Как разогреться перед тренировкой дома. Хорошая разминка — залог эффективной тренировки

В современном мире, полном стрессов, депрессий, быстрого питания и постоянных пристрастий к телевизору и интернету, нужно стараться как можно лучше следить за своим общим физическим состоянием. Вам просто необходимо выглядеть и чувствовать себя здоровым. Задумайтесь о том, чтобы тратить немного своего времени на то, чтобы заниматься дома фитнесом и физическими нагрузками. Это особенно актуально сейчас, когда из-за современного темпа жизни, времени на собственное здоровье и досуг остаётся все меньше. Физические упражнения необходимы для того чтобы поддерживать в тонусе собственные мышцы, сжигать лишний жир и оказывать положительное влияние на работу всех систем организма. Однако многие люди слишком ленивы и не могут найти достаточной мотивации, чтобы начать активно заниматься спортом хотя бы у себя дома. Частым объяснением является то, что ходить на тренировку в специально отведённые для этого спортзалы довольно дорого и это отнимает много личного времени. После того как вы приходите с работы уже измотанный и уставший, вам не хочется ничего, кроме как упасть на диван и как следует расслабиться. Поэтому силы для тренинга найти в себе действительно тяжело. Однако у человека всегда есть выбор, и найти момент хотя бы для небольшой разминки всегда можно попытаться.

Проводить тренировку можно в домашних условиях, для этого не понадобится какой-то спортивный инвентарь или много места. Главное, соблюдать технику безопасности и делать все упражнения как можно правильнее. Если не выполнять эти условия, можно травмировать себя в самом начале занятий спортом. Одной из самых распространённых причин травм является отсутствие разминки. Многие не считают её чем-то важным или полезным, а ведь на самом деле разминка является чуть ли не самой главной частью всего тренинга. От того, как грамотно и тщательно вы разомнётесь и подготовите собственные мышцы к работе, проведёте кардио для лучшей работы сердца и легких, зависит вся последующая тренировка. Давайте подробно разберём, как правильно делать разминку перед тренировкой дома, и какие фитнес-упражнения для этого лучше всего подойдут.

В большинстве случаев разминка одинакова и состоит из нескольких , которые необходимо выполнять короткий промежуток времени. Часто их совмещают с проведением различных кардио-нагрузок, таких как бег, плавание и другие аэробные виды . Наиболее простыми и распространёнными выступают обыкновенные наклоны туловища в разные стороны в стоячем положении. Всё, что требуется от вас, это производить наклоны тела в стороны. Попеременно делайте наклон влево, вправо, назад и вперёд. Это растянет мышцы спины и подготовит к физической работе грудной и шейный отделы позвоночника. Ноги необходимо держать на уровне плеч. Такая разминка спины должна занимать у вас около одной минуты, после чего начинайте делать следующие упражнения. Как и в последующих упражнениях, не тратьте много времени на разминочные упражнения, они все должны быть интенсивные, но короткие.

Следующим шагом нашей фитнес-разминки будут упражнения на подъём коленей из того же стоячего положения. Обратите внимание, что при этом ноги должны быть сведены вместе.

Это необходимо для более качественной растяжки мышц и устойчивости ваших ног. Начните, подняв одну ногу вверх с одновременным сгибанием её в колене, важно чтобы при этом вы обхватили колено обеими руками и попытались как можно сильнее прижать к своему телу. В первые моменты вы, возможно, почувствуете болезненные ощущения, но постепенно боль в мышцах должна пройти. Таким образом, ваше тело говорит вам о том, что мышцы были плохо подготовлены для серьёзных занятий. Но в этом и заключается смысл разминки дома – успеть подготовить вас перед тренировкой. Поменяйте ногу и повторите данное упражнение несколько раз. Для любителей сложностей, можно использовать утяжелители для более качественной разминки. Стоит упомянуть о том, что тренинг у девушек и парней заметно различается и, учитывая большие нагрузки, парням необходимо использовать утяжелители и дополнительное оборудование для лучшей растяжки мышц. же не нужна такая изнурительная программа дома, и они могут обойтись всего лишь парочкой упражнений.

Упражнения должно занять у вас всё те же тридцать секунд или максимум одну минуту. Вам необходимо наклонять туловище вбок, не отрывая при этом ноги.

Такая разминка хорошо разогревает косые мышцы. Для лучшего результата вы можете в процессе наклона поднимать противоположную руку, добавляя ещё один дополнительный наклон. Для дополнительной информации и более грамотного выполнения упражнений вы всегда можете обратиться за различными источниками в сети и посмотреть различные видео о том, как надо производить разминку.

Выполнение круговых движений при помощи рук

На этот раз целью разминки перед тренировкой будут мышцы плеч.

Большинство упражнений задействуют именно руки и плечи, поэтому очень важно хорошенько разогреть эту группу мышц.

Для выполнения упражнения нужно крутить руками сначала по часовой, а потом против часовой стрелки. Вы можете делать это одновременно обеими руками, а можете махать по отдельности. Следите за правильной техникой выполнения, не перегружайте мышцы и не вращайте руки слишком быстро. Данное упражнение будет очень полезно для девочек и девушек, так как в процессе разминки, женская половина уделяет внимание только разминки нижней части тела.

Выполняем подъёмы корпусом

Занимаясь фитнесом дома, необходимо разогреть мышцы живота.

При выполнении любых упражнений, так или иначе, задействован пресс, так как он на пару с мышцами спины являются естественными стабилизаторами тела. Поэтому так важно размять эту группу мышц особенно хорошо. В отличие от предыдущих упражнений, мышцы пресса нужно разминать как минимум две минуты. Для этого ложитесь на пол, ноги как можно сильнее вытяните, после чего поднимите корпус повыше, а взгляд направьте на собственные носки. Таким образом, вы будете оказывать достаточное напряжение на мышцы пресса. Если при этом вы не чувствуете никаких ощущений в мышцах вашего пресса, необходимо поднять ноги ещё выше. Угол подъёма ног будет сугубо индивидуален для каждого человека. Если вы хорошо развиты физически, то может загнуть ноги под девяносто градусов. Можете даже попытаться притянуть свои руки к носкам, если вы способны это сделать.

Упражнение схоже с предыдущим с той лишь разницей, что в этот раз лечь нужно на живот, а поднимать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Делать его по времени рекомендуется меньше, чем предыдущее упражнение. Обращайте внимание на свои силы и самочувствие, вы можете делать это одновременно обеими ногами или же по отдельности.

Для усложнения упражнения можно попытаться расставить в разные стороны руки или уложить их себе на затылок. Не изнуряйте себя, если вы чувствуете неприятные ощущения, лучше завершить такую процедуру. Помните о том, что это только разминка, а вам ещё будет необходимо провести фитнес-занятие или полноценный тренинг.

Выполняем подъём ног

Этот вид упражнения дома необходимо делать в течение одной минуты в лежачем положении. Лечь необходимо набок, предварительно заложив руку под голову как опору, чтобы она находилась при этом на весу. Весь смысл упражнения заключается в том, что вам необходимо приподнимать одну ногу кверху и удерживать её там некоторое время, а после чего медленно опускать вниз. Продолжайте упражнение полминуты, после чего поменяйте ногу и продублируйте все свои действия.

Отжимания являются уникальным комплексным упражнением, которое задействует в себе мышцы рук, пресса, груди и спины. Не говоря о том, что отжимания являются хорошим кардио-упражнением, укрепляющим сердце и легкие. Главное, не забывать, что это просто разминка, тренинг и фитнес ещё далеко впереди. Нет необходимости торопиться или делать слишком много повторений.

Займите наиболее удобную для вас позицию и делайте это в том темпе, в каком вам удобно. Не бойтесь, что ваши мышцы могут переусердствовать, вы достаточно хорошо разогрели их в предыдущих упражнениях, а значит, никакой опасности для них нет.

Завершающий этап разминки, делаем кардио

Самым важным и итоговым этапом является кардио-тренинг. Он довольно сильно отличается от всего предыдущего, что вы делали. В основном все упражнения до этого были направлены на то, чтобы привести в тонус ваши мышцы. Они растянуты и в процессе тренинга им ничто не будет угрожать, но не стоит забывать, что в процессе упражнений и фитнес-занятий нагружаются не только ваши ноги и руки, а также сердечная мышца и легкие. В этом и заключается основная задача кардио-тренинга, подготовить как можно лучше ваши внутренние органы к последующим нагрузкам. Основная суть в том, что на сердце оказывается большая нагрузка, нежели в обыденной жизни. Как и мышцы, его нужно разогреть и хорошенько подготовить. Помните о том, что делать кардио, пусть даже самое непродолжительное, необходимо всегда перед тем, как вы планируете начать силовой тренинг. Часто из-за неподготовленности сердца и легких

человеку становится плохо, у него начинает кружиться голова и темнеть в глазах. В особо тяжелых случаях можно даже получить инфаркт миокарда, поэтому относитесь к кардио части тренировки особенно серьёзно. Кардио-тренинг очень простой. Просто попрыгайте или побегайте на месте около двух–трёх минут.

Хорошая разминка - это неотъемлемая составляющая тренировочной программы. Она необходима при любых занятиях спортом, и выполнение силовых упражнений в зале или дома - не исключение. Новички часто избегают ее, но те, кто занимается серьезно, разминку никогда не пропускают.

Что такое разминка

Разминка - это комплекс легких упражнений, который выполняется перед основной тренировкой. Она может включать в себя:

несколько минут на кардиотренажере;
суставную гимнастику;
динамическую растяжку мышц.

В идеале разминка перед серьезной силовой тренировкой должна длиться от 5 до 15 минут и включать все три этих компонента. Также можно сделать перед тренировкой легкую растяжку мышц при выполнении суставной гимнастики. Отдельный комплекс статических и динамических упражнений для растяжки в таком случае делается только после тренировки.

Кроме того, перед выполнением каждого из упражнений необходимо делать разминочные подходы с небольшими весами.

Зачем нужна разминка

Разминка оказывает комплексное воздействие на организм:

увеличивает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
улучшает кровоснабжение мышц за счет ускорения пульса и расширения капилляров;
активизирует нервную систему, повышает скорость передачи импульсов по нервным волокнам;
вызывает выброс адреналина;
разгоняет метаболизм.

Разминка разогревает организм, его мышцы, суставы и связки. Она повышает эффективность тренировки и позволяет снизить вероятность травм. Хорошая разминка подготавливает тело к работе, но не отнимает много сил - ведь энергия понадобится для выполнения основных упражнений.

Упражнения для разминки

Для кардиоразминки можно выбрать любой тренажер - беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер и так далее. На нем нужно провести несколько минут - до тех пор, пока не выступит пот.

Затем можно переходить к комплексу суставной гимнастики, совмещенному с легкой растяжкой мышц. Все упражнения выполняются в положении стоя.

Шея

Для разминки шеи следует сделать наклоны головы. Вращать головой не стоит. Смысл разминки шеи — растяжение и разогрев мышц, поэтому нужно сделать наклоны в стороны и веред-назад. При этом не следует опускать ее слишком низко. Наоборот, необходимо тянуться шеей вверх, растягивая мышцы. тренировка шеи — .

Руки

Вращения рук

В запястьях.

Вытянуть руки вперед, вращать кисти к себе, затем от себя. При это необходимо растягивать бицепс, трицепс и предплечье.

В локтевых суставах.

Вытянуть руки вперед, согнув в локтях. Выполнить вращение рук в локтях к себе, затем от себя.

В плечах.

Руки вытянуть вдоль тела. Выполнить вращение в плечах сначала вперед, потом назад, при этом растягивая плечи, грудь и лопатки. При согнутых в локтях руках меньше вероятности снести что либо при разминке перед тренировкой дома.

Корпус

Вращение тела в пояснице

Руки положить на бока. Вращать корпус в пояснице в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо поднимать грудь и спину вверх, чувствуя растяжение в животе, боках и спине. Чтобы максимально растянуть и разогреть мышцы поясницы стоит сделать наклоны к расставленным шире плеч ногам.

Ноги

Разминка бедер.

Расставить ноги на ширину плеч. Затем поднять правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и вращать ее в тазобедренном суставе в одну сторону, затем в другую. При этом надо чувствовать растяжение в бедре. Во время выполнения упражнения можно держаться рукой за любой устойчивый предмет, чтобы не потерять равновесие. Затем то же самое следует повторить для левой ноги.

Коленнтые суставы.

Слегка присесть, колени держать вместе, положить руки на коленные суставы. Вращать ноги в коленях в одну сторону, затем в противоположную.

Щиколотки и икры.

Ноги расставить на ширину плеч. Поднять правую ногу и выполнить вращение в щиколотке в одну сторону, затем в другую. То же самое повторить левой ногой. Во время выполнения упражнения надо чувствовать растяжение в бедрах и в голенях.

Конкретное количество вращений подбирается индивидуально. Каждый сустав, шею и поясницу необходимо разминать, пока в них не появится ощущения тепла.

Разминочные подходы

При занятиях в тренажерном зале перед выполнением каждого упражнения необходимо делать так называемые разминочные подходы. Они выполняются с весом в 50% от рабочего и менее. На разминочный сет нужно тратить 30–40 секунд, при этом можно делать от 7 до 15 повторений.

Атлет, с максимальным весом в жиме лежа 110 кг, всегда начнет выполнение упражнения с пустым грифом весом 20 кг.

Разминка в домашних условиях

Разминка нужна и при занятиях дома. Для этого подойдет комплекс суставной гимнастики, описанный выше. Если кардиотренажера нет, разминку можно сделать с помощью специальных аэробных упражнений.

Выпрыгивания вверх из положения полного приседа: встать, расположив ноги на ширине плеч, руки на затылке. На счет раз - плавно присесть. На счет два - выпрыгнуть вверх, вернувшись в исходное положение.
Выпрыгивания в упор лежа: встать, расположив ноги на ширине плеч. На счет раз - присесть, поставив ладони на пол перед собой. На счет два - прыжком перейти в положение упора лежа, на счет три - вернуть ноги к рукам. Снова принять исходное положение и начать следующий цикл. Это упражнение берпи, используется в кроссфите.
Взрывные отжимания: принять упор лежа. На счет раз - согнуть руки в локтях, как при обычных отжиманиях. На счет два - подбросить тело вверх, резко выпрямив руки и оторвав их от пола. На счет три - занять исходное положение.

Также для кардиоразминки хорошо подойдут бег на месте или прыжки на скакалке.

Дары природы - самые лучшие средства в целях улучшения внешнего и вида и приобретения крепкого здоровья. Хорошо, когда можно совместить и то и другое, не прибегая к экстремальным способам похудения. В данном случае, мы поговорим о чудодейственных ягодах асаи, которые успешно себя зарекомендовали, как плоды, способствующие сбросу лишнего веса и укрепления организма в целом.

Сколько калорий тратится при различных видах деятельности?

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть в форме врачи утверждают, что нужно расходовать столько калорий, сколько вы съедаете. Если же вы едите много, но при этом мало двигаетесь, это грозит вам ожирением. Если же наоборот, вы много двигаетесь и мало кушаете, это тоже плохо - вы можете чересчур похудеть и значительно ухудшить свое самочувствие. Самое лучшее, чтобы всего было в меру.

Сколько калорий в киви

Конечно, для жителей России яблоко или груша намного привычнее, чем экзотическое киви. Но именно этот фрукт является практически незаменимым по количеству витаминов, что необходимо, если вы ограничиваете себя в питании. Поэтому на основе киви сейчас создано очень много диет. Действительно ли они имеют эффект и сколько калорий в киви?

История похудения Алины 02.02.2017 - День девятый

Всем привет! Вот почти две недели, как я веду публичный дневник о своем похудении. Вторая неделя, безусловно, дается мне легче. Сладкое функциональное питание ежевечерне позволяет мне удовлетворять потребность в десертах, за счет своих вкусов. Отвес примерно 1.5 кг.

Соя – польза и вред для здоровья

Природа нам преподнесла бессчетное количество даров, которые вобрали в себя все самые необходимые элементы для поддержания крепкого здоровья и сохранения красоты на долгие годы. Одними из таких даров являются - соевые бобы (соя). Употребление сои может оказать как положительное воздействие на организм, так и отрицательное (по результатам исследований).

Бобовые для похудения

Бобовые - это целый кладезь полезных веществ: белка, клетчатки, витаминов, магния, кальция, железа, фосфора. Но при этом они очень калорийны - в небольшой горсти бобов содержится до 280 калорий. Даже в куске мяса меньше! Поэтому у тех, кто садится на диету, естественно возникает вопрос: а можно ли есть бобы при похудении? Мы расскажем всю правду об этом интересном продукте.

Топ-7: самые популярные фитнес-блоги

Инстаграмм появился в нашей жизни недавно, но уже успел плотно в ней обосноваться. Сейчас сложно найти человека, который не зарегистрировался в этом модном приложении. Некоторые стали использовать его не для того, чтобы выкладывать фото из своего семейного архива, а чтобы рассказывать, как правильно питаться и заниматься спортом.

Блюда из айвы для похудения

Айва - одно из чудодейственных даров природы. Наша планета богата всем тем, что так необходимо человеку для поддержания здоровья, а нам лишь только остается принять эти дары и вкушать их, наполняя организм всем ценным, что в них содержится!

Независимо от того, является ли ваш план обычной тренировкой по набору массы тела либо простым бегом, разминка должна быть первым номером в списке дел (после предварительного разогрева). Но каков идеальный способ выполнять разминку?

Эксперты соглашаются, что разминка должна нагревать и растягивать (расслаблять) тело, так же помогать настраиваться ментально. Однако есть и несколько шагов, которые вам следует избегать.

То - что нужно всегда помнить

Когда дело доходит до силовых тренировок и других разнообразных видов спорта, тренера обязаны давать разминку в качестве подготовки для разогрева суставов, мышц и связок, также для придания им гибкости. Для этого выполняется динамическая разминка.

Этот популярный метод разминки заключается в том, что все суставы и мышцы разминаются в разных направлениях поодиночке. Далее следуют сложные движения, которые разминают и растягивают ваши мышцы.

Классические динамические движения – это поочередные выпады на месте, бег на месте с подъемом коленей к груди и бег на месте с захлестыванием голени.

Выполняя разминку правильно, мы страхуем себя от получения травм и растяжений во время основной тренировки.

Исследования показывают, что разминка повышает результаты в упражнениях на выносливость или при выполнении продолжительного кардио. Так же будет полезно выполнять в упражнениях 1-2 разминочных сета перед основными рабочими весами.

Что касается статической растяжки, оставьте ее для конца тренировки. Многочисленные исследования показывают, что она может помешать работе и увеличить риск получения травм.

Ваш идеальный план действий

Каждая разминка будет отличаться, в зависимости от вашей фитнес подготовки и цели вашей тренировки. Но в качестве отправной точки начинайте с этих трех основных целей для простой разминки.

1. Повысьте свой пульс

Повышенное сердцебиение нагревает ваши мышцы и переключает вашу нервную систему в рабочее состояние. Сделайте легкое кардио – велосипед, бег или эллипсоид. Выбирайте режим нагрузки, чтобы вы могли разговаривать со своим собеседником (или петь вместе с вашим плейлистом).

Достаточно выполнять 5-10 минут.

2. Разогрев и динамическая растяжка

Согрейте свои суставы, мышцы и подготовьте свое тело к упражнениям со сложными движениями. Начните выполнять вращательные движения кистей, шеи, локтей и плеч. Далее переходите к ногам, сделайте вращательные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Растяните свои теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическое растяжение во время разминки может фактически помешать вашей работе. Вместо этого выполняйте динамическое растяжение, которое предполагает непрерывное перемещение по диапазону движения.

Например, выполните махи руками перед собой вверх и в бок. Также махи корпусом в бок. Сделайте наклоны вперед, назад и по бокам.

3. Разминочный подход.

Выполняя запланированные по вашей программе упражнения, делайте один или два легких разминочных сета. Это поможет лучше вспомнить движение, разогреть мышцы и подготовить к более сложным нагрузкам.

Наш вариант выполнения разминки и растяжки мышц перед силовой тренировкой смотрите на видео.

Начинаем с вращательных движений кистевых суставов и поворотов шеи по 5 раз в каждую сторону.

После локтей делаем упражнения на плечевые суставы. Руками касаемся плеч и начинаем выполнять круговые движения плеча вперед и назад, делая по 5 раз в разных направлениях.

После плечевых суставов выполняем упражнения на динамическую растяжку мышц.

Начинаем с мышц груди и плеч.

Удерживая руки прямо, делаем махи вверх и вниз, меняя руки местами. То же самое проделываем с прямыми руками, выполняя махи перед собой. Можно выполнить несколько махов с согнутыми руками, тем самым добившись большего растяжения мышц груди.

Вытягиваем руки вверх и делаем поочередные боковые наклоны. Необходимо сделать по 2-3 раза в каждую сторону.

Делаем боковые махи корпуса вправо влево по 3 раза.

Далее продолжаем выполнять наклоны, но уже вперед и назад. Также можно дополнительно сделать боковые наклоны, но уже с опущенными руками вниз. Эти упражнения помогут нам согреть и растянуть мышцы нижней части спины и живота; мышцы и связки задней поверхности ног.

Начинаем выполнять поочередные вращательные движения в тазобедренных суставах. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене и выполняем по 5 поворотов в обе стороны. После следует очередь другой ноги. Выполняя упражнение, руки удерживаем на поясе. Данное движение хорошо развивает координацию и чувство равновесия.

После разминки тазобедренных суставов делаем упражнение для коленей. Ноги ставим вместе, и начинаем выполнять вращательные движения обеих ног, слегка приседая. Делаем по 5 вращательных движений в каждую сторону.

Последнее упражнение – круговые движения голеностопных суставов. Приподнимаем одну ногу и так же делаем по 5 оборотов в обе стороны для каждой ноги.