Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале. Подтянутый пресс. Упражнения

Каждая девушка мечтает о подтянутом животике, особенно в сезон отпусков, когда хочется блистать красивой фигурой на пляже. Но далеко не каждая может похвастаться своими достижениями. На самом деле всё не так уж сложно! Очень распространённой проблемой является элементарное незнание некоторых нюансов выполнения тренировки для подтяжки этой части тела. Поэтому сейчас мы будем разбираться, как же вернуть талии былую стройность и упругость с помощью физических упражнений.

Какую роль оказывают упражнения на подтяжку живота и боков

Большой обвисший живот придаёт внешнему виду неэстетичность,доставляет дискомфортные ощущения при движении, с ним неудобно ровно сидеть, и, самое главное, он создаёт телу ощущение тяжести.

Лишние килограммы в талии никого не красят, они создают дискомфорт и ощущение тяжести

Чтобы добиться плоского подтянутого животика, необходимо соблюдать правила здорового питания, можно делать специальные массажи и обёртывания. Но без физкультуры идеального результата достигнуть невозможно. Однако тренировки для подтяжки брюшных мышц не сжигают подкожные жировые отложения в данной области, для этого нужно работать над всем телом, выполняя аэробику или кардиотренировки . И лишь при отсутствии лишних килограммов регулярные тренировки на пресс приведут его в тонус, и талия будет выглядеть стройной и подтянутой.

Идеальным вариантом, который поможет быстро подтянуть живот, станет чередование 15-минутных кардионагрузок (это могут быть бег, занятия на велотренажёре или орбитреке и т. д.) и упражнений для мышц области талии.

Подтяжка мышц живота и боков с помощью упражнений

Общее время комплекса упражнений должно составлять 15–20 минут. Выполнять их следует 2–3 раза в неделю. Однако интенсивность и частота тренировок может изменяться по личному усмотрению.

Важно: не стоит слишком увеличивать частоту проведения тренировок. Ежедневная нагрузка на мышцы не оставит им времени на восстановление, а это может привести к перетренированности и застою, что только усугубит ситуацию. Научные исследования показали, что на восстановление мышц требуется в среднем 2 суток.

Почти все упражнения выполняются по несколько подходов, между которыми должен быть отдых в размере примерно 1 минуты. Однако перерыв может быть сокращён до 30–40 секунд, если вы сами будете ощущать готовность.

Упражнения для подтяжки боков

При выполнении специальных упражнений для подтяжки боков должны задействоваться наружные косые и поперечные мышцы живота. Поэтому в процессе работы следите за ощущениями, старайтесь чувствовать напряжение этой группы мышц .

Чтобы повысить эффективность некоторых упражнений, нужно выполнять их с гантелями. Если последних под рукой не оказалось, можно использовать 2 пластиковые бутылки, наполненные водой. Оптимальный вес составляет 2 кг.

Наклоны в стороны

Техника выполнения:

1. Возьмите утяжелители в обе руки.
2. Поставьте ноги на ширину плеч.
3. Спину держите прямо, голову ровно.
4. Начинайте наклон вправо, направляя руку вниз.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте аналогичный наклон влево.

Сложность упражнения: 1 из 3.

Это упражнение можно выполнять с одной гантелью в руке, поместив свободную руку за голову. В таком положении наклоны нужно делать сначала в одну сторону нужное количество раз, затем поменять руки и повторить в другую.

Повороты тела с палкой

Техника выполнения:

1. Возьмите палку или гриф. В домашних условиях можно применить швабру.
2. Сядьте на стул. Спина должна быть прямая.
3. Палку заведите за спину, опирая на плечи.
4. Делайте повороты поочерёдно в разные стороны.

Выполните 3 подхода по 20 раз в каждую сторону.

Сложность упражнения: 1 из 3.

Повороты на диске

Техника выполнения:

1. Возьмите вращающийся диск. Например, диск здоровья Грация.
2. Встаньте на диск, держась за опору (стул, шведскую стенку и т. д.). Спина должна быть прямая.
3. Поворачивайте корпус поочерёдно в разные стороны, противоположные поворотам ног.

Выполните упражнение на протяжении 10 минут.

Сложность упражнения: 1 из 3.

Кручение обруча

Техника выполнения:

1. Возьмите обруч. Чем он тяжелей, тем больше будет эффект. Хорошо использовать для этой цели хула-хуп.
2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Крутите обруч, направляя руки вверх.

Выполняйте упражнение как минимум 10 минут, постепенно увеличивая время. Чтобы обезопасить кожу от появления синяков, наденьте плотную одежду.

Сложность упражнения: 2 из 3.

Упражнения для подтяжки живота

Для подтяжки живота необходимо выполнить комплекс упражнений, который задействуют все мышцы в этой части тела: прямые, внутренние и внешние косые.

Пресс на прямые мышцы живота

Техника выполнения упражнения 1 для прямой мышцы живота:

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
2. Руки отведите за голову.
3. На выдохе медленно поднимайте плечи, не отрывая позвоночник от пола. Подбородок должен находиться перпендикулярно шее. Для удобства при выполнении упражнения можно смотреть в потолок.
4. Не спеша вернитесь в исходное положение, расслабляя живот.

Выполните 3 подхода по 15 раз. Чтобы усилить нагрузку, оторвите согнутые ноги от пола под углом 90 градусов.

Сложность упражнения: 2 из 3.

Видео: как правильно качать пресс

Техника выполнения упражнения 2 для прямой мышцы живота:

1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела.
2. Перед началом движения сделайте вдох.
3. На выдохе медленно поднимайте прямые ноги под углом 45–90 градусов.
4. На вдохе опускайте ноги, не касаясь пола.

Выполните 3 подхода по 10 раз. Чтобы усилить нагрузку, оторвите плечи от пола, заведя руки за голову.

Сложность упражнения: 3 из 3.

Косые скручивания

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, руки заведите за голову.
2. Оторвите прямые ноги от пола примерно на 10 см.
3. Приподнимите плечи.
4. Согните левую ногу и коснитесь до колена правым локтем.
5. Сделайте то же движение на другую сторону.

Делая это движение, не опускайте ноги на пол, всё время держите их на весу.

Сложность упражнения: 3 из 3.

Видео: правильное выполнение косых скручиваний

Выталкивания ног

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища.
2. Поднимите ровные ноги вверх.
3. На выдохе выталкивайте ноги вверх, отрывая таз от пола.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Сложность упражнения: 2 из 3.

Упражнение мельница

Техника выполнения:

1. Стоя на полу, наклоните корпус вниз.
2. Одну руку опустите, другую поднимите.
3. Поочерёдно меняйте положение прямых рук, скручивая корпус.

Выполните 3 подхода по 20 парных раз.

Сложность упражнения: 1 из 3.

Лодочка

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, вытянув прямые руки, сцепленные ладошками в замок, над головой.
2. На выдохе поднимайте одновременно корпус вместе с руками и прямые ноги.
3. В окончательном положении угол между корпусом и ногами должен быть как можно меньше, однако для начинающих допускается приподняться от пола как получится. Руки при этом будут находиться параллельно полу.
4. Постарайтесь задержаться в такой позиции пару секунд.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 8–10 раз.

Сложность упражнения: 3 из 3.

Упражнение планка

Особое внимание можно выделить упражнению планка. При его выполнении работают не только все мышцы живота, но и многие другие: спины, ягодиц, рук, ног и др. Помимо укрепления мышц живота, эта позиция способствует активному сжиганию жиров.

Упражнение планка имеет ряд преимуществ:

• не занимает много времени;
• идеальное упражнение для ленивых: не требует интенсивных движений;
• не нуждается в дополнительном инвентаре;
• помимо мышц живота и боков, задействует другие мышцы тела;
• способствует сжиганию жировых отложений.

Таблица: график длительности выполнения упражнения планка

Правила выполнения планки

Стойка в планке требует правильного выполнения во избежание получения травм:

• спину необходимо держать прямо, чтобы избежать травмирования позвоночника;
• таз должен находиться параллельно полу, чтобы исключить дополнительную нагрузку на поясницу;
• шею, голову и плечи следует оставить в расслабленном состоянии, взгляд направить в пол;
• ноги нельзя сгибать, в противном случае возрастает нагрузка на поясничный отдел;
• плечи должны располагаться над локтями (или запястьями);
• живот стоит держать в напряжении, стараться втянуть его как можно сильнее.

Виды планки

Даже самая обычная стойка в планке принесёт немало пользы для подтяжки брюшных мышц. Но всё же, чтобы увеличить нагрузку и достигнуть большего эффекта, можно делать такие виды планки:

• прямую на локтях;
• прямую на запястьях;
• боковую на локте;
• боковую на запястье;
• обратную: стойку животом вверх с упором на пятки и руки;
• звезду: боковую планку с поднятыми вверх свободными ногой и рукой;
• с поднятой ногой: прямую планку с упором на одну ногу с поднятой второй;
• с поднятой рукой: прямую планку с упором на одну руку с отведённой вбок или вперёд другой;
• супермэн: прямую планку с упором на одну руку и противоположную ногу, свободные конечности при этом подняты вверх.

Фотогалерея: виды планки

Обратная планка выполняется животом вверх с упором на пятки и руки Боковая планка «звезда» выполняется с поднятыми свободными рукой и ногой и является сложной для новичков Увеличить нагрузку прямой планки можно поднятием ноги При прямой планке на одном локте свободная рука вытягивается вперёд или вбок Планка «супер-мэн» на одной руке и противоложной ноге довольно сложная: новичок в ней долго простоять не сможет

Видео: почему полезно стоять в планке

Можно ли подтянуть животик быстро: советы и упражнения для похудения живота и боков за 3 дня

Чтобы быстро подготовиться к важному мероприятию, на котором хочется выглядеть стройной, необходимо придерживаться ряда правил. Лишь выполнение всех условий в комплексе увенчает вас успехом.

• очищение кишечника. Чтобы быстро убрать выпуклый животик, необходимо удалить шлаки из организма. Можно провести разгрузочный день на кефире, травяном чае или принимать растительные слабительные средства;
• антицеллюлитный массаж и обёртывания. Специальные смеси для обёртываний можно приготовить дома из продуктов, способствующих сжиганию жира и подтягиванию кожи, например, из кофейной гущи, тёмного шоколада, уксуса и др. А выполнить антицеллюлитный массаж живота можно руками, с помощью мёда и других подручных средств, предварительно изучив технику выполнения;
• правильное питание. Полный отказ от мучного, сладкого, газированных напитков, алкоголя, животных жиров и других вредных продуктов является основным условием быстрого похудения;
• спорт. Физические нагрузки способствуют быстрой потере веса, а тренировки брюшных мышц приведут живот и бока в тонус.

Следует учесть, эти рекомендации не помогут в запущенном случае. Ведь невозможно за 3 дня подтянуть мышцы, которые не работали годами. Это касается также подкожных жировых запасов: если вы месяцами наедали лишние килограммы, придётся хорошо постараться, чтобы вернуться в прежнюю форму.

В моей жизни был опыт быстрой подтяжки живота. Меня неожиданно пригласили к морю, на сборы оставалась всего неделя. И я совершенно не была к этому готова. Это уже был конец лета, когда я немного расслабилась: заниматься спортом ленилась, кроме того, частенько «охлаждалась» мороженым и другими вкусностями. Кстати говоря, в зал хожу регулярно, но не постоянно - для меня вполне нормально сделать перерыв в тренировках на пару месяцев. Я это говорю к тому, что существует так называемая мышечная память. То есть если на протяжении длительного времени тренировать мышечный корсет, а потом прекратить и потерять тонус, то после возвращения к физкультуре мышцы быстрее восстанавливаются и возвращаются в спортивную форму. Так вот мне удалось сделать это за неделю. Правда мне хотелось увеличить эффект, поэтому я делала планку трижды за день, помимо тренировки пресса. Нелишним будет добавить, чтобы подтянуть кожу и сжечь лишний килограммчик, я дополнительно делала обёртывания из смеси на основе жгучего перца. Может быть, это помогло или всё в комплексе, но на пляже я загорала с тонкой талией.

Противопоказания к выполнению данных тренировок

• опущении внутренних органов;
• загибе матки;
• послеоперационном периоде;
• различных грыжах;
• онкологии органов малого таза;
• обильных выделениях при менструации;
• беременности;
• в первые пару месяцев после родов.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения помогут лучше, чем что-либо другое . Однако важно помнить, что их нужно правильно подбирать и выполнять.

1. Для занятий лучше выбрать вечернее время, потому что утром мышцы расслаблены, вероятность их повреждения очень высока.
2. Начинать занятия можно через час, а лучше два после еды, чтобы желудок не был переполнен.
3. Мышцы во время тренировки должны быть напряжены, их нужно чувствовать.
4. Необходимо строго соблюдать технику и скорость. Недопустимо спешное выполнение или резкие рывки.
5. Во время одного подхода – никаких пауз.
6. Важно держать под контролем дыхание, не задерживать его. На выдохе производится усилие, а на вдохе – возврат обратно в исходное положение.
7. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 3 подхода, каждый по 30 раз (начиная с 10 и постепенно увеличивая).
8. Выполнять упражнения гораздо эффективнее через день, чем ежедневно.
9. 9Упражнения и их последовательность следует менять каждые 1,5-2 месяца, чтобы не давать мышцам привыкать к нагрузке.

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, рекомендуется разные по технике упражнения чередовать. это будет держать в тонусе все нужные мышцы.

Важно знать! Никакие упражнения в домашних условиях не выполняются без разогрева мышц, иначе велика вероятность их травмирования. Короткая разминка подготавливает мышцы к нагрузке, улучшает приток крови к ним, что позволит увеличить эффективность занятий и быстро подтянуть живот.

Подтянуть живот в домашних условиях (быстро): упражнения

Прежде чем начинать занятия, нужно понять, какие мышцы и за что отвечают в животе.

Дающие лучшие результаты упражнения для подтяжки мышц живота – это скручивания: прямые, обратные или боковые (подробнее о них – ниже). Чтобы добиться максимального успеха, рекомендуется разные по технике упражнения чередовать, это будет держать в тонусе все нужные мышцы.

Обратите внимание! При выполнении любого вида скручиваний правильно будет, возвращаясь в начальную позицию, пола не касаться. Таким образом мышцы будут постоянно напряжены, и, соответственно, эффект – значительно лучше.

Сначала необходимо сделать небольшую разминку (ходьба на месте, наклоны, прыжки), а завершив тренировку – растяжку, чтобы успокоить мышцы.

Упражнения на верхний пресс

Самые эффективные:

Упражнения на нижний пресс

Эффективные:

Упражнения на косые мышцы живота

Лучшие:

Все эти упражнения – варианты бокового скручивания.

Упражнения для пресса и талии

Некоторые ошибочно полагают, что если тренировать косые мышцы живота, то талия нивелируется. На самом деле это точно противоположно. Именно с помощью укрепления косых мышц у девушек оформляется талия.

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения важно сочетать с диетой.

Важно перед началом занятий во время разминки больше внимания уделить разогреву этих мышц , то есть, помимо обычной ходьбы, бега, прыжков, добавить простые наклоны (вперед, в стороны), повороты туловища и вращения тазом.

Упражнения:

1. Лежа на животе, руки вынести вперед и положить прямо, ноги выпрямить тоже. Нужно одновременно поднимать противоположные ногу и руку, прогибая при этом спину. Повторять с каждой рукой и ногой по очереди.
2. На спине с сомкнутыми руками за головой и согнутыми ногами, уложенными на пол на один из боков. Поднять туловище строго вверх, делать это медленно, задержаться в верхней точке и плавно опуститься. После выполнения подхода уложить ноги на другой бок и повторить те же движения.

Упражнения для живота после родов

Очень часто после родов женщины набирают избыточный вес, и помимо живота, им приходится избавляться еще и от лишних килограммов. Это немного усложняет задачу и удлиняет процесс, однако при желании можно добиться отличных результатов. Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения важно сочетать с диетой.

Сами по себе упражнения вес не уберут, они только подтянут мышцы.

Обратите внимание! Начинать заниматься можно не ранее чем через месяц после родов.

Упражнения:

Кроме того, очень полезно делать упражнение вакуум, о котором будет рассказано ниже, и, если позволяет состояние здоровья, обычные скручивания.

Упражнения со стулом или на скамье

Упражнения со стулом хороши тем, что, если есть свободная минутка, их можно выполнять прямо на рабочем месте. А преимущества скамьи в том, что, регулируя угол наклона, можно уменьшать или увеличивать нагрузку.

Упражнения:

1. Сидя на самом краешке стула, руками ухватившись за спинку, максимально поднять согнутые ноги. Немного задержав их в этой позиции, плавно опустить в исходную.
2. Сидя на краю стула с руками, сцепленными за затылком, и слегка разведенными ногами. Делать наклоны в стороны, чтобы локоть шел строго прямо к бедру.
3. Лежа на скамье, руками держась за упор для ног. Подтягивать к груди ноги, сгибая их, затем плавно возвращать обратно.
4. Лежа на скамье, ноги зафиксированы упором, руки сцеплены за головой. Поднимать все туловище до прямого угла с ногами. После небольшой паузы опуститься.

Упражнения для подтяжки живота с гантелями

Упражнения с отягощением (к чему относятся гантели) нужно начинать уже после того, как освоены более простые. Сначала вес должен быть минимальным, потом постепенно его можно увеличивать.

Упражнения:

Упражнения с роликом (колесом) для пресса

Ролик для пресса позволяет вовлечь в работу большое количество мышц и фактически тренирует помимо пресса еще ноги и руки, способствует уменьшению болей в спине и улучшению осанки.

Упражнения:

1. Из положения стоя на четвереньках, держа ролик руками, нужно катить его вперед, двигая все тело, а затем обратно.
2. То же самое с роликом, зажатым прямыми ногами («обратный ролик»). Такой вариант тяжелее, требует сноровки.

Упражнение вакуум для быстрой подтяжки живота

Упражнение вакуум имеет массу преимуществ:

• позволяет подтянуть живот в домашних условиях очень быстро;
• уменьшает висцеральный (внутренний) слой жира, которым покрыты внутренние органы;
• способствует уменьшению болей в спине (в нижней части);
• предотвращает опускание внутренних органов;
• улучшает состояние талии.

Выполнять его можно стоя, лежа, сидя или на четвереньках. Упражнение из положения стоя на четвереньках относится к более сложным, к нему можно приступать после освоения классического (стоя или лежа).

Ролик для пресса позволяет вовлечь в работу большое количество мышц и фактически тренирует помимо пресса еще ноги и руки.

Выполнение: после глубокого вдоха нужно резко выдохнуть, в это время максимально втягивая живот, стараясь как бы прилепить его к спине. Секунд на 20 задержаться и на глубоком вдохе медленно расправить живот. Вдох – носом, выдох – ртом. Упражнение обязательно выполнять на пустой желудок (или утром, или прямо перед сном).

Как усилить эффект упражнений для подтяжки живота

Чтобы эффект от занятий наступил быстрее и сохранялся на долгое время, важно соблюдать следующие правила:

• питаться сбалансированно;
• тренироваться сосредоточенно, сконцентрировавшись на прорабатываемых мышцах;
• в паузах между подходами растягивать мышцы;
• периодически менять упражнения;
• ходить всегда с выпрямленной спиной и втянутым животом.

Подтянуть живот в домашних условиях: интересное видео по теме

Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения помогут при условии регулярности, правильного подхода и рационального питания. Кроме того, важно не забывать, что для сохранения формы, нужно будет заниматься на протяжении всей жизни.

О том, как быстро подтянуть живот и все тело в домашних условиях смотрите здесь:

Как легко убрать живот после родов в домашних условиях — эффективные упражнения здесь:

В этой статье мы подробно рассмотрим скручивания с поднятыми вверх ногами. Как вы поняли, это одна из разновидностей популярного во всем мире упражнения на пресс. С помощью данной комбинации вы сможете без проблем подтянуть мышцы живота и поработать над рельефом.

Для начала, давайте быстренько пробежимся по теории того, как правильно качать пресс, что для этого необходимо делать и так далее. На самом деле это очень важный момент, так как многие люди, по моему наблюдению слишком переоценивают упражнения, забывая о более глобальных вещах.

​Что необходимо знать, чтобы накачать пресс?

Чтобы достичь рельефного и подтянутого пресса, для начала следует избавиться от лишнего подкожного жира на животе, если таковой имеется. Люди, у которых есть проблемы с лишним весом, очень большой акцент ставят на тренировки.

Они выполняют большое количество упражнений, проводят по 2-3 часа времени в тренажерном зале, выполняют множество подходов и тренируются до изнеможения рассчитывая сжечь жир и подтянуть мышцы живота. Правда заключается в том, что упражнения способствуют укреплению и утолщению мышечной ткани, они практически никаким образом не влияют на сжигание жировой ткани.

Да-да, все верно, это не опечатка. Безусловно, упражнения, помимо укрепления мышц, влияют на ускорение метаболизма, то есть обмена веществ. А это, помогает ускорить расщепление жировых клеток на составляющие их жирные кислоты. На этом влияние физической нагрузки на сжигание жировых клеток заканчивается. Это лишь малый процент того, что необходимо для уменьшения веса. ОСНОВНУЮ роль в сжигании Адипоцитов играет как раз таки правильное и сбалансированное питание.

Я не раз слышал в зале, как жалуются люди на то, что выполняют кучу всяких упражнений на пресс, долбят его до посинения, а результата – 0. Вся проблема заключается в питании, а еще чаще, в нетерпеливости самого человека. Ведь многие думают, что за неделю или месяц реально сбросить 10-20 килограммов жира, это в корне неправильное представление. Именно из-за ожидания того, что через недельку – другую, жир будет исчезать на глазах, человек рассчитывает на быстрый результат, а когда через две недели он не получает желаемого эффекта, все полностью забрасывается.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, после чего заняться проработкой мышц живота, необходим КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД. То есть, вы должны составить правильную программу тренировок, подобрать и подстроить под себя правильный рацион питания и придерживаться основанного режима, правильно восстанавливаться и так далее. Исключительно комплексный подход даст вам результат. Если человек будет делать что-то отдельное, например, качаться, но, при этом, не соблюдать правильный режим питания, забывать о восстановлении и так далее – результат не будет.

Итак, я думаю, основной момент вы поняли. Чтобы накачать пресс, для начала необходимо избавиться от живота. Как это сделать, мы подробно разберем в следующей статье, потому как в этой публикации, основной темой является упражнение – скручивание с поднятыми вверх ногами. Еще раз, давайте закрепим небольшое, так скажем – наставление. Если у человека есть избыточный вес, на первое место необходимо поставить цель – СЖЕЧЬ ЖИР. После того, как цель достигнута, можно приступать к набору мышечной массы, качанию пресса и так далее. Только с достижением нужного процентного соотношения подкожного жира к мышцам, можно приступать к построению тела, но никак не наоборот. Это очень важный момент.

Если у вас нет проблем с переизбытком, так называемых адипоцитов (клеток, из которых в основном состоит жир), я вас поздравляю. Если таковых проблем нет, можно смело приступать к процессу наращивания мышц или тренировок, для того чтобы просто немного подтянуть мышцы. У каждого цели разные. В общем, давайте перейдем к рассмотрению нашего упражнения – скручивания с поднятыми ногами.

Правильная техника выполнения упражнения

Касательно техники, в принципе упражнение лишь немного усложнено. Во всем остальном оно буквально повторяет классические скручивания, лежа на полу. Сложность в том, что мышцы переднего кора находятся в постоянном напряжении.

​Первое, что мы делаем, необходимо лечь спиной на пол. Под спину лучше постелить коврик для фитнеса, чтобы максимально сконцентрироваться на упражнении и выполнять его без отвлекающих неудобств.

Второй шаг. Когда вы лежите на полу, разместите руки за головой и поднимите ноги так, чтобы они были практически перпендикулярны полу. После этого, немного согните ноги в коленях. Это делается для того, чтобы избегать дискомфорта и натяжения мышц ног. Так как не многие могут похвастаться хорошей растяжкой, сесть на шпагат и так далее, это необходимо делать. Безусловно, если ваша растяжка позволяет удерживать ноги полностью в выпрямленном состоянии, можете выполнять упражнение таким образом.

После того, как исходное положение готово, можно приступать к выполнению скручиваний. Самое главное, это не отрывать таз от пола. Вы должны поднимать, а точнее скручивать туловище, максимально сокращая мышцы живота. Это упражнение можно выполнять по-разному. Например, вместо того, чтобы прятать руки за голову, можно во время скручивания тянуть их вперед (вместе с туловищем), чтобы немного облегчить упражнение. Также, один из вариантов, это тянуть руки вверх к носкам.

​И последний шаг. После выполнения скручивания, вернуться в исходную позицию, при этом, мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении в период выполнения упражнения. Выполните задуманное количество повторений и подходов.

Полезные рекомендации (Белые и Красные мышечные волокна)

Кто не знает, сколько делать подходов на пресс и сколько делать повторений, советую прочитать эти статьи. Для этого упражнения достаточно 3 – 4 подхода. Выполнять максимальное количество повторений за временной промежуток в 30-50 секунд. Как вы видите, все достаточно просто.

Как мы уже знаем с предыдущих статей, наши мышцы делятся на Белые мышечные волокна и Красные мышечные волокна. Так вот, для людей, которые только начинают тренироваться, для начала следует побеспокоиться об КМВ. После того, как мышцы окрепнут, можно тренировать БМВ.

Напоминаю, что тренировка КМВ подходит для большинства людей, как для профессионалов, так и для начинающих спортсменов. Их тренируют без применения дополнительного отягощения, на протяжении 30-50 секунд. То есть за это время вы должны выполнить максимальное количество повторов. Если это будет 20 – хорошо, если это будет 30 – отлично. Главное помните, что по истечению этого времени, может произойти сильное закисление мышц, что негативным образом скажется на их восстановлении.

Тренировка БМВ предполагает выполнение сложных упражнений, на 6-12 повторений. Подобная тренировка пресса способствует гипертрофии мышц кора, за счет чего увеличивается визуальная видимость пресса (кубиков). Сама суть в том, чтобы за 6-12 повторений достичь отказа мышц, то есть, чтобы после, например 8 повторений вы больше не могли сделать следующее повторение. Часто, чтобы этого достичь, недостаточно выполнять сложное упражнение, придерживаясь четкой техники. Не редкость, при тренировкеБМВ использование дополнительного веса.

Мышцы пресса – это такие же самые мышцы, как и грудные, бицепсы, трицепсы и так далее. Поэтому, будет логично тренировать их так же, как и все остальные группы. Хотите нарастить массу, усложняйте упражнение, хотите подтянуть живот, выполняйте максимальное количество упражнений, за определенный промежуток времени, который упоминался выше и все будет в порядке.

Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения «скручивания на пресс с поднятыми вверх ногами»

Как уже говорилось ранее, самое сложное, это удерживать ноги в одном и тоже положении, при этом, правильно выполнять упражнение. Многие, из-за недостаточной растяжки и чувства баланса, начинают раскачивать ноги или руки. Необходимо четко зафиксировать ноги и выполнять скручивание туловища. Если вы будете себе помогать раскачиваниями, нагрузка на целевые мышцы будет ослабевать. Соответственно человек не добьется необходимого результата от упражнения. Если растяжка не позволяет выпрямить полностью ноги, согните их немного в коленях. Можно поставить ноги на какую-либо платформу, стул, скамью и т.д., чтобы облегчить упражнение. Это уже будут практически классические скручивания.

​Еще одна очень распространенная ошибка в том, что люди чаще гоняться не за качеством, а за количеством. Например, в том же подъеме ног в висе. Очень часто человек доводит ноги до определенной высоты, затем бросает их и с раскачкой опять подымает. Это совершенно неправильный подход к делу, так как если человек будет абы как выполнять упражнение, толку никакого не будет. Помните, что ваша задача состоит в том, чтобы создать красивый и рельефный пресс.

Очень важно работать над качеством выполняемых упражнений. С рывками или подобными нарушениями техники выполнения можно заработать травму поясницы. Во время движения старайтесь почувствовать целевые мышцы и контролировать каждое свое движение. Постарайтесь найти что-то среднее между совсем медленной скоростью выполнения и быстрой. Делайте упражнение без рывков.

Напоследок, отличное видео с самыми эффективными упражнениями на пресс:

Светлана Можайская 24.08.2015 1694

Хотите иметь стройный и подтянутый живот? Мы расскажем, как накачать пресс дома.

Красивый плоский живот – мечта любой женщины, следящей за фигурой. Добиться желаемого результата можно с помощью эффективных упражнений для пресса, которые легко выполнять в домашних условиях. Чтобы накачать пресс, вам не потребуются специальные снаряды и тренажеры, только терпение и упорство.

Упражнения для верхнего пресса

Эти упражнения направлены на проработку мышц верхней половины живота. К тому же они убирают жировые «кармашки», которые часто появляются под грудью.

Упражнение 1 – Скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки сцеплены за головой.

Сделайте выдох через рот и поднимайте верхнюю часть корпуса, поворачивая ее вправо или влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Во время каждого подъема локоть должен стремиться к противоположному колену. Следите, чтобы лопатки не отрывались от пола: работать должны только мышцы верхнего пресса. Не напрягайте мышцы шеи.

Подъем туловища с поворотом в одну сторону – это 1 повтор. Выполните 3 подхода по 10 повторов.

Упражнение 2 – «Перочинный ножик»

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за головой.

На выдохе одновременно поднимайте прямые ноги и корпус, задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Очень важно, чтобы ноги и корпус не отставали друг от друга, их движения должны быть слаженными. Если получится, постарайтесь не опускать руки и ноги на пол полностью, а удерживать их на высоте 2-3 сантиметров.

Выполните 2 подхода по 10 повторов.

Упражнение 3 – Подъем бедер

Исходное положение:

На выдохе поднимайте прямые ноги вверх, пока они не образуют с корпусом угол 90 градусов. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Все движения должны быть неторопливыми и плавными, без рывков. Если поначалу вам очень сложно выполнять упражнение, слегка согните ноги в коленях.

Выполните 2 подхода по 7 повторений.

Упражнения для нижнего пресса

Низ живота – слабое место у многих женщин, ведь работа над этой зоной требует немалых усилий. Следующие упражнения помогут справиться с непростой задачей.

Упражнение 1 – Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела.

Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь напрягать только мышцы нижнего пресса. Верните ноги в перпендикулярное положение.

Выполните 2 подхода по 10 повторений. В перерыве между подходами опустите прямые ноги на пол.

Упражнение 2 – «Велосипед»

Исходное положение: лежа на полу, руки сцеплены за головой, ноги прямые.

Поочередно тянитесь левым коленом к правому локтю, а затем наоборот – правым коленом к левому локтю. Свободная нога должна быть прямой и не должна касаться пола.

Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – «Ножницы»

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.

Поднимите прямые ноги над полом на 10-15 сантиметров. Делайте широкие махи ногами в горизонтальной полости, разводя и скрещивая их, как концы ножниц. Старайтесь выполнять упражнение в максимально высоком темпе.

Сделайте столько повторений, на сколько у вас хватит сил. Затем отдохните 1-2 минуты и выполните еще 1-2 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Подтянутые боковые мышцы живота – залог тонкой талии и красивого рельефа фигуры. Обязательно включите их в свой комплекс упражнений для пресса.

Упражнение 1 – Скручивания сидя

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов, руки согнуты в локтях.

Поворачивайте корпус поочередно вправо и влево, помогая себе согнутыми руками. Таз и ноги должны оставаться неподвижными. Выполняйте упражнение в максимально возможном темпе.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Затем устройте небольшой перерыв и выполните еще 2 подхода.

Упражнение 2 – Скручивания лежа

Исходное положение: лежа на полу, руки разведены в стороны или сцеплены за головой, ладони лежат на полу, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под углом 90 градусов, между коленями можно зажать небольшой мячик.

Согнутые ноги опускайте поочередно вправо и влево, стараясь не выронить мячик. Колени должны опускаться как можно ниже. Таз можно отрывать от пола, а вот лопатки и плечи должны быть плотно к нему прижаты.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 3 – Косой мостик

Исходное положение: лежа на боку с упором на предплечье и локоть, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна на другой, нижнее бедро касается пола, вторая рука вытянута вдоль туловища.

Оторвите бедра и таз от пола так, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. Ваш вес должен быть распределен между боковой поверхностью ступни и предплечьем руки, стоящей на полу. Задержитесь в верхней точке так долго как сможете, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Упражнение на все группы мышц брюшного пресса

Планка – универсальное упражнение, которое позволяет укрепить весь мышечный каркас. Вы можете выбрать любую его , в зависимости от поставленной цели.

Классическая планка

Исходное положение: лежа, руки опираются на предплечья, а ноги – на пальцы стоп, все тело вытянуто в одну линию.

Одновременно напрягите мышцы спины, живота, рук и ног. Оставайтесь в этом положении максимально долго. Следите за тем, чтобы не появлялся прогиб в области поясницы. Опуститесь на пол.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Этот комплекс упражнений позволит накачать мышцы пресса дома. Все, что вам для этого необходимо, – заниматься не реже 3 раз в неделю.