в пол. Максимально выгибаем позвоночник вверх. Поза «испуганного» кота. Подбородок прижимаем к груди.
Потом наоборот прогибаем спину – поза «утенка», а голову откидываем назад. Чередуем.

Упражнение 6

Выполняем классику — мостик. Конечно, с первого раза без тренировки сделать его идеально не получится, но натяжение позвоночника будет достаточно ощутимым. Понемногу увеличиваем радиус мостика.

Упражнение 7

Ложимся на пол, на живот, руки замыкаем на затылке над головой. Ножки вместе. Одновременно стараемся оторвать от пола голову и ноги. Если поначалу не получается поднять их вместе, то можно потренироваться отдельно. Вначале максимально отрываем от пола голову, а потом ноги.

Упражнение 8

Лежа на спине, на полу, ноги под 45˚сгибаем в коленках. При этом руки расслаблены вдоль туловища. Стопы и голову не отрываем от пола. Максимально подымаем таз. Удерживаем тело, после чего и опускаемся на пол.

Упражнение 9

Присаживаемся на стул. Максимально назад отводим плечи, выпрямляя спину. Руками обхватываем спинку или сиденье и тянемся всем телом вперед. Несколько секунд удерживаем равновесие. То же самое движение, только как можно глубже выгибаем спину, при этом ложимся грудью на колени.

Упражнение 10

Ложимся на пол, на спину. Руки «вверх» согнуты в локтях. Ноги согнули в коленях под углом 45˚. На вдох поворачиваем их вправо, на выдох возвращаем обратно. Стараемся ими достать пол. Делаем вправо-влево попеременно.

Упражнение 11

Садимся на пяточки, ручки расслабленные выпрямляем перед собой и наклоняемся, тянемся за ладошками вперед и грудью касаемся колен. Выпрямляемся.

Упражнение – 12

Берем валик, диаметром около 10 см. Ложимся на него боком. Максимально прогибаем спинку.

Внимание! Если у вас присутствует какое-либо заболевание позвоночника, упражнения на растяжку лучше выполнять лежа, что способствует исключению излишней нагрузки на позвоночник.

Упражнения на растяжку позвоночника — видео

Представляем вам видео урок, с помощью которого вы можете делать упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях.

Экспериментируйте! Вполне возможно вы сами найдете подходящие именно вам комплексы на вытяжение позвоночника.