С помощью чего можно набрать вес мужчине. Как набрать вес худому парню: специальная диета для набора веса

Некоторые худощавые мужчины пытаются набрать массу всяческими способами, но в большинстве случаев ничего не выходит. Чтобы набрать вес и при этом выглядеть достойно, придется изменить свои пищевые привычки, режим дня и регулярно заниматься физическими нагрузками.

Не забывайте следить за формой и изменением веса. Взвешивайтесь каждую неделю и записывайте результаты. Каждый месяц фотографируйтесь перед зеркалом. Затем сравнивайте полученные результаты. Таким образом, вы сможете оценить, достаточно ли прикладываете сил для роста мышечной ткани.

Недовес для многих является такой же проблемой, как для других лишние килограммы. В обоих случаях виной всему являются калории : в первом – наблюдается их недостаток, а во втором – речь идет об их переизбытке. Худым людям намного сложнее поправится и еще сложнее удержать вес, нежели похудеть полным, поэтому к решению данной проблемы стоит относиться со всей серьезностью.

Перед тем как начать набирать вес мужчине в домашних условиях важно обратиться к врачу. Вполне вероятно, что причиной недобора килограмм является какое-то заболевания . Также необходимо выяснить, какие нагрузки можно давать организму, можно ли придерживаться определенных диет, какие препараты принимать безопасно для вашего организма и т.п.

Главными составляющими удачного набора веса являются питание и спорт . Хотя тренировки и требуют от организма больше энерготрат, однако без них будет сложно добиться длительного эффекта . Многие считают, чтобы мужчина поправился, ему достаточно всего-навсего питаться уличной жирной едой и много отдыхать.

Однако так можно только заработать множество болезней. На самом деле, даже в домашних условиях необходимо придерживаться правильного сбалансированного богатого на белки питания и нормального режима дня , где отдых чередуется с физическими нагрузками. Немаловажное значение имеет достаточный сон , ведь за счет этого организм имеет возможность восстанавливаться.

Правильное питание для набора веса

Для набора веса огромное значение имеет правильно подобранное питание . Меню должно быть составлено таким образом, чтобы количество калорий превышало совокупность потраченной энергии. Очень важно правильно рассчитать коэффициент нормы необходимого количества калорий.

Для этого, сначала нужно определиться, сколько килограммов вы планируете набрать за месяц. Ученные выяснили, что каждое кило равно 7715 килокалориям . Поэтому, мы множим эту цифру на планируемое количество килограмм. Допустим, человек планирует набрать 3 кг за месяц. Соответственно: (3х7715)/30=1800 килокалорий – именно на столько ему нужно увеличить энергетическую ценность своего рациона в день, чтобы добиться желаемого результата.

Рассмотрим примерное меню мужчины при диете для набора веса.

• Первый завтрак (07:00) – гречневая каша на молоке, булочка с маслом, какао с молоком и сахаром
• Второй завтрак (11:00) – бутерброды (хлеб со сливочным маслом и запеченным мясом или сыром), фруктовый сок
• Обед (14:00) – свекольник с говяжьим мясом и сметаной, макароны с сыром и биточки из куриного филе, компот из ягод
• Полдник (17:00) – овощной салат с растительным малом и сыром, кусочек цельнозернового хлеба
• Ужин (20:00) – омлет с ветчиной, сыром и свежими овощами, чай с медом

Какие упражнения помогут поправиться

Для того чтобы набранный вес был более качественным и смог удержаться необходимы физические нагрузки . Нужно уменьшить количество кардионагрузок и направить все силы на тренировку с отягощениями . Существуют специальные упражнения, которые помогут . Чтобы заниматься было проще, тело нужно разделить на три зоны – верх (руки ), середина (туловище ), низ (ноги ).

Вот некоторые из упражнений, которые помогут набрать вес :

1. работает плечевой пояс и грудные мышцы : отжимания от пола, подтягивания на турнике, работа с гантелями в руках;
2. качается брюшной пресс : скручивания, подъем конечностей в положении лежа;
3. для мышц спины : , жим гантелей к груди или поясу, тяга штанги к подбородку;
4. работают мышцы ног : приседания с утяжелителями или штангой, выпады с гантелями в руках, тяга штанги стоя.

Заниматься всю неделю не стоит, будет достаточно 3-4 дней . Каждую тренировку нужно чередовать нагрузки на определенные группы мышц. Вес утяжелителей должен увеличиваться плавно. Также, со временем нужно прибавлять количество упражнений и подходов.

Изнурять себя слишком интенсивными занятиями не стоит, так как они приведут к сгоранию лишних калорий.

Мышцы растут во время отдыха между тренировками. Если упражняться правильно и регулярно, то эффект можно увидеть уже через месяц.

Иногда, набрать вес мужчине настолько сложно, что ему необходимо прибегать к приему специальных препаратов. Перед тем, как начать употреблять такие средства строго рекомендуется проконсультироваться с доктором.

Современная фармацевтика предлагает множество вариантов, которые по-разному воздействуют на мужской организм для достижения конечной цели – набора веса. Наиболее распространенными являются таблетки, а также разные инъекции. Их в свою очередь можно разделить на следующие группы.

1. Пивные дрожжи – очень богаты витамином В и содержат в своем составе множество полезных микроэлементов; они способствуют нормализации обмена веществ, улучшению аппетита, пищеварения.
2. Гормональные таблетки – действуют на эндокринную систему; однако, нужно остерегаться передозировки, так как они влияют на мужское здоровье, в частности снижают либидо, приводят к бесплодию, развитию раковых опухолей и другим проблемам.
3. Натуропатические препараты – они более безопасны, в их состав входят натуральные травы. Они стимулируют аппетит и помогают лучше усваиваться питательным веществам. Также они могут улучшать иммунитет.

В последнее время очень популярным среди культуристов, а также желающих увеличить массу тела стало спортивное питание . Сюда относят высокобелковый протеин, протеиновые напитки, батончики, витаминные комплексы, гейнеры.

Народные средства для набора веса

Желающим поправится не обязательно сразу бежать в аптеку за волшебными таблетками, ведь существует множество народных рецептов для набора килограммов. Рассмотрим несколько примеров наиболее эффективных методов.

Набрать вес помогут народные рецепты из области фитотерапии . Достижению цели поспособствуют отвары из барбариса , василька , мяты , горечавки , шиповника .

В данной статье освещены наиболее эффективные методы набора веса в домашних условиях. Однако если добиться желаемого результата после соблюдения описанных правил не удастся, то стоит обратиться к специалисту . Возможно, причиной является какое-то заболевание . Главная задача любых манипуляций – не подорвать свое здоровье.

Проблема недостаточного веса для мужчин порой стоит так же остро, как избыточный вес для женщин. Особенно важно иметь большую мышечную массу парням в 17-30 лет, когда организм активно растет. Ведь никто не хочет казаться худышкой, все мужчины в этот период стараются нарастить мышцы и сформировать красивую мужественную фигуру.

И если некоторым это удается сделать в домашних условиях быстро, буквально за неделю после корректировки рациона питания, то для остальных это становится настоящей проблемой, найти решение которой не так просто. Так как набрать вес худому парню? Как это можно сделать быстро и без вреда для здоровья?

Перед тем, как изменять свою жизнь, рацион питания и силу физических нагрузок, вам нужно точно определиться, на сколько ваш текущий вес далек от идеального. Для начала рассчитайте норму для своего роста. Например, для парня в 17 лет с ростом 170 сантиметров нормальным весом есть 70 килограмм.

По формуле «Рост (см) — 100» определяется средний вес для людей мужского пола, которые не страдают хроническими заболеваниями, способными повлиять на изменение массы тела.

Теперь сравните полученную цифру с фактом и с тем весом, который вы стремитесь набрать. От того, насколько большая между ними разница, будет зависеть и программа, которой необходимо следовать для набора веса.

Если вам необходимо набрать всего лишь несколько килограммов, это можно сделать буквально за неделю в домашних условиях. Если же разница составляет 10 килограмм и более, подход должен быть более серьезный, а процесс достижения желаемого результата будет более длительным.

Рацион питания, способствующий набору массы

Чтобы любым образом изменить вес, первым делом необходимо изменить свой привычный рацион питания.

Легко при составлении своего меню ориентироваться на калорийность еды. Например, если в 17 лет рекомендованная суточная норма калорий составляет 3000 единиц, то для набора веса вам необходимо увеличить ее до 4000-5000 ккал.

Необходимо придерживаться таких правил питания:

Как физические нагрузки помогают поправиться

Когда человек быстро поправляется, не всегда можно откорректировать питанием равномерное и пропорциональное увеличение жира в организме. У некоторых, в силу генетической специфики, набор массы может происходить за счет увеличения подкожной жировой прослойки или массы внутреннего жира. В итоге вместо мышц можно получить некрасивую фигуру и проблемы со здоровьем.

Запомните основное правило: аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а силовые – набору мышечной массы. Поэтому даже если ваша цель – быстро набрать вес, необходимо сочетать оба вида этих нагрузок в соотношении 1 к 5: можно, например, 10 минут бегать в качестве разминки перед основной тренировкой, потом 50 минут выполнять упражнения для увеличения объема мышц.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное – соблюдать регулярность занятий! Количество тренировок не должно быть меньше 3-4 раз в неделю.

Упражнения для набора массы

Очень эффективными для набора массы признаны силовые тренировки. За одно занятие необходимо целенаправленно нагружать 2-3 группы мышц, подбирать комплексы упражнений так, чтобы каждая мышца отдыхала минимум 1-2 дня между тренировками.

Самыми простыми и действенными упражнениями для того, чтобы быстро набрать вес мужчине в 17-30 лет, есть следующие:

1. Жим штанги или гантелей. Можно выполнять в положении лежа на спине или сидя под небольшим наклоном.
2. Накачивание бицепсов гантелями очень большого веса.
3. Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье или на скамье под уклоном к полу.
4. Подтягивания и перекаты на турнике с широким хватом рук.
5. Приседания со штангой большого веса. Выполнять их нужно под присмотром тренера не чаще 2 раз в неделю, так как это упражнение очень нагружает мышцы ног и дельтовидные мышцы спины. Кроме того, оно достаточно травмоопасно для колен при нарушении техники выполнения.
6. Становая тяга. Можно делать как со штангой, так и с очень тяжелыми гантелями. Рекомендуется для выполнения людям старше 17 лет.
7. Выталкивание штанги над головой от груди или жим Арнольда.
8. Отжимания от пола. Делать нужно с колен с широкой и узкой постановкой рук.
9. Упражнения на пресс с дополнительным весом.
10. Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере лежа на спине путем выталкивания ногами вверх большого веса.

Каждое из этих упражнений можно выполнять не больше 3 раз в неделю, перерыв должен быть минимум 1 день.

Как видно, хорошо проработать мышцы в домашних условиях получится не всегда, так как занятия только с гантелями или штангой одного веса будут малоэффективными.

Питание и спорт – как правильно совмещать

Если для набора мышечной массы вы занимаетесь силовыми тренировками, тогда вам необходимо немного подкорректироват ь рацион питания, описанный выше.

В частности, можно употреблять специальные биологически активные пищевые добавки: за 20-30 минут до начала тренировки принимать углеводные гейнеры или креатин, а сразу после нее – сывороточный протеин. Эти комплексы богаты белками высокого качества и углеводами с низким гликемическим индексом.

Они улучшают выносливость и силу во время занятий, активно восстанавливают травмированные мышцы и способствуют их росту после него. Обратите только внимание, что людям до 17 лет необходимо проконсультирова ться с диетологом перед тем, как их принимать. Он сможет подобрать правильную дозировку и состав добавок, который поможет быстро поправиться.

Данная статья будет интересна всем худым молодым людям, поскольку в ней пойдёт речь о том, как набрать массу худому парню. Здесь Вам будет предоставлена вся необходимая информация, касающаяся увеличения мышц в совокупности с Вашим огромным желанием поработать над собой. Без этого не получится достигнуть каких-либо выдающихся успехов в этом деле.

Что важно при наборе массы худому

Основными критериями успеха при наборе мышечной массы являются:

• желание, нацеленность на результат и терпение
• правильное питание

Желание увеличить собственный вес, чтобы избавиться от худосочности, должно излучаться из каждой клетки Вашего организма. Те люди, которые сильно горят желанием набрать мышечную массу, в конечном итоге добиваются заветной цели!

Крайне важна и вера в результат, с которой легче идти по выбранному пути. В качестве мотивации можно привести немало примеров реальных людей, превратившихся из тощих подростков в обладателей красивых накачанных тел. Раз смогли они, то сможете и Вы, при условии соблюдения всех вышеперечисленных пунктов. Набрать вес не сильно трудно, достаточно лишь убрать все ограничения из головы.

Сразу настройте себя на то, что моментального результата не будет. Все широко разрекламированные методики накачки мышц за пару недель, месяц и т.д. - это бесполезная трата времени. Первые реальные результаты можно наблюдать лишь спустя 2-3 месяца. Ну а действительно заметные преображения будут не меньше чем через год. Если говорить конкретные цифры, то за 12 месяцев вполне реально набрать 10-15 кг. Данный факт должен подбодрить Вас.)

Как правильно питаться

• получение большего количества калорий, чем тратите (выше своей нормы на 15-20%)
• частые приёмы пищи - каждые 3-4 часа, небольшими порциями
• регулярное употребление овощей и воды
• правильное соотношение белков/жиров/углеводов (25-30%/10-15%/60%)
• натуральная пища, лежащая в основе рациона

Постоянно отслеживайте свой вес - каждую неделю в одно и то же время. Слишком частый контроль веса не имеет смысла. Прибавка в 500-800 г в месяц свидетельствует о качественном приросте массы (для вас конкретно - это минимальное количество жира и максимум новых мышечных волокон). Используйте дневник тренировок .

Питание должно выполняться в соответствии с определёнными правилами. С утра съедайте простые углеводы (сладости, фрукты, соки). Это позволит компенсировать ночные затраты Вашего организма. Во время сна тратится много энергии, которая поддерживает все процессы, происходящие в организме. Очень важное место в рационе занимают белки, которые непосредственно участвуют в создании мышечной структуры. Как вывод из вышесказанного - в течение дня основа вашего рациона - белки и сложные углеводы. Белки употребляйте равными порциями в течение всех суток. Перед сном лучше выпить казеиновый коктейль или съесть обезжиренный творог. Такой вид протеина станет медленно высвобождаться в организме, предотвращая тем самым катаболические процессы.

Тренировочный процесс для массанабора

Без тренировок невозможно набрать качественную мышечную массу. Все лишние калории, которые Вы получите при отсутствии тренировок, уйдут в жир. Без сомнения, это не та масса, которую Вы хотели бы набрать.

Тело худосочных людей очень плохо переносит физические нагрузки. Поэтому следите за тем, чтобы тренировки были не больше часа. Делайте больше базовых упражнений , к которым относятся:

• приседания
• жим лёжа
• становую тягу
• подтягивания
• сгибания рук
• отжимания от пола и на брусьях

В течение первых двух недель необходимо осваивать только технику данных упражнений. Выполняйте большое число повторов с маленькими весами. Тем самым вы обучаете свои мышцы правильному сокращению, укрепляете суставы и связки, а также налаживаете нервно-мышечную связь.

Базовые упражнения при правильной технике выполнения и постоянной увеличении прогрессии нагрузок заставят ваши мышцы расти "как на дрожжах". Именно база вызывает всплеск необходимых в бодибилдинге гормонов - тестостерона и гормона роста. А добавив к этому качественное питание и хороший отдых, вы стопроцентно сможете накачать мышцы .

Что касается частоты тренировок , то трёхразовый поход в спортзал станет наиболее оптимальным вариантом для начала.

Между тренировочными днями следует выделять один день на отдых. Не пропускайте тренировки. Соблюдение режима и правильное питание станут залогом Вашего успеха!

Важно регулярное получение тренировочного стресса, который способствует вбросу в кровь анаболических гормонов. Без них не получится достичь ощутимых результатов в массе и силе. Для наращивания телом мышечных объёмов стресс должен быть постоянным. Только в этом случае организм будет привыкать к нагрузкам посредством роста мышц.

Если Вы вдруг почувствовали, что не успеете восстановиться (тело разбито, сильно болят мышцы, нет настроения тягать "железо"), то пропустите тренировку. Отдохните столько, сколько потребуется, помните о перетренированности . Помните и о разминке перед тренировкой и разминочных подходах.

Тренируясь по такой схеме в течение 6-12 месяцев, Вы заложите мощную основу для дальнейшего роста. Кроме того, Вы точно увеличите массу тела, и ощутите улучшение своего здоровья. Потом уже можно подумать и о таких вещах, как сплит-тренировки и периодизация.

Какой спортпит выбрать для набора массы

Часто важность спортивного питания слишком преувеличивается. Это не анаболические стероиды, поэтому можно не ожидать быстрого прироста силовых показателей и мышечной массы. Прежде всего, это обычные продукты питания, которые так или иначе способны дополнить Вашу натуральную пищу. К этой группе добавок относятся:

1. Протеин . Смеси с высоким содержанием белка широко популярны в бодибилдинге из-за приоритетного значения этого ингредиента в данном виде спорта. Существует несколько его видов:

• сывороточный (быстрый протеин для приёма в утренние часы и сразу же после тренировки);
• казеиновый (медленный, для употребления перед сном);
• соевый (со средним временем действия);
• яичный (также среднего уровня).

Для атлетов должны быть в приоритете первые три вида.

2. Гейнер . Это углеводно-белковые смеси, предназначенные для ускоренного набора массы. Состав продукта включает в себя белки и быстрые углеводы, поэтому такая смесь прекрасно подойдёт для эктоморфов с утра и после тренировки. Гейнер поможет Вам в наборе желаемого веса и обретении крепкой физической формы.

3. Аминокислоты . Данный компонент способен предотвратить катаболические процессы в Вашем организме. Их можно принимать в процессе или после силовой тренировки.

4. Креатин . Повышает выносливость и силовые показатели.

Правильно отдыхаем и растем

Поскольку набрать массу худому парню довольно непросто, то следует максимально беречь её. По возможности избавьте свою жизнь от воздействия лишних нагрузок и стрессов. Единственное, что можете позволить себе - это короткие кардиотренировки , проводимые с одинаковым интервалом в дни отдыха от физических упражнений (2-3 раза в неделю). Кардиотренировки для худосочных людей не должны продолжаться слишком долго.

Также не стоит недооценивать важность сна. Засыпайте как можно раньше - до 23.00, а просыпайтесь без будильника. Именно в этом случае организм получит восстановление, необходимое ему для полноценного отдыха. Сну следует уделять около 8 часов времени. Чтобы быстро заснуть и не ворочаться в постели с боку на бок, важно усвоить одно простое правило: быстрому засыпанию способствует сильная усталость организма. Поэтому старайтесь побольше уставать.

Но не переусердствуйте в этом деле. Переизбыток физической активности вызовет нарушение обменных процессов и бессонницу. Поэтому все тренировки в зале выполняйте не дольше одного часа, не учитывая при этом время на разминку. Чтобы сон был крепким, проводите максимум времени на открытом воздухе в течение дня.

Заключение

В данной статье даны простые ответы на вопрос, как набрать массу худому парню. Основываясь на четырех принципах, которые описаны выше, Вы перестанете быть тощим и начнёте наконец набирать заветную мышечную массу.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Чаще всего сейчас люди ищут способы для похудения, жалуясь на излишний вес. Они прибегают к различным способам, начиная от диет и заканчивая регулярным посещением тренажерных залов. Однако случается и проблема с недостатком веса, когда человеку требуется не потерять килограммы, а набрать. Недостаток веса объясняется быстрым метаболизмом в организме. Исправить это можно с помощью изменения рациона и силовыми тренировками, однако данный процесс требует определенных усилий. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как мужчине набрать вес быстро, вам придется постараться, приложить силу воли и немного терпения.

Питание

Поставьте себе цель есть около пяти раз в день. При этом не ждите, когда желудок начнет подавать сигналы о голоде, при частом приеме пищи вы, скорее всего, не будете слышать урчание. Чтобы не ощущать постоянную тяжесть после частых перекусов, остановитесь на высококалорийных закусках, например батончиках с орехами или бананах. Они позволят получить больше калорий, при этом не давая ощущения тяжести.

1. Жиры, белки и углеводы. Обязательно включайте в свой рацион эти три составляющие. Если вы будете включать их в каждый свой прием пищи, то питание будет сбалансированным, а вы сможете набрать вес. Чтобы определиться, какие продукты содержат данные элементы, воспользуйтесь списком ниже.

Жиры: масла (оливковое, сафлоровое, из виноградных косточек, кокосовое), авокадо, грецкие орехи, семена льна, арахис, кешью, миндаль, оливки.

Углеводы: фрукты и овощи, крупы (чечевица, горох, коричневый рис, гречневая крупа), сухофрукты, мучные изделия (хлеб, выпечка, макароны), отруби, мед, фруктовый сок (яблочный, виноградный, персиковый).

Белки: яйца, мясо (говядина и свинина), творог, птица, рыба, мясные субпродукты (ветчина, колбаса, сосиски).

1. Жидкости. Для набора веса пейте много воды. Вода играет важную роль в организме человека, участвуя в обменных процессах. Если вы будете потреблять больше калорий для набора веса, то вам потребуется употреблять и больше жидкости. При приеме пищи выпивайте несколько стаканов воды, чтобы не получить обезвоживание. Если вы планируете также заниматься регулярными физическими нагрузками, то употребляйте в день не менее десяти стаканов воды. Заменить воду вы можете несладким фруктовым или травяным чаем. Можете также употреблять фруктовые и овощные соки, но только натуральные, приготовленные самостоятельно. Не злоупотребляйте спортивным питанием, т. к. в его составе зачастую находится большое количество сахара.

Набор мышечной массы

1. Увеличьте время, затрачиваемое на тренировки. Многие опытные спортсмены знают, что регулярные упражнения помогают существенно набрать вес, увеличив мышечную массу. Вам необходимо выполнять силовые тренировки с весом регулярно, не откладывая занятия спортом на потом. Тренироваться можно как в тренажерном зале, наняв специального тренера, так и в домашних условиях. Благо сейчас в Интернете существует масса обучающих уроков, с помощью которых можно заполучить мышечную массу без лишних затрат на абонементы. Единственное, на что придется потратить деньги, – необходимое снаряжение для тренировок, однако это тоже не проблема. Все для домашних занятий можно отыскать онлайн на специализированных сайтах.

Если семейный бюджет пока не позволяет купить гантели или штангу, а набрать мышечную массу необходимо, можете начать с простого. Отжимания или занятия на турнике также благоприятно воздействуют на мышцы, а затрат не требуют.

1. Прорабатывайте все группы мышц. Возможно, ваша цель – заполучить идеальный пресс или обзавестись внушительным бицепсом. Однако во время тренировок не забывайте о других группах мышц. Благодаря чередованию нагрузок тело сможет отдыхать, что позволит заниматься намного продуктивнее. Вы можете распределить тренировку по группам мышц, например в понедельник уделять внимание рукам, а во вторник сконцентрироваться на упражнениях для спины или ног. Если вы занимаетесь с личным тренером, то составлением программы занимается он, обеспечивая вам сбалансированные тренировки, где уделяется внимание каждой группе мышц.

1. Выполняйте упражнения, не вызывающие повреждения. Техника безопасности – один из важных моментов в тренировках. При наращивании мышечной массы включают упражнения с поднятием веса, которые необходимо повторять не один раз. После таких манипуляций вы должны ощущать боль в мышцах и усталость, однако ощущения не должны быть сильными, как при травме. Для обеспечения безопасности подберите оптимальный вес, исходя из своих возможностей и комплекции. Сделайте несколько подходов с выбранным весом, это позволит узнать, достаточно ли этого для продуктивных тренировок или необходимо добавить. Если вы не в состоянии сделать больше двух повторений, то вес стоит уменьшить. В начале набора мышечной массы вы сможете поднимать только небольшой вес, но при регулярных занятиях спортом это изменится, и вы сможете брать больший вес.

Сосредоточьте внимание на комплексных упражнениях, где можно прокачать сразу несколько мышц одновременно. Например, жим лежа, жим гантелей, приседания со штангой или гантелями, приседания с выпадом на одну ногу, отжимания на брусьях.

Не забывайте о передышках. Давайте своему организму отдохнуть – около двух-трех минут между подходами достаточно, чтобы снова выполнять упражнения. Не делайте больше 15 повторений за раз без передышек, это травмоопасно.

1. Протеиновый коктейль. После изнурительной тренировки рекомендуется выпить протеиновой коктейль, который можно найти в специализированных магазинах со спортивным питанием. Это позволит восполнить энергию, а также улучшить выносливость. Заменить протеиновый коктейль можно горсткой орехов и парочкой бананов.

Ограничения

1. Однообразные тренировки. Первое, от чего стоит отказаться, – это одинаковые ежедневные нагрузки. Меняйте график раз в неделю. Это не позволит организму приспособиться к нагрузкам. Регулярно меняйте порядок выполнения или увеличивайте и уменьшайте количество нагрузок.

1. Кардиотренировки. Если вы хотите набрать мышечную массу, то придется отказаться от кардионагрузок или свести их к минимуму. Кардиотренировки не позволяют увеличить вес тела, т. к. требуют много энергии. Если же кардиоупражнения вам по душе, то можете выбрать самые «слабые» из них: ходьбу или пеший туризм. А вот плавание и поездки на велосипеде придется исключить из графика тренировок.

1. Малоактивный образ жизни. Набрать вес можно правильно или неправильно. К первому варианту относится ведение активного образа жизни, когда вы посещаете спортзал, следите за своим питанием и много двигаетесь. Ко второму – ведение малоактивного образа жизни, где вы лежите на диване и поглощаете вредную пищу в больших количествах. Разумеется, второй вариант позволит увеличить ваш вес, однако принесет и целый букет проблем, таких как заболевание сердца, одышка или проблемы с обменом веществ.

При наборе мышечной массы вы также приобретете и жировые отложения. Это нормально и переживать не стоит. Для достижения рельефной фигуры просто сократите в дальнейшем употребление углеводов, продолжая тренировки. Это позволит убрать жир, оставив мышцы.

Невнимательность к собственным потребностям. Обязательно слушайте свое тело. Стараясь набрать вес, многие перестают прислушиваться к собственному организму. Помните, что тренировки не должны быть регулярными, а телу требуется отдых. Вы не должны постоянно испытывать боль или усталость.

Советы

1. Если вам самостоятельно сложно составить программу тренировок или вы боитесь навредить своему телу, воспользуйтесь услугами личного тренера. Он правильно рассчитает количество необходимых упражнений для достижения желаемого результата, а также сможет исправить ошибки при выполнении.

1. Не увлекайтесь в тренажерном зале или с едой. Помните, что вы хотите получить в итоге – нарастить мышечную массу или просто набрать вес, дойдя до нормы. Не следует пропадать сутками около тренажеров или начинать есть все подряд, без разбору. Ведь нужный вес может прийти с неприятными «друзьями» – болезнями.

1. Изменяйте рацион постепенно. У вас не получится в воскресенье есть один раз в день, а в понедельник уже поглощать порции в три раза больше. Переходите на новую систему питания равномерно, увеличивая количество порций и объем потребляемых продуктов. Постепенно это позволит организму привыкнуть.

Надеемся, наша статья, рассказывающая, как набрать быстро вес мужчине, помогла вам узнать все интересующие нюансы. Однако мы настоятельно советуем перед набором веса обратиться к специалисту за консультацией.