Программа питания и тренировок. Программа упражнений на мышечную массу. Обеспечить более спокойный темп жизни.

Каждый человек желает иметь идеальное тело и выглядеть по-настоящему красиво и привлекательно, но не все используют для этого тренировки для похудения, находя массу оправданий себе и своим действиям.

Для того, чтобы иметь красивое и подтянутое тело не обязательно ходить в спортивный зал или заниматься плаваньем, нужно просто разработать план тренировок для похудения и следовать этому режиму. Ведь от этого можно не только худеть, но и быть здоровым, укрепить дух.

Выносливость. Здесь вас не ждут сюрпризы: хороший тренинг с интервалом хорош, поэтому череду сложных и легких упражнений поочередно. Вы можете называть это «старой наукой о потере веса», потому что благоприятные эффекты сжигания жира на интервальные эффекты известны с ранних лет.

Ваша диета также может сделать вас менее эффективными, поэтому вы сжигаете больше калорий. В предыдущей главе мы упоминали, что диеты с высоким содержанием белка могут увеличить ваш метаболизм, что является признаком того, что ваше тело неэффективно сжигает калории. Но если калории поступают из молочных продуктов с высоким содержанием кальция - из молока, йогурта, сыра - увеличивается мощность сжигания калорий.

Рацион питания

Одной из главных составляющих программы тренировок для быстрого похудения является правильное и сбалансированное питание.

План питания, который усилит эффект программы упражнений для похудения, основывается на следующих принципах:

Дробное питание: частое употребление пищи маленькими порциями, не менее 5 раз в день.
Рацион питания для похудения делится на 3 основных приема пищи и нескольких перекусов между ними.
Программа питания для похудения также включает соблюдение водного баланса организма, что немаловажно в процессе похудения. Нужно выпивать не менее 2-х литров очищенной воды. Чай, кофе и другие напитки не являются источниками воды для организма.
Порции каждого приема пищи должны вмещаться в ладонь, это около 250 гр.
Потребляемое количество калорий для похудения не должно превышать расход энергии в течение дня.
Неприемлемо употребление полуфабрикатов, консервантов, фастфудов и ГМО.
Завтрак должен обязательно присутствовать. Можно отказаться от ужина, но белковый правильный завтрак – неотъемлемая часть эффективного похудения.
Ужинать не позже, чем за 4 часа до сна.
Стакан воды за полчаса до еды поможет запустить желудок.
Не стоит стремиться быстро сбросить вес, это может быть чревато повторным его набором, но с еще большей стремительной силой. Около 1 кг за неделю для похудения является нормой.
План питания и тренировок для похудения на месяц включает обязательное взвешивание. Не нужно вести контроль веса ежедневно, лучше увидеть результат в конце недели или месяца.
Ограничить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладостях и выпечке. Если вы не можете обойтись без этих продуктов, употребляйте их в первой половине дня и затем отрабатывайте на тренинге.
В рационе преимущество отдайте продуктам с большим содержанием клетчатки, зелени, свежим фруктам и овощам, кашам, нежирному мясу и рыбе.
Продержитесь 21 день, и план питания войдет в привычку.

Программа питания и тренировок для похудения женщин должна быть сбалансированной, богатой витаминами и необходимыми микроэлементами. До тренинга акцент необходимо сделать на белки и клетчатку. После занятий подойдут кисломолочные продукты, каши, нежирное мясо и курица. И, конечно же, восполнить водный баланс после и вовремя занятий. Тренировки для похудения включают обязательное употребление воды в ходе занятий через каждые 10-15 минут.

Вы также будете защищены от инсулинорезистентности к диабету и сердечным заболеваниям. Ежедневное потребление кальция, например, помогает производить больше калорий за счет ранее упомянутой неэффективности. Переваривая богатые кальцием продукты, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы съели продукт с той же калорийностью, но без кальция.

На практике это означает снижение 1 кг избыточного веса в неделю. Добавки кальция также могут помочь, но, по словам доктора Замелы, они более чем наполовину слабее, чем молочные продукты. Вот продукты, которые могут помочь вам достичь этого предела. Теперь примените все вышеупомянутые рекомендации вместе.

План тренировок

Основополагающим пунктом программы тренировок для похудения является кардиотренировка. Такие занятия способствуют укреплению организма, сердца и сосудов, налаживанию дыхания, развитию выносливости и силы воли.

Кардиотренировка

Современное изобилие различных видов кардио-тренинга предоставляет право выбора. Можно подобрать занятия не только, исходя из личных предпочтений, но и в зависимости от веса, возраста, состояния здоровья и т.д.

Так много теоретических знаний, которые вам не нужно запоминать. Все, что вам нужно запомнить, это пять основных принципов, которые вытекают из этих мудростей. Ешьте 5-6 раз в день, избегая длительных перерывов между приемами пищи. Не попадайте в состояние крайнего голода и не задыхайтесь. Если вы заметили, что ваше настроение ухудшается, значит, вы слишком долго ждали, чтобы что-нибудь съесть.

Ешьте немного белка при каждом приеме пищи и некоторых богатых кальцием продуктов в нескольких из них. Всегда есть что-то перед тренировкой - таким образом вы сжигаете больше калорий. Затем съешьте что-то сразу после тренировки. Это ускорит процесс регенерации, который также будет стоить организму некоторых калорий.

В тренажерных залах можно воспользоваться беговыми дорожками, велотренажерами, степами и пр., а также с помощью тренера будет разработана программа тренировок на неделю или месяц для похудения в тех местах, которые являются проблемными.

Но не все ограничивается посещением спортзала, кардиотренировку можно выполнять дома, ведь для бега, ходьбы, велопрогулок не обязательно нужен специализированный зал. Можно проводить занятия на свежем воздухе, во дворе дома, парке, школьной спортивной площадке и т.д.

Поезд в спортзале 2-4 раза в неделю, сосредоточение внимания на крупнейших групп мышц. Упражнение 3 раза в неделю - идеальная задача для обмена веществ. Таким образом, вы используете все большие группы мышц, когда идете в спортзал. Будьте активны в течение оставшихся 2-3 дней, когда вы не тренируетесь с весами. Если у вас много энергии, интервальные упражнения будут лучшими. Но если вы чувствуете себя подавленным ими, лучше держать свою энергию на трех силовых тренировках в неделю, а не тратить шесть сеансов пополам.

Мы бы очень хотели обобщить эти аргументы, сказав, что эффективное похудение с постоянными эффектами - это простой и быстрый процесс, а не упражнение по растяжению во времени, которое требует определенных усилий. Но хорошей новостью является то, что исследователи нашли более легкий и безопасный способ похудеть, чем голодовку, по собственной воле или остаться в лагере для военнопленных.

Программа тренировок для похудения включает в себя следующие упражнения:

бег на месте с высоко поднятыми ногами;
бег по лестнице в течение 10-15 минут;
прыжки на скакалке, сменяя ритм и темп занятий, используя различные способы;
выпады вперед или назад;
выпады с прыжками;
поочередная смена прыжков вперед и назад, влево – вправо.

Силовые нагрузки

Обычно силовые тренинги используются мужчинами, они пытаются нарастить мышцы, увеличить рельеф, укрепить тело и закалить дух. Однако женский организм также можно подвергать силовым упражнениям, используя более щадящую программу похудения для женщин. С помощью подобных тренингов можно не только улучшить фигуру, выпрямить осанку, но и укрепить тело, организм в целом. Но осторожность в отношении спины и ног должна присутствовать, поэтому нужно грамотно распланировать нагрузку, учитывая вес и способности женщины. Это поможет избежать травм и неприятных последствий в будущем.

Чтобы облегчить вам реализацию, на следующей странице вы найдете полную еженедельную программу обучения для вас, а также 3 примера планов диеты, которые подойдут вам утром, в полдень или после обеда. Но прежде чем бороться за свою стройную фигуру, прочитайте следующие несколько абзацев, которые укрепит вашу мотивацию и поймут, что избыточный вес - это не просто косметическая проблема - это также серьезный риск для здоровья. Посмотрите, какие эффекты - помимо непривлекательных взглядов - переносят лишние килограммы.

Он прав, и жир укладывается в его живот. Конечно, вы можете легко спрятаться под свитером, но жир вокруг талии самый худший, поскольку он ловко выпускает жирные кислоты и другие токсичные вещества, которые повышают риск заболевания. Фактически, целых 39 различных заболеваний.

Тренировки для похудения с использованием отягощений имеют некоторые правила:

за одно занятие нагрузка возлагается на одну группу мышц;
в ходе тренингов используются гантели или штанги, вес которых позволит выполнять около 10 повторений;
не надрываться, выполняя упражнения. Все тренировки проходят в 3 подхода по 10-15 повторений, постепенно увеличивая их;
количество повторений растет плавно, занятия выполняются без рывков;
если норма тренировок стала слишком легкой для выполнения, нагрузку необходимо увеличить.

Чтобы тренировки давали эффективный результат, необходимо совмещать кардиотренировки с силовыми упражнениями.

Так что, может быть, лучше попытаться задушить его в зародыше? Большинство мужчин едят то, что хотят, и когда они есть. Неудивительно, что миллионы из них имеют вес, который выше, чем мечта. Если это описание соответствует вам, вероятность получения гипертонии увеличивается на 70%, а диабет - на 250%. Хорошая новость заключается в том, что 10% веса можно легко потерять, есть умнее и осуществлять больше. Начните прямо сейчас, и вы даже не заметите, когда ваш живот опущен.

Попробуйте на час надеть шар для боулинга, прикрепленный к талии. А потом представьте, что вы носите два таких мяча 24 часа в сутки в течение 7 дней в неделю. И именно так вы помещаете свое тело в избыток жира. Неудивительно, что сердце «работает» сверхурочно, а холестерин, вероятно, около 250 или более, забивает ваши сосуды. Если сегодня у вас случился сердечный приступ, у вас будет 16% шанс убить вас. Вы должны сразу начать похудение - нет времени терять. Начните с программы обучения и диеты, описанной ниже.

Похудение в ходе бега или прыжков гораздо быстрее происходит, нежели при силовых занятиях одинаковой продолжительности. Но благодаря силовому воздействию на мышцы запускается метаболический процесс, который функционирует во время отдыха организма. Т.е. во время фитнеса или аэробики калории сжигаются непосредственно во время занятий, а силовые тренинги продолжают действовать еще в течение 5-6 часов после прекращения занятий, пока обменные процессы не придут в обычное состояние.

При такой дополнительной нагрузке вероятность смерти при первом сердечном приступе такая же, как и при выстреле в монету. В этом случае риск того, что вы получите следующий, увеличится вдвое. Вы - тикающая бомба замедленного действия, которая уничтожит не только вас и вашу семью, если вы не начнете сегодня работать.

Ни одна тренировка не повторяется бесконечно не будет работать, но этот учебный план должен длиться вам 2 месяца. Это сочетание больших упражнений с мышцами - вы будете сжигать больше калорий во время нормальной регенерации мышц - и «неэффективных» упражнений при сжигании большего количества калорий.

Поэтому, чтобы достичь успеха в процессе похудения, сначала проводим силовой тренинг, затем – кардио.

Продолжительность тренировок

Если у вас нет должной подготовки, то лучше всего начать с 2-3х занятий в неделю. Час занятий необходимо разделить пополам и выделить половину времени на силовые тренинги, а половину – на кардио. После вхождения в ритм можно увеличить время до 40 минут на каждый этап.

Следующий план предназначен для новичков или тех, кто позволяет своим мышцам уныло эффективно. Более продвинутые могут свободно изменять упражнения, указанные в круглых скобках. Если вы тренируетесь в спортзале, вы должны думать о том, что вы едите и когда едите. Это зависит от того, насколько быстро вы достигаете стройной фигуры. Вот несколько примеров меню в течение дня, включая время вашего обучения.

Диета для роста мышечной массы должна, во-первых, быть очень высокой в клетчатке. Очень важно, чтобы постоянное питание сопровождалось большим количеством видов спорта, иначе вы рискуете нанести больше жира на себя, а не на мышечную массу. Диета для роста мышечной массы должна сопровождаться фиксированной программой упражнений. Вы должны есть, чтобы противостоять усилиям, не едите, чтобы вознаградить усилия. Вот набор правил, и тогда вы можете создать персонализированную диету, чтобы увеличить свою мышечную массу.

Если и эта продолжительность окажется тяжелой для новичка, можно начинать с оптимального для вас времени – 45 минут, используя бег или аэробные упражнений, постепенно подключая силовые тренировки. Перед любым занятием разминка является обязательной для всех, важно прогреть и растянуть мышцы перед подходами.

Диета для мышечного роста

Просыпайтесь рано, особенно в учебные дни, чтобы успеть на пять-шесть раз в день, в зависимости от ваших усилий. Выбирайте продукты тщательно, будьте так же богаты пряжей и, насколько это возможно, естественнее, для легкого усвоения. Очень важно хорошо питаться, еда, которую вы не должны пропустить из своего меню: лосось, говядина, оливковое масло, курица, яйца, шпинат и йогурт. Вода должна быть разобрана, мышцы тренируются на 80% воды, и, пока вы без усилий потеете, вот почему вы должны ударить себя все время. Вода также помогает детоксифицировать организм. Попробуйте завтракать каждый день в одно и то же время. . Вот небольшая программа еды, после которой вы могли бы вести себя.

похудение на тренажерах начинается с 5 минут занятий на каждом, затем время можно увеличить;
разминка, разогрев мышц и растяжка являются обязательными в ходе занятий для похудения;
паузы между подходами;
употребление воды в перерывах. Глоток воды через каждый подход, не нужно пить много жидкости за один раз. Не более литра в час и маленькими глоточками. После занятий можно насытить водой настолько, насколько это необходимо для организма. Восполняется водный баланс еще в течение двух часов после тренинга;
между подходами и сменой тренажеров нельзя делать долгие паузы, отдыхать и т.д.

Похудение не является стремительным процессов, результаты которого можно увидеть через несколько занятий. Это трудоемкий процесс, но первые плоды будут видны спустя месяц. Тонкая талия, упругие ягодицы и подтянутый пресс будут стимулировать вас к новым достижениям. Самой эффективной методикой для похудения является комплекс правильного питания, кардионагрузок и силовых тренировок.

Чашка кофе или чая с двумя чайными ложками меда. Миска цельных зерен, богатых клетчаткой и витаминами. Закуска: через два часа после завтрака и за два часа до обеда. Большой салат с помидорами, огурцом, луком, маслинами, небольшим лимонным соком и ложкой оливкового масла.

Черный шоколадный бар или оранжевый десерт. Закуска: миндаль или йогурт с миндальными хлопьями. Закуска: если вы чувствуете голод и чувствуете соблазн перекусить через холодильник, подготовьте 500 мл натурального сока апельсина, персика или яблока. Держите сок холодным, так что вы быстро утолите голодное чувство, и вы не пойдете спать полным желудком.

Сложность упражнения
Эффективность

Чтобы диета была настолько эффективной, насколько это возможно, и чтобы дать вам быстрые результаты, очень важно пойти в спортзал и заняться спортом. Организуйте с большим терпением и оптимизмом; это основные элементы, которые вы начинаете на своем пути в тело своей мечты. Сначала вы сделаете мышечную лихорадку, пока не привыкнете к ней; потребляйте четыре квадрата темного шоколада после каждого творения, и вы увидите, что эффекты мышечной лихорадки быстро уменьшатся.

Прогулка по фитнес-залам, так как зима - хорошая программа для наращивания мышц. Это потому, что зима имеет спящий и сохраняющий рефлекс, или вам более приятно тренироваться, чем летом, когда жарко? О них, ниже в статье! Периодичность спортивного обучения: период хранения.
Время выполнения
В домашних условиях
В тренажерном зале

User Rating 5 (1 vote)

В высокопроизводительных видах спорта, и не только, ничего не происходит случайно. Все они имеют теоретическую основу научной документации. Для достижения наших целей нам необходимо составить подробный план того, что мы следуем. Периодическая подготовка спортсмена относится к разделению года соревнований в меньшие промежутки времени, следуя эволюции и влияя на повышение квалификации, чтобы получить спортивную форму. Теория спортивного обучения обычно предусматривает разделение календарного года на три основных периода: подготовительный, конкурентный и переходный, каждый период, соответствующий его подфазам: общий, конкретный, предконкурентный, конкурентный и, наконец, переход.

Каждый бодибилдер знает, что прежде чем начинать работу над рельефом тела, важно набрать необходимую массу. Речь, конечно же, идёт не о лишних килограммах, набранных за счёт увеличения жировой прослойки в результате ведения малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Для получения красивого тела нужна не жировая масса, а мышечная.

Макроциклы, которые делят подфазы и микроциклы, которые подразделяют макроциклы и относятся к коротким, еженедельным, периодам обучения. У каждого спортсмена есть свои особенности, потребности и адаптации, характерные для него, для достижения результатов. Каждый период включает конкретные цели, различные методы работы, различные программы упражнений, конкретные режимы диеты.

Даже если вы не участвуете в соревнованиях, требуется планирование обучения. Период накопления может иметь два периода. Развитие силы; Развитие мышечной массы. По словам специалистов, в зависимости от того, сколько лет обучения у нас есть, мы можем получить более или менее мышечную массу.

В увеличении мышечной массы заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и мужчины худощавого телосложения.

Тренировки нужно проводить не более 3 раз в неделю. У организма должен быть перерыв на отдых, чтобы восстановить мышцы, прибавить им вес. Этот перерыв не должен быть меньше 72 часов. Если кажется, что мышцы не успевают восстановиться, то можно сократить количество тренировок до 2 дней в неделю.

Модель, предложенная Аланом Арагоном, такова. На мой взгляд, это редкость для тех, кто постоянно работает над своим телом и который очень близок к достижению своего мускульного генетического потенциала, чтобы получить 1-2 фунта мышечной массы в год. Вот почему это отличное достижение, чтобы выиграть 5 в год.

Лайл Макдональд, имеет совершенно другую теорию по сравнению с теорией Арагона, основанной на гормональных изменениях и возрасте. Мы говорим о фунтах мышц, а не о теле. Уважая программы здорового питания, правильные тренировки и достаточный отдых, новичок в бодибилдинге может получить больше мышц в первый год деятельности, чем человек, у которого уже есть опыт и прогресс в бодибилдинге. Со временем это укорачивание происходит, время, когда вы тянете тяжело, и результаты не оправдывают ожиданий, которые восходят к прошлому годам.

Лучше находиться в тренажёрном зале не более часа в день. Если заниматься дольше – наступит переутомление, произойдёт обратный процесс — сжигание мышц.

Длительность перерыва между подходами должна составлять 1-4 минуты. Их хватает для восстановления сил. Длинная передышка снизит эффективность упражнений, мышцы вернутся в состояние до старта тренировки.

Многие не знают: рост мышечных волокон происходит не в процессе активной тренировки, а во время покоя. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Есть смысл завести дневник тренировок, записывая туда рабочие веса. Каждые 14 дней нагрузка должна прогрессировать: вес должен увеличиваться, чтобы мышцы к нему не привыкали, не прекращали расти. Даже небольшое повышение веса (на 100 г) – это уже движение вперёд.

Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы, суставы, предотвращая риски возникновения травм. Для этого осуществляется разминка и растяжка. В качестве разминки можно прыгать со скакалкой, отжиматься, подтягиваться, делать выпады, приседания.

Работать нужно только с теми весами, которые можно поднять. Все упражнения должны выполняться безошибочно, иначе не будет результата.

Программа тренировок на массу эффективна тем, что за одно занятие тренируется лишь одна группа мышц. Основу программы составляют базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Программа тренировок для набора мышечной массы

День 1

Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:

Жим штанги широким хватом лёжа на скамье, расположенной под уклоном. В первом подходе человек разминается, поэтому вес нужно брать в два раза легче рабочего. Остальные 4 подхода уже совершаются с рабочим весом. Число повторов – 8-12.
Жим штанги широким хватом на ровной скамье. Этот вид упражнения включают в свои занятия те, кто занимается уже не один день. Новичкам стоит пропустить этот этап. Количество подходов и повторений идентично предыдущему упражнению.
Разведение рук с гантелями в стороны в положении лёжа на скамье под уклоном. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 раз.
Подъём штанги на бицепс в положении стоя. Выполняется 3 подхода и 10 повторов.
Подъём гантелей на бицепс из положения стоя. Делается 10 повторений и 3 подхода. Как и в первом упражнении, первый подход является разминкой – берётся небольшой вес.
Отжимания на брусьях широким хватом. Выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Отдых и 2 день

Во вторник и среду делается отдых. Тренировка возобновляется в четверг. В этот день необходимо трудиться над мышцами плеч и спины:

Становая тяга (упражнение со штангой). Первый подход – с небольшим весом, остальные 3-4 – с рабочим. Количество повторений – 8-12. Советуют делать 1 раз в 14 дней.
Подтягивание на турнике. Весьма эффективно для спины: делает её шире. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторов. Новички, которым сложно подтягиваться, могут пропустить этот этап тренировки.
Тяга штанги в наклоне. Её делают раз в 14 дней, чередуя со становой тягой.
Жим штанги от груди в положении сидя. Это ключевое упражнение для проработки мышц спины. Первый подход – тренировочный, другие 4 – с рабочим весом. Повторяют 10-12 раз. При желании упражнение можно выполнять стоя.
Тяга штанги к подбородку. Выполняется также и столько же, что и жим от груди. Эти два упражнения можно чередовать.
Отжимания на брусьях узким хватом. Нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
Обратные разведения рук с гантелями в наклоне. Это упражнение непременно нужно включать в каждую тренировку по 3-4 подхода, по 12-15 повторов каждый.

Снова отдых и 3 день

В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье вновь принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:

Приседания со штангой, удерживаемой на плечах. Первый подход с весом вдвое меньше привычного, остальные 4 – с рабочим. 8-12 повторов.
Жим ногами на тренажёре. 4 подхода по 8-12 раз.
Тяга на прямых ногах с гантелями. Хорошо тренирует задние мышцы бёдер. Делают 4 подхода и 8-12 повторов.
Сгибание ног в положении лёжа – важнейшее упражнение, тренирующее бицепсы бёдер. Повторяют 8-12 раз, делается 4 подхода.
Жим штанги узким хватом. Тут работают трицепсы. Выполняется 6-8 повторов или 8-12. Подходов – 3-4.
Французский жим – популярное упражнение, выполняется с гантелями или изогнутой штангой в положении лёжа. Снаряд обхватывается руками на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. На вдохе вес опускается, локти сгибаются, снаряд дотрагивается до лба. На выдохе штанга возвращается в начальное положение. Упражнение выполняется по 12-15 раз, делается 3-4 подхода.
Разгибание рук в наклоне. Нужно поставить одну согнутую в колене ногу на скамью, наклониться, упереться в скамью одной рукой, взять гантель в другую. Руку с гантелью необходимо разгибать и сгибать. Тут главное не вес гантели, а верная техника исполнения. Нужно чувствовать работу трицепса. Количество подходов – 4, повторов – 12-15.

Питание при наборе мышечной массы

Для эффективного набора мышечной массы стоит правильно организовывать питание. Ключевой момент – наличие в потребляемой пище необходимого количества белка и углеводов. При недостатке белков в организме не будет роста мышц вне зависимости от качества и частоты тренировок. При нехватке углеводов в организме не будет запаса энергии, необходимой для выполнения упражнений.

Количество употребляемых белков в граммах должно быть как минимум в 2 раза больше веса человека, занимающегося набором массы. То есть, если он весит 80 кг, то необходимо съедать минимально 160 г белка ежедневно.

Количество ежедневного потребления калорий должно составлять 2500-3000. Питание должно быть дробным – маленькими порциями, но часто, примерно каждые 3-4 часа. Употребление блюд, богатых жирами нужно минимизировать, питаясь преимущественно отварной пищей. До середины дня нужно питаться высокоуглеводной пищей, так как с утра нужно зарядить организм энергией, а во второй половине дня нужно употреблять блюда, насыщенные белками.

К высокоуглеводным продуктам относятся овощи, крупяные каши (гречневая, овсяная, рисовая, манная). К продуктам с высоким содержанием белка относятся сыр, мясо птицы, рыба, куриные яйца, творог.

Необходимо предварительно разработать план питания. Сначала придерживаться его будет не просто, но через несколько дней организм привыкнет и станет проще.

Еду лучше готовить заранее и раскладывать её по специальным контейнерам, предназначенным для хранения пищи. Нужно обязательно соблюдать режим дня и питаться по времени. Контейнеры с едой можно брать в университет, на природу, на работу.

Построить сильное красивое тело только лишь тренировкой нельзя. Нужно обязательно следить за своим питанием.

Самое главное в процессе тренировок – правильная техника упражнений и регулярность выполнения. Нужно поставить перед собой цель и всеми силами стараться её добиться. Это займёт немало времени, но если стараться, то первый результат будет заметен уже через месяц.

Конечно, лучшим вариантом набрать мышечную массу – работать по программе, составленной индивидуально профессиональным тренером. Ведь только профессионал может разработать комплекс упражнений в соответствии с возрастом, телосложением, особенностями здоровья и режимом жизни человека.

Программа тренировок для набора мышечной массы: не забываем про питание!