Фитнес для худых девушек. Набор мышечной массы для девушек

Увеличить силу и мышечную массу.
Сделать тело более рельефным и привлекательным.
Освоить технику выполнения базовых упражнений.

Сложность – средняя

8-ми недельная программа тренировок ориентирована на начинающих девушек. Это означает, что все упражнения в ней достаточно простые для выполнения в плане техники. Большинство упражнений выполняется со свободными весами, потому что такие упражнения лучше способствуют набору мышц, чем упражнения в тренажерах. И упражнения со свободными весами способствуют лучшей проработке техники. Программа составлена для трех тренировок в неделю в тренажерном зале. Но если нет возможности проводить 3 тренировки, то можно тренироваться 2 раза в неделю, придерживаясь этой программы. Тогда получится что каждая тренировка будет проводиться один раз в 9 – 10 дней.

При наборе мышечной массы женщине нужно не только не пропускать тренировки, но и уделять внимание питанию. Важно не пропускать приемы пищи. Самая лучшая схема питания при наборе массы это 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса. В рационе должно быть достаточно белка, углеводов и растительных жиров. За ужином от углеводов и жиров лучше отказаться. В течение 30-60 минут после тренировки должен быть полноценный прием пищи. А сразу после тренировки можно закрыть белково-углеводное окно с помощью спортивного питания. Самый подходящий вариант – протеин .

Программа тренировок

День первый

Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
Гиперэкстензия (3х10-20)
Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
Отжимания от лавки или с колен широким хватом (3-4х8-15)
Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

День второй

Подъём ног в упоре (3х10-20)
Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)
Выпады с гантелями (4х8-15)
Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
Махи гантелями в стороны (3х10-15)

День третий

Скручивания лёжа на полу (3х10-20)
Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
Приседания с гантелями (4-5х10-15)
Жим штанги лежа (4-5х8-15)
Тяга горизонтального блока (4х10-15)
Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом (4х10-15)
Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Как можно заметить каждая из тренировок начинается с упражнения на пресс. Затем следуют два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. И оставшиеся упражнения – на верхнюю часть тела. Бицепс будет нагружаться в различных тягах, поэтому отдельных упражнений для бицепса в программу не включено.

Большинство упражнений в программе выполняется с гантелями и штангой (так называемые свободные веса). Этого не нужно боятся. Нужно просто подобрать для себя комфортные веса и увеличивать их постепенно от тренировки к тренировке. Это не обязательно должно быть большое увеличение, главное чтобы увеличение вообще было, хотя бы минимальное. Для удобства рекомендуется вести дневник тренировок.

Также увеличивать нагрузку можно путем увеличения подходов в каждом упражнении. Например увеличить количество подходов с 3 до 4. Количество повторов в каждом подходе 10-15, за исключением некоторых упражнений. Увеличивать количество повторов больше 20 нецелесообразно. Вся тренировка не должна длиться больше 1,5 часов. Оптимальное время тренировки 1 час 10 минут – 1 час 20 минут.

Если ты будешь тренироваться по этому плану тренировок и не забывать о правильном питании , то к окончанию программы ты наберешь от 3 до 5 кг мышц. Примерно через 2 месяца организм привыкнет к нагрузкам и упражнениям. Поэтому программа рассчитана на 2 месяца и после этого необходимо менять тренировочную программу чтобы двигаться дальше к своей цели - своему идеальному телу.

Проводить занятия с отягощениями нужно тем, кто стремится улучшить свой внешний вид, сделать мышцы рельефными. Однако к занятиям нужно подходить правильно, главный постулат от аксакалов бодибилдинга - не навредить. В первые месяцы новичкам нужно с осторожностью подбирать упражнения с отягощениями, идеальным вариантом будет разработанная специалистом программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы.

Иногда можно наблюдать картину, когда приходит новичок в спортзал и начинает делать интенсивные упражнения, которые не всегда понятны даже опытному инструктору. Откуда он их взял? Из модных журналов по бодибилдингу, в которых чемпионы делятся секретами успеха. Но мало кто берет во внимание, что перед сложными и тяжелыми движениями они уже успели нарастить несколько килограмм мышц.

С чего начать: первые осторожные шаги

Новичкам нужно запомнить, что лучше поначалу «недокачаться», чем перекачаться. Любая программа должна базироваться на:

четком графике упражнений;
правильном сбалансированном питании;
выделение достаточного времени для восстановления.

Доказано, что мышцы растут не во время тренировки, а на протяжении драгоценных, с точки зрения пользы для волокон, минут отдыха. Упражнения для мужчин на массу несколько отличаются от женской активности с целью накачивания мышц. Для представительниц прекрасного пола они более щадящие и менее интенсивные. Если перепутать типы тренировок, можно потерять результаты, полученные с большим трудом. Придется начинать все с начала, потратив немало денег и времени.

Сколько тренироваться, чтобы не перегружать организм? Оптимальный вариант - 1 час, включая разминку и расслабление. Более длительные занятия приводят к сжиганию мышц, Перерыв между походами составляет от 30 секунд до 4 минут, если увеличить интервал, можно упустить момент и мышцы вернутся к первоначальному состоянию. Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале на массу для девушек предусматривает интервал между прокачкой определенной группы мышц не менее 72 часов, исходя из этого факта - не более 4 занятий в неделю.

Правила составления программы

В первое время достаточно будет следующих упражнений, они эффективны и не вызывают риска перекачаться быстро: становая тяга, приседания, жим, подтягивания, жим сидя, тяга к поясу. Свободные весы в данном случае более приемлемые, чем упражнения на тренажерах. Любая тренировка на 3 дня или занимающая большее количество задействованных дней на тренажере проходит в строго ограниченной плоскости, отягощения задействуют больше мышц одновременно.

Спустя несколько месяцев, для набора массы, можно добавить следующие упражнения:

жим узким хватом;
сгибания рук (добавляем штангу или гантели);
скручивания.

Какое количество повторов/подходов оптимально

Для новичков наиболее приемлемое количество повторений одного упражнения варьируется в пределах 6-12. Подобных сетов должно быть за одну тренировку не более трех.

Нужно концентрировать внимание на правильной технике выполнения, желательно, чтобы первое время все упражнения на силу и массу контролировались личным инструктором. Работать нужно в спокойном режиме, без резких рывков. Каждые 3-4 недели желательно немного корректировать свою программу, внося в нее новые упражнения и максимально совершенствуя старые.

Правильность питания всему голова

Мышцы реагируют на то, что человек потребляет в пищу. Делая упражнения для увеличения массы и при этом игнорируя правила спортивного питания непростительно как для новичка, так и для опытного бодибилдера.

Советы и правильный набор мышечной массы для девушек

Девушкам для того чтобы увеличить мышечную массу как во всем теле, так и в отдельных местах, достаточно придерживаться нескольких несложных советов. В нашей статье вы узнаете как добиться желаемого результата и при этом не испортить то, что вы уже имеете. Для правильного набора мышечной массы - просто необходимо использование спортивных тренажёров. Ознакомиться со спортивными тренажёрами вы сможете на сайте дилера Bonustorg

Если сравнивать процесс похудения с набором мышечной массы – то окажется, что это две совершенно разные программы. Если вы думаете, что увеличить мышцы–это быстро и просто, то вы сильно ошибаетесь. В первую очередь из-за того, что женский организм в следствии гормональных особенностей очень слабо воспринимает силовые тренировки. Девушкам для того, чтобы добиться желаемого результата необходимо правильно построить программу питания и программу тренировок для наращивания мышечной массы.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК:

1.Увеличьте свои пропорции. Начните читать этикетки продуктов которые вы покупаете, вы должны подсчитать сколько калорий вы употребляете. Когда ваши тренировки станут сложнее, вам будет необходимо увеличить вашу калорийность, при этом важно следить за белком в вашем рационе, чтоб он обязательно был и в нужном количестве. (это обычно 2 грамма на 1 кг вашего веса) - это очень важно для сохранения и роста ваших мышц.

2.Меньше кардио. При наборе мышечной массы девушкам необходимо ограничить кардио тренировки. Будет достаточно всего 1-2 пробежки или вело тренировок в неделю, длительностью не более 30 минут, иначе интенсивные кардио тренировки смогут сжеть ваши мышцы. С другой стороны, полностью исключать кардио тренировки из вашей тренировочной программы не стоит, так как кардио тренировка –это поддержка вашего сердца и выносливости.

3.Меньше повторений-больше вес. Теперь нет необходимости выполнять 20-30 повторений в 1 упражнение. Идеальное количество повторений – 12 В зависимости от упражнения оно может варьировать от 6 до 12. При этом нельзя забывать, что рабочий вес от подхода к подходу необходимо увеличивать, так чтобы последние повторения были для вас действительно тяжелыми. Вся тренировка не должна занимать больше 45 минут.

4.Обязательная программа тренировок. Для достижения реальных результатов в кротчайшие сроки фитнесс тренера советуют разбивать тренировки на группы мышц. Как будет выглядеть ваша программа тренировок – зависит только от ваших целей. Будет вполне достаточно 3-4 тренировки в неделю, при этом лучше всего делать акцент на базовые упражнения. (приседания, становая тяга, жим лёжа,выпады, подтягивания и другие)

5.Стрейчинг. После тренировки или между подходами растягивайте ваши мышцы. Стрейчинг или массаж сделают ваше тело более устойчивым к возможным нежелательным травмам и сократят время восстановления ваших мышц после тяжёлой тренировки.

6.Регулярность приёма пищи. В день необходимо принимать пищу не меньше 6 раз. Необходимо рассчитать своё время так, чтобы между приёмами пищи было 2.5 или 3 часа. Старайтесь не пропускать приёмы пищи, если необходимо берите пищу с собой в контейнерах на работу или учёбу. Всего в течении дня у вас должно получаться 3 основных приёма пищи(более объёмные по порциям) и 3 маленьких перекуса. Также старайтесь сделать ваш рацион питания разнообразным так как есть одно и тоже, просто надоедает.

7.Меняйте программу тренировок. Старайтесь каждые 2 месяца хоть что-то менять в своей программе:-это может быть всё что угодно: дополнительный вес на тренировках, количество повторений, новые упражнения, отдых между ними или просто поменяйте местами ваши тренировки –это уже будет что-то новое. Не забывайте все ваши результаты записывать в ваш дневник тренировок.

8.Ставь цель и иди к ней. Выкладывайтесь по полной на своей тренировке. Не гуляйте по залу без дела, старайтесь полностью сконцентрироваться на выполняемом упражнении.

9.Спортивное питание. Старайтесь поддерживать вашу тренировку с помощью разнообразных протеиновых коктейлей. Вначале это может быть просто протеин или гейнер. Выпивайте такой коктейль за 20 минут перед тренировкой и после неё в первые 20 минут. Лучше всего выпить гейнер где есть углеводы и белки, которые так необходимы для того, чтобы вы не потеряли свои мышцы. Проще всего можно сделать такой гейнер в домашних условиях из обычных продуктов.

Рецепт:

200гр творога
1 банан
2 столовые ложки овсянки (лучше мелкой)
150мл молока
Все ингредиенты смешать в блендере и ваш оригинальный домашний гейнер готов к употреблению.

10.Соблюдайте режим сна. При хорошем полноценном сне ваши мышцы быстрей восстанавливаются и растут. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Также немаловажно стараться избегать стрессов, так как нервозность повышает уровень кортизола в нашем организме, благодаря которому мы откладываем наши жировые отложения и теряем мышцы.

Все перечисленные советы подойдут как для мужчин, так и для женщин.Отличие для мужчин будет состоять в тренировках, питании и допустимых нагрузках. Запомните, что построение красивого, спортивного и,главное, женственного тела -это очень трудоёмкий и сложный процесс

Наверное, не существует ни одной особы женского пола, которая была бы на 100% довольна своей фигурой. Пока одни стремятся избавиться от лишних килограммов, другие пытаются всеми способами прибавить вес. И это сделать даже сложнее, ведь никто не хочет заполучить целлюлит или жировые складки на теле. Путь к привлекательному рельефу мышц долог, но тренировки и правильное питание для набора веса девушке могут помочь значительно ускорить процесс и привести к видимым результатам уже через пару месяцев.

Когда стоит задуматься о необходимости набора веса? Причины дефицита массы тела у девушек

В медицине разработан довольно точный показатель необходимости набора или снижения веса у человека . Это индекс массы тела, который рассчитывается по формуле:

ИМТ = масса тела (кг) / рост (м) 2.

Норма 18,5 – 25, соответственно, все что ниже ее – дефицит веса, все, что выше – предожирение и ожирение.

При дефиците веса девушке сперва надо определить его причину. Недостаток массы тела может быть обусловлен как конституцией, так и различными заболеваниями эндокринной, пищеварительной системы, аллергиями, злокачественными процессами, глистными инвазиями. Последнее особенно актуально для любителей суши и роллов с сырой рыбой или стейков с кровью. Когда в добавок к худобе у девушки вдруг исчезла менструация, то необходимо срочно обследоваться у врача – гинеколога.

Если никаких патологических процессов в организме не обнаружено, можно сделать вывод, что недостаток веса – лишь особенность строения тела. Но вопреки конституции, даже худощавые и «костлявые» барышни способны обрести аппетитные женственные формы, нужно лишь приложить усилия.

С чего начать набирать вес девушке?

Итак, Вы твердо решили набрать вес так, чтобы он распределился по фигуре правильно, сделав ее женственной и сексуальной. Для начала сделайте фотографию в полный рост в профиль и анфас в купальнике, запишите свой вес, измерьте объемы груди, талии, бедер и обхват ноги на середине бедра. В дальнейшем старайтесь отслеживать изменения своего тела: взвешивайтесь и производите замеры своих параметров раз в неделю. Если прибавка массы будет около 400 – 500 г в неделю, это идеально.

Специальное меню для набора веса и силовые нагрузки – вот две составляющих успеха в достижении желаемого результата. В стремлении набрать массу тела для начала необходимо изменить свои пищевые привычки, но не стоит делать резких шагов, чтобы организм не оказался в состоянии стресса. Например, если Вы питались всегда только три раза в день, то добавьте сначала четвертый прием пищи, через 5 – 7 дней можно будет вводить пятый, а затем шестой. Для усиленного роста мышечной ткани нужен быстрый обмен веществ, и девушка сама может ускорить его, питаясь малыми порциями, но часто, через каждые 2,5 — 3 часа.

Энергетическая и питательная ценность суточного рациона девушки для набора веса

Особенность женского правильного питания для набора веса, т.е. мышечной массы , заключается в наличии белков в каждом приеме пищи и увеличении общей калорийности дневного рациона.

Считается, что для плавного набора массы тела нужно потреблять калорий на 300 больше, чем для удержания постоянного веса. Для расчета используется формула вес (кг) х 30 + 300. Т.е., например, девушке с ростом 170 см и весом 50 кг при условии физических нагрузок (каких именно, скажем ниже) требуется для набора веса потреблять 1800 ккал в сутки. При этом основная часть дневных калорий должна быть «съедена» до 16 часов дня.

Основной акцент в программе питания для набора массы делается на белки. Распадаясь в организме на аминокислоты, они образуют субстрат для построения новых мышечных волокон. Но для обеспечения тренирующегося организма энергией необходима и большая порция «сложных» углеводов. В среднем на каждый килограмм собственного веса девушке надо потреблять 1-2 г белка и 3-4 г углеводов. Распределяется вся съеденная за день пища так: углеводы - 50-60%, белки – 20-30 % и жиры – 10-20%.

Примерное фитнес – меню для девушки, стремящейся набрать вес

Итак, шестиразовое питание для набора веса состоит из завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Шестой прием пищи – это 300 г кефира перед сном. В перерывах между едой и обязательно во время тренировок нужно пить чистую негазированную воду, не менее 2 литров в сутки. Ниже приводится вариант меню на день для девушки для набора веса с комментариями врача – диетолога.

Первый завтрак — “гвоздь” программы здорового питания для набора веса

Первый завтрак должен состояться не позднее, чем через час после подъема, предваряет его стакан воды с долькой лимона.

Овсяная каша на молоке с сахаром;
2 отварных куриных яйца;
цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой;
чай или кофе.

Комментарий врача: «Для завтрака очень подходящий вариант. В одной порции овсянки содержится почти 1/5 всей суточной нормы по белку, поэтому она хороший источник не только энергии в виде «сложных» углеводов, но и протеина — строительного материала для мышц. Яичный белок среди аналогов животного происхождения является «золотым стандартом» с точки зрения усвояемости и питательности для организма человека. Только лучше все же варить яйца вкрутую, чтобы быть уверенным в их безопасности. Арахисовая паста – высокопитательный продукт, лишенный холестерина, поскольку является растительным. Она содержит 25% белка, 20 г на хлебец в утренний прием пищи – идеальный вариант употребления».

Бывают дни, когда с утра совсем мало времени, и тратить его на готовку нет возможности. Но именно завтрак — “гвоздь программы” правильного питания девушки для набора веса, он запускает ускорение обмена веществ после ночи, поэтому пропускать его не рекомендуется. В таких случаях вместо того, чтобы варить овсяную крупу, смешайте её в блендере с кефиром или ряженкой, бананом и горстью орешков. Получится самодельный протеиновый коктейль, который выпить так же быстро, как и сделать.

Второй завтрак

творог;
натуральный йогурт;
любой фрукт.

Комментарий врача: «Удачный вариант для подкрепления, когда до обеда еще далеко. Помимо того, что в твороге содержится до 18% белка, в нем еще и много кальция, который предупреждает возникновение судорог и спазмов в мышцах, что особенно важно после силовых тренировок. Йогурты без ароматизаторов – лучший выбор, поскольку не добавляют искусственных добавок в рацион».

Обед

куриная грудка на гриле;
пюре из нута;
овощной салат с оливковым маслом;
ягодный морс и кольца ананаса.

Комментарий врача: «Формула идеального обеда в рационе питания девушки, стремящейся увеличить мышечную массу, такая: белок + «сложные» углеводы + клетчатка. И данный выбор блюд полностью ей соответствует. Куриная грудка – это 23% белка. Кроме того, в ней много ниацина, который увеличивает мышечную силу и выносливость, и цинка, отвечающего за уровень анаболических гормонов в крови. Все это делает куриную грудку незаменимым продуктом для спортсменов и тех, кто хочет сделать тело более рельефным.

Нут выделяется среди всех бобовых большим содержанием витаминов А, Е, С, РР, группы B, а также железа и кальция; об их пользе для построения мышечной ткани уже упоминалось. При этом он одновременно и углеводный, и белковый продукт: 63% и 21% соответственно делают его суперпитательным.

Овощной салат – прекрасный источник клетчатки, но желательно, чтобы он был из сезонных овощей, иначе существует риск получить блюдо с нитратами. Оливковое масло ценно содержанием полиненасыщенных жирных кислот, улучшающих состояние кровеносной системы и предупреждающих образование холестериновых бляшек. А для роста мышц здоровые сосуды нужны в первую очередь. Женщинам витамин Е важен еще и потому, что отвечает за эластичность кожи и предупреждает образование морщин.

Ананас содержит вещество бромелайн – катализатор реакций белкового и жирового обмена. Поэтому мякоть этого фрукта ускоряет построение новой мышечной ткани. Лучше употреблять в свежем виде – при консервировании большая часть бромелайна разрушается».

Полдник

хлебец с сыром;
орешки миндаля;
кофе с молоком.

Комментарий врача: «Сыр – источник кальция и белка, неплохой вариант для перекуса перед силовой тренировкой. Миндаль, как и все орехи, содержит растительный белок и витамин Е, в дуэте они еще больше ускоряют рост мускулов. Кофеин обладает анальгезирующими свойствами, хорош перед физической нагрузкой – даст заряд энергии и продлит длительность тренировки, снизив мышечную боль».

Ужин

запеченный лосось с лимоном;
спаржа с томатами;
зеленый чай.

Комментарий врача: «У девушек процесс анаболизма, т.е. построения новых клеток, в данном случае, мышечной ткани в основном происходит ночью во сне. Поэтому ужин должен состоять из легко усвояемого белка и клетчатки. Рыба на вечер является идеальным белком: 25 г на 100 г, при этом её усвояемость гораздо быстрее и легче, чем у курицы или мяса. Также в лососевых содержатся жирные кислоты омега – 6, улучшающие работу не только скелетных мышц, но и сердечной. Витамин D связывает кальций и укрепляет кости.

Спаржа – один из лидеров среди овощей по содержанию белка: 5г на 100г продукта, а также источник калия, цинка, и, само собой, клетчатки. Зеленый чай наполнит организм антиоксидантами, ускорит выведение молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время тренировки, а значит, избавит от боли».

Стоит знать еще несколько важных моментов, касающихся здорового питания для увеличения мышечной массы . Например, что большие дозы протеина – серьезная нагрузка на почки, поэтому прежде, чем переходить на белковое питание для набора веса, проконсультируйтесь с терапевтом, сдайте анализ крови на мочевину, креатинин и общий анализ мочи. Эти исследования покажут, в норме ли ваша выделительная система.

Питание должно быть разнообразным, не надо превращать белок в культ. В организме, лишенном основных источников энергии — углеводов и жиров, но перенасыщенном протеинами, могут начаться процессы гниения.

Тренировка для девушки при наборе мышечной массы

Тренажерный зал — это целый мир! Но это осознание приходит не сразу, а через пару месяцев, вместе с первыми заметными результатами. Имея регулярные физические нагрузки, можно не только добиться желаемой фигуры, но и значительно улучшить самочувствие и здоровье.

С целью набора мышечной массы занятия в спортзале должны включать в себя обязательно базовые многосуставные упражнения со свободными весами. В идеале для правильного выполнения нужен контроль личного тренера, но можно обратиться и к фитнес – инструкторам, находящимся в тренажерном зале «в общем доступе».
Для роста мышц необходимы силовые нагрузки. Это такие упражнения, как:

Советы по программе набора веса девушке — новичкуНужно делать 3-4 подхода по 6-12 повторений. Программы тренировок для набора веса рассчитаны в основном на 3 или на 4 занятия в неделю по 45 минут каждое с обязательными днями восстановления мышц и отдыха. Следует чередовать упражнения на разные группы мышц, например, в понедельник тренировать мышцы груди и спины, в среду – мышцы ног и ягодицы, в пятницу – мышцы рук и плеч. Предварять тренировку должна разминка из 10 – 15 минут кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) и суставной гимнастики. Со временем, надо постепенно увеличивать нагрузку, т.е. рабочие веса в упражнениях или число повторений.

Хорошим подспорьем для девушек, мечтающих о красивых мышцах, является протеин в виде коктейлей и батончиков . Ими можно подкрепиться сразу после тренировки, предотвращая разрушение мышечного белка в процессе восполнения потраченной энергии.

Также после силовых нагрузок съешьте и что-либо углеводное, например, сладкий батончик мюсли, пару бананов или рисовую кашу с джемом и т.п. Так вы восполните потраченную энергию не за счет мускулов, а за счет «быстрых» углеводов извне. При этом рост мышц продолжится.

Еще одна хитрость бодибилдеров – детские молочные смеси. Они содержат очень большое количество легко усвояемого белка, витаминов, обогащены микроэлементами и инулином. Недаром их производят как альтернативу материнскому молоку. Для спортсменов стакан такой молочной смеси перед сном тоже может стать хорошим дополнительным источником аминокислот.