Как уменьшить объем бедер в домашних условиях - диета, упражнения, косметические процедуры и липосакция. Как уменьшить бёдра в объёме, убрать ушки и подкачать ягодицы. Программа похудения на неделю, упражнения в тренажерном зале и дома

По мере того, как все выше тянется столбик термометра за окном, количество вещей, одетых на себя, стает все меньше. И пусть каждая девушка-это шедевр, и она всегда прекрасна, все же многие начинают задумываться - не стать ли ей еще прекрасней. Тогда, прекрасная половина человечества, эта статья о том, как похудеть в ногах, для вас.

Прежде, чем начинать самостоятельно подбирать упражнения, помните, что вам нужно не накачать мышечную массу (это возможно, если будете все время только приседать), а уменьшить объем в некоторых местах. Вот несколько советов и комплекс упражнений. Все это вы можете применять у себя дома, даже на маленькой площади.

• Нужно сесть на край стула, ступни ног разведите в стороны. Следует меж коленей зажать какой-либо предмет (вполне подойдет диванный пуфик). Спину держите ровно, руки положить на сиденье. Мышцами бедер сожмите, настолько сильно, насколько возможно, пуфик и держитесь в таком положении минуту. Потом расслабиться и повторить снова это упражнение. Его следует выполнять в десять заходов.
• Упритесь затылком и лопатками к стене, следует напрячь мышцы, согнув перед этим ноги в коленях. На выполнение этого упражнения уходит также минута. Если не сможете продержаться минуту, то эффективнее уменьшить время, но лопатки с затылком не отрывать от стены. Упражнения для бедер. Следующее упражнение укрепляет мышцы и подтягивает их. - Садитесь на пол и раздвиньте широко, насколько возможно, ноги. Носки потяните на себя и разведите их в стороны, ноги в это время не нужно отрывать от пола. Раскрытые ладони поставьте на пол, позади себя. Выполняйте упражнение для дыхания: выдохните, вдохните через нос, сильно выдохните через рот, задержите дыхание, опуская голову и втянув живот. После этого руки поставьте спереди от себя, сделайте наклон и обопритесь ладонями перед собой.
• Делайте постепенный наклон, передвигая руки вперед, но, не отрывая ладоней от пола. Сосчитайте до десяти. Встаньте прямо и передохните. Сделайте три подхода упражнения. Постепенно увеличивайте количество подходов. Дыхание должно быть ровным, движения плавными. Ноги должны быть ровными и согнуты по минимуму в коленях.
• Это самое эффективное упражнение. Помогающее уменьшить объем бедер и укрепить мышцы. Встав на колени, упритесь ладонями впереди себя об пол. (На четвереньки) Спину держите прямо. Сделайте легкие махи ногами поочередно сначала одной, потом другой ногой по 30 раз. Ноги не выпрямляйте до конца. Во время упражнения напрягайте максимально ягодичные мышцы. Упражнения для укрепления внутренней стороны бедра.
• Сядьте на пол, обопритесь ладонями об пол, позади себя. Зажмите между коленей мячик или другой предмет и. медленно сгибая ноги в коленях, пододвиньте ступни к себе. Затем разогните ноги и встаньте в исходное положение. Необходимо сделать до восьми повторов.
• Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, руками упритесь на пояс. Слегка присев на одной ноге, поставьте другую ногу в сторону на носочек. По мере выпрямления одной ноги, придвигайте вторую к себе, упирая носочек в пол. Сделайте по десять подходов на каждую ногу.
• Поставить на ширину плеч ноги, вытянув руки вперед. Сильно присесть на одну ногу, другую слегка отставить в сторону на внутреннюю сторону стопы. В состоянии «приседа» перенести тело с одной опорной ноги на другую. Сделать до пятнадцати подходов.
• Ноги поставьте на ширину плеч, руками обопритесь об пол, чуть впереди себя, наклонившись при этом. Стоя в таком положении, скользя ногами, раздвиньте их шире и перенесите центр тяжести на руки. Поднимитесь. Сделайте до восьми подходов. - Лежа на полу, на одном боку, нужно поднимать ногу на небольшую высоту. Следите за прямотой ноги. Держите ногу несколько секунд. Сделайте по три- четыре подхода на каждую ногу.
• Упражнение под названием "ножницы", наверняка, вам уже знакомо. Ложитесь на спину, опираясь на локти, поднимайте ноги и делайте ими перекрестные движения. При усталости, сделайте перерыв и повторите. Упражнение делайте в четыре-пять подходов.

Но одной зарядки не достаточно. Для того, чтобы за короткий промежуток времени похудеть в ногах.

Помните, что, принимая контрастный душ или ванну, вам нужно щеткой или жесткой мочалкой массировать ноги в проблемных местах. Во время физических нагрузок на организм следите за питанием. Чаще употребляйте пищу растительного происхождения. Сведите к минимуму или исключите из рациона мучные изделия, картофель, кофе, алкоголь, копчености, жареное. Количество воды в организм также должно поступать достаточно(порядка двух литров в день).

Также, для уменьшения объема ног, рекомендуется сочетать упражнения силовые и кардиоупражнения (для сжигания лишних калорий). То есть раза три в неделю силовые упражнения. А в остальные дни используйте велотренажер (или велосипедные прогулки), либо беговую дорожку.

Вот когда вы довольны своими ножками, нужно сохранить достигнутый результат. Это не так сложно, как кажется. Достаточно перед сном, уже в кровати, лежа на спине, ягодицы прижать к стене и поднять ноги вверх по стенке. При этом нормализуется кровоток, предотвращается появление целлюлита и варикоза. И не забывайте про пешие прогулки — и себе настроение поднимите, и разомнете ножки.

Используя эти методы, вскоре вы будете всех поражать своими великолепными ножками.

Бедра и ягодицы - проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте. Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой. Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц. Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.
Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота - напряженными.

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота - напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:

1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога - параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
3. Затем плавно опустите на вдохе.
4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание - на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Примерный рацион на день:

1. Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла. Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).
2. Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса. На второе - каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.
3. Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).

• Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты - пить воду небольшими порциями в течение дня.
• Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.

Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Главным оружием женской привлекательности, безусловно, являются красивые и стройные ножки. Именно они становятся предметом восхищения со стороны сильного пола и завистливых взглядов некоторых особ пола прекрасного. Но что, если похвастаться красотой ножек мешают их объемы? Пока полнота ног не превратилась в огромный комплекс, необходимо эту проблему решать! И лучший способ здесь - это уменьшить ноги в объеме, а не скрывать их. Но прежде чем к этому приступить, нужно разобраться в причинах, вызывающих полноту ног.

• лишний вес, как следствие малоподвижного образа жизни, переедания и прочее;
  
• отеки;
  
• перекаченные мышцы.
  

Если причина полных ног - лишний вес
Если причина кроется именно в избыточной массе тела, то уменьшить ноги в объеме будет гораздо проще. Если придерживаться следующих правил, то полные ноги превратятся в стройные ножки в достаточно короткое время:

1. Увеличение физической нагрузки. Займитесь утренним бегом или плаванием, замените подъемы на лифте походом пешком по ступенькам. Танцы, пешие и велопрогулки, походы в фитнес - любая нагрузка будет полезной.
   
2. Изменение рациона. Сядьте на щадящую диету. В рационе должно быть больше овощей и фруктов, мяса и рыбы, кисломолочных продуктов, поменьше углеводов (исключение для долгих углеводов в виде каш), хлеб замените на цельнозерновой. Обязательно употребляйте супы и бульоны. Питайтесь маленькими порциями и 4-5 раз в день.
   
3. Увеличение приема жидкости. Как известно, вода способствует сжиганию лишних жировых отложений, поэтому следует увеличить ее прием до 2-2,5 литров в день, не учитывая чая, соков, супов и прочее.
   

Если причина полных ног - отеки
Определить, есть ли у вас отеки на ногах, просто: если вы чувствуете, что надетая обувь к вечеру стала как будто мала, и присутствует усталость в стопах и икрах, значит вы страдаете отечностью ног. Чтобы справиться с отечностью, нужно:

1. Исключить из рациона продукты, которые провоцируют задержку жидкости. А именно: соленое, жирное, консервы, полуфобрикаты.
   
2. Используйте мочегонные средства. Лучше использовать натуральные травяные настои, например, отвар из листьев брусники или настой душицы. Перед покупкой аптечных химических препаратов необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
   
3. Отдых для ног. Перед сном подкладывайте подушку или валик под ноги, а в дневной промежуток старайтесь отдыхать в потожении лежа или полулежа, закидывая ноги на возвышенность.
   

Если причина полных ног - перекаченные мышцы
После интенсивной физической нагрузки мышцы увеличиваются в объеме, и ноги выглядят не очень привлекательно. Эта причина является самой тяжело устранимой, так как избавиться от перекаченных мышц не так то просто, и по временным затратам это происходит гораздо дольше. Но, уменьшить ноги в объеме в этом случае все-таки можно:

1. Уменьшите физическую нагрузку на ноги.
   
2. Тщательно следите за весом. Увеличьте потребление овощей и фруктов, ограничьте себя в соленом, жирном и сладком, иначе начнете набирать лишний вес. Прием белка тоже следует сократить.
   
3. Можно попробовать изменить форму икры. Для этого нужно ежедневно делать растяжку. Со временем форма ног приобретет более плавные и привлекательные формы.
   
4. Займитесь танцами. Танцы придадут телу тонус без придания ногам рельефа.
   

Есть один секрет, который позволяет уменьшить объем бедер на целых 10 см. Это достаточно много для того, чтобы стать стройнее. И у нас есть такая замечательная возможность. Все дело в том, что наши ноги имеют и внешнюю поверхность бедра, и внутреннюю. Так вот, в повседневной жизни внутренние мышцы задействованы очень мало, так что именно там мы можем увидеть целлюлит и жир. Передняя часть ноги и внешняя без нагрузки не обходятся. Значит, наша задача – тренировать ту часть ног, что остается без дела. Со временем и при регулярных тренировках наши бедра обязательно уменьшатся.

Вы каждый день должны делать упражнения по 5 минут – становиться в первую позицию. Эта позиция – когда пятки поставлены вместе, а носки - вывернуты. Вы не должны менять положение ноги. И сначала медленно и аккуратно поднимите правую ногу на максимальную высоту, при этом пятка должна постоянно быть направленной вниз, а после – назад. Потом все проделываете и левой ногой. На каждую ногу нужно сделать по 10-15 упражнений. После нужно поднять ногу на максимальную высоту и зафиксировать на 15 секунд.

Ноги нужно выворачивать, и вам для этого не нужно быть профессионалом – все, что требуется – это работы внутренних мышц. И уже через месяц таких ежедневных тренировок вы будете приятно поражены результатом.

Уменьшить бедра без физических нагрузок у вас не получится. Постарайтесь каждый день ходить в быстром темпе не менее 40 минут. Если нравится и есть такая возможность, уделите время езде на велосипеде, плаванию, аэробике, танцам или верховой езде. Занятия на тренажере, который обеспечивает нагрузку на мышцы ног, тоже поможет достаточно быстро решить проблему. Главное, делайте это регулярно.

Во время утренней зарядки обратите особое внимание на упражнения для бедер. Они несложны, но достаточно эффективны.

Встаньте прямо, затем одной ногой сделайте выпад вперед. На эту ногу перенесите свой вес и, опираясь на нее, делайте пружинящие приседания. Затем поменяйте ногу и продолжайте приседать.

Встаньте прямо, руками можно опираться о стул. Медленно поднимайте одну ногу в сторону, затем другую.

Не менее 40 раз попрыгайте через скакалку.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подтяните к животу, руками обопритесь о пол. Затем по очереди кладите ноги направо и налево, стараясь дотянуться до пола. Делайте это упражнение медленно, с усилиями, втягивайте живот.

Лягте на бок, положите руку под голову. Медленно поднимите выпрямленную ногу на небольшую высоту, затем согните ее и переведите вперед, потом назад, распрямите, снова поднимите вверх и медленно опустите. С каждой ногой работайте не менее 15 раз.

Выполняйте все так же, как в первом упражнении, но ногу не сгибайте, а носки вытягивайте.

Лежа на спине, «крутите педали» полусогнутыми ногами.

Делайте медленные полуприседания, сгибая колени под углом примерно в 45 градусов. Спину держите прямо. Одной рукой для равновесия можно опираться о стул.

Для более быстрого эффекта выполняйте все эти упражнения в специальных шортах или лосинах для похудения. А после зарядки примите горячий душ, направляя сильные струи воды на бедра.

Интенсивные физические нагрузки потребуют увеличения количества выпиваемой жидкости. Пейте не менее полутора литров воды (лучше минеральной негазированной), соки и травяные отвары.

Как уменьшить объем бедер на 10 см быстро видео

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.