Кто такой эктоморф? Характеристики и программа на набор массы. Почему вам трудно набрать мышечную массу?

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200) .

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

• (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
• (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
• (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
• (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
• (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
• (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
• (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
• (16:30 - 17:30): Тренировка. На тренировке .
• (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
• (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
• (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
• (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
• (22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи) , либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи) . Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Собственно, на этом статья подходит к концу. Если у вас остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы почерпнули много полезной информации из данной статьи, успехов!

Модельно-анорексичная худоба вышла из моды. Но свято место пусто не бывает: пьедестал мужских предпочтений и женских самоцелей заняло спортивное телосложение. Парни и девушки купили абонементы в спортзалы и начали дружно приседать, отжиматься и поднимать штанги. Чтобы через некоторое время заметить, что даже при интенсивных тренировках по одной и той же программе люди разного телосложения набирают мышечную массу не одинаково. И сложнее всего набрать массу эктоморфу, то есть от природы худому человеку, не склонному к увеличению веса.

Кушать вдоволь и не толстеть – это хорошо, а вот заниматься бодибилдингом и оставаться худым – уже не очень. Поэтому профессиональные диетологи разработали специальную массонаборную диету для эктоморфов, а тренеры продумали программу тренировок для эктоморфов, стремящихся нарастить мышечную массу. Придется постараться и соблюдать все правила, но иначе накачаться эктоморфу не удастся. Зато есть хорошая новость: при условии правильного питания и нагрузок, можно набрать массу эктоморфу в домашних условиях, хотя в тренажерном зале, конечно, процесс пойдет быстрее.

Кто такой эктоморф? Особенности внешнего вида и метаболизма эктоморфов
Прежде чем диагностировать у себя врожденную худобу и/или недостаток мышечной массы, давайте разберемся, кто же такие эктоморфы и чем они отличаются от обладателей другого типа фигуры. Основных таких типов три, и разные исследователи давали им разные названия в собственной классификации, от чего суть не менялась. В частности, эктоморфное, астеническое и долихоморфное телосложение – это фактически синонимы. Все они обладают схожими физиологическими особенностями:
Необходимо учитывать, что эктоморфность – это не только внешний вид, то есть лицо и фигура, но и конституция человека в целом, что включает в себя также свойства иммунитета, физические возможности и даже особенности характера. Действительно, эктоморф не склонен полнеть, как эндоморф, но он и не сможет быстро построить красивое атлетичное тело, как мезоморф. К тому же, эктоморфы старятся быстрее своих ровесников с другим типом конституции. Словом, не нужно завидовать или расстраиваться, просто подходить к набору массы эктоморфу необходимо комплексно, учитывая и питание, и тренировки, и образ жизни в целом.

Как быстро набрать массу эктоморфу? Питание для эктоморфа
«Жизнь эктоморфа – печальный удел: раз не поел и похудел» - забавные вирши, достаточно верно отражающие действительное положение вещей. Люди с активным обменом веществ легко и быстро худеют, даже против собственной воли. Поэтому эктоморфу, набирающему массу, нужно думать в первую очередь о полноценном, достаточном, калорийном питании. Вот основные правила диеты для эктоморфов, не желающих оставаться тщедушными:

1. Избыток калорий. До тех пор, пока вы питаетесь в пределах своей суточной энергетической потребности, можете даже не мечтать увеличить массу. Чтобы заметить увеличение веса и объемов тела, мужчине-эктоморфу среднего роста нужно потреблять не меньше 3000 ккал ежедневно. Более точные цифры рассчитываются на основании индивидуальных параметров и регулируются опытным путем.
   
2. Частое питание. Не столько дробное, сколько регулярное, без больших перерывов. Разделите ежедневное количество калорий на 6, а лучше на 8 приемов пищи, и не пропускайте ни одного из них. Временной промежуток между приемами пищи лучше не растягивать дольше 2,5-3 часов подряд. Смело ешьте перед сном и даже среди ночи. Калорийность всех приемов пищи должна быть приблизительно одинаковой. Дополнительно съеденный кусок для вас предпочтительнее, чем не съеденный вовсе.
   
3. Достаточное количество углеводов. Белок нужен для строительства мышечных волокон, но углеводы необходимы, чтобы запустить этот процесс. Не бойтесь жиров, но выбирайте полезные ненасыщенные виды (растительное масло, морская рыба, орехи). Эктоморфам можно не бояться растолстеть от пирожного, но зачем замусоривать организм рафинированным сахаром, если можно дать ему конструктивную энергию. Поэтому ешьте медленные углеводы: каши, цельнозерновую выпечку, хлебцы. Вам можно и нужно есть белый рис, не ограничиваясь гречкой и перловкой.
   
4. Спортивное питание для эктоморфа – просто находка, чтобы вовремя и в любых условиях восполнить энергетический баланс. Именно эктоморфам для набора массы нужен гейнер (белково-углеводная смесь), ВСАА, протеиновые коктейли и батончики. Полноценный обед или даже увесистый бутерброд не всегда полезет в горло, так что спортивные добавки станут выходом из положения, не говоря уже о питательной поддержке до, после и во время тренировок. Но даже дорогой качественный спортпит может быть только дополнением к натуральным продуктам, составляющим не больше 20-25% рациона.
   
5. Не голодать. Эктоморфы редко стремятся похудеть по собственной воле, но это происходит само собой, если они питаются нерегулярно, некалорийно или пропускают приемы пищи. Один-два разгрузочных дня во время сдачи отчетов на работе или сессии в университете не критичны для любого здорового человека, но только не для эктоморфа, наращивающего мышечную массу. Поэтому не стесняйтесь есть больше всех в компании, не отказывайтесь от добавки и своевременно заполняйте домашний холодильник, иначе набрать массу эктоморфу не получится.
   

Как нарастить мышцы эктоморфу? Тренировки для эктоморфа
Даже не склонный к полноте эктоморф, обильно питаясь, но не работая физически, наберет совсем не мышечную массу. Поэтому для набора мускулатуры эктоморфу важно составить правильную программу тренировок и дисциплинированное ее выполнять:

1. Классический бодибилдинг. Единоборства, аэробика, пробежки и танцевальные направления хороши и полезны, но они не помогут набрать массу эктоморфу. Сухой от природы, он не нуждается в дополнительной сушке тела, которую обеспечивают кардиотренировки. Поэтому ваш путь к красивому мускулистому телу лежит только тренажерный зал и/или, в качестве нечастой альтернативы, тренировки на брусьях (street workout).
   
2. Базовые упражнения. Для набора массы эктоморфам и не только нужно посвятить максимум тренировочного времени и сил «базе», то есть приседаниям со штангой, становой тяге, жиму штанги лежа, тяге штанги в наклоне и отжиманиям. Перечисленные упражнения и их производные задействуют сразу несколько крупных мышечных групп и провоцируют гормональный отклик для роста мышц, чего нельзя сказать об изолированных упражнениях в тренажерах.
   
3. Упражнения с большим свободным весом. Если раньше вы старались сделать как можно подходов и повторов, то ради набора массы переключитесь на противоположную тактику. Делайте не больше 7-8 повторений в подходе, регулярно (через 1-2 тренировки) хотя бы немного увеличивая утяжеление. Попробуйте методику «пирамиды», то есть в каждом следующем подходе одного упражнения увеличивайте вес и уменьшайте количество повторов.
   
4. Отдых. Чтобы мышечные волокна справлялись с текущей нагрузкой, позволяйте им отдыхать по 2-3 минуты между подходами. Не продолжайте одну тренировку дольше 45-60 минут. Занимайтесь в зале по 2-3 раза в неделю, а в промежутках между тренировками правильно (по составу и количеству) питайтесь и высыпайтесь (сон не меньше 8 часов подряд, в одно и то же ночное время), чтобы не мешать процессам восстановления и синтеза мышечной массы (короче говоря – анаболизма).
   

Набор мышечной массы для эктоморфов. Советы по выбору лучшей программы тренировок для роста мышц и рекомендации по питанию для худощавого типа телосложения.

Кто такой эктоморф?

В большинстве случаев у человека от природы преобладает один из - эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) и эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором веса).

Наиболее сложным периодом набора мышечной массы для эктоморфов является начало силовых тренировок. Для того, чтобы достигнуть желаемого результата и накачаться, им придется полностью пересмотреть свой рацион и, зачастую, изменить отношение к физическим упражнениям.

Набор массы для эктоморфа

Главным отличием обмена веществ худощавых эктоморфов является повышенная скорость метаболизма. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до определенного возраста эктоморф может питаться пиццей и сладкими газировками, не набирая ни грамма жира.

Поскольку набор и поддержание мышечной массы требуют значительного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями и не набирает мышцы, либо обеспечивает, но - и набирает в результате преимущественно подкожный жир.

Что есть для роста мышц?

Хроническое отсутствие аппетита с раннего детства приучает эктоморфов есть не то, что полезно, а то, что вкусно. Увеличение калорийности питания с целью роста мышц зачастую происходит не за счет сложных углеводов, а за счет различных сладостей, сахаров и чрезмерно жирного питания.

Чтобы набрать рельефные мышцы, важно избегать пустых калорий и , вырабатывая механизм возникновения здорового чувства голода. Суммарная калорийность питания при этом должна быть выше нормы примерно на 10-15%, составляя порядка 2500 ккал.

Питание и уровень тестостерона

Важно отметить, что белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу эктоморфу. Вопреки распространенному мнению, углеводы являются намного более важным элементом как для строительства мускулатуры, так и для проведения эффективной силовой тренировки.

Научные исследования говорят о том, что для количество потребляемых калорий из углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество калорий из белков. Источником углеводов при этом должны выступать различные крупы, всевозможные овощи и фрукты.

Тренировки для эктоморфа

Тем, кому набор веса дается с трудом (то есть, эктоморфам), необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Плавание, бег и прочие нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией тренинга будет выбор .

Упражнения, из которых состоит базовая программа, одновременно вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская гормональные изменения и естественным образом повышая уровень тестостерона - все это оказывает двойную помощь для быстрого роста мышц и набора массы.

Развитие нейромышечной связи

Новички-эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск не только получения спортивных травм, но и создания хронических проблем с поясницей и болями в шее. Именно поэтому необходимо , а не просто гнаться за максимально возможной цифрой, доказывая себе свою «крутизну».

Восстановление и отдых

Эктоморфу также важно помнить о том, что мышцы растут не во время силовых тренировок, а после них. происходит через залечивания микроповреждений и повышения запасов гликогена в мышечных депо - на эти процессы организму нужно примерно 2-3 суток.

Именно поэтому рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки. Ежедневные тренировки (даже в виде чередования тренажерного зала и прочих активностей) принесут больше вреда, чем пользы.

Главным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Второй составляющей набора массы должно стать правильное высококалорийное питание.

Энтони Мичел

Если бы вы должны были жить с одной из этих особенностей, которую бы выбрали?

• Руки как стручки фасоли;
• Запавшая грудная клетка;
• Обветшалые дельтовидные мышцы (плечи);
• Склонность к накоплению жира вокруг талии;
• Хрупкие кисти рук.

Считайте себя счастливчиком, если вы откинулись на спинку кресла и задумались об ответе, потому что есть такой тип людей, которых я называю тощими эктоморфами . К несчастью для них, они имеют все эти особенности.

Признаюсь, когда-то и я был таким тощим эктоморфом. И если бы не дошло до душещипательной ситуации, когда в девятом классе меня дразнили тем, что с моим телосложением нужно иметь «сиськи», возможно, я бы не разрушил это проклятье.

Но считайте мою боль своим ростом (от фразы «no pain - no gain»), потому как здесь я вам должен помочь так же вырваться на свободу. Но есть одна вещь, которой я научился за все эти годы - мы не можем играть по обычным правилам . Для истинно худых парней это - аксиома. Так или иначе, они, похоже, никогда бы не смогли набрать вес. Эктоморфу еда - подобна сгребаемой лопатами куче средств, для поддержания жизни, которая стремительно падает мусоропроводом вниз.

К сожалению, худощавые люди являются таковыми, отчасти по своей же неопытности, потому как следуют одинаковым советам. Плохая новость в том, что худощавость - это своего рода чистилище. Как последуете одному пути в попытке набрать массу - получите вместе с ней и жир. А свернете на другой путь в попытке убрать лишний жир, и мышцы вместе с ним также загадочно тают.

И каков же вывод? Как набрать мышечную массу эктоморфу (худому) ?

Сохранение худощавости с передачей сигналов

Ваше телосложение определяется сигналами, посылаемыми из внешней среды. Побудьте снаружи некоторое время в хороший солнечный летний день, и вы получите загар - адаптацию, для лучшего противостояния солнечной радиации.

Худощавость является следствием посланных сигналов, но не достаточно сильных, чтобы вызвать у эктоморфа процесс набора мышечной массы или уничтожения жировой ткани. То есть, речь о фиксированных сигналах.

К сожалению, большинство худощавых людей не то, чтобы совсем не пытается посылать правильные сигналы. Они это делают. Однако, их сигналы, обычно, неверны. Ниже приведены семь секретных сигналов, которые помогут ответить на вопрос «как набрать вес эктоморфу? » и восстать против худощавости .

1. Прекратите ставить в приоритет кардиотренировку.

В то время как кардиотренировка обычно рекомендуется для потери лишнего веса, все же лучшие результаты для похудения часто демонстрирует правильно подобранная диета. Занятие на беговой дорожке может лишить вас 300 калорий, которые тотчас могут быть восполнены «Twinkies» (именитое американское пирожное) после обеда.

Одна из самых больших проблем худощавых особей довольно проста - они тощие. Что с вами сделает кардиотренировка «до потери пульса» во имя сжигания жира, без наличия мускулистого тела? Правильный ответ на этот вопрос будет: вы превратитесь в ужасного, костлявого и долговязого человека с совершенно новым багажом психологических проблем.

2. Начните поднимать отягощения.

Вместо скаканья на беговой дорожке, поставьте в приоритет значащий тренинг с отягощениями . Не ищите убежище в тренажерах разного типа. Фильм «Качая железо » учил нас, что штанга должна быть основой любой качественной программы тренировки для любого, кто хочет достичь мышечного роста . Помните, речь идет о передаче сигналов . Возьмем для сравнения жим лежа и тренажер «Баттерфляй» (Pec Dec Machine) для тренировки грудных (пекторальных) мышц.

Во время жима лежа вы стабилизируете гриф, поскольку он колеблется прямо над вашим горлом. Это создает мощный импульс вашей нервной системе. Если бы ваше тело могло говорить, оно бы возможно сказало: «Если ты потеряешь равновесие, эта штанга раздавит твою гортань ». Сравните это с посиделками на тренажере «Баттерфляй», где нет необходимости стабилизировать что-либо. Вы бы могли даже зевнуть один-два раза, или пересчитать все ворон. Где бы вы получили более сильный сигнал? Ответ очевиден - там, где есть прямой намек на важность наличия развитой мускулатуры для выживания .

3. Не наращивайте массу.

Занимайтесь с весом и наращивайте некоторое количество мышечной массы , но будьте осторожны. Не ешьте-ешьте-ешьте в попытке «прибавить» (набрать массу, на жаргоне спортсменов). Такая бомбардировка калориями даст только больше жира в теле. , что в итоге делает набор лишнего веса еще более вероятным.

Кроме того, наш подкожный жир - это ужасный питательный ингредиент (то есть, вместо мышц мы храним в виде жира еще больше наших лишних калорий). Создание большего количества жировых клеток означает только дурные вести - им может потребоваться до десяти лет, чтобы полностью «умереть» (1).

Поймите меня правильно - набор веса является приоритетом для худых людей . Но вы не должны следовать традиционному «набору массы », чтобы это осуществить. Сама по себе жировая прослойка - это энергетические запасы. Жир не будет волшебным образом превращаться в мышцы до тех пор, пока он разрушается и используется для энергетических потребностей. Позвольте телу делать то, что оно может сделать с этим топливом во имя набора мышечной массы , прежде чем прибегать к домашней еде, с целью «прибавить».

Съедайте каждый день немного меньше, чем нуждаетесь и усиленно налегайте на железо. Хорошие вещи произойдут.

4. Прекратите жим лежа.

Большинство тренировочных программ на построение мышц не приспособлены к специфическим потребностям худощавых людей. Например, жим лежа часто входит в число обязательных упражнения со штангой для набора мышечной массы . Но эктоморфам этого не стоит делать.

Я знаю, это возможно подобно богохульству, но худощавые уже ужасно комплексуют относительно своего верхнего отдела грудной клетки, лишенного пропорции по сравнению с нижней частью груди. Горизонтальный жим лежа, если выполняется верно, ставит намного больше акцент на нижнюю часть груди. Поэтому, жим лежа на наклонной скамье - лучшая альтернатива.

Худощавые в своем роде уникальны. Мало того, что мы боремся с нашей генетикой, мы боремся и против нанесенных себе на протяжении всей жизни мучений. Существуют некоторые аспекты нашего тела, к которым мы относимся несколько чувствительнее. Значительно чаще стоит обращаться к проблемным областям, когда вы производите замену равносильно ценных упражнений.

Жим на наклонной скамье вместо горизонтальной, является хорошей заменой. Замена упражнений на разгибание ног в пользу приседаний, так или иначе - не самое плохое решение.

5. Не пренебрегайте изолирующими упражнениями для рук.

На сегодняшний день, в числе общих рекомендаций является игнорирование прямой работы рук (изолирующих упражнений) в пользу больших, комплексных упражнений (базовых упражнений). Я не могу полностью опровергать это, однако, игнорировать прямую работу рук ошибочно для худощавых людей.

Поймите меня правильно. Выполняйте свои тяги, подтягивания и жимы. Но нет ничего плохого в том, чтобы впоследствии добавить, скажем, несколько подходов подъемов на бицепс. Выполните подъем штанги на бицепс узким хватом, обратным узким (любимое упражнение Арнольда) и подъем на бицепс гантелей хватом «молот». Это просто может превратить ваши тощие, подобные стручкам фасоли руки в восхитительные зеленые гиганты.

6. Что есть чтобы набрать мышечную массу - не приуменьшайте свой успех бедным питанием.

Вы тяжело тренируетесь, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир , так не позволяйте же своей жизни за пределами спортзала нивелировать ваши усилия. Прежде всего, это означает следить за своим питанием.

Каждый день - не меньше одного грамма белка на фунт веса тела (около 2 грамм белка на 1 кг веса тела). Это поможет по мышечной части. Делайте выбор в пользу натуральных продуктов (мясо, рыба, овощи, фрукты) взамен обработанных. Прекратите есть обработанные зерна и сахара (которые также содержатся в пакетированных фруктовых соках), усиливающие вкус белковые пищевые добавки, сладкие йогурты и спортивные напитки. Некоторым худощавым парням, возможно даже придется устранить из рациона пшеницу, муку и молоко, чтобы поддерживать предельно низкий уровень жира в теле.

Поэтому, замените обработанные зерна и сахара фруктами и овощами. Замените сладкие напитки водой и редким чаепитием или кофе. И наконец, покупки нужно делать таким образом: во-первых, станьте по периметру продуктового магазина. Обычно нужно высматривать «свежие продукты», не те, что в распечатанных коробках, которые могут валяться на полках столетьями.

7. Расслабьтесь и поспите.

Держите свои нервы под контролем. Избыточный стресс и недосыпание не способствуют ничему хорошему, особенно росту мышц без лишней капли жира .

Если вы не имеете хотя бы семь часов сна, начните с этого места. Не бойтесь вздремнуть среди дня, пока вы не компенсируете нехватку сна.

Оставьте большую часть своей работы, уроков в офисе или в классной комнате соответственно. Каждую ночь посвятите себе какое-то приятное времяпровождение. Это очень полезно - снять стресс в течение всего пяти минут прежде, чем вы уснете.

Используйте эту дыхательную гимнастику, описанную в классической книге Билла Старра , «Выживут только сильные ».

• Вдохните через нос, как только можете близко к 100%;
• Когда вы думаете, что достигли 100%, зафиксируйте этот последний вдох (так как вы все равно не достигнете 100%);
• Держите вдох в течение 5-10 секунд;
• Выдохните 100% через немного сжатые губы;
• Когда вы думаете, что достигли 100%, зафиксируйте этот последний выдох;
• Держитесь на выдохе в течение 5-10 секунд;
• Повторите.

Это очищает ваш разум и налаживает сердечный ритм, особенно такая практика полезна перед сном.

Худощавость сковывает

Быть тощим - хреново, и нет никакой причины делать вид, что это не так. Узкие плечи, крошечные запястья и более длинное телосложение являются точным рецептом, чтобы разбудить в вас Эмерила Лэгэйссома (известный на зарубежном телевидении кулинар), который бы создал ошеломляющую комбинацию взглядов на проблему долговязости, как вершину кулинарного искусства. Но не обрекайте себя пожизненному заключению - боязни публично снять свою футболку . Пока вы продолжаете следовать этим семи советам, которые помогут вам понять, как набрать массу эктоморфу и убить «синдром худощавости » - есть надежда. Так чего же вы ждете?

1) Arner E, Westermark PO, Spalding KL, Britton T, Rydén M, Frisén J, Bernard S, Arner P. Adipocyte turnover: relevance to human adipose tissue morphology. Diabetes. 2010 Jan;59(1):105-9.

Перевод с английского статьи Энтони Мичела с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com .

Все люди - индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, эктоморфу. Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф - это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальной физической нагрузки, то избыточное число поглощенных калорий у него рассеивается в качестве тепла. А это ключевой момент для набора веса.

Именно «худышки» обладают склонностью к накоплению сухой мышечной массы. При этом жировые отложения не формируются. Именно поэтому эктоморфу очень сложно набрать дополнительные килограммы. Ведь у него практически не увеличивается жировая прослойка. Однако вместе с тем очень тяжело набирается и мышечная масса.

Ученые исследовали особенность таких людей. Это позволило им понять, почему эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Оказывается, организм «худышек» даже при регулярных силовых тренировках очень плохо перерабатывает белки (протеины). А именно эта трансформация и лежит в основе роста мышечных тканей.

Особенности тренировок

Как набрать массу эктоморфу? На первый взгляд это может показаться неосуществимой задачей. Но все не так. Эктоморф вполне может набрать мышечную массу. Но для этого необходимо строго придерживаться программ, разработанных именно для людей с худощавым телосложением.

Итак, если вас заинтересовало, как набрать массу эктоморфу, то ознакомьтесь с такими рекомендациями специалистов:

1. Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться около 1-1,5 ч. Мышечные ткани эктоморфа не отличаются выносливостью. Длительные тренировки обеспечат потерю массы.
2. Количество занятий в неделю. Это полностью зависит от рода вашей деятельности. Людям, которые в повседневной жизни не испытывают физических нагрузок, рекомендуется посещать зал 4-5 раз в неделю. При наличии тяжелого труда достаточно 3 занятий.
3. Одну мышечную группу можно прорабатывать 1 раз в течение недели. Следует знать, что для восстановления тканей эктоморфу нужно много времени.
4. Рекомендуется не более 3-4 подходов. Худощавые люди, которые практикуют большее число подходов, сталкиваются с распадом мышечных волокон.
5. Для малых мышечных групп рекомендуется 8-10 повторений, для больших - 6-8. Это еще одно важное правило, которое необходимо соблюдать эктоморфу. Исключением являются и голени, которые нуждаются в большем количестве повторений.
6. Между подходами обязательно должен быть отдых 1-2,5 минуты, иногда можно и больше. Очень важно не торопиться. Организм должен успевать восстанавливаться между подходами.

Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях. А между подходами обязателен хороший отдых.

Программа тренировок

Эффективное целенаправленное использование энергии - это основной момент в занятиях эктоморфа. Одна тренировка при интенсивной нагрузке должна продолжаться не больше 45-60 минут.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 посещений в неделю. Каждый день обладает своим комплексом, в котором предусмотрены базовые упражнения:

• жим лежа;
• приседания со штангой;
• становая тяга.

Именно эти упражнения запускают у худощавого человека гипертрофию, которая сопровождается усиленной выработкой гормонов в организме, необходимых для набора мышечной массы.

Пример программы тренировок

Первый день. Для проработки бицепса и груди выполняйте:

• жимы лежа - 4 подхода по 8 повторов;
• жимы под углом (нижний, верхний) - 4 по 10;
• подъем на бицепс - 4 по 12.

Второй день. Тренируют ноги следующими упражнениями:

• приседаниями со штангой - 5 по 8;
• подъемами на носки - 3 по 20;
• румынской тягой - 4 по 12.

Третий день. Проработка трицепса и спины при помощи:

• становой тяги - 4 по 12;
• жима узким хватом - 4 по 12;
• подтягиваний широким хватом - 4 подхода, а повторов осуществляете по максимуму.

Четвертый день. Легкую тренировку на ноги и плечи производят при помощи таких упражнений:

• армейского жима - 4 по 12;
• жима ногами - 4 по 15;
• тяги штанги к подбородку - 3 по 12.

Как видите, это совершенно несложная программа для мужчин. Главное - помнить, что каждый день должен включать базовые упражнения. При этом важно сочетать 3 загрузочные тренировки с обязательно идущим за ними облегченным занятием.

Режим дня

Худощавым людям, взявшим курс на увеличение мышечной массы, необходимо позаботиться о достаточном отдыхе. Они обязательно должны высыпаться ночью. Им рекомендован отдых не менее 8-10 часов.

Мышцы начинают активно расти не во время тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому обеспечьте им максимально продолжительный отдых. Кроме того, запомните, тренировать группы мышц, не успевших восстановиться после прежней нагрузки, нельзя.

Основы питания

Конечно же, изменения должны коснуться и вашего рациона.

Питание эктоморфа для базируется на следующих правилах:

1. Ваш рацион должен быть высококалорийным. Диетологи утверждают, что в сутки необходимо употреблять более 2500 кал.
2. Обязательно питайтесь дробно. Можно употреблять пищу от 6 до 12 раз в течение суток.
3. Эктоморфу очень полезны сложные углеводы и белки животного происхождения. Именно на них необходимо строить свой рацион. Диетологи рекомендуют употреблять такие углеводы: макароны, каши. Лучшими животными белками считают свинину, яйца, курицу, творог, молоко, кефир.
4. Сразу после занятия рекомендуется поддержать свой организм сочетанием быстрых белков и простых углеводов. Эктоморф, измученный тренировкой, отлично восполнит силы при помощи сывороточного протеина и банана.
5. Полноценный прием пищи можно планировать спустя 1-1,5 часа после физической нагрузки. В этом случае рацион значительно расширяется. Рекомендованы животные белки, сложные углеводы, овощи.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» - сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на 6.30):

• хлопья овсяные - 100 г;
• свежее молоко - 250 мл;
• оливковое масло - 1 ч. л.;
• немного изюма - 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в 9.30):

• куриная грудка - 150 г;
• гречневая каша - 100 г;
• масло оливковое - 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

• макаронные изделия - 100 г;
• кусочек свинины, телятины или куриной грудки - 150 г.

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

• хлеб - пару кусочков;
• мед - 2 ст. л.;
• творог - около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

• грудка куриная - 100 г;
• каша любая (например, рис) - 70 г.

• молоко - 500 г;
• мюсли - 100 г.

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Особенности тренировок подростков

Многие ребята во время переходного возраста задумываются о занятиях спортом. Они стремятся сделать свою фигуру рельефней, подкачать мышцы. Однако следует знать, что неправильные нагрузки не принесут желаемого эффекта. Напротив, они способны серьезно навредить, обеспечив проблемы с позвоночником, а иногда и со зрением.

Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом, как набрать массу эктоморфу-подростку.

1. С 14 лет можно начинать выполнять упражнения: подтягивания, качание пресса, отжимания. Они обеспечат вырисовывание мускулатуры.
2. Обязательным условием является правильное, тщательно сбалансированное питание. Особенно важны в рационе белки как растительного, так и животного происхождения.

Заключение

Придерживаясь описанных выше рекомендаций, худощавый человек сможет значительно увеличить свою мышечную массу. При этом «растет» не только вес эктоморфа. С появляется уверенность в себе, повышается настроение. И, как результат, значительно улучшаются дела на работе, в школе и даже в личной жизни.