Дельты на турнике и брусьях. Как накачать плечи на турнике. Подготовка к занятиям
Вообще, подтягивание – не профильное упражнение для развития дельтовидных мышц. Дельты выступают здесь как «вспомогательные» мышцы. Тем не менее, все виды подтягиваний позволяют включить их в работу.
Одна из функций передней дельты – сгибание плеча, то есть подъем руки перед собой до параллели с полом. Примерно в средней точке подъема при подтягивании плечи параллельны полу, а значит, дельты находятся в напряжении.
Более эффективны, с точки зрения нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягивания прямым средним хватом и частичные подтягивания.
Подтягивание средним прямым хватом
Исходное положение – вис, прогнувшись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить.
Подтягиваясь, одновременно сводим лопатки. В высшей точке подъема касаемся грифа турника верхом груди. При спуске практически полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
Обычная грудь для начинающих 2
Это упражнение по изоляции, в котором мы фокусируем наши усилия только на сундуке. Его господство позволяет нам позже перейти к упражнениям, биомеханически подобным свободным весам. В этой второй рутине мы будем использовать более эффективные упражнения и начинаем проводить свободные веса.
Мы увеличили одно упражнение за сеанс, чтобы выполнить в общей сложности 3 упражнения. Мы сохраняем серийный номер 3 раза за упражнение. Основное упражнение на сундук по преимуществу, упражнение, которое даст объем груди. В дополнение к работе на груднике также работают плечи и трицепсы.
Частичное подтягивание средним обратным хватом
Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды.
В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает именно во время удержания корпуса на середине подъема, когда предплечья параллельны полу. В этом упражнении отлично работают также бицепсы плеч.
Если вы не почувствуете дискомфорт, касающийся сундука, тогда сделайте это. Если вы почувствуете дискомфорт в плечах, оставьте планку от груди на несколько сантиметров. Отличная изоляция с свободными весами. Попытайтесь сначала посоветовать правильно поддерживать угол руки. Если вы слишком сильно растягиваете руки, это вызывает слишком сильное напряжение в предплечьях; если локти слишком плотные, вы сделаете вид давления, а не отверстия.
Это упражнение в машине подготовит нас к тому, чтобы мы могли параллельно реализовывать средства в более сложных рутинах. Он работает на нагруднике по-разному для двух упражнений выше и является прекрасным дополнением к концу вашей рутины. Важно поддерживать более медленные темпы упражнений в этом упражнении, максимально ощущать сокращение мышц и фокусировать усилия на грудных мышцах.
Чтобы нагрузку получали задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
Подтягивание узким обратным хватом
Исходное положение, как обычно, – вис, прогнувшись.
Подтягиваясь, сводим лопатки, а плечи отводим назад, при этом стараемся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направляем на кисти рук.
Однако, мощные плечи нельзя представить без хорошо развитых трапециевидных мышц.
Упражнения для плеч с помощью бара - упражнения, называемые «основными». Воспользуйтесь этим инструментом для работы в полной амплитуде и оставите частичную для упражнений изоляции. Их можно сделать разными способами и с помощью множества инструментов. Основные упражнения для этих мышц обычно выполняются с помощью бара.
Чтобы работать на плечах, все плечи, несколько движений возможны или необходимы: похищение, предыдущее возвышение и ретропультация. Оттуда вы можете найти все возможные движения: военное развитие, фронт-разработчик, сторонний разработчик, боковой, фронтальный, птичий, вертикальный гребля, горизонтальная гребля и т.д.
Как накачать трапецию на турнике?
Вот для трапеции подтягивание как раз-таки одно из главных упражнений. Как мы уже знаем, акцент на работе мышц спины, в частности трапеции, делают подтягивания широким хватом. Их два вида – подтягивания к груди и за голову.
Подтягивание широким хватом к груди
Исходное положение – вис, прогнувшись в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата – как при широком жиме штанги лежа.
При выполнении стараемся не напрягать бицепсы и совершаем подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником и взгляд направлять верх. Локти в этом упражнении должны «смотреть» четко в пол.
Лучшие упражнения на плече у руля
Ни одно из этих движений не будет работать только на плечах. В зависимости от выбранного угла, доля жеста, один будет более или менее запросить другие мышцы. Поэтому рекомендуется выбирать движения, которые вы будете делать, чтобы запросить плечи. Эти упражнения будут в основном обеспечивать большую нагрузку, следовательно, больший анаболизм. Но они также потенциально опасны для ваших плеч. Поэтому использование бара для работы на плечах - отличное решение, если вы освоите технику и темп с выбранными нагрузками.
Подтягивание широким хватом за голову
В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, в спине прогиба нет. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться у вас за головой. Во избежание травм будьте предельно внимательны к положению головы. Обязательно следите, чтобы локти были направлены четко в пол.
Кроме трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом участвуют круглые мышцы спины.
Малейший обман, малейшее подергивание плеч или таза, и вы рискуете получить травму. Кроме того, с барами вы можете наслаждаться полной амплитудой, это часто глобальное упражнение, и вы можете использовать лопаточный пояс в целом, и у вас будет достаточно упражнений на изоляцию с помощью шкивов, шкивов или машины для изоляции мышц и частичные.
Наконец, небольшая заметка для разработчика шеи
Это подразумевает еще большее мастерство, размещение и серьезность. С другой стороны, если у вас есть какая-то боль, не нажимайте полную амплитуду. Остановите движение, исцелите себя и подвижьтесь, прежде чем вернуться к полному движению. Это одно из упражнений, если вы выполняете его в полной амплитуде, что может быстро повредить вам, либо вы не замените его с передней части бара, либо частично, или вы делаете с гантелями.
Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, мало просто перечислить виды подтягиваний, развивающие мышцы плеч. Эффективность этих упражнений очень сильно зависит от правильности их выполнения.
Поэтому ваша первая цель – научиться правильно подтягиваться.
Правильное подтягивание – это:
плавный подъем за счет силы мышц, а не рывка;
плавный спуск, по времени равный подъему;
отсутствие инерции и раскачивания тела;
подъем до точки, в которой подбородок оказывается выше перекладины;
крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
правильное дыхание (подъем – выдох, спуск – вдох).
И избегайте направляющей любой ценой! Вес тела нельзя игнорировать даже для опытных практиков бодибилдинга! Двойные стержни, также известные как «провалы», представляют собой фундаментальное многогранное упражнение, используемое на протяжении десятилетий. В прошлом отталкивания с параллельными барами или «провалами» назывались «провалами», которые теперь заменяются термином «насосы», который мы все знаем.
Провалы - это «сгибание-удлинение», которые находятся на руке, что приседания для ног, незаменимый инструмент, чтобы положить его в кастрюлю бодибилдера! Можно развить крупные пешки и большие трицепсы просто, выполняя это упражнение, так же, как можно иметь хорошо развитую спину и бицепс, выполняя только тяги.
Способы хвата
Турник привлекателен еще и тем, что позволяет дать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, всего лишь изменив способ и ширину хвата.
Способов хвата в подтягивании три:
- хват сверху или прямой;
- хват снизу или обратный;
- нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).
Каковы группы мышц, используемые при параллельных барах?
Провалы превосходны для трицепса, они стоят усилий, чтобы быть помещенными в верхней части вашего списка упражнений для этой группы мышц, поскольку они будут воздействовать на три части трицепса: длинную голову трицепса, и огромная медиальная голова. Если провалы предназначены для развития в основном силы и объема трицепса, грудные и плечи не остаются позади.
Это упражнение в меньшей степени относится к дорзальной, трапециевой, боковой и задней дельтоидам и брюшной полости, недаром оно описывается как полиартикулярное! Чтобы более или менее требовать грудных или трицепсов, необходимо будет играть на позициях и выполнении провалов. Каждый из них проверяет различные места размещения, чтобы найти идеальную зону стимуляции в соответствии с амплитудой движения.
По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме штанги широким хватом лежа) хваты.
Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, расширяя, – на спину. Знание этой закономерности поможет вам выбирать виды подтягиваний в зависимости от целей.
Какие нужны подтягивания, если стоит цель развить плечи на турнике?
Конечно же, те, которые прорабатывают мышцы, окружающие плечевые суставы, а также мышцы, прилегающие к ним. То есть тренировать будем передние и задние дельтовидные, трапециевидные и круглые мышцы. Подробнее о упражнениях для плеч в домашних условиях смотрите в видео.
Прежде чем начинать с провалов, не забывайте согревать ваши суставы с помощью 2 наборов из 12 повторений плечевых вывихов на летучей мыши, например. Есть два основных семейства провалов, провалы для печей и провалы, которые сосредоточены на трицепсах. В следующем видео вы увидите оба типа исполнения.
Обратите внимание, что захват колеблется между двумя, захват немного больше, чем ширина плеч будет использоваться для работы на грудных планах, а для работы трицепса один выбирает для более близкого сцепления с локтями очень прямо, которые хранятся в ближе к телу.
Правила организации тренировок
Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:
Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста.
В обоих случаях 90 ° в нижнем положении, как правило, не превышаются. В целом, чтобы помочь вам сделать провалы, выберите точку в вашем теле, обычно грудину, и имейте в виду, что этот пункт должен двигаться только вверх и вниз. При провале убедитесь, что.
Вы должны быть должным образом разогреты заранее, поддерживая прямую вертикальную траекторию, чтобы держать грудь хорошо, а лопатки затянуты, внешний вид для своей части переносится на амплитуду, которая не создает опасности для ваших плеч. Вдохните на спуске, выдохните на подъеме. . Если есть несколько способов сделать провалы, есть также множество возможных ошибок при выполнении этого упражнения по весу!
Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.
Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
Ошибки больших провалов
Основные ошибки при выполнении провалов не основаны на размещении, а скорее на траектории движения, что часто не является правильным. Имейте в виду, что при совершении полиартикулярного движения массы тела или при свободной нагрузке траектория движения должна быть абсолютно вертикальной.
При провале цель заключается в применении силы, противоположной этой гравитации, с вертикальным движением и, следовательно, вверх. Поэтому следует избегать любой непрямолинейной траектории, и часто можно видеть движения провалов несколько под углом или по дуге окружности. Мышечная стимуляция не будет оптимальной с траекторией дуги окружности.
Отдыхать между сетами по 2 мин.
Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
Вот 5 основных ошибок, которые могут возникнуть при выполнении провалов. Ошибка 1, самая классическая: путать провалы для трицепсов и провалов для грудных. Есть две большие версии движения провалов, в зависимости от мышечной области, которую человек хочет мышцы, и необходимо хорошо знать эти версии и их соответствующие действия.
То, что вы хотите сделать с грудными провалами, прежде всего, должно привести ваше тело вверх, прежде чем вы «посовететесь», чтобы сундук оказался лицом к земле, ваши локти должны быть хорошо, и вам нужно сосредоточиться на растягивании ваших пеков, когда вы спускаетесь.
Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.
Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.
Затем вы должны вернуть свое тело в исходное положение, но без того, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, чтобы поддерживать напряжение на ваших грудных плавниках. С другой стороны, с версией опускания трицепса вы должны быть уверены, что держите локти близко к себе, и ваше движение должно быть на 100% вертикальным и прямым.
Да, мы хотим хорошей амплитуды, но мы должны также следить за ее пределами! Когда мы делаем провалы, мы оказываем большое давление на плечевые суставы. На самом деле, даже если провалы сначала выглядят довольно глупо, это совсем не так, и оказывается, что это движение намного сложнее, чем кажется. Поэтому найдите время, чтобы найти амплитуду движения, с которой вы чувствуете себя комфортно.
Дорогие друзья, рад приветствовать вас в моем блоге! Сегодня я хотел бы рассказать про упражнения на плечи на турнике. Поведать вам, как можно добиться существенных результатов в развитии плеч занимаясь без гантелей и тренажеров!
Многие молодые парни желают иметь накаченное и функциональное тело, но не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Существуют населенные пункты где «качалок» вообще может не быть. И что делать в этом случае, неужели о мечте можно забыть?
Ошибка 3: Недостаточная амплитуда! Если вы делаете грудные или трапецеидальные провалы, важно работать с максимально возможной амплитудой, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения. Некоторые рекомендуют поддерживать движение в живой форме, то есть работать на полуамплитудных провалах, в то время как другие утверждают, что работают на полную амплитуду, идут как можно ниже, мы делаем провалы для трицепса, потому что в отрицательной фазе работа будет наиболее ощущаться и подниматься как можно выше.
Это зависит от вас, чтобы проверить, измерить движение, с которым вы чувствуете напряжение и ожог! Ошибка 4: попытка уменьшить вес тела, когда вы недостаточно сильны. Как говорилось ранее, провалы - более сложное упражнение, чем кажется, и если вы не можете этого сделать, вы попытаетесь обмануть или провести репетиции, которые далеки от самостоятельно. Поэтому, если вы недостаточно сильны, чтобы делать провалы, не беспокойтесь, есть альтернативы, не заставляйте!
Не отчаивайтесь, выход есть из любой ситуации! Во всех обустроенных, а иногда даже и не обустроенных дворах найдется такой снаряд из двух столбов и перекладины, под названием турник. И вот он то и будет являться тем самым выходом из ситуации, ведь известно, что с помощью перекладины вполне возможно построить мускулистое тело и многие известные воркаутеры тому подтверждение!
Первый вариант - потерять максимальную жировую массу, чтобы облегчить упражнения. Если этот процесс слишком длинный, вы можете выбрать провалы на машине, провалы с эластичными лентами или провалы на скамейке. Только когда эти «базовые» версии освоены, вы можете проверить себя на истинной версии классических провалов на вес тела.
Ошибка 5: Замешательство скорости и осадков. Быстро, не обращая внимания на то, что вы делаете работа и многое другое, вы рискуете получить травму. Перед тем, как сделать взвешенные провалы, убедитесь, что вы привыкли к тому, что ваше тело совершает провалы при весе тела при полной амплитуде. Чтобы усыпить вас, два отличных метода: сначала установите гантель между бедрами и удерживайте ее во время движения, сгибая ноги.
Но сегодня мы не будем распространяться на тренировки всех мышечных групп, а остановимся только на плечах, так как на первый взгляд может показаться, что плечи на турнике нагрузить не удастся, но это вовсе не так!
Кратко о плечах
Чтобы лучше представлять, каким образом можно нагрузить плечи на турнике, познакомимся с их функциональным назначением. Мышцы плеча или как их еще называют дельты, делятся на три пучка, это передний, средний (боковой), задний. Они могут работать как вместе, так и по отдельности.
Передний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вверх. Также ассистирует грудным мышцам при выполнении жимовых движений.
Средний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вниз, а также в горизонтальном отведении при вращении ладоней вверх.
Задний пучок. Участвует в горизонтальном разгибании рук, то есть когда вы подняли прямые руки перед собой и хотите их отвести назад. Также ассистирует мышцам спины при тяговых движениях.
Этой информации нам с вами будет вполне достаточно, чтобы определить какие движения на турнике помогут нам нагрузить именно дельты. А чтобы раскрыть весь потенциал дворовых снарядов, я бы посоветовал заниматься еще и на брусьях. Как правило, на спортивных площадках эти два снаряда соседствуют.
Как и при любых видах спорта, результат придет, только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха.
- Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
- Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
- Используйте специальные тренировочные перчатки, это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно
- Не спрыгивайте с турника, опускайтесь мягко и медленно, чтобы не навредить позвоночнику
Упражнения для тренировки плеч
И так вот мы и приближаемся к практической реализации полученных знаний. А что же такого полезного мы можем извлечь из полученной выше информации?! А вот что:
Передний пучок дельт как мы выяснили, участвует в жимовых движениях, следовательно, для его прокачки можно использовать брусья.
Задний пучок дельт оказывает содействие мышцам спины в тяговых упражнениях, так что его можно нагрузить подтягиваниями.
Со средним пучком посложнее, так как он особо не участвует в тяговых либо жимовых движениях (жимы рук вверх сейчас не рассматриваются, так как их вряд ли получится воспроизвести на рассматриваемых снарядах), но нагрузить его нам важно, так как именно он может сделать плечи шире. Известно из опыта, что при подтягиваниях широким хватом, а также горизонтальных подтягиваниях удается задействовать средний пучок.
Перейдем непосредственно к тренировочному плану.
- Для разминки можно выполнить отжимания, когда корпус немного наклонен вперед, локти чуть отведены в стороны. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений
- Подтягивания широким хватом
Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. При движении вверх старайтесь верхом груди касаться перекладины. Сфокусируйтесь на ваших дельтах, а конкретно на среднем пучке. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений
- Горизонтальные подтягивания в висе
Для таких подтягиваний лучше найти турник пониже, так как в этом упражнении ноги должны пятками опираться о землю, а ваше тело должно находиться под небольшим углом к поверхности, спиной вниз. Хват прямой, чуть шире плеч.
Если низкого турника не нашлось, то можно привязать к перекладине две прочные веревки или полотенца и браться за них при выполнении упражнения. Вы должны расположиться под снарядом так, чтобы при подтягивании середина вашей груди касалась перекладины, при этом локти отведите в стороны, спину необходимо выпрямить в струну. Так же необходимо сфокусироваться на работе средней дельты. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений
- Подтягивания узким обратным хватом
При выполнении этого упражнения старайтесь тянуться к перекладине низом груди, для этого необходимо немного прогнуть спину и корпус чуть откинуть назад. Задействуют задний пучок. Выполните 2-3 сета по 8-12 повторений
- Подтягивания узким прямым хватом
В данном упражнении в отличие от предыдущего необходимо локти развести в стороны, так вы сможете акцентировать нагрузку на задних пучках дельт. Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений
Наши средние и задние пучки свою порцию нагрузки получили, а что же передний? И его мы не обойдем стороной. Для прокачки переднего пучка будем использовать брусья, есть здесь одно хорошее движение — отжимание на брусьях.
Теперь перейдем непосредственно к прокачке дельт. Для этого, в исходном положении (когда руки выпрямлены) наклоните верхнюю часть тела вперед, так чтобы ваш корпус находился под углом 20-30 градусов к полу. Руки тоже придется согнуть, а локти прижать к туловищу. Ноги можно поджать под себя, чтобы сместить центр тяжести ближе к плечевому поясу.
Когда вы примите нужное положение, начинайте отжиматься, но не распрямляйте руки до конца. Сразу скажу упражнение не из легких! Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений
На этом прокачку дельт можно завершить и бежать домой, если вы занимались на площадке, чтобы скушать углеводов и белков, так необходимых организму после тренировки.
И самое главное
Положительное влияние турника на здоровье и физическое состояние, при правильном подходе, нельзя недооценивать. Но помните, что в любом деле важна дисциплина, только тогда будет результат!
На этом я с вами прощаюсь, но ненадолго, а вы в свою очередь подписывайтесь на новости сайта и приглашайте друзей. До скорых встреч.
